Πώς να κάνετε την προπόνηση νυφικού εγκαύματος

Πολλές νύφες αποφασίζουν να πάρουν φόρμα για τη μεγάλη τους μέρα. Κάνουν προπονήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να σμιλεύουν τα άνω σώματά τους και να καίνε λίπος. Εάν ετοιμάζεστε για τη μεγάλη μέρα σας, δοκιμάστε την προπόνηση νυφικών εγκαυμάτων για να χαράξετε το σώμα σας.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Εστίαση στα όπλα σας

1. ένας Κάντε ένα σκούπισμα ώμου. Για να δουλέψετε τους ώμους και το στήθος σας, δοκιμάστε ένα σκούπισμα ώμου. Θα χρειαστείτε αλτήρες για αυτήν την άσκηση. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι δύσκολο, αλλά σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε το κύκλωμα. Δοκιμάστε πέντε ή 10 κιλά για να ξεκινήσετε.
   • Ξεκινήστε με τα χέρια σας από τις πλευρές σας. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω με τα βάρη παράλληλα με το πάτωμα.
   • Σε μια ελεγχόμενη κίνηση, πιέστε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας έως ότου οι δύο αλτήρες αγγίζουν σχεδόν. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο ίδιο ύψος και τα βάρη σας παράλληλα με το πάτωμα.
   • Σκουπίστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική σας θέση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.
   • Κάνετε δύο σετ με 10 έως 15 επαναλήψεις το καθένα.
2. 2 Πραγματοποιήστε πρέσα τρικέφαλου. Η πρέσα τρικέφαλου μύες του τρικέφαλου. Οι τρικέφαλοι μύες στο πίσω μέρος των χεριών σας. Χρειάζεστε αλτήρες για αυτήν την κίνηση. Δοκιμάστε τρία έως πέντε κιλά.
   • Ξεκινήστε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας επισημασμένους. Τα βάρη σας πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας προς την οροφή μέχρι τα βάρη να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Καθώς πατάτε τα χέρια σας πάνω, σηκώστε τα δάχτυλά σας.
   • Χαμηλώστε προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας πίσω στην ευρεία θέση με τους αγκώνες σας να δείχνουν.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους κοιλιακούς σφιχτούς κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
   • Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
3. 3 Δοκιμάστε μια κυρτή σειρά. Αυτή η κίνηση επικεντρώνεται στους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς, αλλά λειτουργεί επίσης σε ολόκληρο το σώμα σας. Πρέπει να εμπλέξετε τον πυρήνα σας καθώς σκύβετε και παρέχει κάποια προπόνηση δύναμης για τους γλουτούς και τα πόδια σας. Χρειάζεστε βάρη χεριών για αυτήν την κίνηση. Δοκιμάστε πέντε ή 10 κιλά.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς καθώς γέρνετε σε γωνία 45 μοιρών. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών.
   • Επεκτείνετε τα χέρια σας έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια. Στη συνέχεια, σε μια αργή ελεγχόμενη κίνηση, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας έτσι ώστε οι δικέφαλοι μυς σας να γλιστρούν στα πλευρά σας. Όταν τα χέρια σας είναι ξανά σε γωνία 90 μοιρών, τραβήξτε τα πίσω λίγο περισσότερο μέχρι να μην μπορείτε πλέον.
   • Κάντε τρία σετ 12 έως 15 επαναλήψεων.
4. 4 Κάντε μια πετάξτε προς τα πάνω. Οι άνω μύγες της πλάτης στοχεύουν τους άνω μυς της πλάτης σας. Μπορείτε είτε να το κάνετε αυτό στο γόνατό σας είτε σε όρθια θέση. Θα χρειαστείτε ένα χέρι για αυτήν την άσκηση. Δοκιμάστε πέντε έως 10 κιλά.
   • Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας. Ισιώστε το αντίθετο πόδι του βραχίονα με το οποίο θα κάνετε τη μύγα. Για παράδειγμα, εάν κρατάτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι, ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στηρίξτε τα στο πάτωμα. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο.
   • Βάλτε τον εαυτό σας με το χέρι στην ίδια πλευρά με το ίσιο πόδι σας. Κρατήστε τον αλτήρα στο άλλο χέρι. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας στη σπονδυλική σας στήλη.
   • Σηκώστε το χέρι σας προς τα έξω, διατηρώντας το χέρι σας ίσιο με τον αγκώνα σας απαλό. Σηκώστε το χέρι σας έως ότου το χέρι σας βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Η παλάμη σας πρέπει να είναι κάτω.
   • Με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε το χέρι σας πίσω στο πάτωμα.
   • Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην επόμενη.
   • Εάν προτιμάτε να κάνετε αυτή την άσκηση όρθια, λυγίστε ελαφρώς στη μέση, όπως στη λυγισμένη σειρά. Ολοκληρώστε την ίδια κίνηση όπως θα κάνατε στο πάτωμα.
   • Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα για ένα σετ. Συμπληρώστε τρία σετ.
5. 5 Εκτελέστε μια μπούκλα bicep. Αυτή η άσκηση λειτουργεί το bicep, το οποίο βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα. Θα χρειαστείτε δύο βάρη χεριών. Δοκιμάστε πέντε έως 15 κιλά. Θέλετε αρκετό βάρος για να αισθάνεστε προκλητικοί στο τέλος, αλλά όχι πολύ βαρύ για να μην μπορείτε να τελειώσετε.
   • Ξεκινήστε να στέκεστε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Κρατήστε τα βάρη των χεριών σας στο χέρι σας από την πλευρά σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω.
   • Αργά, στρέψτε τα χέρια σας προς το στήθος σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο πλάι σας και μην τους αφήσετε να σπρώξουν προς τα έξω. Καθώς κατσαρώνετε, οι αρθρώσεις και οι παλάμες σας θα πρέπει να σας βλέπουν.
   • Μόλις φτάσετε στην κορυφή, κατεβάστε αργά προς τα κάτω με ελεγχόμενη κίνηση.
   • Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Εστίαση στα πόδια σας

1. ένας Κάνετε άλματα καταλήψεων. Τα squat jumps λειτουργούν κυρίως τα τετράγωνα, τα οποία είναι οι μύες των μηρών σας. Λειτουργούν και οι υπόλοιποι μύες των ποδιών σας. Η άσκηση περιλαμβάνει επίσης καρδιο και αυξάνει την ένταση σας.
   • Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε στάση οκλαδόν πιέζοντας τους γοφούς σας πίσω. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το στήθος σας ψηλά και η σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
   • Προσέξτε τα γόνατά σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλά σας. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Καθώς αρχίζετε να ισιώνετε, πηδήξτε με όσο περισσότερη δύναμη και δύναμη μπορείτε. Προσγειωθείτε στα πόδια σας με ελεγχόμενη κίνηση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σε μια άλλη στάση.
2. 2 Εκτελέστε μια πτώση. Οι πνεύμονες είναι ένας φανταστικός τρόπος εργασίας στα πόδια σας. Βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των γλουτών και προσθέτουν κάποιο καρδιο στην προπόνηση δύναμης σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με ή χωρίς βάρη χεριών.
   • Για να εκτελέσετε μια παραδοσιακή παράβαση, προχωρήστε μπροστά. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου και τα δύο γόνατα έχουν γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας είναι ακριβώς πάνω από το πόδι σας. Το γόνατό σας δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από το πόδι σας. Σπρώξτε με το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική σας όρθια θέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
   • Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς τύπους πνευμόνων. Ένα αντίστροφο lunge είναι το ίδιο με ένα παραδοσιακό lunge, αλλά πας πίσω αντί για μπροστά. Το βάδισμα για βάδισμα είναι ιδανικό για χαμηλότερη τόνωση σώματος. Για να ολοκληρώσετε ένα περπάτημα, κάντε το ίδιο παραδοσιακό lunge, αλλά αντί να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε, χρησιμοποιείτε το πίσω πόδι σας για να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σε ένα lunge.
   • Μια πλευρική πτώση είναι μια άλλη παραλλαγή. Βήμα προς τα πλάγια αντί προς τα εμπρός. Λυγίστε το πόδι που βγήκατε με γωνία 90 μοιρών. Το άλλο πόδι σας πρέπει να είναι ευθεία δίπλα σας.
3. 3 Εκτελέστε deadlift. Τα deadlift λειτουργούν στους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας. Με άλλα λόγια, αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με βάρη χεριών. Δοκιμάστε 10 έως 15 κιλά.
   • Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τα βάρη των χεριών πρέπει να είναι μπροστά σας, οι παλάμες να βλέπουν τα πόδια σας.
   • Λυγίστε από τα ισχία, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και μην την κάμπτετε προς τα εμπρός. Λυγίστε από τα ισχία μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα, οι αλτήρες σας αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα.
   • Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς σας για να ισιώσετε περίπου τη μέση.
   • Θα πρέπει να αισθανθείτε αυτήν την άσκηση στο πίσω μέρος των ποδιών σας και μέσω των γλουτών σας.
   • Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.
4. 4 Δοκιμάστε μια γέφυρα ανύψωσης ποδιών. Η γέφυρα είναι μια κίνηση άσκησης όπου σηκώνετε τους γοφούς σας από το έδαφος. Αυτή η άσκηση λειτουργεί ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας, μαζί με το μπόνους του πυρήνα και των χεριών σας. Μπορείτε να προσθέσετε πιέσεις στο στήθος με βάρη χεριών για μια επιπλέον πρόκληση.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τους γοφούς σας καθώς σπρώχνετε σε μια γέφυρα, φροντίζοντας να πιέσετε τους γλουτούς σας. Όταν βρίσκεστε στη γέφυρα, οι ώμοι σας πρέπει να είναι στο έδαφος, αλλά οι ώμοι σας λεπίδες από το πάτωμα. Πρέπει να σηκωθείτε από τους ώμους σας στα γόνατά σας, τα πόδια σας να φυτευτούν σταθερά στο πάτωμα.
   • Επεκτείνετε ένα από τα πόδια σας, διατηρώντας τους μηρούς σας παράλληλους μεταξύ τους. Κρατήστε το πόδι σας και μετά χαμηλώστε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Εάν θέλετε να προσθέσετε πιέσεις στο στήθος, μπορείτε να κάνετε δύο πατητήρια στο στήθος ενώ εκτείνετε το πόδι σας.
   • Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας μια προπόνηση σε όλο το σώμα

1. ένας Κάνετε burpees. Οι Burpees θα χαράξουν ολόκληρο το σώμα σας ενώ καίνε λίπος. Δουλεύουν τα χέρια, τους ώμους, το στήθος, τα πόδια και τον πυρήνα σας. Μπορείτε να προσαρμόσετε το burpees σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης και ένταση.
   • Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Χαμηλώστε σε μια στάση. Στη συνέχεια, λυγίστε για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σας, ώστε να κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας σε σανίδα. Στη συνέχεια, πηδήξτε και τα δύο πόδια σας πίσω προς τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε πίσω σε μια στάση. Πηδήξτε με τα χέρια σας πάνω από τα χέρια σας.
   • Εάν πρέπει να τροποποιήσετε την άσκηση, επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας και τραβήξτε τα προς τα πίσω ένα κάθε φορά.
   • Επαναλάβετε για 45 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
2. 2 Δοκιμάστε μια σειρά σανίδων. Μια σειρά σανίδων βοηθά να χαράξετε ολόκληρο το σώμα σας, ειδικά τα χέρια και την πλάτη σας. Λειτουργεί επίσης τον πυρήνα και τα πόδια σας. Χρειάζεστε βάρη χεριών για αυτήν την άσκηση. Δοκιμάστε πέντε έως 10 κιλά.
   • Μπείτε σε σανίδα. Μια βασική σανίδα είναι εκεί που κρατάτε τον εαυτό σας από τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και κυρτώστε τα δάχτυλά σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας πάνω στις παλάμες σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή υπό γωνία προς τα κάτω από το κεφάλι σας στα πόδια σας. Προσπαθήστε να μην τοξοβολείτε ή να βουτήξετε την πλάτη σας ή να σηκώσετε το πισινό σας στον αέρα.
   • Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα βάρη των χεριών στο πάτωμα κάτω από σας. Τραβήξτε το χέρι σας πίσω σαν να κάνετε μια σειρά φέρνοντας τον αγκώνα σας προς την οροφή. Ενώ κάνετε τη σειρά, σηκώστε το βάρος του χεριού στο ύψος του στήθους. Χαμηλώστε και επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
   • Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σταθερό με μόνο τα χέρια σας να κινούνται.
3. 3 Κάντε πλατφόρμες. Οι πλατφόρμες είναι μια εξαιρετική προπόνηση γλυπτικής βραχιόνων. Εκτός από την εργασία των βραχιόνων, των ώμων και της πλάτης, λειτουργούν επίσης στον πυρήνα, στα πόδια και παρέχουν καρδιο.
   • Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας, με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας ακουμπά στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
   • Μετακινηθείτε από μια ψηλή σανίδα σε μια χαμηλή σανίδα κάμπτοντας τα χέρια σας και κατεβάζοντας τον εαυτό σας στους αγκώνες σας. Πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας ευθεία από το κεφάλι έως τα δάχτυλα.
   • Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω σε ψηλή σανίδα πιέζοντας τον εαυτό σας πίσω στα χέρια σας.
   • Κάνετε αυτό για 45 έως 60 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
4. 4 Προσθέστε μερικά καρδιακά διαστήματα HIIT. Το High Intensity Interval Training, ή το HIIT cardio, είναι ένας τρόπος ενίσχυσης της διαδικασίας καύσης λίπους. Μεταξύ των κινήσεων γλυπτικής, δοκιμάστε να προσθέσετε 30 έως 60 δευτερόλεπτα από αυτές τις καρδιοκινήσεις.
   • Δοκιμάστε να πηδήσετε γρύλους.
   • Σπριντ ή τζόκινγκ στη θέση του.
   • Δοκιμάστε ψηλά γόνατα. Για να κάνετε ψηλά γόνατα, γείρετε προς τα πίσω ελαφρώς και σπρώξτε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Τα ψηλά γόνατα αισθάνονται σαν να τρέχουν στη θέση τους ενώ κλωτσούν τα γόνατά σας μέχρι τους γοφούς σας.
   • Κάνε λάκτισμα. Για να κάνετε kick-kickers, κλωτσήστε τα πόδια σας έως ότου η φτέρνα σας χτυπήσει το πισινό σας. Κάντε το όσο πιο γρήγορα μπορείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το πισινό σας, κρατήστε τα χέρια σας προς τα κάτω για να κλωτσήσετε τα χέρια σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά.
• Μπορεί να θέλετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα, εστιάζοντας σε διαφορετικούς μυς κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια ημέρα βραχίονα, μια ημέρα ποδιών και μια συνολική ημέρα σώματος.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!