Πώς να διευκολύνετε τις κράμπες περιόδου τη νύχτα

Οι κράμπες και το φούσκωμα είναι φυσιολογικά και αναμένονται κατά τη διάρκεια της περιόδου σας, αλλά μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο και να αποφύγετε τυχόν πόνο που μπορεί να σας εμποδίσει να ξεκουραστείτε. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο λόγω του πόνου της περιόδου, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας, επειδή, ενώ είναι σπάνιο, ο υπερβολικός εμμηνορροϊκός πόνος μπορεί να αποτελεί ένδειξηενδομητρίωσηή ορμονική ανισορροπία.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Ανακούφιση του πόνου και χαλάρωση τη νύχτα

1. ένας Απλώστε ένα θερμαντικό επίθεμα στην κάτω κοιλιακή χώρα για 20 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Ρυθμίστε ένα μαξιλάρι θέρμανσης σε μέτρια ή χαμηλή φωτιά και τοποθετήστε το στην κάτω κοιλιά σας για 20 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε ακόμη και να κοιμηθείτε με αυτό στο στομάχι σας αν θέλετε, απλώς φροντίστε να το ρυθμίσετε στο χαμηλό, ώστε να μην ζεσταίνετε πολύ.
   • Η θερμότητα βοηθά στη χαλάρωση των μυών σας, διευκολύνοντας τις επίπονες κράμπες, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς πόνο.
   • Εάν η θέρμανση σας διαθέτει χρονοδιακόπτη ή αυτόματη λειτουργία «απενεργοποίησης», χρησιμοποιήστε το έτσι ώστε να σβήσει μετά από μία ή δύο ώρες. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα ξυπνήσετε με ιδρώτα.
   • Εάν δεν έχετε θερμαντικό κάλυμμα, μπορείτε επίσης να βάλετε μια μικρή, υγρή πετσέτα στο φούρνο μικροκυμάτων για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και να την τοποθετήσετε πάνω από το στομάχι σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν είναι πολύ ζεστό, ώστε να μην καίτε το δέρμα σας. Εάν είναι, ανεβάστε το για 1 λεπτό.
2. 2 Μουλιάστε σε ένα ζεστό μπάνιο ή κάντε ένα ζεστό ντους πριν πάτε για ύπνο. Χαλαρώστε με ένα ζεστό, άνετο μουλιάρισμα ή ντους περίπου 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Η ζέστη θα βοηθήσει ολόκληρο το σώμα σας να χαλαρώσει, συμπεριλαμβανομένων των προσωρινά τσακισμένων μυών στην κοιλιά σας.
   • Ανάψτε μερικά αρωματικά κεριά και ακούστε χαλαρωτική μουσική ενώ χαλαρώνετε για να καταπραΰνετε το σώμα και το μυαλό σας.
   • Σκεφτείτε να προσθέσετε 2 φλιτζάνια (256 γραμμάρια) αλατιού Epsom ή αλάτων μπάνιου στο νερό για να ανακουφίσετε την ένταση και τις κράμπες.
3. 3 Πάρτε OTC φάρμακο για τον πόνο 45 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Καταπιείτε 2 κάψουλες ιβουπροφαίνης ή ακεταμινοφαίνης με 8 ουγγιές υγρού (240 mL) νερό περίπου 45 λεπτά πριν ξαπλώσετε για να πάτε για ύπνο. Εάν οι κράμπες σας είναι ήπιες, πιθανότατα μπορείτε να πάρετε μόνο 1 για να περάσετε τη νύχτα.
   • Να ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες δοσολογίας και να λαμβάνετε υπόψη τις προειδοποιήσεις που αναγράφονται στη συσκευασία.
   • Μην πάρετε OTC φάρμακο για τον πόνο εάν παίρνετε αραιωτικά αίματος - μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με εναλλακτικές λύσεις.
4. 4 Κάντε μασάζ στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στο κάτω μέρος της νύχτας. Αφαιρέστε μια λοσιόν μεγέθους δεκάρα ανάμεσα στα χέρια σας και χαρίστε στην κοιλιά και την πλάτη σας ένα χαλαρωτικό μασάζ. Για να κάνετε μασάζ στην κοιλιά σας, εφαρμόστε ελαφριά έως μέτρια πίεση για να κάνετε μασάζ στην κοιλιά σας με κυκλικές ή ζυμωτικές κινήσεις. Για την πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας και χρησιμοποιήστε τους αντίχειρές σας για να ασκήσετε πίεση στην περιοχή ακριβώς πάνω από το άκρο σας και γύρω από την κάτω σπονδυλική στήλη σας.
   • Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια μπάλα τένις μεταξύ της πλάτης σας και ενός τοίχου και να αλλάξετε τη θέση σας για να χωρίσετε κόμπους και να κάνετε μασάζ σε δυσπρόσιτα σημεία.
   • Χρησιμοποιήστε μια αρωματική λοσιόν που περιέχει λεβάντα για να ηρεμήσετε τον ύπνο σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα πριν από το κρεβάτι

1. ένας Εκτελέστε μια στροφή προς τα εμπρός για να τεντώσετε την κάτω πλάτη και τα πόδια σας. Από όρθια θέση, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου και λυγίστε τον κορμό σας στο έδαφος. Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε πίσω σε όρθια θέση.
   • Το τέντωμα των κορδονιών σας και της οσφυϊκής μοίρας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τυχόν σφιχτούς ή πόνους μυς που μπορεί να σας προκαλούν προβλήματα κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.
2. 2 Δοκιμάστε την τεντωμένη πεταλούδα για να χαλαρώσετε τους μυς της λεκάνης και του ισχίου. Καθίστε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν. Πιέστε τα πόδια σας μαζί καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αναπνεύστε και εισπνεύστε τουλάχιστον 5 φορές για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε στο τέντωμα.
   • Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα γόνατά σας και να πιέσετε προς τα κάτω ενώ κάθεστε όρθιοι για να τεντώσετε τους εσωτερικούς απαγωγείς ισχίου και μηρού.
   • Μετά το τέντωμα, δοκιμάστε να χτυπήσετε τα γόνατά σας πάνω και κάτω σαν φτερά πεταλούδας για να χαλαρώσετε ακόμη περισσότερο τους μυς της λεκάνης σας.
   • Για ένα βαθύτερο τέντωμα ενώ ακουμπάτε, χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να σπρώξετε τα γόνατά σας προς το πάτωμα.
3. 3 Ανακουφίστε τους φούσκωμα και τους μυϊκούς σπασμούς κάνοντας μια οριζόντια έκταση με ένα πόδι. Ξαπλώστε ανάσκελα στην πλάτη σας και πιάστε ένα γόνατο με τα χέρια σας και τραβήξτε το προς τα μέσα στο στήθος σας. Κρατήστε το τέντωμα για 8 μετρήσεις ή 5 μεγάλες αναπνοές πριν απελευθερώσετε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα όσες φορές θέλετε.
   • Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην ανακούφιση του υπερβολικού φούσκωμα και του πόνου ή των σπασμών στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
4. 4 Περιστρέψτε τη λεκάνη σας ενώ βρίσκεστε στα χέρια και τα γόνατά σας για να χαλαρώσετε τις κράμπες. Ξεκινήστε με τα χέρια σας τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Αναπνέετε αργά μέσα και έξω καθώς περιστρέφετε τους γοφούς και τη λεκάνη σας σε κυκλική κίνηση. Κάντε 5 έως 10 κύκλους δεξιόστροφα ακολουθούμενοι από 5 έως 8 περιστροφές δεξιόστροφα.
   • Η πλάτη σας πρέπει να σηκωθεί ελαφρώς πάνω-κάτω καθώς περιστρέφετε τους γοφούς σας.
   • Πηγαίνετε αργά και προσπαθήστε να συντονίσετε την αναπνοή σας με τις κινήσεις σας (δηλαδή, εισπνέοντας όταν η λεκάνη σας είναι κεκλιμένη προς τα πάνω και εκπνέει όταν η λεκάνη σας μπαίνει και η πλάτη σας είναι αψιδωτή).
5. 5 Κάντε οριζόντια περιστροφή ισχίου για να διευκολύνετε το φούσκωμα και τις κράμπες. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας φυτευμένα στο έδαφος (σαν να πρόκειται να κάνετε μια γέφυρα). Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν κάθετα στον κορμό σας. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, μετακινήστε αργά τα γόνατά σας στη μία πλευρά όσο μπορείτε. Εισπνεύστε μόλις επιστρέψετε στο κέντρο και επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
   • Τα πέλματα των ποδιών σας θα βγουν από το έδαφος καθώς στρίβετε.
   • Μην εστιάζετε στο να σπρώξετε τα γόνατά σας προς το έδαφος. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. προχωρήστε όσο μπορείτε και σταματήστε εάν αισθανθείτε δυσφορία.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Τροποποίηση της διατροφής σας

1. ένας Προσπαθήστε να λαμβάνετε 310 έως 320 mg μαγνησίου κάθε μέρα. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το λάχανο και το σπανάκι), οι μπανάνες, τα σμέουρα, τα όσπρια, τα σταυρανθή λαχανικά (όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και λάχανο) και τα ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί και τόνος) είναι όλα καλά φαγητά πριν και κατά τη διάρκεια περίοδος για να κρατήσετε το κράμπωμα στο ελάχιστο. Εάν ανησυχείτε ότι δεν παίρνετε αρκετά από τη διατροφή σας μόνοι σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου.
   • Είναι εύκολο να λαμβάνετε μαγνήσιο από την κατανάλωση χόρτων σε κάθε γεύμα - μόνο ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 157 mg.
   • Η υπερβολική διάρροια μπορεί να προκαλέσει διάρροια, οπότε αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση μαγνησίου σε μια προσπάθεια να χαλαρώσετε τις κράμπες σας.
2. 2 Λαμβάνετε 1,3 έως 1,7 mg βιταμίνης Β6 καθημερινά. Προσπαθήστε να ενισχύσετε την πρόσληψη B6 πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου σας για να ανακουφίσετε τις κράμπες και το φούσκωμα. Ως πλεονέκτημα, το B6 επιτρέπει στον εγκέφαλό σας να απελευθερώνει σεροτονίνη και ντοπαμίνη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν να νικήσουν τα μπλε και να αποτρέψουν τις ημικρανίες της εμμήνου ρύσεως.
   • Οι ζωικές πηγές Β6 περιλαμβάνουν γάλα, τυρί, σολομό, τόνο, αυγά, συκώτι κοτόπουλου και βόειο κρέας.
   • Το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, τα πράσινα μπιζέλια, τα ρεβίθια, οι μπανάνες και το αβοκάντο είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές B6.
3. 3 Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε περίπου 500 mg ασβεστίου την ημέρα. Τρώτε κάτι πλούσιο σε ασβέστιο σε κάθε γεύμα ή σνακ κατά τη διάρκεια της περιόδου σας για να ανακουφίσετε τις κράμπες και τον μυϊκό πόνο. Το ασβέστιο βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών σας, κάτι που είναι χρήσιμο αφού ο εμμηνορροϊκός πόνος συνδέεται με κυμαινόμενες ορμόνες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
   • Τα αμύγδαλα, οι σπόροι chia, το μπρόκολο, το λάχανο, τα λάχανα, το τυρί, το γιαούρτι, τα φασόλια, το tofu και τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι όλες εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
4. 4 Ενσωματώστε τρόφιμα με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα σε κάθε γεύμα. Εάν τρώτε ψάρι, σκουμπρί, σολομό, λαβράκι, στρείδια, σαρδέλες, γαρίδες και πέστροφα είναι όλα φορτωμένα με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Απολαύστε μία από αυτές τις ποικιλίες για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο ή βάλτε τις πάνω από μια σαλάτα ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
   • Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 από καρύδια, λιναρόσπορους, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, φύκια, φύκια, χειμερινή σκουός, edamame και φασόλια.
   • Σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου εάν ο γιατρός σας λέει ότι είναι εντάξει.
5. 5 Ανταλλάξτε εκλεπτυσμένους κόκκους για ολόκληρους κόκκους για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Αποφύγετε την κατανάλωση λευκού ρυζιού, λευκών ζυμαρικών και λευκού ψωμιού ενώ βρίσκεστε στην περίοδό σας, επειδή μπορεί να αυξήσει κάθε φούσκωμα και να δυσκολευτεί να νιώσετε άνετα τη νύχτα. Οι υψηλής ποιότητας ίνες σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση κάθε φλεγμονής που προκαλεί δυσάρεστο φούσκωμα και κράμπες.
   • Το καστανό ρύζι, το μαύρο ρύζι, το άγριο ρύζι, το quinoa, το bulgar, το κριθάρι, η βρώμη και το σόργο είναι όλες οι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για να σας γεμίσουν.
6. 6 Ditch αργά το βράδυ αντιμετωπίζει όπως μπισκότα και σνακ που διατίθενται στο εμπόριο. Αποφύγετε να τρώτε μεταποιημένα τρόφιμα όπως κράκερ και μπισκότα μετά το δείπνο ή ως σνακ πριν τον ύπνο. Τα trans-λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να ερεθίσουν το στομάχι σας και να προσθέσουν τυχόν κράμπες και φούσκωμα αργά το βράδυ.
   • Γιαούρτι και φρούτα και καλές επιλογές σνακ πριν τον ύπνο. Τα προβιοτικά και τα αντιοξειδωτικά θα σας βοηθήσουν να καταπραΰνετε την κοιλιά σας και να χαλαρώσετε τις κράμπες.
7. 7 Πιείτε το χαμομήλι, το μάραθο ή το τσάι τζίντζερ πριν από το κρεβάτι. Ρίξτε 8 ουγγιές υγρού (240 mL) βραστό νερό (ή σχεδόν βρασμένο) νερό πάνω σε μια σακούλα τσαγιού και αφήστε το να βυθιστεί για 3 έως 5 λεπτά. Αυτά τα τσάγια περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι καταπραΰνουν τις κράμπες της εμμήνου ρύσεως και τους μυϊκούς σπασμούς, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
   • Πιέστε μια σφήνα λεμονιού στο τσάι σας για επιπλέον προστασία από ναυτία και φούσκωμα.
8. 8 Μην καπνίζετε και μην πίνετε αλκοόλ εντός 2 έως 3 ωρών από το κρεβάτι. Όταν χαλαρώνετε για ύπνο, αντισταθείτε στην επιθυμία να έχετε ένα βραδινό ύπνο ή, εάν καπνίζετε, ένα τσιγάρο. Το αλκοόλ και ο καπνός αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας, γεγονός που μπορεί να κάνει οποιαδήποτε υπάρχουσα κράμπες και φούσκωμα πολύ χειρότερη.
   • Βρείτε κάτι άλλο να κάνετε αντί να πιείτε ένα ποτό ή έναν καπνό. Η ανάγνωση, το τέντωμα ή η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής είναι πολύ πιο υγιείς τελετές ύπνου για να ξεκουραστείτε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Το σνακ σε τρόφιμα με βάση το νερό όπως το καρπούζι ή το σέλινο μπορεί επίσης να μειώσει το φούσκωμα.
• Μπορείτε να λάβετε βελονισμό πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Οι μελέτες είναι μικτές ως προς το αν είναι αποτελεσματική στην ανακούφιση του πόνου της εμμήνου ρύσεως, αλλά μπορεί να σας προσφέρει κάποια ανακούφιση εάν σας ενδιαφέρει να το δοκιμάσετε.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος της περιόδου σας είναι τόσο σοβαρός που σας κρατάει τη νύχτα ανεξάρτητα από το τι κάνετε. Ένας τέτοιος ακραίος πόνος μπορεί να είναι ένδειξη ενδομητρίωσης ή ορμονικών προβλημάτων.

Διαφήμιση