Πώς να χάσετε λίπος με βάρη

Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το επίμονο σωματικό λίπος, η προσθήκη προπόνησης δύναμης στο πρόγραμμα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει. Για να αρχίσετε να χάνετε λίπος, δημιουργήστε μια συνεπή εβδομαδιαία ρουτίνα για να χτίσετε μυς και να κάψετε θερμίδες. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος είναι να κάνετε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες θα επιλύσουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Λάβετε υπόψη ότι για να χάσετε λίπος, πρέπει τελικά να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Έτσι, θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε άλλες υγιείς πρακτικές απώλειας βάρους στη ζωή σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Δημιουργία προγράμματος προπόνησης δύναμης

1. ένας Ασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα σας 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Μην σηκώνετε πολύ συχνά βάρη, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για επισκευή μετά από μια συνεδρία άρσης βαρών. Γενικά, η ανάπαυση 2 ημερών μεταξύ των συνεδριών άρσης βαρών θα σας δώσει αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε και να επισκευάσετε πριν χρησιμοποιήσετε ξανά βάρη.
   • Όταν ασκείστε, πηγαίνετε με ασκήσεις σύνθετης δύναμης για έναν αποτελεσματικό τρόπο απώλειας λίπους. Αυτές είναι ασκήσεις που επεξεργάζονται πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
2. 2 Διαλέξτε το σωστό βάρος για τους στόχους σας. Ανεξάρτητα από το είδος του βάρους που θα επιλέξετε, θα κάψετε θερμίδες. Τούτου λεχθέντος, εάν θέλετε να χτίσετε μυ, θα πρέπει να επιλέξετε βαρύτερα βάρη. Διαλέξτε βάρη που είναι βαριά, αλλά όχι τόσο βαριά που δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα πλήρες σετ. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε αντοχή, αναζητήστε ελαφρύτερα βάρη.
   • Εάν χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη, θα πρέπει να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις για να σας βοηθήσουμε να χτίσετε μυ. Το να κάνετε 6-12 επαναλήψεις σε ένα σετ είναι μια καλή οδηγία.
   • Εάν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη για αντοχή, κάντε περισσότερες επαναλήψεις σε ένα σετ. Στόχος για 12-15 επαναλήψεις ανά σετ.
   • Οι επαναλήψεις (ή επαναλήψεις) είναι ο αριθμός των επαναλήψεων μιας άσκησης. Ένα σετ περιέχει έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων που κάνετε πριν ξεκουραστείτε.
3. 3 Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ή λιγότερο μεταξύ κάθε σετ. Η ανάπαυση σάς επιτρέπει να αναπνέετε, αλλά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αποφύγετε να ξεκουράζεστε για πολύ καιρό. Κρατήστε τα διαλείμματα σας όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Εάν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να ξεκουραστείτε, τα βάρη σας μπορεί να είναι πολύ βαριά.
4. 4 Εργαστείτε σε φόρμα αντί για ταχύτητα ή βάρος. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άρση βάρους, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα. Όταν μαθαίνετε μια νέα τεχνική, εξασκηθείτε χωρίς βάρη πρώτα για να κατακτήσετε τη φόρμα. Η ακατάλληλη φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και θα μειώσει τα οφέλη που λαμβάνετε από την άρση βαρών.
   • Χρησιμοποιήστε διαδικτυακά βίντεο, ιστολόγια bodybuilding και ιστότοπους αθλητικής κατάρτισης για να σας βοηθήσουμε να μάθετε τη σωστή μορφή κάθε κίνησης που θέλετε να μάθετε.
   • Στο γυμναστήριο σας, μπορείτε να ζητήσετε έναν προσωπικό γυμναστή για να σας διδάξει τη σωστή μορφή νέων ασκήσεων.
5. 5 Αυξήστε τα βάρη σας με την πάροδο του χρόνου. Καθώς ο χρόνος περνά και δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε τα βάρη που σηκώνετε για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση περισσότερων μυών και στην καύση περισσότερου λίπους. Προσθέστε σταδιακά το βάρος σε βήματα 1-5 κιλών (0,45-2,27 kg) για να βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε.
6. 6 Προσθέστε καρδιο στη ρουτίνα σας για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να κάψετε θερμίδες, αλλά το καρδιο είναι ακόμα χρήσιμο όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε το καρδιο σε μια ρουτίνα άρσης βάρους. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει.
   • Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια διαδρομή 10 λεπτών στο διάδρομο, με ποδήλατο ή ελλειπτική συνεδρία. Στο τέλος της προπόνησης, κάντε άλλα 10 λεπτά για να κρυώσετε.
   • Κάντε 5 λεπτά καρδιο μεταξύ των σετ ανύψωσης βάρους. Πηδήξτε στο διάδρομο, ελλειπτικό ή στάσιμο ποδήλατο.
   • Κάντε μια πλήρη καρδιακή ρουτίνα 30-45 λεπτών 2-3 φορές την εβδομάδα. Κάνετε αυτές τις ημέρες όταν δεν σηκώνετε βάρη.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας σύνθετες ασκήσεις

1. ένας Δοκιμάστε τα deadlift για να ασκήσετε τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας λίγο μακριά. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας, μειώνοντας τα βάρη κάτω από το σώμα σας μέχρι να φτάσουν στα γόνατά σας. Σηκώστε αργά πίσω σε όρθια θέση.
   • Κάντε περίπου 2-3 ​​σετ των 6-12 επαναλήψεων το καθένα εάν χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη και 12-15 επαναλήψεις εάν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη.
2. 2 Κάντε ένα παγκάκι για να ενισχύσετε το στήθος, τους μπροστινούς ώμους και την πλάτη σας. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από ένα ραβδωτό barbell. Φυτέψτε τα πόδια σας στο έδαφος. Αψίστε την πλάτη σας ελαφρώς για να κρατήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Πιάστε καλά τη ράβδο και πιέστε προς τα πάνω για να αφαιρέσετε τη ράβδο από το ράφι. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο προς το στήθος σας προτού σπρώξετε ξανά.
   • Κάντε 2-3 σετ από 6-12 επαναλήψεις το καθένα εάν θέλετε να χτίσετε μυ. Στοχεύστε σε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων εάν θέλετε να εργαστείτε για την αντοχή.
3. 3 Εκτελέστε σειρές αλτήρων για να βοηθήσετε τους κοιλιακούς, τους ώμους, την πλάτη και τον δικέφαλο. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω μπροστά από το σώμα σας. Με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σας ευθεία, κλίνει προς τα εμπρός ενώ κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και το στήθος σας στραμμένο προς τα κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε τους αλτήρες μέχρι οι ώμοι σας να συμπιεστούν. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο προτού τα χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω.
   • Με βαρύτερα βάρη, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 6-12 φορές για 2-5 σετ. Εάν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη, πηγαίνετε για 2-3 σετ 12-15 επαναλήψεων.
4. 4 Πιέστε έναν αλτήρα ενός βραχίονα για να δουλέψετε τα χέρια και τους ώμους σας. Κρατήστε τον αλτήρα στο ύψος του ώμου με το χέρι σας λυγισμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επεκτείνετε αργά το χέρι σας μέχρι να είναι ίσιο. Κρατήστε τον ώμο σας κάτω ενώ το κάνετε αυτό. μην το σηκώνετε προς το αυτί σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο προτού την κατεβάσετε αργά στην αρχική θέση.
   • Με βαρύτερα βάρη, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 6-12 φορές σε κάθε χέρι για 2-5 σετ. Με ελαφρύτερα βάρη, κάντε 2-3 σετ 12-15 επαναλήψεων για κάθε βραχίονα.
5. 5 Προσθέστε αλτήρες σε καταλήψεις για καλή προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Χαμηλώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τα γόνατά σας, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ευθεία πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, σηκώστε αργά προς τα πάνω σε όρθια θέση.
   • Μπορείτε να κρατήσετε τους αλτήρες ευθεία προς τα έξω μπροστά ή προς τα κάτω στις πλευρές σας. Μην κουνάτε τα χέρια σας καθώς καταλαβαίνετε.
   • Κάντε 2-3 σετ 6-12 επαναλήψεων εάν χρησιμοποιείτε βαριά βάρη. Στοχεύστε σε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων εάν χρησιμοποιείτε ελαφριά βάρη.
   • Οι καταλήψεις θα λειτουργήσουν τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τα τετράκλινα και τα προσθετικά σας.
6. 6 Κρατήστε αλτήρες ενώ κάνετε πνεύμονες για να βοηθήσετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Ενώ στέκεστε, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Προχωρήστε μπροστά με 1 πόδι, διατηρώντας παράλληλα το άλλο πόδι πίσω. Καθώς το κάνετε αυτό, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών. Μετακινήστε τα πόδια σας πίσω σε όρθια θέση.
   • Κάντε 2-3 σετ των 6-12 επαναλήψεων με μεγάλα βάρη ή 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων με ελαφριά βάρη.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Καύση λίπους και θερμίδων

1. ένας Παρακολουθήστε τις θερμίδες που τρώτε χρησιμοποιώντας έναν ιστότοπο ή εφαρμογή απώλειας βάρους. Χρησιμοποιήστε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα παρακολούθησης θερμίδων όπως το SuperTracker ή μια εφαρμογή όπως το My Fitness Pal για να παρακολουθείτε τι τρώτε κάθε μέρα. Καταγράψτε πόσες θερμίδες είναι σε κάθε μερίδα φαγητού ή ποτού. Προσθέστε επίσης τον αριθμό των θερμίδων που κάψατε από την άσκηση.
   • Για να χάσετε λίπος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες για να χάσετε 1 κιλό λίπους. Για να το κάνετε πιο εύχρηστο, στοχεύστε σε έλλειμμα θερμίδων 500 θερμίδων την ημέρα.
   • Λάβετε υπόψη ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος. Καθώς χτίζετε μυ, μπορεί να γίνετε βαρύτεροι, αλλά μπορεί ακόμα να χάνετε λίπος.
2. 2 Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε τη δημιουργία μυών. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσειχτίστε και διατηρήστε τους μυς, αλλά η διατροφή σας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 35% πρωτεΐνη. Θα πρέπει να τρώτε περίπου 0,37 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, κρέατα, ψάρια και τυρί cottage.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε ομελέτα το πρωί, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο για μεσημεριανό γεύμα και κοτόπουλο στη σχάρα για δείπνο.
3. 3 Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες για να σας δώσει ενέργεια. Οι υδατάνθρακες μπορούν να σας δώσουν ενέργεια ενώ αυξάνετε τα βάρη. Οι καλύτεροι υδατάνθρακες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι σας δίνουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, φακές και φασόλια. Αποφύγετε απλούς υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη, ψημένα προϊόντα, λευκό ρύζι, ζυμαρικά και σόδα.
   • Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45-65% της διατροφής σας.
4. 4 Επιλέξτε ακόρεστα λίπη για να αποθηκεύσετε ενέργεια για τους μυς σας. Τα λίπη πρέπει να αποτελούν το 20-30% της διατροφής σας.Ψάξτε για υγιή λίπη(γνωστά ως ακόρεστα λίπη), όπως ελαιόλαδο, ψάρια, ξηροί καρποί και αβοκάντο. Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη, όπως τηγανητό φαγητό, μαργαρίνη και λιπαρά κρέατα.
5. 5 Χρησιμοποιήστε μετρήσεις σωματικού λίπους για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας αντί για μια κλίμακα. Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος. Εάν χτίζετε μυ, μπορεί να ζυγίζετε περισσότερο, ακόμα κι αν χάνετε λίπος. Οι μετρήσεις σωματικού λίπους είναι ένας καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε την πρόοδό σας. Ορισμένες κοινές μετρήσεις περιλαμβάνουν:
   • Χρησιμοποιώντας δαγκάνες αμαξώματοςστο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
   • Χρησιμοποιώντας μια κλίμακα σωματικού λίπους ή παρακολουθείτε σε γυμναστήριο ή ιατρείο.
   • Υποβάλλονται σε μετατόπιση νερού σε ένα μεγάλο νοσοκομείο ή ιατρείο.
   • Λήψη σάρωσης DEXA από γιατρό ή ιαματικό κέντρο.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μόλις μπήκα σε γυμναστήριο και έχασα 4 κιλά, χρησιμοποιώντας μόνο τα μηχανήματα ποδηλάτου και κωπηλασίας. Πρέπει επίσης να κάνω βάρη; Η αύξηση των μυών μου θα αυξήσει το βάρος μου; Θα πρέπει να αρχίσετε να ενσωματώνετε βάρη στη ρουτίνα σας. Η ποδηλασία και η κωπηλασία είναι υπέροχα καρδιο και θα συνεχίσετε να χάνετε βάρος εάν το διατηρήσετε. Έχετε δίκιο ότι η ανάπτυξη των μυών θα προκαλέσει αύξηση βάρους, οι μυς ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, αλλά δεν θα είναι τόσο ανησυχητικό εάν δεν κάνετε σοβαρό bodybuilding. Επιπλέον, θα πρέπει να αγκαλιάσετε το να είστε ισχυροί, αντί να έχετε εμμονή στους αριθμούς της κλίμακας.
• Ερώτηση Γιατί πρέπει να χρησιμοποιώ βάρη; Απλώς σας βαραίνουν. Η χρήση βαρών κάνει το σώμα σας να δουλεύει πιο σκληρά και να ασκεί μυϊκή μάζα. Ο μυς καίει λίπος, έτσι η αύξηση των μυών σας κάνει να καίτε λίπος πιο αποτελεσματικά. Υπάρχουν πολλά άρθρα σχετικά με τα οφέλη της προπόνησης με βάρη για την απώλεια λίπους.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να απαλλαγώ από το αφρώδες δέρμα; Είναι αδύνατο να εντοπιστεί η μείωση των αποθέσεων λίπους (όπως λίπος μασχάλης). Για να χάσετε βάρος σε ολόκληρο το σώμα σας, το οποίο θα μειώσει την ποσότητα λίπους στα χέρια σας, πρέπει να τρώτε με ανεπάρκεια θερμίδων (που σημαίνει ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε). Μπορείτε να το κάνετε είτε μειώνοντας την ποσότητα τροφής που τρώτε είτε ασκώντας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Δεν μπορείτε να στοχεύσετε λίπος σε ορισμένες περιοχές του σώματός σας με άσκηση. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος σε μια περιοχή είναι να χάσετε λίπος συνολικά.

Διαφήμιση