Πώς να χάσετε βάρος (για κορίτσια)

Χάνοντας βάρος με υγιή τρόπομπορεί να είναι δύσκολο. Αν παλεύεις με το βάρος σου,κάνοντας υγιεινές επιλογές φαγητού και αρκετή άσκησημπορώ να βοηθήσω. Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας με απώλεια βάρους, είναι επίσης σημαντικό να φροντίζετε τη συνολική σωματική και συναισθηματική σας υγεία, οπότε κάντε το καλύτερο δυνατό για να ξεκουραστείτε και να κάνετε πράγματα που σας βοηθούν να χαλαρώσετε. Προτού αρχίσετε να προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας για να λάβετε συμβουλές σχετικά με τον τρόπο διαχείρισης του βάρους σας με ασφάλεια.

βραχίονας για τον αγκώνα του τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 5: Επιλέγοντας υγιεινά τρόφιμα

1. ένας Χρησιμοποιήστε έναν οδηγό διατροφής για να σας βοηθήσουμε να κάνετε καλές επιλογές. Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε τι πρέπει να τρώτε και πόσο. Για να σας βοηθήσουμε να λάβετε αποφάσεις για υγιεινή διατροφή, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν οδηγό τροφίμων όπως τον οδηγό SelectMyPlate: https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/choosemyplate.html . Αυτοί οι οδηγοί μπορούν να σας δώσουν πληροφορίες σχετικά με το τι να φάτε με βάση παράγοντες όπως η ηλικία σας, το τρέχον βάρος σας και πόσο σωματικά δραστήρια είστε.
   • Ο οδηγός SelectMyPlate αναλύει τις διάφορες κατηγορίες τροφίμων που χρειάζεστε για μια ισορροπημένη διατροφή και σας λέει πόσες μερίδες κάθε κατηγορίας πρέπει να τρώτε καθημερινά.
2. 2 Εμμένω υγιείς πηγές λίπους . Η μείωση των λιπαρών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά χρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας για να μεγαλώσετε και να παραμείνετε υγιείς. Αντί να προσπαθείτε να μειώσετε το λίπος από τη διατροφή σας, επιλέξτε υγιείς πηγές λίπους, όπως ψάρι, ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο και φυτικά έλαια.
   • Μειώστε τα ανθυγιεινά τρανς και κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα, το τυρί και τα λιπαρά τηγανητά τρόφιμα.
   • Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, αποτελούν εξαιρετικές πηγές υγιούς λίπους. Μπορείτε επίσης να το πάρετε από καρύδια, όπως φυστικοβούτυρο ή βούτυρο ηλιόσπορου.
3. 3 Αποφύγετε τα ζαχαρούχα σνακ και ποτά. Τρόφιμα και ποτά με πολλά εκλεπτυσμένα σάκχαρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν έχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από γλυκά, ζαχαρούχα ψημένα προϊόντα, γλυκές σόδες, χυμούς και ζαχαρούχα ποτά καφέ.
   • Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι, δοκιμάστε να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας με μερικά φρούτα ή ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
   • Εάν πίνετε χυμό, κολλήστε σε χυμούς χωρίς ζάχαρη 100% αντί για ποτά χυμού ή κοκτέιλ χυμού φρούτων, τα οποία συχνά έχουν προσθέσει ζάχαρη.
4. 4 Μείνετε μακριά από μεταποιημένα τρόφιμα. Τα μεταποιημένα και προσυσκευασμένα τρόφιμα, όπως τσιπς, χοτ ντογκ, κονσερβοποιημένα κρέατα και γρήγορο φαγητό, είναι συχνά γεμάτα με πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη. Παραμείνετε στο να τρώτε φρέσκα, σπιτικά τρόφιμα όσο μπορείτε για να αποφύγετε αυτά τα ανθυγιεινά πρόσθετα.
   • Εάν είναι δυνατόν, περιορίστε τον εαυτό σας σε όχι περισσότερο από 1 γεύμα γρήγορου φαγητού την εβδομάδα.
5. 5 Συμπληρώστε ίνα και άπαχο πρωτεΐνη . Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες θα ενισχύσουν την ενέργειά σας και θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ικανοποιημένοι χωρίς να σας δώσετε πολλές κενές θερμίδες. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, αναζητήστε ένα σνακ με άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
   • Για παράδειγμα, δοκιμάστε να φάτε μερικά κράκερ ολικής αλέσεως με φυσικό φυστικοβούτυρο ή βούτυρο ήλιου ή μερικές φέτες μήλου και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
   • Οι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και φασόλια και τρόφιμα ολικής αλέσεως.
   • Μπορείτε να βρείτε υγιείς πρωτεΐνες σε τρόφιμα όπως ψάρι, κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και προϊόντα σόγιας (όπως το tofu).
6. 6 Φάε ένα ισορροπημένη διατροφή για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Το σώμα σας χρειάζεται μια μεγάλη ποικιλία τροφών για να παραμείνει υγιής και να αναπτυχθεί σωστά. Για να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, θα πρέπει να ενσωματώσετε όλες τις ομάδες τροφίμων. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει:
   • Φρούτα και λαχανικά σε ουράνιο τόξο χρωμάτων
   • Πολύπλοκοι υδατάνθρακες, όπως εκείνοι που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ή ζυμαρικά
   • Λιπαρές πρωτεΐνες, όπως στήθος πουλερικών, ψάρια, φασόλια ή σόγια
   • Υγιείς πηγές λίπους, όπως λιπαρά ψάρια (όπως τόνος και σκουμπρί), ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο και φυτικά έλαια
   • Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά, τυρί και γιαούρτι
7. 7 Μείνετε ενυδατωμένοι για να ενισχύσετε την ενέργειά σας και να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι. Καθώς συνεχίζετε την ημέρα σας, μην ξεχάσετε να πίνετε νερό κάθε φορά που αρχίζετε να αισθάνεστε διψασμένοι. Η λήψη αρκετού νερού για κατανάλωση θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι, ώστε να μην τρώτε τόσο πολύ. Σας εμποδίζει επίσης να συγκρατήσετε νερό, το οποίο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει λίπος.
   • Ενώ η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε εξαρτάται από την ηλικία σας και το πόσο δραστήρια είστε, οι περισσότεροι έφηβοι και νεαροί ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να πίνουν περίπου 8 ποτήρια την ημέρα.
   • Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, δοκιμάστε να προσθέσετε έναν παφλασμό χυμού λεμονιού για να του δώσετε λίγη γεύση.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε επιπλέον ενυδάτωση τρώγοντας ζουμερά φρούτα και λαχανικά ή σούπες με καθαρό ζωμό.
8. 8 Αποφύγετε τις απώλειες βάρους και τις δίαιτες συντριβής. Οι ακραίες δίαιτες που περιλαμβάνουν πολύ λίγη κατανάλωση ή κοπή ολόκληρων ομάδων τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα, αλλά μελέτες δείχνουν ότι τελικά δεν λειτουργούν. Όχι μόνο είναι πιθανό να κερδίσετε γρήγορα το βάρος, αλλά αυτές οι δίαιτες είναι επίσης κακές για την υγεία σας και το αναπτυσσόμενο σώμα σας.
   • Προσέξτε για δίαιτες που υπόσχονται γρήγορα ή ακραία αποτελέσματα.
   • Μείνετε μακριά από συμπληρώματα ή φαινομενικά μαγικά χάπια που ισχυρίζονται ότι λιώνουν το λίπος και σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα. Αυτά τα προϊόντα συχνά δεν λειτουργούν ή, χειρότερα, είναι επιβλαβή για την υγεία σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 5: Τρώγοντας ένα υγιές ποσό

1. ένας Δώστε προσοχή στο σώμα σας υποδείξεις πείνας . Είναι εύκολο να χάσετε αυτό που σας λέει το σώμα σας και να συνηθίσετε να τρώτε όταν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Αν θέλετε να φάτε κάτι, σταματήστε και αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε. Είστε πραγματικά πεινασμένοι ή θέλετε απλώς να φάτε επειδή έχετε άγχος, βαρεθείτε ή λαχτάρα μια συγκεκριμένη γεύση; Εάν πεινάτε, πάρτε ένα σνακ. Εάν όχι, βρείτε έναν τρόπο να αποσπάσετε τον εαυτό σας έως ότου περάσει η επιθυμία.
   • Δώστε προσοχή σε ενδείξεις όπως πόνους στην πείνα, στομάχι, ή ζαλάδα και ευερεθιστότητα.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι εάν πεινάτε πραγματικά, δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό. Μπορεί να είναι εύκολο να συγχέουμε τα αισθήματα της πείνας και της δίψας.
   • Όταν τρώτε, πάρτε το χρόνο σας καιπροσέχωπώς νιώθεις. Σταματήστε να τρώτε όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι, πριν νιώσετε άβολα γεμάτοι.
2. 2 Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας. Όταν έχετε ένα πιάτο γεμάτο φαγητό μπροστά σας, είναι δύσκολο να αντισταθείτε στην επιθυμία να το καθαρίσετε - ακόμα κι αν είναι πάρα πολύ! Ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής είναι να βάζετε μικρότερες μερίδες στο πιάτο σας. Σε κάθε γεύμα, προσπαθήστε να κολλήσετε σε περίπου 1 φλιτζάνι (240 mL) υδατανθράκων (όπως ζυμαρικά, ρύζι ή δημητριακά) και στην ίδια ποσότητα ή περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Κρατήστε μερίδες κρέατος όχι μεγαλύτερη από την παλάμη του χεριού σας.
   • Μια μερίδα φαγητού 1 φλυτζανιού (240 mL) έχει περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χωρίσετε το πιάτο σας σε ίσα τέταρτα. Γεμίστε 1 τέταρτο με έναν ολόκληρο σπόρο (όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι), 1 τέταρτο με μια άπαχη πρωτεΐνη (όπως ψάρι, στήθος πουλερικών ή tofu) και τα άλλα 2 τέταρτα με λαχανικά.
   • Εάν αυτές οι μερίδες φαίνονται μικρές, δοκιμάστε να φάτε τα γεύματά σας σε μικρότερο πιάτο. Εάν το πιάτο σας γεμίσει, μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας ώστε να σκεφτεί ότι τρώτε περισσότερο φαγητό.
3. 3 Αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να παραλείψετε να τρώτε εντελώς μερικές φορές. Ωστόσο, κάτι τέτοιο μπορεί συχνά να προκαλέσει πυρκαγιά, γιατί θα είστε πιο πεινασμένοι και πιθανότερο να τρώτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα σας. Προσπαθήστε να τρώτε σε 3 υγιή, ικανοποιητικά γεύματα κάθε μέρα.
   • Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε ένα καλό πρωινό, καθώς αυτό θα σας ενεργοποιήσει και θα σας εμποδίσει να πεινάσετε αργότερα μέσα στην ημέρα.
4. 4 Παρακολουθήστε το δικό σας θερμίδες . Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε κάθε μέρα.Κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμωνγια να σας βοηθήσουμε να μετρήσετε πόσες θερμίδες τρώτε σε μια μέση ημέρα. Ρωτήστε το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε καθημερινά με βάση την ηλικία, το βάρος, τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες και το επίπεδο δραστηριότητας.
   • Μπορείτε να μάθετε πόσες θερμίδες είναι σε μια μερίδα προσυσκευασμένου φαγητού έωςέλεγχος της διατροφικής ετικέτας. Πολλά εστιατόρια έχουν επίσης πληροφορίες θερμίδων στα μενού τους.
   • Όταν τρώτε φρέσκα ή σπιτικά τρόφιμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τέτοιο οδηγό για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες είναι σε κάθε γεύμα: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/calorie-checker/ .

   Θυμήσου: Πρέπει να παίρνετε αρκετές θερμίδες κάθε μέρα για να παραμείνετε υγιείς και να συνεχίσετε να μεγαλώνετε. Για παράδειγμα, εάν είστε μέτρια ενεργό κορίτσι ηλικίας 14-18 ετών, πρέπει να τρώτε περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα για να είστε υγιείς. Τα παιδιά και οι έφηβοι ηλικίας 9-13 χρειάζονται 1600-2000 θερμίδες την ημέρα.

   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 5: Να πάρει αρκετή άσκηση

1. ένας Πάρτε τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριου άσκηση καθημερινά. Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη διατήρηση των οστών, των μυών, της καρδιάς και των πνευμόνων σας ισχυρών. Προσπαθήστε να κάνετε 60 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης κάθε μέρα, όπωςτζόκινγκ, το περπάτημα,χορός,κολύμπι, παίζοντας τένις ή ποδηλασία.
   • Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείτε, ξεκινήστε με μικρότερους χρόνους και λιγότερο έντονη άσκηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε περπατώντας για 10 λεπτά κάθε μέρα και, στη συνέχεια, να δημιουργήσετε σταδιακά έναν καθημερινό γρήγορο περίπατο 20 λεπτών ή τζόκινγκ.
   • Ανάλογα με το τρέχον βάρος σας ή τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, ίσως χρειαστεί να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην άσκηση ή να κάνετε πιο έντονη άσκηση. Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν εκπαιδευτή PE για να μάθετε πόσο πρέπει να ασκήσετε.
2. 2 Ενσωματώστε την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα άσκησής σας. Εκτός από τις αερόβιες δραστηριότητες που κάνουν την καρδιά σας να αντλεί, όπως τρέξιμο και ποδηλασία, θα πρέπει επίσης να κάνετε ασκήσεις που σας βοηθούνχτίστε μυ. Τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα, προσθέστε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης στην κανονική σας σωματική δραστηριότητα 60 λεπτών.
   • Μερικές καλές ασκήσεις δημιουργίας αντοχής περιλαμβάνουν σανίδες ή καταλήψεις, αναρρίχηση και χρήση ζωνών αντίστασης. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή γυμναστικής σχετικά με τον τρόπο ανύψωσης με βάρη.
   • Η οικοδόμηση μυών σας βοηθά να κάψετε λίπος πιο αποτελεσματικά και επίσης σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

   Υπόδειξη: Μην φρικιαστείτε αν κερδίσετε λίγο βάρος όταν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης. Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος!

   
   
   
3. 3 Βρείτε τρόπους για να είστε πιο σωματικά ενεργοί όλη την ημέρα. Εκτός από την άσκηση, μπορείτε επίσης να αναζητήσετε μικρούς τρόπους για να αποκτήσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Για παράδειγμα, πάρτε τις σκάλες αντί για ανελκυστήρα ή κυλιόμενη σκάλα όποτε μπορείτε. Κάθε λίγο μπορεί να κάνει τη διαφορά!
   • Η εργασία γύρω από το σπίτι και την αυλή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες. Σκοτώστε 2 πουλιά με 1 πέτρα καθαρίζοντας το δωμάτιό σας ή εθελοντικά για να κόψετε το γκαζόν.
   • Εάν είστε στο σχολείο, δοκιμάστε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδηλασία εκεί, εάν είναι δυνατόν.
   • Ακόμα και το να στέκεστε αντί να κάθεστε ενώ εργάζεστε σε ένα γραφείο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες!
4. 4 Ελαχιστοποιήστε το χρόνο οθόνης και άλλες καθιστικές δραστηριότητες. Όταν έχετε έναν κόσμο ψυχαγωγίας και πληροφοριών κυριολεκτικά στα χέρια σας, είναι εύκολο να ξεχάσετε να σηκωθείτε και να κινηθείτε. Λάβετε μια απόφαση να περιορίσετε το χρόνο σας στο τηλέφωνο, στον υπολογιστή ή το tablet σας ή μπροστά από την τηλεόραση.
   • Δοκιμάστε να ορίσετε συγκεκριμένα όρια για τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, ενδέχεται να δεσμευτείτε να ξοδέψετε περισσότερο από 1 ώρα παρακολουθώντας τηλεόραση ανά ημέρα.
   • Εάν βρεθείτε στον πειρασμό να παίξετε στο τηλέφωνό σας, δοκιμάστε να εγκαταστήσετε μια εφαρμογή όπως το BreakFree ή το Moment που θα σας υπενθυμίσει να κάνετε διαλείμματα ή να σας κλειδώσει κατά τη διάρκεια καθορισμένων ωρών χωρίς τηλέφωνο.
   • Εάν πρέπει να καθίσετε πολύ ενώ μελετάτε ή εργάζεστε, προσπαθήστε να κάνετε περιστασιακά διαλείμματα για να σηκωθείτε και να περπατήσετε ή να τεντωθείτε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 5: Εξάσκηση αυτο-φροντίδας

1. ένας Λάβετε τουλάχιστον 8-10 ώρες καλό ύπνο ανά διανυκτέρευση. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σνακ το βράδυ. Ο πολύ μικρός ύπνος θα σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι και στραγγισμένοι, γεγονός που καθιστά δυσκολότερο να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά νωρίς κάθε βράδυ, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8-10 ώρες.
   • Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
   • Εξασκηθείτε στην καλή υγιεινή του ύπνουαπενεργοποιώντας τις φωτεινές οθόνες τουλάχιστον μισή ώρα πριν από το κρεβάτι και κρατώντας το δωμάτιό σας ήσυχο, σκοτεινό και άνετο τη νύχτα.
   • Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου, όπωςκάνω γιόγκα,ο διαλογισμός, ανάγνωση ή μπάνιο με ζεστό μπάνιο ή ντους πριν από το κρεβάτι.
2. 2 Δοκιμάστε δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος. Το άγχος μπορεί να εξοικονομήσει ενέργεια και να σας κάνει να θέλετε να τρώτε υπερβολικά. Η διαδικασία της απώλειας βάρους μπορεί επίσης να είναι αγχωτική, οπότε βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Ορισμένες καλές δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος περιλαμβάνουν:
   • Ο διαλογισμόςκαι κάνειασκήσεις βαθιάς αναπνοής
   • Κάνω γιόγκα
   • Ξοδεύοντας χρόνο με φίλους, οικογένεια και κατοικίδια
   • Πηγαίνετε για περιπάτους και περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους
   • Κάνοντας δημιουργικές δραστηριότητες ή δουλεύοντας σε χόμπι
3. 3 Να είστε θετικοί στο σώμα. Το να είσαι θετικός στο σώμα δεν σημαίνει ότι πρέπει να είσαι ευτυχισμένος με τα πάντα για το σώμα σου. Αντ 'αυτού, εστιάστε στο να αγαπάτε και να σέβεστε το σώμα σας, να αποδεχτείτε τις ιδιοτροπίες και τα μοναδικά χαρακτηριστικά του και να αναζητήσετε τρόπους για να το φροντίσετε.
   • Σκεφτείτε το σώμα σας ως φίλο ή αγαπημένο σας πρόσωπο. Αντιμετωπίστε το ευγενικά.
   • Αντί να εστιάζουμε στην επίτευξη ενός «ιδανικού» βάρους ή τύπου σώματος, σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς και να αισθανθείτε καλά.

   Υπόδειξη: Δημιουργήστε μια λίστα με τα πράγματα που σας αρέσουν στο σώμα σας. Για παράδειγμα, μπορεί να εκτιμήσετε πώς το σώμα σας σας επιτρέπει να τρέχετε και να πηδάτε ή να σκέφτεστε χαρακτηριστικά που σας αρέσουν, όπως τα μάτια ή τα μαλλιά σας.

   tetherball με μπάλα του τένις

4. 4 Αναμένετε αργή πρόοδο όταν χάνετε βάρος. Η απώλεια βάρους είναι μια μακρά διαδικασία. Για να το κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, θα πρέπει να δεσμευτείτε για μόνιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι υγιές και ρεαλιστικό να στοχεύετε να χάσετε 1-2 κιλά (0,45-0,91 κιλά) την εβδομάδα.
   • Είναι φυσιολογικό να επιβραδύνετε την απώλεια βάρους σας και ακόμη και να σταματήσετε τελικά μετά την έναρξη μιας νέας ρουτίνας διατροφής και άσκησης. Εάν συμβεί αυτό και πρέπει να χάσετε περισσότερο βάρος, μην αποθαρρύνεστε. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν μπορείτε να μειώσετε με ασφάλεια περισσότερες θερμίδες ή να αυξήσετε το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
5. 5 Χαλαρώστε τον εαυτό σας αν γλιστρήσετε. Οι περιστασιακές αποτυχίες αποτελούν φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους. Εάν γλιστρήσετε και τρώτε πάρα πολύ ή ξεχάσετε να ασκηθείτε για λίγες μέρες, μην χτυπήσετε τον εαυτό σας. Αντ 'αυτού, οδηγήστε απαλά τον εαυτό σας πίσω στην υγιή ρουτίνα σας και προχωρήστε.
   • Εάν είστε αναστατωμένοι με τον εαυτό σας επειδή κερδίσατε πρόσφατα μερικά κιλά, ανατρέξτε στη συνολική απώλεια βάρους σας από τότε που ξεκινήσατε. Είναι φυσιολογικό και αναμένεται ότι θα έχετε περιστασιακά σκαμπανεβάσματα στο βάρος σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 5: Αναζητώντας βοήθεια για απώλεια βάρους

1. ένας Συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να βρείτε ένα υγιές βάρος για εσάς. Το πιο υγιές βάρος για εσάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το ύψος, το επίπεδο δραστηριότητας και η συνολική υγεία. Πριν ορίσετε στόχους βάρους για τον εαυτό σας ή αρχίσετε να εργάζεστε για να χάσετε βάρος, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν το τρέχον βάρος σας είναι υγιές και, εάν όχι, πώς μπορείτε να χάσετε βάρος με ασφάλεια.
   • Το υπερβολικό βάρος σημαίνει ότι διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε ορισμένα προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, το υπερβολικό βάρος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν είστε υγιείς.
2. 2 Αναπτύξτε ένα σχέδιο απώλειας βάρους με γιατρό ή διαιτολόγο. Εάν ο γιατρός σας λέει ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από την απώλεια βάρους, ζητήστε του συμβουλές σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να το κάνετε. Μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα, να καταλάβετε πόσα πρέπει να τρώτε και να προτείνουν τρόπους για να πάρετε τη σωματική δραστηριότητα που χρειάζεστε.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε εγγεγραμμένο διαιτολόγο εάν χρειάζεστε περισσότερες συμβουλές σχετικά με τη διατροφή και τη διατροφή. Εσείς και ο διαιτολόγος σας μπορείτε να βρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής που σας ταιριάζει καλύτερα.
3. 3 Ρωτήστε έναν προπονητή ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή σχετικά με τις υγιείς ρουτίνες άσκησης. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να ασκείστε με ασφάλεια, μιλήστε με έναν προπονητή ή έναν εκπαιδευτή PE στο σχολείο σας. Μπορούν να σας πουν τι είδους ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να σας δώσουν οδηγίες για το πώς να τα κάνετε σωστά, έτσι ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
   • Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε τη συνεργασία με έναν προσωπικό γυμναστή σε ένα τοπικό γυμναστήριο που έχει εμπειρία εργασίας με παιδιά ή εφήβους.
4. 4 Διαχειριστείτε τυχόν προβλήματα υγείας που μπορεί να επηρεάσουν το βάρος σας. Εάν αγωνίζεστε να χάσετε βάρος ακόμα και με καλές συνήθειες διατροφής και άσκησης, μπορεί να συμβεί κάτι άλλο. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη διεξαγωγή εξετάσεων ή τη διεξαγωγή εξετάσεων για να μάθετε εάν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας που σας δυσκολεύει να χάσετε βάρος. Εάν ανακαλύψουν ένα πρόβλημα, μπορούν να σας βοηθήσουν να το αντιμετωπίσετε έτσι ώστε να μπορείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας πιο εύκολα.
   • Συχνές ιατρικές αιτίες αύξησης βάρους περιλαμβάνουν καταστάσεις θυρεοειδούς, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως άγχος ή κατάθλιψη και ορισμένες γενετικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο Cushing.
   • Ορισμένα φάρμακα, όπως τα κορτικοστεροειδή, μπορεί επίσης να έχουν αύξηση βάρους ως παρενέργεια.
5. 5 Επικοινωνήστε αν θέλετε κατάθλιψη ή άγχος για το βάρος σας. Το να είσαι δυσαρεστημένος με το βάρος σου μπορεί να είναι πολύ αγχωτικός. Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι, λυπημένοι ή αμήχανοι για το βάρος σας, μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε, όπως ένα μέλος της οικογένειας, έναν υποστηρικτικό φίλο ή έναν σχολικό σύμβουλο.
   • Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας για το πώς αισθάνεστε. Μπορούν να προσφέρουν συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίσουν τα συναισθήματά σας, ή ακόμη και να σας παραπέμψουν σε έναν σύμβουλο ή άλλο ειδικό ψυχικής υγείας που μπορεί να βοηθήσει.

   Προειδοποίηση: Εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας ή αυτοτραυματισμού λόγω του βάρους σας, ζητήστε βοήθεια αμέσως. Πείτε σε έναν ενήλικα που εμπιστεύεστε,καλέστε υπηρεσίες έκτακτης ανάγκηςή επικοινωνήστε με την Εθνική Γραμμή Πρόληψης Αυτοκτονιών στο 1-800-273-8255.

   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Είμαι 13χρονη κοπέλα. Μπορώ να κάνω δίαιτα με αυγά και να ασκήσω και να χάσω 10 κιλά σε δύο εβδομάδες;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Η απώλεια τόσο μεγάλου βάρους σε 2 εβδομάδες δεν είναι υγιής ή ρεαλιστικός στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους, ειδικά για έναν αναπτυσσόμενο έφηβο. Είναι επίσης καλύτερο να αποφεύγετε δίαιτες που κόβουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή περιορίζουν πραγματικά τις θερμίδες σας. Πριν δοκιμάσετε μια τέτοια δίαιτα, μιλήστε με το γιατρό σας για καλύτερους και ασφαλέστερους τρόπους για να χάσετε βάρος.
• Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε περίπου 20 κιλά;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Αυτό εξαρτάται από τη διατροφή σας, πόσο δραστήρια είστε και το σώμα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χάσουν με ασφάλεια 1-2 κιλά την εβδομάδα, οπότε μπορεί να χάσετε 20 κιλά σε 10-20 εβδομάδες.
• Ερώτηση Ποιες είναι μερικές ασκήσεις που μπορώ να κάνω για να χάσω βάρος;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να συνδυάσετε αεροβική άσκηση με ασκήσεις δύναμης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 60 λεπτά γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή κολύμπι τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. 3 ημέρες την εβδομάδα, χωρίστε το χρόνο σας ανάμεσα σε αυτές τις ασκήσεις και ασκήσεις αντοχής, όπως σανίδες, καταλήψεις, ζώνες αντίστασης ή άρση βαρών.
• Ερώτηση Είμαι στο λύκειο. Στο σχολείο μου δεν πουλούν τίποτα υγιές, οπότε όταν κάνω δίαιτα είναι δύσκολο για μένα να επιτύχω τον στόχο μου με το πρόχειρο φαγητό που πωλούν. Πώς πετυχαίνω τον στόχο μου;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Εάν το σχολείο σας δεν προσφέρει υγιεινές επιλογές φαγητού, δοκιμάστε να φέρετε τα δικά σας γεύματα και σνακ. Συσκευάστε ένα υγιεινό γεύμα που θα σας αφήσει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, με πολλές φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη. Εάν χρειάζεστε ένα σνακ, φέρετε μερικά κράκερ ολικής αλέσεως, φρούτα ή τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Ερώτηση Αυτό θα επηρεάσει τις περιόδους μου;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Όταν χάνετε πολύ βάρος, ειδικά αν συμβεί πολύ γρήγορα, μπορεί να επηρεάσει τις έμμηνες περιόδους σας. Το να είσαι πολύ υπέρβαρο ή μικρότερο βάρος μπορεί επίσης να συνδεθεί με ακανόνιστους κύκλους. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια και ενημερώστε τον εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την περίοδό σας.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν κανένα από αυτά τα πράγματα δεν λειτουργεί;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Εάν κάνετε αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής και εξακολουθείτε να αγωνίζεστε με το βάρος σας, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας δώσουν συμβουλές ή να σας βοηθήσουν να καταλάβετε εάν μπορεί να έχετε μια κατάσταση υγείας που δυσκολεύει την απώλεια βάρους.
• Ερώτηση Είμαι δέκα χρονών κορίτσι. Έχετε κάποιες συμβουλές για την απώλεια βάρους στην ηλικία μου;Επιμελητής προσωπικού wikiHow
  Απάντηση προσωπικού Αυτή η απάντηση γράφτηκε από μια εκπαιδευμένη ομάδα ερευνητών που την επικύρωσε για ακρίβεια και πληρότητα. wikiHow Staff Editor Staff Απάντηση Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία είναι να τρώτε υγιεινές τροφές και να ασκείστε πολύ. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά και τις ζαχαρούχες λιχουδιές και κολλήστε τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τις υγιείς πρωτεΐνες (όπως το στήθος κοτόπουλου ή το tofu). Αναζητήστε διασκεδαστικούς τρόπους για να παραμείνετε δραστήριοι, όπως χορός ή αθλητισμός. Συζητήστε με το γιατρό σας για συμβουλές σχετικά με την απώλεια βάρους με ασφαλή και υγιή τρόπο.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε για το βάρος σας ή εάν κάνετε ανθυγιεινά πράγματα για να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος, όπως να λιμοκτονήσετε ή να αναγκάσετε τον εαυτό σας, μπορεί να έχετεδιατροφική διαταραχή. Συζητήστε με έναν αξιόπιστο ενήλικα, όπως έναν γονέα, τον σύμβουλο του σχολείου σας ή τον γιατρό σας, ώστε να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε και να γίνετε υγιείς.

Διαφήμιση