Πώς να κάνετε βασικές ασκήσεις

Ο πυρήνας σας, που συχνά αποκαλείται «ισχυρός σταθμός» σας, αποτελείται από τους μυς μεταξύ του διαφράγματος και του πυελικού σας εδάφους. Αυτοί οι μύες σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη και διατηρούν το σώμα σας σταθερό κατά τη διάρκεια της κινητικής κίνησης προς τα εμπρός. Ένας ισχυρός πυρήνας σημαίνει επίσης μια κομψή μέση και μειωμένη πιθανότητα τραυματισμού στην πλάτη.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Χρησιμοποιήστε μια μπάλα γυμναστικής

Μια μπάλα γυμναστικής, που ονομάζεται επίσης μια μπάλα Ελβετίας ή μια μπάλα σταθερότητας, χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά σε μια κλινική φυσικοθεραπείας στην Ελβετία. Ανεξάρτητα από την άσκηση που εκτελείτε με μια μπάλα γυμναστικής, θα βοηθήσετε στη σταθεροποίηση και τονισμό των μυών του πυρήνα σας. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν συγκεκριμένα την μπάλα για να στοχεύουν και να δουλεύουν βαθιά τους μυς του πυρήνα σας.

1. 1 Κάντε αντίστροφη sit-ups με μπάλα γυμναστικής . Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την εκτέλεση βασικών δυσλειτουργιών. Αντί να τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα, στηρίζετε τα πόδια σας στην κορυφή μιας μπάλας γυμναστικής. Αυτό εμπλέκει τα κάτω κοιλιακά σας επειδή θα πρέπει να εργαστείτε για να κρατήσετε τη μπάλα σταθερή καθώς εκτελείτε την άσκηση. Ωστόσο, αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως τους άνω κοιλιακούς σας.
2. 2 Κάντε μια αντίστροφη σανίδα με μια μπάλα γυμναστικής . Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, προσθέστε μεμονωμένα ανυψωτικά ποδιών ενώ βρίσκεστε στη θέση σανίδας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την κανονική σανίδα και την πλαϊνή σανίδα ως παραλλαγές αυτής της άσκησης.
3. 3 Κάντε roll-up Pilates με μπάλα γυμναστικής . Αυτή η άσκηση θα προκαλέσει τόσο τους κατώτερους όσο και τους άνω κοιλιακούς μυς σας. Καθώς κερδίζετε τον έλεγχο, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ακίνητα. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας αντί να χρησιμοποιήσετε ορμή από τους καμπτήρες ισχίου και την οσφυϊκή μοίρα για να κυλήσετε το σώμα σας σε καθιστή θέση. Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το πάτωμα σε καθιστή θέση, τοποθετήστε μια μικρή μπάλα σταθερότητας ή ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας μέχρι να γίνετε πιο δυνατοί.
4. 4 Κάνετε σταυρούς ποδιών με μπάλα γυμναστικής . Αυτοί οι σταυροί στα πόδια θα λειτουργήσουν τους λοξούς μύες σας, οι οποίοι είναι οι μύες που τρέχουν κάτω από τις πλευρές της κοιλιάς σας. Κρατήστε τους γλουτούς σας και τα μπλουζάκια σας απασχολημένα για να δώσετε στον εαυτό σας πρόσθετη σταθερότητα και να διατηρήσετε την κίνηση σας ρευστή. Θα νιώσετε επίσης εμπλοκή στους κάτω κοιλιακούς μυς σας.
5. 5 Κάντε μια περιστροφή ποδιών ψέματος με μια μπάλα γυμναστικής . Χρησιμοποιήστε αργές κινήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε να μην τραυματίσετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητα ενώ περιστρέφετε το κάτω μέρος του σώματος και στις δύο πλευρές. Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Εκτελέστε ασκήσεις δαπέδου

Αυτές οι ασκήσεις στο δάπεδο για τους μυς του πυρήνα σας είναι τέλειες εάν έχετε πρόσβαση σε ελάχιστο εξοπλισμό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα χαλί κάτω από την πλάτη σας και βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένα για να αποφύγετε την πίεση και τον πόνο στον αυχένα.

1. 1 Κάντε επεκτάσεις ποδιών προς τα πάνω . Οι ασκήσεις επέκτασης ποδιών σε αυτό το άρθρο κρατούν το ένα πόδι στο έδαφος. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, ξεκινήστε με τα δύο γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα και τα μοσχάρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επεκτείνετε το ένα πόδι, τραβήξτε το πόδι πίσω και, στη συνέχεια, επεκτείνετε το άλλο πόδι. Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο έντονη, χαμηλώστε τα πόδια σας μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα.
2. 2 Κάντε περιστροφή ισχίου προς τα πάνω . Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα πρέπει να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στην πλάτη σας. Αυτή η άσκηση προσθέτει το πλεονέκτημα της εργασίας των γλουτών και των μυών των μηρών σας, καθώς και του πυρήνα σας. Κρατήστε τους γοφούς σας στο έδαφος ενώ κάνετε απαλά την περιστροφή για να δημιουργήσετε ένα ωραίο τέντωμα στη σπονδυλική στήλη σας.
3. 3 Κάντε μια κάμψη ισχίου προς τα πάνω . Αυτό το άρθρο σας διδάσκει να κάνετε το ισχίο κάμψης με εναλλασσόμενα πόδια ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας σε ένα χαλί δαπέδου. Για να αυξήσετε την πρόκληση, δοκιμάστε να κάνετε την ίδια άσκηση ενώ είστε ισορροπημένοι σε μια ρωμαϊκή καρέκλα. Επίσης, μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα για ακόμα πιο βαθιά προπόνηση στην κοιλιά.
4. 4 Κάντε πλευρικές δυστοκίες . Για να απομονώσετε τις πλάγιες σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αγγίξετε το γοφό σας με τον αντίθετο ώμο καθώς τσακίζετε προς τα μέσα. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση ανυψώνοντας τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών κατά τη διάρκεια των δυσλειτουργιών ή μπορείτε να εκτελέσετε τις δυσκολίες σε έναν πάγκο πτώσης. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το αντίθετο πόδι από το πάτωμα καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς σας και τραβάτε τον ώμο σας στο σώμα σας.
5. 5 Εκτελέστε την άσκηση καθιστικής μπάλας φαρμάκου . Πραγματοποιείται με έναν σύντροφο, αυτή η άσκηση που περιλαμβάνει τη χρήση μιας μπάλας φαρμάκου θα προσθέσει μια επιπλέον διάσταση στην προπόνησή σας. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια βαρύτερη μπάλα ιατρικής ή να καθίσετε πιο μακριά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας φτάνει μέχρι το πάτωμα μεταξύ των καθισμάτων. Διαφορετικά, οι κοιλιακοί μύες σας μπορεί να εμπλέκονται μόνο ισομετρικά. Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Πιλάτες

Το Pilates σχεδιάστηκε για χορευτές με τη συγκεκριμένη λειτουργία της ενίσχυσης των μυών του πυρήνα. Μερικές από αυτές τις κινήσεις είναι προκλητικές, αλλά μπορείτε να κάνετε απλούστερες εκδόσεις των κινήσεων προτού προχωρήσετε στις πραγματικές πόζες ή τις ίδιες τις κινήσεις.

1. 1 Κάντε την «εκατό» άσκηση στο Pilates . Το εκατό είναι μία από τις βασικές ασκήσεις Pilates. Καθώς αντλείτε τα χέρια σας, φανταστείτε τον εαυτό σας να σπρώχνει ένα σωρό άμμου με τα χέρια σας. Θα κάνετε 5 εισπνοές και 5 εκπνοές ανά σετ για 10 σετ, γι 'αυτό η άσκηση ονομάζεται εκατό.
2. 2 Κάντε ένα rocker ανοιχτού ποδιού στο Pilates . Αυτή η άσκηση είναι περισσότερο για τον ενδιάμεσο ή προχωρημένο μαθητή Pilates. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την κουνιστή κίνηση, τότε απλώς προσπαθήστε να ισορροπήσετε τον εαυτό σας στο κάθισμά σας στη θέση «V» χωρίς να ταλαντεύεστε εμπρός και πίσω. Όταν ο πυρήνας σας γίνει ισχυρότερος, τότε μπορείτε να προσθέσετε την κουνιστή κίνηση στην άσκηση.
3. 3 Κάνετε cris crosss στο Pilates . Οι σταυροί σταυρών είναι παρόμοιοι με τις πλευρικές κρίσεις εκτός από το ότι τα πόδια σας κινούνται στο σώμα σας καθώς διασχίζετε το άνω μέρος του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, φροντίστε να διατηρείτε άφθονο χώρο μεταξύ των ώμων και των αυτιών σας. Μην τρίβετε το λαιμό σας στους ώμους σας και μην σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα. Εάν χρειαστεί, ασκήστε τις κινήσεις χωρίς τα πόδια σας να ανυψωθούν έως ότου είστε αρκετά δυνατοί για να εκτελέσετε την άσκηση με την κίνηση των ποδιών.
4. 4 Κάντε το μπούμερανγκ στο Pilates . Καθώς γυρίζετε πάνω και κάτω στο χαλί σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, προσπαθήστε να σκεφτείτε τον εαυτό σας να ανεβάζει και να κατεβάζει έναν σπόνδυλο τη φορά. Εναλλαγή σταυρωμένα πόδια κάθε άλλη επανάληψη για να λειτουργούν εξίσου και οι δύο πλευρές του πυρήνα σας. Και πάλι, κάποια πρακτική που κρατάτε τον εαυτό σας σε θέση «V» μπορεί να είναι απαραίτητη πριν ασχοληθείτε πλήρως με αυτήν την άσκηση.
5. 5 Πραγματοποιήστε κλωτσιές προς τα κάτω στο Πιλάτες . Εάν η ανύψωση του ποδιού σας σε γωνία 90 μοιρών είναι δύσκολη στην αρχή, ξεκινήστε σηκώνοντας το πόδι σας στο ύψος του ισχίου και κρατώντας το στη θέση του πριν το χαμηλώσετε. Αυξήστε σταδιακά το ύψος του ανελκυστήρα καθώς συνηθίζετε περισσότερο στην άσκηση. Φανταστείτε ότι ένα ελατήριο συνδέει τον αστράγαλο σας με την οροφή και ότι, καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε το πόδι σας, εφαρμόζετε αντίσταση στο ελατήριο. Αυτό θα κάνει την κίνησή σας πιο ρευστή. Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Εκτελέστε γιόγκα πόζες

Εκτός από την παροχή σταθερότητας για την κάτω πλάτη και τη λεκάνη, πολλοί γιόγκι πιστεύουν ότι ένας ισχυρός πυρήνας είναι η έδρα των ισορροπημένων συναισθημάτων, επειδή αυτοί οι μύες παρέχουν υποστήριξη για τα 3 κάτω τσάκρα. Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε όχι μόνο σωματικά σίγουροι αλλά και συναισθηματικά γειωμένοι και ασφαλείς, σύμφωνα με τη γιογκική φιλοσοφία.

1. 1 Ας υποθέσουμε τη στάση ακρίδας στη γιόγκα . Η στάση ακρίδων απαιτεί να σηκώσετε το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος, χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Για να προσφέρετε στον εαυτό σας πρόσθετη υποστήριξη, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους μηρούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να σπρώξετε τα πόδια σας από το πάτωμα μέχρι να γίνετε αρκετά δυνατοί για να κρατήσετε τα πόδια σας ψηλά χωρίς την πρόσθετη υποστήριξη.
2. 2 Κάντε ολόκληρη τη στάση του σκάφους σε γιόγκα . Αυτή η στάση γιόγκα σηκώνει την πλάτη και τα τακούνια σας από το έδαφος, στηριζόμενη στον πυρήνα σας για να σας κρατήσει σταθερούς και ισορροπημένους. Εάν δυσκολεύεστε να σηκώσετε τα πόδια σας, τότε τυλίξτε έναν ιμάντα γύρω από τις καμάρες σας και τραβήξτε τον ιμάντα καθώς σηκώνετε την πλάτη σας από το έδαφος. Μπορείτε επίσης να κάνετε έναν σύντροφο να πιέζει στην πλάτη σας, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να έχουν κάτι να σπρώξουν καθώς ανεβάζετε το στέρνο σας.
3. 3 Κάντε τη στάση του παγώνι . Αυτή η άσκηση απαιτεί από εσάς να στηρίξετε το βάρος σας με τα χέρια σας, αλλά χρησιμοποιείτε τους μυς του πυρήνα για να διατηρήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο καθώς ανυψώνεται από το έδαφος. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τους αγκώνες σας, τότε μπορείτε να τους συνδέσετε με ένα λουράκι έτσι ώστε να στηρίζουν καλύτερα το βάρος σας. Μπορείτε επίσης να στηρίξετε το μέτωπό σας ή τους αστραγάλους σας σε ένα μπλοκ ή ένα μαξιλάρι.
4. 4 Κάντε τη στρογγυλή στάση μισού φεγγαριού στη γιόγκα . Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεστάνει τους μυς του πυρήνα σας προτού εκτελέσετε αυτήν τη στάση, καθώς θέτει έντονη ζήτηση στα κοιλιακά σας και στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν το ισχίο σας δεν είναι αρκετά δυνατό για να υποστηρίξει το βάρος σας, τοποθετήστε μερικά μπλοκ κάτω από τους ώμους σας και ακουμπήστε το εκτεταμένο πόδι σας σε έναν τοίχο για να στηρίξετε το βάρος σας.
5. 5 Κάντε τη στάση του τραπεζιού σε γιόγκα . Εκτός από την ενίσχυση τόσο του πυρήνα όσο και των χεριών σας, η στάση του τραπεζιού παρέχει μια μεγάλη τέντωμα για το μπροστινό μέρος του σώματός σας. Αυτή η στάση αποκαθιστά την ισορροπία στο σώμα σας μετά από αθλήματα που απαιτούν κίνηση προς τα εμπρός, όπως τένις ή κολύμπι. Αντιμετωπίζει επίσης τις επιπτώσεις μιας ημέρας που περνάει σε έναν υπολογιστή στην εργασία. Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς επηρεάζει η στάση του πυρήνα; Η σωστή στάση του σώματος αναγκάζει τους μυς του πυρήνα να ενεργούν μόνοι τους αντί να λαμβάνουν βοήθεια από το λαιμό, τους γλουτούς ή την πλάτη.
• Ερώτηση Είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις πυρήνα με μπάλα γυμναστικής; Κάθριν Τσιάνγκ Δεν χρειάζεστε μια μπάλα γυμναστικής για να κάνετε ασκήσεις πυρήνα! Η χρήση μιας μπάλας άσκησης είναι μόνο μία από τις πολλές μεθόδους για την ενίσχυση του πυρήνα σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε καλή στάση του σώματος ενώ κάθεστε ή στέκεστε και θα προστατεύσετε την πλάτη σας ενώ σηκώνετε βαριά αντικείμενα.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με ασκήσεις ενδυνάμωσης πυρήνα εάν έχετε τρέχοντα ή προηγούμενο τραυματισμό στην πλάτη. Συζητήστε με έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης για το πώς να τροποποιήσετε τις ασκήσεις, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να ενισχύετε τον πυρήνα σας χωρίς να επιδεινώνετε τον τραυματισμό σας.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Άσκηση μπάλα
• Γιόγκα χαλάκι
• Ιατρική μπάλα
• Λουράκι (προαιρετικό)