Πώς να πάρετε μια αντιπαράθεση

Η απόκτηση πλάτης είναι λιγότερο διαισθητική από το να εκπαιδεύετε τα χέρια ή τα πόδια σας. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ή να σηκώσετε απευθείας με την πλάτη, οπότε πρέπει να κάνετε ασκήσεις βραχίονα και ποδιών που ενεργοποιούν τους μυς στην πλάτη σας. Όπως κάθε είδους bodybuilding, κάθε πραγματική πρόοδος απαιτεί χρόνο. Ευτυχώς, με το σωστό είδος αποφασιστικότητας, μια σχισμένη πλάτη θα είναι δική σας. Είναι μια υπέροχη εμφάνιση σε οποιονδήποτε και θα σας βοηθήσει να μεταμορφώσετε την εμφάνιση του σώματός σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Δημιουργία πίσω μυών

1. ένας Γίνετε μέλος ενός γυμναστηρίου ή δημιουργήστε ένα γυμναστήριο μίνι σπίτι. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση μυών, η συμμετοχή σε ένα γυμναστήριο μπορεί να φαίνεται τρομακτική. Παρόλο που μπορεί να είναι εύκολο να μιλήσετε, με το σωστό είδος αποφασιστικότητας, μπορείτε να επωφεληθείτε πολύ από το να πάτε στο γυμναστήριο. Είναι πολύ πιο εύκολο να αισθάνεστε κίνητρα όταν ασκείστε σε άλλους ανθρώπους και τα μηχανήματα στο γυμναστήριο θα διασφαλίζουν μια ισορροπημένη προπόνηση.
   • Μην αφήσετε την υπερηφάνειά σας να εμποδίσει το γυμναστήριο. Όλοι εκεί ήταν πιθανότατα στο σημείο που βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή, και υπάρχει μια καλή πιθανότητα τα άλλα άτομα εκεί να θέλουν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
   • Τα γυμναστήρια μπορεί να είναι ακριβά. Πολλές από τις ίδιες προπονήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι αντί εάν δεν έχετε τα χρήματα για να επενδύσετε σε αυτό. Μπορείτε να ξεκινήσετε μικρά με μόνο αλτήρες ή μπορείτε να πάρετε ένα βασικό πάγκο βάρους, barbell και πιάτα βάρους.
2. 2 Δουλέψτε την πλάτη σας 2 φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ανάπαυσης. Για να εργαστείτε στην οικοδόμηση μυών, ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με καλή φόρμα για 8-12 επαναλήψεις. Κάντε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων με 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε το βάρος σας και μειώστε σε 6-10 επαναλήψεις στο μέγιστο βάρος σας. Μόλις μειώσετε τις επαναλήψεις σας, αυξήστε τα σετ σας σε 3-5.
   • Οι κύριες ασκήσεις στην πλάτη είναι σειρές καλωδίων, λυγισμένες γραμμές, pull up, chin ups, πλάτες και οπίσθιες μύγες.
   • Η φόρμα είναι πολύ σημαντική, οπότε όταν έχετε αμφιβολίες, επικοινωνήστε πάντα με προσωπικό γυμναστή, μιλήστε με το προσωπικό του γυμναστηρίου ή παρακολουθήστε βίντεο στο YouTube που δημοσιεύονται από άτομα που έχουν διαπιστευτήρια άσκησης.
3. 3 Κάντε κυρτές σειρές. Πιάστε αλτήρες με τις παλάμες σας αντικριστές ή μια μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με το τι είναι άνετο για εσάς. Επιμήκυνση των χεριών σας, λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός. Σηκώστε τους αγκώνες σας, συστέλλοντας την πλάτη σας. Εκπνεύστε καθώς οι αγκώνες σηκώνουν προς τα πάνω και προς τα πίσω. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τα βάρη. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
   • Σηκώστε έναν αλτήρα ή μπάρα που είναι βαρύ για σας, αλλά μπορείτε να σηκώσετε με καλή φόρμα.
   • Εάν είστε μέλος του γυμναστηρίου, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα καλωδιακής σειράς ως εναλλακτική λύση.
4. 4 Βουτήξτε μηχανή κωπηλασίας προπονήσεις. Τα μηχανήματα κωπηλασίας είναι αναμφισβήτητα το καλύτερο εργαλείο άσκησης για την επίλυση της πλάτης σας. Είναι μια σχετικά διασκεδαστική άσκηση, και είναι εύκολο να δημιουργηθεί μια καλή ορμή. Στόχος για μεγάλες σειρές αντί για μικρές. Αυτό θα μεγιστοποιήσει το αποτέλεσμα που έχει στην πλάτη σας.
   • Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε σωστή τεχνική σε μηχανή κωπηλασίας.
5. 5 Δουλέψτε pull-ups ή πηγούνι στη ρουτίνα σας. Το Pull-ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την εργασία του latissimus dorsi, των μυών κάτω από τις πλευρές της πλάτης που δημιουργούν το σχήμα V. Ωστόσο, είναι επίσης πολύ δύσκολα, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να τα κάνετε. Χρησιμοποιώντας μια πτυσσόμενη μπάρα, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Σηκώστε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας να βρίσκεται στο επίπεδο της ράβδου και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά. Κάντε όσες από αυτές τις επαναλήψεις μπορείτε και προσπαθήστε αργά να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
   • Μπορείτε να εκτελέσετε πηγούνι αναστρέφοντας τη λαβή σας, πράγμα που σημαίνει ότι οι παλάμες σας θα βλέπουν προς εσάς.
   • Pull-up μπαρ βρίσκονται εύκολα σε γυμναστήρια, αλλά μπορείτε επίσης να αγοράσετε pull-up μπαρ για χρήση στο σπίτι. Υπάρχουν επίσης πτυσσόμενα μπαρ σε ορισμένα δημόσια πάρκα.
   • Τα Pull-ups μπορεί να είναι πολύ δύσκολα στην αρχή, ακόμη και αδύνατο. Ωστόσο, θα βρεθείτε καλύτερα γρήγορα.
   • Εάν έχετε εγγραφεί σε γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε το lat pull down machine για να αυξήσετε σταδιακά τη δύναμή σας για να κάνετε pull ups. Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να τραβήξετε περίπου 10-12 φορές. Εκτελέστε 2-3 σετ σε αυτό το βάρος για μερικές εβδομάδες. Αυξήστε σταδιακά το βάρος σας και χαμηλώστε τις επαναλήψεις σας σε 6-10 για 3-5 σετ. Η αύξηση του βάρους με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσει την δύναμη και το μέγεθος των μυών με ασφάλεια.
6. 6 Εκτελέστε πίσω μύγες αλτήρα. Σηκωθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου, μεντεσούμενο ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση. Τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται προς τα εμπρός προς το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω τόσο ψηλά όσο το επίπεδο της πλάτης σας. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση, βάζοντας στο στήθος και το στομάχι σας σε κλίση.
   • Κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας.
7. 7 Κάντε πίσω επεκτάσεις χρησιμοποιώντας μηχάνημα, κόμπρα πόζα ή σούπερμαν. Εάν είστε μέλος του γυμναστηρίου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο επέκτασης πλάτης για να γυρίσετε την πλάτη σας κάνοντας επεκτάσεις.
   • Μπορείτε να ασκήσετε τους μυς της πλάτης εκτείνοντάς σας κάνοντας κόμπρα πόζα ή την άσκηση που είναι γνωστή ως σούπερμαν.
8. 8 Εκτελέστε ασκήσεις γλουτένης όπως νεκρούς ανελκυστήρες ή γέφυρα πόζα . Για να εκτελέσετε deadlift, κρατήστε ένα μεγάλο βάρος στο ύψος του ισχίου. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το βάρος προς τα εμπρός, αρθρώνοντας το γοφό σας. Κρατήστε την πλάτη σας πολύ ευθεία, αλλά λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.
   • Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να κάνετε μια στάση γέφυρας. Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας στο πλάι σας. Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος.
9. 9 Συνέχεια με push-ups. Τα push-ups θεωρούνται κυρίως ως άσκηση στο χέρι και στο στήθος, αλλά επηρεάζει τους μυς της πλάτης σας. Ορίστε έναν αριθμό επαναλήψεων για τον εαυτό σας και ακολουθήστε τους, αυξάνοντάς το ελαφρώς με κάθε προπόνηση που κάνετε. Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία εάν δεν είστε σίγουροι.
10. 10 Αλλάξτε τη ρουτίνα σας με την πάροδο του χρόνου. Ισχύει για κάθε είδους ανάπτυξη μυών: Πρέπει να προσαρμόζετε την προπόνησή σας με την πάροδο του χρόνου για να διατηρείτε το σώμα σας υποκινημένο από τις προπονήσεις. Υποθέτοντας ότι οι προπονήσεις σας είναι τακτικές, μπορείτε να 'οροπέδια' σε λίγους μόνο μήνες.
11. έντεκα Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά. Ο καλός, σωστός ύπνος είναι απαραίτητος εάν θέλετε να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών. Ενώ μερικοί μπορεί να αδυνατούν να κοιμηθούν αντί για περισσότερη προπόνηση, η πρόοδος θα επιβραδυνθεί με αυτόν τον τρόπο. Οι μύες μεγαλώνουν στην πραγματικότητα ενώ κοιμάστε, οπότε φροντίστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας.
    • Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να σας κάνει να τρώτε περισσότερο, κάτι που μπορεί να προσθέσει πρόβλημα βάρους.
12. 12 Μείνε αποφασισμένος. Εκείνοι που βλέπουν τα καλύτερα μυϊκά κέρδη είναι αυτοί που το προσεγγίζουν με καθαρό κεφάλι και καλή στάση. Θα πρέπει να αισθάνεστε τόσο ενθουσιασμένοι για αυτό εβδομάδες όσο είστε στην αρχή. Η συνέπεια είναι το κλειδί. Μην αφήσετε το κίνητρό σας να μειωθεί μετά τις πρώτες προπονήσεις. Θα σημειωθεί πρόοδος σε όσους παρακολουθούν το βραβείο καθ 'όλη τη διάρκεια. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Χύνοντας λίπος

1. ένας Καταβάλλετε προσπάθεια να χάσετε λίπος γενικά. Το σχίσιμο δεν σημαίνει απλώς ότι έχεις πολλούς μυς. Σημαίνει επίσης τη διατήρηση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ο ορισμός των μυών συμβαίνει όταν ο μυς φαίνεται μέσω του λίπους. Εάν θέλετε ένα σχισμένο πίσω και έχετε υπερβολικό βάρος, πρέπει να ρίξετε λίπος παράλληλα με το μυϊκό σας κτίριο. Αν και ορισμένοι λένε ότι μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας να χάσει βάρος σε συγκεκριμένες περιοχές με άσκηση, αυτό έχει αποδειχθεί. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος είναι να στοχεύσετε το λίπος στο σύνολό του.
2. 2 Στόχος για μισή ώρα άσκησης καθημερινά. Ακόμα και τις ημέρες που δεν εκπαιδεύετε την πλάτη σας, συνιστάται να ασκήσετε μισή ώρα σωματικής άσκησης. Η προπόνηση στην πλάτη σας μπορεί να μετρηθεί σε αυτόν τον αριθμό, αλλά πρέπει να δοκιμάσετε άλλα πράγματα, όπως το καρδιο, τις ημέρες που κάνετε για διαλείμματα.
3. 3 Πηγαίνετε για τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι αναμφισβήτητα η άσκηση για απώλεια βάρους. Είναι βολικό, είναι αποδοτικό ως προς το χρόνο και το «runner's high» πολλοί δρομείς αναφέρουν ότι το συναίσθημα γίνεται κίνητρο για να το συνηθίσει. Τις μέρες που δεν εστιάζετε στους μύες σας, κάντε ένα πλάνο.
   • Ενώ οι διάδρομοι στο γυμναστήριο είναι μια επιλογή, συνιστάται να κάνετε το τρέξιμο έξω. Το τρέξιμο έξω είναι γενικά πιο ευχάριστο και η έκθεση στο φως του ήλιου θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.
   • Η κολύμβηση είναι αναμφισβήτητα πιο αποτελεσματική όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να μην είναι τόσο βολική επιλογή για εσάς. Κολυμπήστε εγκεφαλικά επεισόδια όπως το ελεύθερο στυλ και το στήθος λειτουργούν επίσης στην πλάτη και μπορούν πραγματικά να χτίσουν τους μυς όταν εκτελούνται δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
4. 4 Πινω πολυ νερο. Το πόσιμο νερό πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα εάν θέλετε να βελτιώσετε το σώμα σας. Διασφαλίζει ότι οι μύες σας έχουν ενυδατωθεί σωστά κατά την προπόνηση. Είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της απώλειας βάρους. Το πόσιμο νερό θα σας δώσει μια μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας και δεν θα το αντικαταστήσετε με «κενές θερμίδες» όπως η σόδα. Κρατήστε μαζί σας ένα επαναπληρώσιμο μπουκάλι νερό και ξαναγεμίστε το όταν αδειάσει.
5. 5 Δοκιμάστε μια ολόκληρη διατροφή τροφίμων. Δεν πρέπει να αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η διατροφή και η δίαιτα παίζουν ένα σχήμα γυμναστικής. Κόψτε τις άδειες θερμίδες και τα μεταποιημένα τρόφιμα. Αντικαταστήστε τα με φυλλώδη πράσινα και όσπρια. Η πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση της όρεξής σας και είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών, οπότε συμπεριλάβετε την σε κάθε γεύμα.
   • Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν φασόλια, φακές, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, αυγά, ψάρια και tofu.
   • Οι αθλητές τρώνε συχνά υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις τους, αλλά φροντίστε να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και άμυλα έναντι απλών υδατανθράκων όπως ζάχαρη, τσιπ και λευκό ρύζι.
   • Εάν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
6. 6 Μειώστε το αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να είναι πολύ ευχάριστη, αλλά από το πλαίσιο της άσκησης και της κοπής λίπους, θα λειτουργήσει ενάντια σε σας. Το αλκοόλ τείνει να είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες και η συνήθης χρήση θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στο έντερο. Το αλκοόλ επηρεάζει επίσης αρνητικά τις προπονήσεις σας. Εάν το σώμα σας προσπαθεί να καταπολεμήσει τις επιπτώσεις του ποτού, δεν θα είναι σε θέση να επικεντρωθεί στην οικοδόμηση νέων μυών. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Τα καλύτερα αποτελέσματα μυών προέρχονται από ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης. Η πρόοδός σας θα επιβραδυνθεί εάν εστιάσετε σε μια ομάδα μυών αποκλειστικά.
• Ακόμα κι αν ο τελικός στόχος σας είναι μια αντιπαράθεση, μπορεί να βρείτε ότι η άσκηση είναι μια ανταμοιβή για τον εαυτό της. Τα οφέλη της άσκησης περιλαμβάνουν βελτιωμένη διάθεση και αυξημένη ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μην ασχοληθείτε ιδιαίτερα με την πλάτη ειδικότερα. Μια σχισμένη αισθητική προέρχεται από το σώμα ως σύνολο, όχι μόνο από την πλάτη σας.

Διαφήμιση