Πώς να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Εάν έχετε χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις. Ευτυχώς, μπορείτε να βελτιώσετε μόνοι σας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ωστόσο, αυτό απαιτεί συνήθως κάποιες σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η τακτική άσκηση και μια υγιεινή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δραστικές βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά για να διατηρηθεί η βελτίωση, πρέπει να δεσμευτείτε για μια ζωή.

πώς να διορθώσετε τον πόνο στον αγκώνα του τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Δημιουργία προγράμματος άσκησης

1. ένας Δέσμευση σε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα. Απαιτείται συνήθως μια έντονη αλλαγή στον τρόπο ζωής για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η άσκηση είναι ίσως η πιο σημαντική αλλαγή που θα κάνετε και θα μειώσει δραστικά την αντίσταση στην ινσουλίνη σας με την πάροδο του χρόνου. Κοιτάξτε το κανονικό ημερήσιο πρόγραμμά σας και μάθετε τις ώρες που έχετε στη διάθεσή σας για άσκηση. Τότε μπορείτε να αρχίσετε να διατυπώνετε το δικό σαςσχέδιο άσκησης. Στόχος να κάνετε πάνω από 150 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα για να διατηρήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής.
   • Εάν έχετε ζήσει μια σχετικά καθιστική ζωή, 30 λεπτά άσκησης μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς στην αρχή. Ωστόσο, δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε ολόκληρα τα 30 λεπτά ταυτόχρονα - ειδικά όχι στην αρχή. Εργασία άσκηση στη μέρα σας αργά ασκώντας για 10 λεπτά, 3 φορές την ημέρα για να ξεκινήσετε.
   • Δημιουργήστε μια λίστα δραστηριοτήτων που σας αρέσουν. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία για να σας παρακινήσει και να μην σας βαρεθεί.

   Υπόδειξη: Συμμετοχή φίλων ή μελών της οικογένειας! Εάν έχετε έναν «φίλο άσκησης», μπορούν να σας βοηθήσουν να σας παρακινήσουν και να σας κρατήσουν υπόλογους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να εγγραφείτε σε μαθήματα γυμναστικής ή να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο.

2. 2 Επιλέξτε μια αερόβια δραστηριότητα που σας αρέσει. Η αεροβική άσκηση θα ενισχύσει την καρδιά και το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Ενώ η αερόβια άσκηση είναι σημαντική, δεν θέλετε επίσης να αναγκάσετε να κάνετε κάτι που μισείτε. Εάν κάνετε κάτι που σας αρέσει, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ακολουθήσετε το σχέδιό σας.
   • Για παράδειγμα, εάν σας αρέσει το ποδόσφαιρο, ίσως θελήσετε να συμμετάσχετε σε μια κοινότητα ή ομάδα αναψυχής. Αν και αυτή δεν είναι απαραίτητα καθημερινή δραστηριότητα, θα σας κρατήσει κίνητρα για άσκηση, ώστε να βελτιώσετε την απόδοσή σας για την ομάδα.
   • Μπορείτε επίσης να μάθετε κάτι νέο. Για παράδειγμα, το τένις παρέχει καλή αερόβια άσκηση. Εάν πάντα θέλατε να μάθετε πώς να παίζετε τένις, δείτε αν υπάρχουν μαθήματα στην κοινότητά σας.
   • Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε με αερόβια άσκηση είναι απλάτο περπάτημα. Εάν το περπάτημα φαίνεται βαρετό, σκεφτείτε να πάτε σε ένα όμορφο πάρκο ή σε μια περιοχή με πολλά ενδιαφέροντα πράγματα να δείτε. Αυτό θα κάνει τις βόλτες σας λιγότερο βαρετές.

   Υπόδειξη: Εάν κάνετε την αερόβια άσκηση σας περπατώντας ή ποδηλατώντας με στάσιμο ποδήλατο, δοκιμάστε να ακούσετε ένα ηχητικό βιβλίο - ειδικά κάτι που είναι εντυπωσιακό. Ακούστε το ηχητικό βιβλίο μόνο όταν ασκείστε, τότε θα έχετε το κίνητρο να ασκηθείτε ξανά, ώστε να μπορείτε να ακούσετε το επόμενο μέρος.

