Πώς να διορθώσετε τις άνισες παγίδες

Εάν έχετε ανώμαλες παγίδες ή τραπέζους μύες, τότε πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι ένας από τους ώμους σας είναι ψηλότερος από τον άλλο. Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει πόνο ή δυσφορία, καθώς ίσως να μην σας αρέσει πώς φαίνεται. Ίσως νομίζετε ότι η ύπαρξη ανώμαλων παγίδων σημαίνει ότι πρέπει να προπονηθείτε πιο σκληρά, αλλά αυτό συνήθως δεν συμβαίνει. Τις περισσότερες φορές, το πρόβλημα είναι η στάση του σώματος και η ευθυγράμμιση των ώμων σας, οπότε πρέπει να τα διορθώσετε πρώτα. Ευτυχώς, αυτό είναι εύκολο με μερικές προσεκτικές τεντώσεις, άσκηση και καθημερινές συνήθειες για να επαναφέρετε το σώμα σας σε ισορροπία.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Ασκήσεις και τεντώματα

1. ένας Λυγίστε το κεφάλι σας προς τον ώμο σας για να τεντώσετε τους μυς. Μερικές φορές, μια από τις παγίδες σας σφίγγεται από την υπερβολική χρήση, η οποία τραβά έναν ώμο ψηλότερα από τον άλλο. Ένα απλό τέντωμα μπορεί να το διορθώσει. Απλώς λυγίστε το κεφάλι σας όπως προσπαθείτε να αγγίξετε το αυτί σας στον ώμο σας. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τις παγίδες σας ή να ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε.
   • Για λίγο περισσότερο τέντωμα, φτάστε προς τα πάνω και σπρώξτε απαλά το κεφάλι σας προς τον ώμο σας. Θα νιώσετε ένα βαθύτερο τέντωμα στην παγίδα σας.
   • Ένας αυστηρότερος μυς παγίδας είναι πιο συνηθισμένος στην κυρίαρχη πλευρά σας επειδή τον χρησιμοποιείτε περισσότερο, οπότε φροντίστε να τεντώσετε αυτήν την πλευρά εάν αισθάνεται σφιχτό.
2. 2 Τσιμπήστε τις ωμοπλάτες σας για να δουλέψετε τις παγίδες σας. Πρόκειται για ένα συνδυασμό τέντωμα και άσκησης που μπορεί να εξομαλύνει τις παγίδες σας. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί πίσω σας. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσο συχνά πρέπει.
   • Αυτή είναι μια πολύ εύκολη άσκηση για να κάνετε όποτε οι παγίδες σας αισθάνονται σφιχτές. Κάντε το μερικές φορές ενώ κάθεστε στο γραφείο σας για να χαλαρώσετε, για παράδειγμα.
   • Για περισσότερη προπόνηση, συνδέστε ζώνες αντίστασης σε μια πόρτα ή τοίχο και δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας, ώστε να υπάρχει κάποια ένταση στις ζώνες. Στη συνέχεια, πιέστε τις ωμοπλάτες σας με τον ίδιο τρόπο.
3. 3 Κάνετε πλευρικές στροφές για να ανεβάσετε τους ώμους σας στη δύναμη. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για να διορθώσετε την κακή ευθυγράμμιση στις παγίδες σας. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Λυγίστε προς την πλευρά που κρατάτε τον αλτήρα για να νιώσετε ένα καλό τέντωμα στην πλάγια σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω με τον πυρήνα σας. Επαναλάβετε αυτό 8-10 φορές από τη μία πλευρά και μετά μεταβείτε στην άλλη.
   • Μην χρησιμοποιείτε πολύ βαρύ αλτήρα για αυτήν την άσκηση. Θα μπορούσες να βλάψεις την πλάτη σου με υπερβολικό βάρος.
   • Εάν μόλις ξεκινήσετε, μπορείτε επίσης να κάνετε πλευρικές στροφές χωρίς βάρη στο χέρι σας. Απλώς ολοκληρώστε την κίνηση για να απλώσετε τους ώμους σας.
4. 4 Κάνω Τζέφερσον deadlift για να εξομαλύνετε τους μύες της παγίδας σας. Αυτή η άσκηση είναι λίγο περίπλοκη, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε ομοιόμορφα σε ολόκληρο το σώμα σας και να αποφύγετε εσφαλμένες ευθυγραμμίσεις. Περάστε μια μπάρα με το πόδι σας στην πλευρά που είναι ψηλότερη από την άλλη, ώστε η ράβδος να βρίσκεται μεταξύ των ποδιών σας. Στη συνέχεια, σκουπίστε και πιάστε τη μπάρα. Πιέστε με τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και, στη συνέχεια, κατεβάστε τη ράβδο πίσω στο έδαφος.
   • Για παράδειγμα, εάν ο δεξιός ώμος σας είναι ψηλότερος, τότε περάστε το barbell με το δεξί σας πόδι.
   • Αυτή η άσκηση σάς αναγκάζει να παραμείνετε τετράγωνοι ενώ αυξάνετε το βάρος, επομένως είναι επίσης καλό για πόνο στην πλάτη και το ισχίο.
5. 5 Ολοκληρώστε τις ίδιες ασκήσεις σε κάθε πλευρά για να παραμείνετε ομοιόμορφο. Ανεξάρτητα από τις ασκήσεις ή τα τεντώματα που κάνετε, φροντίστε πάντα να εκπαιδεύετε ομοιόμορφα κάθε πλευρά του σώματός σας. Εάν κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από τη μία πλευρά ή χρησιμοποιείτε διαφορετικά βάρη, τότε θα καταλήξετε σε ανισορροπίες, όπως ανώμαλες παγίδες. Η ολοκλήρωση των ίδιων προπονήσεων πρέπει να βοηθήσει ακόμη και τις παγίδες σας.
   • Εστιάστε επίσης στη χρήση κατάλληλης φόρμας με κάθε άσκηση. Εάν η φόρμα σας είναι απενεργοποιημένη, μπορεί να κλίνει προς τη μία πλευρά, κάτι που μπορεί να κάνει τις παγίδες σας άνισες.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Καθημερινές συμβουλές

1. ένας Κάντε μασάζ στις παγίδες σας για να τους σταματήσετε να τεντώνετε. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να αισθανθείτε σφίξιμο ή πόνο σε μια από τις παγίδες σας. Αυτό μπορεί να κάνει τη σφιχτή πλευρική ανύψωση υψηλότερη από την άλλη. Για μια εύκολη λύση, πιέστε και κάντε μασάζ στη σφιχτή παγίδα σας με τα δάχτυλά σας. Αυτό μπορεί να κάνει τους μυς σας να χαλαρώσουν και να μειώσουν την παγίδα σας.
   • Χρησιμοποιήστε ένα theracane για να χτυπήσετε σημεία που δεν μπορείτε να φτάσετε. Αυτό είναι ένα μακρύ μπαστούνι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάνετε μασάζ σε σημεία που είναι δύσκολο να φτάσετε και μπορείτε να το πάρετε από ένα κατάστημα ιατρικών ειδών. Πιέστε το σε τυχόν πληγές ή σφιχτά σημεία για να τα χαλαρώσετε.
   • Εάν έχετε σύντροφο, μπορούν επίσης να κάνουν μασάζ στα σφιχτά σημεία σας.
2. 2 Μείνετε δραστήριοι με την άσκηση κάθε μέρα. Η παραμονή σε καθιστική κατάσταση μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες και ανισορροπίες σε ολόκληρο το σώμα σας. Εάν δεν είστε πολύ δραστήριοι, αυτό μπορεί να προκαλεί τις άνισες παγίδες σας. Δέσμευση να ασκείστε καθημερινά για να διατηρείτε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και δυνατό.
   • Η επίσημη σύσταση είναι για 150 έως 300 λεπτά μέτριας άσκησης σε όλη την εβδομάδα. Αυτό κατανέμεται σε τουλάχιστον 30 λεπτά σε 5 ημέρες.
   • Δεν χρειάζεται να ασκηθείτε σκληρά. Μια 30 λεπτά με τα πόδια είναι μια υπέροχη άσκηση.
3. 3 Σταθείτε και καθίστε με σωστή στάση του σώματος . Η στάση σας μπορεί να φταίει και για τους άνισους ώμους σας. Είτε κάθεστε είτε στέκεστε, ισιώστε πάντα τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τους ώμους σας πίσω. Πιέστε το πηγούνι σας για να αποφύγετε το λαιμό. Ποτέ μην χαλαρώνετε ή ακουμπάτε στο πλάι. Το να παραμείνει στραβά έτσι μπορεί να τραβήξει τους ώμους, την πλάτη και τους γοφούς σας από την ευθυγράμμιση.
   • Μερικές καλές ασκήσεις για να διορθώσετε τη στάση σας περιλαμβάνουν σανίδες, υψώσεις ποδιών και γέφυρες.
   • Εάν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, η λήψη καρέκλας υψηλής ποιότητας με καλή υποστήριξη πλάτης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη στάση σας.
4. 4 Κρατήστε το ποντίκι κοντά σας ενώ βρίσκεστε στον υπολογιστή. Αυτός είναι ένας κοινός τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι τραβούν τους ώμους τους από την ευθυγράμμιση. Εάν εργάζεστε σε υπολογιστή, όπως πολλοί άνθρωποι, μην φτάσετε μπροστά για να χρησιμοποιήσετε το ποντίκι σας. Κρατήστε το κοντά σας έτσι ώστε το άνω χέρι να παραμένει παράλληλο με τον κορμό σας αντί να φτάσετε προς τα έξω. Αυτό εμποδίζει το βραχίονα του ποντικιού σας να σφίξει πολύ.
   • Ανάλογα με τον τύπο του γραφείου που έχετε, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο. Η τοποθέτηση του ποντικιού σας σε ένα μικρό τραπέζι ή καρέκλα δίπλα σας μπορεί να σας βοηθήσει.
   • Εάν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή, δοκιμάστε να αποκτήσετε ένα ασύρματο ποντίκι αντί να χρησιμοποιήσετε την επιφάνεια αφής. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κρατήσετε το ποντίκι στο πλάι σας αντί να φτάσετε προς τα εμπρός.
5. 5 Αποφύγετε να κρατάτε ένα τηλέφωνο ανάμεσα στον ώμο και το αυτί σας. Αυτή είναι μια άλλη κοινή συνήθεια που μπορεί να προκαλέσει σύσφιξη μιας από τις παγίδες σας. Μην πιέζετε το τηλέφωνό σας μεταξύ του ώμου και του αυτιού σας για να μιλήσετε. Αυτό ρίχνει το λαιμό και τον ώμο σας από χτύπημα και μπορεί να προκαλέσει πόνο αργότερα.
   • Εάν μιλάτε πολύ στο τηλέφωνο, ένα ακουστικό hands-free μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ιατρικές θεραπείες

1. ένας Δοκιμάστε τη σκολίωση εάν έχετε επίσης πόνο στην πλάτη και ανισορροπίες. Οι άνισοι ώμοι μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ένα πρώιμο σημάδι σκολίωσης. Αυτή είναι μια κατάσταση όπου η σπονδυλική σας στήλη περιστρέφεται προς τα πλάγια. Εάν οι ώμοι σας είναι άνισοι και αισθάνεστε επίσης ότι η πλάτη σας κλίνει προς τα πλάγια ή οι γοφοί σας προεξέχουν από τη μία πλευρά, τότε επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό. Εάν έχετε σκολίωση, τότε η έγκαιρη θεραπεία είναι σημαντική για να επιστρέψετε στο φυσιολογικό.
   • Εάν έχετε διαγνωστεί με σκολίωση, μην πανικοβληθείτε! Είναι μια διαχειρίσιμη κατάσταση και μπορεί να χρειαστείτε φάρμακα για τον πόνο ή ένα στήριγμα στην πλάτη για να διορθώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Σε σπάνιες περιπτώσεις, η χειρουργική επέμβαση μπορεί επίσης να διορθώσει τη σκολίωση.
2. 2 Ολοκληρώστε τη φυσικοθεραπεία εάν οι μύες σας είναι άνισοι. Εάν έχετε δοκιμάσει να τεντώσετε και να ασκηθείτε μόνοι σας για να διορθώσετε τις παγίδες σας χωρίς επιτυχία, τότε μπορεί να χρειαστείτε έναν γύρο φυσικής θεραπείας. Όταν επισκέπτεστε έναν φυσιοθεραπευτή, θα κάνουν μασάζ και θα χειριστούν τους μυς σας για να τους χαλαρώσουν. Θα τεντωθούν και θα ασκηθούν μαζί σας για να ρυθμίσουν σωστά τους μυς σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών σας και στη διόρθωση της εσφαλμένης ευθυγράμμισης της παγίδας σας.
   • Ο φυσιοθεραπευτής πιθανότατα θα σας δώσει κάποιες εκτάσεις και ασκήσεις στο σπίτι, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει όλες τις εργασίες σας για πλήρη ανάκαμψη.
   • Μπορεί να χρειαστείτε συνταγή ή παραπομπή για να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Σε αυτήν την περίπτωση, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.
3. 3 Επισκεφτείτε έναν χειροπράκτη εάν οι συμβατικές θεραπείες δεν λειτουργούν. Οι χειροπράκτες ειδικεύονται στο χειρισμό της σπονδυλικής στήλης και του λαιμού σας για τη διόρθωση του πόνου και της κακής ευθυγράμμισης. Αυτές οι θεραπείες θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να επαναφέρετε τους ώμους σας σε ισορροπία. Εάν η άσκηση και η φυσιοθεραπεία δεν έχουν δουλέψει για εσάς, δοκιμάστε να επισκεφθείτε έναν χειροπράκτη για να δείτε αν αυτό βοηθά.
   • Λάβετε υπόψη ότι οι χειροπρακτικές τεχνικές δεν είναι πάντα αποδεκτές από την ιατρική κοινότητα. Ωστόσο, πολλά άτομα τα βρίσκουν χρήσιμα, οπότε θα μπορούσε να λειτουργήσει για εσάς.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν οι παγίδες σας είναι άνισες, μπορεί να πιστεύετε ότι οι συνηθισμένες προπονήσεις παγίδων όπως οι απαξιόητες είναι η θεραπεία. Αυτό δεν θα λειτουργήσει στην πραγματικότητα ακόμη και για τις παγίδες σας αν δεν διορθώσετε πρώτα τη στάση και την ευθυγράμμισή σας, καθώς η μυϊκή σφίξιμο θα παραμείνει εκεί.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών εξετάζονται προσεκτικά πριν δημοσιευθούν Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!