Πώς να κάνετε Pull Ups για αρχάριους

Το Pull ups μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του άνω σώματος και να λειτουργήσετε τον πυρήνα σας. Ωστόσο, χρειάζεται χρόνος για να δημιουργηθεί μέχρι να ανεβεί. Αν θέλετε να μάθετε pull-ups, ξεκινήστε με βασικές κινήσεις για αρχάριους. Τελικά, μετάβαση σε τακτικά pull up. Φροντίστε να προσέχετε το σώμα σας και να μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Κάνοντας κινήσεις για αρχάριους

1. ένας Κάνετε λυγισμένο βραχίονα. Για να χτίσετε τους μυς στους ώμους και τα χέρια σας, ξεκινήστε με λυγισμένους βραχίονες. Για να κρεμάσετε το λυγισμένο βραχίονα, τοποθετήστε ένα κουτί κοντά στην αναδιπλούμενη ράβδο που βάζει το πηγούνι σας ακριβώς πάνω από τη ράβδο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Σηκώστε τον εαυτό σας προς τα πάνω και κρατήστε τον εαυτό σας ελαφρώς πάνω από τη ράβδο. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο. Κρεμάστε την μπάρα σε αυτήν τη θέση όσο είναι άνετη. Αυξήστε σταδιακά πόσο καιρό κρεμάτε πάνω από τη μπάρα καθώς είστε έτοιμοι να κάνετε pull ups.
2. 2 Δοκιμάστε μερικές νεκρές απαγχονίσεις. Οι νεκρές κρεμαστές βοηθούν στην οικοδόμηση της δύναμης του βραχίονα σας και σας επιτρέπουν τελικά να δουλέψετε μέχρι το τέρμα. Για να κάνετε ένα νεκρό κρέμασμα, τοποθετήστε μια καρέκλα κοντά στην τραβηγμένη μπάρα, ώστε τα χέρια σας να φτάσουν ακριβώς στη ράβδο. Πιάστε το μπαρ με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Σηκώστε τον εαυτό σας περίπου μια ίντσα, μετακινώντας τους αγκώνες σας στο πλάι καθώς τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω. Λυγίστε τα γόνατά σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το σκαμνί και κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο διάστημα είναι άνετο.
   • Οι ώμοι σας δεν πρέπει να σηκώνονται καθόλου όταν κάνετε αυτήν την κίνηση. Εάν βρείτε τους ώμους σας να υψώνονται προς τα πάνω, πρέπει να χτίσετε περισσότερη δύναμη πριν προχωρήσετε σε πραγματικά τραβήγματα.
3. 3 Χαμηλώστε το σώμα σας αργά. Κάνοντας το σώμα σας απαιτείται εξάσκηση. Για να μπείτε στην κρεμάστρα του χαμηλώματος του σώματός σας, τοποθετήστε μια καρέκλα κάτω από τη γραμμή προς τα πάνω και πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας πλάτος ώμου και τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Βγείτε από την καρέκλα καθώς τεντώνετε τους μυς σας. Πολύ αργά χαμηλώστε το σώμα σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην καρέκλα και επαναλάβετε τη διαδικασία.
   • Πρέπει να συνεχίζετε να κάνετε αυτή την άσκηση κάθε μέρα έως ότου μπορείτε να χαμηλώσετε αργά το σώμα σας. Θα πρέπει να μπορείτε να ελέγχετε την ταχύτητα του σώματός σας καθώς το χαμηλώνετε. Αν βρεθείτε γρήγορα κάτω, δεν είστε έτοιμοι να κάνετε pull up.
4. 4 Βρείτε ένα πρόγραμμα για αυτές τις ασκήσεις. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην άσκηση μιας πτυχής των pull up κάθε μέρα καθώς εργάζεστε μέχρι να κάνετε τακτικά pull up. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας όπου εναλλάσσετε την άσκηση διαφορετικών πτυχών του pull up, με τις ημέρες ανάπαυσης στο μεταξύ.
   • Ξεκινήστε με αναρτημένες ασκήσεις. Τα σετ διαρκούν περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα με διαλείμματα ενός έως δύο λεπτών. Κάνετε αυτό κάθε δεύτερη μέρα για να χτίσετε τους μυς σας.
   • Στη συνέχεια, μετάβαση σε ασκήσεις μείωσης του σώματος. Πηγαίνετε για οκτώ επαναλήψεις χαμηλώματος του σώματός σας. Κάντε δύο ή τρία σετ και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ. Κάνετε τα σετ σας κάθε δεύτερη μέρα.
   • Καθώς αισθάνεστε άνετα, αρχίστε να συνδυάζετε ασκήσεις ανάρτησης και μείωσης, θυμηθείτε να κάνετε διαλείμματα στο μεταξύ. Τελικά, θα νιώσετε άνετα να σηκώσετε το σώμα σας και να μεταβαίνετε σε ένα τράβηγμα.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Μόνικα Μόρις

   Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Monica ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης φυσικής άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές. Μόνικα Μόρις
   Προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE

   Τα push-ups, τα pull-ups των μονοπατιών και οι βουτιές είναι καλοί τρόποι για να ενισχύσετε το σώμα σας αρκετά ώστε να είναι σε θέση να κάνει pull-up. Ωστόσο, η προπόνηση με βάρη και το καρδιο είναι επίσης σημαντικά. Η προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους ώμους και τους μύες της πλάτης σας, ενώ το καρδιο είναι χρήσιμο επειδή θα είναι πολύ δύσκολο να ανυψώσετε το σωματικό σας βάρος εάν είστε υπέρβαροι.

   
   
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Μετάβαση σε Real Pull Ups

1. ένας Ξεκινήστε με κρέμονται και τραβούν το πηγούνι. Πριν πηδήσετε πλήρως στα pull ups, δουλέψτε σε αυτό που ονομάζεται κρεμάστρα και τραβήξτε το πηγούνι. Ξεκινήστε με τρεις έως πέντε επαναλήψεις 20 έως 30 δευτερολέπτων απλώς κρατώντας τη γραμμή έλξης καθώς το σώμα σας κρέμεται προς τα κάτω. Αφού το κάνετε αυτό, σταθείτε σε μια καρέκλα με το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο προς τα πάνω. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να κρατάτε το σώμα σας πάνω από τη ράβδο. Κάντε τρεις έως πέντε επαναλήψεις αυτής της άσκησης, κρατώντας τη στάση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα για κάθε επανάληψη.
   • Συνεχίστε να ασκείτε αυτήν την άσκηση κάθε δεύτερη μέρα μέχρι να μην παλεύετε πλέον με αυτήν.
2. 2 Κάντε αρνητικές ανατροπές. Τα αρνητικά pull up σάς βοηθούν να μάθετε τις πτυχές του σώματος που μειώνουν τις ασκήσεις pull up. Για να κάνετε αρνητικά τραβήγματα, επαναλάβετε την άσκηση της καρέκλας όπου χαμηλώνετε το σώμα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τον εαυτό σας λίγο. Σηκώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς οι κινήσεις σας να γοητεύσουν. Κάντε τέσσερις έως έξι επαναλήψεις αυτού του κινήματος.
   • Μπορείτε να προχωρήσετε όταν τα αρνητικά pull up γίνουν άνετα για εσάς.
3. 3 Μετάβαση σε σειρές. Για να κάνετε σειρές, τοποθετήστε τη ράβδο προς τα πάνω σε μια κρεμάστρα μέχρι να φτάσει στη μέση. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τη γραμμή. Με τα χέρια σας λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων, πιάστε τη ράβδο. Θα πρέπει να είστε είτε σε ανεστραμμένη ώθηση είτε σε σανίδα. Ισιώστε τα χέρια σας και αφήστε το σώμα σας να κρέμεται κάτω από τη ράβδο, κρατώντας τα πόδια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε το στήθος σας κοντά στη ράβδο. Κρατήστε το για τρία δευτερόλεπτα.
   • Μόλις μπορέσετε να κάνετε άνετα τρία σετ των 15 σειρών, μπορείτε να προχωρήσετε πλήρως σε pull up.
4. 4 Αρχίστε να κάνετε pull ups. Αφού δημιουργήσετε σταδιακά τις δεξιότητές σας, θα πρέπει να μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε pull ups. Μπείτε στη θέση ανάρτησης και πιάστε τη ράβδο προς τα πάνω. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας και τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Συνεχίστε να τραβάτε μέχρι το πηγούνι σας κοντά στη ράβδο, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, κατεβάστε το σώμα σας. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Μόνικα Μόρις

   Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Monica ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης φυσικής άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές. Μόνικα Μόρις
   Προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE

   Φροντίστε να προστατεύσετε τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να φοράτε γάντια όταν κάνετε pull-ups, γιατί διαφορετικά, το δέρμα στα χέρια σας θα εξαντληθεί πριν το κάνει το σώμα σας.

