Πώς να κάνετε ισομετρικές σειρές: Βήμα προς βήμα οδηγίες για αρχάριους

Ψάχνετε έναν εξαιρετικό τρόπο για να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μυς στην πλάτη σας; Εάν θέλετε μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που εξακολουθεί να αισθάνεται έντονη, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε να ενσωματώσετε ισομετρικές σειρές στη ρουτίνα σας. Οι ισομετρικές σειρές μοιάζουν με την τυπική άσκηση σειράς, αλλά αντί να περνάτε από ένα πλήρες εύρος κίνησης, εμπλέκεστε τους μύες σας και κρατάτε τη θέση σας στην κορυφή της αντιπροσωπείας. Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εκτελέσετε ισομετρικές σειρές, οπότε θα σας καθοδηγήσουμε σε όλες τις πιο κοινές τεχνικές που μπορείτε να προσθέσετε στις προπονήσεις σας!

κερδίζει καλά το τένις

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Σειρές αλτήρων

1. ένας Βάλτε το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας χέρι σε έναν πάγκο προπόνησης. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στην πίσω γωνία του πάγκου προπόνησης. Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο κάτω από τους γοφούς σας. Γείρετε προς τα εμπρός, ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Υποστηρίξτε το σωματικό σας βάρος τοποθετώντας την παλάμη σας στον πάγκο ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας χέρι κρέμεται από την πλευρά του πάγκου, διαφορετικά δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας.
2. 2 Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι έτσι ώστε το χέρι σας να κρέμεται κάτω από τον ώμο σας. Επιλέξτε ένα βάρος που θέλετε να ανυψώσετε για πολλά σετ και επαναλήψεις. Πιάστε το βάρος σφιχτά στο δεξί σας χέρι, έτσι ώστε η παλάμη σας να σας βλέπει. Επεκτείνετε αργά το χέρι σας προς τα κάτω, ώστε να κρέμεται στο πλάι του πάγκου.
   • Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με έναν αλτήρα που είναι περίπου 8–15 λίβρες (3,6–6,8 κιλά) για τις γυναίκες ή 10–25 λίβρες (4,5–11,3 κιλά) για τους άνδρες.
   • Αν έχετε ανυψώσει βάρη στο παρελθόν, επιλέξτε έναν αλτήρα που είναι δύσκολο να ανυψώσετε αλλά μπορείτε να το κάνετε με 2-3 σετ.
   • Αποφύγετε να περιστρέψετε τον κορμό σας ή να μετακινήσετε τον ώμο σας πιο κοντά στο πάτωμα ενώ κρατάτε το βάρος.
3. 3 Στερεώστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να παραμένει απόλυτα παράλληλο με το έδαφος. Αποφύγετε να αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης ή των ώμων σας να χαλάσει, καθώς δεν θα έχετε τόσο βαθιά προπόνηση. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω για να διατηρήσετε τη φόρμα σας.
   • Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο, ώστε να μην περιστρέφετε ή να περιστρέφετε καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
4. 4 Τραβήξτε τον αλτήρα μέχρι το στήθος σας. Σε μια εκπνοή, συσφίξτε τους ώμους και τους μύες της πλάτης σας για να σηκώσετε τον αλτήρα πιο κοντά στο σώμα σας. Λυγίστε τον αγκώνα σας και οδηγήστε το άνω χέρι σας προς τα πίσω καθώς σηκώνετε. Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση, ώστε να μην τραυματιστείτε.
   • Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να περιστρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ εκτελείτε την άσκηση, καθώς δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική.
5. 5 Κρατήστε τον αλτήρα στο στήθος σας για 3-5 δευτερόλεπτα. Πιέστε τους ώμους και τους μύες της πλάτης για να τους κρατήσετε ενεργοποιημένους. Δοκιμάστε το καλύτερό σας για να κρατήσετε τον αλτήρα σφιχτό στο στήθος σας για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα για να βοηθήσετε στη δημιουργία και την ενίσχυση των μυών σας.
   • Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πόνος από την άσκηση, αλλά σταματήστε να σηκώνετε εάν αισθάνεστε έντονα ή ξαφνικά πόνους, ώστε να μην τραυματίσετε τον εαυτό σας.
6. 6 Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση. Χαλαρώστε την πλάτη και τον ώμο σας και αφήστε το χέρι σας να πέσει πίσω. Πηγαίνετε αργά για να διατηρήσετε τον έλεγχο του βάρους. Επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε τον εκπρόσωπό σας.
   • Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια ολόκληρη προπόνηση, δοκιμάστε να μεταβείτε σε ελαφρύτερα βάρη ή να κρατήσετε τη θέση για μικρότερο χρονικό διάστημα.
7. 7 Στόχος να κάνετε 3 σετ που κάθε μία είναι περίπου 8-12 επαναλήψεις για κάθε χέρι. Μετά το πρώτο σας σετ, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα για να πάρετε την ανάσα πριν ξεκινήσετε το επόμενο. Διατηρήστε τη φόρμα σας για όλες τις επαναλήψεις σας, ακόμη και όταν είναι δύσκολο. Όταν τελειώσετε τα σετ με το ένα χέρι, βάλτε το δεξί σας χέρι και το δεξί γόνατο στον πάγκο, ώστε να μπορείτε να εργαστείτε στο αριστερό σας χέρι.
   • Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα όλες τις επαναλήψεις σας, δοκιμάστε να αυξήσετε το βάρος σας κατά 5% κάθε εβδομάδα για να συνεχίσετε να χτίζετε μυς.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Σειρές πετσετών

1. ένας Σταθείτε στη μέση μιας τυλιγμένης πετσέτας με ένα πόδι. Επιλέξτε μια παλιά πετσέτα μπάνιου που θα χρησιμοποιήσετε για τις προπονήσεις σας και τυλίξτε την κατά μήκος. Τοποθετήστε την πετσέτα στο πάτωμα έτσι ώστε η μακριά πλευρά να σας βλέπει. Φυτέψτε ένα από τα πόδια σας στο κέντρο. Λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας και πιέστε προς τα κάτω σταθερά με τη μπάλα του ποδιού σας.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης για αυτήν την άσκηση, αν θέλετε.
2. 2 Επεκτείνετε το άλλο πόδι σας ευθεία πίσω για να πάρετε μια ευρεία στάση. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς για να βάλετε το βάρος σας στο πόδι που βρίσκεται στην πετσέτα. Κτυπήστε το άλλο πόδι σας πίσω σας μέχρι το πόδι σας να είναι ίσιο και η φτέρνα σας να βγει από το έδαφος. Πιέστε προς τα κάτω στο έδαφος με τη μπάλα του ποδιού σας για να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας.
3. 3 Γείρετε προς τα εμπρός για να κρατήσετε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη με το πίσω πόδι σας. Κρατήστε το λαιμό σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και λυγίστε στους γοφούς έως ότου το άνω σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με το πόδι σας. Διατηρήστε τη θέση σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, ώστε να έχετε την κατάλληλη φόρμα.
4. 4 Τραβήξτε τα άκρα της πετσέτας προς τα πάνω στο στήθος σας όσο πιο δυνατά μπορείτε. Πιάστε τις γωνίες στην αριστερή πλευρά με το αριστερό σας χέρι και τις γωνίες στα δεξιά με το άλλο σας χέρι. Πιέστε την πετσέτα σφιχτά και ενεργοποιήστε τους μυς της πλάτης και του ώμου. Δοκιμάστε να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας για να τραβήξετε τις γωνίες της πετσέτας ευθεία προς τα πάνω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε τους κοντά στο σώμα σας καθώς τραβάτε για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη.
   • Προσέξτε ότι η πετσέτα δεν μπορεί να γλιστρήσει κάτω από το πόδι σας, διαφορετικά μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας.
5. 5 Κρατήστε τη θέση για όσο μπορείτε. Εμπλέξτε τους ώμους και τους μύες της πλάτης καθώς τραβάτε την πετσέτα. Κρατήστε την πλάτη και το λαιμό σας ευθεία όλη την ώρα, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση. Προσπάθησε να κρατήσεις την πετσέτα για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά για κάθε πόδι. Μόλις αισθάνεστε κουρασμένοι από την προπόνηση, χαλαρώστε τα χέρια σας και αφήστε την πετσέτα να πέσει πίσω.
   • Είναι εντάξει εάν μπορείτε να τραβήξετε την πετσέτα μόνο για λίγα δευτερόλεπτα όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.
6. 6 Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση. Όταν ολοκληρώσετε την πρώτη σειρά πετσετών, βάλτε το άλλο πόδι στην πετσέτα. Στη συνέχεια, επεκτείνετε το πόδι σας ευθεία προς τα πίσω, ώστε να είστε έτοιμοι να εκτελέσετε άλλη επανάληψη. Τραβήξτε ξανά τα άκρα της πετσέτας για όσο περισσότερο μπορείτε, με στόχο τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
7. 7 Κάνετε 3-5 επαναλήψεις ανά πόδι. Εναλλακτικά πόδια μετά από κάθε επανάληψη, ώστε να μην ασκείτε υπερβολική πίεση σε αυτά. Ακόμα κι αν αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι, συνεχίστε να τραβάτε την πετσέτα όσο πιο σφιχτά γίνεται για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας. Προσπαθήστε να τραβήξετε την πετσέτα για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα για όλες τις επαναλήψεις σας.
   • Εάν δεν θέλετε να εναλλάσσετε τα πόδια, μπορείτε επίσης να σταθείτε στην πετσέτα και με τα δύο πόδια. Εάν το κάνετε αυτό, απλώς κάντε συνολικά 3-5 επαναλήψεις.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Ανεστραμμένες σειρές

1. ένας Τοποθετήστε μια μπάρα σε ένα ράφι βάρους, ώστε να είναι μακριά από το έδαφος. Ξαπλώστε στο πάτωμα κάτω από το ράφι βάρους και απλώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω. Αναζητήστε τη θέση της σχάρας που είναι πολύ μακριά από εσάς και ασφαλίστε τη μπάρα εκεί. Με αυτόν τον τρόπο, θα μείνετε ελαφρώς υπερυψωμένοι στο έδαφος κατά την έναρξη της άσκησής σας.
   • Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ράβδο μπάρας ή βάρους, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ανεστραμμένες σειρές χρησιμοποιώντας την άκρη ενός στιβαρού τραπεζιού. Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν θα ανατραπεί με το σωματικό σας βάρος.
2. 2 Ξαπλώστε στο έδαφος και πιάστε το barbell ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Βγείτε στο πάτωμα κάτω από το barbell, ώστε να είναι πάνω από το κέντρο του στήθους σας. Κρατήστε τη ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς και τα χέρια σας πιο πλατιά από τους ώμους σας. Κρατήστε τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα, ώστε να κρεμάστε.
3. 3 Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το σώμα και τα πόδια σας ίσια. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε το άνω σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με τα πόδια σας. Κρατήστε τα τακούνια σας φυτεμένα στο έδαφος, ώστε να μην γλιστρήσετε κατά μήκος του δαπέδου. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει εντελώς ευθεία, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση.
   • Αν έχετε πρόβλημα να στηρίξετε τον εαυτό σας, φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα, ώστε να μην υπάρχει τόσο μεγάλη αντίσταση.
4. 4 Τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τη ράβδο. Εμπλέξτε τους μύες της πλάτης και του ώμου για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματός σας πιο κοντά στη ράβδο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και οδηγήστε τους ευθεία πίσω σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία καθώς σηκώνεστε για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
   • Προσέξτε να μην αφήσετε τους γοφούς σας να χαλάσουν ή να πέσουν, διαφορετικά δεν θα έχετε τόσο βαθιά προπόνηση.
5. 5 Κρατήστε το σώμα σας για τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα. Διατηρήστε τη φόρμα και τη θέση σας έτσι ώστε η πλάτη και τα πόδια σας να παραμένουν σε ευθεία γραμμή. Μην τραβάτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός και μην ρίχνετε τους γοφούς σας. Διατηρήστε τη θέση σας για όσο μπορείτε, αλλά στοχεύστε τουλάχιστον 20-30 δευτερόλεπτα.
   • Αναπνεύστε και βγάλτε αργά αντί να κρατάτε την αναπνοή σας.
   • Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα ακόμα. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.
6. 6 Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Χρησιμοποιήστε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση για να χαλαρώσετε τους ώμους σας. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας ξανά, ώστε να κρέμονται από τη γραμμή. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε έναν άλλο αντιπρόσωπο μετά από μια σύντομη ανάπαυση ή να προχωρήσετε στην επόμενη ενότητα της προπόνησής σας.
   • Πρέπει να ενσωματώσετε μόνο 1 αντιπρόσωπο στην προπόνησή σας αρκεί να διατηρείτε τη θέση σας για όσο μπορείτε.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ξεκινήστε με χαμηλότερο βάρος και προχωρήστε καθώς ολοκληρώνετε τα σετ γίνεται πιο εύκολο.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Σταματήστε να ασκείστε εάν αισθάνεστε αιχμηρό ή ξαφνικό πόνο στη μέση της ρουτίνας σας για να αποφύγετε να τεντωθείτε ή να τραυματιστείτε.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

Σειρές αλτήρων

• Αλτήρες

Σειρές πετσετών

• Πετσέτα

Ανεστραμμένες σειρές

• Μπαρμπέλ
• Βάρος ράφι