   
   
   
3. 3 Συνδυάστε αερόβια άσκηση με προπόνηση αντίστασης. Η αερόβια άσκηση είναι από μόνη της εξαιρετική, αλλά για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, κάντεαντοχή ή προπόνηση βάρουςεπισης. Με τον συνδυασμό της αερόβιας άσκησης και της προπόνησης με αντίσταση, μπορείτε να αντιστρέψετε την αντίσταση στην ινσουλίνη σε μόλις μία εβδομάδα χωρίς να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας ή να χάσετε σημαντικό βάρος.
   • Ωστόσο, για να διατηρήσετε αυτά τα αποτελέσματα, πρέπει να δεσμευτείτε στην άσκηση ως δια βίου αλλαγή. Εάν σταματήσετε να ασκείτε, η ευαισθησία στην ινσουλίνη θα μειωθεί στα προηγούμενα επίπεδα.
4. 4 Συμπεριλάβετε σύντομες περιόδους πιο έντονης αερόβιας δραστηριότητας. Εάν ασχολείστε με αερόβια άσκηση με σταθερή ταχύτητα, βελτιώνετε σίγουρα την καρδιαγγειακή σας δύναμη. Αλλά για να βελτιώσετε πραγματικά την υγεία σας, προσθέστε διαστήματα εντονότερης δραστηριότητας. Αυτό θα οδηγήσει το σύστημά σας σε υπερβολική κίνηση και θα βελτιώσει δραματικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη σας.
   • Εάν παίζετε ένα παιχνίδι, όπως τένις ή ποδόσφαιρο, φυσικά θα έχετε διαστήματα λιγότερο έντονης δραστηριότητας, τα οποία σφίγγονται από εκρήξεις έντονης δραστηριότητας.
   • Εάν κάνετε μια μεμονωμένη δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή ποδηλασία, ωστόσο, θα πρέπει να αυτοσχεδιάσετε διαστήματα υψηλότερης έντασης μόνοι σας. Για παράδειγμα, εάν περπατάτε για 30 λεπτά, μπορεί να συμπεριλάβετε 3 διαστήματα 5 λεπτών ταχύτερου περπατήματος. Απλά περπατήστε 10% πιο γρήγορα από ό, τι θα κάνατε κανονικά. Εάν συνήθως κάνετε 90 βήματα το λεπτό, το περπάτημα 10% πιο γρήγορα θα σήμαινε 99 βήματα το λεπτό.

   Υπόδειξη: Οι εφαρμογές Smartphone ή smartwatch μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε τα βήματα και την ένταση των προπονήσεών σας. Ορισμένα από αυτά είναι δωρεάν για χρήση, ενώ άλλα απαιτούν συνδρομή ή αγορά επιπλέον εξοπλισμού (όπως το FitBit).

