Πώς να διατηρήσετε τη φόρμα ενώ τραυματίσατε

Είτε είστε αθλητής είτε κάποιος που θέλει να παραμείνει σε φόρμα και να είναι ενεργός, ο τραυματισμός μπορεί να είναι μια εξαιρετικά απογοητευτική αποτυχία. Ευτυχώς, υπάρχουν ακόμα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη φόρμα σας και να πάρετε τη σωματική δραστηριότητα που χρειάζεστε ενώ θεραπεύετε! Συζητήστε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή σχετικά με την προσαρμογή της ρουτίνας άσκησής σας, ώστε να μπορείτε να επιστρέψετε στο δρόμο το συντομότερο δυνατό. Μην ξεχάσετε να φροντίσετε τη συνολική υγεία σας για να προωθήσετε την ταχύτερη επούλωση.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Τραυματισμοί βραχιόνων και ώμων

1. ένας Εστιάστε στην άσκηση του κάτω σώματος ενώ το χέρι σας θεραπεύεται. Εάν ο βραχίονας ή ο ώμος σας τραυματιστεί, ίσως χρειαστεί να ξεκουραστείτε για λίγο το πάνω μέρος του σώματός σας. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν τον πυρήνα και τα πόδια σας. Μερικές καλές επιλογές περιλαμβάνουν:
   • Απαλό καρδιο που εστιάζει στο κάτω μέρος του σώματος, όπως το περπάτημα ή η χρήση ενός επαναλαμβανόμενου στατικού ποδηλάτου.
   • Εκπαίδευση αντοχής χαμηλότερου σώματος με μηχανήματα βάρους. Η χρήση ενός μηχανήματος θα σώσει τα χέρια σας από το να πρέπει να αγωνιστείτε με ελεύθερα βάρη - το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μετακινήσετε έναν πείρο για να προσαρμόσετε το επίπεδο βάρους σας.
   • Ασκήσεις σωματικού βάρους που στοχεύουν το κάτω μέρος του σώματός σας, όπως καταλήψεις και πνεύμονες.
   • Βασικές ασκήσεις που δεν βασίζονται στα χέρια σας, όπως καθίσματα και ανελκυστήρες με ίσια πόδια.
2. 2 Διατηρήστε δύναμη στη μη τραυματισμένη πλευρά σας με μονομερείς ασκήσεις βραχίονα. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ασκηθείτε με το ένα χέρι ή τον ώμο, συνεχίστε να ασκείστε τον άλλο αν είναι δυνατόν. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη μιας μυϊκής ανισορροπίας με το κάτω μέρος του σώματός σας. Τα πραγματικά καλά νέα είναι ότι η άσκηση μονομερών ασκήσεων από τη μία πλευρά θα τονώσει επίσης απαλά τον ίδιο μυ από την άλλη πλευρά, οπότε θα χτίζετε και θα διατηρείτε δύναμη και στις δύο πλευρές ταυτόχρονα!
   • Για παράδειγμα, εάν έχετε τραυματίσει το δεξί σας χέρι, επεξεργαστείτε το αριστερό σας με πιέσεις αλτήρα με ένα χέρι, πλευρικές αυξήσεις, σειρές, επεκτάσεις τρικέφαλου ή μπούκλες δικέφαλου.
3. 3 Κάντε απαλά τεντώματα βραχίονα και ώμου για να βελτιώσετε την ευελιξία. Καθώς το χέρι ή ο ώμος σας θεραπεύεται, κάνετε τεντώσεις για να αυξήσετε το εύρος κίνησης και να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς Ζητήστε από το γιατρό σας, έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν έμπειρο προσωπικό γυμναστή να σας καθοδηγήσει σε τεντώματα που είναι ασφαλή για τον τύπο του τραυματισμού σας. Για παράδειγμα:
   • Εάν έχετε τραυματισμό στον αγκώνα, μπορεί να ξεκινήσετε με απαλή επέκταση στον καρπό και τεντώματα κάμψης.
   • Εάν έχετε τραυματισμό στον ώμο, ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να συστήσει συνδυασμό στατικών, δυναμικών και εύρους ασκήσεων κίνησης. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις εκκρεμούς (επιτρέποντας στον τραυματισμένο βραχίονά σας να κουνιέται και να ταλαντεύεται απαλά ενώ λυγίζετε), στατικές απαγωγές ώμου και τεντώματα προσθήκης και δυναμικές πλευρικές εκτάσεις γόνατος με ρολό αφρού.
4. 4 Αξιοποιήστε τις ασκήσεις ενίσχυσης για να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς. Μόλις ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας δώσει το ξεκάθαρο, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε απαλές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας τον τραυματισμένο βραχίονα ή τον ώμο σας. Εργαστείτε σε πιο έντονη άσκηση σταδιακά, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας.
   • Για παράδειγμα, εάν έχετε τραυματίσει τον ώμο σας, ξεκινήστε με ελαφριές ασκήσεις ελεύθερου βάρους, όπως πλευρικές αυξήσεις, λυγισμένες με σειρές ενός βραχίονα και μπούκλες δικέφαλου. Ο γιατρός ή ο PT σας μπορεί να συστήσουν τη χρήση βαρών που δεν είναι βαρύτερα από 5-10 κιλά (2,3-4,5 kg) για να ξεκινήσετε.
   • Για έναν τραυματισμένο αγκώνα, δοκιμάστε απαλές ασκήσεις κάμψης και επέκτασης του καρπού χρησιμοποιώντας βάρος 1 κιλό (0,45 kg). Όταν ξεκινήσετε, στηρίξτε τον λυγισμένο αγκώνα σας σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τελικά, μπορείτε να προχωρήσετε στην άσκηση με τον αγκώνα σας εκτεταμένο και μη υποστηριζόμενο.
5. 5 Αποφύγετε κινήσεις που υπερβαίνουν την τραυματισμένη περιοχή. Ενώ είναι σημαντικό να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε ξανά τον τραυματισμένο βραχίονα ή τον ώμο σας το συντομότερο δυνατό, μην κάνετε τίποτα για να επιδεινώσετε τον τραυματισμό. Κάνοντας ασκήσεις ή κάνοντας κινήσεις που υπερβαίνουν ή ασκούν πίεση στην περιοχή θα μπορούσε να καθυστερήσει την επούλωση και να επιδεινώσει τον τραυματισμό. Για παράδειγμα:
   • Εάν έχετε τραυματισμό στον αγκώνα, αποφύγετε να παίξετε τένις ή μπέιζμπολ μέχρι να έχετε την ευκαιρία να ανακάμψετε πλήρως.
   • Για τραυματισμούς στον ώμο, αποφύγετε δραστηριότητες που απαιτούν να φτάσετε στα γενικά έξοδα, όπως κολύμπι ή ρίψη.
   • Εάν έχετε τραυματισμό στον καρπό, ίσως χρειαστεί να μειώσετε τις δραστηριότητες όπως η πληκτρολόγηση ή η άρση βαρέων βαρών μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Τραυματισμοί στον αυχένα και την πλάτη

1. ένας Δοκιμάστε αερόμπικ νερού για να μειώσετε το άγχος στη σπονδυλική σας στήλη. Το να κάνετε καρδιο είναι ένα ζωτικό μέρος της διατήρησης της φόρμας, αλλά πολλοί τύποι καρδιακής άσκησης μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό στο λαιμό και την πλάτη σας. Πηγαίνετε κολύμπι ή εγγραφείτε σε μια κατηγορία αερόμπικ νερού για να κάνετε την καρδιά σας να αντλεί, ενώ παράλληλα παρέχει επιπλέον υποστήριξη για τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Άλλες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν ελαφρύ περπάτημα, στάσιμη ή επαναλαμβανόμενη ποδηλασία και χρήση ελλειπτικού μηχανήματος.
