Πώς να ακολουθήσετε μια πρωινή τελετή για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε πιο αδύνατοι

Παραλείπετε ποτέ το πρωινό, ελπίζοντας ότι θα ταιριάζει καλύτερα στο τζιν σας ή σε ένα κοστούμι; Είναι μια φυσική σκέψη, λιγότερες θερμίδες σημαίνει λιγότερο βάρος. Ωστόσο, για να παραμείνετε αδύνατοι και να χάσετε βάρος, θα θελήσετε να φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό και να ξεκινήσετε τη μέρα σας με την άσκηση.

Μέθοδος ένας από 3: Ενεργοποίηση για την ημέρα σας

  1. Εικόνα με τίτλο Ακολουθήστε μια πρωινή τελετή για να χάσετε βάρος και μείνετε πιο αδύνατο Βήμα 1

    ένας «Σπάσε» το γρήγορο. «Όταν ξυπνήσεις θα έχει περάσει οπουδήποτε από έξι έως εννέα ώρες χωρίς φαγητό. Ένα έντονο πρωί μπορεί να σας κάνει να θέλετε να πάρετε ένα γρήγορο ντόνατ και καφέ για να πάτε, αλλά θα ήταν καλύτερα να έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα που σας δίνει θρεπτικά συστατικά για την ημέρα
    • Ενώ πρέπει πάντα να προσπαθείτε για ένα ισορροπημένο πρωινό, το να έχετε δύο ή λιγότερα φλιτζάνια καφέ εκτός από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα μπορεί να ξεκινήσει το μεταβολισμό σας για την ημέρα. Ο καφές είναι επίσης μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών. Αποφύγετε την κρέμα και τη ζάχαρη για να τα διατηρήσετε χαμηλότερα σε θερμίδες.
    • Το φαγητό το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε το μεταβολισμό σας και να σας κρατήσει γεμάτους και ενεργοποιημένους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να φαίνεται σαν ένας τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες σας, αλλά η τροφοδοσία του μεταβολισμού σας χρησιμοποιώντας υγιεινές επιλογές είναι σημαντική για να ξεκινήσετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.


  2. Εικόνα με τίτλο Ακολουθήστε ένα πρωί τελετουργικό για να χάσετε βάρος και μείνετε πιο αδύνατο Βήμα 2

    2 Εστίαση στην πρωτεΐνη. Είναι πολύ σημαντικό να φορτώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες το πρωί. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μισσούρι, για παράδειγμα, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό 35 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι λιγότερο πιθανό να αποκτήσουν σωματικό λίπος σε αντίθεση με εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα. Η πρωτεΐνη απαιτεί εργασία για πέψη και θα κάνει τον μεταβολισμό σας να δουλέψει νωρίς και να αφήσει το σώμα σας να αισθάνεται γεμάτο περισσότερο.
    • Γαλακτοκομικά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι κιμωλία γεμάτη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς μπορεί να αποδώσει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και η προσθήκη ενός ποτηριού γάλακτος μπορεί να σας βάλει στο στόχο των 35 γραμμαρίων. Το τυρί cottage είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή με μερίδα 4 ουγγιών που περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, θα βοηθήσει στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σταθερό και βοηθά στον περιορισμό της επιθυμίας και των ανθυγιεινών τροφών.
    • Αυγά. Τα αυγά είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Είτε σας αρέσουν τα βραστά, ομελέτα ή τηγανητά, τα αυγά μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε την πρωινή σας πρωτεΐνη με έως και 6 γραμμάρια ανά αυγό. Είναι επίσης ένα τόσο ευέλικτο φαγητό που πιθανότατα δεν θα ξεμείνετε από νέους τρόπους για να τα προετοιμάσετε νόστιμα.
    • Άπαχα κρέατα. Παρόλο που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πάρετε λίγο μπέικον, είναι καλύτερο να πάρετε την πρωτεΐνη σας μέσω άπαχου κρέατος. Το κοτόπουλο και ο σολομός είναι ιδανικές επιλογές. Εάν θέλετε να έχετε λουκάνικο ή μπέικον, κάντε το κρέας γαλοπούλας για μια πιο λιτή, υγιεινή επιλογή.
  3. Εικόνα με τίτλο Ακολουθήστε ένα πρωί τελετουργικό για να χάσετε βάρος και μείνετε πιο αδύνατο Βήμα 3

    3 Παρακολουθήστε τους υδατάνθρακες σας. Ενώ οι πατάτες, τοστ, ντόνατς και κουλούρια είναι συνηθισμένες τροφές για πρωινό, αυτές οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλές πρωτεΐνες θα καούν γρήγορα από τον μεταβολισμό σας και θα σας αφήσουν να αισθάνεστε πεινασμένοι και χυμένοι από ενέργεια.
    • Υπάρχουν καλοί και κακοί υδατάνθρακες. Η ιατρική έρευνα συνιστά στους ενήλικες να λαμβάνουν το 45-65% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες. Μπορείτε να πάρετε τα οφέλη των υδατανθράκων χωρίς το κακό κάνοντας καλές επιλογές. Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια έχουν υδατάνθρακες αλλά είναι γεμάτα φυτικές ίνες και σημαντικές βιταμίνες. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία, αλλά θα θελήσετε να αποφύγετε τα εκλεπτυσμένα «λευκά» δημητριακά (όπως το λευκό ρύζι και το άσπρο ψωμί) και τα ζαχαρούχα επεξεργασμένα τρόφιμα υπέρ των φυτικών, ολικής αλέσεως επιλογών.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Ξεκινώντας τη μέρα σας εν κινήσει

  1. Εικόνα με τίτλο Ακολουθήστε ένα πρωί τελετουργικό για να χάσετε βάρος και μείνετε πιο αδύνατο Βήμα 4

    ένας Μετακινήστε το πρώτο πράγμα το πρωί. Η πρωινή άσκηση έχει πολλά σημαντικά οφέλη. Βελτιώνει τον ύπνο σας και απενεργοποιεί και λειτουργεί τον μεταβολισμό σας. Επιπλέον, εκείνοι που διατηρούν τις πρωινές ρουτίνες άσκησης είναι πολύ πιο πιθανό να χάσουν και να διατηρήσουν βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν.
  2. Εικόνα με τίτλο Ακολουθήστε ένα πρωί τελετουργικό για να χάσετε βάρος και μείνετε πιο αδύνατο Βήμα 5

    2 Κάντε τη δραστηριότητά σας μέρος της πρωινής ρουτίνας σας. Το να ξυπνήσετε γοητευτικός με μια ημέρα εργασίας μπορεί να κάνει την άσκηση ένα από τα τελευταία πράγματα που θέλετε να κάνετε. Θα χρειαστεί πειθαρχία, αλλά η πρώτη κίνηση μπορεί να δημιουργήσει μια υγιή συνήθεια. Θα θελήσετε να ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να το κάνετε μέρος μιας ρουτίνας.
    • Αντιμετωπίστε την προπόνησή σας σαν υποχρέωση. Επιτρέποντας χρόνο κάθε πρωί για αυτό, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε και να την ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
    • Φέρτε έναν φίλο. Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να μείνετε σε καλό δρόμο μόνοι σας και ένας φίλος προπόνηση φέρνει υπευθυνότητα. Εάν θέλετε να ακυρώσετε, δεν θα είστε μόνο εσείς που απογοητεύετε και μπορείτε να παρέχετε κίνητρα ο ένας στον άλλο.
  3. Εικόνα με τίτλο Ακολουθήστε ένα πρωί τελετουργικό για να χάσετε βάρος και μείνετε πιο αδύνατο Βήμα 6

    3 Ξεκινήστε τη μέρα σας με καρδιο. Είτε σας αρέσει το γρήγορο περπάτημα είτε το τρέξιμο σε μια τοπική πίστα, προσθέτοντας αυτό το πρωί σας τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Εάν είστε νέοι στο cardio, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με έναν συνδυασμό περπατήματος και τζόκινγκ έως ότου ενισχύσετε την αντοχή. Ξεκινήστε με συνεχή κίνηση, ένα συνδυασμό τρεξίματος και περπατήματος, για 15 λεπτά ανά πρωί και προχωρήστε.
    • Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο ή το τρέξιμο είναι δύσκολο για εσάς, το περπάτημα είναι από μόνο του μια εξαιρετική μορφή καρδιο. Δεν χρειάζεται να τρέξετε για να ασκήσετε αξιόλογη άσκηση.
    • Υπάρχει κάποια συζήτηση εάν το καρδιο είναι καλύτερο ή χειρότερο με άδειο στομάχι. Είναι πιθανώς καλύτερο να τρώτε πρώτα αφού η υπερβολική άσκηση χωρίς καύσιμο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία σας.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Βρίσκοντας μια πρωινή ρουτίνα που απολαμβάνετε

  1. Εικόνα με τίτλο Ακολουθήστε ένα πρωί τελετουργικό για να χάσετε βάρος και μείνετε πιο αδύνατο Βήμα 7

    ένας Κάντε νόστιμα, υγιεινά γεύματα. Ακριβώς επειδή τρώτε υγιεινά δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε ήπια τρόφιμα το πρωί. Επισκεφθείτε ιστότοπους μαγειρικής και αγοράστε υγιή βιβλία μαγειρικής που σας δίνουν μια ποικιλία στο πρωινό σας.
    • Τα εστιατόρια μπορούν μερικές φορές να σερβίρουν τρόφιμα με υψηλά λιπαρά μαγειρεμένα σε ανθυγιεινά έλαια. Ωστόσο, ορισμένες θέσεις πρωινού προσφέρουν εξαιρετικές υγιεινές επιλογές. Μπορείτε να αποφύγετε την εικασία του φαγητού, ερευνώντας τις διατροφικές πληροφορίες στο διαδίκτυο πριν πάτε. Αυτό μπορεί να εξαλείψει την ταλαιπωρία του να μαγειρέψετε το γεύμα σας και επίσης να κάνετε την εμπειρία λίγο πιο ευχάριστη εάν το κάνετε με φίλους.
  2. Εικόνα με τίτλο Ακολουθήστε ένα πρωί τελετουργικό για να χάσετε βάρος και μείνετε πιο αδύνατο Βήμα 8

    2 Κάνετε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Εάν η ρουτίνα σας γίνει βαρετή και κάτι που σας φοβάται, ενδέχεται να έχετε λιγότερες πιθανότητες να το ακολουθήσετε. Είναι σημαντικό να βρείτε πρωινές δραστηριότητες που θα ξεκινούν το μεταβολισμό σας, αλλά και ότι θέλετε αρκετά για να κάνετε μια μακροπρόθεσμη δέσμευση. Υπάρχουν πολλές επιλογές για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με εκτός παραδοσιακής άσκησης.
    • Αθλητισμός. Είτε το κάνετε μόνοι σας ή με φίλους, τα αθλήματα όπως το μπάσκετ και η ρακέτα είναι υπέροχα καρδιο. Ο διαγωνισμός μπορεί να είναι υπέροχος για να σας κρατήσει σε καλό δρόμο και οι μη δομημένες κινήσεις είναι ιδανικές για τις αρθρώσεις και τους μυς σας. Κάντε χρόνο πριν από τη δουλειά όπου συναντάτε φίλους για το άθλημα της επιλογής σας.
    • Γιόγκα. Η γιόγκα μπορεί να μοιάζει πολύ με το κάθισμα και την αναπνοή, αλλά μπορεί να είναι μια καλή καυστική θερμίδα. Τριάντα λεπτά γιόγκα μπορεί να κάψει έως και 180 θερμίδες. Είναι επίσης εξαιρετικό τέντωμα για τους μυς σας και ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμαστείτε ψυχικά για την ημέρα.
    • Βγάζω το σκύλο βόλτα. Εάν έχετε έναν τετράποδο σύντροφο, και οι δύο θα επωφεληθείτε από μια πρωινή βόλτα. Αυτό θα σας βγάλει έξω και θα κινείται και θα βοηθήσει να κρατήσετε το σκυλί σας υγιές στη διαδικασία. Επιπλέον, αυτά τα ελπιδοφόρα μάτια του σκύλου σας που περιμένουν μια βόλτα μπορεί να είναι υπέροχα ξυπνητήρια για να σας ξεσηκώσουν από το κρεβάτι.
  3. Εικόνα με τίτλο Ακολουθήστε ένα πρωί τελετουργικό για να χάσετε βάρος και μείνετε πιο αδύνατο Βήμα 9

    3 Πηγαίνετε σε ένα ποδήλατο. Το τζόκινγκ ή το περπάτημα μπορεί να είναι δύσκολο στα γόνατα. Εάν έχετε μια ωραία περιοχή για ποδήλατο, ξεκινώντας το πρωί σας με μια βόλτα μπορεί να είναι ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας. Ξεκινήστε με ένα μίλι και δημιουργήστε την αντοχή σας από εκεί.
  4. Εικόνα με τίτλο Ακολουθήστε ένα πρωί τελετουργικό για να χάσετε βάρος και μείνετε πιο αδύνατο Βήμα 10

    4 Πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Αν σας αρέσει η παραδοσιακή άσκηση, το να πηγαίνετε δίπλα στο γυμναστήριο σας στο δρόμο για εργασία μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναζωογονηθείτε για την ημέρα. Το να βλέπεις τους ίδιους ανθρώπους κάθε πρωί μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να ξυπνήσεις και να πας στο γυμναστήριο.
    • Ελλειπτικές μηχανές και διάδρομοι. Ρυθμίστε το μηχάνημα με ένα επίπεδο με το οποίο αισθάνεστε άνετα και μετακινήστε με τον δικό σας ρυθμό. Τα περισσότερα μηχανήματα θα σας πουν πόσο καιρό το χρησιμοποιείτε και οι θερμίδες σας έχουν καεί, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Εάν έχετε λίγο χρόνο, το ποδήλατο σε διαστήματα υψηλής έντασης 30-60, τότε η χαμηλή ένταση μπορεί να είναι μια εξαιρετική προπόνηση.
    • Στατικό ποδήλατο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να διατηρήσετε τα πόδια σας ήπια χωρίς τη φθορά των διαδρόμων ή τζόκινγκ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει την αντίσταση του πεντάλ αρκετά υψηλή για να σας δώσει μια εξαιρετική προπόνηση και να διατηρείτε συνεχή κίνηση. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτόν τον τύπο προπόνησης, ξεκινήστε το μικρό με δέκα λεπτά και ανεβείτε από εκεί.
  5. Εικόνα με τίτλο Ακολουθήστε ένα πρωί τελετουργικό για να χάσετε βάρος και μείνετε πιο αδύνατο Βήμα 11

    5 Χτυπήστε τα βάρη. Το Cardio και η σωστή διατροφή είναι υπέροχα, αλλά η μετατροπή των μυών σε λίπος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας φυσικά να καίει θερμίδες. Ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, εκείνοι με υψηλότερο ποσοστό μυών από το λίπος καίνε θερμίδες.
    • Ξεκινήστε το μικρό. Μπορεί να είναι εκφοβιστικό να περπατάς σε ένα νέο γυμναστήριο, αλλά όλοι είναι στο ίδιο σκάφος προσπαθώντας να βελτιώσουν την υγεία τους. Μην προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερο βάρος από ό, τι μπορεί να χειριστεί το σώμα σας, επειδή φοβάστε να φαίνεται αδύναμος.
    • Υψηλές επαναλήψεις, χαμηλό βάρος. Ένα καλό για να διατηρήσετε το σώμα σας τονωμένο και άπαχο είναι να κάνετε επαναλήψεις 20-25 ανά σετ άσκησης. Αυτό θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό επίσης. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε ένα μικρό βάρος για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Είμαι μαθητής. Πώς μπορώ να χάσω βάρος ενώ σπουδάζω; Claudia Carberry, RD, MS
    Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010. Claudia Carberry, RD, MS Μεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Απάντηση Ειδικός Δοκιμάστε να σπουδάσετε στο γυμναστήριο! Βελτιώστε τα βιβλία σας ενώ περπατάτε στο διάδρομο. Ή πηγαίνετε περπατώντας με έναν φίλο από την τάξη και κουίζ ο ένας τον άλλον προφορικά ενώ ασκείστε. Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε ποτέ / σνακ κατά τη διάρκεια της μελέτης. Φάτε προσεκτικά σταματώντας αυτό που κάνετε και εστιάζοντας στο φαγητό.
  • Ερώτηση Θα βοηθήσει αυτό το περπάτημα από και προς το σχολείο; Ναί. Το περπάτημα από το σχολείο και την πλάτη μπορεί να βοηθήσει πολύ, ανάλογα με την απόσταση που περπατάτε και την ένταση με την οποία περπατάτε.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Υπάρχουν γρήγορο και εύκολο πρωινό που έχουν όλα τα οφέλη της ενέργειας, της ζωτικότητας και μιας πιο πλούσιας και πιο ευτυχισμένης ζωής.
  • Μην αποθαρρύνεστε Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να δείτε αποτελέσματα και μπορεί να είναι πιο δύσκολο από ό, τι φανταζόσασταν να ακολουθήσετε μια ρουτίνα καλημέρας. Μην πάρετε πάρα πολύ κάτω αν έχετε πλάτη, απλώς προσπαθήστε να βελτιώσετε την επόμενη μέρα.

Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Πώς να φτιάξετε ένα σάντουιτς τόνου. Κατά τη διάρκεια του Α Παγκοσμίου Πολέμου, ο κονσερβοποιημένος τόνος έγινε μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για τους συμμάχους στρατιώτες και έκτοτε έχει αυξηθεί η δημοτικότητά του στις δυτικές χώρες, ιδίως με τη μορφή του τόνου ...

Πώς να παίξετε το Urban Golf. Πάρα πολύ σπάσιμο για να πληρώσω για πράσινα τέλη; Πάρα πολύ μακριά από ένα πράσινο; Έχετε κουραστεί να βλέπετε τα γήπεδα γκολφ να χαράσσονται από την παρθένα γη και να ποτίζονται από πολύτιμους, γρήγορους εξαντλητικούς πόρους; Ή θέλετε απλώς να διασκεδάσετε ...

Οι Packers συναντούν τους Cowboys σε μια τεράστια μάχη NFC την Κυριακή. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι online χωρίς καλώδιο.

Μια ματιά στο τι κάνει τον Lleyton Hewitt έναν από τους πιο εμπνευσμένους τενίστες ποτέ.

Οι πρώην παίκτες Νο 1 του κόσμου Kim Clijsters και Andy Roddick θα εγγραφούν στο International Tennis Hall of Fame στις 22 Ιουλίου.