Πώς να κάνετε Off ‐ Άσκηση ισορροπίας

Η άσκηση εκτός ισορροπίας περιλαμβάνει ασκήσεις που απαιτούν ισορροπία στο ένα πόδι, καθώς και ασκήσεις που εκτελούνται σε ασταθή επιφάνεια. Όσον αφορά την ασταθή επιφανειακή προπόνηση, η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι αν θα βελτιώσει τη μελλοντική σας απόδοση και θα μειώσει τον κίνδυνο μελλοντικού τραυματισμού. Ωστόσο, για ορισμένα σπορ εκτός ισορροπίας η προπόνηση μπορεί να προσφέρει μικρά κέρδη στην ταχύτητα και την ευελιξία και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η άσκηση εκτός ισορροπίας είναι περαιτέρω ευεργετική για όσους θέλουν να διατηρήσουν την ισορροπία τους μετά από τραυματισμό ή λόγω μιας συνεχιζόμενης κατάστασης υγείας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Ενεργοποίηση του πυρήνα σας

1. 
   
   ένας Μάθετε να στηρίζετε την κοιλιά σας. Εάν έχετε πάει ποτέ σε μαθήματα γιόγκα ή πιλάτες, πιθανότατα έχετε ακούσει ότι πρέπει να τραβήξετε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας. Ωστόσο, η στήριξη είναι γενικά μια καλύτερη μέθοδος για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας για λόγους σταθερότητας και εξισορρόπησης.
   • Το Bracing κάνει καλύτερη δουλειά ενεργοποιώντας ολόκληρο τον πυρήνα σας από την κοίλη δράση του να τραβήξετε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη.
   • Για να στερεώσετε σωστά την κοιλιά σας, σκεφτείτε πώς θα στηρίζατε τον εαυτό σας εάν κάποιος επρόκειτο να σας χτυπήσει στο έντερο.
   
   
   
2. 
   
   2 Ξεκινήστε με ένα υπόλοιπο. Η ισορροπία με ένα πόδι είναι μια αρχική άσκηση για να σας βοηθήσει να συνηθίσετε τις ασκήσεις εκτός ισορροπίας και να εξασκήσετε την ενεργοποίηση του πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα όταν κάνετε ασκήσεις εκτός ισορροπίας.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, και στη συνέχεια σηκώστε το πόδι μερικές ίντσες από το έδαφος. Κρατήστε το πόδι σας ψηλά για ένα ή δύο λεπτά και μετά στρέψτε το και κάντε το άλλο πόδι.
   • Εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση με τα μάτια ανοιχτά και με τα μάτια κλειστά. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και προσπαθήστε να μην κλίνει ή να ταλαντεύεται. Ίσως θελήσετε να το κάνετε αυτό με μια σταθερή καρέκλα ή τραπέζι κοντά όταν ξεκινάτε.
3. 
   
   3 Κάντε ταλάντευση ποδιών. Μόλις κυριαρχήσετε το ισορροπημένο με ένα πόδι, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία σηκώνοντας κάθε πόδι και κουνώντας το προς τα εμπρός και πίσω. Εστιάστε στη μετακίνηση μόνο του ποδιού σας, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και μην μετακινείτε τον κορμό σας.
   • Για να ξεκινήσετε, αγγίξτε το πόδι σας στο πάτωμα στη μέση για να σταθεροποιήσετε ξανά. Καθώς βελτιώνεστε με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να τη δοκιμάσετε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
4. 
   
   4 Δοκιμάστε ένα υπόλοιπο ρολογιού με ένα πόδι. Μια ισορροπία με ένα πόδι ρολογιού θα σας βοηθήσει να ενσωματώσετε το άνω και κάτω σώμα σας για να ενισχύσετε καλύτερα την ισορροπία και τη σταθερότητα σας, κάτι που θα σας βοηθήσει με πιο απαιτητικές ασκήσεις εκτός ισορροπίας.
   • Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, σταθείτε στο ένα πόδι και φανταστείτε τα χέρια σας είναι τα χέρια ενός ρολογιού. Ξεκινήστε στις 12 με τα χέρια σας ευθεία πάνω και μετά δείξτε στις 3 η ώρα. Προσπαθήστε να αλλάξετε έως τις 9 η ώρα χωρίς να χάσετε το υπόλοιπό σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο 12.
   • Εάν ασκείστε με έναν σύντροφο, ζητήστε του να καλέσει ώρες για να δείξετε με τα χέρια σας. Δεδομένου ότι δεν ξέρετε τι έρχεται, αυτό καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη.
   • Φροντίστε να κάνετε αυτή την άσκηση εξισορρόπησης και στο άλλο πόδι.
5. 
   
   5 Προσθέστε ένα στοιχείο εκτός ισορροπίας σε τυπικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μόλις το υπόλοιπό σας βελτιωθεί στο σημείο που μπορείτε εύκολα να ισορροπήσετε σε ένα πόδι, μπορείτε να προσθέσετε ένα στοιχείο εκτός ισορροπίας σε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση προπόνησης δύναμης.
   • Για παράδειγμα, αν συνήθως κάνετε καταλήψεις, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με ένα πόδι, δείχνοντας ένα πόδι μπροστά καθώς πηγαίνετε στη στάση σας. Θυμηθείτε να κάνετε και τα δύο πόδια.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις προπόνησης με βάρη, όπως νεκροί ανελκυστήρες, με ένα πόδι. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι η ισορροπία σας είναι ισχυρή πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις βάρους εκτός ισορροπίας. Συνήθως είναι καλύτερο να έχετε ένα spotter όταν σηκώνετε βάρη ενώ ισορροπείτε σε ένα πόδι.
6. 
   
   6 Προσθέστε τις αυξήσεις των πίσω ποδιών και τις πλευρικές αυξήσεις των ποδιών. Οι αυξήσεις των πίσω ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των γλουτών και των γλουτών σας για να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας σας, ενώ οι αυξήσεις των πλευρικών ποδιών θα ενισχύσουν επίσης τους γοφούς και τους μηρούς σας. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, ίσως θέλετε να διατηρήσετε μια ανθεκτική καρέκλα ή τραπέζι κοντά στο οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για υποστήριξη.
   • Για να σηκώσετε τα πόδια πίσω, σταθείτε στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο και ενεργοποιώντας τον πυρήνα σας. Χαμηλώστε το πόδι πίσω στο πάτωμα με αργή, ελεγχόμενη κίνηση. Κάνετε δύο έως τρία σετ των 10 ποδιών με κάθε πόδι.
   • Το πλευρικό πόδι σηκώνει το ίδιο με το πίσω πόδι, σηκώνει μόνο το πόδι σας προς τα πλάγια παρά προς τα πίσω. Αποφύγετε να ακουμπάτε όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο. Κάντε δύο ή τρία σετ των 10.
7. 
   
   7 Μετακίνηση σε σανίδες. Οι σανίδες είναι η κλασική άσκηση για την ενεργοποίηση και ενίσχυση των μυών στον πυρήνα σας. Η ενίσχυση του πυρήνα σας θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε το υπόλοιπό σας, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε με επιτυχία ασκήσεις εκτός ισορροπίας.
   • Για να κάνετε μια τυπική σανίδα, ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βάλτε τα δάχτυλά σας κάτω και σηκώστε τα έτσι ώστε να είστε στα χέρια και τα δάχτυλά σας με το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας.
   • Στερεώστε την κοιλιά σας για να κρατήσετε τη θέση. Εάν μια γεμάτη σανίδα είναι πολύ δύσκολη για εσάς, ξεκινήστε με τα γόνατα και τους αγκώνες σας, με τους βραχίονες σας επίπεδος στο πάτωμα.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σανίδα για όσο διάστημα μπορείτε χωρίς να αισθανθείτε πόνο στον αυχένα, την πλάτη ή τον ώμο και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Πρόληψη αθλητικών τραυματισμών

1. 
   
   ένας Εργαστείτε με έναν εκπαιδευτή. Εάν είστε αθλητής και προσθέτετε ασκήσεις εκτός ισορροπίας στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να αποτρέψετε μελλοντικούς αθλητικούς τραυματισμούς, είναι απαραίτητη η συνεργασία με έναν προπονητή. Ένας εκπαιδευτής με εμπειρία στο συγκεκριμένο άθλημά σας γνωρίζει ποιες ασκήσεις εκτός ισορροπίας θα σας ωφελήσουν καλύτερα.
   • Το να κάνετε λάθος ασκήσεις εκτός ισορροπίας ως αθλητής μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να προκαλέσει μείωση της απόδοσής σας συνολικά.
2. 
   
   2 Χρησιμοποιήστε μια μπάλα BOSU και μια μπάλα σταθερότητας. Μια μπάλα BOSU είναι γενικά το μισό μιας μπάλας σταθερότητας με επίπεδη επιφάνεια στην άλλη πλευρά. Και τα δύο αυτά όργανα προπόνησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ασκήσεις εκτός ισορροπίας που θα βελτιώσουν τη σταθερότητά σας και μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική αθλητική σας απόδοση.
   • Όταν χρησιμοποιείτε μια μπάλα BOSU, ξεκινήστε στέκεστε στην στρογγυλεμένη ή σφαιρική επιφάνεια. Μόλις αισθανθείτε άνετα με το εργαλείο, δοκιμάστε να ρίξετε την μπάλα έτσι ώστε να σταθείτε στο επίπεδο μέρος. Προχωρήστε στην άσκηση μόνο όταν είστε άνετοι όταν στέκεστε στα επίπεδα και στρογγυλά μέρη.
   • Αυτά τα κομμάτια εξοπλισμού χρησιμοποιήθηκαν αρχικά για αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς. Η προσθήκη τους στο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί επίσης να ενισχύσει τη σταθερότητα των αρθρώσεων σας για να μειώσει τον κίνδυνο μελλοντικού τραυματισμού.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε lunges ή squats σε μια μπάλα BOSU. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων αυτών των ασκήσεων. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη στάση του squat ή του lunge για αρκετά δευτερόλεπτα και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
3. 
   
   3 Ενσωματώστε ασκήσεις χωριστής στάσης και ενός ποδιού. Οι ασκήσεις με ένα πόδι είναι οι τυπικές ασκήσεις εκτός ισορροπίας που απαιτούν να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Ωστόσο, οι ασκήσεις χωριστής στάσης μπορεί να είναι πιο ευεργετικές για την πρόληψη αθλητικών τραυματισμών.
   • Οι ασκήσεις χωριστής στάσης εξακολουθούν να θεωρούνται ασκήσεις εξισορρόπησης επειδή μετατοπίζετε το κέντρο της μάζας σας πιο μακριά από τη βάση υποστήριξής σας.
   • Με ασκήσεις χωρισμένης στάσης, ωστόσο, κρατάτε και τα δύο πόδια στο πάτωμα, οπότε δεν ασκείστε από μια ασταθή επιφάνεια, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο.
4. 
   
   4 Δοκιμάστε ασκήσεις ισορροπίας ή ταλάντευσης. Οι ασκήσεις ισορροπίας και ταλάντευσης συχνά συνταγογραφούνται για αποκατάσταση από αθλητικό τραυματισμό. Η τακτική κατάρτιση ισορροπίας και ταλαντώσεων μπορεί να βελτιώσει την κατανόησή σας για την κοινή θέση σας για να αποτρέψετε τραυματισμούς στους αστραγάλους ή τα γόνατά σας.
   • Ένας πίνακας ισορροπίας ή ταλάντευσης είναι απλώς ένας πίνακας με στρογγυλεμένο πάτο στον οποίο μπορείτε είτε να σταθείτε, είτε να κάνετε απλές ασκήσεις όπως καταλήψεις ή πτερύγια.
   • Η άνιση επιφάνεια θα σας κάνει να ταλαντεύεστε καθώς ασκείστε, αναγκάζοντάς σας να εμπλακείτε στον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Εκπαίδευση του υπολοίπου σας

1. 
   
   ένας Συζητήστε με τον γιατρό σας. Εάν είχατε τραυματισμό ή έχετε ιατρική πάθηση που προκαλεί ίλιγγος ή χρόνια ζάλη, μπορεί να επωφεληθείτε από ασκήσεις επανεκπαίδευσης ισορροπίας. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης εκτός ισορροπίας χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
   • Ο γιατρός σας θα μπορεί να προτείνει συγκεκριμένες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε ή μπορεί να σας στείλει σε φυσιοθεραπευτή.
2. 
   
   2 Κουνήστε το κεφάλι σας ενώ περπατάτε. Για να επαναβαθμονομήσετε την εσωτερική ισορροπία και ισορροπία σας αφού έχει υποστεί ζημιά λόγω τραυματισμού ή ιατρικής κατάστασης, θα ξεκινήσετε απλά κουνώντας και κουνώντας το κεφάλι σας ενώ στέκεστε ακίνητοι. Μετακινήστε το κεφάλι σας αργά εάν έχετε πρόσφατα αντιμετωπίσει προβλήματα λαιμού ή σπονδυλικής στήλης ή εάν έχετε χρόνια πάθηση σε αυτές τις περιοχές.
   • Εάν μπορείτε να το πετύχετε ενώ στέκεστε χωρίς να έχετε ζάλη ή να χάσετε ισορροπία, μπορείτε να μεταβείτε στο περπάτημα. Καθώς περπατάτε, κουνήστε το κεφάλι σας από άκρη σε άκρη και στη συνέχεια νευρώστε πάνω και κάτω.
   • Θα πρέπει να ασκήσετε αυτήν την άσκηση τόσο με τα μάτια ανοιχτά όσο και με τα μάτια κλειστά. Ωστόσο, εάν περπατάτε με τα μάτια σας κλειστά, είναι γενικά καλύτερο να έχετε ένα spotter μαζί σας σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας, οπότε δεν θα πέσετε.
3. 
   
   3 Εξασκηθείτε στα πόδια σας. Μπορεί να αναγνωρίσετε την τεχνική περπατήματος με τακούνι ως μέρος μιας δοκιμής ηρεμίας στο δρόμο. Το περπάτημα από το τακούνι μέχρι το δάχτυλο σε ευθεία γραμμή μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό σας.
   • Απλά περπατήστε προς τα εμπρός σε ευθεία γραμμή, από τακούνια έως τα δάχτυλα, για 20 βήματα. Στη συνέχεια, περπατήστε προς τα πίσω τα ίδια 20 βήματα. Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
   • Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στο πλάι για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας, αλλά τελικά πρέπει να φτάσετε στο σημείο όπου μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς τη βοήθεια των χεριών σας για ισορροπία.
4. 
   
   4 Κουνήστε το κεφάλι σας ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Εάν έχετε φτάσει στο σημείο που μπορείτε να σταθείτε στο ένα πόδι χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, προσθέστε ένα κούνημα κεφαλής για να ενεργοποιήσετε το σύστημα ισορροπίας του εγκεφάλου σας.
   • Σταθείτε στο ένα πόδι με το άλλο πόδι μπροστά σας λίγες ίντσες από το πάτωμα και, στη συνέχεια, κουνήστε το κεφάλι σας απαλά προς τα πάνω και πάνω και κάτω.
   • Όπως όταν κουνήσατε το κεφάλι σας ενώ περπατάτε, θα πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τόσο με τα μάτια σας ανοιχτά όσο και με τα μάτια σας κλειστά.
   • Κρατήστε ένα σταθερό αντικείμενο κοντά σε περίπτωση που χάσετε το υπόλοιπό σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να συνεργαστείτε με έναν θεατή ή έναν εξειδικευμένο θεραπευτή. Κάντε αυτήν την άσκηση για ένα λεπτό και μετά αλλάξτε τα πόδια.
5. 
   
   5 Εργαστείτε με ταμπλό. Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα ταμπλό στο γυμναστήριο, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε τη σταθερότητά σας και να βελτιώσετε τη συνολική ισορροπία σας. Για να ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ανθεκτική καρέκλα ή τραπέζι κοντά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σταθεροποιήσετε το άνω μέρος του σώματός σας.
   • Σταθείτε στον ταλαντευόμενο πίνακα με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Εμπλέξτε τον πυρήνα και το ροκ σας στο ταμπλό, πίσω και εμπρός, καθώς και πλάι-πλάι. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο που μπορείτε να το κάνετε αυτό.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση