Πώς να χτίσετε μυς (για κορίτσια)

Η οικοδόμηση των μυών μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν είστε κορίτσι. Αυτό οφείλεται εν μέρει στα χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης κορίτσια και γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες. Ωστόσο, με κάποιες απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που βασίζονται στη θέρμανση υγιών και ασκήσεων οικοδόμησης μυών, τα κορίτσια μπορούν επίσης να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή τους.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Δημιουργία μυών για ενήλικες

1. ένας Συμβουλευτείτε έναν φυσικό εκπαιδευτή ή / και έναν γιατρό. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Οι ασκήσεις οικοδόμησης μυών είναι ιδιαίτερα απαιτητικές για το σώμα σας και άτομα με κάποιες χρόνιες ασθένειες (όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή εγκεφαλικό επεισόδιο) μπορεί να μην είναι υποψήφιοι για αυτόν τον τύπο προπόνησης.
   • Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) δεν πρέπει να κάνετε άρση βαρών χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι πάνω από 180/110 mm Hg, μην σηκώστε τα βάρη έως ότου ομαλοποιήσετε την αρτηριακή σας πίεση με φάρμακα.
   ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Claudia Carberry, RD, MS

   Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Μεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville

   Η Claudia Carberry, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, συμβουλεύει: «Ο καλύτερος τρόπος για τις γυναίκες να χτίσουν άπαχο μυ είναι μέσω ασκήσεων δύναμης».

   
   
   
2. 2 Προγραμματίστε την προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση δύναμης εμπλέκει τους μυς στο σώμα σας και τους κάνει να λειτουργούν ενάντια σε μια αντίσταση. Όταν κάνετε τους μυς σας να λειτουργούν ενάντια σε μια αντίσταση, αναγκάζετε τις μυϊκές σας ίνες να ανταποκριθούν στο πρόσθετο στρες που οδηγεί σε αυξημένο μέγεθος και ορισμό των μυών. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να προσθέσετε δύναμη (που ονομάζεται επίσης αντίσταση) στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
   • Τα τυπικά προγράμματα προπόνησης αντοχής χρησιμοποιούν ελεύθερα βάρη (αλτήρες, barbells), μηχανήματα άσκησης, ελαστικές σωληνώσεις ή ακόμα και μόνο το σωματικό βάρος (pushups, pull-ups, crunches).
   • Προγραμματίστε ένα ισορροπημένο, συνολικό πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης σώματος για να χτίσετε τους μυς στο σώμα σας (βλ. Τρίτη ενότητα).
3. 3 Μην παρακάνετε καρδιο. Η δημιουργία μυών δεν είναι καύση λίπους. Ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε μυϊκή μάζα είναι η προπόνηση με βάρη, ενώ ο τρόπος για να απαλλαγείτε από τους μυς είναι η εκτεταμένη καρδιο (δεν έχετε δει ποτέ έναν μαραθώνιο δρομέα με μεγάλους μυς, έτσι;).
   • Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάτε εντελώς τις καρδιο ασκήσεις, καθώς ενισχύουν το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα και έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της οστικής δύναμης, μείωση της αρτηριακής πίεσης, μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων (διαβήτης, καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις) και βελτιωμένη διάθεση.
   • Λάβετε επίσης υπόψη ότι η μείωση του συνολικού σωματικού λίπους με καρδιο μπορεί να κάνει τους μυς να «σκάσουν» και το σώμα σας μπορεί να φαίνεται πιο λιτό και δυνατότερο.
   • Το κλειδί κατά τον προγραμματισμό της καρδιακής ρουτίνας κατά τη διάρκεια της περιόδου δημιουργίας μυών είναι να κάνετε πιο σύντομα σπριντ αντί για μεγάλες, αερόβιες προπονήσεις. Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις υψηλής έντασης 20 λεπτών με σπριντ υψηλής έντασης 30 έως 60 δευτερολέπτων ακολουθούμενες από ανάπαυση 1 λεπτού.
   • Κάνετε το καρδιο σας ξεχωριστά από την προπόνηση σας στο βάρος. Ποτέ μην κάνετε το καρδιο σας μετά την προπόνηση με βάρη, αλλά κρατήστε το σε ξεχωριστή μέρα.
   • Περιορίστε την προπόνηση καρδιο σε προπονήσεις 20 λεπτών 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
4. 4 Ξεκουραστείτε, ξεκουραστείτε και ξεκουραστείτε. Η προπόνηση με βάρη αναγκάζει τους μύες να καταλήξουν σε καταβολική κατάσταση (διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών). Σε απάντηση, το σώμα σας πρέπει να επιδιορθώσει τον μυϊκό ιστό και κατά τη διάρκεια αυτής της επισκευής στην πραγματικότητα «χτίζετε» τη μυϊκή μάζα. Έτσι, οι προπονήσεις σας για την οικοδόμηση σκληρών μυών πρέπει να ισορροπούνται με επαρκή ανάπαυση.
   • Περιορίστε τις προπονήσεις προπόνησης δύναμης σε 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα και μην εργάζεστε τις ίδιες μυϊκές ομάδες σε διαδοχικές ημέρες.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο κάθε βράδυ. Συνιστάται στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ.
5. 5 Μάθετε τις σωστές τεχνικές και μάθετε τους κινδύνους. Η ανύψωση των βαρών όχι μόνο τεντώνει τους μυς σας αλλά και τις αρθρώσεις και τα οστά σας. Εάν δεν κάνετε σωστά κάθε άσκηση, ενδέχεται να τραυματιστείτε.
   • Πάντα συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή και αφιερώστε χρόνο για να μάθετε να κάνετε κάθε άσκηση σωστά πριν προσθέσετε μεγάλα βάρη.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Δημιουργία μυών για παιδιά και εφήβους

1. ένας Συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας. Προτού το παιδί ή ο έφηβός σας συμμετάσχει σε οποιαδήποτε μορφή προπόνησης δύναμης, είναι σημαντικό να συμβουλευτούν το γιατρό τους. Οι ρουτίνες δημιουργίας μυών είναι ελαφρώς διαφορετικές για αυτήν την ηλικιακή ομάδα καθώς το σώμα τους εξακολουθεί να αναπτύσσεται και να μεγαλώνει. Πάρα πολλές και πολύ σκληρές ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό που έχει διαρκή αποτελέσματα σε ένα νεαρό σώμα. Η λήψη ιατρικής αξιολόγησης εκ των προτέρων, μπορεί να σας βοηθήσει και το παιδί σας να εντοπίσετε:
   • Εκπαιδευτικοί στόχοι.
   • Κατανόηση των σωστών τεχνικών.
   • Παράγοντες κινδύνου, όπως τραυματισμοί και χρήση στεροειδών ή άλλων συμπληρωμάτων.
   • Λάβετε υπόψη ότι δεδομένου ότι ο γενικός στόχος της προπόνησης δύναμης είναι η ενίσχυση του μεγέθους των μυών, μια συζήτηση με έναν παιδίατρο σχετικά με τη χρήση στεροειδών είναι εξαιρετικά σημαντική, ειδικά εάν το παιδί σας συμμετέχει σε ένα ανταγωνιστικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
2. 2 Κάνετε προπόνηση δύναμης. Αυτός ο τύπος προπόνησης εστιάζει κυρίως στην άρση βάρους, αλλά οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος (όπως sit-ups και push-ups), καθώς και ασκήσεις αντοχής και ευκινησίας μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν για να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη και μέγεθος.
   • Η άρση βαρών είναι η πιο κοινή τεχνική προπόνησης αντοχής που χρησιμοποιείται σε αθλήματα και βασικές προπονήσεις.
   • Για να ξεκινήσετε, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής που μπορεί να βοηθήσει εσάς ή το παιδί σας να μάθει κάθε άσκηση και πώς να την εκτελέσει σωστά.
   • Πάντα ζεσταίνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κάνοντας τουλάχιστον 5 έως 10 λεπτά καρδιο.
   • Τεντώστε ελαφρά πριν από κάθε άσκηση και μετά την προπόνηση για να αυξήσετε την ευελιξία των μυών.
