Πώς να εκτελέσετε την άσκηση Bridge

Η άσκηση γεφυρών είναι μια στροφή προς τα πίσω, ένας ενισχυτής πυρήνα και μια ισορροπία θέτει όλα σε ένα. Η τακτική άσκηση γέφυρας απαιτεί από εσάς να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή, ενώ η στάση γέφυρας γιόγκα απαιτεί από εσάς να επεκτείνετε το κλουβί σας πιο κοντά στο μπροστινό σώμα σας. Όποια και αν είναι η μορφή της γέφυρας που θα επιλέξετε, θα έχετε μια εξαιρετική προπόνηση για τους γοφούς, τους γλουτούς, τον πυρήνα και τα μπλουζάκια. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε την άσκηση γεφυρών, ανατρέξτε στο Βήμα 1 για να ξεκινήσετε.

Βήματα

Μέρος ένας από 2: Κάνοντας τη Γέφυρα Άσκηση

1. ένας Ξαπλώστε ανάσκελα. Συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα για αυτήν την άσκηση, αλλά οποιοδήποτε πάτωμα με επένδυση θα το κάνει. Δεν θέλετε να τραυματιστείτε κάνοντας τη γέφυρα σε σκληρή επιφάνεια. Καθώς ξαπλώνετε, φροντίστε να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα και την απόσταση του ισχίου, και τα πέλματα των ποδιών σας φυτεύονται σταθερά στο πάτωμα. Περπατήστε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας. Εάν είναι ευκολότερο, στρέψτε τους γλουτούς σας προς τα τακούνια σας. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των ποδιών και των γλουτών σας για να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε.
2. 2 Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Μπορείτε να ξαπλώσετε με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα μέσα και τις παλάμες σας προς τα πάνω, μόλις λίγες ίντσες μακριά από τους γοφούς σας για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας. Σχεδιάστε τις ωμοπλάτες σας για να τραβήξετε τους ώμους σας πίσω στο πάτωμα. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια και τους αγκώνες σας κάτω. Αυτό μπορεί να σας προσφέρει λίγο περισσότερη υποστήριξη και θα προστατεύσει τους καρπούς σας καθώς σηκώνετε.
3. 3 Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή. Καθώς το κάνετε αυτό, φροντίστε να γείρετε τη λεκάνη σας και να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη για να εμπλέξετε την εγκάρσια κοιλιά σας. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας στην οροφή όσο το δυνατόν πιο άνετα. Σκεφτείτε το σαν να σηκώνετε τους γοφούς σας στον ουρανό ή στην οροφή. Καθώς σηκώνετε, θα πρέπει να πιέσετε τους γλουτούς σας για να τους κάνετε πιο σφιχτούς, αλλά να μην τους σκληρύνετε πάρα πολύ.
4. 4 Κρατήστε τα γόνατα και τους μηρούς σας παράλληλα. Μην τους αφήνετε να παίζουν στο πλάι ή μπορεί να τραυματίσετε τα γόνατα και την πλάτη σας. Κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα για να προστατεύσετε το λαιμό σας. Θυμηθείτε να τραβήξετε τους ώμους σας στο χαλί καθώς σηκώνετε.
5. 5 Κρατήστε τη στάση για 5 πλήρεις αναπνοές και αφήστε πίσω στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε χαλαρώσει το κλουβί σας καθώς το κάνετε αυτό. Χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας προς τα κάτω, κάνοντας το αργά, ώστε να μην καταρρεύσετε στην πλάτη και το λαιμό σας. Σύρετε τα πόδια σας προς τα κάτω μέχρι να είστε άνετα στο πάτωμα
6. 6 Εκτελέστε την άσκηση σε επαναλήψεις 10 ανελκυστήρων. Μπορείτε να το επαναλάβετε τρεις φορές για να επωφεληθείτε από μια καλή προπόνηση.
7. 7 Ανακάτεψέ το. Επεκτείνετε το ένα πόδι ευθεία και εκτελέστε την ίδια ανυψωτική κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το βάρος σας στην επούλωση του λυγισμένου γόνατος. Γέφυρα διατηρώντας παράλληλα τους γοφούς σου.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια θέση, αλλά μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πάνω για ένα δευτερόλεπτο, χαμηλώστε τους σχεδόν σε όλη τη διαδρομή και επαναλάβετε αυτό 25 φορές για να πάρετε μια ωραία σταθερή προπόνηση για τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
   • Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς σας μέχρι τον αέρα και στη συνέχεια να παλμήσετε εκεί για 25 δευτερόλεπτα, 25 φορές, προτού το κατεβάσετε μέχρι να επαναλάβετε την άσκηση για 2 ακόμη επαναλήψεις.
   • Μπορείτε ακόμη και να κάνετε και τα δύο, συνδυάζοντας την παραδοσιακή ανύψωση για 10 επαναλήψεις ακολουθούμενη από παλμό για 10 επαναλήψεις.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Κάνοντας τη Γέφυρα ποζάρουν στη Γιόγκα

1. ένας Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας μακριά. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν ευθεία προς τα εμπρός, και τα χέρια σας πρέπει να είναι έξω στα πλάγια σας, λίγα μόλις ίντσες μακριά από τους γοφούς σας, με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Κρατήστε το πηγούνι σας μακριά από το στέρνο σας, ώστε να μην τραυματίσετε το λαιμό σας όταν σηκώνετε από το έδαφος.
2. 2 Πιέστε το βάρος σας στα πόδια σας. Θα χρειαστείτε τη δύναμη στα πόδια σας για να βοηθήσετε τους γοφούς σας να σηκωθούν από το πάτωμα. Καθώς το κάνετε αυτό, χαλαρώστε τους γλουτούς σας (τους μηρούς σας) αντί να τα σφίξετε, κάτι που μπορεί να είναι δελεαστικό. Καθώς τα ισχία σας ανεβαίνουν, οι ώμοι και η πλάτη σας πρέπει να πιέζονται πιο βαθιά στο χαλί. Καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, θα πρέπει να εισπνέετε για να αποκτήσετε δύναμη και ενέργεια.
3. 3 Συνδέστε τα χέρια σας καθώς μετακινείτε τον κορμό σας και χαμηλώστε την πλάτη προς τα πίσω. Θα πρέπει να συνεχίζετε να κινείται προς τα πάνω έως ότου η μέση και η άνω πλάτη σας βρίσκονται στο ύψος των γονάτων σας. Μπορείτε να πατήσετε στα εσωτερικά άκρα των ποδιών σας για να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα πόδια σας είναι παράλληλα και έτσι ώστε τα πόδια σας να μην ανοίγουν. Καθώς κινείστε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας, συνδέστε τα και χρησιμοποιήστε την πίεση των χεριών σας για να σας βοηθήσουν να πάρετε μια ωραία ανύψωση. Μπορείτε να πατήσετε προς τα κάτω και προς τα πίσω προς τα χέρια σας για να πάρετε αυτό το ωραίο, βαθύ τέντωμα στην πλάτη σας.
   • Καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω, μπορείτε να σηκώσετε το πηγούνι σας λίγο μακριά από το στέρνο σας, ενώ πατάτε το πάνω μέρος του στέρνου προς το πηγούνι σας. Προσπαθήστε να διευρύνετε τις ωμοπλάτες σας, δημιουργώντας ένα χώρο στη βάση του λαιμού σας καθώς σηκώνετε προς τα πάνω. Απλά φροντίστε να κάνετε τα πάντα απαλά για να προστατέψετε το λαιμό σας. η κίνηση του πηγουνιού σας επηρεάζει άμεσα την πίεση στο λαιμό σας.
4. 4 Απελευθερώστε προσεκτικά. Πρέπει να χαλαρώσετε αργά από τη στάση της γέφυρας καθώς εκπνέετε, ώστε να μην τραυματίσετε το λαιμό και την πλάτη σας. Περάστε αργά την πλάτη σας χωρίς να τεντώσετε το λαιμό σας και αφήστε τα πόδια σας να πέσουν προς τα πλάγια, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε με το ένα χέρι στην καρδιά σας και με το ένα χέρι στην κοιλιά σας. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις φορές, κρατώντας τη γέφυρα σας για δέκα αναπνοές κάθε φορά, ή μπορείτε ακόμη και να προχωρήσετε στην πλήρη στάση του τροχού, η οποία είναι επίσης γνωστή ως το backbend.
   • Όταν βγείτε από τη στάση, μπορείτε να αγκαλιάσετε τα γόνατά σας στο στήθος σας και να κυλήσετε λίγο πάνω και κάτω, κάνοντας μασάζ στην πλάτη σας.
   • Στη γιόγκα, η στάση γέφυρας είναι συνήθως μια από τις τελευταίες πόζες που θα κάνετε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, οπότε σας βοηθά να προχωρήσετε στη χαλάρωση και να σας προετοιμάσει να μπείτε στο shavasana, την τελική στάση μιας πρακτικής γιόγκα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι γίνεται με τη γέφυρα με τα χέρια; Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά. Κρατήστε τα χέρια σας στραμμένα στον αστράγαλο, θα σας δώσει περισσότερη δύναμη και σταθερότητα.
• Ερώτηση Πώς ανεβαίνω από μια γέφυρα με τα χέρια μου; Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πόδια σας, οι αγκώνες κατευθείαν από πάνω. Πιέστε στα χέρια σας και γείρετε το κεφάλι έτσι ώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού να βρίσκεται στο πάτωμα. Πιέστε στα χέρια σας, σηκώνοντας το κεφάλι από το πάτωμα και αψιδώνοντας το πίσω μέρος. Προσέξτε ότι η καμπή κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη και όχι μόνο στην κάτω πλάτη σας, διαφορετικά θα τραυματιστείτε. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή αντοχή στο χέρι και ευελιξία στον ώμο για να εκτελέσετε τη δράση ή, και πάλι, μπορεί να τραυματιστείτε.
• Ερώτηση Πόσο καιρό θα το κάνω μέχρι να δω τα αποτελέσματα; γάτα 4-5 εβδομάδες. Μην απογοητευτείτε εάν δεν δείτε αμέσως αλλαγές, γιατί μετά από όλη τη σκληρή δουλειά σας, θα φανείτε υπέροχοι!
• Ερώτηση Ποιες είναι μερικές ασκήσεις που μπορώ να κάνω για να σφίξω τον πυρήνα μου; Buggylu25 Κορυφαίοι απαντητές Δοκιμάστε να κάνετε κρίσιμες στιγμές, sit-ups, coccyx sits και κορμούς για να εμπλέξετε τον πυρήνα.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής και περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι οι ώμοι και το κεφάλι σας να στηριχτούν στη μπάλα για μια γέφυρα σταθερότητας. Μπορείτε επίσης να επεκτείνετε κάθε πόδι σε αυτή τη στάση.
• Σηκώστε 1 από τα πόδια σας και επεκτείνετε το πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για 5 αναπνοές και μεταβείτε στο άλλο πόδι.
• Μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες παραλλαγές της γέφυρας.
• Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και επεκτείνετε 1 πόδι παράλληλα με το πάτωμα ή προς τα πάνω προς την οροφή.
• Σηκώστε ένα πόδι και επεκτείνετε το πόδι σας προς την οροφή. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας και αφήστε το πόδι σας να παρασύρει προς τα έξω και στη συνέχεια πίσω στο κέντρο.
• Δοκιμάστε να πιάσετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για μια επιπλέον πρόκληση.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Γιόγκα χαλάκι