5. 5 Προσθέστε σταδιακά pull up. Αρχικά, μπορεί να μπορείτε να κάνετε μόνο μερικές ανατροφοδοτήσεις κάθε μέρα. Μην προσθέτετε pull ups πολύ γρήγορα. Εάν πάτε πολύ γρήγορα, μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να προσθέσετε μόνο ένα έως δύο pull up στα σύνολά σας κάθε μέρα. Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Λήψη προφυλάξεων ασφαλείας

1. ένας Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Δεν πρέπει ποτέ να μπείτε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης πριν μιλήσετε πρώτα με έναν ιατρό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε υποκείμενες καταστάσεις υγείας. Πριν επιχειρήσετε να κάνετε pull ups, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι τα pull up είναι ασφαλή για εσάς.
   • Συζητήστε με το γιατρό για τυχόν υπάρχοντα προβλήματα ή ανησυχίες με την πλάτη, το λαιμό, τους ώμους, τους αγκώνες ή τους καρπούς σας.
2. 2 Αποφύγετε το άλμα. Εάν είστε νέοι για να τραβήξετε ups, μπορεί να τείνετε να πηδήξετε για να βοηθήσετε να προωθήσετε το σώμα σας προς τα πάνω. Αυτό σας εμποδίζει από τη χρήση των σωστών μυών για να κάνετε pull up. Προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα σας μόνο με τα χέρια και τους άνω μυς. Μην πηδάτε όπως κάνετε pull up.
3. 3 Περιορίστε το να κάνετε pull up σε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει να κάνετε μόνο pull-ups, ή οποιαδήποτε άλλη γυμναστική, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Το να κάνετε pull up πιο συχνά από αυτό μπορεί να προκαλέσει πίεση. Πάντα να ξεκουράζεστε μεταξύ των ημερών που κάνετε pull up. Διαφήμιση

Ανεβάστε φόρμα, ασκήσεις και χρονοδιάγραμμα

Βασική φόρμα Pull Up Ασκήσεις για την ανάπτυξη έως και την ανύψωση Τραβήξτε το πρόγραμμα

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Το βάρος μου είναι 80 κιλά στα 6 πόδια, αλλά δεν μπορώ να κάνω ούτε ένα πηγούνι. Πρέπει να κάνω τουλάχιστον 6 chinups μέσα σε ένα μήνα. Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω για να αυξήσω τη δύναμή μου; Ίναγια Χαν Όσο ισχυρότερη είστε, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να σηκώσετε. 1.) Προπονηθείτε ειδικά για δύναμη. 2.) Τακτοποιήστε τις προπονήσεις σας γύρω από ανελκυστήρες πυρήνα. 3.) Αυξήστε το βάρος, ρίξτε τις επαναλήψεις. 4.) Προγραμματίστε τις ασκήσεις βοήθειας. 5.) Μην ανησυχείτε για την αποτυχία. 6.) Επιμήκυνση των περιόδων ανάπαυσης.
• Ερώτηση Πώς μεταβαίνω από το να είμαι σε θέση να κρατάω ένα κλείδωμα ενός βραχίονα σε πλήρη pull-up ενός βραχίονα μετά την πρόοδο και τον τραυματισμό; Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης και δέστε την γύρω από τη ράβδο στην οποία θέλετε να κάνετε pull-up. Στη συνέχεια, βάλτε το πόδι σας στο βρόχο και κρατήστε το στη ράβδο και προσπαθήστε να κάνετε ένα κανονικό push-up. Το συγκρότημα αντίστασης θα πρέπει να σας ωθήσει, καθιστώντας το πολύ πιο εύκολο.
• Ερώτηση Έχουμε τεστ γυμναστικής στο σχολείο, μόνο λίγα κορίτσια μπορούν να τα κάνουν και θα ήθελα να είμαι ένα από αυτά. Δεν έχω κάνει ποτέ προπόνηση, αλλά μπορώ να ανεβάσω περίπου 3/4. Τι ασκήσεις μπορώ να κάνω για να βελτιώσω; Μπράιαν Γκρίνμπεργκ Μόνο pull-ups βοηθούν πραγματικά να κάνουν περισσότερα pull-ups. Πολλά γυμναστήρια έχουν βοηθήσει μηχανές έλξης που παίρνουν το βάρος από το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να χτίσετε τον μυ και να συνηθίσετε να τα κάνετε. Εάν δεν μπορείτε να πάτε σε γυμναστήριο, ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο. Κρεμάστε από τη ράβδο, λυγίστε τα γόνατά σας, διασχίστε τους αστραγάλους σας και ζητήστε από το φίλο σας να κρατήσει τα πόδια σας και να σας βοηθήσει. Εάν το κάνετε αυτό περίπου 2-3 ​​ημέρες την εβδομάδα, τότε προτού το μάθετε θα τα κάνετε μόνοι σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

βίντεο . Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube.