Πώς να διατηρήσετε το βάρος κατά την εμμηνόπαυση

Καθώς μπαίνετεεμμηνόπαυση, το σώμα σας αρχίζει να περνάει από κάθε είδους αλλαγές. Ένα από αυτά είναι ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, καθιστώντας ευκολότερη την αύξηση βάρους (και δυσκολότερο να το χάσετε). Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το βάρος πριν από την εμμηνόπαυση, συμπεριλαμβανομένης της προσαρμογής των επιπέδων διατροφής και δραστηριότητας καθώς πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση. Επιπλέον, συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να διαχειριστείτε τυχόν ιατρικές παθήσεις που σχετίζονται με την αύξηση βάρους μέσης ηλικίας, όπωςοστεοαρθρίτιδακαιυποθυρεοειδισμός.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

1. ένας Προσπάθησε να κάνεις αλλαγές στην υγιεινή διατροφή καθώς μπαίνεις στην εμμηνόπαυση. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής πριν ξεκινήσει η εμμηνόπαυση. Παρόλο που δεν εισέρχονται όλες οι γυναίκες στην περιμηνόπαυση ταυτόχρονα, συνήθως ξεκινά όταν είστε 40 ετών. Εάν υποψιάζεστε ότι μπαίνετεπεριμηνόπαυση, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας για να κάνετε έναν έλεγχο και να ζητήσετε συμβουλές για το πώς να διατηρήσετε το βάρος σας.
   • Τα κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν ακανόνιστες περιόδους, εξάψεις, αλλαγές στη διάθεση, δυσκολία στον ύπνο και αλλαγές στη σεξουαλική ορμή ή λειτουργία.
   • Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε αύξηση στα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL).
2. 2 Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη μείωση των θερμίδων για να αποφύγετε την αύξηση βάρους. Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από τη μείωση περίπου 200 θερμίδων την ημέρα από τη διατροφή τους καθώς περνούν από την εμμηνόπαυση. Πριν αρχίσετε να κόβετε θερμίδες, κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας για να μιλήσετε για το είδος των αλλαγών που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας. Ανάλογα με το τρέχον βάρος και τη συνολική υγεία σας, μπορεί να έχουν διαφορετική σύσταση για εσάς.
   • Εάν ο γιατρός σας προτείνει τη μείωση των θερμίδων από τη διατροφή σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να μάθετε πώς να το κάνετεμέτρηση θερμίδωνοπότε γνωρίζετε πόσο τρώτε κάθε μέρα.
3. 3 Φάτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Εκτός από τον περιορισμό του αριθμού των θερμίδων που τρώτε, είναι σημαντικό να λαμβάνετε τις θερμίδες σας από υγιείς πηγές. Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να πάρετε τη διατροφή που χρειάζεστε, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει:
   • Φρούτα και λαχανικά
   • Ολικής αλέσεως
   • Υγιείς πηγές πρωτεϊνών, όπως ψάρια, πουλερικά λευκού κρέατος, όσπρια και σόγια
   • Υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και τα φυτικά έλαια
   • Καλές πηγές ασβεστίου, όπως γάλα και γιαούρτι

   Υπόδειξη: Εάν χρειάζεστε πρόσθετες οδηγίες για το τι να φάτε, ζητήστε από το γιατρό σας να σας παραπέμψει σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε το καλύτερο δυνατό σχέδιο διατροφής για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

