Πώς να Γαλλικά μπούκλα

Μερικές φορές ονομάζεται επέκταση τρικέφαλου ή γαλλικός τύπος, η γαλλική μπούκλα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσετε τους τρικέφαλους μυς σας - τους συχνά ξεχασμένους μυς πίσω από τον δικέφαλο. Οι τρικέφαλοι σας στην πραγματικότητα αντιπροσωπεύουν τα δύο τρίτα του μυός στο άνω χέρι σας, οπότε η δημιουργία μεγαλύτερων τρικέφαλων μόνιμων θα κάνει τα χέρια σας να φαίνονται πληρέστερα. Οι γαλλικές μπούκλες μπορούν να γίνουν όρθιοι, καθισμένοι ή σε ένα παγκάκι και πρέπει να διατηρήσετε μια συγκεκριμένη φόρμα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την προπόνηση tricep.

Βήματα

Μέρος ένας από 2: Υποθέτοντας τη σωστή στάση

1. ένας Ζητήστε από έναν φίλο να σας εντοπίσει. Για πρώτη φορά κάνετε αυτήν την άσκηση, ζητήστε από κάποιο άλλο κοντινό άτομο να σας εντοπίσει. Η σωστή θέση εκκίνησης μπορεί να είναι λίγο δύσκολη, οπότε είναι καλύτερο να έχετε κάποιον εκεί για να σας βοηθήσει αν δεν το έχετε κάνει ποτέ πριν.
2. 2 Επιλέξτε ένα βάρος που δεν είναι πολύ βαρύ. Για λόγους ασφαλείας, ξεκινήστε με ένα βάρος που γνωρίζετε ότι δεν θα είναι πολύ βαρύ για εσάς. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, επιλέξτε κάτι ελαφρύτερο.
3. 3 Σταθείτε ή ξαπλώστε σε ένα πάγκο σε μια κλίση με την οποία αισθάνεστε άνετα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθισμένη σε έναν πάγκο. Το να ξαπλώνεις σε ένα παγκάκι ασκεί λιγότερη πίεση στην πλάτη σου, οπότε αυτό μπορεί να είναι καλό αν είσαι επιρρεπής σε πόνο στην πλάτη.
   • Εάν είστε όρθιοι, κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ίσια.
   • Εάν χρησιμοποιείτε ένα πάγκο, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ενώ ακουμπάτε στον πάγκο και συστέλλετε τον πυρήνα σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα.
4. 4 Κρατήστε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σας με μια στενή, χειρολαβή. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό καθώς σηκώνετε την μπάρα. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας. Επεκτείνετε τους αντίχειρές σας σε όλο το μήκος της ράβδου. Εάν οι αντίχειρές σας μπορούν να αγγίξουν, αυτό είναι το σωστό πλάτος.
   • Τα χέρια σας πρέπει να απέχουν περίπου 8 έως 12 ίντσες (20 έως 30 cm), οπότε είναι αρκετά κοντά.
   • Αν δυσκολεύεστε να μπείτε στη θέση, ζητήστε από έναν φίλο να σας παραδώσει τη ράβδο από πίσω. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν χρησιμοποιείτε αρκετά μεγάλα βάρη.
   • Εάν χρησιμοποιείτε μια μπάρα EZ, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος των γωνιακών αυλακώσεων της ράβδου. Για αυτήν την άσκηση, η μπούκλα τείνει να είναι ευκολότερη στο κράτημα από μια κανονική μπάρα. Αυτό συμβαίνει επειδή σας επιτρέπει να κρατάτε τους καρπούς σας σε πιο φυσική γωνία.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Ανύψωση βάρους

1. ένας Χαμηλώστε τη ράβδο αργά πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας καλά κλεισμένους στο κεφάλι σας και χαμηλώστε τη ράβδο στο χαμηλότερο δυνατό σημείο πίσω από το κεφάλι σας. Θα νιώσετε ένα ωραίο τέντωμα στα τρικέφαλα σας καθώς κατεβάζετε τη ράβδο.
   • Μην αφήσετε τους αγκώνες σας να φουσκώσουν προς τα πλάγια, γιατί αυτό μπορεί να κάνει την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα εμπρός με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
   • Εάν βρίσκεστε σε ένα παγκάκι και η πλάτη σας ανυψώνεται ελαφρώς καθώς χαμηλώνετε το βάρος, αυτό είναι ένα σημάδι που πρέπει είτε να εμπλέξετε τον πυρήνα σας. Εάν ο πυρήνας σας έχει συρρικνωθεί, μπορεί να σηκώνετε πάρα πολύ βάρος. Μειώστε το βάρος μέχρι να μπορέσετε να διατηρήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο ίδιο επίπεδο με τον πάγκο.
2. 2 Σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, ισιώνοντας τα χέρια σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, αλλά μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας. Αυτό μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις σας.
   • Ανυψώνετε πάντα αργά και ομαλά, διατηρώντας τον έλεγχο. Αυτό σημαίνει ότι δεν ταλαντεύεστε τη ράβδο προς τα πάνω ή αφήνετε το βάρος να πέσει πολύ γρήγορα.
   • Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο - μόνο τα αντιβράχια σας πρέπει να κινούνται!
3. 3 Εισπνεύστε από τη μύτη σας στην κοιλιά σας καθώς κατεβάζετε τη ράβδο. Αναπνεύστε βαθιά στο διάφραγμα σας, το οποίο βρίσκεται γύρω από το στομάχι σας. Μην αναπνέετε μόνο με τους μύες του στήθους σας, γιατί αυτοί δεν είναι οι κύριοι μύες που σχετίζονται με την αναπνοή.
4. 4 Εκπνεύστε από το στόμα σας καθώς σηκώνετε τη ράβδο. Αναπνεύστε καθώς εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα.
   • Ποτέ, μην κρατάτε την αναπνοή σας όσο σηκώνετε! Αυτό μπορεί πραγματικά να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.
5. 5 Επαναλάβετε αυτήν την ανύψωση για 3-5 σετ των 6-10 επαναλήψεων. Για να χτίσετε μυ, ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο σετ προθέρμανσης βάρους 10-15 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, πηγαίνετε για 3-5 πλήρως σταθμισμένα σετ των 6-10 επαναλήψεων το καθένα. Ωστόσο, εάν δεν αισθάνεστε ότι είστε ικανοί για αυτό ακόμα ή θέλετε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, είναι εντάξει! Απλώς εστιάστε στη διατήρηση της φόρμας σας και κάντε το ποσό με το οποίο αισθάνεστε άνετα. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Barbell ή EZ curl bar
• Πάγκος (προαιρετικό)