Η σέξι πλάτη παίρνει δουλειά αλλά είναι εφικτή! Η βελτίωση της στάσης σας θα κάνει αμέσως την πλάτη σας να φαίνεται μακρύτερη, πιο ευέλικτη και πιο ήπια. Μπορείτε να ενισχύσετε περαιτέρω την εμφάνιση της πλάτης σας κάνοντας ασκήσεις που ενισχύουν και τονώνουν το στήθος, τους ώμους και τους μυς της πλάτης. Τέλος, μάθετε πώς να φροντίζετε το δέρμα στην πλάτη σας, ώστε να έχει μια υγιή λάμψη.
Βήματα
Μέθοδος ένας από 3: Τόνωση και οικοδόμηση μυών
- ένας Κάνετε ασκήσεις πλάτης, στήθους και ώμου 3 φορές την εβδομάδα. Αυτή η ενότητα παραθέτει μερικές δημοφιλείς ασκήσεις για να κάνετε μια σέξι πλάτη ενισχύοντας την πλάτη, τους ώμους και το στήθος σας.
- Θα χρειαστείτε αλτήρες (5 έως 10 λίβρες για γυναίκες, 10 έως 20 λίβρες για άνδρες), ένα χαλί προπόνησης και παπούτσια για τρέξιμο.
- 2 Κάντε την κόμπρα πόζα. Αυτή είναι μια δημοφιλής στάση γιόγκα που εκτείνεται και δυναμώνει το στήθος, τους ώμους και το άνω και κάτω μέρος της πλάτης:
- Ξαπλώστε προς τα κάτω στο χαλί, με τους αγκώνες λυγισμένους και αγκαλιασμένους στις πλευρές σας, και τα χέρια σας παλάμη προς τα κάτω, σύμφωνα με ή κάτω από τους ώμους σας. Τα πόδια σας πρέπει να τεντωθούν ευθεία προς τα πίσω, με τις κορυφές των ποδιών σας να είναι επίπεδες στο πάτωμα.
- Καθώς εισπνέετε, ισιώστε αργά τα χέρια σας για να καταγράψετε το στήθος σας από το πάτωμα. Καθώς το κάνετε αυτό πιέστε τις κορυφές των ποδιών και των μηρών σας, και το πυελικό οστό σας στο πάτωμα.
- Ενώ το στήθος σας ανυψώνεται, ο ουρανός σας πρέπει να τραβιέται προς το πυελικό οστό και το στομάχι σας να είναι σταθερό. Οι γλουτοί σας πρέπει να είναι σταθεροί, αλλά να μην κάμπτονται στο σημείο που είναι σκληροί.
- Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να λιώσουν κάτω από την πλάτη σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ανύψωση μέσω του στέρνου σας, χωρίς τα μπροστινά πλευρά σας να σπρώχνουν προς τα εμπρός. Σκεφτείτε ότι η πίσω κάμψη κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Εάν αισθάνεστε άνετα με αυτό, μπορείτε να σηκώσετε και τα πόδια σας. Για πρόσθετη γροθιά, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα και να τα κρατήσετε ευθεία μπροστά σας, μετακινώντας σε στάση σούπερμαν.
- Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση (ξαπλωμένη προς τα κάτω στο χαλί) και μετά επαναλάβετε 9 ακόμη φορές (για 10 επαναλήψεις συνολικά).
- 3 Τονίστε το πάνω μέρος της πλάτης σας με ώμους. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με καλή στάση. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης τα χέρια σας θα πρέπει να κρέμονται φυσικά στα πλάγια σας.
- Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, σαν να σηκώνεστε. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τα αργά προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
- 4 Κάντε γονατιστές αντίστροφες μύγες. Αυτά θα βοηθήσουν στον ήχο και στην ανάπτυξη μυών στην πλάτη, τα χέρια και τους κοιλιακούς σας:
- Γονατίστε και στα τέσσερα, φροντίζοντας να κρατάτε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Λυγίστε τους κοιλιακούς σας (αυτό θα τραβήξει το στομάχι σας και θα το κάνει να αισθάνεται σταθερό) και στη συνέχεια να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας σε προετοιμασία για να σηκώσετε το δεξί σας χέρι προς τα πλάγια.
- Κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα και την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω, σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα έξω μέχρι να είναι ομοιόμορφο με τον ώμο σας.
- Χαμηλώστε το βραχίονα προς τα κάτω αργά και επαναλάβετε 14 φορές (για συνολικά 15 επαναλήψεις) πριν μεταβείτε στην αριστερή πλευρά σας.
- Κάνετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
- 5 Κάνετε την άσκηση του σκύλου πουλιών. Αυτό θα βοηθήσει να λειτουργήσει το άνω και κάτω μέρος της πλάτης σας, καθώς και τα πόδια και ο πυρήνας σας. Δεν χρειάζεστε βάρη για αυτήν την άσκηση.
- Βάλτε τα τέσσερα, με τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα κάτω από τους ώμους σας. Ο λαιμός σας πρέπει να είναι μακρύς, με το πρόσωπο (και τα μάτια σας) στραμμένο προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε σταθεροί και ότι το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και των γόνατων.
- Τεντώστε τους μύες των κοιλιακών σας καθώς σύρετε αργά το δεξί πόδι σας προς τα πίσω και σηκώστε το από το πάτωμα έτσι ώστε να είναι ευθεία πίσω σας, σε ύψος που να ευθυγραμμίζεται με τους γοφούς και την πλάτη σας.
- Ταυτόχρονα με την ανύψωση του δεξιού ποδιού, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και κρατήστε το έξω ευθεία μπροστά σας.
- Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε αργά το χέρι και το πόδι σας στο έδαφος.
- Επαναλάβετε με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Εναλλάξτε τις πλευρές έτσι ώστε να έχετε μεταξύ 5 και 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
- Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει στην ίδια θέση (ευθεία, χωρίς εμβάπτιση ή καμπούρα) καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε σταθερό ενώ σηκώνετε το χέρι και το πόδι σας, ξεκινήστε μόνο με τα πόδια μέχρι να αισθανθείτε πιο ασφαλής.
- Μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να δοκιμάσετε την προκλητική παραλλαγή σανίδας πουλιού, στην οποία σηκώνετε αντίθετα χέρια και πόδια ενώ βρίσκεστε σε θέση σανίδας (σε αντίθεση με το να είστε στα χέρια και τα γόνατά σας).
- 6 Μην ξεχνάτε τα κλασικά. Κλασικές κινήσεις όπως pushups, σανίδες και sit-ups θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τον πυρήνα σας, να βελτιώσετε τη στάση σας και να ενισχύσετε και να τονίσετε την πλάτη σας.
- Μπορεί να τα κάνετε ακόμη και κατά τη διάρκεια μερικών διαλειμμάτων στο σχολείο ή στο γραφείο, εάν μπορείτε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να τα κάνετε.
- Μπορείτε να κάνετε pushups τοίχου (μόνιμη παραλλαγή pushups δαπέδου) σχεδόν οπουδήποτε.
- 7 Πάω για κολύμπι. Το κολύμπι είναι υπέροχο γιατί σας δίνει μια προπόνηση καρδιο, ενώ ενισχύετε και τονώνετε τους μυς σας. Είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή στους μυς καθώς έχει χαμηλό αντίκτυπο.
- 8 Να είσαι έξυπνος. Θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας κάνοντας τουλάχιστον 5 από αυτές τις ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα, αλλά επίσης δεν θέλετε να το παρακάνετε. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα μεταξύ των ημερών προπόνησης, ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να επισκευαστούν.
- Εάν θέλετε περισσότερα από μια πρόκληση, δοκιμάστε να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή το βάρος για κάθε άσκηση.
Μέθοδος 2 από 3: Βελτιώνοντας το δέρμα σας
- ένας Μειώστε το άγχος. Το άγχος αυξάνει την παραγωγή γλυκοκορτικοειδούς, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δερματικές ανωμαλίες. Δύο σίγουροι τρόποι για τη μείωση του στρες είναι να κοιμάστε αρκετά και να ασκείστε τακτικά.
- Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Οι έφηβοι πρέπει να κοιμούνται μεταξύ 8,5 και 9,5 ώρες τη νύχτα.
- 2 Αλλάξτε τη διατροφή σας. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μην ισούται αυτόματα με το υπέροχο δέρμα, αλλά σίγουρα μπορεί να βοηθήσει. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε την ευαισθησία σας στην ακμή:
- Μην τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Οι υγιείς υδατάνθρακες είναι εντάξει, αλλά ακόμα και τότε, τρώτε τους με μέτρο. Αποφύγετε σίγουρα το άσπρο αλεύρι, το ψωμί, τα μπισκότα, τη ζάχαρη σόδα και άλλα πρόχειρα φαγητά.
- Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων. Είναι εντάξει να έχετε μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων πλήρους γάλακτος που περιέχουν φυσικά προβιοτικά (π.χ. γιαούρτι και κεφίρ), αλλά αποφύγετε το τυρί και το παγωτό όσο μπορείτε.
- Φάτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, σολομό, λιναρόσπορους, καρύδια και σπανάκι.
- Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας. Αυτές είναι φυσικές πηγές αντιοξειδωτικών, ψευδάργυρου, σεληνίου, βιταμίνης Α και φυτικών ινών, που μπορούν να βοηθήσουν στην ακμή.
- Προσπαθήστε να πάρετε όσες από τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά σας από τα τρόφιμα αντί των συμπληρωμάτων, καθώς τα συμπληρώματα δεν είναι πάντα τόσο αποτελεσματικά. Στην πραγματικότητα, τα συμπληρώματα μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνα, καθώς μπορούν να σας οδηγήσουν να πάρετε πάρα πολύ από μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία.
- 3 Μείνετε ενυδατωμένοι. Το να πίνετε αρκετό νερό κρατά το αίμα σας να κυκλοφορεί και βοηθά στην απομάκρυνση των εσωτερικών τοξινών. Υπάρχει λίγη έρευνα για να αποδειχθεί ότι οι τοξίνες προκαλούν ξεσπάσματα, αλλά οι ειδικοί εξακολουθούν να προτείνουν να πίνετε άφθονο νερό.
- Για να καταλάβετε πόση ποσότητα νερού πρέπει να πίνετε, διαιρέστε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες στο μισό. Αυτό είναι πόσες ουγγιές νερού πρέπει να πίνετε κάθε μέρα.
- Εάν είστε 150 κιλά θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 75 ουγκιές νερό κάθε μέρα - περισσότερο αν ζείτε σε ζεστό κλίμα ή έχετε ενεργό τρόπο ζωής.
- 4 Μείνετε καθαροί. Η διατήρηση της επιδερμίδας από τον ιδρώτα και το λάδι θα μειώσει τις πιθανότητες ανάπτυξης ακμής. Εάν έχετε λιπαρό δέρμα, πρέπει να κάνετε ντους κάθε μέρα. Πρέπει επίσης να είστε βέβαιοι ότι φοράτε πάντα καθαρά ρούχα.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ντους αμέσως μετά την εφίδρωση, δώστε στο δέρμα σας ένα σκούπισμα με λίγο αλκοόλ ή άλλο καθαριστικό και φορέστε ένα καθαρό, στεγνό πουκάμισο.
- Φοράτε το ίδιο πουκάμισο δύο φορές μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να ξεσπάσετε. Ακόμα κι αν το πουκάμισο δεν μυρίζει άσχημα ή δεν φαίνεται βρώμικο, θα μπορούσε ακόμα να περιέχει παλιά δερματικά κύτταρα, λάδια και βακτήρια από την τελευταία φορά που το φορέσατε.
- 5 Λάβετε θεραπείες δέρματος. Οι δερματολόγοι προσφέρουν πίσω προσώπου και ελαφριά φλούδα που μπορούν να βοηθήσουν στην ακμή. Αυτά μπορούν να γίνουν μία φορά το μήνα έως ότου το δέρμα σας καθαριστεί.
- Εάν έχετε ακμή, ίσως θελήσετε να αποφύγετε την απολέπιση του δέρματός σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει την εξάπλωση της ακμής σε άλλες περιοχές της πλάτης σας. Η τριβή της απολέπισης ή του καθαρισμού μπορεί επίσης να ερεθίσει το δέρμα και να προκαλέσει την επιδείνωση της ακμής.
- Εάν το δέρμα σας είναι απλώς ξηρό και λίγο θαμπό, με λίγα έως καθόλου ξεσπάσματα, μπορείτε να απολέσετε μερικές φορές την εβδομάδα για να αποκαλύψετε πιο λείο, λαμπερό δέρμα. Απλά φροντίστε να το παρακολουθήσετε με μια ενυδατική κρέμα.
- 6 Δοκιμάστε λίγη έκθεση στον ήλιο. Αυτό συνιστάται μόνο για άτομα που έχουν σοβαρή ακμή. Φροντίστε να το κάνετε μόνο υπό την επίβλεψη ιατρού.
