Τρόπος εκτέλεσης τεντωμάτων στο στήθος

Είτε βρίσκεστε πολύ στο γυμναστήριο είτε κάθεστε καθισμένοι πάνω από ένα γραφείο όλη την ημέρα, το πόνο στο στήθος μπορεί να είναι επώδυνο και ερεθιστικό. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο και τη σφίξιμο κάνοντας μερικές απλές εκτάσεις στο στήθος. Μπορείτε να τεντώσετε όρθιοι, καθισμένοι, σε μια πόρτα ή σε μια γωνία ενός δωματίου. Δοκιμάστε διαφορετικά τεντώματα και καθορίστε ποιο είναι καλύτερο για εσάς.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Κάνοντας μια γωνία στήθους

1. 1 Σταθείτε σε μια γωνία με το κυρίαρχο πόδι σας μπροστά σας. Βρείτε μια γωνιά στο σπίτι σας και σταθείτε σταδιακά, με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Σταθείτε 1 πόδι (0,30 μ.) Μακριά από τη γωνία. Το κυρίαρχο πόδι σας πρέπει να είναι πιο κοντά στη γωνία από το υπόλοιπο σώμα σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και οι ώμοι σας πρέπει να τετραγωνιστούν.
   • Το κυρίαρχο πόδι σας είναι στην ίδια πλευρά με το χέρι με το οποίο γράφετε.
   • Αυτό το τέντωμα είναι καλό εάν έχετε πονόλαιμο από το να ασκηθείτε πάρα πολύ ή από το να χτυπήσετε όλη την ημέρα.
2. δύο Βάλτε τα χέρια σας επίπεδα σε κάθε τοίχο. Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη σας στον αριστερό τοίχο και τη δεξιά παλάμη σας στον δεξιό τοίχο. Σε αυτό το σημείο, η πλάτη σας πρέπει να είναι ακόμα ευθεία. Το χέρι σας πρέπει να απέχει περίπου 2-3 ​​πόδια (0,61-0,91 m) το ένα από το άλλο.
3. 3 Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο και γείρετε στη γωνία. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία αλλά η πλάτη σας πρέπει να είναι υπό γωνία 30 ° καθώς κλίνει στον τοίχο. Βάλτε το κεφάλι σας όσο πιο κοντά στον τοίχο μπορείτε, αλλά κρατήστε το λαιμό σας ίσιο.
4. 4 Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Καθώς κρατάτε τη θέση, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του στήθους σας. Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά μέσα από τη μύτη σας και από το στόμα σας καθώς κρατάτε το τέντωμα.
5. 5 Επαναλάβετε τη διαδικασία για τρεις επαναλήψεις. Σύρετε αργά πίσω στην αρχική σας θέση. Γείρετε ξανά στη γωνία και επαναλάβετε τη διαδικασία τρεις φορές για να τεντώσετε πλήρως το στήθος σας. Διαφήμιση

Μέθοδος δύο από 4: Στέκεται ενώ τεντώνετε

1. 1 Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας με πλάτος ισχίου. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι τετραγωνισμένοι αλλά χαλαροί. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και ισιώστε την πλάτη σας.
2. δύο Συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω σας. Συνδέστε τα δάχτυλά σας κοντά στην άκρη σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ακόμα ίσια.
3. 3 Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα επάνω τραβώντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας. Σπρώξτε αργά τα αλληλοσυνδεμένα δάχτυλά σας προς τα πάνω, προς την οροφή. Εισπνεύστε καθώς τα χέρια σας ανεβαίνουν και εκπνέουν και κρατήστε τη θέση όταν τα χέρια σας δεν μπορούν να προχωρήσουν περισσότερο.
4. 4 Κρατήστε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας και από το στόμα σας. Συνεχίστε να κρατάτε τη θέση με τα χέρια σας εκτεταμένα όσο μπορούν. Συνεχίστε να κοιτάτε μπροστά και μην λυγίζετε το λαιμό σας.
5. 5 Κάντε μια ακόμη επανάληψη. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική σας θέση και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα χέρια σας άλλη μια φορά και κρατήστε ξανά τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα όταν ξυπνάτε και πριν πάτε για ύπνο. Είναι επίσης καλό να τεντώνετε το στήθος σας αφού έχετε περάσει πολύ καιρό καθισμένος. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας ένα στήθος πάνω από το κεφάλι

1. 1 Καθίστε ή σταθείτε με τα πόδια σας με πλάτος ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία σε μια καρέκλα, σηκωθείτε. Και οι δύο ώμοι πρέπει να τετραγωνιστούν με το σώμα σας.
2. δύο Συνδέστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα έξω. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ακόμα ευθεία και ο λαιμός σας δεν πρέπει να λυγίζει.
3. 3 Μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Καθώς μετακινείτε τους αγκώνες σας πίσω, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Θα πρέπει να αισθανθείτε τους μυς του στήθους σας να τεντώνονται.
4. 4 Κρατήστε το τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά καθώς κρατάτε το τέντωμα. Θυμηθείτε να κρατήσετε το λαιμό σας ίσιο. Μπορεί να είναι φυσικό να λυγίζετε το λαιμό σας προς τα πίσω, αλλά δεν πρέπει.
5. 5 Κάντε δύο ή τρεις ακόμη επαναλήψεις. Πρόσθετες επαναλήψεις θα απλώσουν πλήρως το στήθος σας. Αυτό το τέντωμα είναι υπέροχο αν έχετε κακομεταχειριστεί στο γραφείο σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Εκτελώντας ένα τέντωμα στο στήθος της πόρτας

1. 1 Σταθείτε σε μια πόρτα με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Εάν τεντώνετε τον αριστερό θωρακικό μυ, το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι μπροστά σας και ελαφρώς λυγισμένο. Όταν τεντώνετε το δεξί θωρακικό μυ, βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας.
   • Εάν ασκηθείτε ή πρέπει να καθίσετε ένα γραφείο όλη την ημέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση για να τεντώσετε τους πονόλαιμους ή τους δύσκαμπτους μυς.
2. δύο Σταθεροποιήστε τον ώμο σας στο πλαίσιο της πόρτας. Λυγίστε το ένα χέρι σε γωνία 90 ° και τοποθετήστε την παλάμη σας στο πλαίσιο της πόρτας. Σπρώξτε τον ώμο σας πάνω στο ίδιο πλαίσιο της πόρτας.
3. 3 Σπρώξτε το στήθος σας απαλά προς τα εμπρός. Στρέψτε προσεκτικά προς τα εμπρός στην πλευρά που τεντώνετε. Θα πρέπει να αισθανθείτε το στήθος σας ανοιχτό και τεντωμένο. Γυρίστε το κεφάλι σας στην αντίθετη κατεύθυνση του τεντώματος για να το ενισχύσετε.
4. 4 Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα. Παραμείνετε στην μπροστινή θέση και συνεχίστε να απλώνετε τον θωρακικό μυ. Εάν αισθάνεται οδυνηρή, αφήστε την πλάτη μέχρι να μην είστε πλέον άβολα ή πόνος.
5. 5 Επαναλάβετε το τέντωμα στην άλλη πλευρά του σώματός σας. Πάρτε το άλλο σας χέρι και τοποθετήστε το στην αντίθετη πλευρά του πλαισίου της πόρτας. Βεβαιωθείτε ότι επανατοποθετείτε τα πόδια σας έτσι ώστε το αντίθετο πόδι να κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός. Επαναλάβετε το τέντωμα και κρατήστε την άλλη πλευρά για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να επαναλάβετε το τέντωμα μία ή δύο ακόμη φορές σε κάθε πλευρά του σώματός σας για να τεντώσετε πλήρως το στήθος σας. Διαφήμιση

Δείγμα τεντωμάτων στο στήθος

Τεντώματα στο στήθος για να δοκιμάσετε

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι προκαλεί σφιχτούς μυς στο στήθος;Ντάνι Γκόρντον
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Ντάνι Γκόρντον είναι Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Ιδιοκτήτης του The Body Studio for Fitness, ένα γυμναστήριο που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Με πάνω από 20 χρόνια φυσικής άσκησης και διδακτικής εμπειρίας, έχει εστιάσει το στούντιο του στην ημι-ιδιωτική προσωπική εκπαίδευση. Ο Ντάνι έλαβε την Πιστοποίηση Προσωπικού Εκπαιδευτή από το California State University, East Bay και το American College of Sports Medicine (ACSM).Ντάνι ΓκόρντονΠιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ειδικός Απάντηση Η ένταση στους μυς του στήθους σας μπορεί να οφείλεται σε ανισορροπημένη προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε στην πλάτη σας, καθώς και στο στήθος σας. Όταν κάνετε πολλές ασκήσεις στο στήθος, αυτοί οι μύες θα αρχίσουν να σφίγγονται, ειδικά εάν δεν εργάζεστε τους αντίθετους μυς στην πλάτη σας. Τελικά, αυτό θα οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Ερώτηση Πώς χαλαρώνετε τους μυς του στήθους;Ντάνι Γκόρντον
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Ντάνι Γκόρντον είναι Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής και Ιδιοκτήτης του The Body Studio for Fitness, ένα γυμναστήριο που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Με πάνω από 20 χρόνια φυσικής άσκησης και διδακτικής εμπειρίας, έχει εστιάσει το στούντιο του στην ημι-ιδιωτική προσωπική εκπαίδευση. Ο Ντάνι έλαβε την Πιστοποίηση Προσωπικού Εκπαιδευτή από το California State University, East Bay και το American College of Sports Medicine (ACSM).Ντάνι ΓκόρντονΠιστοποιημένος Προσωπικός Προπονητής Απάντηση Απλώστε την πλάτη και τους ώμους σας για να ανοίξετε το στήθος σας. Οι τεντώσεις του ώμου και της πλάτης θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τη σφίξιμο στους μυς του στήθους σας. Μια ανάσυρση ωμοπλάτης θα σας βοηθήσει να τεντώσετε την πλάτη σας. Αυτό είναι ένα τέντωμα όπου φέρνετε τις ωμοπλάτες σας μαζί πίσω σας και μετά κρατήστε το. Για να ενισχύσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, κάντε lat pulldowns. Οι καθιστές σειρές, τα pull-ups και τα πηγούνια είναι επίσης ιδανικά για να δουλέψετε το πάνω μέρος της πλάτης σας.
• Ερώτηση Είναι ασφαλές να παρακολουθήσετε έναν διαγωνισμό γυμναστικής με πονόλαιμους μυς; Εξαρτάται από το πόσο πόνος είστε. Εάν πονάτε μόνο ήπια, τότε θα αισθανθείτε ήπιο / μέτριο πόνο κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού. Εάν είστε πολύ επώδυνοι (στο σημείο όπου η μετακίνηση είναι δύσκολη), μπορείτε να σφίξετε με αντανακλαστικό τρόπο κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού ως απόκριση στον πόνο και να τραυματίσετε τον εαυτό σας βρωμίζοντας, ή θα μπορούσατε να βλάψετε τους μυς σας και να απαιτήσετε φυσική θεραπεία. Χρησιμοποιήστε την κρίση σας. αποφασίστε εάν είστε απλώς τέντωμα όσο μπορείτε και παίρνετε ένα παυσίπονο (Advil, Motrin κ.λπ.) εκ των προτέρων, ή αν πρέπει να ξεκουραστείτε και να μείνετε σπίτι από τον ανταγωνισμό για να προστατευτείτε.
• Ερώτηση Αυτό θα βοηθήσει τους ώμους μου; Ναι, ειδικά αν έχετε κακή στάση.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να αυξήσω την ευελιξία των ώμων; Προσπαθήστε να αγγίξετε τις παλάμες σας στη μέση της πλάτης σας.
• Ερώτηση Υπάρχουν φωτογραφίες αυτών των τεντωμάτων; Δεν καταλαβαίνω πραγματικά μερικές από τις οδηγίες! Μπορείτε να κάνετε μια αναζήτηση στο Διαδίκτυο για βίντεο ή φωτογραφίες από τεντώματα στο στήθος.
• Ερώτηση Μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτήν την άσκηση για να σφίξω τα στήθη μου; Ναι μπορείς.
• Ερώτηση Έχω πάρει αυτό το στενό συναίσθημα στο στήθος μου, και είναι επειδή δεν έχω κάνει κάτι φυσικό τους τελευταίους 2 μήνες. Τι φυσικά πράγματα μπορώ να κάνω που θα σας βοηθήσουν να το χαλαρώσετε; Τα pushups και οι βουτιές (υποβοηθούμενες, όπως απαιτείται στην αρχή) είναι εξαιρετικοί τρόποι γρήγορης ενίσχυσης αυτών των μυών.
• Ερώτηση Εάν έχω μώλωπες στέρνο, πρέπει να κάνω αυτά τα τεντώματα; Είναι ασφαλέστερο να μην το κάνετε. Εάν έχετε μώλωπες στέρνο, μπορεί να τραυματιστείτε περισσότερο που μπορεί να οδηγήσει σε βαθύτερες ζημιές.
• Ερώτηση Είναι αυτές οι ασκήσεις ασφαλείς για γυναίκες που περιμένουν την επανορθωτική χειρουργική επέμβαση μαστού με αποσυμπιεστή; Αυτά τα τεντώματα δεν πρέπει να επηρεάζουν τον ιστό του μαστού σας. Ο ιστός του μαστού είναι κυρίως λίπος, ενώ ο θωρακικός μυς είναι μια διαφορετική οντότητα κάτω από το λιπαρό στρώμα.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.