Πώς να τονίσετε με ασφάλεια το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η τόνωση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς, να νιώσετε καλά για το σώμα σας και να σας προετοιμάσει καλύτερα για τοκετό. Στην πραγματικότητα, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να προσπαθούν να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα ή 30 λεπτά προπόνηση πέντε ημέρες την εβδομάδα για να παραμείνουν υγιείς. Μπορεί να αναρωτιέστε πώς τονώνετε το σώμα σας με ασφάλεια όταν είστε έγκυος, καθώς δεν θέλετε να θέσετε τον εαυτό σας ή το αγέννητο παιδί σας σε κίνδυνο. Μπορείτε να τονίσετε τα χέρια και τα πόδια σας, καθώς και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας για να χτίσετε ισχυρότερους, πιο καθορισμένους μυς. Θα πρέπει επίσης να παραμείνετε ασφαλείς ενώ ασκείστε τρώγοντας σωστά και παραμένοντας ενυδατωμένοι, ώστε να μπορείτε να σπάσετε τον ιδρώτα χωρίς να το παρακάνετε.

λειτουργεί ο αγκώνας του τένις

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Τόνωση των χεριών και των ποδιών σας

1. ένας Κάντε μπούκλες bicep. Οι μπούκλες Bicep μπορούν να σας βοηθήσουν να τονίσετε τους δικέφαλους μυς σας και να κάνετε τους μυς των βραχιόνων σας να φαίνονται πιο καθορισμένοι. Κάντε μπούκλες δικέφαλου καθισμένες σε μια άνετη ευθεία καρέκλα ή σε μια ανθεκτική μπάλα γυμναστικής. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και κρατήστε έναν αλτήρα 5-10 κιλών σε κάθε χέρι.
   • Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσιο και να κρατήσετε τις ωμοπλάτες σας κάτω στην πλάτη σας. Εισπνεύστε καθώς κατσαρώνετε τον αλτήρα προς τον ώμο σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας ακίνητους. Χαμηλώστε τον αλτήρα και λυγίστε τον άλλο βραχίονα για μια επανάληψη. Ένα rep ισοδυναμεί με μπούκλα και με τα δύο χέρια.
   • Κάνετε 1-2 σετ των 10 επαναλήψεων. Σιγουρευτείτε ότι εισπνέετε με κάθε μπούκλα και εκπνέετε με κάθε χαμήλωμα του αλτήρα. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
   • Καθώς μπαίνετε αργότερα στην εγκυμοσύνη σας, καθίστε πιο πίσω στην καρέκλα και βάλτε ένα μαξιλάρι πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας από τη στήριξη.
2. 2 Εξασκηθείτε στις επεκτάσεις tricep. Τονίστε τους τρικέφαλους μυς σας με αυτήν την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα ή μια μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα 8-10 κιλών κάθετα ανάμεσα στους αντίχειρες και τους δείκτες σας. Τοποθετήστε το πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες λυγισμένους και στραμμένους προς την οροφή. Κρατήστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω.
   • Κρατήστε τους αγκώνες σας ακόμα όταν εισπνέετε. Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τον αλτήρα προς την οροφή.
   • Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά την επέκταση, κάνοντας δύο σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
   • Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ως το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Στο τελευταίο σας τρίμηνο, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει αυτήν την άσκηση καθισμένος με ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας για υποστήριξη.
3. 3 Κάνετε πλευρικές αυξήσεις. Οι πλευρικές αυξήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των άνω μυών της πλάτης και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος ενώ είστε έγκυος. Κάντε αυτήν την άσκηση με αλτήρες 3-8 κιλών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθεί με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται από τις πλευρές σας. Κρατήστε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω.
   • Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του ώμου καθώς εισπνέετε. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τα χέρια σας. Κάνετε 1-2 σετ των 10 επαναλήψεων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί για ένα λεπτό μεταξύ των σετ.
   • Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση κατά το τρίτο τρίμηνο, βεβαιωθείτε ότι είστε καθισμένοι και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι πίσω από το κάτω μέρος της πλάτης σας για στήριξη.
4. 4 Δοκιμάστε καταλήψεις. Οι καταλήψεις είναι ιδανικές για την τόνωση των μυών των μηρών σας. Είναι επίσης καλό να εξασκηθείτε εάν σκοπεύετε να γεννήσετε ενώ βρίσκεστε σε θέση οκλαδόν. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση όρθια με τα πόδια σας πλάτος του ώμου και τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε πάντα στα γόνατα. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά τον εαυτό σας όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείτε, κρατώντας τα τακούνια σας στο έδαφος. Μετακινήστε τα πόδια σας πιο μακριά για να το κάνετε πιο εύκολο.
   • Κρατήστε τη στάση για δέκα έως 30 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κάντε πέντε καταλήψεις κάθε φορά, ξεκουράζοντας για ένα λεπτό μεταξύ κάθε σετ.
   • Μην λυγίζετε τα γόνατά σας πολύ βαθιά σε αυτήν τη θέση, καθώς οι αρθρώσεις σας είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό όταν είστε έγκυος.
   • Στο τελευταίο σας τρίμηνο, ίσως θελήσετε να αποφύγετε να κάνετε αυτήν την άσκηση καθώς δεν θέλετε να σταθείτε στα πόδια σας για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
5. 5 Κάνετε ανελκυστήρες ποδιών. Οι ανελκυστήρες ποδιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονίσετε τους μυς των μηρών σας χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Μπορείτε να κάνετε ανελκυστήρες ποδιών που βρίσκονται στο πλάι σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας κρατώντας το κεφάλι σας με το χέρι σας και τοποθετώντας το άλλο σας χέρι μπροστά σας. Κρατήστε τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα, με τους γοφούς σας στοιβασμένους το ένα πάνω στο άλλο.
   • Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το πάνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς το χαμηλώνετε προς τα κάτω.
   • Κάνετε 10 επαναλήψεις από τη μία πλευρά. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Ενίσχυση της κοιλιακής περιοχής σας

1. ένας Κάνετε πυελικές κλίσεις. Οι πυελικές κλίσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς σας, να βελτιώσετε τη στάση σας και να βοηθήσετε το σώμα σας να προετοιμαστεί για μια εύκολη εργασία. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση όρθια με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν τοίχο. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη χαλαρή. Εισπνεύστε καθώς πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον τοίχο. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και απελευθερώστε. Επαναλάβετε την πυελική κλίση τακτικά όλη την ημέρα ή καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε κλίση της πυέλου και στα τέσσερα. Λικνίστε τη λεκάνη σας εμπρός και πίσω για να τεντώσετε αυτήν την περιοχή.
   • Μην κάνετε κλίσεις της πυέλου στην πλάτη σας ενώ είστε έγκυος, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα κυκλοφορίας του αίματος.
2. 2 Δοκιμάστε τη σταθερότητα σε μια μπάλα γυμναστικής. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενίσχυση του πυρήνα σας και για τη διατήρηση των μυών της λεκάνης σας ισχυρούς. Κάντε αυτήν την άσκηση σε μια μπάλα γυμναστικής ή σταθερότητας. Καθίστε ψηλά στην μπάλα με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές της μπάλας για ισορροπία.
   • Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το ένα πόδι από το πάτωμα και σηκώνετε τον αντίθετο βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα ή δύο έως τρεις αναπνοές.
   • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τις κινήσεις με το άλλο πόδι και τον άλλο βραχίονα. Κάνετε 1-2 σετ των 8 επαναλήψεων συνολικά ή 4 σε κάθε πλευρά.
3. 3 Κάνετε πλαϊνή σανίδα. Η πλευρική σανίδα είναι ιδανική για την ενίσχυση των εξωτερικών λοξών μυών σας, οι οποίοι θα βοηθήσουν στη στήριξη της αναπτυσσόμενης μήτρας σας. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη στη μία πλευρά με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και στοίβαξε το ένα πάνω από το άλλο με τους γοφούς σας στοιβαγμένους επίσης.
   • Εισπνεύστε καθώς πιέζετε απαλά το πισινό σας και φέρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός έως ότου το σώμα σας βγει από το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, εισπνέοντας και εισερχόμενα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς χαμηλώνετε πίσω στο πάτωμα.
   • Επαναλάβετε την πλευρική σανίδα στην άλλη πλευρά.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Μείνετε ασφαλείς κατά την άσκηση

