Πώς να βελτιώσετε τα Pull ‐ Ups σας

Το Pull-ups είναι μια προκλητική και αποτελεσματική προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος που μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη και την αντοχή σας. Το κλειδί για τη βελτίωση των pull-ups σας είναι η πρακτική και η επιμονή! Μόλις κατακτήσετε τα βασικά και αντιμετωπίσετε τυχόν συνηθισμένα λάθη, προχωρήστε σε πιο προχωρημένη εκπαίδευση και παραλλαγές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα pull-ups.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Μάθετε τα βασικά

1. ένας Πιάστε την πτυσσόμενη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Οι παλάμες σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου μεταξύ τους. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή πρόσφυση στη ράβδο.
   • Μόλις αισθανθείτε άνετα να κάνετε ένα κανονικό pull-up, δοκιμάστε να αλλάξετε τη λαβή σας στη γραμμή pull-up. Το πιάσιμο της ράβδου έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα μέσα σας θα λειτουργούν περισσότερο τους δικέφαλους μυς σας δίνοντας ένα διάλειμμα στους μυς της πλάτης σας.
   • Κάνοντας pull-up με τα χέρια σας πιο κοντά στη γραμμή pull-up θα βοηθήσετε στη δημιουργία μυών στο στήθος σας.
2. 2 Περάστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και σπρώξτε προς τα πάνω το στήθος σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Το να σηκώσετε την πλάτη σας πριν κάνετε ένα τράβηγμα θα ενεργοποιήσει τους μύες της πλάτης σας, οπότε είναι πιο εύκολο να τραβήξετε τον εαυτό σας πάνω από τη ράβδο. Κάθε φορά που χαμηλώνετε τον εαυτό σας από έναν αντιπρόσωπο, επαναφέρετε την πλάτη σας.
3. 3 Λυγίστε τα γόνατά σας, ώστε να κρεμάτε από την πτυσσόμενη ράβδο. Τα χέρια σας θα πρέπει να επεκταθούν εντελώς καθώς κρεμάτε. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω, ώστε να προεξέχουν μπροστά σας.
4. 4 Σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να πηγαίνει πάνω από την πτυσσόμενη ράβδο. Μην ακουμπάτε το πηγούνι σας στην πτυσσόμενη μπάρα μόλις σηκωθείτε. Μόλις το πηγούνι σας είναι πάνω από τη ράβδο, μπορείτε να αρχίσετε να χαμηλώνετε τον εαυτό σας.
5. 5 Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά σε θέση ανάρτησης. Η κίνησή σας πρέπει να είναι σταθερή και ελεγχόμενη. Αποφύγετε να πέσετε γρήγορα. Μόλις επιστρέψετε στη θέση ανάρτησης με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα, κάντε έναν άλλο αντιπρόσωπο ή φυτέψτε τα πόδια σας στο έδαφος και αφήστε την αναδιπλούμενη ράβδο.
6. 6 Κάντε pull-ups κάθε δεύτερη μέρα για να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή σας. Αποφύγετε να κάνετε pull-ups κάθε μέρα ή δεν θα δίνετε στους μυς σας αρκετό χρόνο για να επουλωθούν. Ορίστε ένα πρόγραμμα ανακύκλωσης για τον εαυτό σας, ώστε να κάνετε pull-ups 3-4 φορές την εβδομάδα. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Διορθώνοντας τα κοινά λάθη

