Πώς να αυξήσετε το σημείο των ποδιών σας: Αποτελεσματικές ασκήσεις και τεντώματα

Μπορεί να έχετε μάθει ότι τα πόδια ενός χορευτή θα πρέπει να έχουν ψηλή καμάρα και ψηλά βήματα, αλλά μην ανησυχείτε αν τα πόδια σας φαίνονται λίγο επίπεδα! Είναι απολύτως δυνατό να βελτιωθεί η ευελιξία και η δύναμη στα πόδια σας, ανεξάρτητα από το είδος του τόξου που έχετε. Εάν κολλήσετε με αυτό, μπορείτε να επιτύχετε ένα όμορφο σημείο toe που θαμπώνει στη σκηνή.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Τεντώνει

1. ένας Καθίστε και απομονώστε κάθε μέρος του ποδιού καθώς δείχνετε τα δάχτυλά σας. Μπείτε σε μια άνετη καθιστή θέση στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Λυγίστε πρώτα τα δάχτυλά σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας για να δείξετε τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω στον αέρα και στη συνέχεια λυγίστε ολόκληρο το πόδι σας προς τα πίσω.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε τα δάχτυλά σας καμπυλωμένα όσο μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
   • Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα καθημερινά.
2. 2 Ενισχύστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το τέντωμα των ποδιών. Σηκωθείτε ευθεία και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος. Στη συνέχεια, δείξτε κάθε δάχτυλο το ένα κάθε φορά, ξεκινώντας από το μεγάλο δάχτυλό σας. Θα πρέπει να μοιάζει να παίζετε μια κλίμακα σε πιάνο με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Αυτό το τέντωμα διαρκεί συνήθως λίγα δευτερόλεπτα για κάθε επανάληψη. Επαναλάβετε το τέντωμα 5 φορές την ημέρα για εύκαμπτα δάχτυλα.
3. 3 Τυλίξτε μια ελαστική τρίχα γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας για αντίσταση. Τοποθετήστε μια ελαστική τρίχα καλυμμένη με ύφασμα γύρω από τη σφαίρα του ποδιού σας στη βάση των ποδιών σας. Απλώστε αργά τα δάχτυλά σας προς τα έξω, τεντώνοντας το ελαστικό. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε το πόδι σας.
   • Επαναλάβετε το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα κάθε μέρα.
   • Το ελαστικό των μαλλιών πρέπει να είναι ταυτόχρονα γύρω από όλα τα δάχτυλά σας.
4. 4 Κάνετε όρθιες πιέσεις για μεγαλύτερες, ισχυρότερες καμάρες. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους και τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε τη φτέρνα του ενός ποδιού από το έδαφος και περιστρέψτε το πόδι σας στη θέση του pointe έως ότου οι πλάτες των δακτύλων σας πιέσουν στο έδαφος. Γυρίστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα και μετά εναλλάξτε το άλλο πόδι.
   • Συνεχίστε εναλλασσόμενοι εμπρός-πίσω για περίπου 1 λεπτό για να τεντώσετε τα πόδια σας. Κάνετε το τέντωμα κάθε μέρα για να έχετε αποτελέσματα.
   • Κρατήστε τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τα γόνατά σας καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση.
5. 5 Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη μπάλα του ποδιού σας ενώ το δείχνετε. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη μπάλα του ποδιού σας ακριβώς πάνω από την αψίδα σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε αργά το πόδι σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι μυτερά, πιέζοντας ενάντια στην αντίσταση του συγκροτήματος. Μετακινήστε το πόδι σας εμπρός-πίσω για να δουλέψετε τα δάχτυλά σας.
   • Κάνετε 2 έως 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων καθημερινά.
6. 6 Εκτελέστε τεντωμένα βήματα για ευελιξία στα πόδια. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, φορώντας τα παπούτσια pointe σας. Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και τοποθετήστε το πόδι σας στο έδαφος με το μύλο (το πάνω μέρος του ποδιού σας) στο πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε μια πίτα για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Κρατήστε για μια στιγμή και μετά σηκώστε αργά για να ξεκινήσετε.
   • Κάνετε αυτό το τέντωμα σε κάθε πόδι σας καθημερινά για να βελτιώσετε σταδιακά το βήμα σας.
7. 7 Τεντώστε τα μοσχάρια σας έτσι ώστε οι υποστηρικτικοί μύες σας να είναι εύκαμπτοι. Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο με τα πόδια σας να απέχουν πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε την μπάλα του 1 ποδιού στον τοίχο με το πόδι σας μυτερό. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βολή, πιέζοντας το μπροστινό πόδι σας για να το τεντώσετε. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
   • Αλλάξτε τα πόδια και τεντώστε την άλλη πλευρά. Κάνετε αυτό το τέντωμα κάθε μέρα για καλά αποτελέσματα.
   • Το τέντωμα των μυών του μοσχαριού σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών όπως η πελματιαία περιτονία.
8. 8 Ενισχύστε τα κάτω πόδια σας με υψώσεις μοσχάρι. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, κρατώντας πάνω σε μια μπάρα ή καρέκλα για στήριξη. Αργάλυγίστε τα γόνατά σας σε ένα demi plie, κρατώντας τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στο plie σας, κυλήστε αργά τα πόδια σας στο υψηλότερο σημείο σας. Ανεβείτε αργά σε μια όρθια θέση, και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση.
   • Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Εκτελέστε την άσκηση καθημερινά για να έχετε καλά αποτελέσματα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ασκήσεις ποδιών και ποδιών