   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας

1. ένας Δοκιμάστε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογονική διατροφή . Μια κετογενής ή τροποποιημένη κετογονική δίαιτα σε συνδυασμό με την άσκηση μπορεί να βελτιώσει δραματικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη σας, καθώς και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επειδή η διατροφή είναι δημοφιλής, είναι εύκολο να βρείτε συνταγές για τα αγαπημένα σας γεύματα που εμπίπτουν στους περιορισμούς της διατροφής.
   • Οι κετογονικές δίαιτες, γενικά, είναι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα, επειδή ίσως χρειαστεί να λάβετε προφυλάξεις πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα.
   • Ορισμένες κετογονικές δίαιτες έχουν σχεδιαστεί ειδικά για αθλητές ή άτομα που είναι πολύ δραστήρια σε τακτική βάση, ενώ άλλα προσανατολίζονται περισσότερο στο μέσο άτομο.
   • Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή με τα καθημερινά συνιστώμενα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων.
   • Μπορεί να υπάρχει ένας μικρός κίνδυνος υψηλού ουρικού οξέος λόγω μιας κετογονικής δίαιτας, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σεπέτρες στα νεφράήαρθρίτιδα.
2. 2 Εμμένω ολόκληρα τρόφιμα όσο το δυνατόν. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κατεψυγμένα γεύματα. Αντ 'αυτού, μαγειρέψτε τα γεύματά σας στο σπίτι χρησιμοποιώντας ολόκληρα, φρέσκα υλικά. Αυτό διασφαλίζει ότι θα έχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή λίπη.
   • Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στο μαγείρεμα, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε. Δοκιμάστε να φτιάξετε όλα τα γεύματά σας για την εβδομάδα σε μια ημέρα Σαββατοκύριακου και στη συνέχεια να τα χωρίσετε σε μερίδες. Η προετοιμασία φαγητού θα σας διευκολύνει να περάσετε την εβδομάδα, όταν οι μέρες σας είναι πιθανότατα πιο έντονες, χωρίς να αισθάνεστε την ανάγκη να αρπάξετε κάτι από ένα εστιατόριο ή να παραγγείλετε.
   • Αναζήτηση στο διαδίκτυο για απλές συνταγές που απαιτούν μόνο 2 ή 3 συστατικά. Αυτά τα γεύματα είναι πιο εύκολο να μαγειρευτούν με λιγότερο χώρο για λάθη, επομένως είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να μαγειρεύετε το δικό σας φαγητό.
3. 3 Συμπεριλάβετε ίνες μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως σε κάθε γεύμα. Οι ίνες βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αναζητήστε τρόφιμα που δεν έχουν προσθέσει σάκχαρα και περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε αρκετό. Ολόκληροι κόκκοι όπως καστανό ρύζι, βρώμη και κινόα είναι καλές πηγές ινών. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν:
   • Φρέσκα φρούτα, όπως αχλάδια, μήλα, δαμάσκηνα ή ξηρά σύκα
   • Ξηροί καρποί και σπόροι
   • Λαχανικά, όπως φυλλώδη χόρτα, κολοκύνθη ή μπιζέλια
   • Φασόλια, όπως φακές, ναυτικά φασόλια ή φασόλια
4. 4 Δημιουργήστε τη διατροφή σας γύρω από τροφές χαμηλής γλυκαιμίας. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τους υδατάνθρακες σε κλίμακα από 0 έως 100 με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μετά το φαγητό. Τα τρόφιμα υψηλής γλυκαιμίας αφομοιώνονται γρήγορα και προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο του αίματός σας. Τα τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας, από την άλλη πλευρά, χωνεύονται πιο αργά και έχουν μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματός σας. Τα τρόφιμα με βαθμολογία 55 ή λιγότερο θεωρούνται χαμηλή γλυκαιμική.
   • Τα τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας περιλαμβάνουν μήλα, φιστίκια, αποβουτυρωμένο γάλα, ολικό σιτάρι, δημητριακά πίτουρου, καρότα, πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι.
   • Το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ (Αυστραλία) διαθέτει μια βάση δεδομένων με δυνατότητα αναζήτησης του γλυκαιμικού δείκτη των κοινών τροφίμων που διατίθεται στη διεύθυνση http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .

   Υπόδειξη: Εκτός από τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τα τρόφιμα με χαμηλή γλυκαιμία βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους.

5. 5 Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Εκτός από τον γλυκαιμικό δείκτη, θέλετε επίσης να δώσετε προσοχή στο γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου. Το γλυκαιμικό φορτίο σας λέει τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων (εκτός των ινών) που παρέχει το φαγητό ανά μερίδα. Τα φορτία είναι είτε χαμηλά, μεσαία ή υψηλά. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλά ή μεσαία γλυκαιμικά φορτία που έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
   • Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνουν μήλα, πορτοκάλια, φασόλια, μαύρα φασόλια, αποβουτυρωμένο γάλα, κάσιους, φιστίκια και καρότα
   • Τα τρόφιμα με μέσο γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ολικής αλέσεως
   • Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο περιλαμβάνουν πατάτες φούρνου, πατάτες τηγανιτές, λευκό ρύζι και ζυμαρικά λευκού αλευριού
6. 6 Συμβαδίζω διαλείπουσα νηστεία αντί να βόσκουν Η κατανάλωση 2 μεγαλύτερων γευμάτων την ημέρα - ας πούμε, ένα πλούσιο πρωινό και ένα γεμάτο μεσημεριανό γεύμα - έχει περισσότερα οφέλη για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη από το να τρώτε πολλά μικρότερα γεύματα με διάσπαρτα σνακ. Αυτό αναφέρεται ως διαλείπουσα νηστεία (ΕΑΝ) γιατί δεν τρώτε τις περισσότερες ώρες της ημέρας.
   • Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να ξεκινήσουν την περίοδο φαγητού τους νωρίς το πρωί με πρωινό και να την κλείσουν λίγο μετά το γεύμα. Για άλλους, ειδικά εκείνοι που εργάζονται νυχτερινή βάρδια, ξεκινώντας με το πρώτο γεύμα το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα μπορεί να είναι καλύτερα.
   • Με την τυπική δίαιτα IF, τρώτε 2 σημαντικά γεύματα και στη συνέχεια τίποτα άλλο για το υπόλοιπο της 24ωρης περιόδου. Ο ύπνος περιλαμβάνεται στις ώρες νηστείας. Στόχος για 16 ώρες νηστείας από κάθε 24 εάν κάνετε αυτό το είδος δίαιτας IF.
   • Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης.
   • Άλλες δίαιτες IF τρώνε κανονικά όλη την ημέρα, αλλά μόνο 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι αυτό το είδος δίαιτας IF είναι πιο δύσκολο, αλλά μπορεί να λειτουργήσει για εσάς.

   Υπόδειξη: Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα για να βρείτε το σωστό διάστημα φαγητού που δεν σας κάνει άθλια ή που σας αρέσει να πεινάτε. Ανεξάρτητα από το ποια δίαιτα ξεκινάτε, ετοιμαστείτε για τις πρώτες δύο εβδομάδες να είναι δύσκολη ενώ προσαρμόζεστε.

   
   
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποιώντας αλλαγές στον τρόπο ζωής σας

1. ένας Μείνετε δραστήριοι όλη την ημέρα σας. Διατηρώντας το σώμα σας ενεργό και κινούμενο θα βοηθήσει στη διατήρηση των βελτιώσεων ευαισθησίας στην ινσουλίνη που έχετε επιτύχει μέσω της τακτικής άσκησης. Εκτός από τα 30 λεπτά άσκησής σας, κάντε μια προσπάθεια να κινηθείτε περισσότερο από ό, τι κάθε μέρα.
   • Αυτό μπορεί να είναι μια πρόκληση εάν πηγαίνετε στο σχολείο ή έχετε σχετικά καθιστική εργασία. Ωστόσο, μπορείτε να σηκωθείτε και να μετακινείστε περιοδικά. Για παράδειγμα, μπορεί να σηκωθείτε και να ρυθμό ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο.
   • Στο σπίτι, μετακινηθείτε ή περπατήστε στη θέση σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή οδηγείτε με στάσιμο ποδήλατο ενώ κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
   • Μπορείτε επίσης να γλιστρήσετε στη δραστηριότητα κάνοντας στάθμευση πιο μακριά από τον προορισμό σας, κάνοντας κοντινά καθήκοντα με τα πόδια ή κάνοντας τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
2. 2 Κάνει μια σχέδιο να χάσετε τουλάχιστον το 7% του συνολικού σας σωματικού βάρους. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, το βάρος σας συμβάλλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα καλά νέα είναι εάν χάσετε τουλάχιστον το 7% του σωματικού σας βάρους, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη έως και 80%.
   • Εάν έχετε αλλάξει τη διατροφή σας και έχετε αρχίσει να ασκείτε, θα πρέπει να είναι σχετικά εύκολο να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Ωστόσο, ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
   • Υπολογίστε πόσο βάρος θέλετε να χάσετε και θέστε στόχους. Ζυγίζεστε κάθε μέρα και παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Γενικά, πρέπει να στοχεύσετε να χάσετε όχι περισσότερο από 1-2 κιλά (0,45-0,91 κιλά) την εβδομάδα εάν θέλετε να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο.
   • Η απώλεια τουλάχιστον 5% του σωματικού σας βάρους μπορεί να είναι ευεργετική για τον γλυκαιμικό έλεγχο, τα λιπίδια και την αρτηριακή πίεση.

   Υπόδειξη: Υπάρχουν πολλές εφαρμογές smartphone που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους και να το ακολουθήσετε. Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις εφαρμογές απαιτούν μηνιαία συνδρομή εάν θέλετε να αποθηκεύσετε τα δεδομένα σας και να αποκτήσετε πρόσβαση σε όλες τις λειτουργίες.

3. 3 Απολαύστε τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Επαρκήςύπνοςείναι απαραίτητο εάν θέλετε να βελτιώσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη. Ακόμα κι αν έχετε αλλάξει τη διατροφή σας και έχετε αρχίσει να ασκείτε, ενδέχεται να μην έχετε το πλήρες όφελος εάν δεν έχετε τον ύπνο.
   • Το να κοιμηθείτε ταυτόχρονα και να ξυπνήσετε ταυτόχρονα - ακόμα και τα σαββατοκύριακα - θα ρυθμίσει το εσωτερικό σας ρολόι έτσι ώστε να έχετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι.
   • Η αφαίρεση όλων των περισπασμών από την κρεβατοκάμαρά σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Μπορεί επίσης να θέλετε να ακούτε χαλαρωτική μουσική ή να τρέχετε έναν ανεμιστήρα τη νύχτα.
   • Απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες - ηλεκτρονικές συσκευές, τηλέφωνα, υπολογιστές, τηλεοράσεις - τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Αυτό θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο.
4. 4 Μέτρια ή αποχή από την κατανάλωση αλκοόλ. Η αποχή από το αλκοόλ, τουλάχιστον για ένα μήνα, μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Όταν πίνετε, κάντε το με μέτρο. Οι βασικές οδηγίες είναι ένα ποτό για βιολογικά θηλυκά ή δύο ποτά για βιολογικά αρσενικά.
   • Ένα ποτό ορίζεται ως 12 ουγγιές υγρού (350 ml) μπύρας, 5 ουγγιές υγρού (150 ml) κρασί ή ένας ^ένας⁄₂ υγρές ουγγιές (44 ml) αποσταγμένου οινοπνεύματος, όπως βότκα ή ουίσκι.
   • Αν δυσκολεύεστε να το κάνετεσταματήσω να πίνω αλκοόλ, μπορεί να χρειαστείτε πρόσθετη βοήθεια. Απευθυνθείτε στον γιατρό σας ή σε ένα αξιόπιστο μέλος της οικογένειας.
5. 5 Λάβετε βοήθεια για Κόψε το κάπνισμα αν είστε καπνιστής. Οι καπνιστές είναι πολύ πιο πιθανό να έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη από τους μη καπνιστές. Παρόλο που η διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, δεν θα έχετε τα πλήρη οφέλη εάν συνεχίσετε να καπνίζετε.
   • Είναι εξαιρετικά δύσκολο να σταματήσετε το κάπνισμα, ειδικά μόνοι σας. Συζητήστε με το γιατρό σας. Θα σας βοηθήσουν να βρείτε ένα σχέδιο για να σταματήσετε και μπορεί να σας μιλήσει για συνταγογραφούμενα φάρμακα και άλλα βοηθήματα διακοπής που μπορεί να σας βοηθήσουν.
6. 6 Μάθετε αποτελεσματικές στρατηγικές για να αντιμετωπίσετε στρες . Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλότερη αντοχή στο σάκχαρο στο αίμα και στην ινσουλίνη. Ενώ η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων από τις κακές επιπτώσεις του στρες στο σώμα σας, άλλες τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν το μυαλό σας να αντιμετωπίσει το καθημερινό άγχος και να αποφύγει το άγχος άσκοπα.
   • Πολλοί άνθρωποι βρίσκουνγιόγκατους βοηθά να διαχειριστούν το άγχος και, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται να είστε εξαιρετικά ευέλικτοι για να απολαύσετε την πρακτική και να επωφεληθείτε από αυτό.
   • Χρειάζομαι χρόνο για νασκέπτομαι, ακόμη και αν είναι μόνο για 5 λεπτά την ημέρα, μπορεί επίσης να βελτιώσει την εσωτερική σας ηρεμία και να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις αγχωτικές καταστάσεις.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Αυτά τα είδη αλλαγών στον τρόπο ζωής δεν θα συμβούν εν μία νυκτί και η αλλαγή τόσων πολλών πτυχών της ζωής σας ταυτόχρονα μπορεί να είναι δύσκολη. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι θέλετε να επικεντρωθείτε πρώτα σε ένα πράγμα και μετά να αντιμετωπίσετε τα υπόλοιπα. Εάν κατακλύζετε τον εαυτό σας προσπαθώντας να κάνετε πάρα πολλά ταυτόχρονα, πιθανότατα θα καταλήξετε απογοητευμένος.
• Μην ασκείτε υπερβολική πίεση στον εαυτό σας εάν γλιστρήσετε περιστασιακά. Η αλλαγή είναι δύσκολη και είναι εύκολο να επιστρέψετε στις παλιές συνήθειες, ειδικά σε στιγμές άγχους. Απλώς αναγνωρίστε το λάθος και υποσχεθείτε να κάνετε καλύτερα.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Αυτό το άρθρο παρέχει γενικές οδηγίες σχετικά με τον τρόπο βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Εάν ο γιατρός σας ή ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης σας έχει δώσει πληροφορίες που έρχονται σε αντίθεση με πληροφορίες σε αυτό το άρθρο, ακολουθήστε τις συμβουλές τους.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα ή άσκηση. Θα αξιολογήσουν εάν είστε αρκετά υγιείς για το επίπεδο δραστηριότητας που προτείνετε και θα σας δώσουν κάποιες ενδείξεις.

Διαφήμιση