1. ένας Αποφύγετε να κάνετε μισές επαναλήψεις. Οι μισές επαναλήψεις συμβαίνουν όταν δεν μειώσετε πλήρως τον εαυτό σας μεταξύ των pull-ups. Αφού τραβήξετε τον εαυτό σας πάνω από τη ράβδο, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να είστε σε πλήρη θέση ανάρτησης. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένα. Η πλήρης επανάληψη θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.
2. 2 Κρατήστε τους αγκώνες σας ευθεία κάτω από τη ράβδο καθώς σηκώνετε τον εαυτό σας. Οι αγκώνες σας δεν πρέπει να γλιστρούν όταν κάνετε pull-ups. Την επόμενη φορά που θα κάνετε pull-up, δώστε προσοχή στους αγκώνες σας. Εάν έχουν γωνία, προσπαθήστε να τα τραβήξετε προς τα μέσα, ώστε να δείχνουν προς τα κάτω κάτω από τη ράβδο. Κρατώντας τους αγκώνες σας ίσους θα σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μυς στην πλάτη.
3. 3 Αψιδώστε την πλάτη σας και σηκώστε το στήθος σας αντί να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο. Όταν κάνετε pull-ups, αψίδα την πλάτη σας και σηκώστε το στήθος σας προς τη γραμμή. Αυτό θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών της πλάτης σας. Εάν κάνετε pull-ups και το σώμα σας είναι απόλυτα ίσιο, δεν αψιδώνετε την πλάτη σας και σηκώνετε το στήθος σας αρκετά ψηλά.
4. 4 Ορίστε εφικτούς στόχους. Επιλέξτε έναν αριθμό επαναλήψεων στον οποίο θέλετε να φτάσετε μέχρι το τέλος του μήνα. Σκεφτείτε την τρέχουσα δύναμη και αντοχή σας έτσι ώστε οι στόχοι σας να είναι ρεαλιστικοί.
   • Για παράδειγμα, εάν είστε αρχάριος, ένας στόχος 5 pull-ups είναι πιο χρήσιμος από έναν μη ρεαλιστικό στόχο 30 pull-ups.
   • Εάν είστε πιο έμπειροι, ορίστε έναν στόχο να κάνετε 10 περισσότερα pull-ups από τα καλύτερα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Εκπαίδευση για τη βελτίωση των Pull-Ups σας

1. ένας Βελτιώστε τη δύναμη της λαβής σας με την άσκηση νεκρών κρεμώντας. Για να κάνετε μια νεκρή ανάρτηση, πιάστε την μπάρα pull-up όπως θα κάνατε αν επρόκειτο να κάνετε pull-up. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας ή λυγίστε τα γόνατά σας, ώστε να κρεμάτε από τη ράβδο. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα και συνεχίστε να κρέμονται έως ότου δεν μπορείτε πλέον. Φυτέψτε τα πόδια σας στο έδαφος και επαναλάβετε.
   • Σε κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο που μπορείτε να κρατήσετε νεκρούς από την αναπτυσσόμενη γραμμή.
2. 2 Κάντε υποβοηθούμενα pull-ups για να χτίσετε τη δύναμή σας. Για να κάνετε ένα υποβοηθούμενο pull-up, βρείτε μια μπάρα pull-up ύψους 3–4 πόδια (0,91–1,22 m) ή χρησιμοποιήστε ένα ζευγάρι παράλληλων ράβδων. Καθίστε στο έδαφος έτσι ώστε η μπάρα να είναι παράλληλη με το στήθος σας. Λυγίστε τα γόνατά σας μπροστά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος. Πιάστε τη ράβδο όπως θα κάνατε για ένα κανονικό τράβηγμα και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο.
3. 3 Εκπαιδεύστε με ζώνες βοήθειας. Οι ζώνες υποβοήθησης είναι ελαστικές ταινίες που προσκολλώνται στη ράβδο και το βρόχο γύρω από τα πόδια σας. Θα σας διευκολύνουν να σηκώσετε τον εαυτό σας πάνω από το μπαρ ενώ ασκείστε. Καθώς βελτιώνετε τα pull-ups και αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε, μειώστε τη συχνότητα χρήσης των ζωνών βοήθειας.
4. 4 Ζητήστε από έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε σαν να μην μπορείτε να κάνετε άλλες επαναλήψεις, ζητήστε από τον συνεργάτη σας να μπαίνει και να σας βοηθήσει να σας ανεβάσει πάνω από τη γραμμή. Μπορούν να σας ανυψώσουν από τον κορμό σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε 2-3 ακόμη επαναλήψεις. Με την πάροδο του χρόνου, δεν θα χρειαστεί ο σύντροφός σας να μπαίνει τόσο συχνά.
5. 5 Κάντε μπούκλες για να χτίσετε τον δικέφαλο. Οι δικέφαλοι μυς σας είναι ένας από τους κύριους μύες που χρησιμοποιείτε για να κάνετε pull-ups, οπότε η κατασκευή τους με μπούκλες bicep θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα pull-ups σας. Για να κάνετε μια μπούκλα bicep, πιάστε έναν αλτήρα και κρατήστε το έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα έξω. Στη συνέχεια, σηκώστε τον αλτήρα προς τον ώμο σας κάμπτοντας τον αγκώνα σας. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. 6 Εξασκηθείτε να κάνετε αρνητικά για να χτίσετε τους μυς της πλάτης σας. Τα αρνητικά θα σας βοηθήσουν επίσης να βελτιώσετε την πτώση του σώματός σας από την αναδιπλούμενη ράβδο. Για να κάνετε ένα αρνητικό, πιάστε την πτυσσόμενη μπάρα και τραβήξτε τον εαυτό σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη ράβδο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω σε μια θέση ανάρτησης, παίρνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας. Μόλις τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως και κρεμάτε από την πτυσσόμενη μπάρα, επαναφέρετε τον εαυτό σας στη γραμμή και επαναλάβετε
   • Εάν δυσκολεύεστε να σηκώσετε τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή έναν πάγκο για να μπείτε στην αρχική θέση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Δοκιμάστε παραλλαγές Pull-Up

1. ένας Κάντε γορίλλας. Πιάστε τη μπάρα pull-up όπως θα κάνατε για ένα κανονικό pull-up. Στη συνέχεια, τραβήξτε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο, αλλά αντί να πηγαίνετε ευθεία, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα αριστερά. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια πλήρη αναμονή και μετά τραβήξτε τον εαυτό σας ξανά, αυτή τη φορά πηγαίνοντας προς τα δεξιά. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ αριστερά και δεξιά με κάθε pull-up.
2. 2 Δοκιμάστε εναλλακτικά πιάσματα. Πιάστε τη ράβδο έτσι ώστε μια από τις παλάμες σας να βλέπει προς τα έξω και η άλλη να βλέπει προς τα μέσα. Στη συνέχεια, κάντε ένα σετ pull-ups όπως θα κάνατε κανονικά. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, εναλλάξτε τη λαβή σας. Η παλάμη σας που ήταν στραμμένη προς τα έξω θα πρέπει τώρα να βλέπει προς τα μέσα και το αντίστροφο.
3. 3 Κάνετε pull-ups σε όλο τον κόσμο. Πιάστε την πτυσσόμενη μπάρα με τις δύο παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας προς τα δεξιά. Μόλις σηκωθείτε πάνω από το δεξί σας χέρι, τραβήξτε το σώμα σας προς τα αριστερά σας πριν κατεβάσετε τον εαυτό σας σε μια πλήρη κρεμάστρα. Επαναλάβετε μέχρι να κάνετε όλες τις επαναλήψεις στο σετ σας. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Τι μπορώ να κάνω αντί να σηκώσω αν βαρεθώ;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι ένας Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Απάντηση εμπειρογνώμονα Lat latldowns είναι πιθανώς η καλύτερη υποκατάσταση για pull up. Είναι ουσιαστικά η ίδια άσκηση εκτός από το ότι τραβάτε το βάρος αντί να ανεβάζετε το βάρος. Ωστόσο, τα Pulldowns θα λειτουργούν με τις ίδιες μυϊκές ομάδες με τα pull up. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σειρές καλωδίων, ανεστραμμένες σειρές ή σειρές αλτήρων για να συμπληρώσετε lat latldowns και να χτίσετε τους ώμους, την πλάτη και τα χέρια σας.
• Ερώτηση Θα μεγαλώνουν οι δικέφαλοι μου αν κάνω 10 επαναλήψεις pull-ups καθημερινά; Εαλκυόνη Το να κάνεις δέκα επαναλήψεις pull-ups δεν θα σου δώσει σημαντική αύξηση στο μέγεθος του bicep και η άσκηση κάθε μέρα χωρίς διάλειμμα δεν δίνει στους μυς σου την ευκαιρία να αναπτυχθούν. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα για να τα στοχεύσετε χρησιμοποιώντας ένα βασικό σύστημα 8 - 12 επαναλήψεων x 3 σετ. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις ελεύθερου βάρους, όπως μπούκλες bicep.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ελαχιστοποιήστε το άγχος και τους τραυματισμούς κάνοντας προθέρμανση πριν κάνετε pull-ups. Δοκιμάστε ένα ελαφρύ τρέξιμο ή έναν γρήγορο περίπατο για 5 λεπτά για να κάνετε την άντληση του αίματος σας, ακολουθούμενη από 10-20 κύκλους βραχίονα και 10-20 κινήσεις βραχιόνων.
• Αποτρέψτε τον μυϊκό πόνο και την κόπωση με το τέντωμα αφού κάνετε pull-ups. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί και φτάστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας, τραβώντας τους ώμους σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτή τη θέση και αναπνέετε βαθιά για 20.

Διαφήμιση