Τις περισσότερες φορές, ο πόνος στην πλάτη εξαφανίζεται μόνος του μέσα σε λίγες ημέρες. Εάν όχι, ο πόνος στην πλάτη μπορεί να αντιμετωπιστεί με συνδυασμό μασάζ και άσκησης. Για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη μέσω μασάζ, ζητήστε από την μασέρ να επικεντρωθεί στους μυς quadratus lumborum και gluteus medius. Μπορείτε επίσης να καθοδηγήσετε έναν φίλο σε αυτούς τους μυς, ή ακόμα και να τους στοχεύσετε με μια μπάλα τένις, ένα μασάζ χειρός ή άλλο εργαλείο μασάζ στο σπίτι. Τέλος, κάντε μερικές ασκήσεις και διατηρήστε καλή στάση για να ενισχύσετε τους μυς σας και να αποτρέψετε την επιστροφή του πόνου στην πλάτη.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Θεραπεία του κάτω πόνου στην πλάτη σε άλλους
- ένας Κάντε μασάζ στον μυ που συνδέει την κάτω πλευρά με τη λεκάνη. Το quadratus lumborum είναι ο μυς που συνδέει το τελευταίο πλευρό σας με τη λεκάνη σας και είναι ένας από τους κύριους ένοχους για πόνο στη μέση. Τεντώστε τους μυς πιέζοντας στην περιοχή μεταξύ της κάτω πλευράς στα ισχία και τραβώντας τον μυ προς τα κάτω προς το ισχίο. Κάντε μασάζ στο μυ με το άλλο σας χέρι πιέζοντας τα δάχτυλά σας σταθερά, αλλά όχι επιθετικά, στον μυ και τρίβοντας σε κύκλους. Δουλέψτε το μυ για έως και 20 λεπτά σε κάθε πλευρά για να απελευθερώσετε την ένταση.
- Αυτός ο μυς μπορεί να σφίξει από την εμπλοκή των μυών στο κάτω μέρος του σώματος ενώ το άνω μέρος του σώματος παραμένει ακίνητο. Για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να συμβεί όταν σηκώνετε τα είδη παντοπωλείου από τον κορμό του αυτοκινήτου, κάνοντας πιάτα ενώ κλίνει πάνω από έναν νεροχύτη ή κάμπτεται σε μια καρέκλα γραφείου.
- 2 Δουλέψτε τους μύες στο πίσω μέρος των γοφών. Για να βρείτε τους μυς του πίσω ισχίου, νιώστε γύρω από την περιοχή όπου ένα ζευγάρι παντελόνι θα καθόταν στους γοφούς. Ο μυς απλώνεται σε μεγάλο μέρος των γοφών, οπότε αισθανθείτε τριγύρω μέχρι να βρείτε ένα σημείο που φαίνεται γεμάτο ένταση. Πιέστε σταθερά στον μαλακό ιστό και τρίψτε σε κύκλους μέχρι να αισθανθείτε απελευθέρωση.
- Αυτός ο μυς ονομάζεται gluteus medius και συχνά φαίνεται πολύ χαμηλός για να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, οι πάσχοντες από πόνο στην πλάτη αναφέρουν συχνά ανακούφιση μετά από 20 λεπτά μασάζ που εστιάζονται σε αυτόν τον μυ.
- 3 Εντοπίστε τα κάτω λακκάκια της πλάτης και πιέστε το μυ 1 εκατοστό (0,39 in) παρακάτω. Για να βρείτε ένα σημείο πίεσης που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του βαθιού πόνου στην πλάτη, αναζητήστε λακκάκια κοντά στο σημείο όπου η πλάτη συναντά τους γλουτούς. Εάν δεν μπορείτε να δείτε ορατά λακκάκια, ασκήστε ελαφριά πίεση γύρω από το σημείο που νομίζετε ότι θα έπρεπε να είναι μέχρι να αισθανθείτε ένα χτύπημα οστού στην ακραία κάτω πλάτη. Τρίψτε τα δάχτυλά σας εμπρός και πίσω κάτω από το λαιμό της πλάτης μέχρι να αισθανθείτε έναν παχύ μυ που κλίνει μακριά από το λακκάκι. Αυτή είναι η άκρη του γλουτέους maximus.
- Οι λακκάκια είναι συνήθως περίπου 1 έως 2 ίντσες (2,5 έως 5,1 cm) και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης.
- 4 Σπρώξτε τον μυ προς το οστό της ουράς. Χρησιμοποιήστε μια κυλιόμενη κίνηση για να ωθήσετε τον μυ προς το οστό της ουράς. Πιέστε από την πλευρά του μυός προς τη σπονδυλική στήλη. Χρησιμοποιήστε μια πίεση που αισθάνεται καλά. Τρίψτε την περιοχή για περίπου 5-10 λεπτά.
- Αποφύγετε την υπερβολική πίεση. Αν και τα άτομα που πάσχουν από πόνο στην πλάτη μπορεί να απαιτήσουν πολλή πίεση, το να είσαι πολύ επιθετικός στην αρχή μπορεί να προκαλέσει ζημιά. Εφαρμόστε μέτρια ποσότητα πίεσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Μπορείτε να κάνετε μασάζ στο quadratus lumborum, τους γοφούς και το gluteus maximus όλα στην ίδια συνεδρία.
Μέθοδος 2 από 3: Κάντε μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης σας
- ένας Ανακουφίστε τον πόνο στην πλάτη με αφρό. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τον κύλινδρο αφρού κάτω από τους ώμους σας και διασχίστε τα χέρια σας. Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος και σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα για να ασκήσετε πίεση στους ώμους σας. Λικνίστε απαλά εμπρός και πίσω, έτσι ώστε ο κύλινδρος να κάνει μασάζ από τους ώμους σας μέχρι τη μέση της πλάτης σας. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για έως και 5 λεπτά.
- Αποφύγετε τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού στο κάτω μέρος της πλάτης σας, όπου η σπονδυλική σας στήλη συναντά την ουρά της ουράς σας. Με το μασάζ της μέσης πλάτης σας, μπορεί να ανακουφίσετε την ένταση που προκαλεί πόνο στην κάτω πλάτη σας. Για να στοχεύσετε τους μύες της πλάτης, χρησιμοποιήστε μπάλες τένις.
- Για να μάθετε από πού ξεκινά η κάτω πλάτη σας, ξαπλώστε στο πάτωμα. Παρατηρήστε πού αρχίζει να στρέφεται η σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα. Εκεί ξεκινά η κάτω πλάτη.
- 2 Χρησιμοποιήστε μια μπάλα τένις για να σκάψετε έναν κόμπο στην κάτω πλάτη σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε την μπάλα του τένις κάτω από εσάς όπου αισθάνεστε πόνο. Περάστε απαλά εμπρός και πίσω για να κάνετε μασάζ στην περιοχή μέχρι να νιώσετε την ένταση να χαλαρώσει. Τρίψτε για 30 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά.
- Οι μπάλες λακρός είναι ακόμη καλύτερες για αυτο-μασάζ, αν έχετε ένα πρακτικό.
- Αποφύγετε να τοποθετείτε μπάλες μασάζ απευθείας στα οστά ή τη σπονδυλική στήλη. Αντ 'αυτού, στοχεύστε την περιοχή και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης και πάνω από τους γοφούς.
- 3 Ξαπλώστε σε ένα χαλί βελονισμού για 20 λεπτά. Ένα χαλάκι βελονισμού προσομοιώνει την εμπειρία του βελονισμού χωρίς να τρυπήσει πραγματικά το δέρμα σας. Διεγείρει τη ροή του αίματος στους μυς σας και θα μπορούσε να προωθήσει την επούλωση. Τοποθετήστε το χαλί σε μια επίπεδη επιφάνεια, καθίστε με τη βάση της σπονδυλικής στήλης σας στην άκρη του χαλιού και, στη συνέχεια, κυλήστε προς τα κάτω στο χαλί.
- Η αίσθηση ενός στρώματος βελονισμού μπορεί να είναι έντονη στην αρχή. Δοκιμάστε να το ξαπλώσετε για λίγα λεπτά ή για όσο μπορείτε να ανεχτείτε και να εργαστείτε έως και 20 λεπτά.
- Δοκιμάστε να ξαπλώσετε σε ένα χαλί βελονισμού σε έναν καναπέ ή ένα κρεβάτι για να ασκήσετε λιγότερη πίεση στο δέρμα σας.
- 4 Χρησιμοποιήστε ένα μασάζ χειρός για να εφαρμόσετε θερμότητα και κραδασμούς στην πλάτη σας. Ένα μασάζ ραβδιών μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας και να ασκήσετε αρκετή πίεση για να απελευθερώσετε την ένταση. Τοποθετήστε το μασάζ όπου αισθάνεστε ένταση και ασκήστε σταθερή αλλά απαλή πίεση. Τρίψτε μπρος-πίσω για 30 δευτερόλεπτα έως 5 λεπτά.
- Τρίψτε αρκετά δυνατά για να προκαλέσει μια ικανοποιητική αίσθηση, αλλά μην ασκείτε τόσο μεγάλη πίεση ώστε να καταστρέψετε τους μυς σας.
- Η χρήση μασάζ για 15 λεπτά στην ίδια περιοχή μπορεί να προκαλέσει μυϊκή βλάβη. Η μυϊκή βλάβη θα αισθανθεί σαν πίεση και μπορεί να σας αφήσει με άκαμπτη ή περιορισμένη κίνηση. Θα εξαφανιστεί μόνη της σε λίγες μέρες.
- 5 Εφαρμόστε θερμότητα ή κρύο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Χρησιμοποιήστε το κρύο για να θεραπεύσετε έναν τραυματισμό αμέσως μετά. Μέσα σε 24-48 ώρες μετά το πόνο στην κάτω πλάτη ή δεξιά όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο που έρχεται, χρησιμοποιήστε πάγο για να μουδιάσει την περιοχή. Εάν αισθάνεστε πόνο για περισσότερο από 2 ημέρες, χρησιμοποιήστε ένα θερμαντικό κάλυμμα για να διεγείρετε τη ροή του αίματος στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε πάγο 48 ώρες μετά την ένταση του πόνου, αν το προτιμάτε. Ωστόσο, μην εφαρμόζετε θερμότητα εντός 48 ωρών από τον τραυματισμό της πλάτης σας, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή.
- 6 Περιποιηθείτε την πλάτη σας πριν πάτε για ύπνο. Το μασάζ στην πλάτη σας, ειδικά από τον εαυτό σας, μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει τους μυς σας να αισθάνονται ακόμη πιο ευαίσθητοι όταν τελειώσετε. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές ώρες για να χαλαρώσουν οι μύες σας. Τότε θα αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
- Το να κάνετε ντους και να κοιμηθείτε αμέσως μετά το μασάζ στην πλάτη σας μπορεί να βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν γρηγορότερα και να ελαχιστοποιήσετε την ευαισθησία σας.
Μέθοδος 3 από 3: Ελαχιστοποίηση του κάτω πόνου στην πλάτη
- ένας Άσκηση 4-5 φορές την εβδομάδα για να ενισχύσετε τους μυς σας. Η μετακίνηση του σώματός σας είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την πλάτη σας. Η ανάπτυξη των μυών του πυρήνα και η διατήρηση των αρθρώσεων σας λιπαρές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη με την πάροδο του χρόνου. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα και να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους 3-4 ημέρες την εβδομάδα για να δημιουργήσετε μυς. Κάνετε καρδιο τουλάχιστον 1-2 ημέρες την εβδομάδα. Για να προσθέσετε καρδιο, δοκιμάστε το κολύμπι, ειδικά όταν η πλάτη σας πονάει πολύ. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ποδηλασία ή τρέξιμο όταν η πλάτη σας αισθάνεται καλύτερα.
- Στόχος για κάθε συνεδρία άσκησης να διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά.
- Προσπαθήστε να κάνετε λίγη άσκηση, ακόμη και αν πονάει η πλάτη σας. Κάποια κίνηση είναι καλύτερη από καμία κίνηση.
- Συνδυάστε την άσκηση με φυσιοθεραπεία ή μασάζ για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
- 2 Κάνετε μπούκλες ή μερικές δυσκολίες για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα με τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα έως ότου μπορείτε να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Εναλλακτικά, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.
- Μην επικεντρωθείτε στο να κάνετε υπερβολικά γρήγορα μπούκλες ή να κάνετε πάρα πολλές επαναλήψεις στην αρχή. Αντ 'αυτού, εστιάστε στη διατήρηση καλής φόρμας.
- 3 Δοκιμάστε ένα τέντωμα σκύλου πουλιών για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι και τον αντίθετο βραχίονα διατηρώντας ταυτόχρονα τους γοφούς σας επίπεδο. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Εάν είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας, απλώς σηκώστε τα πόδια σας και αφήστε τα χέρια σας στο έδαφος.
- Για μια επιπλέον πρόκληση, επιμηκύνετε το πόδι σας πίσω σας κάθε φορά που το σηκώνετε.
- 4 Κρατήστε μια γέφυρα για να ενισχύσετε άμεσα το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα μπροστά σας. Στη συνέχεια, πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο λαιμό σας. Κρατήστε τη στάση για τουλάχιστον 6 δευτερόλεπτα. Κάντε 8-12 επαναλήψεις.
- Αποφύγετε την αψίδα της πλάτης κρατώντας την κοιλιά σας σφικτή.
- 5 Καθίστε ευθεία ενώ εργάζεστε. Εάν εργάζεστε μπροστά από έναν υπολογιστή ή σε μια καρέκλα γραφείου όλη την ημέρα, καθίστε ευθεία και γυρίστε τους ώμους σας πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο ισχία. Προσπαθήστε να αποφύγετε να καθίσετε για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά. Κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών για κάθε συνεδρία 30 λεπτών.
- Χρησιμοποιήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στην πλάτη και την καρέκλα σας για να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης υποστηριζόμενη.
- 6 Προσπαθήστε να προσθέσετε στρώμα αφρού μνήμης εάν κοιμάστε στο στομάχι. Ο ύπνος στο στομάχι σας μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη με τα χρόνια. Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να κοιμάστε στην πλάτη σας, δοκιμάστε να κοιμηθείτε με μαξιλάρι σώματος αφρού μνήμης. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει τη σπονδυλική σας στήλη να παραμείνει σε πιο ουδέτερη θέση ενώ κοιμάστε.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε ένα κάλυμμα αφρού μνήμης στο κρεβάτι σας για να διατηρήσετε την πλάτη σας χαλαρή όλη τη νύχτα.
- 7 Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν εμφανίσετε χρόνιο πόνο στην πλάτη που διαρκεί 4-12 εβδομάδες. Οξύς πόνος στην πλάτη ή πόνος που διαρκεί μερικές ημέρες ή εβδομάδες, συχνά θα εξαφανιστεί μόνος του. Ο πόνος που διαρκεί περισσότερο μπορεί να είναι ένδειξη ενός πιο σοβαρού προβλήματος, αν και συνήθως δεν είναι. Η λήψη ιατρικής γνώμης μπορεί να σας καθησυχάσει. Εναλλακτικά, μπορείτε να ξεκινήσετε τη θεραπεία το συντομότερο δυνατό, εάν υπάρχει ένας υποκείμενος λόγος για τον πόνο στην πλάτη σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα σχέδιο θεραπείας που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.
Συμβουλή ειδικού
Για να κάνετε με ασφάλεια ένα μασάζ πλάτης:
- Αξιολογήστε πρώτα το άτομο. Καθώς εφαρμόζετε το λοσιόν ή το λάδι μασάζ, τρέξτε τα χέρια σας πάνω από την πλάτη του ατόμου και ρωτήστε αν υπάρχει οπουδήποτε που αισθάνονται μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή πόνο.
- Αποφύγετε να ασκήσετε πίεση οπουδήποτε πληγώνει το άτομο. Εάν υπάρχει μια περιοχή που προκαλεί πόνο στο άτομο, αποφύγετε κάθε δυνατή πίεση προς τα κάτω, επειδή δεν θέλετε να τον τραυματίσετε εάν έχουν δίσκο με κήλη ή διόγκωση.
- Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε τους αγκώνες σας. Αποφύγετε τη βαθιά πίεση με τους αγκώνες σας γύρω από τους σπονδύλους του ατόμου, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν έχουν τραυματιστεί εκεί, πιέζοντας προς τα κάτω με τον αγκώνα σας θα μπορούσε να το κάνει χειρότερο.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουνΔιαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Εάν αισθάνεστε ακραίο πόνο ή έχετε αρνητική αντίδραση σε οποιαδήποτε θεραπεία για την πλάτη σας, σταματήστε αμέσως.
Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow
Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.