2. 2 Κάντε απαλές εκτάσεις που εστιάζουν στους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Όταν τραυματίσετε την πλάτη ή το λαιμό σας, η κινητικότητά σας μπορεί να είναι περιορισμένη, γεγονός που σας κινδυνεύει να αναπτύξετε δύσκολες αρθρώσεις. Διατηρήστε την ευελιξία σας τεντώνοντας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Τεντώστε τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας, και στοχεύστε να τεντώσετε κάθε περιοχή για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα:
   • Για να τεντώσετε τους ώμους σας, σταθείτε ή καθίστε με την πλάτη σας ευθεία. Βάλτε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας ώμο και μετά κρατήστε τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και τραβήξτε απαλά τον αριστερό σας αγκώνα προς τη δεξιά πλευρά του στήθους σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.
   • Χαλαρώστε τους γοφούς σας με ένα απαλό τέντωμα πεταλούδας. Καθίστε σε ένα χαλί με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας πιεσμένα μαζί, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς. Χαλαρώστε τα γόνατά σας προς τα κάτω και κρατήστε τα εκεί για 30 δευτερόλεπτα.
   • Τεντώστε το μπροστινό μέρος του γόνατός σας στηρίζοντας τον εαυτό σας στο πίσω μέρος μιας καρέκλας με το ένα χέρι και τραβώντας τη φτέρνα σας προς την άκρη σας με το άλλο χέρι. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.
   • Για να τεντώσετε τα πίσω γόνατα, καθίστε σε ένα χαλί με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στους μηρούς σας και σύρετέ τις αργά προς τα εμπρός προς τους αστραγάλους σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία καθώς λυγίζετε στους γοφούς. Όταν αισθάνεστε τέντωμα στα πόδια σας, σταματήστε και κρατήστε τη θέση σας για 30 δευτερόλεπτα.
   • Τεντώστε τους αστραγάλους σας πιέζοντας σε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ζώνη αντίστασης με τις μπάλες των ποδιών σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
3. 3 Σταθεροποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη με ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα. Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη του λαιμού και της σπονδυλικής σας στήλης, μειώνοντας τον πόνο και κάνοντας σας λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε ξανά. Ζητήστε από το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή να σας καθοδηγήσει σε ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε με ασφάλεια την πλάτη, το στήθος, τους γοφούς και τους κοιλιακούς.
   • Απαλές ασκήσεις όπως βάσεις καρέκλας, καθίσματα στα πόδια, υψώσεις στη φτέρνα και μπροστινές σανίδες σε τοίχο ή τραπέζι μπορούν να βελτιώσουν τη στάση σας και να αποτρέψουν την καταπόνηση στο λαιμό και την άνω πλάτη σας.
   • Σταθεροποιήστε τον πυρήνα και την πλάτη σας με ασκήσεις all-Fours που διατηρούν τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, όπως σανίδες και σκύλους πουλιών.
4. 4 Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη στάση και τη φόρμα κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης. Η χρήση της σωστής φόρμας κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη νέων τραυματισμών και την αποφυγή επιδείνωσης του τρέχοντος τραυματισμού σας. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε μια άσκηση, μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να σας δείξουν πώς να το κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Κατά γενικό κανόνα, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο και την πίεση στην σπονδυλική σας στήλη με:
   • Κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και μακρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσέξτε να μην χτυπήσετε ή να λυγίσετε την πλάτη σας, εκτός εάν είναι απαραίτητο για την άσκηση που κάνετε.
   • Αφήστε τους ώμους σας να χαλαρώσουν. Προσπαθήστε να είστε ενήμεροι για ένταση, σφίξιμο ή καμπούρα στους ώμους σας.
   • Χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας αντί για το κάτω μέρος της πλάτης σας για κάμψη και κίνηση κατά τη διάρκεια ασκήσεων πλήρους ή κάτω σώματος.
