Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης HDL

Η HDL, ή λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, θεωρείται από καιρό ότι συσχετίζεται με την υγεία της καρδιάς. Η HDL, που συχνά ονομάζεται «καλή» χοληστερόλη, λειτουργεί ως λεωφορείο που παίρνει χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος (όπου μπορεί να σχηματίσει απόφραξη και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, επίσης γνωστή ως αθηροσκλήρωση) και τη μεταφέρει στο ήπαρ. Ίσως πιστεύετε ότι το υψηλότερο επίπεδο HDL θα μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά υπάρχουν πολλοί περισσότεροι παράγοντες που εμπλέκονται στο σχηματισμό της αθηροσκλήρωσης. Ενώ η HDL εκτελεί σημαντική λειτουργία στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σύστημά σας, η απλή αύξηση της χοληστερόλης HDL μπορεί να μην μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τον καρδιακό κίνδυνο, εστιάστε στην πραγματοποίηση θετικών αλλαγών στον τρόπο ζωής και ακολουθήστε τις συστάσεις του γιατρού σας.

Βήματα

Μέρος ένας από 2: Αύξηση HDL με θετικές επιλογές τρόπου ζωής

1. ένας Άσκηση για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Μέσα σε 2 μήνες, η καθημερινή αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL κατά περίπου 5% σε κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες. Ξεκινήστε ασκώντας έντονα για 30 λεπτά τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα, είτε με τα πόδια, τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Φροντίστε να συνεχίσετε το πρόγραμμα άσκησής σας για μεγάλο χρονικό διάστημα και να συμμετέχετε σε μικτές δραστηριότητες, όπως αερόβια και αντοχή.
   • Το συνιστώμενο εβδομαδιαίο σύνολο για άσκηση είναι 150 λεπτά, τα οποία μπορείτε να πάρετε με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να περπατήσετε για 30 λεπτά στις 5 ημέρες της εβδομάδας ή να παρακολουθήσετε ένα μάθημα άσκησης 50 λεπτών σε 3 ημέρες της εβδομάδας.
2. 2 Χάνω βάρος εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Συζητήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν μπορεί να επωφεληθείτε από την απώλεια βάρους. Μειώστε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα HDL σας. Για κάθε 6 lb (2,7 kg) που χάνετε, τα επίπεδα HDL σας ενδέχεται να αυξηθούν κατά 1 mg / dL.
   • Εάν ο ΔΜΣ σας (δείκτης μάζας σώματος) είναι υψηλότερος από 30, η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε και άλλες πτυχές της υγείας σας, όπως η αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα ενέργειας.
   • Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το HDL δεν είναι ένα είδος χοληστερόλης. μάλλον, είναι ένας τύπος φορέα χοληστερόλης ή μεταφοράς. Το HDL ονομάζεται «καλό» επειδή υποτίθεται ότι μειώνει τη συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες, μια κατάσταση που ονομάζεται αθηροσκλήρωση.
3. 3 Κόψε το κάπνισμα αν είστε καπνιστής. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με ασφαλείς επιλογές για διακοπή, όπως μπαλώματα νικοτίνης ή κόμμι για να αποφύγετε τον εαυτό σας από τα τσιγάρα. Εκτός από το ότι συσχετίζεται με μια ποικιλία ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του πνεύμονα, το κάπνισμα τσιγάρων έχει επίσης μια ανθυγιεινή επίδραση στην αναλογία χοληστερόλης και LDL / HDL. Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα HDL (κατά μέσο όρο 5 βαθμούς) και να αυξήσει τη συνολική χοληστερόλη στο αίμα. Ακόμα και ο μεταχειρισμένος καπνός μειώνει την HDL. Οι τοξικές ενώσεις στον καπνό του τσιγάρου βλάπτουν τα εσωτερικά των αιμοφόρων αγγείων και προκαλούν την εναπόθεση χοληστερόλης σε προσπάθειες αποκατάστασης της βλάβης. Το καθαρό αποτέλεσμα είναι σχηματισμός πλάκας και λόγος χοληστερόλης που ευνοεί το LDL. Η διακοπή του καπνίσματος έχει άμεση επίδραση στην αύξηση των επιπέδων HDL - σε ορισμένες περιπτώσεις, έως και 10%.
