Πώς να αποκτήσετε μυς στις γυναίκες

Τα γυναικεία σώματα είναι παρόμοια με αυτά των ανδρών, αλλά τα θηλυκά συχνά δυσκολεύονται να χτίσουν μυϊκή μάζα. Επομένως, οι γυναίκες μπορεί να χρειαστεί να επικεντρωθούν περισσότερο στη διατροφή τους και στη ρουτίνα προπόνησης από τους άνδρες για να έχουν τα ίδια αποτελέσματα. Το γυναικείο σώμα περνά επίσης από αλλαγές που οι άνδρες δεν βιώνουν, όπως η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση. Παρ 'όλα αυτά, οι γυναίκες μπορούν να χτίσουν ισχυρές, άπαχες σωματικές διαστάσεις με τα ίδια εργαλεία που χρησιμοποιούν οι άντρες: καλή τεχνική, επιμονή, υγιεινή διατροφή και κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Δημιουργία προγράμματος προπόνησης

1. ένας Διαφοροποιήστε τις ασκήσεις σας. Θα έχετε μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση σώματος κάνοντας διαφορετικές ασκήσεις όλη την εβδομάδα. Θυμηθείτε να δώσετε στους μυς σας τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης αφού τους έχετε εργαστεί σύμφωνα με αυτήν τη στρατηγική. Οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης, όχι όταν σηκώνετε.
2. 2 Σκεφτείτε να ασκηθείτε στην πισίνα. Το κολύμπι είναι μια εξαιρετική προπόνηση τόσο για την ενίσχυση της αντοχής του σώματος όσο και για την καρδιά. Υπάρχουν επίσης ειδικές ασκήσεις στο νερό, όπως προπόνηση με μπάλα και προπονήσεις. Ακόμη και η βασική προπόνηση με αντίσταση περπατώντας ή τρέχοντας σε μια πισίνα μπορεί να είναι εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε μυς σε μέρη του σώματός σας που παραμελούνται από τυπικές ασκήσεις δύναμης.
3. 3 Ασκηθείτε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η συμμετοχή σε ένα γυμναστήριο τους βοηθά να ακολουθήσουν αυτό το πρόγραμμα. Τούτου λεχθέντος, είναι σίγουρα δυνατό να εξασκηθείτε στο σπίτι. Ενώ ο παραδοσιακός εξοπλισμός βάρους, όπως αλτήρες και μπάρες είναι μια κοινή επιλογή, δεν απαιτείται. Οποιαδήποτε μορφή προπόνησης αντίστασης θα βοηθήσει στη δημιουργία μυών.
4. 4 Προπονηθείτε με βαριά βάρη στο γυμναστήριο. Μην ανησυχείτε για το ότι είναι πολύ ογκώδες. Είναι πολύ πιο εύκολο να χτίσεις μυς με βαρύτερα βάρη. Εδώ είναι μια προσέγγιση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:
   • Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε 5 έως 6 επαναλήψεις με ανά σετ. Το ακριβές βάρος που θα επιλέξετε εξαρτάται από τη δύναμή σας κατά την εκκίνηση.
   • Πραγματοποιήστε τακτικά τις κύριες ασκήσεις βάρους 3. Αυτά περιλαμβάνουν πρέσες πάγκου, νεκρούς ανελκυστήρες και καταλήψεις.
   • Κάντε 3 σετ από 5 έως 6 επαναλήψεις. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 2 έως 3 λεπτά μεταξύ κάθε σετ. Εάν σηκώνετε σωστά, θα χρειαστείτε αυτά τα 2 έως 3 λεπτά για να αναρρώσετε.
   • Υπάρχουν πολλά άλλα σχέδια άσκησης που μπορείτε να ακολουθήσετε με βάρη. Άλλοι προπονητές βάρους και προσωπικό γυμναστικής είναι συχνά ευτυχείς να προτείνουν προσεγγίσεις.
5. 5 Μειώστε το χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Μειώστε στο ελάχιστο τη διάρκεια της προπόνησής σας. Προσπαθήστε να μην περάσετε 2 ώρες στο γυμναστήριο κάνοντας επανάληψη μετά την επανάληψη. Αυτό μπορεί να αυξήσει την αντοχή σας, αλλά η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας απαιτεί σύντομες, σκληρές προπονήσεις.
6. 6 Κρατήστε την εστίασή σας στο γυμναστήριο κυρίως στην προπόνηση με βάρη. Το Cardio έχει τα οφέλη του, αλλά η προπόνηση δύναμης μπορεί συχνά να παράγει καλύτερα και ταχύτερα αποτελέσματα για την απώλεια λίπους. Προσθέστε καρδιαγγειακή άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας με φειδώ. Κρατήστε το 45 λεπτά και κάτω και εκτελέστε το πριν χρησιμοποιήσετε βάρη.