5. 5 Αποφύγετε ασκήσεις που στρίβουν ή λυγίζουν τη σπονδυλική σας στήλη. Εκτός εάν ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας πει ότι είναι εντάξει, αποφύγετε τις ασκήσεις πυρήνα που περιλαμβάνουν περιστροφή, αψίδα ή κάμψη της σπονδυλικής σας στήλης. Αυτά τα είδη κινήσεων θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τον τραυματισμό σας ή να οδηγήσουν σε νέους τραυματισμούς, ειδικά εάν δεν έχετε ήδη πολλή δύναμη ή σταθερότητα στον πυρήνα σας.
   • Προσοχή σε ασκήσεις όπως Supermans, στροφές, καθιστές περιστροφές και πυελικές κλίσεις.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Τραυματισμοί στα πόδια

1. ένας Επικεντρωθείτε στην άσκηση του άνω σώματός σας ενώ το πόδι σας θεραπεύεται. Εάν έχετε τραυματίσει το πόδι σας, πολλές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί να μην είναι απαραίτητες για λίγο - ειδικά ασκήσεις βάρους. Ενώ αναρρώνετε, κολλήστε σε ασκήσεις που λειτουργούν στην πλάτη, στον πυρήνα, στους ώμους και στα χέρια σας, ώστε το πόδι σας να έχει χρόνο να βελτιωθεί.
   • Για παράδειγμα, εάν κανονικά πηγαίνετε τρέξιμο ή ποδηλασία για καρδιο, δοκιμάστε μια εναλλακτική λύση όπως κωπηλασία που θα κάνει το αίμα σας άντληση χωρίς να πιέσετε τα πόδια σας.
   • Εφόσον η ανύψωση βαρέων βαρών μπορεί να ασκήσει πίεση στο κάτω μέρος του σώματός σας, δοκιμάστε να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματός σας με ασκήσεις αντίστασης.
2. 2 Κάνετε καθισμένες ή ξαπλωμένες ασκήσεις για να ελαχιστοποιήσετε το φορτίο στα πόδια σας. Η στάση στην άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη ή ακόμη και αδύνατη όταν έχετε τραυματισμό στα πόδια. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθισμένοι, ξαπλωμένοι ή και στα τέσσερα - τόσο για τα πόδια σας όσο και για το άνω μέρος του σώματός σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ασκήσεις όπως:
   • Καθίσματα άρσης βαρών, είτε χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη ή μηχανή. Αυτά είναι καλά για την ενίσχυση του ανώτερου σώματός σας χωρίς να ασκείτε πίεση στα πόδια σας.
   • Ασκήσεις καθισμένων ή ανακλινόμενων ποδιών, όπως προσθήκες στο ισχίο που βρίσκονται στο πλάι, μπούκλες με μπίλια σταθερότητας ή καθίσματα. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τα πόδια σας χωρίς να σας αναγκάσουν να βάλετε βάρος σε τραυματισμένο αστράγαλο ή γόνατο, για παράδειγμα.
3. 3 Δοκιμάστε αερόμπικ νερού για μια επιλογή καρδιο χαμηλού αντίκτυπου. Το κολύμπι, η αερόμπικ στο νερό και άλλες μορφές άσκησης στο νερό είναι εξαιρετικές επιλογές εάν παλεύετε με πόνο ή τραυματισμό στα πόδια σας. Εάν τα ξεκαθαρίσετε από τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας, μπείτε στην πισίνα και κάντε μερικές ήπιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα μπρος-πίσω, το ελαφρύ κολύμπι ή το σπρώξιμο από το κάτω μέρος της πισίνας ενώ στέκεστε σε βαθιά νερά .
   • Άλλες ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε στο νερό περιλαμβάνουν ταλάντευση ποδιών (ενώ στηρίζετε τον εαυτό σας στον τοίχο της πισίνας), καθίσματα στο γόνατο και περιστροφές στον αστράγαλο.