   • Το κάπνισμα βλάπτει σχεδόν κάθε όργανο του σώματος και προκαλεί κάθε είδους προβλήματα που σχετίζονται με τα καρδιαγγειακά, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στον πρόωρο θάνατο.
   • Το κάπνισμα εκτιμάται ότι αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου έως και τέσσερις φορές σε σύγκριση με τους μη καπνιστές.
4. 4 Πίνετε αλκοόλ με μέτρο εάν πίνετε. Σε μέτρια επίπεδα (όχι περισσότερο από 1 αλκοολούχο ποτό καθημερινά) ορισμένες μορφές αλκοόλ έχουν συνδεθεί με την αύξηση των επιπέδων HDL. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση κόκκινου κρασιού πιστεύεται ότι είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή υγεία λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε αντιοξειδωτικά, η οποία βοηθά στην πρόληψη βλάβης των αιμοφόρων αγγείων. Κατά συνέπεια, απαιτείται λιγότερη χοληστερόλη ως «βοηθητική ταινία» για την αποκατάσταση της αρτηριακής βλάβης, η οποία αυξάνει την παραγωγή HDL του ήπατος προκειμένου να αποκλείσει τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος.
   • Ένα ποτό ορίζεται ως 12 fl oz (350 mL) μπύρας, 5 fl oz (150 mL) κρασί ή 1,5 fl oz (44 mL) αλκοολούχων ποτών.
   • Εάν προς το παρόν δεν πίνετε αλκοολούχα ποτά, μην ξεκινήσετε τις προσπάθειες αύξησης των επιπέδων HDL. Υπάρχουν πολλές πιο υγιείς μέθοδοι.
   • Τα αντιοξειδωτικά στο κόκκινο κρασί δεν έχουν καμία σχέση με το αλκοόλ, οπότε η κατανάλωση φρέσκου χυμού σταφυλιών ή η κατανάλωση ωμών σταφυλιών είναι πιθανό να προσφέρει τουλάχιστον το ίδιο καρδιαγγειακό όφελος, αν όχι περισσότερο.
5. 5 Φάτε ακόρεστα λίπη με μέτρο και αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη. Επιλέξτε περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, καθώς και λιπαρά ωμέγα-3 που βρίσκονται σε ψάρια, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και λιναρόσπορο. Αποφύγετε τα trans-λιπαρά, επειδή είναι πιο επιβλαβή για τα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να έχουν τον πιο αρνητικό αντίκτυπο στα επίπεδα HDL. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει πάντα λίπος - μεταξύ 25–35% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από λιπαρά οξέα. Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε όχι περισσότερο από 7% των ημερήσιων θερμίδων σας. Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη δεν έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, επειδή το ήπαρ παίζει σημαντικό ρυθμιστικό ρόλο.
   • Καλές πηγές μονοακόρεστων τροφίμων περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, φυστίκι, σουσάμι και ελαιόλαδο, τα περισσότερα καρύδια και τα αβοκάντο.
   • Καλές πηγές πολυακόρεστων λιπών περιλαμβάνουν σόγια και ηλιέλαιο, καρύδια, tofu και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί.
   • Τα λιπαρά trans (υδρογονωμένα λίπη) βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, κράκερ, τηγανητά τρόφιμα και μαργαρίνη.
6. 6 Συμπεριλάβετε περισσότερα σκούρα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας. Όλα τα φρέσκα προϊόντα έχουν οφέλη για την υγεία, αλλά εκείνα τα χρωματισμένα σκούρα κόκκινα και μοβ μπορεί να αυξήσουν τόσο τα επίπεδα HDL όσο και τα χαμηλότερα επίπεδα LDL. Όπως προαναφέρθηκε, τα σταφύλια και άλλα σκούρα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα πολύχρωμες ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ανθοκυανινών (σε φρούτα ή ως συμπληρώματα) μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL κατά σχεδόν 14% ενώ μειώνει τα επίπεδα LDL. Οι εξαιρετικές πηγές ανθοκυανινών περιλαμβάνουν δαμάσκηνα, μοβ και κόκκινα σταφύλια, σμέουρα, βατόμουρα, πορφυρό λάχανο και μελιτζάνα.
   • Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών αυξάνει επίσης την πρόσληψη ινών, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης στο αίμα.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Εργασία με τον γιατρό σας

1. ένας Ελέγξτε τη χοληστερόλη σας σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Το ιδανικό επίπεδο για HDL χοληστερόλη σε άνδρες και γυναίκες είναι 60 mg / dL (1,6 mmol / L) ή υψηλότερο. Εάν το HDL σας δεν ήταν σε αυτό το εύρος την τελευταία φορά που το ελέγξατε, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να τον ελέγξετε ξανά σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα για να αναζητήσετε βελτίωση. Πηγαίνετε για το αίμα σας σύμφωνα με το πρόγραμμα που συνιστά ο γιατρός σας για να δείτε εάν το επίπεδο HDL σας αυξάνεται.
   • Λάβετε υπόψη ότι το επίπεδο HDL σας θα αυξηθεί μόνο εάν κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να το βελτιώσετε. Να είστε συνεπείς με τις υγιείς σας συνήθειες για τα καλύτερα αποτελέσματα.
2. 2 Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα για την αύξηση της HDL. Τα φάρμακα στατίνης είναι αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων της συνολικής χοληστερόλης στο αίμα και μπορεί να παρέχουν αύξηση 5 έως 10% στα επίπεδα HDL σας. Μερικές φορές συνταγογραφούνται συνταγογραφούμενα φάρμακα για νιασίνη και φιβράτη για την αύξηση της χοληστερόλης HDL. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές φαρμάκων που μπορεί να σας βοηθήσουν.
   • Λάβετε υπόψη σας αν και ορισμένα φάρμακα μπορεί να αυξήσουν το HDL σας, αυτό θα συμβεί δεν βελτιώστε την καρδιαγγειακή σας υγεία. Είναι ακόμα σημαντικό να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής για να το κάνετε αυτό.
3. 3 Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Μπορείτε να λάβετε συμπληρώματα ιχθυελαίου χωρίς συνταγή, αλλά είναι σημαντικό να συζητήσετε πρώτα να τα πάρετε με το γιατρό σας, ειδικά εάν παίρνετε ήδη άλλα φάρμακα. Λαμβάνονται καθημερινά, τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων HDL σας με την πάροδο του χρόνου.
   • Ακολουθήστε τις οδηγίες δοσολογίας του κατασκευαστή ή ρωτήστε το γιατρό σας για σύσταση δόσης.
4. 4 Αποφύγετε την τεστοστερόνη και άλλα αναβολικά στεροειδή. Αυτοί οι τύποι φαρμάκων μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα HDL σας, επομένως είναι σημαντικό να αποφύγετε τη λήψη τους. Εάν τα παίρνετε, μιλήστε με το γιατρό σας για το πώς αυτό μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας και εξετάστε εναλλακτικές λύσεις ή άλλα φάρμακα για να αντισταθμίσετε τις επιπτώσεις.
   • Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή η LDL συχνά ονομάζεται «κακή» χοληστερόλη, αλλά στην πραγματικότητα είναι απλώς ένας μεταφορέας που κλείνει τη χοληστερόλη μακριά από το ήπαρ προς τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των κατεστραμμένων μεμβρανών των αρτηριών. Το πρόβλημα παρουσιάζεται όταν η χοληστερόλη στα αρτηριακά τοιχώματα συσσωρεύεται πάρα πολύ, επειδή προσελκύει μακροφάγους και ενεργοποιεί το σχηματισμό πλακών - το χαρακτηριστικό σημάδι της αθηροσκλήρωσης ή των φραγμένων αρτηριών.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς μπορώ να βελτιώσω ένα χαμηλό επίπεδο HDL; Αναζητήστε καλά έλαια με βάση τα φυτικά έλαια και καταναλώστε ψάρια τρεις φορές την εβδομάδα.
• Ερώτηση Θα βοηθήσουν τα αυγά τα επίπεδα χοληστερόλης HDL μου;AbigailAbernathyΚορυφαίος απαντώντας Ναι. Τα αυγά μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη LDL, η οποία, με τη σειρά της, βοηθά την HDL χοληστερόλη σας.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εστιάστε επίσης στη μείωση της χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL). Αυτό είναι συχνά πιο σημαντικό από την αύξηση της χοληστερόλης HDL.
• Η απώλεια βάρους μέσω άσκησης είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν το σώμα σας έχει σχήμα μήλου, καθώς η συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση φαίνεται να μειώνει την HDL.
• Μειώστε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων. Η έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερες θερμίδες προέρχονται από προσθήκη ζάχαρης, τόσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα HDL ενός ατόμου. Ως εκ τούτου, αποφύγετε τη σόδα ποπ, τις λιχουδιές παγωτού και τα περισσότερα ψημένα προϊόντα στο κατάστημα.
• Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση 50 g μαύρης σοκολάτας καθημερινά μπορεί να βελτιώσει την αντιοξειδωτική δράση της HDL χοληστερόλης.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σοβαρό σχήμα άσκησης.

Διαφήμιση