Πώς να κάνετε ανιχνεύσεις αρκούδων

Αθλητικοί προπονητές και εκπαιδευτές στρατιωτικών τρυπανιών λατρεύουν την ανίχνευση αρκούδων και είναι εύκολο να καταλάβουμε γιατί. Με την ανίχνευση αρκούδας, δημιουργείτε δύναμη πυρήνα, βελτιώνετε την κινητικότητα των ώμων σας και αυξάνετε τη σταθερότητα του ισχίου σας - όλα με μια απλή άσκηση που δεν απαιτεί βάρη ή φανταχτερό εξοπλισμό. Για να ανιχνεύσετε αρκούδες, το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας και αρκετός χώρος για ανίχνευση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανιχνεύσεις αρκούδων ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης ή να τις ενσωματώσετε σε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Κάνοντας παραδοσιακές ανιχνεύσεις αρκούδων

1. 
   
   ένας Καθαρίστε άφθονο χώρο. Εάν πρόκειται να κάνετε ανιχνεύσεις αρκούδων, χρειάζεστε πολύ χώρο για να μετακινηθείτε προς όλες τις κατευθύνσεις. Δεν θέλετε να συναντήσετε κάποιον ή να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο με πιθανά εμπόδια.
   • Οι ανιχνεύσεις αρκούδων είναι μια καλή άσκηση που πρέπει να κάνετε σε εξωτερικούς χώρους, όπου ο χώρος συνήθως θα έχει χαμηλότερη τιμή από ότι θα ήταν σε ένα γεμάτο γυμναστήριο.
   • Σκεφτείτε πόσο μακριά θέλετε να ανιχνεύσετε και προς ποια κατεύθυνση. Ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε έναν κώνο ή άλλο δείκτη για να διατηρήσετε τη θέση σας.
   • Εάν υπάρχει ένα σχολείο κοντά σας που έχει ένα κομμάτι ή γήπεδο ποδοσφαίρου που δεν χρησιμοποιείται, κάνετε την αρκούδα σας σέρνεται εκεί. Έχετε έτοιμους δείκτες για να διατηρήσετε την απόσταση σας.
   
   
   
2. 
   
   2 Μπείτε σε θέση push-up. Για να ξεκινήσετε την ανίχνευση της αρκούδας, μπείτε σε θέση push-up ή σανίδα. Ξεκινήστε στα γόνατά σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, παλάμη κάτω στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματός σας πάνω από το έδαφος.
   • Θέλετε τα δάχτυλά σας να επισημανθούν, με τα χέρια σας λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων.
   • Εάν είστε αρχάριος, ίσως θελήσετε να κάνετε ανίχνευση αρκούδων στα γόνατά σας για να ξεκινήσετε. Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο λίγο πιο εύκολη, αλλά βοηθά επίσης να διασφαλίσετε ότι κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και ευθεία ενώ σέρνετε.
   • Για να κάνετε την ανίχνευση πλήρους αρκούδας, πάρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα πόδια σας ευθεία πίσω σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.
   • Τα ισχία σας θα πρέπει να σηκώνονται ελαφρώς σε σχέση με το πώς θα ήταν αν βρίσκεστε σε θέση σανίδας, όταν θα προσπαθούσατε να κάνετε το σώμα σας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
   • Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη και ευθεία, και τα πόδια σας πρέπει επίσης να είναι ίσια. Πιέστε τους γλουτούς σας για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή θέση.
3. 
   
   3 Ξεκινήστε την ανίχνευση. Για να κάνετε μια ανίχνευση αρκούδας, απλά περπατάτε προς τα εμπρός στα χέρια και τα πόδια σας, εναλλάσσοντας κάθε πλευρά σαν να περπατούσατε ή να σέρνετε κανονικά. Η διαφορά - και αυτό που την καθιστά απαιτητική άσκηση για τον πυρήνα σας - είναι η θέση του σώματός σας.
   • Η πλάτη σας πρέπει πάντα να είναι μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στους γοφούς σας και πρέπει να παραμείνει σε ουδέτερη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
   • Σφίξτε το χώρο στο μεσαίο τμήμα σας έτσι ώστε τα πλευρά σας να είναι στραμμένα προς τους γοφούς σας και οι ώμοι σας να καρφώνονται.
   • Όταν κάνετε ανίχνευση, μείνετε ευθεία. Μην αφήνετε τους γοφούς, τη λεκάνη, τα πλευρά και τη σπονδυλική σας στήλη να περιστρέφονται ή να καταρρέουν.
4. 
   
