Πώς να φτιάξετε ένα σπιτικό σύνολο βάρους

Τα βάρη για τη βελτίωση της δύναμης και της φυσικής σας κατάστασης μπορούν να κατασκευαστούν από πολλά κοινά είδη οικιακής χρήσης. Κανάτες γάλακτος, κονσερβοποιημένα προϊόντα και διάφορα καθημερινά αντικείμενα μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα. Εξοικονομήστε λοιπόν τα χρήματά σας και διατηρήστε τη φόρμα σας ταυτόχρονα!

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας ελαφρύτερα σπιτικά βάρη

1. ένας Χρησιμοποιήστε μια κανάτα γάλακτος. Γεμίστε μια καθαρή πλαστική κανάτα με νερό, άμμο, βράχους ή σκυρόδεμα. Βεβαιωθείτε ότι η κανάτα έχει λαβή. θα το χρησιμοποιήσετε για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σας. Χρησιμοποιήστε τις λαβές για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε την κανάτα, όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε βάρος ή αλτήρα.
   • Με βάρη χεριών κανάτας γάλακτος, μπορείτε να κάνετε μπούκλες bicep, ασκήσεις tricep, καμπύλες γραμμές, πετάκια, deadlift και αυξήσεις ώμων.
   • Μπορείτε επίσης να κρατήσετε αυτά τα βάρη στις πλευρές σας όταν κάνετε καταλήψεις ή lunges.
2. 2 Ανυψώστε κονσερβοποιημένα προϊόντα. Κονσερβοποιημένα προϊόντα που ταιριάζουν στα χέρια σας λειτουργούν καλά ως απλά βάρη χεριών. Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό εάν ξεκινάτε και προσπαθείτε να χτίσετε τους μυς αργά. Χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα κονσερβοποιημένα προϊόντα ως βαρύτερα βάρη ή μπάλες φαρμάκων.
3. 3 Φτιάξτε αλτήρες από πλαστικά μπουκάλια νερό. Αντί να ανακυκλώνετε τα πλαστικά σας μπουκάλια νερό και σόδα, ξαναγεμίστε τα με νερό ή βάλτε βότσαλα ή άμμο σε αυτά. Όταν τα γεμίζετε, φροντίστε να τα ζυγίσετε έτσι ώστε τα βάρη να είναι τα ίδια και για τα δύο χέρια. Σηκώστε τα μπουκάλια όπως θα κάνατε αλτήρα.
4. 4 Κάντε βάρη βραχίονα με μπουκάλια νερό. Αντί να χρησιμοποιείτε τα μπουκάλια νερού για βάρη χεριών, αυτή η μέθοδος προσδίδει πολλά μπουκάλια στα χέρια σας, όπως βάρη καρπού. Πριν τα βάλετε στα χέρια σας, γεμίστε τα με άμμο. Για βαρύτερα βάρη, προσθέστε νερό αφού τα γεμίσετε πλήρως με άμμο.
   • Όταν γεμίσουν, κολλήστε τα πλαστικά μπουκάλια γύρω από το αντιβράχιο σας. Η ταινία δεν αγγίζει το δέρμα σας. αγγίζει μόνο τα μπουκάλια για να τα κρατήσει μαζί. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κολλητική ταινία, απλώς μην την κολλήσετε στο δέρμα σας. Τοποθετήστε τα μπουκάλια αρκετά σφιχτά, ώστε να μην γλιστρήσουν από τα χέρια σας.
5. 5 Φτιάξτε μια σταθμισμένη μπάλα φαρμάκου από ένα μπάσκετ. Πάρτε ένα παλιό μπάσκετ και ανοίξτε μια τρύπα σε μία από τις μαύρες ρίγες. Η οπή πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη ώστε να διοχετεύει το σταθμισμένο υλικό. Τοποθετήστε ένα χωνί στην τρύπα και γεμίστε με άμμο ή βότσαλο μέχρι να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος. Χρησιμοποιήστε ένα σετ ελαστικών ποδηλάτων για να γεμίσετε την τρύπα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κολλητική ταινία εάν δεν έχετε κιτ ελαστικών. Η επανατοποθετημένη σφαίρα μπορεί τώρα να χρησιμοποιηθεί όπως μια σφαίρα φαρμάκου.
6. 6 Κάντε βάρη καρπού από κάλτσες. Γεμίστε μια καθαρή κάλτσα με ξηρά φασόλια. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε βότσαλα ή μικρά σκάφη για μεγαλύτερο βάρος. Ράψτε ή κολλήστε το ανοιχτό άκρο της κάλτσας κλειστό. Στη συνέχεια, ράψτε τα άκρα μαζί ή ράψτε το Velcro στα άκρα ώστε να μπορείτε να το αφαιρέσετε εύκολα.
   • Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα για να προσαρμόσετε το βάρος. Γεμίστε την κάλτσα όσο το δυνατόν περισσότερο με βάση το βάρος και μετά κόψτε το επιπλέον ύφασμα. Εάν θέλετε να κάνετε βαρύτερα βάρη αλλά το εσωτερικό υλικό δεν ταιριάζει, χρησιμοποιήστε μια μεγαλύτερη κάλτσα.
   • Όταν επιλέγετε μια κάλτσα, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια αρκετά μεγάλη για να τυλίξετε τον καρπό σας. Εάν η κάλτσα είναι πολύ μεγάλη, γεμίστε την μέχρι να τυλίξει τον καρπό σας και, στη συνέχεια, κόψτε το επιπλέον ύφασμα πριν κλείσετε το άκρο.
7. 7 Χρησιμοποιήστε πακέτα ρυζιού ή φασολιών. Αυτά τα πακέτα είναι ιδανικά για μίνι βάρη εάν είστε αρχάριος. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε απευθείας από το ντουλάπι για μπούκλες bicep και άλλες μικρές κινήσεις ανύψωσης βάρους.
8. 8 Κόψτε τους σωλήνες ελαστικών ποδηλάτου σε βάρη χεριών. Πάρτε έναν εσωτερικό σωλήνα ποδηλάτου και κόψτε το σε ίσα μήκη. Ασφαλίστε το ένα άκρο του σωλήνα με ταινία αγωγού και, στη συνέχεια, γεμίστε το σωλήνα με άμμο. Κλείστε το άλλο άκρο με ταινία αγωγού. Μπορείτε είτε να τα αφήσετε επίπεδα είτε να τα λυγίσετε σε κύκλους έως ότου τα δύο άκρα αγγίξουν και ασφαλίστε τα άκρα μαζί με την ταινία αγωγού.
   • Αυτή είναι μια εξαιρετική μέθοδος για βάρη διαφορετικών μεγεθών. Ξεκινήστε με 1 ή 3 κιλά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε βάρη 5 ή και 8 κιλών. Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα για να σταθμίσετε τα βάρη πριν τα κλείσετε.
9. 9 Φτιάξτε ένα ζυγισμένο γιλέκο. Πάρτε ένα γιλέκο ψαρέματος ή ένα γιλέκο με πολλές μικρές τσέπες. Γεμίστε πλαστικές σακούλες με άμμο ή σκυρόδεμα και τοποθετήστε σε όλες τις τσέπες. Τρέξτε, κάντε pull up, push ups ή πηγαίνετε περπατώντας φορώντας το σταθμισμένο γιλέκο.
10. 10 Χρησιμοποιήστε κουτιά βαφής. Κρατήστε τα δοχεία βαφής στα χέρια σας από τις λαβές τους. Τα περισσότερα δοχεία βαφής είναι λίγο βαρύτερα από τα πλαστικά μπουκάλια ή δοχεία τροφίμων, οπότε μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε καθώς χτίζετε μυς. Οι λαβές σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε τα κουτιά όπως αλτήρες. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας βαρύτερα σπιτικά βάρη

1. ένας Χρησιμοποιήστε κουβάδες 5 γαλονιών (18,9 L). Γεμίστε έναν κάδο 5 γαλονιών (18,9 L) με άμμο, βράχια, σκυρόδεμα ή ακόμα και νερό. Χρησιμοποιήστε το για να κάνετε μπούκλες ή να συνδέσετε δύο από αυτά σε ένα μπαρ ή σανίδα και να το χρησιμοποιήσετε ως πάγκο.
2. 2 Φτιάξτε μια μπάρα με μπουκάλια νερό. Πάρτε 2 πακέτα των 6 φιαλών το καθένα και κολλήστε τα αγωγά συμμετρικά σε μια σιδερένια ράβδο που μπορείτε να πιάσετε εύκολα. Αυτό το barbell θα είναι καλό για κάθε άσκηση που κάνετε με ένα barbell, όπως ανελκυστήρες και πρέσες.
   • Εάν αυτά τα 2 πακέτα είναι υπερβολικά, μην χρησιμοποιείτε μισά γεμάτα μπουκάλια. Τα μισά γεμάτα μπουκάλια θα πέσουν και θα ταρακουνήσει τη μπάρα. Αντ 'αυτού, κολλήστε μεμονωμένα γεμάτα μπουκάλια στη γραμμή.
   • Εάν 2 πακέτα δεν είναι αρκετά, χρησιμοποιήστε τέσσερα ή έξι πακέτα φιαλών που έχουν κολληθεί στη γραμμή. Εναλλακτικά, κολλήστε μεμονωμένα μπουκάλια σε κάθε άκρο της ράβδου. Πρώτα ευθυγραμμίστε τα οριζόντια κατά μήκος της ράβδου πλάι-πλάι και στη συνέχεια στοίβατέ τα το ένα πάνω στο άλλο. Φροντίστε να αφήσετε άφθονο χώρο για να πιάσετε τα χέρια σας τη ράβδο σε ευρείες και στενές λαβές.
   • Η εγγραφή πρέπει να είναι λειτουργική. Κάντε οριζόντιους, κατακόρυφους και διαγώνιους γύρους για να τυλίξετε τα πακέτα στη ράβδο.
3. 3 Βρείτε παλιά ελαστικά που βρίσκονται γύρω από την αυλή. Τα ελαστικά χρησιμοποιούνται σε πολλές ρουτίνες προπόνησης και bodybuilding. Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον βάρη στα κανονικά ελαστικά όταν κάνετε προπόνηση, ή μπορείτε να πάτε σε ένα σκουπίδια και να βρείτε ελαστικά τρακτέρ. Τους κτυπήστε και δένοντας ένα σχοινί για να τραβήξετε πίσω σας είναι μόνο δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαστικό ως βάρος.
4. 4 Φτιάξτε ένα slosh σωλήνα. Οι σωλήνες Slosh είναι μακρύι πλαστικοί σωλήνες γεμάτοι με περίπου 40 κιλά νερού. Όμως, τα οφέλη από την προπόνηση προέρχονται από το ανώμαλο, χαλαρό νερό, το οποίο σας κάνει να χρησιμοποιείτε μυς καθώς προσπαθείτε να διατηρήσετε το νερό ισορροπημένο καθώς πηγαίνει από το ένα άκρο του σωλήνα στο άλλο. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας slosh σωλήνα με σωλήνα PVC. Ο σωλήνας πρέπει να έχει διάμετρο περίπου 4 ίντσες (10 cm) και μήκος 9-10 πόδια (2,7-3,0 m). Τοποθετήστε ένα καπάκι στο ένα άκρο και, στη συνέχεια, γεμίστε το σωλήνα στη μέση με νερό. Καλύψτε το άλλο άκρο.
5. 5 Χρησιμοποιήστε μια σακούλα duffle για να φτιάξετε μια σακούλα. Οι σάκοι με άμμο είναι παρόμοιοι με τους λάστιχους, καθώς είναι ασταθείς, μετατοπίζοντας βάρη που απαιτούν να ασκήσετε περισσότερους μυς. Για να φτιάξετε έναν εύκολο σάκο, γεμίστε με σακούλες κατάψυξης 5 ή 6 γαλλονιών (18,9 ή 22,7 L). Θέλετε ο σάκος άμμου να είναι περίπου 50 ή 60 λίβρες. Διπλώστε τις τσάντες έτσι ώστε να μην σπάσουν και μετά κολλήστε το άκρο. Τοποθετήστε τις σακούλες στη σακούλα. Φερμουάρ τη σακούλα, και είστε έτοιμοι να ασκηθείτε!
   • Ένας εναλλακτικός τρόπος για να φτιάξετε μια σακούλα είναι να χρησιμοποιήσετε ένα παλιό σακίδιο στρατού / ναυτικού ή τσάντα πλυντηρίου με καμβά. Χρησιμοποιήστε σακούλες σκουπιδιών για να γεμίσετε με χαλίκι μπιζελιού. Μπορείτε να τα γεμίσετε με 10, 20 ή 25 λίβρες. Γεμίστε 5 ή 6 σακούλες με χαλίκι και ασφαλίστε τις με αγωγό. Προσθέστε τα στην τσάντα μέχρι το επιθυμητό βάρος.
   • Προσθέστε και αφαιρέστε σακούλες από άμμο ή χαλίκι για διαφορετικά βάρη. Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα για να προσδιορίσετε πόσο βαρύ είναι το σάκο πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε και προσθέστε ή αφαιρέστε ανάλογα το βάρος. Εάν δεν θέλετε να αλλάξετε το βάρος, μπορείτε να προσθέσετε την άμμο ή το χαλίκι απευθείας στην τσάντα. Δεν μπορείτε να αφαιρέσετε εύκολα το βάρος ή να προσθέσετε βάρος εάν το κάνετε.
   • Φροντίστε να αφήσετε λίγο χώρο στις εσωτερικές σακούλες έτσι ώστε η άμμος ή το χαλίκι να μπορεί να κινείται.
   • Εάν προσθέτετε μεγάλη ποσότητα βάρους, χρησιμοποιήστε μια πιο ανθεκτική σακούλα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Παραγωγή σπιτικών Kettlebells

1. ένας Χρησιμοποιήστε μια κανάτα γάλακτος ή χυμού. Γεμίστε μια καθαρή, πλαστική κανάτα γαλόνι ή ένα μπουκάλι 2 λίτρων (0,5 US gal) με νερό ή άμμο. Βεβαιωθείτε ότι η κανάτα έχει λαβή. Αυτό απαιτείται για την ολοκλήρωση ασκήσεων kettlebell.
2. 2 Χρησιμοποιήστε παλιά κουτιά βαφής ως kettlebells. Δεδομένου ότι τα παλιά κουτιά βαφής προορίζονται να αντέχουν στην περιστροφή, μπορούν να φτιάξουν υπέροχα αυτοσχέδια kettlebells. Απλά επανατοποθετήστε το χρώμα των αλτήρων σας για χρήση σε ασκήσεις kettlebell.
3. 3 Φτιάξτε ένα βραστήρα από ένα σάκο πατάτας. Αγοράστε έναν σάκο πατάτας, ρυζιού ή ζάχαρης, το οποίο μπορείτε να βρείτε στα περισσότερα μανάβικα. Γεμίστε το σάκο με άμμο μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος. Στην κορυφή του σάκου, δέστε έναν βρόχο για το χέρι σας. Χρησιμοποιήστε σχοινί ή ταινία αγωγού για να στερεώσετε το βρόχο έτσι ώστε να μην αποσπαστεί. Μπορείτε να ενισχύσετε τις πλευρές και το κάτω μέρος της σακούλας με κολλητική ταινία.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο για να δημιουργήσετε πολλά kettlebells διαφορετικών βαρών. Χρησιμοποιήστε μια ζυγαριά για να μετρήσετε πόσα κιλά βάζετε στους σάκους πριν δέσετε το πάνω μέρος του σάκου.
   Διαφήμιση

Σπιτικές ιδέες βάρους

Καθημερινά αντικείμενα για χρήση ως βάρη

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να ασκηθώ στο σπίτι;Λάιλα Ατζάνι
  Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδική διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups, βουτιές ή καταλήψεις εκτός από τη χρήση των σπιτικών σας βαρών.
• Ερώτηση Θα παρέχουν αυτά τα ίδια οφέλη με τα πραγματικά βάρη στο γυμναστήριο; Τομ ντε υποστηρικτής Κορυφαίος απαντώντας Ναι. Τα βάρη είναι βάρη. Ανεξάρτητα από το τι χρησιμοποιείτε ως επιπλέον βάρος για να ασκήσετε λίγη προπόνηση, τα βάρη είναι βάρη. Οι μύες σας δεν ξέρουν αν σηκώνετε ένα μπουκάλι νερό ή ένα κανονικό βάρος κουδουνιού.
• Ερώτηση Μπορώ να χρησιμοποιήσω κομμάτια ξύλου για οποιοδήποτε από αυτά; Όχι, αφού τα τσιπ ξύλου είναι πολύ ελαφρύτερα από την άμμο, το νερό, τις πέτρες ή το σκυρόδεμα. Δεν θα έπαιζαν τα φύλλα ή τα τσιπ ξύλου.
• Ερώτηση Είναι αλήθεια ότι μπορώ να φτιάξω έναν αλτήρα χρησιμοποιώντας ένα δοχείο γεμάτο με τσιμέντο και ένα σωλήνα; Ναι, μπορείτε να πάρετε δύο κουτιά και να εισάγετε έναν πόλο και στους δύο κουβάδες και να ρίξετε ένα τσιμέντο μείγμα.
• Ερώτηση Μήπως ένα κουτί των 16 ουγκιών λαχανικών είναι ίδιο με το βάρος 1 λίβρας για άσκηση; Ναι, 16 ουγκιές είναι 1 lb.
• Ερώτηση Μπορώ να κάνω βάρη από δύο καναπέδες κολλημένους μεταξύ τους; Τομ ντε υποστηρικτής Top Answer Όχι. Ένας καναπές είναι πολύ πέρα ​​από το εύρος ισχύος των περισσότερων ανθρώπων. Επίσης, οι καναπέδες δεν έχουν ισορροπία βάρους απλωμένη ομοιόμορφα στον όγκο τους, καθιστώντας πολύ δύσκολο να βρεθεί το κέντρο της ισορροπίας.
• Ερώτηση Πού μπορώ να βρω κάποιον για να μου δώσει ένα βασικό πρόγραμμα προπόνησης; Μπορείτε να αναζητήσετε διαδικτυακά καλά σχέδια προπόνησης για οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων, από αρχάριους έως ειδικούς.
• Ερώτηση Θέλω να εκπλήξω την οικογένειά μου όταν αρχίσω να χάνω βάρος. υπάρχει τρόπος να κάνω βάρη χωρίς να αγοράσω ή να πάρω πράγματα; Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, θα χρησιμοποιούσα άσκηση σωματικού βάρους, όπως push up, sit up, squats και άλλες ασκήσεις καλλιστίνης. Οι ζώνες αντίστασης λειτουργούν επίσης καλά και είναι πολύ φθηνότερες από τα βάρη.
• Ερώτηση Μπορούν οι ασθενείς με τραχήλου της μήτρας να κάνουν αυτές τις ασκήσεις; Εξαρτάται από κάθε ασθενή. Θα ήταν καλύτερο να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις.
• Ερώτηση Είναι καλές οι μπάρμπεκιου με τις κανάτες νερού και πώς θα τις έκανα. Οποιαδήποτε βάρη είναι αποτελεσματικά. Βασικά αναμιγνύετε τσιμέντο στην κανάτα και χρησιμοποιείτε ένα σκουπόξυλο ως μέρος της ράβδου.

Εμφάνιση περισσότερων απαντήσεων Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Ελέγξτε προσεκτικά τα σπιτικά βάρη πριν τα χρησιμοποιήσετε σε έντονες προπονήσεις. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η ταινία είναι ασφαλής ή ότι τίποτα δεν θα πέσει ή θα σας βλάψει.
• Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό ή έναν καταρτισμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
• Εάν χρησιμοποιείτε σπιτικό barbell όπως περιγράφεται ή αλλιώς, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε spotters, ανάλογα με την περίπτωση, για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στον πάγκο, όπου η μυϊκή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε σύνθλιψη του λάρυγγα ή χειρότερα.
• Να είστε προσεκτικοί με το σπιτικό σας kettlebell. εάν ο καρπός σας πονάει μετά (ή κατά τη διάρκεια) της προπόνησής σας, σταματήστε να το χρησιμοποιείτε και αγοράστε ένα kettlebell.

Διαφήμιση