Πώς να αποκτήσετε μια πιο ευέλικτη πλάτη

Η ευελιξία στην πλάτη σας είναι σημαντική για πολλά αθλήματα, όπως γυμναστική, πατινάζ και χορό. Η αύξηση της ευελιξίας σας μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να είναι μια δύσκολη εργασία, ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας. Το τέντωμα της πλάτης σας, μαζί με άλλους μυς που συνεργάζονται με την πλάτη σας, είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική ευελιξία. Πολλές στάσεις γιόγκα ενσωματώνουν επίσης αυτά τα είδη τεντωμάτων.

Σημείωση: Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν επιχειρήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα προπόνησης. τι είναι κατάλληλο για ένα άτομο μπορεί να είναι επικίνδυνο για άλλο. Λάβετε επαγγελματική καθοδήγηση για να δοκιμάσετε αυτές τις πόζες, καθώς υπάρχουν πρωτόκολλα ασφαλείας για την αποφυγή τραυματισμών. Θυμηθείτε να προθερμαίνετε σωστά πριν επιχειρήσετε αυτά τα τεντώματα, καθώς αυτές οι πόζες μπορεί να είναι κίνδυνος τραυματισμού, εάν επιχειρήσετε χωρίς να χαλαρώσετε πρώτα.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Βελτίωση της ευελιξίας στην πλάτη μέσω της γιόγκα

1. ένας Δοκιμάστε ένα πλώρη . Ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να δείχνουν προς τα πάνω και να φτάνουν πίσω σας για να πιάσουν τους αστραγάλους σας. Σηκώστε με τα χέρια και τα πόδια σας για να αισθανθείτε ένα ωραίο τέντωμα στους ώμους και τους κοιλιακούς σας.
   • Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά βγείτε από τη στάση τόξου με εκπνοή.
   • Μπορείτε να επαναλάβετε τη στάση αρκετές φορές για καλύτερα αποτελέσματα.
   • Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί σε αυτό το επίπεδο τεντώματος, μια πιο προχωρημένη κίνηση θα ήταν να φτάσετε πιο μακριά και να πιάσετε τις άκρες των ποδιών σας. Αυτό θα τραβήξει τα πόδια σας πιο ψηλά προς την οροφή και θα τεντώσει όλους τους μυς που χρησιμοποιούνται ακόμη πιο μακριά.
2. 2 Δοκιμάστε ένα γάτα . Πάρτε και τα τέσσερα με τις παλάμες σας επίπεδες στο έδαφος και τα πόδια σας πλάτος του ισχίου. Καθώς εισπνέετε, γείρετε το κεφάλι σας πίσω προς την οροφή και σπρώξτε το κοιλιά σας προς τα κάτω προς το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετές αναπνοές. Σε μια αναπνοή εκπνεύστε, κατεβάστε το κεφάλι σας προς τα κάτω και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας καθώς αψίδατε την πλάτη σας προς την οροφή. Κρατήστε αυτή τη στάση για αρκετές αναπνοές.
   • Για ένα επιπλέον τέντωμα στην πλάτη, σύρετε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός στο χαλί ενώ αψιδώνετε την πλάτη σας μέχρι να πάρετε τα χέρια και το στήθος σας να αγγίξουν το έδαφος.
3. 3 Κάντε μια τέντωμα κόμπρα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Ευθυγραμμίστε αργά τα χέρια σας καθώς εισπνέετε, σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας και γείρετε το κεφάλι σας πίσω προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας παραμένει σταθερά φυτευμένη στο έδαφος.
   • Κρατήστε τους μυς των ποδιών σας τεντωμένους και τους μυς των συστέλλονται.
   • Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 40 δευτερόλεπτα και αφήστε τους μυς σας να τεντωθούν με τη στάση.
   • Μόλις νιώσετε άνετα με αυτή τη στάση, μπορείτε να δοκιμάσετε να λυγίσετε τα πόδια σας προς τα πάνω στα γόνατα και να φτάσετε στο κεφάλι σας πίσω για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Λάιλα Ατζάνι

   
   
   Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES). Λάιλα Ατζάνι
   Γυμναστής

   Συνεχίστε να δοκιμάζετε, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να φτάσετε μέχρι τώρα. Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε το εύρος κίνησης στην πλάτη σας, προσπαθήστε να τεντώσετε σε οποιαδήποτε θέση προσπαθείτε να φτάσετε κάθε μέρα. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να το κόψετε, ζητήστε από το σώμα σας να προσπαθεί τακτικά και η ευελιξία σας θα βελτιωθεί.