1. ένας Ξύστε μια πετσέτα χρησιμοποιώντας μόνο το πόδι σας. Καθίστε και απλώστε μια πετσέτα στο πάτωμα μπροστά σας. Λυγίστε το γόνατό σας και βάλτε το πόδι σας στην πετσέτα. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να τρίψετε την πετσέτα κάτω από το πόδι σας. Ισιώστε την πετσέτα προς τα έξω και επαναλάβετε το τέντωμα.
   • Ενισχύστε αυτήν την άσκηση τοποθετώντας ένα βιβλίο στο τέλος της πετσέτας για να είναι πιο δύσκολο για εσάς να το κάνετε.
2. 2 Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλά σας για πιο δυνατά πόδια και πόδια. Σταθείτε σε μια χαλαρή θέση σε ένα επίπεδο, λείο δάπεδο με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να τα χρησιμοποιήσετε για ορμή. Στη συνέχεια, λυγίστε τα δάχτυλά σας και πιάστε το πάτωμα μαζί τους. Σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Προσπαθήστε να περάσετε πέρα ​​από το δωμάτιό σας και πίσω. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς, κάντε την άσκηση μέχρι να αισθανθείτε κράμπες στο πόδι σας.
3. 3 Βάλτε το βάρος σας στο πίσω μέρος των ποδιών σας σε καθισμένα σημεία. Μπείτε σε θέση σκύψιμο με τα χέρια σας στο πλάι σας, πιέζοντας στο πάτωμα. Μετακινήστε το βάρος σας στο πάνω μέρος του σώματός σας και, στη συνέχεια, κυλήστε αργά τα πόδια σας στη θέση pointe και στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Μεταφέρετε το βάρος σας στο πίσω μέρος των ποδιών σας, αλλά χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ισορροπημένοι. Αν μπορείτε, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα για να μετακινήσετε όλο το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Κρατήστε το υπόλοιπό σας όσο μπορείτε ή έως και ένα λεπτό.
   • Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο προχωρημένη, οπότε πάρτε την αργά. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε αμέσως.
4. 4 Εκτελέστε τένοντα για έλεγχο ποδιών και ελαστικά πόδια. Ξεκινήστε στην πρώτη θέση με την πλάτη σας ευθεία, τα πόδια σας μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών σας επισημαίνονται. Πιέστε το δάκτυλο του ενός ποδιού προς τα εμπρός, κρατώντας το δάχτυλό σας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τη φτέρνα, την αψίδα και τη μπάλα του ποδιού σας από το πάτωμα έως ότου μόνο το μυτερό δάχτυλό σας αγγίζει το πάτωμα. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε τις θέσεις και επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχή.
   • Αλλάξτε τα πόδια και κάντε τένοντα και στις δύο πλευρές.
   • Αφού κάνετε τένοντα προς τα εμπρός, κάντε την κίνηση ξανά προς τα πλάγια και μετά προς τα πίσω.
   • Προσπαθήστε να μετακινήσετε το πόδι σας σε μια υγρή κίνηση.
5. 5 Κάνετε petit jetes για να βελτιώσετε την ευελιξία των ποδιών. Ξεκινήστε με ένα demi plie με το ένα πόδι λυγισμένο και σηκωμένο ελαφρώς πίσω από το άλλο πόδι. Βάλτε τα χέρια σας στη θέση σουτιέν, που σημαίνει κάτω μπροστά από το σώμα σας και ελαφρώς στρογγυλεμένο. Σπρώξτε από το πάτωμα με το όρθιο πόδι και δείξτε το δάχτυλό σας καθώς βγαίνετε. Προσγειωθείτε στο άλλο πόδι σας, κυλώντας το πόδι σας κάτω στο πάτωμα από το δάκτυλο στο τακούνι. Συνεχίστε τα εναλλάξ πόδια για 5 έως 10 άλματα σε κάθε πλευρά.
   • Εάν είστε νέοι στο μπαλέτο, δοκιμάστε να εξασκήσετε τα τζετ σας στο μπαρ μέχρι να κυριαρχήσετε τη φόρμα σας.
   • Κρατήστε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με το πόδι σας καθώς προσγειώνεστε.
   • Οι μικρές πίδακες είναι ένα μικρό άλμα από το ένα πόδι στο άλλο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση με ασφάλεια

1. ένας Κάντε μια γρήγορη προθέρμανση προτού κάνετε τα τεντώματά σας. Το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αντ 'αυτού, κάντε λίγα λεπτά καρδιο πριν ξεκινήσετε το τέντωμα. Δοκιμάστε κάτι σαν περπάτημα ή τζόκινγκ στη θέση του.
   • Εάν έχετε προθέρμανση που κάνετε συνήθως πριν από το μάθημα μπαλέτου, μπορείτε να το κάνετε προτού τεντώσετε.
2. 2 Ασκήστε τα πόδια σας κάθε μέρα για να έχετε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Να είστε συνεπείς γιατί χρειάζεται χρόνος για να αλλάξετε τη δύναμη και την ευελιξία των ποδιών σας. Ευτυχώς, πιθανότατα θα παρατηρήσετε στοιχειώδεις βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου, αν το επιμείνετε. Δημιουργήστε μια συνήθεια να εργάζεστε τα πόδια σας καθημερινά.
   • Μπορεί να παρατηρήσετε μια μικρή βελτίωση μετά από μια συνεδρία τεντώματος. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα είναι πιθανώς προσωρινά. Εάν είστε συνεπείς, μπορείτε να λάβετε αποτελέσματα που παραμένουν σταθερά.
3. 3 Πηγαίνετε αργά, ώστε να μην πληγώσετε τα πόδια σας. Ο χορός είναι σημαντικός για εσάς, οπότε πιθανότατα θέλετε να δείτε μεγάλες αλλαγές γρήγορα. Ωστόσο, πιέζοντας τα πόδια σας πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Πάρτε το χρόνο σας για να μην πληγωθείτε.
   • Το να πιέσετε τα πόδια σας σε ακραίες θέσεις μπορεί να προκαλέσει πραγματική ζημιά. Προχωρήστε μόνο όσο μπορείτε άνετα. Με την πάροδο του χρόνου, η ευελιξία σας μπορεί να βελτιωθεί.
4. 4 Κάντε μασάζ στα πόδια σας μεταξύ ασκήσεων για τη μείωση των κραμπών. Οι κράμπες στα πόδια είναι οι χειρότερες, αλλά είναι πολύ συχνές όταν εργάζεστε στο δάχτυλό σας. Όταν αισθάνεστε κράμπες, σταματήστε αυτό που κάνετε και τρίψτε απαλά τα πόδια σας με τα χέρια σας. Ως άλλη επιλογή, τοποθετήστε μια μπάλα του τένις στο πάτωμα και στη συνέχεια ρίξτε το πόδι σας πάνω από αυτό.
   • Κάντε μασάζ στο πόδι σας μέχρι να υποχωρήσει. Ίσως χρειαστεί να το κάνετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ποδιών.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να τεντώνεται ένας χορευτής κάθε μέρα;Γιολάντα Θωμάς
  Εκπαιδευτής χορού Η Γιόλντα Τόμας είναι εκπαιδευτής χορού χιπ χοπ με έδρα το Λος Άντζελες, την Καλιφόρνια και το Σίδνεϊ της Αυστραλίας. Η Yolanda έχει διδάξει χιπ χοπ στην Sydney Dance Company και είναι δύο φορές νικητής του LA Music Award για το τραγούδι και το τραγούδι. Έχει κερδίσει τη Χορογράφο της Χρονιάς από το GROOVE, έναν αυστραλιανό διαγωνισμό χορού χιπ χοπ και προσλήφθηκε από την Google για να χορογράψει το float του Sydney Mardi Gras.Γιολάντα ΘωμάςΑπάντηση Εμπειρογνωμόνων Χορού Εκπαιδευτή Αυτό εξαρτάται από τον τύπο του χορού που κάνετε, αλλά το τέντωμα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Για παράδειγμα, στο χιπ χοπ, θα θέλατε να περνάτε χρόνο κάθε μέρα τεντώνοντας τα μοσχάρια και τα τετράκωρά σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

Τεντώνει

• Ελαστικά μαλλιά
• Ζώνη αντίστασης
• Pointe παπούτσια

Ασκήσεις ποδιών και ποδιών

• Πετσέτα χεριών
• Παπούτσια Pointe ή παντόφλες μπαλέτου

Άσκηση με ασφάλεια

• Μπάλα τένις (προαιρετικό)

Συμβουλές

• Συζητήστε με τον εκπαιδευτή μπαλέτου σας για να μάθετε ποιες ασκήσεις ποδιών, ποδιών ή ποδιών προτείνουν.
• Το μπαλέτο χορού σε τακτική βάση σας βοηθά να έχετε ένα καλό σημείο toe.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε νέα τεντώματα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς.
• Σταματήστε να τεντώνετε εάν αισθάνεστε πόνο.
• Μην κινδυνεύετε να καταστρέψετε τα πόδια σας. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε κατά λάθος να κάνετε τα πόδια σας πολύ εύκαμπτα, γεγονός που μπορεί να δυσκολευτεί να ελέγξετε το σημείο σας.
• Μερικοί χορευτές τεντώνουν τα δάχτυλα των ποδιών τους βάζοντας τα κάτω από έπιπλα ή χρησιμοποιώντας ένα φορείο. Αυτό μπορεί να βλάψει τα πόδια σας, επομένως είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτές τις τεχνικές.

Διαφήμιση