Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά είναι να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων στο οποίο μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, ασκηθείτε κάθε μέρα για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Εάν θέλετε απλά να χάσετε λίγα κιλά γρήγορα, υπάρχουν πολλές τεχνικές και συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να επιτύχετε και τους βραχυπρόθεσμους στόχους σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Δοκιμάζοντας εξειδικευμένα προγράμματα διατροφής

1. ένας Κάντε τη μεσογειακή διατροφή αν σας αρέσουν τα ψάρια και τα λαχανικά. Ένα σχέδιο όπως η μεσογειακή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Βασίζεται στα παραδοσιακά υλικά και στο στιλ μαγειρικής των ανθρώπων που ζουν κοντά στη Μεσόγειο θάλασσα. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη διατροφή έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων - επιπλέον σας βοηθά να ρίξετε κιλά και να φαίνετε αδύνατοι και τακτοποιημένοι. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη μεσογειακή διατροφή, αποφύγετε το ψωμί, τα γαλακτοκομικά και τα μεταποιημένα τρόφιμα. Αντ 'αυτού, φτιάξτε τα γεύματά σας γύρω από τα ακόλουθα τρόφιμα:
   • Ψάρι
   • Ελαιόλαδο
   • Λαχανικά
   • Καρπός
   • Φασόλια και άλλα όσπρια
   • Μπαχαρικά
   • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
   • ερυθρό κρασί
2. 2 Δοκιμάστε τη διατροφή παλαιο για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα. Πίσω όταν οι κάτοικοι κυριαρχούσαν ακόμα στη γη, δεν είχαν χρόνο να ψήσουν cupcakes ή να τηγανίσουν πατατάκια. Η παλαιό δίαιτα (συντομογραφία παλαιολιθικού) επιδιώκει να αναδημιουργήσει την ίδια διατροφή που έτρωγαν οι πρώτοι πρόγονοί μας, ισχυριζόμενοι ότι τα συστήματά μας δεν είναι κατασκευασμένα για σύγχρονα υλικά και στυλ μαγειρικής. Τρώτε κρέας, λαχανικά, φρούτα και άλλα τρόφιμα που θα ήταν διαθέσιμα τότε και αποφύγετε οτιδήποτε δεν θα είχαν οι παλαιοί άνθρωποι.
   • Δεν επιτρέπονται τεχνητά γλυκαντικά ή κόκκοι.
3. 3 Κάντε τη δίαιτα Whole30 να εστιάσετε σε ολόκληρα τρόφιμα. Η ιδέα πίσω από αυτή τη διατροφή είναι να εξαλειφθεί όλα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας για 30 ημέρες για να καθαρίσετε το σύστημά σας από τεχνητά συστατικά και άλλα επεξεργασμένα είδη που είναι σκληρά στο πεπτικό σας σύστημα. Μετά από 30 ημέρες, μπορεί επίσης να παρατηρήσετε μειωμένη γραμμή μέσης και υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.
   • Αποφύγετε τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά, τα σάκχαρα, τα όσπρια, το αλκοόλ και όλα τα μεταποιημένα τρόφιμα.
   • Φάτε κρέας, λαχανικά και μερικά φρούτα. Επιπλέον, πίνετε άφθονο νερό.
4. 4 Κάντε τη διατροφή ωμά τρόφιμα εάν απολαμβάνετε ωμά λαχανικά και φρούτα. Εάν δεν σας αρέσει το κρέας και έχετε κουραστεί να μαγειρεύετε, αυτό είναι για εσάς. Η ακατέργαστη διατροφή αποτελείται από τρόφιμα που δεν έχουν μαγειρευτεί. Χάνετε βάρος καταναλώνοντας φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Το γάλα καρύδας, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και άλλα άψητα τρόφιμα επιτρέπονται επίσης στη διατροφή ωμών τροφίμων.
   • Μπορείτε να βρείτε συνταγές για τη δημιουργία γευστικών πιάτων ωμά τρόφιμα κάνοντας αναζήτηση στο διαδίκτυο.
   • Οι διαιτολόγοι προειδοποιούν ότι μια μακροχρόνια διατροφή ωμά τρόφιμα μπορεί να σας αφήσει χωρίς απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών

1. ένας Επιλέξτε έξυπνα υποκατάστατα για τα αγαπημένα σας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν πιο υγιεινά ομόλογα που θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα χωρίς περιττό λίπος, ζάχαρη και θερμίδες. Η ανταλλαγή επεξεργασμένων τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για πιο υγιεινές εναλλακτικές μπορεί να σας βοηθήσειχάνω βάροςγρηγορότερα.
   • Σκεφτείτε να τρώτε χορτοφάγους λίγες μέρες κάθε εβδομάδα. Αντικαθιστώντας το κρέας με θρεπτικά τρόφιμα όπως φασόλια, tofu ή φακές, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά ποσά της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων προσθέτοντας πολλά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
   • Φάτε νόστιμα φρούτα για επιδόρπιο αντί για επεξεργασμένο μπισκότο ή κέικ.
