Πώς να κάνετε βάσεις για τα χέρια

Ένα περίπτερο αντιβράχιου, επίσης γνωστό στους γιόγκι ως πόζα με φτερά παγωνιού ή Pīñcha Mayūrāsana, είναι μια προκλητική στάση αντιστροφής όπου ισορροπείτε μόνο με τα αντιβράχια και τις παλάμες σας. Η βάση αντιβράχιου δεν προορίζεται για αρχάριους και απαιτεί πολλή άσκηση για να βελτιωθεί τόσο η ισορροπία σας όσο και η βασική σας δύναμη. Εάν δεν είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε αυτήν τη στάση ακόμα, κάντε μερικές ευκολότερες κινήσεις για να ενισχύσετε τη δύναμή σας. Μόλις φτάσετε στο στήριγμα του αντιβραχίου, δοκιμάστε μερικές παραλλαγές για να πάρετε τη στάση σε άλλο επίπεδο.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Εξασφαλίζοντας τη βάση του βραχίονα

1. ένας Ξεκινήστε με τη στάση του Forearm Plank (Makara Adho Mukha Svanasana). Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στην Πίνακα Top πόζα (Cakravākāsana) και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να ακουμπήσετε στα αντιβράχια σας, όχι στα χέρια σας. Διατηρώντας το πλάτος των βραχιόνων των ώμων σας, μετακινήστε τα αντιβράχια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα μεταξύ τους στο χαλί. Σηκώστε ένα πόδι, ισιώστε το και κατεβάστε το έτσι ώστε να ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε το δεύτερο πόδι σας στην ίδια θέση. Κοιτάξτε προς τα κάτω προς το έδαφος, όχι προς τα εμπρός.
   • Διατηρήστε το πλάτος των ώμων στα χέρια σας και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και οι αγκώνες σας είναι ευθυγραμμισμένοι έτσι ώστε οι άνω βραχίονές σας να είναι κάθετοι στο έδαφος.
   • Θυμηθείτε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο και μην αφήσετε το μεσαίο τμήμα σας να κρεμάσει προς το έδαφος.
2. 2 Η μετάβαση στο Δελφίνι (Ardha Pīñcha Mayūrāsana) θέτει. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προς τους αγκώνες σας. Αυτό θα πρέπει φυσικά να αναγκάσει τον αγκώνα και τους γοφούς σας να σηκωθούν, σχεδόν σαν να ήσασταν σε ένα Downward Dog (Adho Mukha Śvānāsana). Μετακινήστε τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Όσο πιο κοντά τα πόδια σας βρίσκονται στους αγκώνες σας, τόσο περισσότερο το σωματικό σας βάρος θα συγκρατείται από τους βραχίονες σας.
3. 3 Σηκώστε το δεξί πόδι σας στον αέρα. Ενώ βρίσκεστε σε στάση Dolphin και κρατώντας το δεξί πόδι σας ίσιο, σηκώστε το στον αέρα. Κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο και βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού σας δείχνουν προς το έδαφος.
   • Αν θέλετε να εξασκηθείτε σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να χαμηλώσετε το δεξί σας πόδι πίσω στο έδαφος και να επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση σε κάθε πόδι για να δείτε ποιο πόδι αισθάνεστε πιο άνετα ανυψώσετε πρώτα όταν μετακινηθείτε στο βραχίονα σας.
4. 4 Φτάστε το αριστερό σας πόδι στον αέρα για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι οι βραχίονες και τα χέρια σας είναι πιεσμένα στο έδαφος. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στον αέρα για να ενώσετε το δεξί σας πόδι. Αν χρειαστεί, σπρώξτε το έδαφος με το αριστερό σας πόδι για να αποκτήσετε ορμή για να πάρετε και τα δύο πόδια στον αέρα. Κρατήστε τα δύο πόδια λυγισμένα. Μόλις βρεθείτε στη βάση βραχίονα, πιέστε τα πόδια σας μαζί.
   • Θυμηθείτε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο. Είναι ο πυρήνας σας που θα κρατήσει το σώμα σας σταθερό και τα πόδια σας στον αέρα.
   • Προσπαθήστε να μην αψιδώσετε την πλάτη σας, πράγμα που σημαίνει ότι ο πυρήνας σας δεν έχει δεσμευτεί σωστά. Οραματιστείτε τον εαυτό σας μετακινώντας την ουρά σας προς τα τακούνια σας για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο και να αποτρέψετε την πλάτη από την πλάτη.
5. 5 Αντιστρέψτε τις κινήσεις για να επιστρέψετε στο χαλί σας. Προσπαθήστε να μείνετε στη βάση του βραχίονα για 5 βαθιές ανάσες. Μόλις ετοιμαστεί, χαμηλώστε το ένα πόδι τη φορά, μέχρι και τα δύο πόδια να επιστρέψουν στο έδαφος. Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος, ώστε να επιστρέψετε στο Top Table. Στη συνέχεια, μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω και ισιώστε τα χέρια σας στην στάση του Παιδιού (Μπαλάσανα) για να ξεκουραστείτε.
   • Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στη διαδικασία του Forearm Stand, ξέρετε ότι μπορείτε πάντα να μετακινήσετε τον εαυτό σας στη στάση του παιδιού για να ξεκουραστείτε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμαστείτε για να δοκιμάσετε ένα βραχίονα

1. ένας Κρατήστε την στάση Plank (Phalakāsana) για να χτίσετε τη δύναμη του πυρήνα. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας στο χαλί σας στο τραπέζι Top Table. Ισιώστε τα πόδια σας πίσω σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και επίπεδο και τον πυρήνα σας συνδεδεμένο.
   • Κρατήστε τον εαυτό σας σε στάση Plank για 30 έως 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά, 3 έως 4 φορές την ημέρα. Ξεκουραστείτε στη στάση του παιδιού μεταξύ του χρόνου σας στο Plank.
2. 2 Χρησιμοποιήστε τη στάση Forearm Plank για να συνεχίσετε να δημιουργείτε δύναμη πυρήνα. Η στάση Forearm Plank είναι σχεδόν ακριβώς η ίδια με τη στάση Plank, εκτός αν αντί για τα χέρια σας να σας υποστηρίζουν, τα αντιβράχια σας είναι στο έδαφος. Μπορείτε να μεταφέρετε τα αντιβράχια σας στο έδαφος από το Table Top, προτού ισιώσετε τα πόδια σας.
   • Όπως και με το Plank, δοκιμάστε να κρατήσετε τον εαυτό σας στο Forearm Plank για 30 έως 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά, 3 έως 4 φορές την ημέρα. Ξεκουραστείτε στην στάση του παιδιού ανάμεσα στις σανίδες του Forearm.
3. 3 Προσθέστε βουτιά ώμου στη στάση του Forearm Plank. Ενώ βρίσκεστε στη στάση Forearm Plank, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός με τα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιών σας. Αυτό θα μετακινήσει το κεφάλι σας (που θα πρέπει να κοιτάζει το έδαφος) προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση του Forearm Plank. Επαναλάβετε αυτές τις πτώσεις 5 έως 10 φορές, ξεκουραστείτε και μετά κάντε ένα άλλο σετ.
   • Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα γιόγκα χρησιμοποιώντας αυτές τις πόζες για να χτίσετε τη δύναμή σας με την πάροδο του χρόνου. Δεν υπάρχει κανένας κανόνας για το πόσες επαναλήψεις ή ημέρες από αυτές τις πόζες θα πρέπει να κάνετε προτού είστε έτοιμοι - εξαρτάται από εσάς να καθορίσετε πότε θα νιώθετε έτοιμοι.
4. 4 Κάντε μια στάση δελφινιού με ένα πόδι (Ardha Pīñcha Mayūrāsana) με κλωτσιές. Από τη στάση του Forearm Plank, περπατήστε τα πόδια σας προς τους αγκώνες σας έως ότου η αγκαλιά και οι γοφοί σας δείξουν στον αέρα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι τόσο ψηλά όσο θα πάει, διατηρώντας το ίσιο και το πόδι σας κάμπτεται. Σπρώξτε προς τα πάνω από το έδαφος με το αριστερό σας πόδι και κλωτσήστε το δεξί σας πόδι ακόμη πιο πάνω και προς τα εμπρός. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι στραμμένο προς τα κάτω και σηκώστε μόνο το αριστερό σας πόδι από το έδαφος σε μικρή απόσταση. Επαναλάβετε μερικές φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.
   • Ο σκοπός αυτής της στάσης είναι να εξασκήσετε την ισορροπία σας καθώς αναπηδείτε από τα πόδια σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Προσπαθώντας παραλλαγές της βάσης του βραχίονα

1. ένας Δοκιμάστε το Headless Headstand με χέρια προσευχής (Añjali Mudrā). Ξεκινήστε με τη στάση του Forearm Plank και, στη συνέχεια, μετακινήστε τις παλάμες των χεριών σας για να πιέσετε ο ένας τον άλλον στη θέση προσευχής. Οι εξωτερικές πλευρές των αντιβράχιών σας και τα ροζ δάχτυλά σας πρέπει τώρα να αγγίζουν το έδαφος. Μετακινηθείτε στη στάση των δελφινιών και κοιτάξτε προς τα πόδια σας. Σηκώστε ένα πόδι στον αέρα και μετά ξεκινήστε με το δεύτερο πόδι. Κρατήστε το κεφάλι σας προς την ίδια κατεύθυνση.
   • Το πάνω μέρος του κεφαλιού σας πρέπει να αιωρείται ακριβώς από το έδαφος, καθώς κοιτάζετε προς την αντίθετη κατεύθυνση των χεριών σας. (Στη βάση του βραχίονα, το κεφάλι σου θα λυγίσει προς τα πίσω και θα κοιτάς το έδαφος.)
   • Πιέστε τα εξωτερικά αντιβράχια σας το ένα προς το άλλο για να τα διατηρήσετε σταθερά και για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιστρέφονται στη μία πλευρά ή στην άλλη.
2. 2 Προσθέστε Eagle Legs (Garuḍāsana) στο Headless Headstand σας. Ενώ βρίσκεστε στη στάση Headless Headstand, λυγίστε ελαφρώς το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 90 μοιρών και διασχίστε το πάνω από το αριστερό σας πόδι. Εάν αισθάνεστε πραγματικά τολμηροί, λυγίστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε τα κάτω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, ενώ το δεξί σας πόδι εξακολουθεί να διασχίζεται πάνω από τα αριστερά σας.
   • Αφού κάνετε τα Eagle Legs προς μία κατεύθυνση, αλλάξτε τα πόδια και δοκιμάστε το ξανά.
3. 3 Εκτελέστε ένα Hollowback σε ένα Headless Handstand. Πάρτε τον εαυτό σας στη στάση Headless Handstand με τα χέρια προσευχής σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και μετακινήστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω ενώ κινείτε το στήθος σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Ουσιαστικά, κρεμάτε το σώμα σας από το κάτω κλουβί και ευθυγραμμίζετε το σώμα σας σε γωνία μικρότερη των 90 μοιρών από το έδαφος.
   • Αυτή η κίνηση απαιτεί πολλή δύναμη για να διασφαλιστεί ότι δεν θα καταρρεύσει το κάτω μέρος της πλάτης ή των ώμων σας.
   • Εναλλακτικά, αντί να κρατάτε τα πόδια σας ευθεία, μπορείτε να τα λυγίζετε σε γωνία 45 μοιρών. Το να κρατάτε τα πόδια σας λυγισμένα είναι ένας καλός τρόπος για να εξασκηθείτε έως ότου είστε σε θέση να ισιώσετε τα πόδια σας.
   • Ίσως είναι καλύτερο να εξασκηθείτε Hollowbacks σε έναν τοίχο στην αρχή, καθώς μπορεί να σας ρίξει την ισορροπία αρκετά ώστε να ανατραπεί κατά λάθος.
4. 4 Δοκιμάστε μικρές παραλλαγές στο Forearm Stand. Αυτές οι παραλλαγές ξεκινούν από τη θέση Forearm Stand. Παραλλαγή 1: Αντί να αφήσετε τα πόδια σας ίσια προς τα πάνω, απλώστε τα προς τα εμπρός και πίσω για να κάνετε τα χωρίσματα. Παραλλαγή 2: Αντί να αφήσετε τις παλάμες σας κάτω στο πάτωμα, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω, προς την οροφή.
   • Για την παραλλαγή 2 μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ μεταξύ των χεριών σας και να πατήσετε τα ροζ δάχτυλά σας στο μπλοκ για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε την κατάλληλη απόσταση μεταξύ των χεριών σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε στηρίγματα για να σας βοηθήσουμε να τελειοποιήσετε τη βάση του βραχίονα. Ένας ιμάντας γιόγκα μπορεί να χρησιμοποιηθεί γύρω από τα άνω χέρια σας για να τους κρατήσει η σωστή απόσταση (πλάτος ώμου). Ή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα μπλοκ μεταξύ των χεριών σας για να κρατήσετε τα χέρια και τους βραχίονες σας τη σωστή απόσταση.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Εάν τα υπόλοιπα ή / και οι αντιστροφές είναι νέα για εσάς, εξασκηθείτε σε έναν τοίχο ή με ένα spotter. Ο τοίχος θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι έχετε ένα σταθερό αντικείμενο για να ακουμπήσετε ή να τραβήξετε αν χάσετε την ισορροπία σας, ενώ ένας εντοπιστής μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει μέχρι να συνηθίσετε στη θέση.

Διαφήμιση