- Θυμηθείτε ότι ο ήλιος μπορεί να προκαλέσει τεράστια βλάβη στο δέρμα, συμπεριλαμβανομένων των ρυτίδων, των φακίδων και του καρκίνου του δέρματος, οπότε αυτό είναι πραγματικά η τελευταία λύση αφού δοκιμάσετε οτιδήποτε άλλο. Και πάλι, κάντε το υπό την επίβλεψη ιατρού.
- Σε γενικές γραμμές, ο ήλιος θα κάνει πραγματικά το δέρμα σας χειρότερο, οπότε προστατεύστε το δέρμα σας χρησιμοποιώντας αντηλιακό (μη φαγεσωρογόνο εάν έχετε ακμή) όποτε είστε έξω στον ήλιο.
- 7 Δες ένα γιατρό. Εάν αγωνίζεστε πραγματικά να απαλλαγείτε από το μπέικον σας (ακμή της πλάτης), ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να δείτε έναν γιατρό. Υπάρχουν διάφοροι τύποι μπέικιν, και δεν μπορούν όλοι να αντιμετωπιστούν με τον ίδιο τρόπο.
- Ένας κοινός τύπος ακμής που εμφανίζεται στην πλάτη ονομάζεται θυλακίτιδα pityrosporum. Έχει διαφορετική αιτία από την πιο γνωστή ακμή vulgaris, που σημαίνει ότι χρειάζεται διαφορετική θεραπεία.
- Η θυλακίτιδα του Pityrosporum προκαλείται από ζύμη, οπότε ο τρόπος αντιμετώπισης είναι να λιμοκτονούν τη μαγιά στο σώμα σας και να χρησιμοποιήσετε φάρμακα και θεραπείες δέρματος που στοχεύουν συγκεκριμένα τη μαγιά.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της στάσης σας
- ένας Δοκιμάστε τη στάση σας. Αυτό το τεστ θα σας βοηθήσει να μετρήσετε πόσο καλή είναι η στάση σας:
- Σταθείτε με τα τακούνια σας 2 έως 4 ίντσες μακριά από έναν τοίχο, και με το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τους γλουτούς να αγγίζουν τον τοίχο.
- Φτάστε με το ένα χέρι πίσω και, τοποθετώντας την παλάμη σας επίπεδη στον τοίχο του, σύρετε το χέρι σας πίσω από την κάτω καμπύλη της πλάτης σας.
- Το διάστημα μεταξύ της κάτω πλάτης και του τοίχου θα πρέπει να μετρά περίπου το πάχος ενός χεριού.
- Εάν υπάρχει πολύς χώρος, το σφίξιμο των κοιλιακών σας θα σας βοηθήσει να ισιώσετε την καμπύλη στην πλάτη σας. Εάν δεν υπάρχει αρκετός χώρος, αψίδα απαλά την πλάτη σου μέχρι να χωρέσεις το χέρι σου ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο.
- 2 Σταμάτα . Η εργασία στον υπολογιστή, οι εργαστηριακές και ερευνητικές εργασίες, καθώς και ο ανενεργός τρόπος ζωής μπορούν να αποδυναμώσουν τους μύες της πλάτης, του στήθους και του βραχίονα και να σας προκαλέσουν χαλάρωση. Το χαλάρωμα μπορεί να σας κάνει να φαίνεστε χαλαρός, κουρασμένος και βαρύτερος από εσάς.
- Βελτίωση της στάσης σας θα ενισχύσει αμέσως την εμφάνιση της πλάτης σας. Θα τραβήξει επίσης το στομάχι σας και θα σας κάνει να φαίνεστε ψηλότερος και πιο αδύνατος.
- 3 Μάθετε πώς φαίνεται η καλή στάση. Ακολουθήστε αυτήν τη λίστα ελέγχου για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή στάση:
- Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και χαλαροί. Μην τους αναγκάζετε να επιστρέψετε στο σημείο που είστε άβολα.
- Τραβήξτε στο στομάχι σας. Και πάλι, δεν χρειάζεται να είμαστε δυνατοί εδώ. Απλά τραβήξτε απαλά τους μυς του στομάχου σας (πιθανότατα θα αισθανθείτε ότι το κάτω μέρος απορροφάται και το άνω μέρος τεντώνεται λίγο).
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
- Βεβαιωθείτε ότι το βάρος σας είναι ισορροπημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. (Μπορείτε να μετατοπίσετε τη μια πλευρά στην άλλη και πίσω και πίσω για να πάρετε μια ιδέα για το πώς το βάρος σας κατανέμεται στα πόδια σας.)