4. 4 Ενισχύστε τα πόδια σας με ισομετρικές ασκήσεις φιλικές στις αρθρώσεις. Οι ισομετρικές ασκήσεις στοχεύουν συγκεκριμένους μύες χωρίς να βασίζονται σε κίνηση που θα μπορούσε ενδεχομένως να επιδεινώσει έναν τραυματισμό. Ως πρόσθετο μπόνους, αυτό το είδος άσκησης μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης και την αρτηριακή πίεση! Δοκιμάστε στατικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών όπως:
   • Το μπλουζάκι με τα τακούνια στηρίζεται σε κουτί ή πάγκο. Κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 ° και σηκώστε το ουρά σας λίγο από το πάτωμα μέχρι να αισθανθείτε ένταση στα πίσω μέρη των μηρών σας. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
   • Ισομετρικές γέφυρες γλουτών με προσθήκη. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, με ένα μπλοκ γιόγκα μεταξύ των μηρών σας. Πιέστε το μπλοκ με τους μηρούς σας και σφίξτε το άκρο σας ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, φροντίζοντας να διατηρείτε την πλάτη, τους γοφούς και τους μηρούς σας σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Πυελικές και γλουτιακές ασκήσεις όπως αυτό μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών.
   • Ύπτια γόνατα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας σε σχήμα Υ. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το στήθος σας. Κατσαρώστε την ουρά σας, αλλά κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.
5. 5 Δοκιμάστε μονομερείς ασκήσεις για να διατηρήσετε το μη τραυματισμένο πόδι σας. Ακόμα κι αν το ένα πόδι είναι εκτός λειτουργίας, μπορείτε ακόμα να επεξεργαστείτε το άλλο. Δοκιμάστε δυναμικές τεντώσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε με ένα μόνο πόδι τη φορά για να διατηρήσετε τη δύναμή σας και να αποφύγετε ανισορροπίες μυών άνω / κάτω σώματος. Θα δουλεύετε επίσης παθητικά τους μυς στην αντίθετη πλευρά!
   • Ορισμένες μονομερείς ασκήσεις ποδιών που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν αντίστροφα πτερύγια με ένα πόδι, νεκρούς ανελκυστήρες με ένα πόδι, βουλγαρικές χωριστές καταλήψεις και pushoffs με ένα πόδι.
   • Ορισμένες ασκήσεις με ένα πόδι μπορεί να σας αναγκάσουν να ασκήσετε βάρος ή πίεση στο άλλο πόδι σας, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή ή τον εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης για το τι μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Γενικές συμβουλές

1. ένας Συζητήστε με το γιατρό σας πριν επιστρέψετε στην άσκηση μετά τον τραυματισμό. Εάν έχετε πληγώσει, είναι σημαντικό να λάβετε ιατρική συμβουλή σχετικά με το τι μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια. Ζητήστε από έναν γιατρό να αξιολογήσει τον τραυματισμό σας και να τους ρωτήσετε πότε μπορείτε να επιστρέψετε με ασφάλεια στην άσκηση.
   • Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να επιστρέψετε στην άσκηση σταδιακά. Για παράδειγμα, μπορεί να σας συμβουλεύσουν να ξεκινήσετε με ελαφριά άσκηση, όπως περπάτημα ή απαλές εκτάσεις, για μερικές εβδομάδες. Από εκεί, μπορεί να μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο έντονη άσκηση, όπως τζόκινγκ ή αερόμπικ υψηλής έντασης.
   • Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους για να παραμείνετε σε φόρμα. Ένα PT θα συνεργαστεί επίσης μαζί σας για την αποκατάσταση της τραυματισμένης περιοχής.