4. 4 Τεντώστε τη θέση του κύκνου. Γονατίστε στο έδαφος με τα μεγάλα δάχτυλά σας να αγγίζουν και τα τακούνια σας να δείχνουν προς τα έξω. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο έδαφος μπροστά σας και κρατήστε το ουρά σας φυτευμένο σταθερά πάνω από τα πόδια σας. Μόλις τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως μπροστά σας, σπρώξτε το μέτωπό σας προς τα κάτω προς το έδαφος.
   • Κρατήστε αυτή τη στάση για ένα έως δύο λεπτά ενώ εισπνέετε και εκπνέετε. Η εισπνοή θα επεκτείνει το τέντωμα σας και θα είναι πολύ ευεργετική για τους μυς της πλάτης σας.
5. 5 Τεντώστε τη στάση της καμήλας εάν δεν έχετε ήδη πόνο στην πλάτη. Ενώ γονατίζετε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και γείρετε προς τα πίσω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα. Αυτό μπορεί να γίνει με ή χωρίς να υποστηρίξετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας και φτάστε προς τα κάτω για να στηρίξετε τις παλάμες των χεριών σας στο κάτω μέρος των ανυψωμένων ποδιών σας.
   • Τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω σας και σηκώστε το στέρνο σας προς τα πάνω προς την οροφή. Αυτό θα ανοίξει το στήθος σας και θα ξεκινήσει ένα ωραίο τέντωμα στην πλάτη σας.
   • Εάν δεν μπορείτε να βυθίσετε αρκετά προς τα πίσω για να φτάσετε στα τακούνια σας, χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής, ένα μπλοκ γιόγκα ή άλλα στηρίγματα για να στηρίξετε την πλάτη σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Τεντώνοντας την πλάτη σας για μεγαλύτερη ευελιξία

1. ένας Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ προσπαθείτε να κάνετε τέντωμα. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Ξεκινήστε φτάνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω προς την οροφή. Χαλαρώστε απαλά προς τα εμπρός και φτάστε προς τα δάχτυλά σας. Αυτό τεντώνει τα κορδόνια, τους μύες των ποδιών και το κάτω μέρος της πλάτης.
   • Ο στόχος δεν είναι στην πραγματικότητα να φτάσετε στα δάχτυλά σας αλλά να ισιώσετε και να επιμηκύνετε την πλάτη. Ένα λάθος στη φόρμα είναι να εστιάζουμε στα πόδια και όχι στην πλάτη. Πρόκειται για μια άσκηση πίσω, όχι ένα παιχνίδι αρπαγής ποδιών.
   • Χρησιμοποιήστε στηρίγματα για να πάρετε τη φόρμα σωστή. Τα λουράκια Thera, οι τυλιγμένες πετσέτες και οι ζώνες μπορούν να τυλιχτούν γύρω από τα πόδια για να μπουν σε μια τροποποιημένη μορφή.
   • Ως εναλλακτική μέθοδος, μπορείτε να δοκιμάσετε το τέντωμα τούρνου από όρθια θέση. Ενώ είστε όρθιοι, λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση και φτάστε προς το έδαφος. Λυγίστε αρκετά προς τα εμπρός για να αισθανθείτε ένα άνετο τέντωμα στην πλάτη και τα πόδια.
2. 2 Κλίση στη γοργόνα. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας κρυμμένα κάτω από το σώμα σας στην αριστερή πλευρά. Κρατήστε τους αστραγάλους σας με το αριστερό σας χέρι και σηκώστε το δεξί σας χέρι. Σε μια εισπνοή, απλώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και φτάστε προς την οροφή. Εκπνεύστε την αναπνοή σας και νιώστε το τέντωμα στους μυς του κορμού και της πλάτης.
   • Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές.
   • Φροντίστε να αλλάξετε πλευρές, με τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας προς τα δεξιά και το αριστερό σας χέρι να εκτείνεται πάνω από το κεφάλι σας.
3. 3 Ενισχύστε την πλάτη σας με ένα τέντωμα γέφυρας. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα και τα χέρια σας απλωμένα πλάτος ώμου και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Φυτέψτε τα χέρια σας στο έδαφος ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα πόδια σας για να σηκώσετε το σώμα σας όσο μπορείτε να το σηκώσετε άνετα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για αρκετά λεπτά ενώ αναπνέετε μέσα και έξω.
   • Εάν θέλετε, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα στήριγμα στήριξης, όπως ένα μπλοκ γιόγκα, κάτω από τους γλουτούς σας για να υποστηρίξετε το σώμα σας σε αυτή τη στάση. Ωστόσο, αυτό θα εξαλείψει ή θα μειώσει το συστατικό δύναμης αυτής της άσκησης.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Εργασία σε Split Stretches