- Αφήστε τα χέρια και τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά στα πλάγια σας.
- Κρατήστε τα γόνατά σας χαλαρά, με μια απαλή στροφή σε αυτά.
- Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι ισορροπημένο στο λαιμό σας. Το κεφάλι σου δεν πρέπει να γέρνει προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Ο λαιμός σας θα πρέπει να αισθάνεται σαν να συνδέεται σε μια μακρά, ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη, σαν να υπάρχει ένα κορδόνι στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας και σας τραβάει απαλά προς τα πάνω.
- 4 Μάθετε πώς φαίνεται η καλή καθιστή στάση. Ακολουθήστε αυτήν τη λίστα ελέγχου όταν είστε καθισμένοι για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή στάση:
- Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν επίπεδα στο πάτωμα όταν κάθεστε, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ίσια με τους γοφούς σας. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, ξεκουραστείτε.
- Καθίστε πίσω στην καρέκλα σας έτσι ώστε η καρέκλα να υποστηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν η καρέκλα δεν αγγίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή μια τυλιγμένη πετσέτα πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Σηκώστε το κεφάλι σας προς την οροφή και πιέστε ελαφρώς το πηγούνι σας.
- Το πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας πρέπει να είναι ίσια αλλά άνετα.
- Οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί. Βεβαιωθείτε ότι δεν γλιστρούν, ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας ή δεν τραβούν προς τα πίσω.
- 5 Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον εργασίας σας δεν συμβάλλει στην κακή σας στάση. Είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο να αντιμετωπίζετε προβλήματα στάσης όταν εργάζεστε σε θέσεις εργασίας που απαιτούν να καθίσετε σε ένα γραφείο. Η σωστή ρύθμιση μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος σας και να αποτρέψει τον πόνο και τους τραυματισμούς.
- Το γραφείο σας θα πρέπει να έχει ρυθμιστεί έτσι ώστε να μπορείτε να καθίσετε όσο πιο ψηλά γίνεται όσο εργάζεστε.
- Η οθόνη σας πρέπει να είναι στο επίπεδο των ματιών και δεν πρέπει να γυρίζετε ή να κλίνει προς τα εμπρός για να τη δείτε.
- Η καρέκλα σας πρέπει να στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας και να διατηρεί τους γοφούς και τα γόνατά σας ισότιμα μεταξύ τους.
- Οι αγκώνες σας πρέπει να διατηρούνται στους 90 μοίρες και κοντά στις πλευρές σας ενώ εργάζεστε, οπότε βεβαιωθείτε ότι το πληκτρολόγιό σας δεν κάθεται ψηλότερα στο γραφείο σας ή πολύ μακριά.
- Προσπαθήστε να εργάζεστε ενώ στέκεστε για μία ώρα κάθε μέρα εάν μπορείτε. Μπορείτε να τοποθετήσετε τον υπολογιστή σας σε ψηλό ντουλάπι αρχειοθέτησης ή άλλη επίπεδη επιφάνεια στο γραφείο σας.
- 6 Κάντε τακτικά διαλείμματα. Εάν μεγάλο μέρος της ημέρας σας ξοδεύεται με βιβλία ή υπολογιστή, είναι απαραίτητο να κάνετε τακτικά διαλείμματα, να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε και να τεντωθείτε. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να τεντώσετε και / ή να σηκωθείτε από την καρέκλα σας κάθε 20 έως 40 λεπτά.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε διαλείμματα κάθε 20 έως 40 λεπτά, τουλάχιστον θυμηθείτε να κάνετε απαλές εκτάσεις ενώ κάθεστε ή / και να αλλάζετε τη θέση σας στην καρέκλα σας.
- 7 Διορθώστε τη στάση σας ενώ βρίσκεστε στο γραφείο σας. Βελτιώστε τη στάση του λαιμού σας εάν έχετε συνηθίσει να κοιτάτε μια οθόνη υπολογιστή. Επεκτείνετε το λαιμό σας προς τα πίσω, όπως προσπαθείτε να το αγγίξετε σε έναν τοίχο, κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε το.
- Επαναλάβετε 10 φορές, κάνοντας πολλά σετ όλη την ημέρα.
- Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τους μυς του λαιμού σας, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να γλιστρήσετε προς τα εμπρός όταν στέκεστε. Θα σας υπενθυμίσει επίσης να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία ενώ εργάζεστε.
- 8 Διορθώστε τη στάση σας με άσκηση στον τοίχο. Σταθείτε σε έναν τοίχο με τα τακούνια σας 2 έως 4 ίντσες μακριά από τον τοίχο. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας και αγγίξτε τις στον τοίχο. Στη συνέχεια, ακουμπήστε ελαφρά το πηγούνι σας και αγγίξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στον τοίχο.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι υπερβολικά αψιδωτή και οι ώμοι σας δεν ανυψώνονται προς τα αυτιά σας.
- Κρατήστε τη θέση για αρκετά λεπτά μέχρι να αισθανθεί άνετα.
- Επιστρέψτε στον τοίχο 2 έως 3 φορές την ημέρα για να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη σωστή στάση.
- 9 Κάνετε τις πιέσεις ώμων για να σταματήσετε. Αυτά είναι χρήσιμα εάν τα χέρια σας τείνουν να πέφτουν προς τα εμπρός. Απλώς πιέστε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε τις για 3 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
- Εκτελέστε πολλά σετ όλη την ημέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο γραφείο σας, στον καναπέ, ενώ βρίσκεστε στο τηλέφωνο - πραγματικά ενώ κάνετε κάτι.
- 10 Ενισχύστε τον πυρήνα σας. Η ύπαρξη ισχυρού πυρήνα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας. Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα ή πιλάτες μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτό θα βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών του πυρήνα σας και θα ενισχύσει και θα τονώσει τους υπόλοιπους μυς σας. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Γιατί είναι όλα αυτά για τις γυναίκες; Οι εικόνες απεικονίζουν γυναίκες, αλλά αυτή η συμβουλή είναι πραγματικά κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Οι μόνες σημαντικές διαφορές θα είναι το βάρος που θα επιλέξετε, καθώς συνιστώνται βαρύτερα βάρη για τους άνδρες (αλτήρες 10 έως 20 κιλών) από ό, τι για τις γυναίκες (αλτήρες 5 έως 10 κιλών) - τουλάχιστον για να ξεκινήσετε.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Εάν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια για τη βελτίωση της στάσης σας, δοκιμάστε έναν ιμάντα στήριξης στάσης που μπορεί να φορεθεί κάτω από τα ρούχα σας όλη την ημέρα. Συνδυάστε αυτό το βοήθημα με προπόνηση ενίσχυσης στην πλάτη τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Το χλιαρό νερό θεωρείται γενικά καλύτερο για το δέρμα σας από το ζεστό νερό. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ακμή ή την ξηρότητα, προσπαθήστε να αποφύγετε τις ζεστές βροχές. Εάν το δέρμα σας είναι στεγνό, σκουπίστε σε μια ενυδατική κρέμα μετά από κάθε ντους.
- Για να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή στάση του σώματος, ελέγχετε τακτικά τον καθρέφτη για να αξιολογήσετε την απόδοσή σας.
- Η ενίσχυση των ώμων σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την εμφάνιση της πλάτης σας. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας και θα δώσει στην πλάτη σας περισσότερο τόνο.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Φροντίστε να προσέχετε τη φόρμα σας ενώ εργάζεστε. Ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες για κάθε άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι τις κάνετε σωστά, διαφορετικά ενδέχεται να κινδυνεύσετε να τραυματιστείτε.
- Εάν έχετε τραυματισμούς (ιδιαίτερα τραυματισμούς στην πλάτη, το λαιμό και τον ώμο), είστε έγκυος ή έχετε άλλες ιατρικές καταστάσεις, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις.
- Μην κουράζετε τον εαυτό σας. Το να πηγαίνεις στη θάλασσα και να κάνεις ασκήσεις πλάτης και ώμου κάθε μέρα δεν θα σε βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Πιθανότατα θα καταλήξει να κουράζεστε και ίσως να τραυματίζεστε, κάτι που θα επιβραδύνει μόνο την πρόοδό σας.
- Οι ασκήσεις και οι τεντώσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και τη δημιουργία μυών πρέπει να είναι προκλητικές αλλά όχι επώδυνες. Εάν αισθανθείτε πόνο με οποιαδήποτε από τις κινήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, υποχωρήστε ή κάντε ένα διάλειμμα.
Πράγματα που θα χρειαστείτε
- Ελεύθερα βάρη
- Χαλί άσκησης
- Αθλητικά παπούτσια
- Τείχος
- Βοηθήματα στάσης (προαιρετικά)
