Πώς να ασκηθείτε για δυνατά οστά

Η τακτική άσκηση με βάρη είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη διευκόλυνση της κυτταρικής ανάπτυξης που οδηγεί σε ισχυρότερα οστά. Ειδικά οι νέοι μπορούν να επωφεληθούν από την ανάπτυξη των οστών, ενώ αυτοί ή μεγαλύτερες ηλικίες μπορούν να αναβάλουν τη φυσική οστική απώλεια με τακτική άσκηση. Επιπλέον, η τακτική άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μυϊκή δύναμη, ισορροπία, ευελιξία και συντονισμό. Συνολικά, η άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα οστά σας δυνατά.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας ασκήσεις με βάρη

1. ένας Εργαστείτε ενάντια στη βαρύτητα. Οι ασκήσεις με βάρη, που περιλαμβάνουν οτιδήποτε σας αναγκάζει να εργαστείτε ενάντια στη βαρύτητα, είναι από τους καλύτερους τύπους ασκήσεων που βοηθούν στην οικοδόμηση της δύναμης των οστών. Ουσιαστικά εάν υποστηρίζετε το βάρος σας και μετακινείστε, ασκείτε πίεση στα οστά σας και τα ενθαρρύνετε να μεγαλώσουν ή να διατηρήσουν τη δύναμή τους. Οι καλύτερες επιλογές για τους περισσότερους ανθρώπους περιλαμβάνουν περπάτημα, πεζοπορία, τζόκινγκ και χορό.
   • Οτιδήποτε σας κρατάει να κινείται πάνω-κάτω ή πλάι-πλάι θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα οστά σας. Για παράδειγμα, τένις, ποδόσφαιρο, χορός και άλλα.
   • Επιλέξτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Αυτό θα αυξήσει την επιθυμία και την προθυμία σας να ασκείτε με συνέπεια.
   • Παραδείγματα ασκήσεων που δεν απαιτούν το βάρος σας περιλαμβάνουν κολύμβηση και ποδηλασία. Ενώ αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας και ακόμη και στην ενίσχυση των μυών σας, είναι λιγότερο αποτελεσματικές στην ενίσχυση των οστών σας.
2. 2 Ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε να κάνετε μια άσκηση με βάρη όσο το δυνατόν περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Τελικά, πυροβολείτε για 30 λεπτά την ημέρα, αλλά καταβάλλετε προσπάθεια για αυτό το ποσό άσκησης εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη σωματική δραστηριότητα. Δώστε προσοχή στον τρόπο που το σώμα σας αισθάνεται και τονώστε το εάν η άσκηση αρχίσει να είναι οδυνηρή.
   • Εάν έχετε ζήσει έναν σχετικά καθιστικό τρόπο ζωής, ξεκινήστε με 10 λεπτά με τα πόδια καθημερινά. Διατηρήστε τόσο γρήγορο ρυθμό όσο μπορείτε για αυτά τα 10 λεπτά κάθε μέρα. Μόλις μπορείτε να περπατήσετε άνετα έντονα για 10 λεπτά, ξεκινήστε το περπάτημα ή το τζόκινγκ για 15 ή 20 λεπτά και ούτω καθεξής.
   • Ο πόνος των μυών και ακόμη και κάποια μέτρια δυσφορία είναι απολύτως φυσιολογικές. Εάν αισθανθείτε πόνο για περισσότερες από 48 ώρες μετά την άσκηση, ωστόσο, μειώστε τη διάρκεια ή την ένταση των ασκήσεων άσκησής σας. Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν έχετε επίμονο πόνο σε 1 τοποθεσία.
   • Σταματήστε να ασκείτε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στο στήθος ή αισθητά ακανόνιστη αναπνοή ή καρδιακούς παλμούς. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ασκηθείτε ξανά.
3. 3 Διατηρήστε ένα πρόγραμμα άσκησης. Συνεχίστε να αυξάνετε τη διάρκεια και τη συχνότητα των προπονήσεων σας έως ότου ασκείστε για 30 λεπτά τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Πάρτε μια ημέρα διακοπής εάν αισθάνεστε ότι πρέπει, αλλά φροντίστε να επιστρέψετε στην άσκηση την επόμενη μέρα.
   • Αν προτιμάτε, μη διστάσετε να χωρίσετε τις ασκήσεις των 30 λεπτών σε πολλές συνεδρίες. Για παράδειγμα, ένα τρέξιμο 15 λεπτών δύο φορές την ημέρα είναι ένας καλός τρόπος για να συνηθίσετε να ασκείτε με συνέπεια.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Αξιολόγηση άλλων ασκήσεων

1. ένας Εξετάστε τις ασκήσεις προπόνησης δύναμης. Η χρήση μηχανών βάρους, η άρση ελεύθερων βαρών και η άσκηση σωματικών βαρών θεωρούνται προπόνηση δύναμης. Πολλές μελέτες με την πάροδο των ετών έχουν δείξει ότι η αντίσταση ή η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα, καθώς και να επηρεάσει παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση, όπως ισορροπία, δύναμη και μυϊκή μάζα.
   • Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μπείτε στην προπόνηση δύναμης. Για παράδειγμα, συνηθίστε να κάνετε μερικά σετ push-ups πριν μπείτε στο ντους. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε 2 σετ των 5 push-ups το καθένα. Εάν κάνετε κάποια καθημερινά, θα κάνετε 2 σετ των 20 push-ups σε χρόνο μηδέν.
2. 2 Κρατήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Εάν σας αρέσει η προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας για εναλλακτική εργασία σε διαφορετικούς μυς. Εκπαιδεύστε μια ομάδα μυών κάθε φορά (άνω σώμα, πυρήνας και κάτω μέρος του σώματος) και περιστρέψτε την ομάδα μυών που ασκείτε περίπου δύο φορές την εβδομάδα. Αποφύγετε την άσκηση της ίδιας ομάδας μυών 2 ημέρες στη σειρά.
   • Κρατήστε ένα απτό ή ηλεκτρονικό περιοδικό που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τη ρουτίνα σας και να καταγράφετε την πρόοδό σας.
3. 3 Τεντώστε μετά τις προπονήσεις σας. Η ευελιξία και η ισορροπία είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία των οστών. Τουλάχιστον, παρακολουθήστε ασκήσεις με βάρη ή προπόνηση δύναμης με τέντωμα.
   • Εκτός από την αύξηση της ευελιξίας και της ισορροπίας σας, το τέντωμα θα σας βοηθήσει επίσης να αποτρέψετε τραυματισμό.
   • Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα και σχεδιάστε να δοκιμάσετε 1 μετά από μία από τις προπονήσεις προπόνησης δύναμης.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και την υγεία σας

1. ένας Ενθαρρύνετε τους νέους να ασκηθούν. Τα οστά σας συνεχίζουν να αναπτύσσονται μέχρι τα μέσα της δεκαετίας του '20. Ωστόσο, οι νέοι είναι ιδιαίτερα ικανοί να κάνουν ασκήσεις υψηλής έντασης που ενθαρρύνουν την ανάπτυξη των οστών. Κατά συνέπεια, ενθαρρύνετε τα παιδιά και τους εφήβους να κάνουν κάθε είδους άσκηση που τους ενδιαφέρει, ειδικά ασκήσεις με βάρη όπως τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα.
2. 2 Άσκηση εκτενώς κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του '20. Τα μέσα της δεκαετίας του '20 είναι τα πιο σημαντικά χρόνια για την οικοδόμηση της οστικής μάζας που θα διαρκέσει έως την ενηλικίωση. Κατά συνέπεια, φροντίστε να κάνετε με συνέπεια ασκήσεις με βάρη σε αυτήν την ηλικία, τόσο για να ενισχύσετε τα οστά σας όσο και για να αυξήσετε το χρόνο που είναι πιθανό να παραμείνουν δυνατοί.
   • Σταδιακή, φυσική απώλεια οστού αρχίζει να εμφανίζεται σε ηλικία περίπου 35 ετών.
3. 3 Αργή οστική απώλεια μετά το 35. Συνεχίστε να ασκείτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα κατά τη μέση ηλικία για να μειώσετε τις φυσικές μειώσεις της οστικής πυκνότητας. Οι εξαιρετικές επιλογές για άτομα στα τριάντα, σαράντα και πέρα ​​από αυτά περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα, αναρρίχηση σκαλοπατιών ή χρήση μηχανών cross-training ή ζώνες γυμναστικής. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε προπόνηση αντίστασης χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή ζώνες αντίστασης.
4. 4 Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με συγκεκριμένες επιπλοκές στην υγεία. Εάν έχετε διαγνωστεί με οστεοπόρωση ή οποιαδήποτε άλλη σκελετική κατάσταση, γνωρίζετε ότι ορισμένοι τύποι άσκησης μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο για σκελετικούς τραυματισμούς. Επιπλέον, εάν έχετε προβλήματα υγείας - όπως καρδιακό πρόβλημα, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή παχυσαρκία - συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα μέτριο ή έντονο πρόγραμμα άσκησης οποιουδήποτε τύπου. Μπορεί επίσης να θέλετε να βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή που έχει εμπειρία να συνεργάζεται με άτομα άνω των 50 ετών.
   • Κάντε ερωτήσεις όπως 'Τι είδους ασκήσεις θα με βοηθήσουν να διατηρήσω με ασφάλεια τη δύναμη των οστών μου;' ή «Σκέφτομαι να επιστρέψω στο γκολφ. Είναι ασφαλές, λαμβάνοντας υπόψη την κατάστασή μου;
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Μπορώ να το κάνω ως έφηβος; Ναι, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση με σκοπό να έχετε δυνατά οστά ως έφηβος.
• Ερώτηση Υπάρχουν ασκήσεις μόνο για αυτό το σκοπό; Στέφιφ Οι περισσότερες ασκήσεις που περιλαμβάνουν την εφαρμογή εξωτερικού στρες στο σώμα / τους μυς σας θα χρησιμεύσουν για την αύξηση της δύναμης των οστών σας. Τούτου λεχθέντος, οι περισσότερες παραλλαγές του squat θα είναι το καλύτερο στοίχημά σας για μια συνολική αύξηση της δύναμης των οστών.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση