Πώς να φτιάξετε μυϊκό μοσχάρι χωρίς εξοπλισμό

Τα μοσχάρια σας αποτελούνται από δύο διαφορετικούς μύες που πρέπει να εργαστούν για να αναπτυχθούν καλά - το γαστροκνήμιο και το σόλο. Ωστόσο, μπορείτε να ασκήσετε και να μεγαλώσετε αποτελεσματικά τόσο το γαστροκνήμιο όσο και το σόλο σας στο σπίτι, δωρεάν. Σύντομα, θα είστε έτοιμοι να κατακτήσετε τα ψηλότερα βουνά και τα μακρύτερα μονοπάτια με τα μοσχάρια από ατσάλι.

πώς να κρατήσετε σκορ στο ρακέτμπολ

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Άσκηση των μόσχων σας

1. ένας Κάνετε ρελάνς μοσχάρι με δύο πόδια. Αυτή είναι μια κλασική άσκηση για τόνωση και ενίσχυση των μυών του μοσχαριού. Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος αντί για μια μηχανή βάρους για να βοηθήσει στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Ενισχύει τόσο τους γαστροκνήμιους όσο και τους μύες του πέλματος. Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο για να ισορροπήσετε, εάν χρειάζεται, και τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου με τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας κάθετα ευθυγραμμισμένους.
   • Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω στις μπάλες και των δύο ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας έχουν δεσμευτεί έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει ευθεία αντί να μετατοπίζεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
   • Για μια πιο έντονη προπόνηση, μπορείτε να τοποθετήσετε τις μπάλες των ποδιών σας σε ένα βήμα έτσι ώστε τα τακούνια σας να βρίσκονται στο χαμηλότερο επίπεδο. Σπρώξτε προς τα πάνω με τις μπάλες των ποδιών σας για να σηκώσετε τα τακούνια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε από το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
   • Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε βάρος για να ενισχύσετε περαιτέρω τα μοσχάρια σας, όπως να κρατάτε κανάτες γάλακτος, κουτιά, ένα βαρύ σακίδιο ή κάτι άλλο ενώ κάνετε τις ασκήσεις.
2. 2 Εξασκηθείτε στα μοσχάρι με ένα πόδι. Η ένταση της άσκησης αύξησης των μοσχαριών αυξάνεται όταν κάνετε ένα πόδι τη φορά. Αυτό συμβαίνει επειδή το πλήρες σωματικό σας βάρος πρέπει να ανυψωθεί με ένα πόδι αντί για δύο. Και πάλι, σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο σε περίπτωση που χρειαστεί να ισορροπήσετε και να αφήσετε το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Βεβαιωθείτε ότι ο αστράγαλος, το γόνατο και το ισχίο του δεξιού ποδιού είναι όλα ευθυγραμμισμένα κάθετα.
   • Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω στη μπάλα του δεξιού ποδιού σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας εμπλέκονται έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει ευθεία καθώς σηκώνεστε.
   • Για μια πιο έντονη προπόνηση, μπορείτε να τοποθετήσετε τη μπάλα του δεξιού ποδιού σας σε ένα σκαλοπάτι έτσι ώστε η φτέρνα σας να βρίσκεται στο χαμηλότερο επίπεδο. Σπρώξτε προς τα πάνω με τη μπάλα του ποδιού σας για να σηκώσετε τη φτέρνα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε από το πάτωμα. Κατεβάστε τη φτέρνα σας.
   • Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
   • Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε βάρος για να ενισχύσετε περαιτέρω τα μοσχάρια σας, όπως κρατώντας μια κανάτα γάλακτος, ένα δοχείο ή δύο, ένα βαρύ σακίδιο ή κάτι άλλο ενώ εκτελείτε το μοσχαρίσιο μοσχάρι.
   • Αν χρειαστεί, κρατήστε κάτι βαρύ με το ένα χέρι και τοποθετήστε το άλλο χέρι στον τοίχο για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.
   • Είναι σημαντικό να δουλεύετε κάθε πόδι εξίσου για να αποφύγετε το πάχος ενός μοσχαριού από το άλλο.
3. 3 Προσπαθήστε να κάνετε αυξήσεις μοσχάρι γαϊδουριού. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή κάποιο άλλο ανθεκτικό αντικείμενο και έναν συνεργάτη - αλλά δεν απαιτείται εξοπλισμός. Λυγίστε και πιάστε το ανθεκτικό αντικείμενο ή πάγκο με τα χέρια σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός και να μην είστε κλειδωμένοι στα γόνατά σας.
   • Ζητήστε από τον σύντροφό σας να ανέβει στο κάτω μέρος της πλάτης σας κοντά στην ουρά. Όσο βαρύτερο είναι το άτομο, τόσο πιο δύσκολη είναι η προπόνηση.
   • Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα πιέζοντας τις μπάλες των ποδιών σας. Παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα τακούνια σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
   • Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος κάνοντας το σύντροφό σας να κρατά κάτι βαρύ όπως ένα σακίδιο ή κανάτα γάλακτος ενώ κάνετε την άσκηση.
4. 4 Κάνετε άλματα κουτιού. Τα άλματα με κουτιά μπορούν να ενισχύσουν τους μυς των μοσχαριών και να τους κάνουν πιο δυνατούς. Όταν ασκείτε τακτικά αυτήν την άσκηση, οι μύες σας εκπαιδεύονται να αντιδρούν και να συστέλλονται γρήγορα. Αυτό όχι μόνο χτίζει μυ, αλλά σας επιτρέπει να πηδήξετε και να ξεπηδήσετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις πολύ πιο γρήγορα.
   • Πάρτε ένα κουτί που είναι αρκετά υψηλό για να εξασκηθείτε αλλά όχι τόσο ψηλό που μπορεί να πιέσετε ή να τραυματίσετε τον εαυτό σας. Ίσως χρειαστεί να ανεβείτε από ένα χαμηλότερο επίπεδο σε ένα υψηλότερο επίπεδο ένα με την πάροδο του χρόνου.
   • Σταθείτε μπροστά από το κουτί. Χρησιμοποιήστε τις μπάλες των ποδιών σας για να μεταβείτε στο κουτί, προσγειώνοντας τις μπάλες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πηγαίνετε πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
   • Κάντε αυτό 8-10 φορές ανά σετ. Όπως και με τις αυξήσεις των μοσχαριών, όσο πιο συχνά το κάνετε αυτό, τόσο πιο εύκολο θα γίνει. Σε αυτό το σημείο, θα είναι απαραίτητο να προκαλέσετε τον εαυτό σας με περισσότερες επαναλήψεις.
   • Δεν είναι καλή ιδέα να κρατάτε βάρη ή οτιδήποτε άλλο όταν κάνετε άλματα με κουτιά, ώστε να μπορείτε να πιάσετε τον εαυτό σας αν πέσετε.
5. 5 Σχοινακι. Όταν χρησιμοποιείτε σχοινί άλματος, το μοσχάρι σας εμπλέκεται συνεχώς. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση μυών, παρέχει καλή καρδιαγγειακή προπόνηση και σας κάνει πιο γρήγορο στα πόδια σας επίσης. Κάνετε αυτήν την άσκηση τακτικά και δείτε γιατί δεν χρειάζεστε εξοπλισμό βάρους για να τονίσετε τους μυς των μοσχαριών σας.
   • Για να πηδήσετε αποτελεσματικά το σχοινί, κρατήστε τα χέρια σας προς τα έξω και κάντε μικρούς, γρήγορους κύκλους με τους καρπούς σας για να περιστρέψετε το σχοινί. Πηδήξτε μια ίντσα περίπου από το έδαφος πάνω από το σχοινί καθώς κινείται κάτω από τα πόδια σας.
   • Πηδήξτε σχοινί τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε κάνοντας μόνο 1 σετ για 2 λεπτά και μετά προχωρήστε σε πολλά σετ. Θα πρέπει να προσπαθείτε τουλάχιστον 15 λεπτά ανά συνεδρία.
   • Εάν δεν έχετε σχοινί ή δυσκολεύεστε σε αυτήν τη δραστηριότητα, τρέξτε στα δάχτυλα των ποδιών σας στο ίδιο σημείο.
6. 6 Άσκηση των μυών του μπροστινού μοσχαριού σας. Είναι επίσης σημαντικό να ασκείστε το πρόσθιο κνημιαίο σώμα, τον μυ που τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού μπροστινού μέρους του μοσχαριού σας και κατά μήκος της κνήμης. Για να ασκήσετε αυτό το μυ, δοκιμάστε να περπατήσετε στα τακούνια σας ή απλά να σταθείτε στα τακούνια σας και να γυρίσετε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω στα πόδια σας.
7. 7 Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης μοσχάρι. Θα θελήσετε να εργαστείτε τα μοσχάρια σας αρκετές φορές την εβδομάδα, δίνοντάς τους μια ανάπαυση μεταξύ των ημερών προπόνησης για την επιδιόρθωση και την οικοδόμηση μυών. Εάν δεν έχετε εργαστεί στο παρελθόν τα μοσχάρια σας, ακολουθήστε το πρόγραμμα προπόνησης ενός αρχάριου. Εάν εργάζεστε στα μοσχάρια σας για λίγο, σκεφτείτε ένα ενδιάμεσο ή προχωρημένο πρόγραμμα προπόνησης.
   • Για προπόνηση ενός αρχάριου, κάντε ρελάνς μοσχάρι με δύο πόδια για 2 σετ 12 επαναλήψεων.
   • Για μια ενδιάμεση προπόνηση, κάντε ρελάνς μοσχάρι διπλού ποδιού για 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων και στη συνέχεια το μοσχάρι ενός ποδιού αυξάνει για 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.
   • Για προχωρημένη προπόνηση, κάντε άλματα στο κουτί για 1 σετ των 5 επαναλήψεων, στη συνέχεια το μοσχάρι διπλού ποδιού αυξάνει για 2 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων, στη συνέχεια το μοσχάρι ενός ποδιού αυξάνει ή άλμα καταλήψεις για 2 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων.
   • Θα πρέπει να αισθανθείτε πόνο στους μυς σας όταν τελειώσετε τα σετ σας. Αυτό το συναίσθημα είναι το αίσθημα των μυών σας να σκίζουν και να τα αντικαθιστούν νεότερα, ισχυρότερα και μεγαλύτερα.
   • Με κάθε εβδομάδα προπόνησης μοσχάρι, δοκιμάστε να κάνετε μερικά σετ περισσότερα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Τεντώστε τους μυς του μοσχαριού σας

1. ένας Μαθαίνω να τεντώστε σωστά τα μοσχάρια σας . Οι μύες των μοσχαριών πρέπει να τεντώνονται τακτικά για να διατηρείται ο μυς μικρός και σφιχτός και να περιορίζεται η κίνησή σας. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε το τέντωμα ως μέρος του σχήματος του μοσχαριού σας μετά την προπόνηση. Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη και το στόμα σας καθώς τεντώνετε.
   • Κρατήστε τα τεντώματά σας για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Καθώς οι μύες του μοσχαριού σας γίνονται πιο ευέλικτοι, θα μπορείτε να κρατάτε τεντώματα για περισσότερο. Στόχος να φτάσετε σε μία μόνο αναμονή 60 δευτερολέπτων ή 2–3 σετ των 20 δευτερολέπτων το καθένα.
2. 2 Κάντε ένα βήμα σταγόνας. Χρησιμοποιήστε το ίδιο βήμα που χρησιμοποιείτε για την προπόνηση των μοσχαριών σας ή λειτουργεί και η συγκράτηση. Βάλτε τη μπάλα του ποδιού σας στο υψηλότερο σκαλοπάτι ή στο περβάζι, και αργά χαμηλώστε τη φτέρνα σας κάτω στο χαμηλότερο επίπεδο. Θα νιώσετε ότι τεντώνει τους μύες του μοσχαριού σας καθώς προσπαθείτε να αγγίξετε τη φτέρνα σας στο έδαφος.
   • Ίσως χρειαστεί να το κάνετε δίπλα σε έναν τοίχο ή κάτι άλλο για να ισορροπήσετε εάν χρειαστεί.
   • Μην πιέζετε τη φτέρνα σας σε όλη τη διαδρομή αν πονάει. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος, αλλά θα μπορείτε να το κάνετε αυτό με την πρακτική.