2. 2 Μετάβαση σε λιγότερο απαιτητικές ασκήσεις για τραυματισμένες περιοχές. Η άσκηση ενός τραυματισμένου μέρους του σώματός σας είναι ένα σημαντικό μέρος της αποκατάστασης. Ωστόσο, το να κάνεις πάρα πολλά, πολύ νωρίς μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό. Εάν ο γιατρός σας ή ο φυσιοθεραπευτής σας έχει δώσει το πράσινο φως για να ασκήσετε την τραυματισμένη περιοχή, ζητήστε του συμβουλές σχετικά με το πώς να διευκολύνετε σταδιακά τις πιο δύσκολες ασκήσεις.
   • Για παράδειγμα, εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο, το τρέξιμο μπορεί να μην είναι ακόμη ζήτημα. Ωστόσο, εάν ο γιατρός σας ή ο φυσιοθεραπευτής σας λέει ότι είναι εντάξει, μπορεί να είστε σε θέση να ασκήσετε τα πόδια σας με κάτι πιο φιλικό στις αρθρώσεις, όπως ποδηλασία.
   • Εάν έχετε πληγώσει την πλάτη και δεν μπορείτε να ασκηθείτε σε σκληρό πάτωμα, δώστε στον εαυτό σας κάποια επιπλέον υποστήριξη κάνοντας αυτόαερόμπικ νερού.
3. 3 Συνδυάστε τη ρουτίνα σας με διαγώνια προπόνηση. Η διασταυρούμενη προπόνηση περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών τύπων άσκησης καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη γενική σας φυσική κατάσταση, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ασκήσετε τον προτιμώμενο τύπο άσκησης λόγω τραυματισμού. Δοκιμάστε να αλλάξετε την προπόνησή σας και να κάνετε κάτι διαφορετικό κάθε μέρα. Για παράδειγμα:
   • Μπορείτε να χωρίσετε τις εβδομαδιαίες αεροβικές σας δραστηριότητες μεταξύ ποδηλασίας, τζόκινγκ, κολύμβησης και χορού. Εάν τραυματίσετε τον αστράγαλο σας και πρέπει να σταματήσετε το τζόκινγκ και το χορό για λίγο, ίσως να μπορείτε να κάνετε ποδηλασία και κολύμπι.
   • Αλλάξτε τις ρουτίνες προπόνησης δύναμης σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε τραυματισμό στα πόδια, μια μέρα μπορεί να ασκήσετε τον πυρήνα σας με ασκήσεις σωματικού βάρους όπως σανίδες και γέφυρες. Την επόμενη μέρα, χτίστε τους μύες των βραχιόνων και των ώμων σας με ελεύθερα βάρη.
4. 4 Αποφύγετε τυχόν ασκήσεις που προκαλούν πόνο. Ο πόνος είναι ένα προειδοποιητικό σήμα από το σώμα σας και είναι πολύ σημαντικό να το ακούσετε όταν αναρρώνετε από τραυματισμό. Εάν ασκείστε ή τεντώνετε και αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αυτό που κάνετε. Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την τεχνική σας ή να μεταβείτε σε διαφορετική άσκηση για λίγο.
   • Μην προσπαθείτε απλώς να αντιμετωπίσετε τον τραυματισμό - ζητήστε από έναν ιατρό να σας εξετάσει και να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι κάτι σοβαρό. Ακόμα κι αν ο πόνος σας υποχωρήσει και τα συμπτώματά σας εξαφανιστούν, μπορεί να εξακολουθείτε να έχετε ένα μοτίβο κίνησης που δημιουργεί αυξημένο κίνδυνο όταν μετακινείστε με αυτόν τον τρόπο, οπότε είστε πιθανό να τον επαναλάβετε.
   • Αποφύγετε τη λήψη φαρμάκων για τον πόνο λίγο πριν από την προπόνηση, καθώς μπορούν να καλύψουν σημαντικά σήματα από το σώμα σας και να σας διευκολύνουν να επιδεινώσετε τον τραυματισμό σας.