3. 3 Ξεκινήστε με χαμηλά βάρη και μετακινηθείτε σε βαρύτερα βάρη καθώς το σώμα σας γίνεται πιο δυνατό. Η χρήση βαρών που είναι πολύ βαριά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επίσης, είναι σημαντικό να μάθετε να κάνετε κάθε άσκηση σωστά πριν προσθέσετε επιπλέον βάρος.
   • Διατηρήστε τη μηχανική του σώματός σας σε κάθε κίνηση: μετακινήστε αργά, αναπνέετε και κατανοήστε το πλήρες εύρος κίνησης. Εάν κάνετε ασκήσεις βιαστικά ή χρησιμοποιείτε λάθος εύρος κίνησης, μπορεί να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
   • Ακούστε το σώμα σας. Η ένταση της προπόνησής σας εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων, το βάρος και τη διάρκεια της ανάπαυσης πριν από τα σετ. Μην ασκήσετε υπερβολικά τον εαυτό σας.
   • Ωστόσο, θα πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας. Εάν δεν προκαλέσετε τους μύες σας και αρχίσετε να κινείστε σε βαρύτερα βάρη, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν ούτε θα αναπτυχθούν.
4. 4 Αποφύγετε την άρση βαρών ή την ανταγωνιστική άρση βαρών. Οι έφηβοι και τα παιδιά δεν πρέπει να ασχολούνται με την ανταγωνιστική άρση βαρών, την άρση βαρών ή το bodybuilding. Αυτοί είναι πολύ απαιτητικοί τύποι οικοδόμησης μυών που δεν είναι κατάλληλοι για παιδιά και παρουσιάζουν υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.
   • Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι τι είδους άρση βαρών ή προπόνηση δύναμης πρέπει να κάνετε εσείς ή το παιδί σας.
   • Τα σώματα των εφήβων και των παιδιών εξακολουθούν να αναπτύσσονται και να μεγαλώνουν, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
5. 5 Προσθέστε αερόβιες ασκήσεις στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Η αερόβια άσκηση (ή καρδιο) είναι μια φυσική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και εμπλέκει το αναπνευστικό σας σύστημα. Η τακτική αερόβια άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η διατήρηση του σωματικού βάρους, η μείωση του στρες, η ενίσχυση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, η μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων (διαβήτης, καρκίνος) και η απελευθέρωση ενδορφινών για να ενισχύσει τη διάθεσή σας.
   • Οι αεροβικές ασκήσεις που αποτελούνται από ασκήσεις με βάρη, όπως περπάτημα, χορό, τένις και τρέξιμο, βοηθούν επίσης στην ενίσχυση της οστικής μάζας σας.
   • Η προσθήκη αερόβιων ασκήσεων στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας, βοηθά στην εξισορρόπηση των προπονήσεων προπόνησης δύναμης και δίνει μια καλύτερη βάση για αργότερα στη ζωή σας.
6. 6 Γνωρίστε τους κινδύνους. Οποιοσδήποτε τύπος σωματικής δραστηριότητας έχει κινδύνους και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την προπόνηση δύναμης. Σύμφωνα με το Εθνικό Σύστημα Ηλεκτρονικής Παρακολούθησης Τραυματισμών, 20.000 έως 26.000 τραυματισμοί που σχετίζονται με την προπόνηση δύναμης εμφανίστηκαν σε άτομα κάτω των 21 ετών. 40 έως 70 τοις εκατό αυτών των τραυματισμών οφείλονταν σε μυϊκή καταπόνηση, κυρίως στην οσφυϊκή πλάτη.
   • Τα προγράμματα προπόνησης δύναμης πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένα και να εκτελούνται για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με:
     • Έχοντας ένα spotter ή επίβλεψη κατά την άρση βάρους.
     • Κατανόηση των οδηγιών της προπόνησης, ώστε να μην συμβεί τραυματισμός.
     • Κατανόηση της χρήσης του μηχανήματος.
     • Εκκαθάριση του χώρου προπόνησης, ώστε να είναι χωρίς κίνδυνο.
     • Περιλαμβάνει σωστές ασκήσεις προθέρμανσης και ψύξης.
7. 7 Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να βλάψει το σώμα σας και να οδηγήσει σε καταβολική κατάσταση (διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης). Κατά τη διάρκεια των εφηβικών ετών, το σώμα εξακολουθεί να αναπτύσσεται και επομένως, η υπερβολική προπόνηση δύναμης ή η καύση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία στο αναπτυσσόμενο σώμα σας.
   • Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί μόνο μία ώρα ή λιγότερο και θα πρέπει να κάνετε μια ξεκούραση (ή δύο) μεταξύ των προπονήσεων, ώστε οι μύες σας να μπορούν να ξαναχτιστούν.
   • Τα σημάδια που πρέπει να παρακολουθείτε για υπερβολική προπόνηση περιλαμβάνουν: υψηλό καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, δυσκολίες ύπνου και εξάντληση.
   • Εάν εσείς ή το παιδί σας παρουσιάσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, μειώστε τον χρόνο ή την ένταση της προπόνησής σας και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
   • Σημείωση για τους γονείς: η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη διαταραχής της διατροφής. Αν νομίζετε ότι το παιδί σας ασκεί υποχρεωτικά τα εξής συμπτώματα: αναστατώνεται επειδή έχασε μια προπόνηση, ασκήθηκε ακόμη και όταν είναι κάτω από τον καιρό, αναστατωμένος όταν κάθεται επειδή δεν καίει θερμίδες και σκέφτεται ότι θα κερδίσει βάρος από το να πηγαίνετε μια μέρα χωρίς άσκηση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Στόχευση των σωστών μυών

1. ένας Αξιοποιήστε στο έπακρο την προπόνησή σας με σύνθετες ασκήσεις. Ασκήσεις που λειτουργούν οι κύριες μυϊκές ομάδες (σύνθετες ασκήσεις) θα σας δώσουν τα πιο σημαντικά κέρδη στη μυϊκή μάζα και θα αυξήσουν το μεταβολικό σας ρυθμό. Για παράδειγμα, ο πάγκος λειτουργεί τα θωρακικά σας, τα τρικέφαλα και τα δελτοειδή σας σε μία μόνο άσκηση. Μια μεμονωμένη άσκηση, όπως η ανατροπή tricep, θα λειτουργήσει μόνο το tricep σας.
   • Οι σύνθετες ασκήσεις χτυπούν περισσότερες μυϊκές ίνες με κάθε ανελκυστήρα, οπότε καταλήγετε να περνάτε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο.
   • Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια σύνθετη ρουτίνα άσκησης με 4 ημέρες άνω / κάτω διάσπαση ή 3 ημέρες πλήρους σώματος για να αποφύγετε την υπερβολική εργασία των μυών σας, κάτι που συμβαίνει συχνά με μεμονωμένες ασκήσεις.
   • Χρησιμοποιήστε μεμονωμένες ασκήσεις για να τροποποιήσετε την ανάπτυξη των μυών σας μια εμφάνιση αφού έχετε ήδη επιτύχει τους στόχους σας.
2. 2 Φτιάξτε το μυ στα πόδια και τους γλουτούς σας. Για να προσθέσετε μυϊκή μάζα στο κάτω μέρος του σώματός σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν τους μεγάλους μυς στους μηρούς, τα μοσχάρια και τους γοφούς σας. Όσον αφορά την οικοδόμηση μυών, τα βασικά βάρη (ή υψηλή αντίσταση) και οι χαμηλές επαναλήψεις είναι το κλειδί (ενώ το αντίθετο ισχύει εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας).
   • Για να χτίσετε τους μύες στους μηρούς σας, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν στα μπλουζάκια, τα τετρακέφαλα και τους προσδέτες ισχίου, όπως διαφορετικές παραλλαγές πνευμόνων, καταλήψεων και βημάτων.
   • Για να χτίσετε τους μύες στα μοσχάρια σας (γαστροκνήμιο, σόλα και πρόσθια κνήμη), κάντε όρθιες ή καθισμένες αυξήσεις μόσχων.
   • Οι μύες στους γοφούς και τους γλουτούς σας (gluteus maximus, απαγωγείς, καμπτήρες και βαθιές εξωτερικές περιστροφές) ασχολούνται με μερικές από τις ίδιες ασκήσεις με τα πόδια σας (όπως καταλήψεις και πνεύμονες), αλλά για να προσθέσετε πιο συγκεκριμένες ασκήσεις για να στοχεύσετε αυτούς τους μυς, δοκιμάστε επεκτάσεις ισχίου και πρέσες ποδιών.
   • Πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας αντίσταση που είναι αρκετά βαριά ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο 4 έως 8 επαναλήψεις το πολύ. Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε 8 ή περισσότερες επαναλήψεις, πιθανότατα χρησιμοποιείτε πολύ χαμηλή αντίσταση και δημιουργείτε αντοχή αντί να συσσωρεύετε τους μυς σας.
   • Σημείωση για εφήβους: συμβουλευτείτε πάντα έναν εκπαιδευτή και έναν παιδίατρο προτού ασκήσετε αυτές τις ασκήσεις. Το σώμα σας εξακολουθεί να αναπτύσσεται και να αναπτύσσεται, επομένως αποφύγετε την υψηλή ένταση και βάρη.
3. 3 Ενισχύστε και χτίστε τους μυς στην πλάτη σας. Για να χτίσετε τους μυς στην πλάτη σας, εστιάστε την προπόνησή σας στους latissimus dorsi, teres major, trapezius (άνω, κάτω, μεσαία), ωμοπλάτες, ρομποειδή, infraspinatus, teres minor και subscapularis.
   • Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να επιλέξετε για να χτίσετε αυτούς τους μυς. Δοκιμάστε τις διαφορετικές σειρές (όπως λυγισμένες σειρές, ξαπλωμένες σειρές και καθιστές σειρές) ή κάντε pull-ups, chin-ups, pulldowns και απαξιές.
   • Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη και μηχανήματα άσκησης ή ακόμα και μόνο λαστιχένιες ταινίες ή σωματικό βάρος.
   • Η ενίσχυση των μυών της πλάτης σας μπορεί επίσης να βελτιώσει τη στάση σας.
4. 4 Ενισχύστε τον πυρήνα σας για να αποκτήσετε δυνατούς κοιλιακούς. Για να χτίσετε μυ στην κοιλιά σας, εστιάστε την προπόνησή σας στον ορθό κοιλιακό, εγκάρσιο κοιλιακό, λοξό, τετράγωνο οσφυϊκό και μυς στύσης.
   • Όσον αφορά τους κοιλιακούς μύες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος και να κάνετε δυστοκίες, καθίσματα και ανυψώσεις ποδιών ή να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό και να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη, καλώδια ή μοχλούς για να προσθέσετε κάποια επιπλέον αντίσταση και να εργαστείτε πραγματικά αυτούς τους κοιλιακούς.
5. 5 Φτιάξτε τους μυς στο στήθος σας. Οι γυναίκες μπορεί να παραβλέπουν την εκπαίδευση των μυών στο στήθος σας, αλλά δεν πρέπει. Η εργασία των μυών στο στήθος σας βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής ισορροπίας, ειδικά εάν χτίζετε τους μύες της πλάτης σας. Η εστίαση μόνο στη μία πλευρά του σώματος, μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος.
   • Για να στοχεύσετε τους μύες στο στήθος σας, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που λειτουργούν τα pectoralis major, pectoralis minor και τους serratus πρόσθιοι μύες.
   • Επιλέξτε δύο έως τρεις διαφορετικές ασκήσεις, όπως βουτιές στο στήθος, πρέσες πάγκου, ανελκυστήρες δύναμης, πρέσες στο στήθος ή / και μύγες.
6. 6 Ενισχύστε τα χέρια και τους ώμους σας. Πολλές γυναίκες θέλουν λεπτούς και μυώδεις βραχίονες και ώμους. Για να συμβεί αυτό, στοχεύστε τα δελτοειδή (πρόσθιο, πλευρικό, οπίσθιο) και το supraspinatus στον ώμο σας και το τρικέφαλο brachii, δικέφαλο brachii, brachialis, brachioradialis και τους καρπούς κάμψης και εκτατήρες στα χέρια σας.
   • Για να χτίσετε τους ώμους σας, κάντε πρέσες ώμων ή υπερυψωμένων, εμπρός ανυψώσεις, όρθιες σειρές ή αντίστροφες μύγες, οι οποίες μπορούν εύκολα να γίνουν με καλώδια, μπάρες ή αλτήρες για επιπλέον βάρος.
   • Όταν εργάζεστε με τα χέρια σας, χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μηχανήματα άσκησης για να κάνετε ασκήσεις όπως τρικέφαλος μύς, λάκτισμα, επεκτάσεις τρικέφαλου, μπούκλες δικέφαλου και μπούκλες και ρολά στον καρπό.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργία μυών με τη διατροφή σας

1. ένας Ξεκινήστε τα πρωινά σας με πλιγούρι βρώμης. Η οικοδόμηση μυών ξεκινά με την προσοχή σε αυτό που τρώτε. Όσον αφορά την επιλογή του σωστού υδατάνθρακα που έχει ελάχιστη επεξεργασία και έχει χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη (GI), δεν υπάρχει καλύτερη τροφή για πρωινό από το πλιγούρι βρώμης.
   • Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τις χαμηλές σε θερμίδες, τα διατροφικά οφέλη του πλιγούρι βρώμης περιλαμβάνουν ιδανικό προφίλ μικροθρεπτικών συστατικών, μειωμένη πείνα και αυξημένο κορεσμό, και χαμηλότερη επακόλουθη πρόσληψη ενέργειας (αποτέλεσμα του δεύτερου γεύματος).
   • Συνολικά, το πλιγούρι βρώμης είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε υγιείς υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
   • Αποφύγετε την προσυσκευασμένη πλιγούρι βρώμης, η οποία είναι γεμάτη ζάχαρη και τεχνητή γεύση. Μαγειρέψτε βρώμη που κόβεται από χάλυβα και προσθέστε υγιή καλύμματα, όπως ψιλοκομμένα καρύδια και βατόμουρα.
2. 2 Φάτε άπαχο κρέας. Η κατανάλωση άπαχου κρέατος υψηλής ποιότητας, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, είναι απαραίτητο μέρος για την απόκτηση μυών. Το πεπτικό σας σύστημα διασπά την πρωτεΐνη του κρέατος σε αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού και χρειάζονται για επισκευή και ανάρρωση μετά την άσκηση.
   • Φάτε άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος (όπως μάτι με στρογγυλό ψητό, άκρη κόντρα φιλέτο και μπριζόλα με στρογγυλή μπριζόλα) ή αλεσμένο βόειο κρέας που έχει λιγότερο από 7% λίπος. Το βόειο κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ευνοείται από πολλούς bodybuilders λόγω της περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά (ψευδάργυρος, σίδηρος και βιταμίνες Β) και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
   • Τρώτε κοτόπουλο χωρίς δέρμα ή γαλοπούλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης.
3. 3 Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά με χαμηλά λιπαρά. Αυτά είναι επίσης γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες που απαιτούνται για την οικοδόμηση και συντήρηση των μυών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθούν επίσης στην ενίσχυση των οστών κατά την παιδική ηλικία και τα εφηβικά χρόνια.
   • Προσθέστε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά στη διατροφή σας. Εκτός από το ότι είναι ένα υγιές επιδόρπιο όταν συνδυάζεται με φρέσκα μούρα, περιέχει πρωτεΐνες που είναι αργά στην πέψη και είναι ιδανική για τη συντήρηση των μυών.
   • Σημείωση: εάν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε προϊόντα σόγιας με ασβέστιο και βιταμίνη D.
   • Προσθέστε αυγά κοτόπουλου ελεύθερης βοσκής στη διατροφή σας, τα οποία είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά (συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων αμινοξέων, της χολίνης και της βιταμίνης D). Αν και τα αυγά θεωρούνται υψηλά σε χοληστερόλη, αρκετές πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυγά δεν είναι επιβλαβή για την υγεία σας.
4. 4 Προσθέστε υδατάνθρακες πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας. Οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να συστέλλονται και ότι η ενέργεια προέρχεται από υδατάνθρακες. Εάν δεν καταναλώνετε υδατάνθρακες πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά, οι προπονήσεις σας θα δυσκολευτούν και θα αισθανθείτε κουρασμένοι. Το πρώτο γεύμα σας μετά την προπόνηση θα πρέπει να είναι βαρύ σε υδατάνθρακες.
   • Φάτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά που έχουν αντιοξειδωτικά για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές.
   • Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης βασικές βιταμίνες και μέταλλα καθώς και φυτικές ίνες.
   • Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως) στα γεύματά σας, τα οποία είναι γεμάτα με υδατάνθρακες και φυτικές ίνες καλής ποιότητας.
   • Επιπλέον, το καστανό ρύζι βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ορμονών για ανάπτυξη, τα οποία αποτελούν κρίσιμο μέρος για την ανάπτυξη άπαχου μυός, κέρδη δύναμης και απώλεια λίπους.
   • Αποφύγετε το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά από επεξεργασμένο αλεύρι.
5. 5 Μην ξεχνάτε τα υγιή λίπη. Παρόλο που τα λίπη έχουν ένα «κακό ραπ», το σώμα σας τα χρειάζεται για να παρέχει ενέργεια, να απορροφά λιποδιαλυτές βιταμίνες και να διατηρεί το δέρμα και τα μαλλιά σας υγιή. Αλλά δεν είναι όλα τα λίπη καλά και θα πρέπει να τρώτε μόνο εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή λιπαρά οξέα.
   • Καταναλώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, σπόροι και έλαια (όπως ελιά, κνήκος και λιναρόσπορος).
   • Τα παραπάνω τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 - αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του.
   • Φάε ψάρι. Εκτός από τη συσκευασία με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα ψάρια είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
   • Αποφύγετε τα κορεσμένα και trans λιπαρά που βρίσκονται στο βούτυρο, το κανονικό γάλα, το βόειο κρέας, τα μεταποιημένα τρόφιμα και τα fast food.
6. 6 Συμπλήρωμα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι δημοφιλής στους αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυ, κυρίως επειδή είναι μια προσιτή και βολική πηγή γρήγορης πρωτεΐνης. Η επιστημονική έρευνα δείχνει επίσης ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.
   • Χρησιμοποιήστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος αμέσως μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε τους μυς σας και να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών.
   • Φροντίστε να λαμβάνετε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και από τρόφιμα και όχι μόνο από πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
   • Οι ενήλικες μπορούν να χρησιμοποιούν 20-30 γραμμάρια (0,71-1,1 ουγκιές) πρωτεΐνης ορού γάλακτος ανά ημέρα, χωρίς να υπερβαίνουν τα 1,2 γραμμάρια (0,04 ουγκιές) ανά σωματικό βάρος (kg). Έχουν χρησιμοποιηθεί υψηλότερες δόσεις, αλλά πρέπει να γίνονται με προσοχή και μόνο περιορισμένο χρονικό διάστημα.
   • Τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν 0,8-1 γραμμάριο (0,03-0,04 oz) πρωτεΐνης ανά σωματικό βάρος (kg) ανά ημέρα. Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την κατανάλωση πρωτεϊνών σας και θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την ποσότητα συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος (εάν υπάρχουν) που πρέπει να καταναλώνετε.
   • Σημείωση: η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής και μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική νόσο, καρκίνο και οστεοπόρωση. Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι για την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να φάτε και πριν ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα πρωτεΐνης.
7. 7 Πάρτε συμπληρώματα βιταμινών (εάν χρειάζεται). Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, εάν έχετε ανεπάρκεια σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας.
   • Πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα. Πάρα πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες μπορεί να είναι τοξικές για το σώμα σας.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Τι συμπληρώματα πρέπει να παίρνει μια γυναίκα για να χτίσει μυς;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Expert Απάντηση Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι χρήσιμη αν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας.
• Ερώτηση Τι πρέπει να τρώω για να χτίσω μυς;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Απάντηση Ειδικός Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετές συνολικές θερμίδες και πρωτεΐνες. Επιλέξτε άπαχο κρέας, αυγά και φασόλια για πηγές πρωτεΐνης.
• Ερώτηση Πώς ένα κοκαλιάρικο κορίτσι μπορεί να κερδίσει βάρος;Claudia Carberry, RD, MS
  Μεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Το Knoxville Claudia Carberry είναι εγγεγραμμένος διαιτολόγος που ειδικεύεται σε μεταμοσχεύσεις νεφρών και συμβουλεύει ασθενείς για απώλεια βάρους στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας για τις Ιατρικές Επιστήμες. Είναι μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Αρκάνσας. Η Claudia έλαβε το MS στο Nutrition από το Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville το 2010.Claudia Carberry, RD, MSΜεταπτυχιακό δίπλωμα, Διατροφή, Πανεπιστήμιο του Tennessee Knoxville Εμπειρογνώμονας Απάντηση Η αύξηση του βάρους απαιτεί την αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω προπόνησης ενδυνάμωσης. Η κατανάλωση αρκετών θερμίδων και πρωτεϊνών είναι επίσης σημαντική για την αύξηση του βάρους.
• Ερώτηση Είμαι 12 ετών και θέλω να έχω κοιλιακούς και να χτίσω τους μυς μου. Είναι εντάξει να δουλεύω σε αυτό στην ηλικία μου; Κάνοντας ελαφριά βάρη και κανονική άσκηση θα πρέπει να είναι μια χαρά, αλλά μην προσπαθήσετε να κάνετε βαριά ανύψωση. Καθώς μεγαλώνετε και γίνετε πιο δυνατοί, θα είναι ευκολότερο και χωρίς κίνδυνο.
• Ερώτηση Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για τη βασική ανάπτυξη μυών και τονικότητα για έναν 13χρονο; Οι σανίδες, οι καταλήψεις, οι δυστοκίες κ.λπ. είναι καλές. Οι μέθοδοι σε αυτό το άρθρο λειτουργούν ανεξάρτητα από την ηλικία σας.
• Ερώτηση Βοηθούν αυτές οι ασκήσεις να κερδίσουν βάρος; Τζούλια. 037 Όντας αυτός ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, ναι. Εάν τρώτε ένα πλεόνασμα τροφής ΚΑΙ εκπαιδεύσετε τους μυς σας, θα γίνουν μεγαλύτεροι γρηγορότερα και θα σας κάνουν να κερδίσετε περισσότερο μυϊκό βάρος.
• Ερώτηση Υπάρχει κάτι όπως η κατανάλωση υπερβολικού κρέατος; Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας δεν είναι καλή και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λίπους εάν οι θερμίδες δεν εξαντληθούν.
• Ερώτηση Κάνω τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις, αλλά δεν λειτουργούν για μένα. Τι πρέπει να κάνω? Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε μυ, και οι ασκήσεις δεν βοηθούν, δοκιμάστε να αυξήσετε το βάρος. Εάν μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις αρκετά γρήγορα ώστε να 'αναπηδάτε', δεν χρησιμοποιείτε αρκετό βάρος και θα πρέπει να δοκιμάσετε να μεγιστοποιήσετε λίγους ανελκυστήρες για να πάρετε μια ιδέα για το πόσο ισχυροί είστε πραγματικά. Πάντα να το κάνετε αυτό με έναν σύντροφο. Υπάρχουν επίσης προγράμματα όπως το Volt που μπορούν να σας δώσουν προτάσεις βάρους και ρουτίνες προπόνησης με βάση τους στόχους σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κερδίσω μυς και να πάρω κοιλιακούς έξι πακέτων; Ακολουθήστε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο! Επίσης, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο για συμβουλές:πώς να αποκτήσετε abs έξι πακέτων.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κερδίσω μυϊκό βάρος χωρίς να χάσω περισσότερο βάρος; Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων και φροντίστε να πάρετε την πρωτεΐνη σας! Μην εστιάζετε σε αερόβιες ασκήσεις, απλώς βάρη εργασίας.