   το bachelor σεζόν 24 επεισόδιο 6

4. 4 Περιορίστε το άχρηστο φαγητό σας. Η λήψη πάρα πολλών θερμίδων από εξευγενισμένα σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη μπορεί να σας δυσκολέψει να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος. Επιπλέον, τα περισσότερα άχρηστα τρόφιμα δεν περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς. Καθώς αρχίζετε να περνάτε από την εμμηνόπαυση, αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως:
   • Καραμέλες και ζαχαρούχα ποτά, όπως σόδα, γλυκό τσάι και χυμό φρούτων
   • Ψημένα προϊόντα με άφθονη ζάχαρη και εκλεπτυσμένο αλεύρι
   • Λιπαρό γρήγορο φαγητό
   • Μεταποιημένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λίπος, όπως κονσερβοποιημένα κρέατα, χοτ ντογκ και δείπνα στην τηλεόραση
5. 5 Πίνετε αλκοόλ μόνο με μέτρο. Τα αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να σας δυσκολεύει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Εάν πίνετε, κολλήστε όχι περισσότερο από 1 αλκοολούχο ποτό την ημέρα.
   • 1 ποτό ορίζεται από το Εθνικό Ινστιτούτο κατάχρησης αλκοόλ και αλκοολισμού ως ένα μόνο ποτήρι κρασί των 5 fl oz, 150 ουγκιές (350 mL) κανονικής μπύρας ή 1,5 ουγγιές υγρού (44 mL) αποσταγμένου οινοπνεύματος.
   • Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το αλκοόλ με μέτρο μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία μετά την εμμηνόπαυση, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2.
6. 6 Μείνετε ενυδατωμένοι για την αποφυγή κατακράτησης νερού. Η κατανάλωση άφθονου νερού έχει όλα τα είδη οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας του σώματός σας να ξεπλένει τα απορρίμματα και να διατηρεί τις αρθρώσεις σας υγιείς και καλά λιπασμένες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας και να μειώσει την κατακράτηση φουσκώματος και νερού. Προσπαθήστε να πίνετε όποτε διψάτε ή στοχεύστε σε 8-12 8 ουγκιές (240 mL) ποτήρια νερό την ημέρα.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε υγρά από άλλες υγιείς πηγές, όπως φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό (όπως αγγούρι, καρπούζι ή σέλινο), ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή πράσινο τσάι.
7. 7 Ενισχύστε το μεταβολισμό σας παίρνοντας πολλά καλός ύπνος . Μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο ότι ο πολύ μικρός ύπνος μπορεί να διαταράξει το μεταβολισμό σας ή επειδή η προκύπτουσα έλλειψη ενέργειας συμβάλλει στην πείνα και το υπερβολικό σνακ. Ενισχύστε τις υγιεινές διατροφικές σας αλλαγές υιοθετώντας καλές συνήθειες ύπνου, όπως:
   • Πηγαίνετε για ύπνο αρκετά νωρίς ώστε να κοιμάστε 7-9 ώρες τη νύχτα.
   • Απενεργοποίηση όλων των φωτεινών οθονών, όπως τηλέφωνα, tablet και τηλεοράσεις, τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο.
   • Καθιέρωση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας για ύπνο, όπως να κάνετε ένα ζεστό ντους, να διαβάσετε ή να κάνετε λίγοΔιαλογισμός.
   • Αποφεύγοντας τον καφέ και άλλα ποτά με καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ.
   • Να μην τρώτε βαριά γεύματα ή ανθυγιεινά σνακ αργά το βράδυ.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Να πάρει περισσότερη άσκηση

1. ένας Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκηση κάθε εβδομάδα. Η εξασφάλιση αρκετής σωματικής άσκησης είναι ένα άλλο σημαντικό στοιχείο της διατήρησης ενός υγιούς βάρους καθώς μπαίνετε στην εμμηνόπαυση. Προσπαθήστε να κάνετε περίπου 30 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας 5 ημέρες την εβδομάδα για να διατηρήσετε το βάρος ή 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες για να χάσετε βάρος. Μερικά παραδείγματα μέτριας αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν:
   • Ζωηρό περπάτημα
   • Ελαφριά ποδηλασία (π.χ. περίπου 10–12 μίλια (16–19 χλμ.) Ανά ώρα)
   • Ρακέτα αθλήματα όπως μπάντμιντον ή διπλά τένις
   • Εργασίες σπιτιού και κήπου, όπως σφουγγαρίστρα, ηλεκτρική σκούπα ή κούρεμα του γκαζόν

   Υπόδειξη: Εάν δεν έχετε το χρόνο ή την αντοχή να κάνετε τα 30 λεπτά άσκησής σας ταυτόχρονα, δοκιμάστε να το χωρίσετε σε 3 συνεδρίες 10 λεπτών που απλώνονται όλη την ημέρα.

   
   
   
2. 2 Κάνω προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυ, καθιστώντας ευκολότερο για σας να κάψετε θερμίδες αποτελεσματικά. Εκτός από την τακτική αερόβια άσκηση, προσπαθήστε να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης στην κανονική σας ρουτίνα.
   • Ξεκινήστε κάνοντας ασκήσεις που κάνουν χρήση του σωματικού σας βάρους, όπως καταλήψεις, σανίδες και pushups.
   • Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις που χρησιμοποιούν εξοπλισμό, όπως βάρη χεριών και ζώνες αντίστασης.
3. 3 Συζητήστε με το γιατρό σας για το είδος της άσκησης που είναι ασφαλές για εσάς. Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας. Κλείστε ραντεβού με το γιατρό σας για να κάνετε έναν έλεγχο και να συζητήσετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τι είδους ασκήσεις είναι καλύτερα για εσάς και πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζεστε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
   • Εάν έχετε αρθρίτιδα ή άλλη πάθηση που επηρεάζει τα οστά ή τις αρθρώσεις σας, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει να ακολουθήσετε φιλικές προς τις αρθρώσεις δραστηριότητες όπως ποδηλασία, κολύμπι ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Διαχείριση συνθηκών υγείας που σχετίζονται με την ηλικία

1. ένας Κάντε τακτικούς ιατρικούς ελέγχους σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Καθώς μεγαλώνετε, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης πιθανότατα θα σας προτείνει να κάνετε μια ποικιλία τακτικών εξετάσεων και εξετάσεων για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλή υγεία και να αντιμετωπίσετε τυχόν προβλήματα νωρίς. Η παρακολούθηση της συνολικής υγείας σας θα διευκολύνει επίσης εσάς και το γιατρό σας να καταλάβετε ένα υγιές σχέδιο διαχείρισης βάρους. Το πόσο συχνά πρέπει να δείτε τον γιατρό θα εξαρτηθεί εν μέρει από τις ατομικές σας ανάγκες υγείας, αλλά γενικά, οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες πρέπει:
   • Λάβετε ετήσιες μαστογραφίες (ή κάθε άλλο έτος ανάλογα με την ηλικία σας)
   • Συνεχίστε να λαμβάνετε εξετάσεις πυέλου και εξετάσεις pap κάθε 5 χρόνια έως την ηλικία των 65 ετών
   • Να ελέγχετε κάθε χρόνο ή όσο συχνά συνιστάται για σημεία απώλειας οστού
   • Υποβάλλονται σε εξετάσεις αίματος και ούρων ετησίως ή όσο συχνά συνιστάται για σημάδια διαβήτη και καρδιακών παθήσεων
   • Ελέγχετε ετησίως ή όσο συχνά συνιστάται για υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη
2. 2 Ελέγξτε τα επίπεδα του θυρεοειδούς σας εάν έχετε ανεξήγητη αύξηση βάρους. Ο κίνδυνος υποθυρεοειδισμού και άλλων καταστάσεων του θυρεοειδούς αυξάνεται καθώς γερνάτε. Εάν τρώτε καλά και ασκείστε, αλλά εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε συμπτώματα όπως αύξηση βάρους, κόπωση και υψηλή χοληστερόλη, επισκεφθείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε την πιθανότητα να έχετε υπολειτουργικό θυρεοειδή.
   • Ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να αντιμετωπιστεί με θεραπείες συνθετικών θυρεοειδικών ορμονών. Εάν έχετε υπολειτουργικό θυρεοειδή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το βάρος σας γίνεται πολύ πιο εύκολο στη διαχείριση αφού ξεκινήσετε τη θεραπεία αντικατάστασης θυρεοειδικής ορμόνης.
3. 3 Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς να υποστηρίξετε την υγεία των οστών και των αρθρώσεων. Οι αλλαγές ορμονών που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας καθώς περνάτε από την εμμηνόπαυση μπορούν να μειώσουν την οστική πυκνότητα, θέτοντας σε κίνδυνο οστεοπόρωσης. Επιπλέον, πολλές γυναίκες αναπτύσσουν αρθρίτιδα καθώς περνούν την εμμηνόπαυση. Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να σας δυσκολέψουν να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη μέτρων για να διατηρήσετε τα οστά και τις αρθρώσεις σας υγιείς, όπως:
   • Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D
   • Κάνοντας ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου για να δημιουργήσετε οστική μάζα χωρίς να βάζετε πάρα πολύ φθορά στις αρθρώσεις σας
   • Προσθήκη περισσότερωνωμέγα 3 λιπαρά οξέαστη διατροφή σας
   • Λήψη συμπληρωμάτων για την υποστήριξη της υγείας των οστών και των χόνδρων, όπως η γλυκοζαμίνη
4. 4 Συζητήστε τη θεραπεία με οιστρογόνα εάν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι σοβαρά. Καθώς περνάτε από την εμμηνόπαυση, η ποσότητα των οιστρογόνων που παράγει το σώμα σας μειώνεται. Αυτή η ορμονική αλλαγή μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία δυσάρεστων συμπτωμάτων, όπως αύξηση βάρους και συσσώρευση λίπους μέσα και γύρω από την κοιλιά. Εάν ανησυχείτε για την αύξηση του σωματικού βάρους και άλλα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με την ορμονική θεραπεία για να αντικαταστήσετε μερικά από τα οιστρογόνα που το σώμα σας δεν παράγει πλέον.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τους κινδύνους και τα οφέλη της θεραπείας αντικατάστασης ορμονών. Ορισμένοι τύποι ορμονικών θεραπειών μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για καταστάσεις υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, θρόμβους αίματος, εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρκίνο του μαστού.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.