1. 1 Μείνετε ενυδατωμένοι . Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά ποτήρια νερό πριν ασκηθείτε. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα μπουκάλι νερό κοντά, ώστε να μπορείτε να πάρετε μικρές γουλιά νερό ενώ ασκείστε. Στη συνέχεια, πάρτε αρκετά περισσότερα ποτήρια νερό αφού τελειώσετε την άσκηση για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε ενυδατωμένοι.
   • Εάν εμφανίσετε σημάδια αφυδάτωσης, όπως ζάλη, καρδιά που τρέχει και ούρα που είναι σκούρο κίτρινο ενώ εργάζεστε, πιείτε αμέσως νερό.
   • Εάν δεν θέλετε να πίνετε απλό νερό, προσθέστε φρέσκο ​​λεμόνι ή φέτες ασβέστη στο νερό σας για να σας βοηθήσει να πιείτε περισσότερο από αυτό. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φέτες αγγουριού για να δώσετε στο νερό πιο φυσική γεύση.
2. 2 Φορέστε ένα υποστηρικτικό σουτιέν και αναπνέει ρούχα. Τα στήθη σας θα πρέπει να στηρίζονται καλά όταν ασκείστε ενώ είστε έγκυος. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε ένα υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν που ταιριάζει καλά. Θα πρέπει επίσης να φοράτε αναπνέει, χαλαρά ρούχα κατά την άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι είστε άνετα και να μην ζεσταίνετε πολύ κατά την άσκηση.
   • Βεβαιωθείτε ότι φοράτε υποστηρικτικά παπούτσια γυμναστικής ενώ κάνετε άσκηση. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι το βάρος σας κατανέμεται εξίσου όταν στέκεστε και κάνετε ασκήσεις τόνωσης.
3. 3 Κάντε διαλείμματα ανάπαυσης. Προσπαθήστε να μην κάνετε υπερβολική άσκηση ενώ είστε έγκυος, ειδικά εάν είστε νέοι στην άσκηση. Συνηθίστε να κάνετε διαλείμματα ενός έως δύο λεπτών ανάπαυσης μεταξύ σετ ή μεταξύ ασκήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ελαφρύ κεφάλι ενώ ασκείστε, κάντε ένα διάλειμμα κάνοντας καθιστικό και πόσιμο νερό.
   • Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να αποφύγετε τη ζάλη και την κόπωση. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε αδύναμοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, κάντε ένα διάλειμμα ανάπαυσης όπου κάθεστε και κάνετε βαθιά αναπνοή.
4. 4 Stretch τους μυς σας πριν και μετά την άσκηση. Για να ζεσταθείτε, πρέπει πάντα να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας με ελαφρύ τέντωμα για πέντε έως δέκα λεπτά. Μπορείτε να κάνετε πλευρικές εκτάσεις όρθιες ή καθισμένες. Μπορείτε επίσης να κάνετε τεντώματα ανοίγματος στο στήθος για να ζεσταθεί το σώμα σας.
   • Σταματήστε πάντα τις προπονήσεις σας με ελαφρύ τέντωμα για πέντε έως δέκα λεπτά. Επαναλάβετε τα ίδια τεντώματα που κάνετε στην αρχή της προπόνησής σας.
5. 5 Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε καλά, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έχετε πολλά φρέσκα φρούτα, λαχανικά και υγιείς πηγές πρωτεϊνών. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες από τα γεύματά σας.
   • Θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το σώμα σας ενώ είστε έγκυος. Συχνά, αυτό σημαίνει ότι τρώτε τουλάχιστον 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από το συνηθισμένο.
   • Προσπαθήστε να τρώτε έως και μία ώρα πριν ασκηθείτε, ώστε το σώμα σας να μην είναι πολύ γεμάτο και μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς πεπτικά προβλήματα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε. Θα πρέπει επίσης να αυξήσετε τα σύνολά σας σε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
• Η τόνωση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να απαιτεί από εσάς να δοκιμάσετε μια ποικιλία ασκήσεων, όπως καρδιο, γιόγκα, πιλάτες ή κολύμπι.
• Ζητήστε από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να σας παραπέμψει σε πιστοποιημένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης που κατανοεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Διαφήμιση