   • Ανταλλάξτε πατατάκια και καραμέλες για σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά. Δοκιμάστε να συνδυάσετε τυρί με χούφτα σταφύλια, απλώνοντας φυστικοβούτυρο σε μερικά κράκερ ή βάζοντας σε φέτες κόκκινη πιπεριά σε μερικές κουταλιές χούμους.
   • Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ξύδι και το χυμό λεμονιού για την τακτική σάλτσα σαλάτας σας.
   • Μαγειρέψτε με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Έχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά είναι ένας υγιέστερος τύπος λίπους.
2. 2 Αποφύγετε να κατεβαίνετε παντοπωλεία που σας δελεάζουν με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι καλύτερο να μείνετε κατά μήκος της περιμέτρου του μανάβικου, όπου βρίσκονται συνήθως τα φρέσκα τρόφιμα. Ωστόσο, όταν πρέπει να κατεβείτε στους διαδρόμους για να πάρετε κάτι, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από περιοχές όπου υπάρχουν τρόφιμα που λαχταράτε, όπως το καραμέλα ή το διάδρομο σόδας. Εάν δεν τα βλέπετε, είναι λιγότερο πιθανό να μπείτε στον πειρασμό.
   • Δεν θέλετε να απαγορεύσετε τα τρόφιμα που σας αρέσουν, αλλά η διατήρησή τους στο σπίτι σας καθιστά πιθανό να απολαύσετε. Μην αποθηκεύετε «άχρηστο» φαγητό στο σπίτι σας. Αντ 'αυτού, κάντε μια σπάνια απόλαυση.
3. 3 Σταματήστε να πίνετε ζαχαρούχα ποτά για να εξοικονομήσετε θερμίδες. Τα ζαχαρούχα ποτά μπορούν να προσθέσουν γρήγορα επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας, επομένως είναι καλύτερο να τα κόψετε. Εξαλείψτε τη ζάχαρη σόδα, το γλυκό τσάι και τον καφέ και το χυμό από τη διατροφή σας. Αντ 'αυτού, πιείτε νερό, τσάι, μαύρο καφέ ή seltzer.
   • Το πόσιμο νερό ή το γλυκό τσάι αντί για σόδα, καφέ, αλκοόλ, χυμό ή γάλα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα.
4. 4 Τρώτε περισσότερα τρόφιμα που σας γεμίζουν. Ορισμένα τρόφιμα σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα και μπορεί να σας βοηθήσουν να μείνετε πιο γεμάτοι περισσότερο. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη ή φυτικές ίνες. Ωστόσο, τα τρόφιμα που βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, καθώς αυτό σας βοηθάκρατήστε την όρεξη υπό έλεγχο. Εδώ είναι μερικά υπέροχα τρόφιμα που πρέπει να ενσωματώσετε εάν θέλετε να αισθάνεστε πιο γεμάτοι περισσότερο:
   • Μη αμυλούχα λαχανικά
   • Ψάρι
   • Κρέας
   • Ξηροί καρποί και σπόροι
   • Φασόλια και όσπρια
   • Φράπα
   • Πλιγούρι βρώμης
   • Μήλα
   • Αυγά
   • Τζίντζερ
   • Φυλλώδη λαχανικά
5. 5 Υπολογίστε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε ακόμα βάρος. Ξεκινήστε βρίσκοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), που είναι πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να παραμείνετε ζωντανοί. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε μέσω της δραστηριότητας. Τέλος, αφαιρέστε 500 θερμίδες για κάθε λίβρα που θέλετε να χάσετε εκείνη την εβδομάδα.
   • Για να υπολογίσετε το BMR σας, πάρτε πρώτα το βάρος σας σε κιλά πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας σε λίρες με 0,45. Στη συνέχεια, πάρτε το ύψος σας σε εκατοστά πολλαπλασιάζοντας το συνολικό σας ύψος με 2,54. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο για να βρείτε το BMR: (10 x βάρος σε kg) + (6,25 x ύψος σε cm) - (5 x ηλικία) - 161.
   • Για να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίτε κατά την άσκηση, δοκιμάστε αυτόν τον υπολογιστή: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/ .
   • Για έναν εύκολο τρόπο εκτίμησης του αριθμού των θερμίδων που μπορείτε να φάτε, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή όπως αυτή: https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ .
   • Οι εφαρμογές μέτρησης θερμίδων, όπως το My Fitness Pal, συνήθως κάνουν αυτόν τον υπολογισμό για εσάς.
   • Ποτέ μην τρώτε λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, εκτός εάν ο γιατρός σας σας επιβλέπει. Η κατανάλωση λιγότερων από 1200 θερμίδων την ημέρα είναι επικίνδυνη για την υγεία σας.
6. 6 Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων . Γράψτε κάθε γεύμα, σνακ και ποτό που καταναλώνετε. Παρακολουθήστε την ποσότητα τροφής που τρώτε, καθώς και τις εκτιμώμενες θερμίδες κάθε αντικειμένου. Η καταγραφή όσων τρώτε σας βοηθά να μείνετε προσεκτικοί σχετικά με το πόσο τρώτε και σας βοηθά να επιμείνετε στον στόχο σας.
   • Μπορείτε να κρατάτε ένα ημερολόγιο ή να παρακολουθείτε το φαγητό σας ψηφιακά. Οι εφαρμογές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε εύκολα αυτό που τρώτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε το MyFitnessPal, το οποίο σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τα γεύματά σας και να έχετε μια εύχρηστη βάση δεδομένων τροφίμων με τις πληροφορίες διατροφής που έχουν ήδη εισαχθεί.
   • Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε πράγματα όπως μίγματα καφέ, καρυκεύματα, σάλτσα σαλάτας και άλλα αντικείμενα που προσθέτετε σε τρόφιμα ή ποτά.
7. 7 Τρώτε τακτικά γεύματα ή σνακ κάθε 2-4 ώρες. Η παράλειψη γευμάτων δεν είναι η απάντηση στην απώλεια βάρους και μπορεί ακόμη και να εκτροχιάσει τις προσπάθειές σας. Το φαγητό σας δίνει ενέργεια, οπότε η υπερβολική διάρκεια χωρίς φαγητό μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι, γεγονός που μειώνει το επίπεδο δραστηριότητας. Επιπλέον, ενεργοποιεί το σώμα σας να λαχταράει σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα για γρήγορη ώθηση της ενέργειας. Αντί να πεινάτε, προγραμματίστε συχνά, υγιεινά γεύματα.
   • Τα τακτικά γεύματα και σνακ διατηρούν επίσης το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό, το οποίο βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων πείνας σας.
8. 8 Προγραμματίστε τα γεύματά σας γύρω από άπαχες πρωτεΐνες και μη αμυλούχα λαχανικά. Γεμίστε το πιάτο σας με 1/2 μη αμυλούχα λαχανικά, 1/4 άπαχες πρωτεΐνες και 1/4 δημητριακά ολικής αλέσεως ή αμυλούχα λαχανικά. Επιπλέον, ενσωματώστε υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια. Για σνακ, φάτε φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και κόψτε λαχανικά.
   • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, συναντήστε έναν διαιτολόγο για να λάβετε βοήθεια για να βρείτε τους ιδανικούς στόχους θερμίδων, τις διατροφικές ανάγκες και τον πιθανό τομέα βελτίωσης. Θα δημιουργήσουν ένα σχέδιο για εσάς που ταιριάζει στις προτιμήσεις σας.
9. 9 Τρώτε μικρότερες μερίδες για να σας βοηθήσει να μειώσετε τις θερμίδες. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα για να χάσετε βάρος. Ομοίως, η επιλογή πιο υγιεινών πιάτων δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε όσο θέλετε. Αντ 'αυτού, μοιράστε τα γεύματά σας χρησιμοποιώντας κύπελλα μέτρησης ή ειδικά κουτάλια που μετρούν τις μερίδες. Εναλλακτικά, διευκολύνετε τα πράγματα τρώγοντας μικρότερα πιάτα ή μπολ, τα οποία παραπλανούν τα μάτια σας για να πιστεύουν ότι οι μερίδες σας είναι μεγαλύτερες.
   • Για να διευκολύνετε την παρακολούθηση μερίδων, προετοιμάστε τα σνακ σας νωρίτερα. Για παράδειγμα, μπορεί να ζυγίζετε 1 μερίδα αμυγδάλων και, στη συνέχεια, να το βάλετε σε μια μπαγκέτα ή ένα δοχείο για αργότερα.
   • Οι ισχυρότερες γεύσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας. Για παράδειγμα, η μαύρη σοκολάτα ή η μαύρη μπύρα είναι ικανοποιητικά σε μικρές ποσότητες και μπορεί να είναι δύσκολο να τα καταναλώσετε γρήγορα.
10. 10 Προσδιορίστε τα σκανδάλη των τροφίμων σας και σχεδιάστε ανάλογα. Όλοι έχουν ενεργοποιητές τροφίμων, οπότε μην αισθάνεστε άσχημα για την επιθυμία ορισμένων τροφίμων. Μειώστε αυτά τα τρόφιμα, υπολογίζοντας τα πράγματα που προκαλούν τον πόθο σας, όπως μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, μια ώρα της ημέρας ή αισθάνεστε ορισμένα συναισθήματα. Στη συνέχεια, σχεδιάστε για καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης αυτών των σκανδάλων και μην φυλάσσετε αυτά τα τρόφιμα στο σπίτι ή στο χώρο εργασίας σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό.