5. 5 Στόχος για τουλάχιστον 7-9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση ενώ θεραπεύεις. Ο ύπνος είναι ένα σημαντικό μέρος της φυσικής διαδικασίας αναγέννησης και θεραπείας του σώματός σας. Εάν τραυματίσετε, ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της ζημιάς. Προγραμματίστε να κοιμηθείτε αρκετά νωρίς ώστε να έχετε όλες τις ώρες που χρειάζεστε.
   • Εάν είστε ενήλικας, στοχεύστε στον ύπνο 7-9 ώρες τη νύχτα. Μπορεί να χρειαστείτε 9-10 ώρες εάν είστε νεαρός ενήλικας ή έφηβος.
   • Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για την ανάρρωσή σας από το να παίρνετε τουλάχιστον 8 ώρες συνεχούς ύπνου κάθε βράδυ.
6. 6 Μείνετε ενυδατωμένοι και φάτε μια ισορροπημένη διατροφή καθώς θεραπεύετε. Το να τρώτε και να πίνετε καλά θα δώσει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να θεραπεύσει και να παραμείνει δυνατός. Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας, συνεχίστε να πίνετε νερό όπως θα κάνατε κανονικά, ακόμα κι αν δεν ασκείστε τόσο πολύ. Φάτε μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα με πολλά φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως για να ενισχύσετε την ενέργειά σας και να προωθήσετε την επούλωση.
   • Αποφύγετε τον καπνό, που μπορεί να ασκήσει πίεση στο σώμα σας και να επιβραδύνει τη διαδικασία επούλωσης.
   • Το υπερβολικό αλκοόλ μπορεί επίσης να καθυστερήσει την επούλωση και να κάνει τους μυς σας να συρρικνωθούν γρηγορότερα, οπότε κολλήστε στο ελαφρύ πόσιμο ή αποφύγετε εντελώς έως ότου επουλωθείτε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μπορώ να συνεχίσω να ασκώ εάν έχω τραυματισμό στην πλάτη;Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Ο ειδικός αθλητικών φαρμάκων και πρόληψης τραυματισμών Scott Anderson είναι ο επικεφαλής κλινικός υπεύθυνος στο SyncThink, ένα βραβευμένο ξεκίνημα που ιδρύθηκε από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Ο Scott είχε προηγουμένως υπηρετήσει ως Διευθυντής Αθλητικής Ιατρικής / Αθλητικής Κατάρτισης για το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ για πάνω από δέκα χρόνια από το 2007 έως το 2017. Ο Scott έχει πάνω από 18 χρόνια κλινικής και διαχειριστικής εμπειρίας και είναι αναγνωρισμένος διεθνής ομιλητής σε θέματα κλινικής εξειδίκευσης, που περιλαμβάνουν αναπτυξιακή κινησιολογία, νευροεπιστήμη / διάσειση και κινητική δυσλειτουργία. Είναι πιστοποιημένος επαγγελματίας Δυναμικής Νευρομυϊκής Σταθεροποίησης (DNSP), Ειδικός Αθλητικής Ασφάλειας και είναι πιστοποιημένος για τη διεξαγωγή Επιλεκτικών Αξιολογήσεων Λειτουργικής Κίνησης (SFMA) και Προληπτικών Λειτουργικών Κινήσεων (FMS). Κέρδισε πτυχίο Αθλητικής Εκπαίδευσης από το Washington State University το 2000 και πτυχίο Αθλητικής Διοίκησης από το Saint Mary's College το 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPΑθλητική ιατρική και πρόληψη ειδικών τραυματισμών Απάντηση ειδικός Ένας τραυματισμός στην πλάτη συνήθως δεν είναι κάτι που θέλετε να προσπαθήσετε να παρακολουθήσετε γρήγορα, ειδικά εάν έχετε ιστορικό χρόνιων οξέων μυϊκών σπασμών. Συνήθως, αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε πράγματα όπως τραυματισμό δίσκου. Πρέπει πραγματικά να δείτε έναν ειδικό για την κίνηση που μπορεί να σας διδάξει πώς να κινηθείτε, ώστε να μην ενεργοποιήσετε ξανά την περιοχή.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση