Πώς να ασκηθείτε με σπασμένο πόδι

Έχοντας ένα σπασμένο πόδι μπορεί να αισθανθείτε σαν έναν εξουθενωτικό τραυματισμό. Ανάλογα με τον τύπο, τη σοβαρότητα και τη θέση του διαλείμματος, μπορεί να κοιτάζετε εβδομάδες έως μήνες σε μια εκκίνηση ή μια ακινητοποιημένη εκκίνηση. Ωστόσο, το σπασμένο πόδι δεν σημαίνει ότι θα είστε εντελώς ακινητοποιημένοι. Στις περισσότερες περιπτώσεις, όταν έχετε σπασμένο πόδι δεν χρειάζεται να σταματήσετε να ασκείτε, απλά πρέπει να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας καρδιαγγειακή άσκηση άνω σώματος

1. ένας Χρησιμοποιήστε ένα ποδήλατο με μπράτσα. Ένα βραχίονα ποδήλατο είναι μια μηχανή καρδιαγγειακής άσκησης που μοιάζει με στάσιμο ποδήλατο, αλλά τα πετάλια είναι για τα χέρια σας αντί για τα πόδια σας. Τα μπλουζάκια διατίθενται σε μια ποικιλία στυλ, από αυτά που μπορείτε να τοποθετήσετε σε επιτραπέζιο ή γραφείο, έως όπλα ποδηλάτων που περιλαμβάνουν ένα κάθισμα και μια ποικιλία επιπέδων αντίστασης.
   • Για να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο βραχίονα, καθίστε, βάλτε τα χέρια σας στα πεντάλ και μετακινήστε τα χέρια σας εμπρός και πίσω για να γυρίσετε τα πεντάλ.
2. 2 Ρίξτε μερικές γροθιές. Αν και δεν μπορείτε να κάνετε κλοτσιές στρογγυλών σπιτιών ή άλλες κινήσεις kickboxing με σπασμένο πόδι, μπορείτε ακόμα να τρυπήσετε. Η διάτρηση του αέρα ή η σκίαση, είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή προπόνηση.
   • Για σκιά, καθίστε σε μια στιβαρή καρέκλα και σφίξτε τις γροθιές σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να τρυπάτε τον αέρα μπροστά σας. Συνεχίστε να ρίχνετε γροθιές για περίπου 30 λεπτά ή για όσο μπορείτε. Μπορείτε ακόμη και να χωρίσετε τις προπονήσεις σκιώδους πυρήνα σε τρία τμήματα των 10 λεπτών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Συμπεριλάβετε διάφορους τύπους γροθιές στην προπόνηση σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να ρίξετε γροθιές ευθεία μπροστά σας που ονομάζονται τρυπήματα, να λυγίσετε το χέρι σας σε σχήμα «L» και να ρίξετε ένα γάντζο με γάντζο, ή να ανεβείτε από κάτω και να παραδώσετε ένα ανώτερο.
3. 3 Κάντε μια βόλτα στα δεκανίκια. Εάν έχετε σπασμένο πόδι, τότε ενδέχεται να σας έχει δοθεί εντολή να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες. Μπορείτε να περπατήσετε στα δεκανίκια σας χρησιμοποιώντας μια μέθοδο τριών σημείων, δηλαδή όταν τοποθετείτε τα δεκανίκια περίπου έξι έως 12 ίντσες (30,5 cm) μπροστά σας και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το καλό πόδι σας για να μπείτε σε αυτήν τη θέση.
   • Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας. Μην στηρίζετε το σωματικό σας βάρος με τις μασχάλες σας.
   • Μην ασκείτε ελαφριά πίεση στο σπασμένο πόδι σας.
   • Δοκιμάστε να περπατήσετε στο σπίτι σας για λίγα λεπτά ανά ώρα. Μπορεί επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να περιηγηθείτε μερικές φορές την ημέρα όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πιο δυνατοί.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Εστίαση στην προπόνηση δύναμης

1. ένας Κάντε μια παραλλαγή push-up. Τα push-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και μπορεί να μπορείτε να τα κάνετε με κάποιες μικρές τροποποιήσεις. Δοκιμάστε να κάνετε push-ups στα γόνατά σας ή να κάνετε κλίση push-ups ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή μια ανθεκτική καρέκλα και κάντε κάποια ώθηση. Βεβαιωθείτε ότι το τραυματισμένο πόδι σας είναι μακριά από το έδαφος και ότι δεν ασκείτε πίεση σε αυτό.
2. 2 Χρησιμοποιήστε δαχτυλίδια για άσκηση. Εάν έχετε ρυθμίσει δαχτυλίδια ή είστε σε θέση να φτάσετε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε ένα σετ σειρών κουδουνιών, που ονομάζεται επίσης αντίστροφη ώθηση. Κρατήστε τους δακτυλίους με τα χέρια σας ευθεία. Τραβήξτε τα δαχτυλίδια, κάμπτοντας τα χέρια σας μέχρι τα δαχτυλίδια να φτάσουν στο στήθος σας.
   • Καθώς χρησιμοποιείτε τους δακτυλίους, αφήστε το τραυματισμένο πόδι σας να ξεκουραστεί πάνω από το καλό πόδι.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε τακτικά pull-ups χρησιμοποιώντας δαχτυλίδια, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν χτυπούν το έδαφος. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και αφήστε τον εαυτό σας να επιστρέψει στο πάτωμα απαλά.
3. 3 Συμπληρώστε έναν πάγκο αλτήρα. Ξαπλώστε σε ένα πάγκο με την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία με το σώμα σας με λυγισμένους αγκώνες. Σηκώστε ευθεία και κλειδώστε, σφίγγοντας το στήθος σας. Φέρτε αργά τα βάρη στο στήθος σας.
   • Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα με το τραυματισμένο πόδι σε ένα μαξιλάρι ή εκτεταμένο.
   • Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους ώμους και τους τρικέφαλους μυς.
   • Χρησιμοποιήστε το βάρος που αισθάνεστε άνετα.
4. 4 Πιέστε τον ώμο με ένα χέρι ενώ κάθεστε. Επιλέξτε το βάρος σας και στη συνέχεια καθίστε με την πλάτη σας ευθεία. Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους και σηκώστε ευθεία προς τα πάνω. Αυτό λειτουργεί στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς.
5. 5 Δοκιμάστε έναν όρθιο αλτήρα σε όρθια σειρά. Διαλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε σχετικά εύκολα. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία. Ξεκινήστε με τα χέρια σας από τις πλευρές σας και σηκώστε έτσι ώστε τα βάρη να καταλήξουν στις μασχάλες σας. Αυτό λειτουργεί στα τραπεζοειδή (παγίδες) και δικέφαλου.
6. 6 Κάντε μπούκλες bicep. Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και επιλέξτε τα βάρη σας. Ξεκινήστε με τα χέρια σας από τις πλευρές σας και μετά περιστρέψτε τις παλάμες των χεριών σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα μέσα. Σηκώστε προς τα πάνω και προς τα πάνω, γυρίζοντας τις παλάμες προς τα έξω έτσι ώστε τα βάρη να καταλήξουν στο ύψος των ώμων και να απομακρυνθούν (μακριά) από το σώμα σας.
   • Μπορείτε να τα κάνετε και σε κλίση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση με ασφάλεια με σπασμένο πόδι

1. ένας Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την επιθυμία σας να συνεχίσετε να εργάζεστε. Η άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για την ανάρρωση, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να μείνετε εντελώς μακριά από το πόδι σας για μερικές εβδομάδες Ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης οποιουδήποτε είδους.
   • Εάν αισθανθείτε πόνο ή πρήξιμο, ενημερώστε το γιατρό σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιστρέψει για οποιεσδήποτε εξετάσεις συνιστά ο ιατρός σας
2. 2 Συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή. Η φυσιοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωσή σας και είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να μάθετε για τις κατάλληλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει μια ρουτίνα άσκησης στο σπίτι που είναι κατάλληλη για τον τραυματισμό σας.
3. 3 Φοράτε ειδικό ποδόσφαιρο σύμφωνα με τις οδηγίες. Τα οστά στο πόδι σας θα πρέπει να ακινητοποιηθούν για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες, ώστε να μπορούν να επανασυνδεθούν. Για να διατηρήσετε το πόδι σας ακίνητο, μπορεί να χρειαστεί να φοράτε ειδικό εξοπλισμό ποδιών, όπως τιράντες ή μπότες.
   • Εάν σας έχουν δοθεί οδηγίες να φορέσετε κάτι τέτοιο, βεβαιωθείτε ότι το φοράτε. Μην σταματήσετε να φοράτε τα εργαλεία ποδιών έως ότου ο γιατρός σας πει ότι είναι εντάξει.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Για πόσες ημέρες εφαρμόζω πάγο σε αυτό; Εξαρτάται από το πρήξιμο και τον πόνο, αλλά συνήθως για 1-3 ημέρες. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι ή εάν ο πάγος δεν βοηθά.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.

Συμβουλές

• Ορισμένες ασκήσεις θα απαιτήσουν προσαρμογές για το σπασμένο πόδι σας. Πάρτε τον επιπλέον χρόνο που χρειάζεται για να διατηρήσετε το τραυματισμένο πόδι σας ασφαλές.
• Μετά από μία έως δύο εβδομάδες, μπορεί να είστε σε θέση να πιέσετε τις επαναλήψεις κάπως περισσότερο, αλλά το πιο σημαντικό είναι να αφήσετε το πόδι σας να επουλωθεί ενώ διατηρείτε τις προπονήσεις σας.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν εργάζεστε. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε, να κρυώσετε και να τεντώσετε. Μετά την προθέρμανση, διατηρήστε τις επαναλήψεις σχετικά χαμηλές, ειδικά στην αρχή. Θέλετε να προστατεύετε τη διαδικασία επούλωσης του σπασμένου ποδιού σας ανά πάσα στιγμή.

Διαφήμιση