    • Για παράδειγμα, μπορεί να λαχταράτε ποπ κορν στις ταινίες ή να θέλετε καραμέλα το απόγευμα στη δουλειά. Για να αντιμετωπίσετε τον πειρασμό, μπορείτε να αντικαταστήσετε το σνακ που λαχταράτε με κάτι που ταιριάζει καλύτερα στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να φέρετε μια τσάντα απλού ποπ κορν στις ταινίες, η οποία είναι μια υγιής εναλλακτική λύση. Ομοίως, θα μπορούσατε να φάτε ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας κάθε απόγευμα αντί για την τυπική επιλογή καραμελών.
    • Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να σταματήσετε να τρώτε τα αγαπημένα σας τρόφιμα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να σχεδιάσετε πώς θα τα ενσωματώσετε στις θερμίδες σας.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Άσκηση καθημερινά

1. ένας Ασκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Η τακτική άσκηση σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας. Στόχος να κάνετε καρδιακή δραστηριότητα τις περισσότερες ημέρες, καικάνετε προπόνηση δύναμης2-3 ημέρες την εβδομάδα. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, ώστε να είναι πιο πιθανό να τηρήσετε.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε Περπατήστε ,τρέξιμο,κάνω αεροβική,κάντε μια ελλειπτική προπόνηση, κύκλος ήζάλη.
   • Τουλάχιστον, χρειάζεστε 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα για να διατηρήσετε την καλή σας υγεία.
   • Όταν αρχίζετε να ασκείτε για πρώτη φορά, είναι φυσιολογικό το σώμα σας να συγκρατεί νερό καθώς λειτουργεί για την επισκευή του μυϊκού ιστού που καταστρέφετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό μπορεί να κάνει τη ζυγαριά να ξεσηκώσει μερικά κιλά, αλλά αυτό το βάρος θα μειωθεί ξανά μόλις συνηθίσετε την τακτική άσκηση.
2. 2 Επιλέξτε ασκήσεις και προπονήσεις που ταιριάζουν με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, πιθανότατα δεν θα είστε σε θέση να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή να ασκηθείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να εργάζεστε υπερβολικά για να δείτε αποτελέσματα. Επιλέξτε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καλά και μετά δημιουργήστε από εκεί.
   • Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
   • Θυμηθείτε, παιχνίδια όπως βόλεϊ, τένις και frisbee μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες ενώ κάνετε μια έκρηξη, οπότε είναι δυνατό να ασκηθείτε ενώ έχετε καλή στιγμή.
   • Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μετρήσετε τη μέση, τους γοφούς και την προτομή σας. Εάν κερδίζετε βάρος αλλά αυτές οι μετρήσεις μειώνονται, αυτό σημαίνει ότι κερδίζετε μυ και χάνετε λίπος.
3. 3 Καταλαμβάνουν προπόνηση καρδιο . Ενώ ένας συνδυασμός καρδιακής και αντίστασης προπόνησης είναι σημαντικός για τη συνολική υγεία του σώματος, η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι αυτό που θα σας βοηθήσει να μειώσετε γρήγορα αυτά τα κιλά. Η προπόνηση βάρους και αντοχής μπορεί να μην οδηγήσει σε άμεση απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να προκαλέσει το μεταβολισμό σας να χρησιμοποιήσει την ενέργεια πιο αποτελεσματικά.
   • Η άσκηση καρδιο περιλαμβάνει οτιδήποτε κάνει την καρδιά σας να αντλεί.
   • Για καλύτερα αποτελέσματα, συμπεριλάβετε αερόβια άσκηση μέτριας και υψηλής έντασης.
4. 4 Διατηρήστε ενδιαφέρον το πρόγραμμα άσκησής σας . Η ποικιλία είναι το κλειδί για να προωθήσετε έναν πιο υγιή εαυτό σας και να σας παρακινήσει. Όταν κάνετε την ίδια άσκηση καθημερινά, βάζετε τον εαυτό σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Είναι επίσης πιο πιθανό να βαρεθείτε, καθιστώντας έτσι πιο δύσκολο να βρείτε το κίνητρο να συνεχίσετε να ασκείστε. Ενώ βρίσκεστε στο γυμναστήριο, κάντε εναλλαγή μεταξύ μηχανημάτων, συμμετάσχετε σε μάθημα γυμναστικής και προσθέστε κάποια προπόνηση αντίστασης στο πρόγραμμά σας.
5. 5 Κάνετε προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση με αντίσταση και η προπόνηση με βάρη σας βοηθούν να παραμείνετε άπαχοι δημιουργώντας μυς και αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας, ακόμα και όταν δεν ασκείστε. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεών σας.