1. ένας Δοκιμάστε ένα όρθια διάσπαση τέντωμα. Πηγαίνετε κάτω στο αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ευθεία μπροστά σας, σαν να κάνατε μια εξαπατήσιμη έκδοση των σχισμών. Αγγίξτε το δεξί σας πόδι και με τα δύο χέρια και μετά προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας με το μέτωπό σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
   • Φέρτε το αριστερό σας χέρι πάνω από το σώμα σας και προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί σας πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, στρίψτε όσο το δυνατόν πιο δεξιά και κρατήστε ξανά.
   • Όλοι οι μύες σας δουλεύουν μαζί - έτσι το τέντωμα των άλλων μυών σας (όπως οι μύες των ποδιών και του πυρήνα) θα βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας της πλάτης. Η ύπαρξη ενός ισχυρού πυρήνα θα σας επιτρέψει να εργαστείτε στην ευελιξία της πλάτης σας, έχοντας τη δυνατότητα να συμμετέχετε σε περισσότερες πόζες και να επεκτείνετε περαιτέρω τις πόζες σας.
2. 2 Προχωρήστε σε διαχωριστικά δαπέδου. Πηγαίνετε σε μια θέση lunge και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα κάτω προς το έδαφος. Εάν αισθάνεστε πίεση ή πόνο, μειώστε τον βαθμό της μύτης σας. Καθίστε πίσω στο λυγισμένο γόνατό σας και απλώστε το μπροστινό σας πόδι. Προσπαθήστε να βάλετε το μέτωπό σας στο μπροστινό γόνατό σας - θα πρέπει να αισθανθείτε μια τέντωμα στο κορδόνι σας.
   • Από αυτήν τη θέση, δοκιμάστε αργά να κατεβείτε στα χωρίσματα. Κατεβείτε όσο μπορείτε χωρίς να πληγώσετε τον εαυτό σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
3. 3 Προσαρμόστε τα τεντώματα ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Θυμηθείτε ότι όλοι οι μύες σας συνεργάζονται για να φτιάξετε ένα δυνατό σώμα - έτσι μια ευέλικτη, ισχυρή πλάτη απαιτεί εύκαμπτους, ισχυρούς μύες και σε άλλα μέρη του σώματος. Εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε στα χωρίσματα ή να φτάσετε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, αυτό είναι εντάξει. Όσο περισσότερο ασκείστε και εργάζεστε στα τεντώματά σας, τόσο πιο ευέλικτοι θα γίνετε.
   • Μην προσπαθήσετε να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά σε τεντώματα που δεν μπορείτε να χειριστείτε. Δεν θέλετε να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
   Διαφήμιση

Βοήθεια ευελιξίας

Τεντώνει για πιο ευέλικτη πλάτη Ασκήσεις γιόγκα για μια πιο ευέλικτη πλάτη Ρουτίνα για αρχάριους για μια πιο ευέλικτη πλάτη

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω τους γοφούς μου πιο ευέλικτους;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δοκιμάστε αυτές τις στάσεις γιόγκα. Πρέπει να βοηθήσουν. Εάν τα ισχία σας είναι πολύ άκαμπτα, τότε ίσως θέλετε να κρατήσετε τις πόζες ή τις τεντώσεις για ένα λεπτό.
• Ερώτηση Αυτό θα με βοηθήσει να γίνω παραμορφωτής;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, αλλά πιθανότατα θα χρειαστεί να κάνετε πολλά άλλα τεντώματα και πόζες.
• Ερώτηση Πώς γίνεστε πιο ευέλικτοι;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Το τέντωμα και η άσκηση τεχνικών χαλάρωσης των μυών θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε πιο ευέλικτες αρθρώσεις.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να βελτιώσω τη στάση μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Τεντώστε ή μάθετε να χαλαρώνετε τους σφιχτούς μύες και να ενισχύετε τους αδύναμους μύες.
• Ερώτηση Πώς μετράτε την ευελιξία της πλάτης;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η χαμηλή ευελιξία στην πλάτη μπορεί να μετρηθεί με το τεστ ευελιξίας μπλοκαρίσματος, καθισμένος με τα πόδια ευθεία μπροστά σας και φτάνοντας προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα.
• Ερώτηση Πόσες μέρες πρέπει να κάνω αυτά τα τεντώματα; Κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Κάποιος μπορεί να χρειαστεί μία εβδομάδα. Ένα άλλο άτομο θα χρειαζόταν ένα μήνα. Εξαρτάται από την ευελιξία σας, αλλά εργάζεστε καθημερινά έως ότου λάβετε την πλάτη σας για να είστε πιο ευέλικτοι, διότι εάν σταματήσετε αμέσως μετά, μπορεί να χάσετε την ικανότητα.
• Ερώτηση Εφαρμόζω τις πλάτες μου, αλλά το κάτω μέρος της πλάτης μου είναι ακόμα άκαμπτο. Τι μπορώ να κάνω? Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σχηματίστε μια μπάλα με τα χέρια σας τυλιγμένα γύρω από τα γόνατά σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα αρκετές φορές την ημέρα, κάθε μέρα και θα δείτε μια διαφορά.
• Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να κάνω κάθε διαδρομή; Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω ένα στήθος; Ξεκινήστε στα γόνατά σας με περίπου 2 μέτρα χώρο μπροστά σας. Εξασκηθείτε να κυλήσετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας πίσω από τους ώμους σας ωθώντας τα πόδια σας προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να μην αναγκάσετε τον εαυτό σας σε αυτό το κόλπο καθώς χρειάζεται χρόνος και δεν θέλετε να τραυματιστείτε. Συνεχίστε να προσπαθείτε να προχωρήσετε όλο και περισσότερο μέχρι να το κρατήσετε.
• Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να κρατήσω τα τεντώματα; Εάν τεντώνετε μετά από προθέρμανση, θα πρέπει να κρατάτε αυτά τα τεντώματα για περίπου 8 δευτερόλεπτα. Εάν τεντώνετε μετά από μια προπόνηση, τότε μπορείτε να κρατήσετε αυτά τα τεντώματα για όσο μπορείτε (δεν πρέπει να φτάσετε στα άκρα).

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Είναι σημαντικό να θυμάστε να αρχίσετε να τεντώνετε αργά για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας δεν γίνονται πολύ επώδυνοι.
• Αποφασίστε ποια τεντώματα είναι καλύτερα για εσάς και πόσο συχνά θα τα κάνετε. Εάν κάνετε πάντα τα ίδια τεντώματα κάθε μέρα, θα βαρεθεί. Αλλάξτε το λίγο και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να συνεχίσετε.
• Όταν τεντώνετε την πλάτη σας, θυμηθείτε να έχετε ένα καθαρό μαλακό μέρος για να το κάνετε. Εάν κάνετε ένα τέντωμα όπου θα μπορούσατε να πέσετε, θέλετε να πέσετε σε μια μαλακή επιφάνεια - όχι σε κάτι αιχμηρό.
• Εάν έχετε βιασύνες στο κεφάλι όταν τεντώνετε στις πίσω στροφές και τα πράγματα ανάποδα βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί πριν και δεν κρατάτε την αναπνοή σας. αυτοί επηρεάζουν πόσο κακό μπορεί να πάρει η βιασύνη του κεφαλιού.
• Μην πιέζετε τον εαυτό σας. ο καθένας θα πάρει τα χωρίσματα και την ευελιξία τους σε διαφορετικό χρόνο.
• Όταν κάνετε ασκήσεις όπως μια ράχη προς τα πίσω, οι εξωθήσεις στο κεφάλι είναι φυσιολογικές ακόμη και αν είστε ενυδατωμένοι και αναπνέετε κανονικά. Ωστόσο, εάν επιμένουν, μειώστε την ένταση των πόζων και συμβουλευτείτε έναν ιατρό για συμβουλές.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Χωρίς πόνο, κανένα κέρδος δεν είναι μύθος! Εάν το τέντωμα προκαλεί πόνο στην πλάτη, πρέπει να σταματήσετε αμέσως. Το πόνο και το τέντωμα είναι ένα πράγμα, αλλά ο πραγματικός πόνος δεν θα ωφελήσει την ευελιξία σας.
• Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ή τέντωμα.

Διαφήμιση