Πώς να κάνετε επιρρεπείς σανίδες με μπάλα γυμναστικής

Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας. Εάν αισθάνεστε ήδη άνετα να κάνετε σανίδες, προσθέτοντας μια μπάλα γυμναστικής στη ρουτίνα σας μπορεί να την κάνει πιο δύσκολη. Όταν κάνετε σανίδα χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής, μπορείτε είτε να την τοποθετήσετε κάτω από τα χέρια σας ή τα πόδια σας. Μόλις κυριαρχήσετε σανίδες με τη μπάλα άσκησης, προσθέστε άλλες κινήσεις στην άσκησή σας για να πάρετε μια ακόμα καλύτερη προπόνηση!

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Εκτέλεση τυπικών επιρρεπείς σανίδων

1. ένας Γονατίστε στο πάτωμα με μια μπάλα γυμναστικής μπροστά σας. Βρείτε μια επίπεδη, ανοιχτή περιοχή και τοποθετήστε την μπάλα γυμναστικής μπροστά σας. Γονατίστε πίσω από τη μπάλα άσκησης, ώστε τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Αν θέλετε να είστε πιο άνετοι, τοποθετήστε ένα χαλί γιόγκα στο πάτωμα πριν γονατίσετε.
   • Επιλέξτε μια μπάλα γυμναστικήςπου λειτουργεί για το ύψος σας, αλλιώς οι ασκήσεις σας μπορεί να είναι πιο άβολα.
2. 2 Ακουμπήστε τα αντιβράχια σας στο πάνω μέρος της μπάλας έτσι ώστε να έχουν πλάτος ώμου. Γείρετε προς τα εμπρός και σκάψτε τους αγκώνες σας στη μπάλα γυμναστικής έτσι ώστε να είναι σύμφωνοι με τους ώμους σας. Βάλτε τους βραχίονες σας κάτω στη μπάλα έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το άνω χέρι σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ή ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.
   • Εάν θέλετε να κάνετε τη σανίδα σας πιο δύσκολη, τοποθετήστε μόνο ένα χέρι στη μπάλα γυμναστικής, ώστε να είναι πιο δύσκολο να ισορροπήσετε.
3. 3 Ισιώστε τα πόδια σας για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας. Σπρώξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα για να ισιώσετε τα πόδια σας και να στηρίξετε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ του άνω και κάτω σώματος. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και τα πόδια σας σχηματίζουν ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας, ώστε να αγγίζετε μόνο την μπάλα γυμναστικής με τα χέρια σας.
4. 4 Κρατήστε τη σανίδα όσο μπορείτε πριν χαλαρώσετε. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο κατά την άσκηση της σανίδας σας. Καθώς κρατάτε τη σανίδα σας, αναπροσαρμόστε το βάρος σας, ώστε η μπάλα να μην κυλήσει ή να κινηθεί. Κρατήστε τη σανίδα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή για όσο διάστημα νιώθετε άνετα. Όταν αισθάνεστε εξαντλημένοι και δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τη σανίδα, βάλτε τα γόνατά σας πίσω και χαλαρώστε.
   • Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε να κάνετε σανίδες χωρίς μπάλα γυμναστικής για να βοηθήσετε στη δημιουργία των μυών του πυρήνα σας.

   Υπόδειξη: Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας ενώ κρατάτε τη σανίδα σας. Εισπνεύστε για 3 μετρήσεις πριν εκπνεύσετε για να παραμείνετε χαλαροί και συγκεντρωμένοι. Μην κρατάτε την αναπνοή σας ή θα εξαντληθείτε γρηγορότερα.

   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Υποστήριξη των ποδιών σας στη μπάλα

1. ένας Γονατίστε στο πάτωμα έτσι ώστε η μπάλα γυμναστικής να είναι πίσω σας. Τοποθετήστε την μπάλα γυμναστικής σε μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια και μπείτε στο πάτωμα μπροστά της. Βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια και πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να φτάσετε εύκολα στη μπάλα εάν ισιώσετε τα πόδια σας πίσω.
   • Βάλτε ένα χαλάκι γιόγκα αν θέλετε να κάνετε την περιοχή προπόνησής σας πιο άνετη.
2. 2 Σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στη μπάλα. Σηκώστε ένα από τα πόδια σας από το έδαφος και τοποθετήστε το πόδι σας στο κέντρο της μπάλας. Μόλις το πρώτο σας πόδι είναι στη μπάλα, στηρίξτε το σωματικό σας βάρος με τα χέρια σας και σηκώστε το άλλο πόδι σας. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.

   Υπόδειξη: Εάν θέλετε να κάνετε τη σανίδα σας ευκολότερη, τοποθετήστε τη μπάλα έτσι ώστε να είναι πιο κοντά στα γόνατά σας αντί να πλησιάσετε τα πόδια σας.

   
   
   

   αυτοκίνητο ξεκλειδώματος μπάλας του τένις

3. 3 Κρατήστε τη θέση της σανίδας όσο μπορείτε. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σας ευθεία σε όλη τη σανίδα σας, ώστε ο πυρήνας σας να παραμένει ενεργοποιημένος. Ρυθμίστε εκ νέου το βάρος σας εάν αισθανθείτε την μπάλα να κυλάει και προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο. Κρατήστε τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα τη στιγμή που ξεκινάτε για πρώτη φορά και αυξήστε το χρόνο που το κρατάτε κατά 30 δευτερόλεπτα όταν αρχίζετε να αισθάνεστε άνετα.
   • Μετακινήστε τα πόδια σας πιο κοντά στις πλευρές της μπάλας εάν θέλετε να κάνετε τις ασκήσεις σας πιο δύσκολες.
   • Διατηρήστε συνεπή αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησής σας, ώστε να μην είστε πολύ εξαντλημένοι.
4. 4 Κατεβείτε με ένα από τα πόδια σας όταν τελειώσετε με την άσκηση. Όταν αισθάνεστε εξαντλημένοι και θέλετε να τελειώσετε τη σανίδα σας, σηκώστε αργά ένα από τα πόδια σας από τη μπάλα και βάλτε το γόνατό σας στο πάτωμα. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στο πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα πριν αφαιρέσετε το άλλο πόδι σας από την μπάλα.
   • Μην βγάζετε και τα δύο πόδια από την μπάλα ταυτόχρονα αλλιώς θα μπορούσατε να πέσετε και να τραυματιστείτε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε προηγμένες τεχνικές

1. ένας Μετακινήστε την μπάλα σε κύκλους για να δουλέψετε διαφορετικούς μυς στον πυρήνα σας. Με τα αντιβράχια σας στη μπάλα γυμναστικής, μετακινήστε αργά τους αγκώνες σας σε μικρές κυκλικές κινήσεις. Βεβαιωθείτε ότι το υπόλοιπο σώμα σας παραμένει ίσιο και δεν κινείται κατά την περιστροφή της μπάλας. Η κίνηση της μπάλας βοηθά στην ενεργοποίηση διαφορετικών μυών στον πυρήνα σας και κάνει την προπόνησή σας πιο δύσκολη.
   • Αυξήστε το μέγεθος του κύκλου καθώς παίρνετε πιο άνετα με την άσκηση για να αυξήσετε τη δυσκολία.

   Υπόδειξη: Αντί για κύκλους, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μετακινήσετε την μπάλα για να σχεδιάσετε τα γράμματα του αλφαβήτου. Δείτε πόσο μακριά βρίσκεστε στο αλφάβητο πριν εξαντληθείτε και στοχεύστε να προχωρήσετε την επόμενη φορά.

2. 2 Στρίψτε τους γοφούς σας από πλευρά σε πλευρά για να επεξεργαστείτε τις πλάγιες σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο κοντά στις πλευρές της μπάλας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Στρίψτε αργά τους γοφούς σας προς την αριστερή πλευρά σας μέχρι το αριστερό σας πόδι να αγγίξει το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 1-2 μετρήσεις πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, στρίψτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να αγγίζει το έδαφος.
   • Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, ώστε να εξασκηθείτε σωστά στους μυς σας.
   • Οι συστροφές βοηθούν στην ενίσχυση των λοξών ή των πλευρικών μυών σας.
3. 3 Λυγίστε τα γόνατά σας για να κυλήσετε την μπάλα προς εσάς για πλήρη σωματική προπόνηση. Ενώ τα πόδια σας είναι στη μπάλα, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα κοντά στο στήθος σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας στον αέρα μέχρι τα πόδια σας να είναι μόλις στη μπάλα. Λυγίστε τους αγκώνες σας εάν πρέπει να στηρίξετε καλύτερα τον εαυτό σας. Κρατήστε τη θέση για 1 μέτρηση πριν ισιώσετε τα πόδια σας και χαλαρώστε ξανά.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις της άσκησης πριν βγείτε από την μπάλα και ξεκουραστείτε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών εξετάζονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή σας Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Προσέξτε να κάνετε ασκήσεις σανίδων σε μια μπάλα γυμναστικής εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη ή στον καρπό, καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία ή τραυματισμούς.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Άσκηση μπάλα
• Γιόγκα χαλάκι (προαιρετικό)