Πώς να αποκτήσετε ένα τονισμένο πισινό

Ένα ήπιο ή γλυπτό πισινό μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε και να νιώθετε καλά. Για να αποκτήσετε τονωμένο πισινό, θα χρειαστεί να χτίσετε ταυτόχρονα μυς ενώ καίτε λίπος. Εργαστείτε στην οικοδόμηση όχι μόνο των μυών στην άκρη σας, αλλά και εκείνων στον πυρήνα, την πλάτη και τα πόδια σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με απλές ασκήσεις σωματικού βάρους ή χρησιμοποιώντας βάρη για επιπλέον ορισμό. Τα μαθήματα καρδιο ή άσκησης σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή θα σας δώσουν τον τονισμένο αλήθεια που θέλετε.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους

1. ένας Κάνετε καταλήψεις για να ενισχύσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Οι καταλήψεις είναι η κλασική άσκηση πισινό. Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου με τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τα πόδια σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ανεβείτε αργά μέχρι την αρχική θέση.
   • Κάνετε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων το καθένα.
2. 2 Κάνετε πνεύμονες για σταθερή άκρη και πόδια. Οι πνεύμονες θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε το κάψιμο στα πόδια και την άκρη σας. Για να μπείτε, προχωρήστε μπροστά με 1 πόδι. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα καθώς κατεβαίνετε και λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές χρησιμοποιώντας το ίδιο πόδι και μετά κάντε 10-15 επαναλήψεις με το άλλο πόδι.
   • Όταν βγαίνετε, το γόνατο του μπροστινού ποδιού σας πρέπει να ευθυγραμμιστεί πάνω από τον αστράγαλο αυτού του ποδιού. Το πίσω γόνατο, ωστόσο, πρέπει να αιωρείται πάνω από το πάτωμα.
   • Κάντε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
3. 3 Κάντε μια άσκηση γεφυρών για τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Οι γέφυρες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτένης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας διατηρώντας ταυτόχρονα τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος. Πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο προτού χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας.
   • Κάντε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
   • Για μια ελαφρώς πιο προχωρημένη κίνηση, μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής ή μια καρέκλα.
4. 4 Επεκτείνετε τα πόδια σας ενώ κάνετε μια γέφυρα για να ενισχύσετε τους γλουτούς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Περάστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Μόλις είστε σταθεροί, απλώστε το 1 πόδι επάνω από το πάτωμα έτσι ώστε να υπάρχει ευθεία γραμμή μεταξύ του ποδιού και των ώμων σας. Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε το πόδι. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Σφίξτε τους μυς των άκρων σας για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κίνηση.
   • Κάνετε 1 σετ με 5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Καθώς βελτιώνεστε σε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις.
5. 5 Κάντε κλωτσιές 1 ποδιού για να βοηθήσετε τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας. Σε ένα χαλί γιόγκα, κρατήστε τον εαυτό σας ψηλά στα χέρια και τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και ευθεία και εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας. Σηκώστε 1 πόδι προς τα πάνω προς την οροφή, διατηρώντας το λυγισμένο. Χαμηλώστε το προς τα κάτω και επαναλάβετε 8-12 φορές πριν αλλάξετε πλευρά.
   • Κάντε 1 σετ 8-12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
   • Ο πυρήνας σας αναφέρεται στους μυς του στομάχου, του πυθμένα και της πλάτης. Για να εμπλέξετε αυτούς τους μύες, πιέστε τους κάτω κοιλιακούς μυς τραβώντας την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Εργασία με βάρη

1. ένας Ανεβείτε σε μια πλατφόρμα κρατώντας βάρη. Τα step-ups είναι μια απλή άσκηση που είναι ιδανική για το πισινό σας. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σταθείτε μπροστά σε πλατφόρμα, πάγκο ή σκαλοπάτι. Ανεβείτε στην πλατφόρμα με το δεξί σας πόδι και μετά ακολουθήστε με το αριστερό πόδι. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί σας πόδι πριν ακολουθήσετε με το αριστερό σας πόδι.
   • Κάντε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
2. 2 Κάνετε deadlift για να δουλέψετε το άκρο και τους μηρούς σας. Τα Deadlift είναι μια φανταστική άσκηση που μπορεί να λειτουργήσει πολλούς μυς. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω μπροστά από το σώμα σας. Λυγίστε ελαφρώς τα πόδια σας και αρθρώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς, μειώνοντας τα βάρη κάτω από το σώμα σας. Σηκώστε αργά πίσω σε όρθια θέση. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και την πλάτη σας ευθεία.
   • Κάντε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
3. 3 Κάντε μια σούμο κοντόχονδρος για να ενισχύσετε το πισινό και τους εσωτερικούς μηρούς σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας κάτω μπροστά από το σώμα σας. Απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 2-3 ​​πόδια (0,61-0,91 m). Κρατήστε τα δάχτυλά σας επισημασμένα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στη στάση, κρατώντας τα χέρια σας ίσια προς τα κάτω και τα γόνατά σας παρατάσσονται πάνω από τους αστραγάλους σας καθώς το κάνετε. Ανεβείτε πίσω στην αρχική θέση.
   • Στόχος να κάνετε 2-3 σετ. Επαναλάβετε 8-12 φορές σε κάθε σετ.
4. 4 Δοκιμάστε μια άσκηση σταθμισμένης γέφυρας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα στους γοφούς σας και με τα δύο χέρια. Σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στο στήθος και τα γόνατά σας. Περιμένετε λίγο πριν κατεβάσετε τον εαυτό σας πίσω. Ολοκληρώστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων το καθένα.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση χωρίς το βάρος στην αρχή. Στηρίξτε τα χέρια σας στο έδαφος δίπλα σας.
   • Οι γέφυρες είναι μια μεγάλη κίνηση γενικά για να βοηθήσουν στη διαμόρφωση των γλουτών, αλλά η προσθήκη βαρών θα αυξήσει την αντίσταση και θα χτίσει περισσότερους μυς.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Λήψη μαθημάτων άσκησης

1. 1 Πάρτε μια τάξη barre. Εμπνευσμένο από μπαλαρίνες, τα μαθήματα barre ενσωματώνουν κλασική τεχνική χορού με μοντέρνες φόρμες άσκησης. Σε μια τάξη barre, θα μάθετε πώς να πλένετε, να σφυρίζετε και να στροβιλίζετε το δρόμο σας σε ένα πιστό.
   • Μπορούν να γίνουν μαθήματα barre σε στούντιο χορού και γυμναστήρια.
2. 2 Δοκιμάστε το Pilates για να ενισχύσετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας. Το Pilates χρησιμοποιεί ασκήσεις σωματικού βάρους για να ενισχύσει τον πυρήνα, τα πόδια και τους γλουτούς σας. Μια τάξη Pilates μπορεί να σας καθοδηγήσει σε αυτές τις κινήσεις με γρήγορη διαδοχή. Μπορεί να κάνετε αχιβάδες, γέφυρες και άλλες μεγάλες κινήσεις.
   • Το Pilates μπορεί να προσφερθεί σε γυμναστήρια ή γιόγκα στούντιο.
3. 3 Βρείτε ένα μάθημα γιόγκα για μια πιο ήπια άσκηση. Η γιόγκα εστιάζει στις πόζες και το τέντωμα για να ανοίξει πολλά μέρη του σώματός σας. Ενώ η γιόγκα δεν είναι τόσο εντατική όσο και άλλοι τύποι προπονήσεων, μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να χτίζετε δύναμη στον πυρήνα και τους γλουτούς.
   • Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα ή να κάνετε ένα διαδικτυακό μάθημα βίντεο.
   • Οι καλές πόζες για τους γλουτούς σας περιλαμβάνουν στάση τροχού, κόμπρα και χαρούμενη μωρό.
4. 4 Πηγαίνετε σε μια τάξη Crossfit για μια πιο εντατική προπόνηση. Το Crossfit συνδυάζει πολλούς διαφορετικούς τύπους ασκήσεων για να κάνετε την καρδιά σας να τρέχει ενώ χτίζει μυς. Αυτά τα μαθήματα θα λειτουργήσουν ολόκληρο το σώμα σας, βοηθώντας σας να επιτύχετε τους στόχους σας ακόμα πιο γρήγορα. Το Crossfit προσφέρεται γενικά σε ειδικά στούντιο Crossfit.
5. 5 Επισκεφθείτε ένα μάθημα περιστροφής. Τα μαθήματα περιστροφής χρησιμοποιούν ποδήλατα γυμναστικής για εντατική καρδιο. Δοκιμάστε να οδηγήσετε το ποδήλατο ελαφρώς όρθιο. Καθώς το κάνετε αυτό, εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να βοηθήσετε στην ενίσχυση της λείας σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να τονίσετε το πισινό σας.
   • Αυτά τα μαθήματα μπορούν να προσφερθούν σε γυμναστήριο ή σε αυτόνομο στούντιο περιστροφής.
   • Για να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας, στερεώστε τους κοιλιακούς μυς στο κάτω στομάχι σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Ενίσχυση του μυϊκού τόνου σας

1. ένας Κάνετε καρδιο 2-3 φορές την εβδομάδα για να κάψετε λίπος. Εάν δεν κόβετε λίπος γύρω από τον αδένα σας, οι μύες σας μπορεί να μεγαλώνουν κάτω από το λίπος σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα έχετε την ήπια εμφάνιση που ίσως επιθυμείτε. Το Cardio μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε λίπος. Στόχος για μια έντονη συνεδρία διάρκειας 30-60 λεπτών. Μια έντονη συνεδρία θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας κάνει να αρχίσετε να αναπνέετε σκληρά. Μπορείς:
   • Τρέξτε σε διάδρομο ή έξω.
   • Χρησιμοποιήστε ελλειπτικό μηχάνημα.
   • Παρακολουθήστε μαθήματα χορού.
   • Κάντε kickboxing.
2. 2 Φάτε μια υγιεινή, στρογγυλή διατροφή. Η επιλογή των σωστών τροφίμων μπορεί να σας δώσει μια πιο ήπια εμφάνιση συνολικά, όχι μόνο γύρω από το άκρο σας. Στόχος για μια διατροφή με φρέσκα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας. Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη (όπως τηγανητά και μεταποιημένα τρόφιμα) και απλά σάκχαρα (συμπεριλαμβανομένων σόδα, ψημένα προϊόντα και καραμέλες). Αντ 'αυτού, επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν:
   • Πρωτεΐνες, όπως αυγά, ψάρι, άπαχο κρέας, φασόλια, φακές, μπιζέλια, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί cottage.
   • Υγιή ακόρεστα λίπη, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί, ψάρια και ελαιόλαδο.
   • Πολύπλοκοι υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και αμυλούχα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες.
3. 3 Αποκτήστε τις σωστές βιταμίνες και μέταλλα για να χτίσετε τον μυϊκό τόνο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην παροχή οξυγόνου στους μυς σας και την επισκευή τους μετά την άσκηση. Μπορείτε να τα πάρετε ως συμπληρώματα ή να φάτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Οι καλές βιταμίνες και μέταλλα περιλαμβάνουν:
   • Βιταμίνη C: Στόχος περίπου 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες την ημέρα. Μπορείτε να το πάρετε από πιπεριές, εσπεριδοειδή και σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Μην πάρετε περισσότερα από 2.000 mg την ημέρα.
   • Βιταμίνη D: Χρειάζεστε περίπου 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα, αλλά δεν λαμβάνετε περισσότερες από 4.000 IU. Μπορείτε να το πάρετε από το φως του ήλιου ή από εμπλουτισμένο γάλα, λιπαρά ψάρια και συκώτι.
   • Ασβέστιο: Γενικά, χρειάζεστε περίπου 1.000 mg την ημέρα. Μπορείτε να το πάρετε από γάλα, μπρόκολο και αμύγδαλα.
4. 4 Συζητήστε με έναν διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να χάσετε βάρος για να επιτύχετε αυτήν την τονισμένη εμφάνιση. Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ένα υγιές βάρος για εσάς και μια δίαιτα που να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαμόρφωση μιας δίαιτας που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μυϊκό τόνο.
   • Μπορείτε επίσης να προσλάβετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σας καθοδηγήσει στις σωστές ασκήσεις και κινήσεις, ακόμα κι αν δεν θέλετε να χάσετε βάρος.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποιες είναι οι καλές ασκήσεις για τους γλουτούς μου που μπορώ να ενσωματώσω στη ρουτίνα μου;Λάιλα Ατζάνι
  Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Εάν θέλετε να ασκήσετε τα πόδια σας καθώς και τους γλουτούς σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε καταλήψεις ή deadlift για έντονη προπόνηση. Για μεγαλύτερη εστίαση στους γλουτούς και τον πυρήνα σας, δοκιμάστε να κάνετε γέφυρες.
• Ερώτηση Μπορεί ο χορός με τακούνια να με βοηθήσει να πάρει το σώμα μου σε φόρμα; Θα χτίσει δύναμη και μυϊκό τόνο στα πόδια και την άκρη σας. Θα πρέπει επίσης να τρώτε καθαρά εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
• Ερώτηση Πόσος χρόνος πρέπει να εργάζομαι κάθε εβδομάδα για να βλέπω αποτελέσματα; Θα πρέπει να ασκηθείτε τέσσερις έως επτά ημέρες κάθε εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις μυϊκές ομάδες κάθε δεύτερη μέρα, για να τους επιτρέψετε να επουλωθούν επαρκώς προτού τις ασκήσετε ξανά.
• Ερώτηση Πόσος χρόνος πρέπει να ασκώ την ημέρα; Θα πρέπει να στοχεύετε να κάνετε 30-45 λεπτά άσκησης την ημέρα.
• Ερώτηση Μήπως οι διαχωρισμοί κάνουν το άκρο σας μεγαλύτερο; Μπορεί έμμεσα. Η ευελιξία καθιστά την άσκηση ευκολότερη και κάνει υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να κάνει το άκρο σας πιο ήπια και μεγαλύτερο.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ενώ μπορείτε να στοχεύσετε τους μυς των άκρων στις ασκήσεις σας, δεν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας για απώλεια λίπους. Πρέπει να κάψετε λίπος συνολικά για να χάσετε λίπος στην άκρη σας.

Διαφήμιση