Πώς να μπείτε στο Sprinting (αρχάριοι)

Έχετε δει ποτέ τον Usain Bolt να τρέχει στην πίστα και να σκέφτεστε: «Μακάρι να μπορούσα να τρέξω τόσο γρήγορα;» Αν θέλετε να μπείτε στο σπριντ, θα πρέπει να μάθετε τη σωστή φόρμα και τους μηχανικούς πίσω από το σπριντ για να ξεκινήσετε την προπόνηση. Φροντίστε να ενσωματώσετε προθέρμανση, δροσιστικές και τεντωμένες συνεδρίες στις προπονήσεις σας για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Μαθαίνοντας τη φόρμα

1. ένας Διατηρήστε μια ουδέτερη στάση. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι σύμφωνο με τη σπονδυλική σας στήλη και ότι οι ώμοι, ο λαιμός και οι μύες των γνάθων είναι χαλαροί. Η διατήρηση μιας ουδέτερης στάσης θα διασφαλίσει ότι χρησιμοποιείτε το σώμα σας πιο αποτελεσματικά, ενώ παράλληλα αποτρέπεται τυχόν πρόσθετη πίεση στο σώμα σας.
2. 2 Στρέψτε ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός. Τετραγωνίστε τους ώμους και τους γοφούς σας προς την κατεύθυνση του σπριντ σας και στηρίξτε τους μυς του πυρήνα σας. Στρέψτε επίσης τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός και αποφύγετε να τα γυρίσετε προς τα έξω, καθώς αυτό θα επηρεάσει την πρόοδό σας. Κρατήστε τα μάτια σας κοιτάζοντας προς τα κάτω στην πίστα περίπου 20 μέτρα μπροστά σας.
3. 3 Προωθήστε το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός. Η δύναμη στα πόδια σας θα χρησιμεύσει ως η δύναμη πίσω από το σπριντ σας. Κάντε το πρώτο σας βήμα προχωρώντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας και επεκτείνοντας το κυρίαρχο γόνατό σας μέχρι να φτάσει σε μια κλειδωμένη οριζόντια θέση πάνω από τους γοφούς. Η γωνία μεταξύ του ποδιού και του ποδιού σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 90 μοίρες και ο μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος.
4. 4 Επεκτείνετε το πόδι στήριξης. Στην κορυφή του βήματος σας, όταν το γόνατο του ποδιού σας έχει φτάσει σε οριζόντια θέση πάνω από τους γοφούς σας, οι αρθρώσεις του υποστηρικτικού ποδιού σας - στον αστράγαλο, το γόνατο και το γοφό σας - θα πρέπει να επεκταθούν πλήρως. Σταθείτε στη σφαίρα του ποδιού του υποστηρικτικού σας ποδιού με τη φτέρνα σας ελαφρώς μακριά από το έδαφος.
5. 5 Προσγειωθείτε στο μεσαίο πόδι. Στόχος να κρατήσετε το πόδι προσγείωσης περίπου 2 έως 4 ίντσες (5 έως 10 cm) μπροστά από το ισχίο για να ασκήσετε δύναμη σε επαφή - περισσότερο από αυτό και θα σπάσετε, πολύ λίγο και θα χάσετε τη σταθερότητα. Αφού προσγειωθείτε, οδηγήστε τη φτέρνα στους γλουτούς σας καθώς το άλλο πόδι σας κινείται προς τα εμπρός, επαναλαμβάνοντας τις κινήσεις από το προηγούμενο βήμα. Η εναλλαγή αυτών των βημάτων απεργίας και προσγείωσης θα σας οδηγήσει σε ένα βήμα. Η εκτέλεση αυτών των κινήσεων συγκεντρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια από τα πόδια, τα χέρια και τον πυρήνα σας θα σας οδηγήσει σε ταχύτητα σπριντ.
   • Αποφύγετε να χτυπήσετε τη φτέρνα σας ή να υπερκαλύψετε. Η υπερπήδηση είναι αναποτελεσματική για σπριντ και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς στα πόδια ή στο κάτω μέρος των ποδιών.
6. 6 Λυγίστε τα χέρια σας υπό γωνία 65 μοιρών. Οι καρποί σας πρέπει να είναι ίσιοι. Στην κορυφή του βήματος, το χέρι σας πρέπει να πλησιάζει το ύψος της μύτης σας. όταν το χέρι σας κινείται προς τα πίσω, το χέρι σας πρέπει να περάσει τους γλουτούς σας
   • Προσπαθήστε να επεκτείνετε τα δάχτυλά σας για να αυξήσετε το μοχλό του βραχίονα σας. Μην μπαίνετε τα χέρια σας σε γροθιές και μην τα μετακινείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα - αυτό μπορεί να διαταράξει την ταλάντευση των χεριών σας.
   • Όλη η κίνηση των βραχιόνων σας πρέπει να κινείται προς τα εμπρός από τις αρθρώσεις των ώμων. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και ταλαντώστε τα χέρια σας ομαλά.
   • Η ισχύς και η συχνότητα των κινήσεων των βραχιόνων σας επηρεάζουν άμεσα την ταχύτητα των βημάτων σας.
7. 7 Συντονίστε τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών σας. Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να είναι ισορροπημένα: όταν το προπορευόμενο πόδι σας κινείται προς τα εμπρός, το χέρι στην ίδια πλευρά πρέπει να κινείται προς τα πίσω. Όταν τα χέρια σας ταλαντεύονται προς τα εμπρός, θα πρέπει να παραμένουν κοντά στο σώμα σας και όταν ταλαντεύονται προς τα πίσω, μπορούν να ταλαντεύονται σε πιο ανοιχτή θέση. Αποφύγετε να χτυπήσετε τα χέρια σας, καθώς αυτό θα πετάξει την ισορροπία σας και θα σπαταλήσει ενέργεια.
8. 8 Εξασκηθείτε στη φόρμα σας. Οι μηχανικοί του σπριντ είναι πολύ λεπτομερείς και μπορεί να νιώθουν αφύσικοι στην αρχή. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μάθετε τη φόρμα ενώ είστε ακόμα αρχάριος για να γίνετε πιο γρήγοροι στην πίστα και να αποφύγετε τραυματισμούς που σχετίζονται με το άγχος.
   • Χρησιμοποιήστε την προθέρμανση σας ως ευκαιρία να περάσετε από τη σωστή φόρμα με πιο αργό ρυθμό.
   • Εάν είναι δυνατόν, η συνεργασία με έναν εκπαιδευτή θα σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή φόρμα. Ειδικά ως αρχάριος, ακόμη και μία ή δύο συνεδρίες θα σας βοηθήσουν να εσωτερικοποιήσετε τις σωστές κινήσεις.
   • Δοκιμάστε να βιντεοσκοπήσετε τις συνεδρίες σπριντ και παρακολουθήστε τις μετά την προπόνησή σας για να αναλύσετε τη φόρμα σας και να αναζητήσετε τρόπους βελτίωσης.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Εκπαίδευση για σπριντ

1. ένας Εκπαιδεύστε σε μια πίστα ή ένα πεδίο. Τρέξτε σε πίστα (σε εξωτερικούς χώρους ή σε εσωτερικούς χώρους) εάν είναι δυνατόν. αν όχι, βρείτε ένα χωράφι με γρασίδι ή αστροφόρο. Αποφύγετε να τρέχετε σε σκυρόδεμα ή πεζοδρόμιο, καθώς αυτές οι επιφάνειες δεν μπορούν να απορροφήσουν την πρόσκρουση του σώματός σας, καθώς και τα ίχνη και τα χωράφια. Ενώ είναι καλό να εκπαιδεύεστε σε διάδρομους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε σε εξωτερικούς χώρους, όπου θα έχετε μεγαλύτερη ευελιξία για να εργαστείτε στη φόρμα σας.
2. 2 Ξεκινήστε με προθέρμανση. Πριν από κάθε τρέξιμο ή τρέξιμο, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ζεσταθείτε τους μυς σας. Ξεκινήστε τζόκινγκ για τουλάχιστον 5 λεπτά και, στη συνέχεια, ενσωματώστε μερικές δυναμικές τεντώσεις, όπως ψηλά γόνατα, κλωτσιές, πτερύγια πεζοπορίας και παραλείψεις. Μόλις το σώμα σας είναι ζεστό, τέντωμα τις κύριες μυϊκές ομάδες σας.
3. 3 Εκτελέστε σπριντ μικρής απόστασης. Αφιερώστε συγκεκριμένες ημέρες προπόνησης για να επιταχύνετε την προπόνηση εκτελώντας μια σειρά σύντομων σπριντ, κάτω των 100 μέτρων το καθένα. Η ταχύτητα του σπριντ σας θα αυξηθεί όταν αφιερώνετε τις προπονήσεις για να σπρώξετε τον εαυτό σας να τρέξει όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Στις ημέρες προπόνησης ταχύτητας, θα πρέπει να εστιάζετε σε σύντομα, χρονικά σπριντ, όπου μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να προσπαθείτε να κερδίσετε τις προηγούμενες ταχύτητές σας. Δοκιμάστε ένα δείγμα προπόνησης ταχύτητας ημέρας για να ξεκινήσετε:
   • Ξεκινήστε τρέχοντας 80m πέντε φορές (5x80m), με ανάκτηση 3 λεπτών στο ενδιάμεσο. Εάν τρέχετε σε μια πίστα, τρέξτε με βάση τις ενδείξεις την ευθεία πλευρά του οβάλ στίβου (η ευθεία είναι 100m σύνολο). Εάν όχι, φροντίστε να μετρήσετε και να σημειώσετε αυτήν την απόσταση.
   • Ακολουθήστε τα 80m σπριντ σας με 4x70m, 3x60m, 2x20m sprint, το καθένα με 3 λεπτά περιόδους ανάκαμψης στο μεταξύ των σπριντ.
   • Κάντε διάλειμμα 10 λεπτών, πιείτε λίγο νερό και αφήστε τον παλμό σας να πέσει όταν τελειώσετε τις επαναλήψεις κάθε διαφορετικής απόστασης σπριντ (δηλαδή μεταξύ 5x80m και 4x70m).
4. 4 Εξασκηθείτε σε τρυπάνια μεγάλων αποστάσεων. Εκτελέστε προπόνηση αντοχής για να βελτιώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και έτσι την ικανότητά σας να τρέχετε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Αφιερώστε ορισμένες ημέρες προπόνησης για να βελτιώσετε την αντοχή σας πιέζοντας τον εαυτό σας να διατηρήσει τον ρυθμό σπριντ σας για εκτεταμένες αποστάσεις, με μήκη σπριντ μεταξύ 400-1200μ. Δοκιμάστε την ακόλουθη προπόνηση για να ξεκινήσετε:
   • Περπατήστε ένα μίλι για να ζεσταθείτε.
   • Σπριντ ένα γύρο (400μ) με γρήγορη, ελεγχόμενη ταχύτητα. Περπατήστε / περπατήστε μέχρι να πιάσετε την ανάσα σας. Σπριντ δύο γύρους (800m) με γρήγορη, ελεγχόμενη ταχύτητα και έπειτα τρεις γύρους (1200m), παίρνοντας χρόνο για τζόκινγκ / περπάτημα μεταξύ των σετ.
   • Σπριντ δύο ακόμη γύρους με την ίδια γρήγορη ταχύτητα και τερματίστε με έναν τελικό γύρο. Μέχρι το τέλος της προπόνησης, θα έχετε μετρήσει τόσο πάνω όσο και κάτω από τρεις πλήρεις γύρους (1-2-3-2-1).
5. 5 Κρυώνω. Μετά από κάθε προπόνηση, δροσιστείτε τρέχοντας για λίγα λεπτά και εκτελώντας δυναμικές και στατικές ρουτίνες τεντώματος. Κάτι τέτοιο θα βοηθήσει στην πρόληψη της σφίξιμου στους μυς σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο ή προβλήματα στις αρθρώσεις. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Κλιματισμός του σώματός σας

1. ένας Αυξήστε την καρδιαγγειακή σας αντοχή. Ενσωματώστε χαμηλότερη έντασηαερόβια άσκησηστη ρουτίνα προπόνησής σας για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος σας και να αυξήσετε την αντοχή σας. Στοχεύστε σε τριάντα λεπτά καρδιακής άσκησης - όπως τζόκινγκ, ποδηλασία, χρήση ελλειπτικού μηχανήματος ή αερόμπικ στο σπίτι - τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
2. 2 Εκπαιδεύστε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών. Αν και οι σπρίντερ τείνουν να επικεντρώνονται στην προπόνηση χαμηλότερης δύναμης σώματος, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε και τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματός σας, καθώς μεγάλο μέρος της δύναμης σπριντ θα προέρχεται από αυτές τις υποστηρικτικές μυϊκές ομάδες.
   • Ανασηκώστε τα βάρη για να χτίσετε τους μυς και να αυξήσετε τη συνολική δύναμη του σώματος.
   • Ζεσταθείτε με ελαφριά αερόβια άσκηση πριν από προπόνηση ενδυνάμωσης για να αποφύγετε τραυματισμούς.
   • Όταν χτυπάτε στο γυμναστήριο, ορίστε διαφορετικές ημέρες για να εστιάσετε στους κάτω μυς του σώματος (γλουτούς, τετράγωνα, μπλοκάρει) και τους μυς του άνω σώματος (στήθος, ώμοι, πλάτη, δικέφαλος, τρικέφαλος μύς). Εναλλακτικές προπονήσεις κάτω και άνω σώματος για να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία να ανακάμψουν.
3. 3 Βελτιώστε την ευελιξία σας . Ενσωματώστε τεντώνοντας ρουτίνες στις προπονήσεις σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Τεντώστε τους μυς σας μετά από μια σύντομη προθέρμανση, και πάλι μόλις τελειώσετε με την προπόνηση σας. Σκεφτείτε να προσθέσετε έναγιόγκαεξασκηθείτε στην κανονική σας ρουτίνα προετοιμασίας. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πόσο καιρό θα πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των σπριντ;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Τα διαλείμματα ανάπαυσης θα μειωθούν καθώς η καρδιά, οι πνεύμονες και τα πόδια σας προσαρμόζονται, αλλά χρησιμοποιήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για να μετρήσετε πόσο καιρό θα ξεκουραστείτε. Αφήστε τον καρδιακό σας ρυθμό να φτάσει στα 100 bpm (+/- 10 bpm) για να ξεκουραστείτε.
• Ερώτηση Είναι καλύτερο να τρέξετε ή να τρέξετε για να χάσετε βάρος;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Το Sprinting θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και θα κάψει περισσότερες θερμίδες για το ίδιο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, το σπριντ είναι πιο δύσκολο στο σώμα, οπότε είναι καλύτερο να κάνετε και τα δύο.
• Ερώτηση Πώς γίνεστε πιο γρήγορα στο σπριντ;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η οικοδόμηση εκρηκτικών μυών, η άσκηση 2-4 φορές την εβδομάδα και η απόκτηση ενός καλού προπονητή που μπορεί να αναλύσει τη φόρμα σας και να δείξει τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε θα σας βοηθήσει να γίνετε γρηγορότεροι.
• Ερώτηση Είναι το σπριντ ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, εάν το σώμα σας ανταποκρίνεται στην πρόκληση, το σπριντ είναι ένας εξαιρετικός καυστήρας θερμίδων. Θυμηθείτε ότι πρέπει να ελέγχετε και τη διατροφή σας.
• Ερώτηση ασκώ στην άμμο. Πιστεύετε ότι μπορεί να με βοηθήσει να αυξήσω την ταχύτητά μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένος Εμπειρογνώμονας Fitness Trainer Απάντηση Ναι, σίγουρα. Θυμηθείτε να διατηρήσετε μια σωστή προς τα εμπρός άπαχο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και σταθερότητα.
• Ερώτηση Τι είναι η προπόνηση που θα αύξανε την ταχύτητα εκκίνησης και τις κατάλληλες τεχνικές για σπριντ; 100 μέτρα παύλα, 200 μέτρα παύλα, οποιαδήποτε μικρή απόσταση θα βοηθήσει με την ταχύτητά σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να βελτιώσω τον χρόνο σπριντ μου; Συνεχίστε να ασκείστε και εστιάστε στη γραμμή τερματισμού. Όταν άλλοι σπρίντερ σας προσπεράσουν, συνεχίστε να τρέχετε το γρηγορότερο και στη συνέχεια εστιάστε στο να κερδίσετε το δικό σας σκορ.
• Ερώτηση Είναι δυνατόν να ολοκληρώσω το σπριντ 100 μέτρων σε 13 δευτερόλεπτα εάν αρχίσω να τρέχω από σήμερα και να προπονηθώ για ένα χρόνο; Ναι, πρέπει να ακολουθήσετε τα παραπάνω βήματα και να αφιερωθείτε στην προπόνηση.
• Ερώτηση Τι θα συμβεί αν δεν έχω τρέξει ποτέ πριν και οι δοκιμές είναι σε 3 εβδομάδες; Θα είμαι προετοιμασμένος από δοκιμές; Ακολουθήστε τα βήματα μέχρι το τέλος. Εάν θέλετε μπορείτε επίσης να προπονηθείτε για 1 ώρα το Σάββατο και την Κυριακή, αλλά μην το παρακάνετε καθώς πρέπει να ξεκουραστείτε.
• Ερώτηση Θέλω να τρέξω 1600 m σε 5 λεπτά. Πώς μπορώ να εκπαιδεύσω τον εαυτό μου για αυτό; Πρέπει να ρυθμίσετε τον εαυτό σας. Διαιρέστε 5 λεπτά με 4 γύρους. Θα πρέπει να πάρετε αυτόν τον χρόνο ή καλύτερα για να φτάσετε στο χρόνο που θέλετε. Εξασκηθείτε σκληρά καθημερινά και θα φτάσετε εκεί.