Πώς να γεμίσετε την ημέρα σας κατάθλιψη

Εάν έχετε μια δύσκολη μέρα ή αισθάνεστε άσχημα, ακόμη και οι μικρότερες εργασίες μπορεί να αισθάνονται σαν οδυνηρές δουλειές. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να γεμίσετε το χρόνο σας εάν πέσετε σε έναν κύκλο όπου απλώς σβήνετε στον καναπέ ή μετακινηθείτε στο τηλέφωνό σας. Αν έχετε όμως μια μέρα για να γεμίσετε, το να σπάσετε αυτόν τον κύκλο ξεκινώντας το μικρό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη διάθεσή σας. Είτε θέλετε να κινηθείτε, να χαλαρώσετε, να κάνετε κάτι συναρπαστικό ή να κοινωνικοποιήσετε, έχουμε πολλές επιλογές για εσάς. Λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια εάν αντιμετωπίζετεκατάθλιψη. Αν είστε ήδη σε θεραπεία, αυτό είναι υπέροχο! Εάν δεν είστε, μιλήστε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.

μέτρηση λαβής τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Μετακινηθείτε

1. ένας Κάντε έναν σύντομο περίπατο για να ξεκινήσετε το μικρό και να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. Είναι δύσκολο να αρχίσεις να κάνεις κάτι σημαντικό όταν νιώθεις αίσθημα αμηχανίας. Για να κυλήσει η μπάλα, ξεκινήστε το μικρό. Πετάξτε τα παπούτσια σας και κάντε μια βόλτα στη γειτονιά σας. Αν δεν ακούγεται διασκεδαστικό τώρα, απλώς σπρώξτε το και κάντε το. Ακόμα κι αν είναι μόνο ένα τετράγωνο, ξεκινώντας με λίγη κίνηση θα σας βάλει σε έναν πολύ καλύτερο χώρο.
   • Εάν ξεκινάτε τη μέρα σας, προσπαθήστε να ξεκινήσετε τα πράγματα με τον ίδιο τρόπο που συνήθως κάνετε. Εάν ξυπνήσετε με ένα φλιτζάνι καφέ και ένα ζεστό ντους, κάντε το πρώτα. Η ολοκλήρωση της πρωινής ρουτίνας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας σωστά.
   • Αν έχετε διάθεση για μελωδίες, ρίξτε τα ακουστικά σας και χαθείτε με καλή μουσική ενώ περπατάτε.
   • Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η εμβάπτιση στη φύση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Εάν υπάρχει πάρκο ή δασικό καταφύγιο κοντά σας, κάντε μια βόλτα εκεί.
2. 2 Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων για την ημέρα εάν δεν είστε έτοιμοι να μετακινηθείτε. Εάν αισθάνεστε πραγματικά κάτω και δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί από τον καναπέ, αυτό είναι εντάξει. Τραβήξτε ένα φύλλο χαρτιού και δημιουργήστε μια λίστα με όλα όσα πρόκειται να κάνετε όταν βρίσκεστε σε έναν καλύτερο χώρο. Η λίστα με τις υποχρεώσεις που πρέπει να κάνετε δεν είναι μόνο χρήσιμη, αλλά μπορεί να βρείτε αυτή τη μικρή δραστηριότητα που σας παρακινεί να διασχίσετε κάτι μέσα σε λίγα λεπτά!
   • Προσπαθήστε να αποφύγετε τη συσσώρευση περιττών εργασιών και μακροπρόθεσμων μεγαλύτερων στόχων. Εάν αρχίσετε να απαριθμείτε κάθε σημαντικό πράγμα που πρόκειται να αντιμετωπίσετε στο μέλλον, ίσως απλώς να είστε συγκλονισμένοι.
3. 3 Προσπαθήστε να ασκηθείτε για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε τη μέρα σας. Ρίξτε μερικά εργαλεία προπόνησης και συνεχίστε καλά. Εάν έχετε ένα γυμναστήριο κοντά σας, περάστε και σηκώστε μερικά βάρη. Είναι εντάξει αν δεν έχετε την ενέργεια να φύγετε από το σπίτι, επίσης - πάρτε μερικά pushups ή δυστοκίες για να ξεφύγετε από τον ιδρώτα.
   • Η άσκηση για 30 λεπτά την ημέρα είναι ιδανική, αλλά ακόμη και 10-15 λεπτά άσκησης μπορεί να είναι ευεργετική.
4. 4 Δημιουργήστε ένα υγιεινό γεύμα όταν είστε πεινασμένοι για να δώσετε ώθηση στο σώμα σας. Είναι εύκολο να αφήσετε τη διατροφή σας στην άκρη όταν περνάτε από ένα τραχύ έμπλαστρο, αλλά το να φάτε ένα φαγητό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας σωστά. Εάν δεν έχετε φάει τίποτα, χτυπήστε κάτι νόστιμο και υγιεινό. Θα νιώσετε πολύ καλύτερα όταν έχετε λίγο φαγητό στο στομάχι σας.
   • Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να φτιάξετε μερικά στήθη κοτόπουλου με ψητές ντομάτες και πιπεριές, ή να ψήσετε ένα φιλέτο σολομού και να σοτάρετε λίγο μπρόκολο. Εάν είναι ακόμα νωρίς, μια φανταχτερή παρφέ γιαουρτιού με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι μια εξαιρετική επιλογή.
5. 5 Καθαρίστε το σπίτι σας και οργανώστε το δωμάτιό σας για να καθαρίσετε τυχόν ακαταστασία. Εάν το σπίτι σας είναι βρώμικο, μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που αισθάνεστε. Πιάστε μια σακούλα σκουπιδιών και περπατήστε γύρω από το σπίτι σας για να συλλέξετε όλα τα σκουπίδια. Σκουπίστε το πάτωμα, κάντε τα πιάτα και αφιερώστε λίγα λεπτά για να καθαρίσετε το γραφείο σας. Εάν το σπίτι σας είναι καθαρό, το μυαλό σας θα είναι καθαρό και θα το βρείτε πολύ πιο εύκολο να χαλαρώσετε. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να σκοτώσετε μερικές ώρες.
   • Όταν είστε κατάθλιψη, είναι πιο πιθανό να είστε λήθαργος και να παραλείψετε τις κανονικές οικιακές εργασίες. Ο καθαρισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε τις δουλειές του σπιτιού σας, ενώ τρώτε μερικές ώρες από την ανοιχτή μέρα σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Χαλαρώστε

1. ένας Κάντε ένα μακρύ, ζεστό ντους για να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας. Εάν αισθάνεστε σαν να βρίσκεστε σε ρουτίνα και θέλετε να ξεκινήσετε με τον τρόπο που αισθάνεστε, κάντε ένα ζεστό ντους. Το νερό και ο ατμός θα διεγείρουν τις αισθήσεις σας και θα σας αφήσουν να νιώσετε ανανεωμένοι και χαλαροί. Συχνά, ένα μακρύ ντους θα βοηθήσει στη βελτίωση του χώρου του κεφαλιού σας και θα σας δώσει λίγα λεπτά για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας. Είναι επίσης ένας σταθερός τρόπος καύσης σε 30-45 λεπτά.
   • Περιποιηθείτε τον εαυτό σας λίγο τραβώντας το φανταχτερό σαπούνι και το σαμπουάν. Κάντε κάποια απολέπιση και αντιμετωπίστε το σαν ένα μικρό ταξίδι σπα.
   • Εάν θέλετε πραγματικά να πάρετε για μια πολυτελή ατμόσφαιρα, ανάψτε μερικά κεριά και ρίξτε μια χαλαρωτική μουσική ενώ κάνετε ντους.
2. 2 Παίξτε και παρέα με το κατοικίδιο ζώο σας εάν έχετε ένα. Εάν δεν έχετε τη διάθεση να ακούσετε τη φωνή κάποιου άλλου τώρα, αλλά αισθάνεστε λίγο μοναξιά, παρέα με το κατοικίδιο ζώο σας! Παίξτε με τη γάτα ή το σκύλο σας ή προσπαθήστε να τους διδάξετε ένα νέο κόλπο. Εάν έχετε χάμστερ ή κάτι τέτοιο, απλώς αφήστε το στο γραφείο σας και παρέα μαζί τους για λίγο. Το να περάσετε χρόνο με ένα κατοικίδιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε για λίγο.
   • Το να κάνεις έναν σκύλο για μια βόλτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βγεις έξω για λίγο και να βγάλεις το μυαλό σου από τα πράγματα.
3. 3 Κάντε κάποια καθοδηγούμενη διαμεσολάβηση για να δροσιστείτε και να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. Εάν δεν έχετε διαλογιστεί ποτέ πριν, τώρα μπορεί να είναι η ιδανική στιγμή για να ξεκινήσετε! Τραβήξτε ένα βίντεο διαλογισμού με καθοδήγηση στο YouTube ή κατεβάστε μια δωρεάν εφαρμογή διαλογισμού, όπως το Headspace. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τις οδηγίες για να κάνετε κάποια βαθιά αναπνοή και χαλάρωση. Μπορεί να αισθάνεται λίγο τυριά την πρώτη φορά που το δοκιμάζετε, αλλά ο καθοδηγημένος διαλογισμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον τρόπο που αισθάνεστε και χαλαρώνετε.
   • Υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι ο διαλογισμός είναι φυσικός καλός για εσάς. Εάν διαλογίζεστε τακτικά, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης, του σταθεροποιημένου σακχάρου στο αίμα και της μείωσης των ορμονών που προκαλούν στρες!
   • Εάν είστε έτοιμοι για λίγη σωματική άσκηση, η γιόγκα είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε. Αν δεν έχετε τη διάθεση για σωματική δραστηριότητα αυτή τη στιγμή, ο διαλογισμός είναι σίγουρα ο τρόπος να πάτε.
4. 4 Πάρτε έναν σύντομο υπνάκο 20 λεπτών εάν δεν κοιμάστε καλά. Εάν προσπαθείτε να γεμίσετε μια μέρα και δεν έχετε αρκετό ύπνο, κάντε έναν σύντομο ύπνο. Είναι φυσιολογικό να δυσκολεύεστε να κοιμάστε το βράδυ όταν είστε κατάθλιψη, οπότε αυτή είναι μια καλή ευκαιρία να καλύψετε το χρέος ύπνου. Εάν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή, πάρτε τον ύπνο σας πριν τις 15:00 και μην κοιμάστε για περισσότερο από 20 λεπτά. Μπορεί να διαταράξετε το πρόγραμμα ύπνου σας περαιτέρω εάν το παρακάνετε κατά την αναβολή.
   • Μερικοί άνθρωποι που αντιμετωπίζουν κατάθλιψη κοιμούνται ήδη συχνά, καθώς η κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα κοινό σύμπτωμα κατάθλιψης. Εάν αυτό ισχύει για εσάς, ο ύπνος μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για χαλάρωση. Αν και δεν είναι το τέλος του κόσμου αν κάνετε έναν υπνάκο, μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσετε εάν έχετε ήδη τη συνήθεια να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Κάντε κάτι ενδιαφέρον

1. ένας Παίξτε ένα παιχνίδι για να χαθείτε σε κάτι διαδραστικό και συναρπαστικό. Εάν δεν είστε συναισθηματικά σε ένα μέρος όπου μπορείτε να είστε παραγωγικοί ή κοινωνικοί, τουλάχιστον κάντε κάτι διασκεδαστικό. Τραβήξτε ένα βιντεοπαιχνίδι στην τηλεόρασή σας ή μεταβείτε στο διαδίκτυο και κάντε ένα παιχνίδι που φαίνεται ενδιαφέρον. Μπορεί να ακούγεται τρελό, αλλά υπάρχει αρκετή έρευνα που δείχνει ότι τα παιχνίδια μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
   • Απλά προσέξτε να μην το παρακάνετε αν παίζετε βιντεοπαιχνίδια. Παρόλο που δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να ξοδεύετε μερικές ώρες παίζοντας ένα παιχνίδι που σας αρέσει, δεν είναι υγιές να καθίσετε σε ένα μέρος και να παίξετε για 6-12 ώρες.
   • Για βιντεοπαιχνίδια, ο τύπος παιχνιδιού που παίζετε μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα διάλειμμα στους σκοπευτές και τα παιχνίδια τρόμου του πρώτου προσώπου και να κάνετε ένα απλό παιχνίδι παζλ ή έναν προσομοιωτή περπατήματος.
   • Τα επιτραπέζια παιχνίδια είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν ζείτε με την οικογένεια ή τους συγκατοίκους σας.
2. 2 Διαβάστε ένα βιβλίο για να χάσετε τον εαυτό σας σε μια καλή ιστορία και να γεμίσετε το χρόνο σας. Εάν θέλετε κάτι λίγο λιγότερο διαδραστικό, πάρτε ένα νέο βιβλίο και ξεκινήστε να διαβάζετε. Εάν υπάρχει κάποιο βιβλίο που έχετε διαβάσει πριν, είναι σίγουρο ότι θα ενισχύσετε τη διάθεσή σας, αυτό είναι επίσης καλό. Χάνοντας τον εαυτό σας σε μια ιστορία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίγες ώρες. Η ανάγνωση είναι επίσης καλή για το μυαλό σας και διασκεδαστικό, οπότε δεν υπάρχει πραγματικό μειονέκτημα εδώ.
   • Εάν απολαμβάνετε ένα καλό μούσκεμα, κάντε ένα ζεστό μπάνιο και διαβάστε για λίγο. Αυτός είναι ένας φοβερός τρόπος για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.
3. 3 Doodle ή δημιουργήστε κάποια τέχνη για να προκαλέσετε κάποια θετική δημιουργική ενέργεια. Τραβήξτε ένα σκίτσο ή τραβήξτε ένα κενό φύλλο χαρτιού και ξεκινήστε να σκαρφαλώνετε. Το σχέδιο διεγείρει τον εγκέφαλό σας και σας ενθαρρύνει να σκέφτεστε δημιουργικά. Εάν προτιμάτε τη ζωγραφική ή τη λήψη φωτογραφιών, κάντε το. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να σπρώξετε τον εγκέφαλό σας από την πλήξη που αντιμετωπίζετε και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαλύσετε τη μονοτονία μιας αργής ημέρας.
   • Μην ανησυχείτε αν δεν είστε καλοί στο σχέδιο. Σκιαγράψτε ό, τι θέλετε και απλώς κρατήστε το μολύβι να κινείται. Δεν χρειάζεται να πλαισιώσετε ό, τι κάνετε, πόσο μάλλον να το δείξετε σε κανέναν. Είναι περισσότερο μια άσκηση από οτιδήποτε άλλο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Καθιστώ κοινωνικόν

1. ένας Επικοινωνήστε με μερικούς φίλους για να δείτε αν κάποιος θέλει να κάνει παρέα. Το να είσαι κοινωνικός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσεις τη διάθεσή σου και να γεμίσεις τη μέρα σου. Καλέστε μερικούς φίλους και ρωτήστε τους τι κάνουν. Μπορείτε να τους προσκαλέσετε να έρθουν και να κάνουν παρέα ή απλά να τους ρωτήσετε αν μπορείτε να τους επισκεφθείτε. Αυτός είναι ένας εκπληκτικός τρόπος για να περάσετε την ημέρα σας και είναι πολύ πιθανό να σας βοηθήσει να βγείτε από το funk που σας αρέσει.
   • Δεν υπάρχει τίποτα λάθος να πεις, 'Νιώθω πραγματικά κάτω σήμερα και θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω κάποια παρέα'. Ένας καλός φίλος δεν θα έχει κανένα πρόβλημα να εμφανίζεται για παρέα.
   • Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να επισκεφτείτε προσωπικά έναν φίλο, ρωτήστε τον αν θέλει να κάνει παρέα στο FaceTime ή το Zoom. Το να βλέπεις ένα φιλικό πρόσωπο είναι πάντα καλύτερο από το να τους καλείς.
2. 2 Επισκεφθείτε την οικογένειά σας και περάστε την ημέρα κρεμώντας μαζί τους. Η οικογένειά σας θα έχει πάντα την πλάτη σας, ειδικά εάν αισθάνεστε λίγο μπλε. Καλέστε την οικογένειά σας και ρωτήστε τους αν μπορείτε να κάνετε μια επίσκεψη. Εάν ζείτε με την οικογένειά σας, ρωτήστε τους αν θέλουν να κάνουν παρέα, να κάνουν μια βόλτα ή να δουν μια ταινία. Το να περάσετε μια μέρα με την οικογένειά σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γεμίσετε το χρόνο σας με άτομα που σας ενδιαφέρουν.
   • Εάν ένας γονέας ή αδελφός κάνει δείπνο ή πηγαίνει για ψώνια, απλώς ρωτήστε τον αν μπορείτε να προσθέσετε ετικέτες και να βοηθήσετε. Πιθανότατα θα το εκτιμήσουν!
3. 3 Αναζητήστε μια συνάντηση ομάδας υποστήριξης σήμερα στην περιοχή σας. Ανάλογα με το πού ζείτε, μπορεί να υπάρχουν ομάδες υποστήριξης ψυχικής υγείας που συναντώνται τακτικά στην περιοχή σας. Συνδεθείτε στο διαδίκτυο και αναζητήστε ομάδες υποστήριξης στην πόλη σας για να δείτε αν υπάρχουν δωρεάν συναντήσεις που μπορείτε να παρακολουθήσετε σήμερα. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή αν θέλετε να μιλήσετε με τον τρόπο που αισθάνεστε με άλλα άτομα που θα καταλάβουν τι περνάτε.
   • Μπορεί να είναι εκφοβιστικό να εισαγάγετε τον εαυτό σας σε νέα άτομα, αλλά να θυμάστε ότι οποιοσδήποτε από αυτές τις συναντήσεις θα είναι συμπαθητικός, φιλικός και φιλόξενος.
   • Εάν ζείτε στις Ηνωμένες Πολιτείες, μπορείτε να πραγματοποιήσετε αναζήτηση στον ιστότοπο της Εθνικής Συμμαχίας σχετικά με την Ψυχική Ευαισθητοποίηση για να βρείτε εγγεγραμμένες ομάδες υποστήριξης στην περιοχή σας.
4. 4 Καλέστε μια τηλεφωνική γραμμή εκτός έκτακτης ανάγκης για συνομιλία με κάποιον ή για υποστήριξη. Μπορεί να γνωρίζετε σχετικά με τις επείγουσες τηλεφωνικές γραμμές έκτακτης ανάγκης, αλλά υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για έκτακτες ανάγκες που μπορεί να μην γνωρίζετε εάν θέλετε απλώς να ακούσετε μια φιλική φωνή. Η κλήση σε έναν από αυτούς τους αριθμούς και η συνομιλία με κάποιον είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε υποστήριξη ή συμβουλές. Απλώς καλέστε τον αριθμό, εισαγάγετε τον εαυτό σας και μιλήστε για ό, τι είναι στο μυαλό σας.
   • Οι Samaritans (877-870-4673) είναι μια μη κερδοσκοπική ομάδα που προσφέρει υποστήριξη σε όσους αναζητούν μια καλή φωνή για συνομιλία.
   • Εάν δεν θέλετε να μιλήσετε μέσω τηλεφώνου, υπάρχουν διαδικτυακές συνομιλίες και επιλογές κειμένου εκεί έξω.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν έχετε κατάθλιψη, τώρα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να κάνετε την εργασία σας ή να προσπαθήσετε να επικοινωνήσετε με τα email εργασίας. Το άγχος και η απογοήτευση που μπορεί να αντιμετωπίσετε δεν θα κάνουν τίποτα παραγωγικό για τη διάθεσή σας. Καλύτερα να περιμένετε έως ότου βρεθείτε σε έναν καλύτερο χώρο για να αντιμετωπίσετε αυτά τα πράγματα.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Μείνετε μακριά από μη παραγωγικές μορφές αυτοθεραπείας. Το να σκοτώνεις χρόνο πίνοντας αλκοόλ, κάπνισμα, ναρκωτικά ή τρώγοντας ανθυγιεινά τρόφιμα θα σε κάνει να νιώθεις χειρότερα μακροπρόθεσμα.
• Εκτός αν συνομιλείτε με έναν φίλο ή κάτι τέτοιο, προσπαθήστε να μείνετε μακριά από το τηλέφωνό σας. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τα νέα έχουν την τάση να χειροτερέψουν τη διάθεσή σας, κάτι που σίγουρα δεν είναι ο στόχος εάν αντιμετωπίζετε την κατάθλιψη αυτή τη στιγμή.

Διαφήμιση