Πώς να κάνετε Jump Squats

Το Jump squat είναι μια υψηλής έντασης πλειομετρική άσκηση που είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση εκρηκτικής δύναμης, για τη ρύθμιση των μυών και των αρθρώσεων του κάτω σώματος και για την αύξηση του ύψους του κάθετου άλματος σας. Λόγω της δυσκολίας τους, οι καταλήψεις άλματος πρέπει να εκτελούνται σωστά για να αποφευχθεί ο τραυματισμός και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση. Πριν εκτελέσετε καταλήψεις άλματος, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τη βασική θέση απογείωσης και προσγείωσης, τη σωστή τεχνική άλματος και τους μηχανισμούς δημιουργίας και απορρόφησης δύναμης.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Εκτέλεση του Jump Squat

1. ένας Πάρτε τη σωστή στάση. Μπείτε σε κανονική όρθια θέση, με το σώμα σας στραμμένο προς τα εμπρός και τα πόδια παράλληλα. Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τώρα, σύρετε τα δύο ίντσες μακριά και γυρίστε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα έξω. Από αυτήν τη στάση, θα έχετε μια σταθερή βάση για να απογειωθείτε και να προσγειωθείτε. Επίσης, τα γόνατά σας θα παραμείνουν σε φυσική ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια του τμήματος της κίνησης, η οποία θα μειώσει την πίεση στα γόνατά σας.
   • Επειδή ο καθένας έχει διαφορετική δομή, η βέλτιστη στάση και η τοποθέτηση του σώματος για την εκτέλεση ενός άλματος θα είναι επίσης διαφορετική για όλους.
   • Εάν οποιοδήποτε μέρος της κίνησης αισθάνεται αφύσικο ή προκαλεί δυσφορία, προσαρμόστε την τεχνική σας ώστε να ταιριάζει καλύτερα στον ατομικό σας τύπο σώματος.

   Υπόδειξη: Εάν σκοπεύετε να κάνετε μια πολύ βαθιά στάση, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο ή το πόδι σας. Η ακατάλληλη ευθυγράμμιση του γόνατος μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά τραυματισμών όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, όπως ένας στριμμένος αστράγαλος ή ένας σχισμένος σύνδεσμος στο γόνατό σας.

2. 2 Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην κατάληψη. Ξεκινήστε την κατάληψη κατεβάζοντας τους γοφούς σας πίσω και κάτω ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε το στήθος σας σε όρθια θέση, με το πηγούνι σας προς τα πάνω και το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός. Μπείτε σε όσο πιο βαθιά μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική. Τα χέρια σας μπορούν είτε να είναι κάτω στα πλάγια σας είτε να είναι στραμμένα μπροστά σας για να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση στο χαμηλότερο σημείο της κατάληψης. Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς κατεβαίνετε.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας με ομαλό, ελεγχόμενο τρόπο κατά τη διάρκεια της στάσης, και στη συνέχεια εκραγείτε όσο πιο δυνατά μπορείτε στο άλμα.
   • Τα γόνατά σας δεν πρέπει ποτέ να εκτείνονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό μετατοπίζει την καταπόνηση της κατάληψης στις αρθρώσεις του γόνατός σας.
   • Εάν φοβάστε να χάσετε την ισορροπία σας, εξασκήστε τις καταλήψεις σας μπροστά από μια καρέκλα ή πάγκο. Όταν χαμηλώνετε τον εαυτό σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω στο κάθισμα.
3. 3 Ξεκινήστε το άλμα. Μόλις φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, αντιστρέψτε την κίνησή σας με μια γρήγορη, εκρηκτική κίνηση. Οδηγήστε σκληρά με τα πόδια σας καθώς ανεβαίνετε από τη στάση. Σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους και κρατήστε τον κορμό και το κεφάλι σας ίσια και όρθια. Αναπνεύστε απότομα καθώς πιέζετε τη στάση.

   Υπόδειξη: Θα πρέπει να σκεφτείτε το άλμα squat ως δύο ξεχωριστές κινήσεις: το squat και το άλμα. Η κατάληψή σας πρέπει να είναι αρκετά ρευστή ώστε να σας επιτρέπει να μεταβαίνετε απευθείας στο άλμα χωρίς αδέξια ή διαχωρισμένα λάθη.

   
   
   
4. 4 Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στην κορυφαία θέση της κατάληψης, συνεχίστε να πιέζετε για να ωθήσετε τον εαυτό σας στο άλμα. Οι μπάλες των ποδιών σας πρέπει να είναι το τελευταίο μέρος του σώματός σας σε επαφή με το έδαφος. Επωφεληθείτε από τη δύναμη των μυών του μοσχαριού σας για να δημιουργήσετε επιπλέον δύναμη καθώς πηγαίνετε στον αέρα. Πετάξτε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας και χρησιμοποιήστε την ορμή για να επεκτείνετε το σώμα σας και να σας μεταφέρει ψηλότερα.
   • Μην ξεχάσετε να αναπνέετε! Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στη στάση και εκπνέετε καθώς πηδάτε. Είναι εύκολο να κρατάτε ενστικτωδώς την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια τεταμένων, απαιτητικών ασκήσεων όπως οκλαδόν άλματα, αλλά η αποτυχία αναπνοής θα σας εξαντλήσει πολύ πιο γρήγορα.
   • Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία στο υψηλότερο σημείο του άλματος. Αυτό θα τους θέσει σε θέση να προσγειωθούν με ασφάλεια.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Προσγείωση με ασφάλεια και ακρίβεια

1. ένας Ελέγξτε την κάθοδο σας. Όταν φτάσετε στην κορυφή του άλματος σας, θα πρέπει να αρχίσετε να προετοιμάζεστε για την προσγείωση. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό για να αποτρέψετε το σώμα σας να γυρίσει ή να περιστραφεί από τον άξονα του στον αέρα. Φέρτε τα χέρια σας πίσω από τα πάνω για να καθοδηγήσετε την πορεία σας καθώς χαμηλώνετε τα μάτια σας για να εντοπίσετε το έδαφος κάτω από σας. Τα πόδια σας πρέπει να επεκταθούν πλήρως όταν αποκαταστήσετε την επαφή με το έδαφος.
   • Μείνετε ευθεία καθώς κατεβαίνετε, ώστε να μην προσγειωθείτε.
2. 2 Αγγίξτε προς τα κάτω με τις μπάλες των ποδιών σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και αφήστε τις μπάλες των ποδιών σας να αγγίξουν πρώτα. Τα μοσχάρια ελέγχουν την επέκταση και την κάμψη του ποδιού και θα είναι η πρώτη ομάδα μυών που είναι υπεύθυνη για την επιβράδυνση της κίνησης προς τα κάτω. Τα πόδια σας πρέπει να είναι περίπου στην ίδια θέση που βρισκόταν κατά την απογείωση, ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, ενώ τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω.
   • Η προσγείωση σε όλο το πόδι μεταφέρει σοκ μέσω των οστών των τακουνιών, των αστραγάλων και των γονάτων, τα οποία μπορεί τελικά να προκαλέσουν χρόνιο πόνο, τενοντίτιδα, ακόμη και κατάγματα στρες.

   Υπόδειξη: Να θυμάστε πάντα να βγάζετε από τις μπάλες των ποδιών σας και να προσγειώνεστε στις μπάλες των ποδιών σας.

3. 3 Λυγίστε τα γόνατά σας για να απορροφήσετε την πρόσκρουση. Συνεχίστε να μειώνετε το βάρος σας μετά την επαφή με τις μπάλες των ποδιών σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τον εαυτό σας με τα πόδια καθώς βυθίζετε για να διαλύσετε σταδιακά τη δύναμη της προσγείωσης. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε όσο πιο απαλά και ομαλά γίνεται. Αυτό το μέρος της προσγείωσης είναι κρίσιμο για την αποφυγή τραυματισμού.
   • Η ρύθμιση των ποδιών για την απορρόφηση της πρόσκρουσης έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της ενίσχυσης των συνδέσεων μεταξύ μυών και τενόντων.
4. 4 Βάλτε τον εαυτό σας σε θέση για το επόμενο άλμα. Εάν εκτελείτε ένα squat άλματος ή αν είναι το τελευταίο του σετ σας, σταθείτε όρθια μετά την απορρόφηση των επιπτώσεων της προσγείωσης. Αν κάνετε πολλαπλές, συνεχείς στάσεις άλματος, χρησιμοποιήστε τη στροφή του γόνατος ως οδηγό στην επόμενη στάση. Κρατήστε τα χέρια σας σε κίνηση για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας και να αυξήσετε το ύψος κάθε άλματος.
   • Τα jump squats χρησιμοποιούνται για να εκπαιδεύσουν τη μέγιστη απόδοση ισχύος, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι εξαιρετικά φορολογικά. Είναι καλύτερα να μην εκτελείτε περισσότερα από περίπου 10-15 καταλήψεις άλματος ανά σετ.
   • Όταν αρχίζετε να κουράζεστε, η τεχνική σας υποφέρει, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ατυχήματα. Στην καλύτερη περίπτωση, θα αποφύγετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση. Στη χειρότερη περίπτωση, θα μπορούσατε να πληγωθείτε.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Ενίσχυση του Κινήματος

