Πώς να κάνετε μόνο σταθμισμένο Push Ups

Οι σταθμισμένες ώσεις αυξάνουν το βάρος στην πλάτη και τους ώμους σας, καθιστώντας αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση ακόμη πιο δύσκολη και ευεργετική αν θέλετε να κερδίσετε μυ. Το πιο σημαντικό πράγμα όταν κάνετε ζυγισμένο κάμψεις από μόνος σας είναι η ασφάλεια. Αν και δεν μπορείτε να συσσωρεύσετε πολλά βάρη στην πλάτη σας χωρίς εντοπισμό, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ακόμα να πάρετε μια καλή προπόνηση!

Βήματα

Μέθοδος ένας από 2: Επιλέγοντας μια σταθμισμένη επιλογή

1. ένας Ιμάντας σε ένα ζυγισμένο γιλέκο για να αυξήσετε το επίπεδο έντασης των προπονήσεων σας. Ένα ζυγισμένο γιλέκο είναι μια εξαιρετική επένδυση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές διαφορετικές ασκήσεις, αλλά έρχεται ιδιαίτερα βολικό με σόλο σταθμισμένα push up. Εάν είστε νέοι στα σταθμισμένα push up, πάρτε ένα γιλέκο που ζυγίζει κάπου μεταξύ 4 και 10 κιλών (1,8 έως 4,5 κιλά). εάν είστε πιο έμπειροι και γνωρίζετε τι βάρος μπορείτε να χειριστείτε, μπορείτε να αγοράσετε ένα γιλέκο έως 150 κιλά (68 κιλά).
   • Μερικά γιλέκα έρχονται με επιπλέον βάρη που μπορείτε να προσθέσετε καθώς γίνετε πιο δυνατοί. Σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα από αυτά εάν σκοπεύετε να αυξήσετε το βάρος με την πάροδο του χρόνου.
   • Τα σταθμισμένα γιλέκα εστιάζουν το επιπλέον φορτίο στους ώμους και το άνω σώμα σας, πράγμα που σημαίνει ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας θα πρέπει να είναι ασφαλές ενώ εργάζεστε.
   • Εάν δεν έχετε καλή φόρμα και δεν έχετε καταφέρει να αυξήσετε το βάρος, περιμένετε να χρησιμοποιήσετε ένα σταθμισμένο γιλέκο. Μπορεί να τραυματίσει το σώμα σας εάν δεν είστε ήδη επαγγελματίας σε τακτικά push up.
   • Εκτός από το να ωφελήσετε την πρακτική σας push-up, ένα ζυγισμένο γιλέκο είναι ιδανικό για την καρδιακή υγεία. Δοκιμάστε να το φορέσετε και να κάνετε μια πεζοπορία για να πάρετε μια επιθετική συνεδρία ιδρώτα.
2. 2 Χρησιμοποιήστε μπάντες για να προκαλέσετε τον εαυτό σας και να παράγετε αντίσταση κατά τη διάρκεια των push up Οι μακρές, λεπτές ζώνες αντοχής είναι εύκολο να τοποθετηθούν μόνοι σας και δεν υπάρχει κίνδυνος να βλάψετε την πλάτη ή τους ώμους σας από ένα ολισθηρό βάρος. Τυλίξτε τη ζώνη ανάμεσα στο πρώτο σας δάχτυλο και τον αντίχειρα σε κάθε χέρι, ώστε να είναι αγκιστρωμένο στις παλάμες σας. Τοποθετήστε τη ζώνη στους ώμους σας έτσι ώστε να είναι ομοιόμορφη με τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια, αναλάβετε τη θέση ώθησης προς τα πάνω.
   • Βεβαιωθείτε ότι το λουράκι είναι αρκετά εύκαμπτο ώστε να μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας ενώ η ζώνη βρίσκεται στους ώμους σας.
   • Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, μεταβείτε σε tauter ζώνες για ακόμη μεγαλύτερη αντίσταση.
   • Εάν ταξιδεύετε, τα συγκροτήματα είναι μια εξαιρετική επιλογή για να τα έχετε μαζί σας. Είναι ελαφρύ, αλλά μπορούν να κάνουν πολλά για να σας βοηθήσουν να ασκήσετε μια εξαιρετική προπόνηση.
3. 3 Φορέστε ένα σακίδιο γεμάτο με κανάτες νερού για μια αυτοσχέδια σταθμισμένη ώθηση. Χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο με ιμάντες στο στήθος και τους ώμους, ώστε να μπορείτε να το ασφαλίσετε με ασφάλεια στο σώμα σας. Γεμίστε το σακίδιο με όσο περισσότερο βάρος θέλετε και, στη συνέχεια, προσθέστε πετσέτες στον κενό χώρο για να μην γλιστρήσουν οι κανάτες. Φροντίστε να συσκευάσετε το σακίδιο σφιχτά με πετσέτες, ώστε οι κανάτες να παραμένουν ισορροπημένες.
   • Αυτή η μέθοδος είναι φανταστική αν βρίσκεστε στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό προπόνησης.
   • Οι κανάτες νερού ή τα μπουκάλια διευκολύνουν τη ρύθμιση του βάρους που σηκώνετε. Χρησιμοποιήστε μια κανάτα για την κύρια πηγή βάρους και προσθέστε επιπλέον κιλά με μπουκάλια νερό εάν θέλετε.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει το σακίδιο στους ώμους σας έτσι ώστε να μην τεντώνει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
4. 4 Σύρετε ένα βάρος γύρω από την πλάτη σας, ισορροπήστε το και πάρτε μια στάση ώθησης προς τα πάνω. Για αυτήν τη μέθοδο, χρησιμοποιήστε ένα στρογγυλό, επίπεδο βάρος barbell αντί για αλτήρες ή βάρη χεριών. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος με το χέρι, επιλέξτε μια άλλη μέθοδο. Γονατίστε στο έδαφος και πιάστε προσεκτικά το βάρος πίσω από την πλάτη σας. Ισορροπήστε το στους ώμους σας καθώς λυγίζετε, ελευθερώστε το ένα χέρι προς τα κάτω και μετά προσεκτικά μπαίνετε στη θέση του. Κάνετε την ώθηση σας ενώ το βάρος ισορροπεί στους ώμους σας.
   • Όταν τελειώσετε με τα push ups, βάλτε τα γόνατά σας πίσω στο έδαφος, φτάστε με το ένα χέρι για να ισορροπήσετε το βάρος και, στη συνέχεια, σηκώστε προσεκτικά το στήθος σας και πιάστε την άλλη πλευρά του βάρους προτού το μετακινήσετε στο έδαφος.
   • Αυτή η επιλογή είναι πιο ριψοκίνδυνη, επειδή εργάζεστε από μόνοι σας.
   • Μπορείτε γενικά να κάνετε αυτήν την επιλογή μόνοι σας μόνο όταν χρησιμοποιείτε ένα βάρος. Θα ήταν δύσκολο και δυνητικά επικίνδυνο να φορτώσετε μόνοι σας 2 ή περισσότερα βάρη στην πλάτη σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 2: Εκτέλεση ασφαλούς σταθμισμένης ώθησης

1. ένας Χαμηλώστε τα γόνατά σας σε ένα χαλί άσκησης. Ανάλογα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείτε για να κάνετε μια σταθμισμένη ανεβάζω , πάρτε το σταθμισμένο γιλέκο, τη ζώνη, το σακίδιο ή το βάρος της μπάρας στη θέση του. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ό, τι χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την άσκηση.
   • Το χαλί άσκησης παρέχει λίγο απορρόφηση για τα γόνατά σας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές άλλες ασκήσεις.
   • Εάν δεν έχετε χαλί άσκησης, χρησιμοποιήστε μαξιλάρια γόνατος ή ακόμα και μαξιλάρι.
2. 2 Κατεβείτε στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παλάμη προς τα κάτω δίπλα στους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι η σταθμισμένη επιλογή σας είναι τοποθετημένη στους ώμους σας και δεν ασκεί πίεση στην κάτω πλάτη σας.
   • Εάν αποφασίσετε ότι το βάρος είναι πάρα πολύ, μειώστε το προτού ξεκινήσετε το push up.
3. 3 Ρυθμίστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και βάλτε τα δάχτυλά σας στο έδαφος. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι πλάτες των τακουνιών σας να δείχνουν προς την οροφή. Το πολύ, ξεχωρίστε τα πόδια σας 12 ίντσες (30 cm). Όσο πιο κοντά βάζετε τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η ώθηση προς τα πάνω.
   • Μια μεγάλη άσκηση για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ώθηση είναι η σανίδα.
4. 4 Σπρώξτε το σώμα σας από το έδαφος διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία. Από τους ώμους σας μέχρι τα τακούνια σας, κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Επεκτείνετε τα χέρια σας σαν να πιέζετε το έδαφος μακριά από το σώμα σας.
   • Επικεντρωθείτε στη χρήση των πυρήνων των μυών και των μηρών σας για να βοηθήσετε στη σταθεροποίηση του σώματός σας. Έχετε επιπλέον βάρος στους ώμους σας, οπότε θα πρέπει να ενεργοποιήσετε αυτούς τους μύες ακόμη περισσότερο για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο.
   • Μην αφήνετε τους γοφούς σας να βυθιστούν ή να ανεβαίνουν πολύ ψηλά. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας έως τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Εάν αισθανθείτε πόνο στη μέση, πόνο στον αγκώνα ή στον καρπό ή έντονα κουνώντας χέρια, μπορεί να χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις χωρίς να αισθανθείτε πόνο, αν και σίγουρα θα πρέπει να αισθανθείτε εγκαύματα στους μυς σας.
5. 5 Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στο έδαφος διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία γραμμή. Είτε κρατήστε τους αγκώνες σας κρυμμένους δίπλα σας για να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς σας, ή λυγίστε τους έξω από το σώμα σας για να λειτουργήσετε τους θωρακικούς μυς σας. Εάν θέλετε, επαναφέρετε το σώμα σας στο έδαφος πριν κάνετε μια άλλη ώθηση. Ή, θα μπορούσατε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε το πρόσωπό σας να είναι περίπου επίπεδο με τους αγκώνες σας πριν συνεχίσετε το σετ σας.
   • Δοκιμάστε να αγγίξετε κάτι στο πάτωμα, όπως τη μύτη, το στήθος ή το μέτωπό σας.
   • Εάν αισθάνεστε ότι η φόρμα σας πρόκειται να σπάσει, προχωρήστε και χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας στο έδαφος και ξεκουραστείτε για μερικά χτυπήματα. Είναι καλύτερα να πάτε αργά και να είστε προσεκτικοί παρά να διακινδυνεύσετε να τραυματιστείτε.
   • Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να σταματήσετε για 2-3 δευτερόλεπτα προτού σπρώξετε τον εαυτό σας. Αυτή η εκτεταμένη λαβή λειτουργεί στον πυρήνα σας και μπορεί να προσθέσει πολλά στο κέρδος των μυών σας.
   • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ανύψωση, βρείτε κάτι υψηλότερο για να βάλετε τα χέρια σας, όπως τραπεζάκι ή πάγκο.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Ποια είναι τα λάθη που πρέπει να αποφεύγονται όταν κάνω push-up;Λάιλα Ατζάνι
  Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη θα ήταν να αφήσετε τους γοφούς σας να είναι πολύ ψηλοί ή πολύ χαμηλοί όταν κάνετε το push-up. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή και θα πρέπει να ανεβάζετε όλο το θέμα. Ένα άλλο λάθος δεν πηγαίνει αρκετά βαθιά. Αν μπορείτε, πηγαίνετε προς τα κάτω και αγγίξτε κάτι στο πάτωμα, όπως τη μύτη, το στήθος ή το μέτωπό σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν τα pushups τραυματίσουν τους καρπούς σας, δοκιμάστε τις ράβδους pushup ή ακόμα και ένα ζευγάρι αλτήρων για να απελευθερώσετε την πίεση στις αρθρώσεις σας.
• Να εστιάζετε πάντα στη φόρμα σας και όχι στην ταχύτητα όταν κάνετε σταθμισμένα push up.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Εάν είστε νέοι στο pushups, μην μεταβείτε κατευθείαν στα σταθμισμένα! Θα μπορούσατε να τραυματίσετε τον εαυτό σας και πρέπει να αφιερώσετε πολύ χρόνο πριν πάρετε πίσω στην προπόνησή σας.
• Αποφύγετε να κάνετε σταθμισμένα push up κάθε μέρα. Οι μύες σας χρειάζονται λίγο χρόνο για να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων, περίπου 48 ώρες, εάν είναι δυνατόν.

Διαφήμιση