   • Είναι εντάξει να κάνετε καρδιο τις προπονητικές σας ημέρες ανάπαυσης, αρκεί να μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Επιλέξτε ένα ελαφρύ έως μέτριο επίπεδο δραστηριότητας.
   • Τα μυϊκά κύτταρα είναι πιο μεταβολικά ενεργά από τα λιποκύτταρα. Αυτό σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες από τα λιποκύτταρα, ακόμα και όταν ξεκουράζεστε και κοιμάστε.
6. 6 Επιλέξτε προπονήσεις που απαιτούν από ολόκληρο το σώμα σας να καταβάλει προσπάθεια. Με αυτόν τον τρόπο, εργάζεστε σε κάθε μυϊκή ομάδα και καίτε θερμίδες με περισσότερους μυς ταυτόχρονα, όπως η πολλαπλή εργασία με την άσκησή σας. Για παράδειγμα, συνδυάστε μια μορφή προπόνησης με αντίσταση με τα χέρια σας, όπως ανύψωση αλτήρων από πάνω, ενώ τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο με τα πόδια σας.
7. 7 Λάβετε περισσότερη δραστηριότητα όλη την ημέρα σας. Αυξήστε το περπάτημα που κάνετε επιλέγοντας μια θέση στάθμευσης μακριά ή ακολουθώντας τις σκάλες αντί για ασανσέρ. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα ταξίδια στον επάνω όροφο ή περπατήστε το σκυλί τρεις φορές την ημέρα. Επιπλέον, σκουπίστε, σκουπίστε και σφουγγαρίστε με σθένος. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
   • Ίσως ξεκινήσετε ακόμη και ένα χόμπι που περιλαμβάνει τη μετακίνηση λίγο, όπως η κηπουρική, η ξυλουργική, η εργασία σε αυτοκίνητα ή η ζωγραφική μεγάλων καμβά. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν δεν ασκείστε.
8. 8 Ξεκουραστείτε αρκετά . Η σωστή ανάπαυση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε επαρκή ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθιστώντας σας λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Η έλλειψη ύπνου έχει πραγματικά συνδεθεί με την αδυναμία απώλειας λίπους, οπότε ο επαρκής ύπνος μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει στην πορεία σας για να χάσετε βάρος.
   • Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Χαλαρώστε για μια ώρα ή 2 πριν από το κρεβάτι και αποφύγετε τις οθόνες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Επιπλέον, απενεργοποιήστε τον θερμοστάτη σας, κάντε το δωμάτιό σας σκοτεινό και φορέστε άνετα PJ.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Δοκιμάστε τις θεραπείες απώλειας βάρους

1. ένας Πηγαίνετε σε σάουνα για να ιδρώσετε το βάρος του νερού. Οι σάουνες μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μιας πίντας ιδρώτα σε μόλις ένα τέταρτο της ώρας. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, περιορίστε το χρόνο της σάουνας σας σε 15 ή 20 λεπτά την ημέρα. Η σάουνα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μόνιμα, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να φαίνεστε πιο λεπτός για μια ειδική εκδήλωση.
   • Βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε την κατανάλωση νερού μετά τη χρήση σάουνας για την ενυδάτωση του σώματός σας.
   • Οι έγκυες γυναίκες, τα μικρά παιδιά και τα άτομα με αρτηριακή πίεση ή καρδιακά προβλήματα δεν πρέπει να χρησιμοποιούν σάουνες.
2. 2 Χρησιμοποιήστε ένα περιτύλιγμα σώματος για να φαίνεται προσωρινά πιο αδύνατο. Τα περιτυλίγματα σώματος ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να αδυνατίσετε, εξομαλύνοντας και σφίγγοντας το δέρμα σας για να κάνετε τη μέση, τους μηρούς και τα χέρια να φαίνονται πιο λεπτά. Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι προσωρινά, μπορεί να σας βοηθήσουν να φαίνετε πιο αδύνατοι για μια ειδική εκδήλωση. Εδώ είναι μερικά περιτυλίγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε:
   • Περιτυλίγματα μεταλλικού σώματος: Αυτά τα περιτυλίγματα χρησιμοποιούν καθαριστικό με βάση τα μέταλλα που υποτίθεται ότι μειώνει την κυτταρίτιδα και τονώνει και σφίγγει το δέρμα σας σχεδόν αμέσως.
   • Περιτυλίγματα σώματος λιπάσης: Πρώτα, εφαρμόζεται ένα ένζυμο περιτύλιγμα για να διευκολύνει την εξομάλυνση του λιπώδους ιστού κοντά στην επιφάνεια του δέρματος. Στη συνέχεια, εφαρμόζεται ένα δεύτερο μεταλλικό περιτύλιγμα για να συσφίγγει και να λειαίνει το δέρμα σας.
   • Περιτύλιγμα ευρωπαϊκού σώματος: Αυτά τα περιτυλίγματα στοχεύουν σε προβληματικά σημεία και συνήθως προσφέρονται στα σπα. Υποτίθεται ότι σφίγγουν και τονώνουν το δέρμα σας, μειώνοντας παράλληλα την εμφάνιση κυτταρίτιδας ή ραγάδων.
   • Καυτό περιτύλιγμα σώματος: Τα περιτυλίγματα σώματος με βάση τη θερμότητα προσφέρονται επίσης συνήθως στα ιαματικά λουτρά. Είναι σχεδιασμένα να τονώνουν απαλό, τονισμένο δέρμα.
3. 3 Παρακολουθήστε ένα στρατόπεδο απώλειας βάρους. Μερικές φορές το να ακολουθήσεις μια ρουτίνα άσκησης και ένα σχέδιο διατροφής είναι πολύ δύσκολο.Παλαιές συνήθειεςκαι οι καθημερινές ρουτίνες θα σας οδηγήσουν πίσω στα παλιά φαγητά και τις δραστηριότητές σας σε κάθε στροφή. Για την καταπολέμηση αυτού, πολλοί άνθρωποι εγγράφονται σε προγράμματα απώλειας βάρους κατοικιών που τα αφαιρούν από την καθημερινή τους ζωή. Μερικές φορές ονομάζονται καταφύγια γυμναστικής, αυτά τα προγράμματα διατίθενται σε δεκάδες διαφορετικά στυλ και είναι διαθέσιμα για νέους, ενήλικες και ηλικιωμένους.
   • Πριν παρακολουθήσετε ένα στρατόπεδο απώλειας βάρους, βεβαιωθείτε ότι είναι εξοπλισμένο για να χειρίζεται με ασφάλεια τις ανάγκες σας για την ηλικία και την υγεία.
4. 4 Εξετάστε τη λιποαναρρόφηση. Η λιποαναρρόφηση είναι μια χειρουργική επιλογή για γρήγορη, στοχευμένη απώλεια βάρους, που συνιστάται γενικά μόνο για άτομα με 1-2 συγκεκριμένες περιοχές πολύ λιπαρού ιστού, αλλά ένα κατά τα άλλα σχετικά υγιές σωματικό βάρος. Επειδή πρόκειται για χειρουργική επέμβαση, ενέχει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία και πρέπει να εκτελείται μόνο από εξουσιοδοτημένο επαγγελματία. Διαφήμιση

Δείγμα διατροφής

Λίστα δειγμάτων για υποκατάστατα τροφίμων και ποτών για να χάσετε βάρος γρήγορα

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τα smoothies αυξάνουν επίσης το βάρος εάν καταναλώνονται καθημερινά;Patricia Somers, RD, PhD
  Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Patricia Somers είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και αναπληρωτής καθηγητής του Τμήματος Εκπαιδευτικής Ηγεσίας και Πολιτικής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν. Έλαβε το διδακτορικό της από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας το 1979 και το διδακτορικό της στην Εκπαιδευτική Διοίκηση (Ειδίκευση Ανώτατης Εκπαίδευσης) από το Πανεπιστήμιο της Νέας Ορλεάνης. Έλαβε ένα Βραβείο Αναδυόμενου Μελετητή από την Αμερικανική Ένωση Γυναικών του Πανεπιστημίου και το Βραβείο Αριστείας Σχολής στην Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας, Little Rock.Patricia Somers, RD, PhDΕγγεγραμμένοι διαιτολόγοι Expert Απάντηση Smoothies που παρασκευάζονται με υγιή συστατικά όπως φρέσκα φρούτα είναι μια καλή επιλογή. Φροντίστε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες υπάρχουν στο smoothie και αφαιρέστε την από το ημερήσιο όριο θερμίδων. Εάν προσθέσετε ανθυγιεινά συστατικά ή αν ξεχάσετε να προσθέσετε το smoothie στον ημερήσιο αριθμό θερμίδων, τότε μπορεί να κερδίσετε βάρος.
• Ερώτηση Είναι ο χορός μια άσκηση;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Απάντηση Ειδικός Ναι, εάν αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και ιδρώνετε, τότε ο χορός είναι άσκηση.
• Ερώτηση Ποια είναι η γνώμη σας για την «αυθεντική» δίαιτα Atkins;Patricia Somers, RD, PhD
  Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Patricia Somers είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και αναπληρωτής καθηγητής του Τμήματος Εκπαιδευτικής Ηγεσίας και Πολιτικής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν. Έλαβε το διδακτορικό της από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας το 1979 και το διδακτορικό της στην Εκπαιδευτική Διοίκηση (Ειδίκευση Ανώτατης Εκπαίδευσης) από το Πανεπιστήμιο της Νέας Ορλεάνης. Έλαβε ένα Βραβείο Αναδυόμενου Μελετητή από την Αμερικανική Ένωση Γυναικών του Πανεπιστημίου και το Βραβείο Αριστείας Σχολής στην Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας, Little Rock.Patricia Somers, RD, PhDΕγγεγραμμένος Διαιτολόγος Απάντηση Εμπειρογνώμονας Είναι ένα καλό σχέδιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν βάρος ενώ βρίσκονται σε αυτό και ενσωματώνουν πολλές σαλάτες και λαχανικά.
• Ερώτηση Έχω δοκιμάσει πολλές διαφορετικές μεθόδους απώλειας βάρους, αλλά συνήθως μόνο για 1 έως 2 εβδομάδες. Δεν έχω παρατηρήσει κανένα αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν παραμένω στο ίδιο σχέδιο αρκετά καιρό;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Απάντηση Ειδικός Ναι, η συνέπεια είναι πολύ σημαντική για κάθε σχέδιο απώλειας βάρους. Οι αλλαγές στη διατροφή και τη δραστηριότητα πρέπει να είναι πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το υπόλοιπο της ζωής σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να χάσω βάρος χωρίς εγχείρηση;Patricia Somers, RD, PhD
  Εγγεγραμμένος διαιτολόγος Patricia Somers είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος και αναπληρωτής καθηγητής του Τμήματος Εκπαιδευτικής Ηγεσίας και Πολιτικής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν. Έλαβε το διδακτορικό της από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας το 1979 και το διδακτορικό της στην Εκπαιδευτική Διοίκηση (Ειδίκευση Ανώτατης Εκπαίδευσης) από το Πανεπιστήμιο της Νέας Ορλεάνης. Έλαβε ένα Βραβείο Αναδυόμενου Μελετητή από την Αμερικανική Ένωση Γυναικών του Πανεπιστημίου και το Βραβείο Αριστείας Σχολής στην Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας, Little Rock.Patricia Somers, RD, PhDΕγγεγραμμένος Διαιτολόγος Απάντηση Ειδικός Να είστε υπομονετικοί. Θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας λίγους μήνες για να χάσετε βάρος με έναν υγιή και ασφαλή τρόπο.
• Ερώτηση Γιατί η κοπή πρόχειρου φαγητού με κάνει να θέλω να πεθάνω; Πιθανότατα νιώθετε έτσι γιατί αν κόψετε το πρόχειρο φαγητό εντελώς και ξαφνικά, το σώμα σας σοκαρίζεται από την ξαφνική αλλαγή. Επίσης, το πρόχειρο φαγητό έχει πολλή ζάχαρη, κάτι που μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ενεργητικοί, οπότε όταν κόβετε αμέσως το άχρηστο φαγητό, το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει να μην παίρνει τη ζάχαρη που καταναλώνετε. Η συμβουλή μου είναι να κάνω μωρά βήματα. Κόψτε καραμέλα / παγωτό, στη συνέχεια τσιπς και μετά σόδα. κλπ. έως ότου καταναλώνετε λιγότερο ή καθόλου.
• Ερώτηση Πώς μπορεί ένας 14χρονος να χάσει 20 κιλά χωρίς να κόψει βασικά θρεπτικά συστατικά και να διατηρήσει την πρόσληψη θερμίδων στο ελάχιστο; Σε αυτήν την ηλικία, πρέπει να εστιάσετε περισσότερο στην άσκηση εκτός από τη δίαιτα. Συνεχίστε να τρώτε σωστά γεύματα με όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, κόψτε όλα τα πρόχειρα φαγητά, συμπεριλαμβανομένων ποπ ποτών, τσιπς, καραμελών κ.λπ. Και θυμηθείτε, εάν θέλετε να χάσετε 20 κιλά, πάρτε το αργά. το σώμα σας αλλάζει ακόμα σε τόσο μικρή ηλικία.
• Ερώτηση Πώς μπορεί ένας 12χρονος να χάσει βάρος σε ένα μήνα; Το παιδί πρέπει να τρώει πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Το παιδί πρέπει επίσης να ασκεί, δηλαδή: να παίζει παιχνίδια σε εξωτερικούς χώρους, να δοκιμάζει γιόγκα ή Zumba, να χορεύει ή να περπατάει το σκυλί. Τέλος, το παιδί πρέπει να πίνει πολύ νερό. Το πιο σημαντικό από όλα, το παιδί πρέπει να μάθει να τον αποδέχεται και να καταλαβαίνει ότι είναι όμορφο, ανεξάρτητα από το τι.
• Ερώτηση Τι γίνεται αν πεινάω; Πίνετε πολύ νερό και τρώτε τροφές χαμηλών θερμίδων όπως σέλινο, καρότα, καρπούζι και φράουλες.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να χάσω βάρος όταν όλα τα μέλη της οικογένειάς μου με κοροϊδεύουν; Αγνόησέ τους. Η υγεία σας είναι πολύ πιο σημαντική από τις κρίσιμες απόψεις τους. Σε αυτό το σημείωμα, εάν είστε ήδη σε υγιές βάρος, δεν πρέπει να προσπαθείτε να χάσετε κανένα. Εάν όχι και δεν θέλετε να τραβήξετε την προσοχή τους κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να κάνετε πράγματα στο δωμάτιό σας όπου δεν θα δουν τι σας αρέσει.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Λάβετε υπόψη ότι κάθε σχέδιο διατροφής που μειώνει τις θερμίδες θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση, καμία εξειδικευμένη δίαιτα δεν σας κάνει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα λόγω των τύπων τροφίμων που τρώτε. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο και να συσκευάζετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ειδικές δίαιτες μπορεί να σας ενθαρρύνουν να επιλέξετε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα.
• Μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατάτρώει αργά, αφού ο εγκέφαλός σας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να πάρει το σήμα ότι δεν πεινάτε πια. Η ανάσα ανάμεσα στα τσιμπήματα μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής, αρκεί να προσέχετε πόσο γεμάτο αισθάνεστε και να σταματήσετε αφού είστε ικανοποιημένοι.
• Επικεντρωθείτε στους λόγους για τους οποίους θέλετε να χάσετε βάρος για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
• Οι επαγγελματίες υγείας προτείνουν μια αργή και σταθερή απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Αυτό γίνεται μέσω ενός συνδυασμού υγιεινής διατροφής και μέτριας άσκησης.
• Η γρήγορη απώλεια βάρους για ένα συγκεκριμένο γεγονός μπορεί να είναι καλό προσωρινό κίνητρο, αλλά η ανάπτυξη μερικών συγκεκριμένων στόχων για τα μακροπρόθεσμα προγράμματα απώλειας βάρους σας είναι επίσης χρήσιμη και μπορεί να σας κρατήσει υπόλογους για ένα σχέδιο απώλειας βάρους αφού επιτύχετε τον αρχικό σας στόχο.
• Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης φίλων και μελών της οικογένειας που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο καιδιατηρήστε την απώλεια βάρους σας. Το να είσαι υπόλογος σε ένα άτομο αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας, γρήγορης και μακροχρόνιας απώλειας βάρους.
• Λάβετε υπόψη ότι ένα λάθος δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει. Αν έχετε κάνει ένα βήμα προς τα πίσω, ξαναβείτε τον εαυτό σας και επιστρέψτε αμέσως στη συνήθεια να ακολουθείτε τα σχέδιά σας.
• Ανεξάρτητα από το τι λέει ένα άρθρο του περιοδικού, η βελτίωση της θέσης είναι μύθος! Όταν το σώμα σας καίει λίπος, το παίρνει από όλο το σώμα σας, ακόμα κι αν το μόνο που κάνετε είναι δυστοκίες.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν αισθάνεστε αρνητικές παρενέργειες από τη διατροφή σας ή τη ρουτίνα άσκησης όπως ζάλη, ναυτία, αδυναμία, πόνο, ζάλη, πονοκεφάλους ή άλλα συμπτώματα, διακόψτε το πρόγραμμα και συνεχίστε τις συνήθεις συνήθειες διατροφής ή δραστηριότητας. Εάν αισθάνεστε ότι ο πόνος ή η ταλαιπωρία είναι σοβαρός ή ότι τα συμπτώματά σας είναι ανησυχητικά, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
• Μην ξεκινήσετε μια απώλεια βάρους ή άσκηση ρουτίνας χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για συμβουλές. Υπάρχουν πολλές καταστάσεις υγείας που μπορεί να επιδεινωθούν εάν επιχειρήσετε ένα πρόγραμμα ταχείας απώλειας βάρους.
• Συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο πριν προσθέσετε συμπληρώματα στο πρόγραμμα διατροφής σας, επειδή οι πολυβιταμίνες και τα συμπληρώματα δεν είναι κατάλληλα για όλους.
• Αποφύγετε τις διατροφικές συνήθειες, τα χάπια διατροφής και τα σχέδια διατροφής «γρήγορης επιδιόρθωσης» που περιορίζουν σοβαρά τις θερμίδες ή τις ομάδες τροφίμων. Οι δίαιτες και οι τεχνικές ταχείας απώλειας βάρους δεν είναι πάντα αποτελεσματικές και μερικές μπορεί να είναι επικίνδυνες.
• Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα είναι επικίνδυνη και μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
• Μην προσπαθήσετε να στερηθείτε τον εαυτό σας. Τρώτε πολύ λίγο είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Εάν έχετε προσπαθήσει να χάσετε βάρος παραλείποντας πολλά γεύματα ή μειώνοντας δραστικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τη λήψη πληροφοριών σχετικά με τις διατροφικές διαταραχές.

Διαφήμιση