Πώς να Flex

Η κάμψη των μυών σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναδείξετε τα κέρδη του γυμναστηρίου σας, αλλά ξέρατε ότι μπορεί επίσης να είναι μια προπόνηση από μόνη της; Αυτό είναι σωστό - η κάμψη των μυών σας μπορεί να τους κάνει πιο δυνατούς. Πώς το κάνετε όμως; Αναλύσαμε τον καλύτερο τρόπο για να κάμψετε διαφορετικούς μυς, όπως τους δικέφαλους μυς, τους κοιλιακούς και τους πηκτές σας, στα παρακάτω βήματα. Έχουμε επίσης συμπεριλάβει συμβουλές για το πώς να μεγαλώσετε τους μυς σας και να τους κάνουμε να φαίνονται ακόμα πιο καθορισμένοι από ό, τι τώρα.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Κάμψη των δικέφαλων μυών σας

1. ένας Κάνε γροθιά. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και χαλαρούς, αλλά αφήστε τους ώμους σας να απλωθούν για να διατηρήσετε την πλάτη σας ευρεία. Φτιάξτε μια γροθιά με το χέρι που θέλετε να κάμπτετε. Η απλή δράση σχηματισμού γροθιάς αρχίζει ήδη να σφίγγει τους μυς σας. Είναι αδύνατο να λυγίσετε πλήρως τα χέρια σας εάν δεν κάνετε πρώτα μια γροθιά.
2. 2 Επεκτείνετε και τεντώστε το χέρι σας. Ισιώστε το χέρι σας προς τα κάτω ή προς τα έξω. Αυτό επιτρέπει στο βραχίονα να ξεκινήσει στην πιο διευρυμένη του κατάσταση. Ξεκινώντας με έναν ίσιο βραχίονα και μια γροθιά σας δίνει το καλύτερο τελικό αποτέλεσμα.
3. 3 Λυγίστε τον αγκώνα σας αργά για να σφίξετε το δικέφαλό σας. Σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω και λυγίστε τον αγκώνα σας. Πηγαίνετε αργά, ώστε η ένταση να αυξάνεται μέσω του μυός σας καθώς σφίγγει. Εστιάστε την ενέργειά σας στη σύσφιξη των μυών στα χέρια. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε η κλειστή γροθιά σας να βλέπει το κεφάλι σας με τον αντίχειρά σας στραμμένο προς τα πίσω. Κρατήστε τη θέση για να δείξετε τους μυς σας. Μην κρατάτε ένα flex για πολύ καιρό πριν το κυκλοφορήσετε. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Κέρλινγκ για να χτίσετε τους δικέφαλους μυς σας

1. ένας Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μπάρες για να χτίσετε τους δικέφαλους μυς σας. Επιλέξτε ποιον τύπο βάρους σας είναι διαθέσιμος και είστε πιο άνετοι. Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να δουλέψετε κάθε χέρι μόνο του, ή χρησιμοποιήστε μπάρες για να δουλέψετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Κάθε ένα έχει τα οφέλη και τους περιορισμούς του.
   • Οι αλτήρες δίνουν στα χέρια σας ένα ευρύτερο φάσμα κίνησης επειδή τα χέρια κινούνται ξεχωριστά, ενώ τα barbell απαιτούν από τα χέρια σας να παραμείνουν σε μια θέση.
   • Ένα μειονέκτημα για τα barbells είναι ότι διακινδυνεύετε το ένα χέρι να κάνει περισσότερη δουλειά από το άλλο χέρι, το οποίο θα μεγαλώσει τους μυς σας άνισα.
   • Ένα πλεονέκτημα για τις μπάρες είναι, ωστόσο, ότι επιτρέπουν στους περισσότερους ανθρώπους να σηκώνουν περισσότερο βάρος, επειδή οι μύες σας δεν πρέπει να εργάζονται τόσο σκληρά.
2. 2 Ξεκινήστε τον ανελκυστήρα με τα χέρια σας να κρέμονται στις πλευρές σας. Πιάσε βάρη που μπορείς να ανυψώσεις. Καθώς εκτελείτε τον ανελκυστήρα, κρατήστε τους αγκώνες πιεσμένους σφιχτά στις πλευρές σας. Εάν τα αισθάνεστε ότι αρχίζουν να κινούνται προς τα εμπρός, αντισταθείτε σε αυτό το συναίσθημα.
   • Η μετατόπιση των αγκώνων σας στο μπροστινό μέρος του σώματός σας επιτρέπει σε άλλους μυς να βοηθήσουν με τον ανελκυστήρα, ο οποίος εστιάζει από τον δικέφαλο.
3. 3 Λυγίστε τον αγκώνα σας και σηκώστε τα βάρη στο επίπεδο του ώμου σας. Εκτελέστε αργά τον ανελκυστήρα, χρησιμοποιώντας μόνο τους δικέφαλους σας για να σηκώσετε τα βάρη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην ταλαντεύεστε καθώς σηκώνετε. Μην αψιδώνετε την πλάτη σας ή θα εμπλέξετε άλλους μυς, γεγονός που μειώνει την ενίσχυση των δικέφαλων μυών σας.
   • Εάν δεν έχετε ανυψώσει πολύ πριν, μπορεί να χρειαστούν μερικές προσπάθειες για να βρείτε τα βάρη που είναι κατάλληλα για εσάς.
   • Καθώς σηκώνετε, το κύριο πράγμα είναι να εστιάσετε την ενέργειά σας αποκλειστικά στους δικέφαλους μυς σας. Η χρήση οποιωνδήποτε άλλων μυών για να βοηθήσει στην ανύψωση μειώνει την αποτελεσματικότητα. Αυτό είναι επίσης σημαντικό για την κάμψη γιατί θα σας διδάξει να αναγνωρίσετε το συναίσθημα της συστολής των μυών σας, το οποίο θα χρησιμοποιήσετε αργότερα για να αναδείξετε τους μυς σας όταν κάμπτετε.
   • Σταματήστε τους ανελκυστήρες προτού το χέρι σας συρρικνωθεί πλήρως, έτσι ώστε η εστίαση να παραμείνει στους δικέφαλους μυς σας. Όταν φτάσετε στην κορυφή του ανελκυστήρα, ο δικέφαλος σας σταματά να λειτουργεί. Σταματήστε τον ανελκυστήρα στους ώμους σας.
4. 4 Τεντώστε τον μυ του δικέφαλου ενώ το βάρος αυξάνεται. Σπρώξτε περαιτέρω τον δικέφαλο σφίγγοντας τους μυς του δικέφαλου ενώ οι αγκώνες σας κάμπτονται. Αυτή η επιπλέον τάνυση του μυός αυξάνει την ενίσχυση του μυός με κάθε επανάληψη που κάνετε.
5. 5 Χαμηλώστε τα βάρη αργά. Αφού ολοκληρώσετε την μπούκλα και τεντώστε τους δικέφαλους μυς σας, επεκτείνετε αργά τους αγκώνες σας, έτσι ώστε το χέρι σας να είναι σχεδόν ίσιο, αλλά ακόμα ελαφρώς λυγισμένο. Η αργή μείωση των βαρών είναι το πιο σημαντικό μέρος επειδή επηρεάζει την ενίσχυση των δικέφαλων μυών. Αυτό συμβαίνει όταν συμβαίνει το περισσότερο σχίσιμο των μυών, το οποίο είναι απαραίτητο για τους μυς σας να αυξήσουν το μέγεθός τους καθώς το σώμα σας επισκευάζει τα δάκρυα.
   • Χρειάζεται περισσότερη δουλειά για να τα χαμηλώσετε αργά από ό, τι για να τα αφήσετε να πέσουν, τόσο αργή είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή.
   • Το bicep σας θα πρέπει να εξακολουθεί να αισθάνεται δεσμευμένο μεταξύ των επαναλήψεων. Εάν ισιώσετε πλήρως το χέρι σας ή το αφήσετε να κρεμαστεί, η προπόνησή σας δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Καθορισμός των κοιλιακών σας

1. ένας Χτυπήστε κάθε τμήμα των κοιλιακών μυών. Κατά την προπόνηση των κοιλιακών, μπορείτε να τους σκεφτείτε ως προς τον άνω κορμό, τον κάτω κορμό και τις πλευρές του κορμού σας. Βεβαιωθείτε ότι όταν κάνετε ασκήσεις ab στοχεύετε συγκεκριμένα κάθε ένα από αυτά τα μέρη της ομάδας μυών. Κάθε μέρος προσθέτει στη συνολική εμφάνιση των κοιλιακών σας.
   • Υπάρχουν πολλές ασκήσεις ab που στοχεύουν σε κάθε μέρος των κοιλιακών σας, οπότε κάντε κάποια έρευνα για να βρείτε ασκήσεις που νιώθετε πιο άνετα.
2. 2 Δοκιμάστε curl-ups για μια καλή προπόνηση. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών. Πιέστε προς τα κάτω στο πάτωμα με τα τακούνια και την πλάτη σας προς τα κάτω, ώστε να μην κινούνται κατά την άσκηση. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους ώμους σας από το έδαφος. Καθίστε μέχρι το άνω μέρος του σώματός σας να έχει γωνία 30 μοιρών προς το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για να μετρήσετε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.
   • Κάνετε 2–3 σύνολα 12–15 curl-ups.
3. 3 Εκτελέστε την πορεία του ποδηλάτου για να δουλέψετε τους κάτω κοιλιακούς σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε ένα γόνατο και σηκώστε τον αντίθετο αγκώνα για να αγγίξετε το γόνατο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και το χέρι.
   • Ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε εξαρτάται από εσάς. Ξεκινήστε με έναν χαμηλό αριθμό επαναλήψεων και δουλέψτε με τον τρόπο σας έως και περισσότερες επαναλήψεις.
4. 4 Εκτελέστε V-ups για να λειτουργήσετε τους άνω κοιλιακούς σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία στο πάτωμα και τα χέρια σας απλωμένα πάνω από το πάτωμα. Σηκώστε αργά τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα μέχρι να είναι σε σχήμα «V». Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας προς τα κάτω.
   • Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για εσάς εάν δεν έχετε κάνει πολλή κοιλιακή εργασία πριν. Εκτελέστε μόνο όσες επαναλήψεις αισθάνεστε άνετα.
5. 5 Εκτελέστε ρωσικές ανατροπές για να δουλέψετε τις πλάγιες σας. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και το πάνω μέρος του σώματός σας κλίνει προς τα πίσω λίγο ελαφρώς. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου ή ένα βάρος, ή μην χρησιμοποιήσετε καθόλου βάρος, αλλά κλειδώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Στρίψτε αργά προς τα αριστερά όσο μπορείτε και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, στρίψτε προς τα δεξιά όσο μπορείτε και κρατήστε το.
   • Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
   • Θα έχετε μια πιο σκληρή προπόνηση με βάρος, αλλά αυτή είναι μια καλή άσκηση για εσάς εάν δεν έχετε κάνει πολλές ασκήσεις στο παρελθόν.
6. 6 Ασκήστε τους κοιλιακούς σας με συνέπεια. Μην περιμένετε να κάνετε μία ημέρα κοιλιακών κάθε εβδομάδα και να σημειώσετε σημαντική πρόοδο. Επίσης, δεν μπορείτε να κάνετε τρεις σκληρές μέρες συνεχόμενα και μετά να πάρετε δύο εβδομάδες. Ξεκινήστε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει και ακολουθήστε την. Είναι καλό να κάνετε μια καθημερινή ρουτίνα τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα.
7. 7 Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων που παίρνετε. Αν θέλετε να δείτε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να χάσετε επιπλέον λιπαρά που είναι αποθηκευμένα στο σώμα σας. Κάνοντας πολλές ασκήσεις ab δεν θα σας βοηθήσει εάν δεν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Δέσμευση σε ένα πρόγραμμα διατροφής που μειώνει τη συνολική πρόσληψη. Ο καθορισμός των κοιλιακών σας ξεκινά με τη διατροφή σας.
   • Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής όπως το South Beach ή το Weight Watchers, αν και αυτά μπορούν να βοηθήσουν. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αξιολογήσετε πόσο τρώτε και να εργαστείτε για να μειώσετε με συνέπεια το ποσό.
   • Εκτός από την ποσότητα των τροφίμων, αυτό ασχολείται επίσης με την ποιότητα. Μειώστε το λίπος, τη ζάχαρη και τον συνολικό αριθμό θερμίδων της καθημερινής πρόσληψης τροφής.
8. 8 Λυγίστε τους κοιλιακούς σας στηρίζοντας το στομάχι σας. Προσποιηθείτε ότι κάποιος πρόκειται να τρυπήσει το στομάχι σας και να το τραβήξει. Τραβήξτε το στέρνο σας προς την κορυφή της λεκάνης σας για να λυγίσετε τους έξι κοιλιακούς σας και τραβήξτε τη μέση σας από τις πλευρές για να κάμψετε τις πλάγιες. Χρειάζεται πρακτική να τα κάνουμε όλα ταυτόχρονα, οπότε δοκιμάστε τον στον καθρέφτη πριν κάμψετε για άλλους.
   • Όταν κάμπτετε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αναδημιουργήσετε το συναίσθημα που έχετε στους μυς σας όταν τους εργάζεστε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Δίνοντας έμφαση στους θωρακικούς σας

1. ένας Μετακινήστε τα χέρια σας πιο κοντά όταν κάνετε push up. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να αγγίζουν σχεδόν τους δείκτες και τους αντίχειρες σε σχήμα διαμαντιού. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά και εμπλέξτε τα πεκ όταν πιέζετε προς τα πάνω.
   • Τα τυπικά push ups τοποθετούν τα χέρια σας γύρω από το πλάτος των ώμων, αλλά η μετακίνηση των χεριών πιο κοντά στοχεύει τους θωρακικούς μυς σας, καθώς και τους τρικέφαλους μυς σας.
2. 2 Κάντε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με μικρότερο βάρος στο πάγκο. Ο μυς χτίζεται με την πάροδο του χρόνου με πολλές επαναλήψεις, όχι με την απομάκρυνση του υψηλότερου δυνατού βάρους σε μία επανάληψη. Είναι εντάξει να πιέζετε ένα υψηλό μέγιστο μία φορά σε λίγο, αλλά μην ξεχνάτε ότι οι επαναλήψεις είναι αυτό που χτίζει τους μυς σας.
   • Κάνοντας 3 έως 5 σετ των 6 έως 10 επαναλήψεων θα δημιουργήσει μυϊκή μάζα.
3. 3 Χαλαρώστε τους μυς σας έτσι ώστε να μεγαλώσουν. Η άσκηση των μυών σας μοιάζει με να τα σκίζετε, ενώ η ανάπαυση τους δίνει την ευκαιρία να επισκευαστούν. Κάνετε θωρακικές ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα, σε απόσταση μερικών ημερών και αφήστε τις να ξεκουραστούν και να αναπτυχθούν τις άλλες ημέρες. Λυγίστε και τεντώστε τις τις ημέρες που δεν κάνετε ασκήσεις.
4. 4 Λυγίστε τα πεπτικά σας πιέζοντας τους ώμους σας προς τα εμπρός. Με τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας, μετακινήστε τους ώμους σας ελαφρά προς τα εμπρός. Καθώς το κάνετε, συσφίξτε τους μύες σας όπως κάνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αυτό θα δείξει όλη τη σκληρή δουλειά σας.
   • Πρέπει να εξασκηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη πριν δείξετε σε άλλους.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Μια καλά στρογγυλή προπόνηση θα παράγει πραγματικά καλύτερα αποτελέσματα για την επίδειξη των «όπλων» σας. Ισχυροί ώμοι, πλάτη και τρικέφαλοι στο πίσω μέρος του βραχίονα σας όχι μόνο χτίζουν μια πιο ισορροπημένη σωματική διάπλαση, αλλά βελτιώνουν την εμφάνιση του στήθους, των κοιλιακών και του δικέφαλου. Θα περπατήσετε ψηλότερα και πιο αδύνατα. Η εστίαση μόνο στους δικέφαλους μυς, τους κοιλιακούς και το στήθος μπορεί να καταστρέψει τη στάση σας!

Διαφήμιση