Η αρθρίτιδα είναι μια φλεγμονή των αρθρώσεων. Υπάρχουν περισσότεροι από 100 τύποι αρθρίτιδας που μπορούν να επηρεάσουν 1 άρθρωση ή ολόκληρο το σώμα. Οι επιστήμονες έχουν βρει μια θετική σχέση μεταξύ αρθρίτιδας και τακτικής άσκησης. Όταν εκτελείται σωστά, η άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο και να αυξήσει το εύρος κίνησής σας, επιτρέποντάς σας να κάνετε περισσότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί ακόμη και να καταπολεμήσει την κόπωση και να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι επειδή υπάρχουν τόσα πολλά είδη αρθρίτιδας, ένα πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις ικανότητές σας και στα επίπεδα του πόνου σας. Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς να ασκηθείτε με αρθρίτιδα.
Βήματα
- ένας Συναντηθείτε με το γιατρό σας για να συζητήσετε μια ρουτίνα άσκησης αρθρίτιδας. Ο γιατρός θα έχει συγκεκριμένα όρια για την άσκησή σας. Για παράδειγμα, ανύψωση βάρους ή ποδηλασία μπορεί να μην συνιστάται, αλλά οι ζώνες αντίστασης και το κολύμπι μπορεί να λειτουργούν καλά.
- 2 Ξεκινήστε να εργάζεστε με έναν φυσιοθεραπευτή. Αυτοί οι επαγγελματίες κατανοούν τους περιορισμούς σας και μπορούν να σας διδάξουν πώς να κάνετε σωστά τις κινήσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κάντε 1 έως 2 μήνες (4 έως 16 συνεδρίες) προπονήσεων με τον φυσιοθεραπευτή, ενώ ασκείστε στο σπίτι ενδιάμεσα, για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για τη ρουτίνα άσκησής σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει ή να σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή που συνεργάζεται τακτικά με ασθενείς με αρθρίτιδα. Ζητήστε από τον φυσιοθεραπευτή σας να γράψει τις δραστηριότητες που πρέπει να κάνετε και πώς να τις κάνετε σε σωστή μορφή, ώστε να μπορείτε να ανατρέξετε στους οδηγούς όταν φτάσετε στο σπίτι.
- 3 Προγραμματίστε ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει ασκήσεις εύρους κίνησης κάθε μέρα, προπόνηση δύναμης κάθε δεύτερη μέρα και καρδιαγγειακή (αερόβια) άσκηση κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα. Τα καλύτερα προγράμματα προπόνησης αρθρίτιδας είναι μέτρια και συνεπή. Αποφύγετε την επίπονη δραστηριότητα ή την υπερβολική εργασία.
- 4 Βάλτε υγρή θερμότητα στις πρησμένες αρθρώσεις πριν ασκηθείτε. Οι επιλογές περιλαμβάνουν ζεστό ντους, ζεστό πακέτο, υγρή πετσέτα ή τσάντα με φούρνο μικροκυμάτων. Εφαρμόστε για 20 λεπτά και αποφύγετε το ζεστό νερό.
- 5 Ξεκινήστε την άσκηση κάθε μέρα κάνοντας άσκηση με εύρος κίνησης. Αυτό περιλαμβάνει τέντωμα για ευελιξία και αργές, σταθερές κινήσεις των αρθρώσεων, όπως κύκλους βραχιόνων. Εργαστείτε έως και 15 λεπτά από έναν συνδυασμό των ακόλουθων ασκήσεων:
- Κάντε απλές τεντώσεις σε καθεμία από τις κύριες ομάδες μυών σας. Μετακινήστε κάθε κύρια άρθρωση σε αργή κυκλική κίνηση. Μετακινήστε το λαιμό σας από αριστερά προς τα δεξιά και μην πιέζετε ποτέ μια άρθρωση. Αυτή είναι η ευκολότερη μορφή ασκήσεων εύρους κίνησης και συνήθως συνταγογραφούνται από φυσιοθεραπευτή.
- Κάντε απαλή γιόγκα ή τάι τσι. Υπάρχουν πολλά βίντεο άσκησης που μπορείτε να αγοράσετε και μαθήματα που μπορείτε να παρακολουθήσετε και προορίζονται για άτομα με αρθρίτιδα ή άλλα χρόνια προβλήματα υγείας. Εξετάστε τα τοπικά μαθήματα δια βίου μάθησης της πόλης σας ή νοικιάστε μερικά βίντεο από το Netflix μέχρι να βρείτε το πρόγραμμα που αισθάνεται το καλύτερο.
- Κολυμπήστε ή παίξτε γκολφ. Αυτές οι 2 δραστηριότητες απαιτούν περισσότερα χρήματα και εξοπλισμό. Μπορεί επίσης να απαιτούν αλλαγή. Το κολύμπι σας επιτρέπει να μετακινείτε τις αρθρώσεις σας με διαφορετικούς τρόπους, σε ένα περιβάλλον χωρίς βάρος, χωρίς επιπτώσεις. Μπορείτε να αγοράσετε μια μάσκα κολύμβησης με αναπνευστήρα για να αποφύγετε να γυρίσετε το λαιμό σας ή να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη κολύμβησης για να σας κρατήσει επιπλέει. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκαθαρίσει αυτές τις δραστηριότητες με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
- 6 Προχωρήστε στην αερόβια άσκηση. Οι γιατροί και οι περισσότερες κυβερνήσεις προτείνουν μεταξύ 150 και 175 λεπτών μέτριας καρδιαγγειακής δραστηριότητας την εβδομάδα, για να διατηρήσετε τους πνεύμονες και την καρδιά σας υγιείς. Οι παρακάτω είναι δημοφιλείς μορφές αερόβιας άσκησης για άτομα με αρθρίτιδα:
- Κάντε αερόμπικ στο νερό ή περπατώντας στο νερό. Οι πισίνες κοινότητας και γυμναστηρίου παρέχουν λωρίδες για άτομα που χρησιμοποιούν αργές κινήσεις και μαθήματα που σας επιτρέπουν να εργάζεστε με τις δικές σας ικανότητες. Οι περισσότερες τάξεις χρησιμοποιούν βάρη νερού και ζώνες κολύμβησης για να μειώσουν την πρόσκρουση και να βελτιώσουν την ποιότητα της μυϊκής κίνησης.
- Το κολύμπι μπορεί να θεωρηθεί άσκηση άσκησης, αερόβιας και αντίστασης. Προσπαθήστε να κολυμπήσετε για τουλάχιστον 30 λεπτά, ξεκινώντας αργά και χρησιμοποιώντας μια σειρά από διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια. Η ανίχνευση, το ύπτιο και η παρενέργεια είναι δημοφιλείς στους πάσχοντες από αρθρίτιδα. Χρησιμοποιήστε μάσκα αναπνευστήρα κατά τη διάρκεια της ανίχνευσης αν θέλετε να αποφύγετε να αναπνέετε το λαιμό σας.
- Περπατήστε για 20 έως 30 λεπτά κάθε φορά. Προσπαθήστε να περπατήσετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να προκαλέσετε πόνο. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε παπούτσια με εξαιρετικές αψίδες στήριξης και απορρόφηση των κραδασμών για μείωση του αντίκτυπου της άσκησης. Εάν πονάει πάρα πολύ για 30 λεπτά στη σειρά, σπάστε αυτούς τους περιπάτους σε βήματα 10 λεπτών 3 φορές την ημέρα.
- Κάνω ποδήλατο. Οι ασθενείς με αρθρίτιδα θα πρέπει να επιλέξουν προσεκτικά το ποδήλατό τους στο δρόμο ή στο στάσιμο. Οι περισσότεροι ασθενείς με αρθρίτιδα προτιμούν τα αντίστροφα ποδήλατα επειδή σας επιτρέπουν να καθίσετε με την πλάτη σας ευθεία και να μειώσετε την επίδραση στην πλάτη και τους ώμους σας. Τα επαναλαμβανόμενα ποδήλατα δρόμου ή ταχύπλοα μπορούν επίσης να σας επιτρέψουν να καθίσετε και να ποδηλατήσετε χωρίς να κλίνει προς τα εμπρός στους ώμους και τους καρπούς σας.
- 7 Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης κάθε δεύτερη μέρα. Κάνετε αυτό τις μέρες που δεν κάνετε καρδιο άσκηση για να αποφύγετε την εξάντληση των μυών. Οι παρακάτω είναι δημοφιλείς τρόποι με τους οποίους οι ασθενείς με αρθρίτιδα κάνουν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης:
- Ανασηκώστε τα μικρά βάρη χεριών. Λάβετε τη βοήθεια ενός φυσιοθεραπευτή για την καθιέρωση ρουτίνας βάρους που στοχεύει τους σωστούς μύες γύρω από τις αρθρώσεις. Άτομα με προβλήματα στην πλάτη μπορούν να ανυψώσουν βάρη σε διαφορετικές κατευθύνσεις ενώ ξαπλώνουν στο έδαφος. Αποφύγετε την ανύψωση πάρα πολύ και ζητήστε πάντα οδηγίες πριν δοκιμάσετε μηχανήματα άσκησης.
- Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης. Αυτές οι μπάντες διατίθενται σε καταστήματα αθλητικών ειδών, γυμναστήρια και γραφεία φυσιοθεραπευτών. Μπορείτε να κλείσετε τη ζώνη σε μια πόρτα και να δημιουργήσετε έναν βρόχο για να δέσετε το πόδι ή το χέρι σας. Πάντα κάμπτετε τους μυς του πυρήνα σας πριν κάνετε μια άσκηση. Ξεκινήστε με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων και ασκηθείτε καθώς αισθάνεστε πιο δυνατοί.
- Κάντε ένα βίντεο ισομετρικής / ισοτονικής άσκησης. Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι στατικές, διατηρώντας την άρθρωση ακίνητη, ενώ οι ισοτονικές ασκήσεις είναι δυναμικές, χρησιμοποιώντας μια κίνηση για την ενίσχυση του μυός. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν συνήθως να γίνουν χωρίς πολλά στηρίγματα. Μπορείτε να ξεκινήσετε παρακολουθώντας τα βίντεο άσκησης στο arthritis.org
- 8 Σταματήστε να ασκείτε αμέσως εάν αισθάνεστε υπερβολική πίεση στα βάρη σας. Ξεκουραστείτε αφού τελειώσετε με την προπόνησή σας και πίνετε άφθονο νερό. Ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησής σας πολύ αργά και ασκηθείτε σε χρόνο και ένταση καθώς αισθάνεστε πιο δυνατοί. Διαφήμιση
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Έχω αρθρίτιδα ισχίου. Δεν υπάρχει πόνος αλλά πολύ δυσκαμψία. Ποια άσκηση είναι καλύτερη για μένα; Το κολύμπι (ειδικά το νερό που τρέχει) θα βοηθήσει στην δυσκαμψία και θα προκαλέσει μικρή έως καθόλου επίδραση στις αρθρώσεις, αντί να ενισχύσει τους μυς που βοηθούν στην απομάκρυνση της πίεσης από τις αρθρώσεις σε κανονικές δραστηριότητες.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Πρέπει να ξεκουραστείτε και να αποφύγετε την άσκηση καρδιαγγειακής ή αντοχής όταν οι αρθρώσεις σας είναι πολύ πρησμένες ή έχετε έντονο πόνο. Δοκιμάστε ένα μικρό εύρος ασκήσεων κίνησης και τέντωμα εάν είναι άνετο.
- Πραγματοποιήστε αναζήτηση στο Διαδίκτυο ή σε πίνακες ανακοινώσεων κοινότητας για ομάδες άσκησης τοπικής αρθρίτιδας. Νοσοκομεία, κέντρα υγείας και οργανισμοί αρθρίτιδας παρέχουν μια σειρά εβδομαδιαίων ομάδων υποστήριξης. Μπορεί να περιλαμβάνουν κλαμπ πεζοπορίας, μαθήματα ή συνεδρίες μπιλιάρδου.
Διαφήμιση
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε τις προπονήσεις υψηλών επιπτώσεων εάν πάσχετε από αρθρίτιδα. Το τρέξιμο, το τζόκινγκ και το άλμα προκαλούν άγχος στις αρθρώσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό και περισσότερο πόνο.
Πράγματα που θα χρειαστείτε
- Γιατρός
- Φυσιοθεραπευτής
- Τοπική πισίνα
- Άσκηση βίντεο
- Ζώνες αντίστασης ή βάρη
- Υποστηρικτικά αθλητικά παπούτσια
- Ομάδα υποστήριξης αρθρίτιδας
