Πώς να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό

Οι ενήλικες γενικά έχουν καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης 60-100 παλμούς ανά λεπτό. Ένας αθλητής σε κορυφαία φόρμα μπορεί να έχει καρδιακό ρυθμό μεταξύ 40 και 60 παλμών ανά λεπτό. Τα άτομα σε καλύτερη κατάσταση έχουν γενικά χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό επειδή οι καρδιές τους χτυπούν πιο αποτελεσματικά. Μετρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για το πόσο υγιής είναι η καρδιά σας και να παρακολουθείτε πόσο σκληρά εργάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βήματα

Μέρος ένας από 2: Λήψη του σφυγμού σας

1. ένας Ελέγξτε τον παλμό σας στην ακτινωτή αρτηρία σας. Αυτό είναι ένα από τα ευκολότερα μέρη για να μετρήσετε τον καρδιακό σας παλμό, επειδή έχετε μια μεγάλη αρτηρία ακριβώς κάτω από το δέρμα. Κάθε φορά που οι καρδιακοί παλμοί σας, θα αισθάνεστε παλμό καθώς το αίμα ορμά μέσα από την αρτηρία σας.
   • Κρατήστε ένα χέρι, παλάμη προς τα πάνω. Πιέστε απαλά το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας στο εσωτερικό του καρπού σας μεταξύ του οστού και του τένοντα κοντά στην ακτινική αρτηρία σας.
   • Αυτό θα είναι περίπου μία ίντσα κάτω από τον καρπό σας στην ίδια πλευρά με τον αντίχειρά σας.
   • Πρέπει να αισθάνεστε μαλακό ιστό κάτω από τα δάχτυλά σας, όχι οστά. Ίσως χρειαστεί να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας ή να πιέσετε λίγο πιο σκληρά μέχρι να το αισθανθείτε.
   • Μετρήστε τον αριθμό των παλμών για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με 4 για να λάβετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό. Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι για να μετρήσετε τα 15 δευτερόλεπτα αντί να προσπαθήσετε να μετρήσετε ταυτόχρονα τον παλμό σας και τα δευτερόλεπτα.
2. 2 Πάρτε τον σφυγμό σας κάτω από το σαγόνι σας. Αυτή είναι μια άλλη τοποθεσία όπου θα πρέπει να μπορείτε εύκολα και γρήγορα να βρείτε έναν ισχυρό παλμό.
   • Βάλτε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στα αριστερά του σωλήνα όπου ο λαιμός σας συνδέεται με τους ιστούς κάτω από το σαγόνι σας.
   • Θα πρέπει να μπορείτε να αισθανθείτε τον παλμό σας και στις δύο πλευρές του σωλήνα, αλλά μπορεί να είναι ευκολότερο να το βρείτε στην αριστερή πλευρά. Ίσως χρειαστεί να μετακινήσετε τα δάχτυλά σας και να πιέσετε λίγο πιο σκληρά μέχρι να το αισθανθείτε.
   • Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι ή ένα χρονόμετρο για να παρακολουθείτε 15 δευτερόλεπτα, μετρήστε τους παλμούς που αισθάνεστε και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε με τέσσερα.
   • Θα πρέπει να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα όταν μετράτε τον παλμό σας στον καρπό ή στο λαιμό σας.
3. 3 Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν εντοπίσετε τυχόν ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό όταν είστε ανενεργός για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Ωστόσο, εάν ασκήσατε, μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επιβραδυνθεί ο καρδιακός σας ρυθμός. Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης ενός ατόμου ποικίλλει φυσικά ανάλογα με το πόσο δραστήρια είστε, πόσο κατάλληλα είστε, πόσο ζεστό ή κρύο είναι, αν στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε, τη συναισθηματική σας κατάσταση, το μέγεθος του σώματός σας και ποια φάρμακα παίρνετε . Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν:
   • Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι συνήθως πάνω από 100 παλμούς ανά λεπτό. Αυτό ονομάζεται ταχυκαρδία.
   • Ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης είναι κάτω από 60 παλμούς ανά λεπτό, εάν δεν είστε αθλητής. Αυτή είναι βραδυκαρδία. Άλλα συμπτώματα που μπορεί να συνοδεύουν αυτήν την κατάσταση περιλαμβάνουν λιποθυμία, ζάλη ή εξάντληση. Εάν είστε αθλητής, ένας χαμηλός καρδιακός παλμός μπορεί να σημαίνει ότι είστε σε καλή κατάσταση. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι κάτω των 40.
   • Ο καρδιακός σας παλμός είναι ακανόνιστος.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 2: Χρήση του σφυγμού σας για παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού

1. ένας Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (HRMax). Το HRMax είναι η θεωρητική μέγιστη μέγιστη ταχύτητα με την οποία μπορεί να κτυπά η καρδιά σας. Διαφέρει ανάλογα με την ηλικία σας και χρησιμοποιείται για να προσδιορίσει πόσο γρήγορα η καρδιά σας πρέπει να χτυπάει κατά την άσκηση διαφορετικών επιπέδων δυσκολίας.
   • Αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, ένας 20χρονος πρέπει να έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό περίπου 200 παλμούς ανά λεπτό.
   • Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορεί να μειώσουν τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Εάν λαμβάνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και χρησιμοποιείτε τον καρδιακό σας παλμό για να παρακολουθείτε την άσκησή σας, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να δείτε πώς πρέπει να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
   • Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση ρουτίνας εάν έχετε κατάσταση υγείας, ιδιαίτερα υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιακή πάθηση.
2. 2 Χρησιμοποιήστε τον παλμό σας για να προσδιορίσετε πότε κάνετε μέτρια άσκηση. Η μέτρια άσκηση για 2,5 ώρες την εβδομάδα θα βοηθήσει την καρδιά σας να παραμείνει υγιής. Θεωρείτε ότι κάνετε μέτρια άσκηση εάν:
   • Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτό σημαίνει ότι ένας 20χρονος με μέγιστο καρδιακό ρυθμό 200 παλμούς ανά λεπτό θα πρέπει να έχει στόχο καρδιακό ρυθμό 100-140 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης.
   • Χορεύετε, κάνετε πεζοπορία στο διαμέρισμα, ποδηλασία με ταχύτητα μικρότερη από 10 μίλια ανά ώρα (mph) (16 km / hr), περπατώντας περίπου 3,5 mph (5,6 km / hr), κατάβαση σκι, κολύμπι, κηπουρική, παίζοντας διπλά στο τένις, ή παίζοντας γκολφ. Αυτές οι δραστηριότητες θα πρέπει να παράγουν καρδιακό ρυθμό που είναι 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Εάν δεν το κάνουν, ίσως χρειαστεί να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο πιο σκληρά.
3. 3 Πάρτε τον παλμό σας για να προσδιορίσετε πότε κάνετε έντονη άσκηση. Η έντονη άσκηση για 75 λεπτά την εβδομάδα ή περισσότερο θα βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας. Θεωρείτε ότι κάνετε έντονη άσκηση όταν:
   • Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 70-85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Για 20 ετών, αυτό θα ήταν 140–170 παλμοί ανά λεπτό κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
   • Περπατάτε στα 4,5 mph (7,2 km / hr) ή ταχύτερα, ποδηλασία στα 10 mph (16km / hr), πεζοπορία ανηφορικά, ανεβαίνοντας σκάλες, σκι αντοχής, παίζοντας ποδόσφαιρο, τρέξιμο, σχοινάκι, παίζοντας μόνους στο τένις, παίζοντας μπάσκετ ή κάνοντας βαριές εργασίες στην αυλή.
4. 4 Προσδιορίστε σημάδια αυξημένου καρδιακού ρυθμού. Εάν δεν έχετε οθόνη ή θέλετε να σταματήσετε και να κάνετε μετρήσεις, εξοικειωθείτε με τα σημάδια αυξημένου καρδιακού ρυθμού. Αυτά περιλαμβάνουν δύσπνοια ή βαριά ταχεία αναπνοή, εφίδρωση και την αδυναμία διεξαγωγής μιας συνομιλίας.
5. 5 Γίνετε σοβαροί για την παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού. Εάν δεν σας αρέσει να υπολογίζετε τον σφυγμό σας στο μυαλό σας ενώ ασκείστε, μπορείτε να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού ή ένα παλμικό οξύμετρο δακτύλου, κάτι που είναι λίγο πιο προσιτό.
   • Οι συσκευές παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού που φοριούνται, είναι ευρέως διαθέσιμες στο Διαδίκτυο ή σε αθλητικά καταστήματα. Μπορείτε να τα αγοράσετε και να τα φορέσετε σαν ρολόγια χειρός.
   • Τα περισσότερα έχουν ένα ηλεκτρόδιο που βάζετε στο στήθος σας, το οποίο στέλνει πληροφορίες σχετικά με τον παλμό σας στην οθόνη στον καρπό σας. Αναζητήστε ένα που να είναι εύκολο στη χρήση ενώ ασκείστε. Η ανάγνωση κριτικών στο διαδίκτυο ή η συζήτηση σε ειδικούς σε καταστήματα αθλητικών θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε τι είναι πιο πρακτικό για το συγκεκριμένο άθλημά σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πώς ανακαλύπτετε τον καρδιακό σας ρυθμό;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Νιώστε ότι χτυπάτε την καρδιά σας στο λαιμό ή στον καρπό σας. Μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 15 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε με 4 για να λάβετε τους ρυθμούς ανά λεπτό.
• Ερώτηση Ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός μου ρυθμός;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Για ενήλικες, ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό.
• Ερώτηση Ποιος είναι ο τύπος για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Η πιο γρήγορη και ευκολότερη εκτίμηση για τον καρδιακό ρυθμό υπολογίζει 220 μείον την ηλικία σας πολλαπλασιασμένη επί το επίπεδο έντασης που θέλετε να στοχεύσετε.
• Ερώτηση Πώς υπολογίζετε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ενώ είστε ήρεμοι και καθιστικοί, μετρήστε τον αριθμό των καρδιακών παλμών που αισθάνεστε στον καρπό σας ή δίπλα στον αεραγωγό σας σε 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί 2. Αυτός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός ανάπαυσης.
• Ερώτηση Τι υποτίθεται ότι είναι ο καρδιακός ρυθμός ή ο ρυθμός; Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης για ενήλικες κυμαίνεται από 60 έως 100 παλμούς το λεπτό. Γενικά, ο χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας συνεπάγεται αποτελεσματικότερη καρδιακή λειτουργία και καλύτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα, ένας καλά εκπαιδευμένος αθλητής μπορεί να έχει φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης πλησιέστερο σε 40 παλμούς το λεπτό.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ξεκινήστε αργά και καθώς παίρνετε το σχήμα σας, μπορείτε να ασκηθείτε πιο σκληρά και να παραμείνετε εντός αυτών των ορίων στόχων.
• Ένα ανίκανο άτομο μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό του ρυθμό έως και 100 ή περισσότερο σε ένα ή δύο λεπτά. Καθώς γίνεται πιο κατάλληλος, θα χρειαστεί περισσότερη προσπάθεια για να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός του. Αυτό είναι ένα καλό σημάδι.
• Εάν χρησιμοποιείτε μηχάνημα καρδιο (διάδρομο, ελλειπτικό κ.λπ.) κοιτάξτε αν υπάρχει ενσωματωμένο όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτά μπορούν να απορριφθούν εάν κάποιος δίπλα σας φοράει οθόνη καρδιακού ρυθμού.
• Για να μετρήσετε την πρόοδό σας, δοκιμάστε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν και μετά από 15 λεπτά με τα πόδια. Καταγράψτε τις μετρήσεις. Νωρίς, ο καρδιακός ρυθμός θα ανεβεί γρήγορα και θα πάρει πολύ χρόνο για να επιστρέψει στον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης (RHR). Καθώς συνεχίζετε να ασκείστε και γίνεστε υγιής, η καρδιά σας θα λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά και το ίδιο 15 λεπτό με τα πόδια δεν θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και ο καρδιακός σας ρυθμός θα επιστρέψει στο RHR πιο γρήγορα.

Διαφήμιση