   4 Συνεχίστε για 10 έως 20 γιάρδες. Όταν αρχίζετε να κάνετε ανιχνεύσεις αρκούδων, προχωρήστε σε μικρότερη απόσταση, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στη διατήρηση της φόρμας σας. Καθώς βελτιώνεστε, μπορείτε να πάτε για μεγαλύτερη απόσταση.
   • Τα βήματά σας πρέπει να είναι σχετικά σύντομα και ελεγχόμενα. Μην επεκτείνετε τα χέρια ή τα πόδια σας περισσότερο από ό, τι μπορείτε να κινηθείτε με σταθερότητα.
   • Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας και μετά βγείτε από το στόμα σας καθώς ολοκληρώνετε αυτήν την άσκηση. Πρέπει να αναπνέετε με κανονικό ρυθμό χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας σε οποιοδήποτε σημείο.
   • Προχωρήστε όσο πιο μακριά μπορείτε, διατηρώντας την τέλεια φόρμα και ελέγξτε τις κινήσεις σας. Εάν αισθάνεστε ότι πέφτει από τη σωστή θέση, σταματήστε. Η λανθασμένη ανίχνευση αρκούδων μπορεί να σας θέσει σε σοβαρό κίνδυνο τραυματισμού της πλάτης ή των ώμων σας.
5. 
   
   5 Ξεκουραστείτε μεταξύ επαναλήψεων. Εάν προσθέτετε την ανίχνευση αρκούδας σε μια ρουτίνα προετοιμασίας, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει ένα διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό μεταξύ κάθε ανίχνευσης στη ρουτίνα σας ή πριν προχωρήσετε σε μια άλλη άσκηση.
   • Κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσης, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά - μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.
   • Αποφύγετε τη μετάβαση από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς να σταματήσετε εκτός εάν συνεργάζεστε στενά με έναν εκπαιδευτή που μπορεί να παρακολουθεί τη φόρμα σας. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος να αρχίσετε να παίρνετε ατημέλητο και να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για τραυματισμό.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Παραλλαγές ανίχνευσης αρκούδας

1. 
   
   ένας Δοκιμάστε ανιχνεύσεις πλευρικής αρκούδας. Για μια πλευρική ανίχνευση αρκούδας, θα φτάσετε στην ίδια θέση όπως και για μια παραδοσιακή ανίχνευση αρκούδας, μόνο αντί να προχωρήσετε προς τα εμπρός θα μετακινηθείτε στο πλάι. Αυτή η κίνηση ασχολείται με τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα όταν κάνετε ανίχνευση πλευρικής αρκούδας και ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη και η σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
   • Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην περιστροφή. Το σώμα σας φυσικά θέλει να γυρίσει στην κατεύθυνση που πηγαίνει, οπότε όταν κινείστε προς τα πλάγια, έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να περιστραφούν οι γοφοί και η λεκάνη σας προς αυτή την κατεύθυνση αντί να παραμείνετε προσανατολισμένοι παράλληλα με το έδαφος.
2. 
   
   2 Αντέξτε προς τα πίσω. Εάν έχετε κυριαρχήσει την ανίχνευση αρκούδας προς τα εμπρός, προσθέστε μια ανίχνευση αρκούδας προς τα πίσω στη ρουτίνα σας. Όταν φτάσετε στο δείκτη απόστασης που πηγαίνει προς τα εμπρός, απλώς αντέξτε προς τα πίσω αντί να στέκεστε και να τρέχετε πίσω στο αρχικό σας σημάδι.
   • Η ανίχνευση της αρκούδας προς τα πίσω είναι μια ιδιαίτερα καλή προπόνηση για το τρικέφαλο σας, το οποίο θα κάνει πολλή δουλειά καθώς κάνετε ανίχνευση.
3. 
   
   3 Ανεβείτε στο βουνό της αρκούδας. «Για να κάνετε αυτήν την παραλλαγή ανίχνευσης αρκούδας, θα πρέπει να μετακινήσετε την προπόνησή σας σε εξωτερικούς χώρους. Η αναρρίχηση στο βουνό αρκούδων συνεπάγεται μια παραδοσιακή ανίχνευση αρκούδας προς τα εμπρός, μόνο με κλίση. Όσο πιο απότομη είναι η κλίση, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
   • Η μορφή και η θέση του σώματος είναι ιδιαίτερα σημαντικά όταν βρίσκεστε σε κλίση. Μπορεί να είναι δελεαστικό να κλίνει προς τα εμπρός περισσότερο από ό, τι θα κάνατε στο επίπεδο έδαφος, δίνοντας περισσότερο άγχος στους ώμους σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τα πόδια σας όσο χρησιμοποιείτε τα χέρια σας. Προσπαθώντας να σηκώσετε την κλίση μόνο με τα χέρια σας θα ασκήσετε υπερβολική πίεση στους ώμους σας. Αντ 'αυτού, εστιάστε στο να σπρώξετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας.
4. 
   
   4 Κάντε μια πλατεία αρκούδας. Μόλις αντέξετε την ανίχνευση προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια διατηρώντας τη σωστή μορφή και τεχνική, βάλτε τα όλα μαζί. Σημειώστε τα σημεία του τετραγώνου σας πριν ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, πραγματοποιήστε ανίχνευση από σημείο σε σημείο για να σχηματίσετε ένα τετράγωνο.
   • Η κίνηση προς όλες τις κατευθύνσεις είναι μια καλή άσκηση άσκησης δύναμης που θα ρυθμίσει πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα.
   • Ένα τετράγωνο αρκούδας είναι επίσης μια καλή κίνηση προθέρμανσης ολόκληρου του σώματος, ειδικά για προχωρημένους αθλητές. Με τη σωστή μορφή, μπορείτε να ζεσταίνετε όλους τους μυς σε αρκετές ομάδες μυών σχετικά γρήγορα.
5. 
   
   5 Προσθέστε ένα δείκτη. Μια ανίχνευση αρκούδας με αιωρηματοποίηση κάνει την άσκηση ανίχνευσης αρκούδας ιδιαίτερα εξαντλητική. Με κάθε βήμα που ακολουθείτε, θα σταματήσετε το μπροστινό σας χέρι και το πίσω πόδι μερικές ίντσες πάνω από το έδαφος και θα τα κρατήσετε ενώ θα εκπνέετε πλήρως. Στη συνέχεια εισπνεύστε και ολοκληρώστε την κίνηση.
   • Μπορείτε να βελτιώσετε τη σταθερότητά σας κρατώντας την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του hover. Εκπνεύστε όταν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε.
   • Η μετακίνηση από πλευρά σε πλευρά μπορεί να είναι κίνδυνος κατά την εκτέλεση ανίχνευσης αρκούδας με αιωρηματοποίηση. Για να το αποφύγετε αυτό, φανταστείτε ότι περνάτε μέσα από μια σήραγγα και υπάρχουν τοίχοι και στις δύο πλευρές σας που σας εμποδίζουν να κινηθείτε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση εκτός από προς τα εμπρός.
   • Εάν έχετε κάνει μεγαλύτερα βήματα στις παραδοσιακές ανιχνεύσεις αρκούδων, ίσως θελήσετε να κάνετε μικρότερα βήματα όταν προσθέτετε το hover. Καθώς γίνεστε πιο σταθεροί, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το μήκος των βημάτων σας.
6. 
   
   6 Πιέστε ένα έλκηθρο βάρους. Εάν η ανίχνευση αρκούδας έχει γίνει πολύ εύκολη για εσάς και λαχταράτε κάποια αντίσταση, δέστε ένα έλκηθρο βάρους στον ώμο σας και τραβήξτε το καθώς ολοκληρώνετε τις ανιχνεύσεις σας προς τα εμπρός.
   • Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε αρκετά μακριά από το έλκηθρο ότι η αλυσίδα είναι ήδη τεντωμένη.
   • Καθώς κινείτε τα πόδια σας προς τα εμπρός ενώ ρυμουλκείτε το έλκηθρο, μπορεί να φανταστείτε ότι χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να απομακρύνετε το πάτωμα από εσάς.
   • Εάν τα ισχία σας είναι πάνω από τα χέρια σας καθώς προχωράτε, θα έχετε καλύτερη μόχλευση από το κάτω μέρος του σώματός σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε άλλες ασκήσεις ανίχνευσης

1. 
   
   ένας Ξεκινήστε με σανίδες. Δεδομένου ότι η ανίχνευση αρκούδων είναι ουσιαστικά μια κινούμενη σανίδα, θα πρέπει να έχετε το mastering πριν ξεκινήσετε να προσθέτετε ανιχνεύσεις αρκούδων στη ρουτίνα σας. Το να έχετε μια ισχυρή σανίδα μπορεί να σας εμποδίσει να καταστρέψετε την πλάτη σας ή να ασκήσετε περιττό άγχος στους ώμους σας ενώ κάνετε ανιχνεύσεις αρκούδων.
   • Για να κάνετε μια σανίδα, πάρτε στο πάτωμα στο στομάχι σας, με τα χέρια σας λυγισμένα στον αγκώνα και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ευθεία πίσω σας, έτσι ώστε τα μόνα μέρη του σώματός σας που αγγίζουν το πάτωμα να είναι τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας.
   • Όταν βρίσκεστε σε θέση σανίδας, ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή (μια επίπεδη σανίδα) από τα τακούνια σας στους ώμους σας.
   • Για αρχάριους, μπορείτε να κάνετε σανίδες στα γόνατά σας παρά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε αγκώνες, στις οποίες το πάνω μέρος του σώματος σας στηρίζεται από ολόκληρο το αντιβράχιο και τα χέρια σας στο πάτωμα.
   • Πιθανότατα δεν πρέπει να προσπαθήσετε να ανιχνεύσετε αρκούδες μέχρι να κρατήσετε μια σανίδα σε τέλεια φόρμα για αρκετά λεπτά. Αυτό διασφαλίζει ότι έχετε την απαραίτητη αντοχή στον πυρήνα και στον ώμο για να εκτελέσετε σωστά τις ανιχνεύσεις αρκούδων.
2. 
   
   2 Κάντε βόλτες με καβούρια για μεγαλύτερη ευελιξία. Οι βόλτες με καβούρια λειτουργούν μερικές από τις ίδιες μυϊκές ομάδες με την ανίχνευση αρκούδων, αλλά επειδή είστε στην πλάτη σας, αυτοί οι μύες πρέπει να συνεργάζονται διαφορετικά. Κάνοντας βόλτες με καβούρια εκτός από ανιχνεύσεις αρκούδων μπορεί να σας δώσει πιο στρογγυλή ανάπτυξη μυών.
   • Για να κάνετε μια βόλτα με καβούρια, ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας στο έδαφος. Τα πόδια σας πρέπει να λυγίζουν και να απλώνονται ελαφρώς. Γείρετε λίγο πίσω για να βάλετε τα χέρια σας στο έδαφος πίσω από σας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το σώμα σας.
   • Από αυτήν την αρχική θέση, σηκώστε το σώμα σας μέχρι να στηριχθείτε πλήρως από τα χέρια και τα πόδια σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να φουσκώσετε στο πάτωμα (σαν καβούρι) μετακινώντας τα χέρια και τα πόδια σας.
   • Μπορείτε να κάνετε βόλτες με καβούρια προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
3. 
   
   3 Εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας με ανιχνευτές στρατού. Οι ανιχνευτές του στρατού περιλαμβάνουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος σχεδόν αποκλειστικά και θα ενισχύσουν τη δύναμη ιδιαίτερα στους ώμους, τους άνω βραχίονες και την άνω πλάτη.
   • Μια ανίχνευση στρατού ξεκινά στη θέση του αγκώνα. Αυτό είναι παρόμοιο με μια κανονική θέση σανίδας, μόνο εσείς είστε στους αγκώνες σας με τα χέρια και τα χέρια σας να αγγίζουν το έδαφος. Το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο και επίπεδο, σαν σανίδα από ξύλο.
   • Στη συνέχεια τραβάτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τους ώμους και τα χέρια σας. Τα χέρια σας πρέπει να παραμείνουν στη θέση του αγκώνα με τους βραχίονες σας να έρχονται σε επαφή με το έδαφος καθώς προχωράτε.
   • Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι κλειδωμένος, έτσι ώστε τα ισχία και η λεκάνη σας να μην ταλαντεύονται ή να περιστρέφονται. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και τα πόδια σας δεν κινούνται ή δεν κάνουν καμία εργασία. Αντίθετα, θα πρέπει να τα σύρετε με το πάνω μέρος του σώματός σας.
4. 
   
   4 Αυξήστε την κινητικότητα με το σκουλήκι. Το inchworm συνδυάζει μια άσκηση ανίχνευσης με μια στροφή προς τα εμπρός, αυξάνοντας τη συνολική κινητικότητά σας, καθώς και τη δύναμη και την ευελιξία των μυών του πυρήνα σας.
   • Για να κάνετε ένα σκουλήκι, ξεκινήστε σε όρθια θέση. Κάντε μια στροφή προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, κοντά στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Περπατήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας. Τελικά θα είστε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
   • Από αυτήν τη θέση, περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να συναντήσετε τα χέρια σας έως ότου βρεθείτε ξανά σε μια στροφή προς τα εμπρός. Σταθείτε και επαναλάβετε την άσκηση μεταξύ 5 και 10 φορές για να κάνετε ένα πλήρες σετ που θα ενσωματωθεί στην υπόλοιπη προπόνηση σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και μόνο ανιχνεύστε αρκούδες με τέλεια φόρμα και πλήρες εύρος κίνησης. Οτιδήποτε λιγότερο μπορεί να τραυματίσει την πλάτη ή τους ώμους σας. Μην επιχειρήσετε αυτήν την άσκηση εάν δεν έχετε πλήρη κινητικότητα στους γοφούς και τη λεκάνη σας.

Διαφήμιση