1. ένας Κάντε ταχύτερα σετ. Επιταχύνετε το ρυθμό των σετ σας για περισσότερο μεταβολικό αποτέλεσμα. Αυτό θα κάνει κάθε σετ πολύ πιο δύσκολο, οπότε προσέξτε να μην το παρακάνετε. Κάντε 10-15 άλματα καταλήψεων και μετά κάντε ένα μικρό ξεκούραση και εκτελέστε ένα άλλο σετ. Εναλλακτικά, δοκιμάστε σούπερ ρύθμιση (εκτελώντας δύο διαφορετικές ασκήσεις πλάτη με πλάτη με λίγη ή καθόλου ανάπαυση) πηδήξτε καταλήψεις με άλλες ασκήσεις όπως push ups, pull ups, δυστοκίες ή πνευμόνες.
   • Μην παίρνετε ατημέλητα και μην αφήνετε την τεχνική σας να καταρρεύσει όταν αυξάνετε την ταχύτητα των καταλήψεών σας.

   Υπόδειξη: Ελαχιστοποιήστε το χρόνο που ξοδεύετε σε επαφή με το έδαφος μεταβαίνοντας γρήγορα στο επόμενο άλμα. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θα σας κάνει πιο εκρηκτικό και αντιδραστικό.

2. 2 Πιέστε τα γόνατά σας. Για μια πιο σκληρή παραλλαγή της στάνταρ άλμα, κάντε πηδήματα. Αντί να πηδήξετε ευθεία προς τα πάνω με τα πόδια εκτεταμένα, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω και πιέστε τα στο στήθος σας στην κορυφή του άλματος. Η επιπλέον κίνηση που απαιτείται για κάθε άλμα θα τα κάνει πιο κουραστικά, επιτρέποντάς σας να αξιοποιήσετε περισσότερο την άσκηση.
   • Προσπαθήστε να σφίξετε αρκετά για να αγγίξετε το στήθος σας με τις κορυφές των μηρών σας.
   • Το χτύπημα θα αλλάξει τον ρυθμό της κίνησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεφορτωθεί με αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε για την προσγείωση.
3. 3 Προσθέστε λίγο βάρος. Κρατήστε δύο μικρούς αλτήρες σε κάθε χέρι για πρόσθετη αντίσταση. Επιλέξτε αλτήρες που είναι αρκετά ελαφροί για να σας επιτρέψει να προσγειωθείτε με ασφάλεια για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στα γόνατα. Η προσθήκη βάρους είναι επωφελής για όσους επιθυμούν να δημιουργήσουν δύναμη ενώ βελτιώνουν την καρδιαγγειακή τους κατάσταση.
   • Η αντίσταση πρέπει να διατηρείται χαμηλή. Η χρήση υπερβολικού βάρους μπορεί να είναι δύσκολη στις αρθρώσεις σας και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
   • Η εκτέλεση σταθμισμένων αλόγων με μπάρα απαιτεί άψογη τεχνική και ισορροπία και θα πρέπει να γίνεται μόνο από προχωρημένους ανυψωτές.
4. 4 Μετάβαση σε ένα κουτί. Μετατρέψτε το άλμα σας σε ένα τροποποιημένο άλμα. Ρυθμίστε ένα κουτί ή μια ανυψωμένη πλατφόρμα κατάλληλου ύψους (αυτό θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από το ατομικό επίπεδο δύναμης και φυσικής κατάστασης) και τοποθετήστε το σε ένα πόδι μπροστά σας. Υπολογίστε το τμήμα άλματος της άλματος έτσι ώστε να προσγειωθείτε στην κορυφή του κουτιού, αντί να αγγίξετε απλά προς τα κάτω στη θέση του. Φροντίστε να λυγίσετε τα γόνατά σας και να προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας όταν προσγειωθείτε στο κουτί.

   Υπόδειξη: Τα άλματα με κουτιά είναι υπέροχα για την προπόνηση σωματικής και χωρικής ευαισθητοποίησης, καθώς αναγκάζουν την απογείωση, την προσγείωση και την τροχιά σας να είναι πιο ακριβείς.