7. 7 Σπρώξτε τον εαυτό σας στο όριο στο γυμναστήριο. Πηγαίνετε όσο πιο δυνατά μπορείτε κάθε φορά. Δεν θα χτίσετε μυς, δεν θα χάσετε λίπος ή δεν θα επιτύχετε πολλούς στόχους φυσικής κατάστασης εάν δεν πιέζεστε σκληρά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή, ακόμα κι αν είναι μόνο για να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις σωστές ασκήσεις και ότι τις κάνετε σωστά.
   • Κατά τη διάρκεια των σετ, η τελευταία σας επανάληψη θα είναι σχεδόν αδύνατη για εσάς. Θέλετε οι μύες σας να είναι εντελώς κουρασμένοι μετά από ένα σετ. Εάν δεν είναι εντελώς κουρασμένοι μετά από 5 ή 6 επαναλήψεις, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας.
   • Σκεφτείτε να βρείτε έναν συνεργάτη προπόνησης που μπορεί να σας ωθήσει στο γυμναστήριο. Η άσκηση ως ομάδα μπορεί να παράγει μεγαλύτερα αποτελέσματα από την άσκηση μόνοι σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προσαρμογή της διατροφής σας για αύξηση μυών

1. ένας Φάτε τη σωστή ποσότητα υγιεινής τροφής. Καταναλώστε αρκετές θερμίδες λαμβάνοντας υπόψη πόσα καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι γυναίκες χρειάζονται μεταξύ 1800 και 2000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν την υγεία τους. Εάν καίτε 300 έως 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, πρέπει να τρώτε περισσότερο όλη την ημέρα.
2. 2 Καταναλώστε πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση σας. Η πρωτεΐνη δημιουργεί μυϊκή μάζα. οι υδατάνθρακες σας δίνουν ενέργεια και βοηθούν την πρωτεΐνη να βρει τα μυϊκά σας κύτταρα.
3. 3 Σνακ υγιεινά όλη την ημέρα. Η ανάγκη να τρώτε συχνά μπορεί να είναι μία από τις πιο ευχάριστες πτυχές της αύξησης των μυών για πολλούς, αλλά να είστε προσεκτικοί. Παρακολουθήστε πόσα σνακ τρώτε και τι είδους φαγητό είναι. Μπορείτε να πάρετε πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τα συνηθισμένα τρόφιμα, αλλά τα πρωτεϊνικά κουνήματα αποτελούν αποδεκτό υποκατάστατο. Οι ζάχαρες είναι λιπαρές και σας παρέχουν μόνο ενέργεια βραχυπρόθεσμα, οπότε αποφύγετε τα γλυκά άδειο σνακ με θερμίδες.
   • Τρώτε καλά και συχνά μεταξύ μεγαλύτερων γευμάτων. Το σνακ διατηρεί το μεταβολισμό σας, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες όταν δεν ασκείστε.
   • Τα πρωτεϊνικά κουνήματα ορού γάλακτος είναι ένα υγιές γεύμα μετά την προπόνηση που βοηθά στην ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση

1. ένας Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον τρόπο ζωής σας. Αυτή είναι μια μεταβατική περίοδος για όλους, επομένως η καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να αλλάζει. Δεδομένου ότι η δύναμη και η ανθεκτικότητα σας δεν είναι όπως ήταν, ίσως χρειαστεί ένα πιο μέτριο σχήμα άσκησης. Βρείτε τρόπους για να κάνετε τακτική αερόβια άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα. Εργαστείτε στην προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τη δύναμή σας. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε!
2. 2 Ξεκινήστε το μικρό εάν δεν προπονούσατε δύναμη. Εάν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα ανάπτυξης μυών μετά την εμμηνόπαυση, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη ή ασκήσεις σχετικά χαμηλής έντασης που σας κουράζουν μετά από περίπου 12 επαναλήψεις. Θα είστε σε θέση να αυξήσετε το βάρος καθώς γίνετε ισχυρότεροι, αλλά μείνετε σε ένα άνετο εύρος. Η εμμηνόπαυση προκαλεί απώλεια οστού και απώλεια μυών, γι 'αυτό προσέξτε ενώ ανακαλύπτετε τα όριά σας. Τα καλά νέα είναι ότι η τακτική άσκηση βοηθά και στα δύο αυτά ζητήματα.
   • Εάν ξεκινήσατε να σηκώνετε πριν από την εμμηνόπαυση, μπορείτε να συνεχίσετε το συνηθισμένο πρόγραμμα άσκησής σας αρκεί να είστε άνετοι και να απολαμβάνετε τα αποτελέσματα.
3. 3 Διαμορφώστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης. Η εστίαση στην προπόνηση βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση είναι ένα υπέροχο σχέδιο, καθώς βοηθά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Τούτου λεχθέντος, είναι επίσης μια καλή στιγμή για να αναθεωρήσετε τους άλλους τύπους άσκησης που λαμβάνετε και να εξετάσετε ορισμένες προσαρμογές:
   • Η άσκηση υψηλής αντοχής όπως το τρέξιμο μπορεί να είναι σκληρή στα οστά και τις αρθρώσεις σας, ενδεχομένως να διακινδυνεύσει κατάγματα ή άλλους τραυματισμούς. Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, σκεφτείτε να μεταβείτε σε αερόβια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου, όπως ποδηλασία ή κολύμπι.
   • Η ισορροπία και ο συντονισμός καθίστανται πιο σημαντικοί με την ηλικία, καθώς τα εξασθενημένα οστά μπορούν να κάνουν την πτώση πιο επικίνδυνη. Βελτιώστε αυτές τις δεξιότητες με μαθήματα βημάτων, χορό ή άθλημα σαν τένις που απαιτεί γρήγορη κίνηση.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πώς μεγαλώνουν οι μύες σας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Όταν δουλεύουμε τους μυς μας πιο σκληρά από ό, τι έχουν συνηθίσει, σχηματίζουν μικρο δάκρυα. Το σώμα μας επιδιορθώνει και ενισχύει τον σχισμένο ιστό, χτίζοντας την πυκνότητα και το μέγεθος των μυών. Είναι μια πολύ σταδιακή διαδικασία.
• Ερώτηση Τι συμπληρώματα πρέπει να πάρω για να κερδίσω μυ και να χάσω λίπος;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βοηθούν στην παροχή των βασικών στοιχείων για τη δημιουργία μυϊκού ιστού και μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της πείνας. Θυμηθείτε ότι η απώλεια λίπους απαιτεί συνολικό έλλειμμα θερμίδων και κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων!
• Ερώτηση Είμαι 5 πόδια 6 ίντσες και ζυγίζω περίπου 48 κιλά. Τείνω να τρώω πολύ, αλλά δεν βάζω βάρος. Προσπάθησα τελευταία, αλλά τι άλλο μπορεί να γίνει για να επιταχύνει λίγο τη διαδικασία;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε την πρόσληψη θερμίδων και να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι τρώτε πολύ, κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι αυτό ισχύει. Περιορίστε το καρδιο σας σε εύρος 150-300 λεπτά την εβδομάδα, ώστε να μην καίτε μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια καρδιο. Ανασηκώστε τα βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και στοχεύστε στους μεγάλους μύες όπως οι γλουτέες, η πλάτη, το στήθος και οι μηροί.
• Ερώτηση Ποια τρόφιμα πρέπει να τρώω για να χάσω το σωματικό λίπος;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Για να χάσετε σωματικό λίπος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Οι θερμίδες που καταναλώνονται πρέπει να είναι 20-40% πρωτεΐνες, 15-25% λίπη και 40-60% υδατάνθρακες. Αποφύγετε όλες τις μορφές ζάχαρης.
• Ερώτηση Πόσο καιρό πρέπει να ασκώ τις μυϊκές μου ομάδες στο γυμναστήριο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η ελάχιστη συνιστώμενη άσκηση για υγιείς ενήλικες είναι δύο εικοσιπέντε λεπτά προπόνησης αντίστασης κάθε εβδομάδα, συν 150 λεπτά έντονης ή 300 λεπτών μέτριας καρδιο την εβδομάδα.
• Ερώτηση Πόσος χρόνος χρειάζεται για την αύξηση της μυϊκής μάζας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένη απάντηση εξειδικευμένου εκπαιδευτή γυμναστικής Μπορείτε να περιμένετε να δείτε κέρδη μυϊκής μάζας στην κλίμακα ή στα ρούχα σας σε 6-8 εβδομάδες μετά τη διατήρηση μιας ρουτίνας προπόνησης αντίστασης.
• Ερώτηση Περπατώ όλη την ώρα, αλλά δεν μυώνω. Τι άλλο μπορώ να δοκιμάσω; Το περπάτημα είναι καλό για καρδιο, αλλά δεν θα χτίσετε μυς μόνο από αυτήν τη δραστηριότητα. Κάνοντας καταλήψεις και προπόνηση με βάρη θα είναι πιο αποτελεσματικό.
• Ερώτηση Είμαι εκπαιδευτής zumba. Πώς μπορώ να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα; Νιώθω τόσο κουρασμένος και μετά από το μάθημα. Σκεφτείτε να αυξήσετε την ποσότητα θερμίδων που τρώτε ανά ημέρα, ενώ προσπαθείτε επίσης να ενισχύσετε το σώμα σας.
• Ερώτηση Τι είδους βάρος πρέπει να χρησιμοποιώ; Είμαι 27 ετών και βάρος 65 κιλά. Ξεκινήστε πολύ μικρό. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε τους μυς σας, θα χρειαστείτε πολύ μικρές ποσότητες βάρους για να ενεργοποιήσετε το μυϊκό σώμα σας.
• Ερώτηση Πώς ξέρω πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης; Αποκτήστε ένα ιχνηλάτη γυμναστικής, κατά προτίμηση ένα που είναι επίσης αδιάβροχο, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να το φορέσετε στην πισίνα και όταν κάνετε ντους.