3. 3 Δοκιμάστε τη μέθοδο έλξης πετσετών. Καθίστε και βάλτε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τη μπάλα του δεξιού ποδιού σας και κρατήστε κάθε πλευρά της πετσέτας με το ένα χέρι. Σιγά-σιγά αφήστε την πλάτη και τραβήξτε την πετσέτα μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ κάψιμο στο μυ του μοσχαριού. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και μετακινήστε τα πόδια.
   • Το τεντωμένο τράβηγμα πετσετών λειτουργεί καλύτερα με γυμνά πόδια.
4. 4 Εξασκηθείτε στο τέντωμα του δρομέα. Αυτή είναι μια συνήθως εκτεινόμενη τέντωμα που είναι ιδανική για τον μυ του γαστροκνήμιου σας. Για να κάνετε το τέντωμα, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και απλώστε τα χέρια σας. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες σε έναν τοίχο ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο, ενώ επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας, η πτέρνα πιέζεται στο έδαφος. Μετακινήστε το αριστερό σας πόδι σε μια μπροστινή στροφή και, κάμπτοντας τους αγκώνες σας, κλίνει αργά προς τα εμπρός.
   • Για να τεντώσετε το μύες του πέλματος βαθύτερα στο μοσχάρι σας, τοποθετήστε το δάχτυλό σας πάνω στον τοίχο με τη φτέρνα σας στο έδαφος. Γυρίστε σε αυτό με ένα λυγισμένο γόνατο, ώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας να κάμπτεται προς εσάς.
5. 5 Κάντε ένα όρθιο μοσχάρι. Σταθείτε με τα πόδια ευθεία και σε επίπεδο ισχίου. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, ώστε τα δάχτυλά σας να φτάσουν στο πάτωμα. Ενώ αγγίζετε το πάτωμα, μετακινήστε τα χέρια σας αργά μπροστά από το σώμα σας, στηρίζοντας περισσότερο βάρος στα χέρια σας καθώς το κάνετε. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική σας θέση.
6. 6 Κάντε ένα τεντωμένο μοσχάρι. Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και μετά φτάστε και πιάστε τις μπάλες των ποδιών σας. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ κάψιμο στο μοσχάρι σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ή έως 1 λεπτό.
7. 7 Τεντώστε τον μπροστινό σας μοσχάρι. Η πρόσθια κνήμη είναι ο μυς που τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού μπροστινού μέρους του μοσχαριού σας, παράλληλα με την κνήμη. Δοκιμάστε μερικές απλές τεχνικές για να τεντώσετε αυτόν τον μυ:
   • Καθώς κάθεστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας και δείξτε τα δάχτυλά σας.
   • Καθώς κάθεστε σε μια καρέκλα, πιέστε τα πόδια σας πίσω κάτω από την καρέκλα και στηρίξτε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα πίσω σας.
8. 8 Κάνω γιόγκα . Ενώ η γιόγκα είναι πιο γνωστή για τα οφέλη χαλάρωσης και τεντώματος, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη και τονισμό των μυών. Μια στάση που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην άσκηση και το τέντωμα των μόσχων σας ταυτόχρονα είναι το Downward-Facing Dog. Αν και δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε χώρο με αρκετό χώρο για να το κάνετε.
   • Μπείτε σε θέση ώθησης με τα δύο χέρια και τα δάχτυλα στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας, κρατώντας τα χέρια και τα δάχτυλα των δακτύλων σας στο έδαφος, έως ότου το σώμα σας να έχει σχήμα ανάποδα 'V'.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, ενώ χαμηλώνετε τη δεξιά πτέρνα σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη δεξιά φτέρνα προς τα πάνω και χαμηλώστε την αριστερή φτέρνα για 2 δευτερόλεπτα.
   • Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μεταξύ κάθε σετ για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Καθώς ο χρόνος περνάει και βελτιώνεστε με αυτό το πόζα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ που κάνετε και το χρονικό διάστημα που κρατάτε τη στάση.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας την άσκηση μέρος της ζωής σας

1. ένας Τρέξτε, περπατήστε ή περπατήστε. Αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν από όλα τα μοσχάρια σας να φέρουν το σωματικό σας βάρος ενώ κάνετε μια πιο έντονη δραστηριότητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι συνήθως. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το τρέξιμο και την ανηφορική πεζοπορία. Τα μοσχάρια σας πρέπει να δουλέψουν πολύ σκληρά για να φτάσουν το σώμα σας σε απότομους λόφους, οπότε σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ανώμαλο έδαφος για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση των μοσχαριών σας.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελλειπτικό για να χτίσετε τους μυς του μοσχαριού σας και να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας ταυτόχρονα. Πολλά ελλειπτικά έχουν ένα κεκλιμένο χαρακτηριστικό που θα επεξεργαστεί τους μύες σας περαιτέρω, ενώ εξακολουθεί να είναι συγκριτικά χαμηλής πρόσκρουσης.
   • Εάν περπατάτε, τρέχετε ή περπατάτε σε ανώμαλο έδαφος, δώστε προσοχή στη βάση σας, ώστε να μην ταξιδεύετε και να τραυματίζετε τον εαυτό σας.
2. 2 Συμμετέχετε στον αθλητισμό. Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες στις οποίες μπορείτε να συμμετέχετε τακτικά και είναι διασκεδαστικές και θα σας βοηθήσουν να τονίσετε και να χτίσετε τους μυς των μοσχαριών σας. Εξετάστε τις αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν να τρέξετε, να πηδήξετε και να σπρώξετε τους μύες του μοσχαριού σας για γρήγορη επιτάχυνση ή κατευθυντικές αλλαγές. Αυτά περιλαμβάνουν ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις, kickboxing και άλλα αθλήματα που χρησιμοποιούν κυρίως τα πόδια σας.
3. 3 Κάντε ένα βήμα αερόμπικ ή ένα μάθημα χορού. Τα μαθήματα βημάτων και χορού απαιτούν να χρησιμοποιείτε τα μοσχάρια σας πολύ. Όταν προχωράτε ή κατεβαίνετε ένα βήμα, λυγίζετε τα γόνατά σας ή σπρώχνετε τις μπάλες των ποδιών σας, θα εργαστείτε τους μυς των μοσχαριών σας. Ελέγξτε online ή στον τοπικό τηλεφωνικό σας κατάλογο για μαθήματα μπαλέτου, τζαζ, χιπ χοπ ή αερόβιας εμβέλειας κοντά σας.
4. 4 Ζάλη. Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή δεν μπορείτε να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες υψηλών επιπτώσεων λόγω ορισμένων ιατρικών παθήσεων, σκεφτείτε το κολύμπι. Όταν κολυμπάτε, χρησιμοποιείτε τους μύες των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών των μοσχαριών. Είναι εύκολο στις αρθρώσεις, επειδή δεν υπάρχει καμία πρόσκρουση, και είναι ένας αρκετά ασφαλής τρόπος για να κάνετε τα μοσχάρια σας πιο δυνατά.
5. 5 Κύκλος πολύ. Τεχνικά, ένα ποδήλατο είναι ένας τύπος εξοπλισμού - αλλά είναι κοινό σε πολλά νοικοκυριά. Εάν το επιτρέπουν οι κλιματολογικές και καιρικές συνθήκες, πάρτε το ποδήλατό σας για ένα γύρισμα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους μύες στα μοσχάρια σας. Ένα άλλο πλεονέκτημα της ποδηλασίας είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι να προκαλέσετε τον εαυτό σας.
   • Η εναλλαγή γραναζιών μπορεί να αυξήσει την ένταση της προπόνησης του ποδηλάτου σας, καθώς και ποδηλασία πάνω από λόφους και τραχύτερες επιφάνειες όπως γρασίδι αντί για πεζοδρόμιο.
6. 6 Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ασκηθείτε σκληρά. Τροφές γεμάτες πρωτεΐνες όπως φασόλια, φακές, κινόα, αυγά, λευκό κρέας, λευκά ψάρια, ξηροί καρποί και τυρί, καθώς και συμπληρώματα πρωτεΐνης που μπορούν να προστεθούν σε κουνήματα, θα βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής σας ανάπτυξης. Μην ξεχάσετε να πίνετε άφθονο νερό.
   • Εάν είστε άντρας, τρώτε τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα, ενώ οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 50 γραμμάρια.
   • Η κατανάλωση πολλών υγρών είναι απαραίτητη για κάθε προπόνηση. Πίνετε τουλάχιστον 64 ουγκιές υγρών την ημέρα, κατά προτίμηση νερό.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Ποια άσκηση είναι καλύτερη για τα μοσχάρια;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Δύο φανταστικές ασκήσεις μοσχάρι περιλαμβάνουν την εκτέλεση ανύψωσης μοσχάρι σε μια σκάλα και σχοινάκι.
• Ερώτηση Μπορείτε να φτιάξετε μοσχάρια με σχοινί;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Ναι, το σχοινάκι είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών του μοσχαριού.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κάνω μεγαλύτερα τα μοσχάρια μου;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας για να χτίσετε μυς και να δοκιμάσετε αυξήσεις μοσχάρι, ανύψωση μοσχάρι ενός ποδιού, λυκίσκος (άλμα με το ένα πόδι) ή σχοινί για να χτίσετε τους μυς.
• Ερώτηση Μπορείτε να χτίσετε μυ χωρίς να σηκώνετε βάρη;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΝαι, οι ασκήσεις σωματικού βάρους όπως πνεύμονες, καταλήψεις, άλματα, ανελκυστήρες, push-ups, σανίδες και μοσχάρι είναι όλα υπέροχα για την οικοδόμηση μυών.
• Ερώτηση Η οικοδόμηση του μυός των μοσχαριών θα με βοηθήσει να περπατήσω με περισσότερη ισορροπία ή να περπατήσω χωρίς μπαστούνι;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanΠιστοποιημένο Fitness Trainer Expert Απάντηση Η ενίσχυση των μυών του μοσχαριού θα βοηθήσει, αλλά πραγματικά όλοι οι μύες των ποδιών, των γοφών, της κάτω πλάτης και του ποδιού χρησιμοποιούνται στο περπάτημα. Οι μύες που πρέπει να εστιάσετε για το περπάτημα περιλαμβάνουν το μπροστινό μέρος του μηρού και τους ανυψωτές ποδιών, το πρόσθιο κνημιαίο σώμα στο μπροστινό μέρος της κνήμης. Το να στέκεστε στο ένα πόδι, να σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών και να κρατάτε το πόδι ψημένο μπροστά σας είναι καλές ασκήσεις για να βοηθήσετε στο περπάτημα.
• Ερώτηση Για να πάρετε πρωτεΐνη από βόειο κρέας, πρέπει το κρέας να γίνει καλά ή ελαφρώς ροζ; Ένα άλλο πρόβλημα που έχω είναι ότι μισώ το κοτόπουλο. Ποια θα ήταν καλή εναλλακτική λύση για το κοτόπουλο;Michele Dolan
  Ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Ο Michele Dolan είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής BCRPA στη Βρετανική Κολομβία. Είναι προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης από το 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Απάντηση Το βόειο κρέας μπορεί να μαγειρευτεί με όποιον τρόπο θέλετε. Τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι, το τυρί cottage, τα φασόλια, τα ψάρια, οι φακές, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι όλες καλές εναλλακτικές λύσεις για το κοτόπουλο ως πηγές πρωτεϊνών.
• Ερώτηση Μπορούν να βοηθήσουν τα βάρη των αστραγάλων; Απολύτως. Το να φοράτε βάρη στον αστράγαλο ενώ κάνετε υψώσεις μοσχάρι, σχοινί κλπ. Θα κάνει τις ασκήσεις λίγο πιο δύσκολες και θα δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα.
• Ερώτηση Οι μύες των μοσχαριών θα με βοηθήσουν να πηδήξω ψηλότερα; Ναί. Τα μοσχάρια είναι ένα μεγάλο μέρος του άλματος και η προπόνησή τους θα βελτιώσει το ύψος του άλματος σας.
• Ερώτηση Βοηθούν οι πρίζες άλματος; Ναι, αυτά τα μοσχάρια, ισορροπούν και είναι καλά καρδιο.
• Ερώτηση Οι καταλήψεις βοηθούν στην κατασκευή μοσχαριών; Όχι πραγματικά. Όταν κάνετε καταλήψεις, το μεγαλύτερο μέρος της καταπόνησης τοποθετείται στους γλουτούς και στα τετράγωνα.