   
   
   
5. 5 Αποκτήστε κινητό με άλματα βατράχων. Αντί να κάνετε καταλήψεις άλματος στη θέση τους, κάντε τα ενώ ταξιδεύετε προς τα εμπρός. Αυτά είναι συνήθως γνωστά ως «άλματα βατράχων». Συντομεύστε την κίνηση χωρίς να πέσετε τόσο χαμηλά στη στάση και πηδώντας για απόσταση εκτός από το ύψος. Τα βατράχια άλματα θα βελτιώσουν τη δυναμική δύναμη της κατάληψής σας, ενώ θα ενισχύσουν τα τετρακέφαλα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς. Και δεδομένου ότι θα πηγαίνετε τριγύρω, αισθάνονται επίσης περισσότερο σαν παιχνίδι παρά δουλειά.
   • Πάρτε τις ίδιες ενδείξεις με το στάνταρ άλμα κατά την πτήση του βατράχου, κρατώντας το σώμα σας σε όρθια θέση, αγγίζοντας με τις μπάλες των ποδιών σας και βυθίζοντας στα γόνατα για να απορροφήσετε την πρόσκρουση.
   • Προσθέστε αντοχή στο φως ή δώστε στον εαυτό σας έναν ορισμένο χρόνο ή απόσταση για να αντιμετωπίσετε περισσότερες από μια πρόκληση.
6. 6 Κάνετε squat jack για αντοχή. Τα squat jack είναι μια άσκηση προετοιμασίας που συνδυάζει την ένταση των squat jumps με τον συντονισμό του κλασικού jumping jack. Μπείτε στη χαμηλή θέση με τα πόδια σας δίπλα-δίπλα. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή κρατήστε τα σταυρωμένα μπροστά από το σώμα σας. Καθώς πηδάτε, απλώστε τα πόδια σας ευρέως και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τα μαζί καθώς προσγειώσατε το επόμενο άλμα. Μείνετε βαθιά στην κατάληψη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και προσπαθήστε να μην αφήσετε τον εαυτό σας να εμφανιστεί. Αυτά σίγουρα θα κάψουν τα πόδια σας!
   • Κάντε όσα περισσότερα squat jack μπορείτε στο τέλος της προπόνησής σας για έναν αδίστακτο τελειωτή. Κινήσεις όπως αυτό είναι χαμηλού αντίκτυπου, που σημαίνει ότι μπορούν να εκτελεστούν με ασφάλεια σε αποτυχία.
   • Προσπαθήστε να μην αφήσετε τα γόνατά σας να σπηλιάσουν προς τα μέσα όταν προσγειώνεστε. Η διατήρηση των δακτύλων σας μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να διορθώσω τη φόρμα μου όταν κάνω καταλήψεις;Tiffany Stafford, CPT
  Life Coach, Personal Trainer & Holistic Nutritionist Η Tiffany Stafford είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, ολιστικός διατροφολόγος και ιδιοκτήτης του LifeBODY Fitness, ένα στούντιο προσωπικής εκπαίδευσης και μικρής ομαδικής εκπαίδευσης με έδρα το Hillsboro του Όρεγκον. Έχει πάνω από 15 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Ειδικεύεται στην εκπαίδευση ευεξίας, στην καθοδήγηση της ζωής και στην ολιστική διδασκαλία της διατροφής. Κέρδισε την προσωπική της εκπαίδευση από την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer & Holistic Nutritionist Expert Απάντηση Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δείχνουν προς τα εμπρός όλη την ώρα. Όταν καταλήγετε προς τα κάτω, σπρώξτε τους γοφούς σας ευθεία προς τα πίσω, ώστε τα γόνατά σας να μην εκτείνονται πέρα ​​από τα πόδια σας. Όταν σηκωθείτε πίσω, φροντίστε να τραβήξετε τους γλουτούς σας.
• Ερώτηση Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε την κορυφαία ταχύτητά σας; Οι εκρηκτικές καταλήψεις άλματος θα βοηθήσουν, καθώς περιλαμβάνουν υψηλού επιπέδου κινητοποίηση των γλουτών, των μπλοκάρει και των τετρακέφαλων. Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στην εκτέλεση βοηθητικών ασκήσεων όπως ρελάνς κόλλας και βουλγαρικών καταλήψεων, καθώς και να εκπαιδεύσετε την ίδια την τεχνική τρεξίματος.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Τελειοποιήστε την τεχνική των μονών καταλήψεων πριν προσπαθήσετε να τα εκτελέσετε στη σειρά.
• Οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορείτε άνετα. Η χρήση πλήρους εύρους κίνησης θα σας βοηθήσει να επωφεληθείτε στο έπακρο από κάθε επανάληψη.
• Ενσωματώστε τα κατάλαβα άλματα στην τακτική σας προπόνηση αντοχής και ρουτίνα προετοιμασίας.
• Χρησιμοποιήστε μερικές εκρηκτικές στάσεις για να ζεσταθείτε τους μυς σας και να προετοιμάσετε το νευρικό σας σύστημα για την πίεση των σταθμισμένων καταλήψεων.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Όσοι έχουν τραυματισμούς στο γόνατο ή στον αστράγαλο δεν πρέπει να προσπαθούν να κάνουν άλματα.
• Η εκτέλεση καταλήψεων με λανθασμένη τεχνική, κακή προσγείωση ή υπερβολική αντίσταση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Διαφήμιση