Οι δυστοκίες, οι ανυψώσεις ποδιών και ακόμη και οι κλασικές σανίδες βοηθούν στην ενίσχυση των κοιλιακών σας, αλλά δεν κάνουν πολλά για τις πλάγιες σας. Οι πλευρικές σανίδες μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε και να εκπαιδεύσετε τους μυς στους κοιλιακούς σας, τις πλάγιες σας και τους γλουτούς σας ταυτόχρονα, έτσι δεν χρειάζεται να ξοδέψετε έναν τόνο ενέργειας σε διαφορετικές ασκήσεις. Μόλις κατακτήσετε την κλασική πλαϊνή σανίδα, μπορείτε να δοκιμάσετε οποιονδήποτε αριθμό παραλλαγών για να μετακινήσετε την προπόνησή σας από στατική σε δυναμική καθώς εργάζεστε για να αποκτήσετε το έξι πακέτο σας.
πάτο παπουτσιών τένις
Βήματα
Μέθοδος ένας από 2: Κλασσικός
- ένας Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας σε ένα χαλί γιόγκα. Θα βάζετε το βάρος σας στα πόδια σας και στον αγκώνα σας, οπότε θα θέλετε κάτι απαλό κάτω από εσάς. Απλώστε για να ξαπλώνετε στη δεξιά πλευρά σας στο πάτωμα.
- Εάν δεν έχετε χαλάκι γιόγκα, προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε χαλί ή χαλί, ώστε να έχετε λίγο μαξιλάρι κάτω από εσάς.
- 2 Βάλτε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι. Κολλήστε τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω, ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους γλουτούς σας και, στη συνέχεια, στοίβα τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο, οπότε είναι εξαιρετικά σημαντικό!
- Τα πόδια σας θα σας αγκυροβολούν στο έδαφος, οπότε είναι πολύ σημαντικό να παραμείνουν σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- 3 Σπρώξτε το δεξί σας αγκώνα κάτω από τη δεξιά μασχάλη σας. Απλώστε την παλάμη σας φαρδιά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Το χέρι σας θα παίρνει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας, γι 'αυτό πραγματικά σκάψτε το στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας χέρι παραμένει σε γωνία 90 μοιρών από τον κορμό σας όλη την ώρα.
- 4 Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος. Για να μπείτε στη θέση σανίδας, πιέστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σφιχτά. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος έως ότου το σώμα σας δημιουργήσει μια κεκλιμένη γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα πόδια σας.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση της ισορροπίας σας, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γοφό σας. Διαφορετικά, κρατήστε το επίπεδο κατά μήκος της αριστερής σας πλευράς.
- Κρατήστε τα ισχία σας σε ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα σας - μην τα σηκώσετε και μην τα αφήσετε να βυθιστούν.
- 5 Κρατήστε τη στάση για 6 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε τους γοφούς σας. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, αυτή η στάση μπορεί να είναι δύσκολη. Προσπαθήστε να πάτε για τουλάχιστον 6 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα. Καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατάτε την πλαϊνή σανίδα σας για έως και 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, δοκιμάστε να εκπνέετε καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς τα πάνω και εισπνέετε καθώς κατεβαίνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να εμπλέξετε τους σωστούς μύες ώστε να μπορείτε να κρατήσετε τη στάση για περισσότερο.
- 6 Επαναλάβετε αυτό 3 έως 5 φορές και μετά μεταβείτε στην αριστερή πλευρά σας. Καθώς το ασκείτε περισσότερο, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά, προσπαθήστε να κάνετε τη στάση 3 έως 5 φορές και, στη συνέχεια, περιστρέψτε στην αριστερή πλευρά σας και επαναλάβετε. Εάν δεν αισθάνεστε εξαντλημένοι από αυτές τις επαναλήψεις, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μερικά ακόμη.
- Στην αριστερή πλευρά, το αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι θα βρίσκονται κάτω από το σώμα σας.
Μέθοδος 2 από 2: Παραλλαγές
- ένας Λυγίστε τα γόνατά σας εάν είστε αρχάριος. Εάν διαπιστώσετε ότι η κανονική πλευρική σανίδα είναι λίγο πολύ σκληρή, μπείτε στη θέση της πλαϊνής σανίδας, αλλά λυγίστε τα γόνατά σας για να κολλήσετε τα πόδια σας πίσω σας. Βάλτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα και χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας αντί για τα πόδια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στην πλαϊνή σανίδα εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.
- Εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε αρκετά χαμηλά ή έχετε πρόβλημα να ανεβάσετε τον εαυτό σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κάτι λίγο υψηλότερο για να βάλετε τα χέρια σας, όπως ένα τραπεζάκι ή πάγκο. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι σταθερό.
- 2 Κάνετε τα πόδια να σηκώνουν για να εμπλέκουν τις πλάγιες σας. Μπείτε σε κανονική θέση πλευρικής σανίδας. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, σηκώστε το πάνω πόδι σας προς την οροφή, παίρνοντάς το λίγο υψηλότερο από το ύψος του ισχίου. Χαμηλώστε γρήγορα το πόδι σας προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση της ισορροπίας σας, τοποθετήστε το εξωτερικό σας χέρι στο γοφό σας για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σταθερό.
- Για να προκαλέσετε τον εαυτό σας, δοκιμάστε να κρατάτε έναν αλτήρα στο πάνω χέρι σας καθώς κάνετε τα πόδια σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε ανελκυστήρες ποδιών 10 έως 15 φορές σε κάθε πλευρά.
- 3 Δοκιμάστε τις ισχίες για να ενισχύσετε τις χαμηλότερες πλάγιες σας. Μπείτε σε πλευρική σανίδα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γοφό σας. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς το πάτωμα, σταματώντας λίγο πριν αγγίξουν το έδαφος. Γυρίστε γρήγορα τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε ξανά τους γοφούς σας για μία επανάληψη.
- Αυτό θα το νιώσετε στους κοιλιακούς σας, στους γλουτούς σας και στις πλάγιες σας.
- Είναι σημαντικό να σηκώσετε πίσω σε μια κλασική θέση πλευρικής σανίδας με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα χάσετε τη στάση σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτήν την άσκηση, κάντε μια πλαϊνή σανίδα στα γόνατά σας και δοκιμάστε τις ισχιακές βουτιές με αυτόν τον τρόπο.
- Δοκιμάστε να κάνετε ισχιακές βουτιές για 15 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
- 4 Κάντε μια πλευρική σανίδα για να εργαστείτε στους κοιλιακούς σας. Μπείτε σε πλευρική σανίδα και σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος. Τραβήξτε το άνω πόδι και τον άνω βραχίονα προς τον κορμό σας για να κάνετε μια κρίση σε αυτήν την πλευρά του σώματός σας. Επεκτείνετε το χέρι και το πόδι σας προς τα έξω για να βγείτε από την κρίση και ολοκληρώστε μία επανάληψη.
- Εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας να αρχίζει να τρέχει μπρος-πίσω, εμπλέξτε τους γλουτούς σας για να κρατήσετε τον εαυτό σας σταθερό.
- Φανταστείτε αυτό σαν να κάνετε μια κλασική κρίση, εκτός από τώρα που είστε στο πλευρό σας.
- Ξεκινήστε κάνοντας δυστοκίες για 15 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
- 5 Εργαστείτε για την ισορροπία σας με μια λοξή περιστροφή. Ξαπλώστε στο πλάι σας σε θέση πλευρικής σανίδας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος και, στη συνέχεια, σηκώστε το εξωτερικό σας χέρι από το αυτί σας. Στρίψτε αργά προς το πάτωμα, σταματώντας τον εαυτό σας όταν κοιτάτε απευθείας στο κάτω αντιβράχιο. Περιστρέψτε πίσω για να μπείτε στη θέση της πλαϊνής σανίδας σας.
- Αυτές οι ανατροπές εμπλέκουν ολόκληρο το σώμα σας, οπότε είναι μια εξαιρετική συνολική προπόνηση.
- Περιστρέψτε 10 έως 15 φορές σε κάθε πλευρά.
- 6 Δοκιμάστε μια πλάγια πλαϊνή σανίδα για να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Μπείτε σε πλευρική σανίδα. Σύρετε αργά τα πόδια σας προς τα έξω, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και το βάρος σας στον αγκώνα σας. Γείρετε το χέρι σας έτσι ώστε να είναι υπό γωνία για να δουλέψετε τις πλάγιες σας και, στη συνέχεια, κρατήστε την πόζα για λίγα δευτερόλεπτα. Εμπλέξτε τις πλάγιες σας για να σύρετε προς τα πάνω σε μια κανονική πλαϊνή σανίδα.
- Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι λίγο σκληρή στον αγκώνα σας, οπότε βάλτε ένα μαξιλάρι ή ένα αφρό κάτω από το χέρι σας εάν χρειαστεί.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία όλη την ώρα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την προπόνηση.
- Εργαστείτε μέχρι να κάνετε διαφάνειες για 15 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Q&A κοινότητας
Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης- Ερώτηση Ποια είναι τα λάθη που βλέπετε όταν οι άνθρωποι κάνουν σανίδες;Λάιλα Ατζάνι
Fitness Trainer Η Laila Ajani είναι εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδρυτής του Push Personal Fitness, ενός οργανισμού προσωπικής εκπαίδευσης που εδρεύει στο San Francisco Bay Area. Η Laila έχει πείρα στον ανταγωνιστικό αθλητισμό (γυμναστική, powerlifting και τένις), προσωπική προπόνηση, τρέξιμο από απόσταση και ολυμπιακό λιφτ. Η Laila είναι πιστοποιημένη από την National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) και είναι ειδικός διορθωτικής άσκησης (CES).Λάιλα ΑτζάνιFitness Trainer Expert Απάντηση Το μεγαλύτερο σφάλμα δεν έχει το σώμα σανίδων, έτσι οι γοφοί του ατόμου είναι είτε πολύ ψηλοί είτε πολύ χαμηλοί. Θέλετε πραγματικά ολόκληρο το σώμα σας να είναι σε μια ευθεία γραμμή.
Διαφήμιση
Συμβουλές
- Εάν αισθάνεστε ότι η στάση σας εξασθενεί, πιέστε τους γλουτούς σας για να τραβήξετε τη σπονδυλική σας στήλη προς το κουμπί της κοιλιάς σας.
Διαφήμιση
