Πώς να φτιάξετε μεγάλα όπλα και στήθος χωρίς πάγκο

Αν θέλετε να ενισχύσετε το στήθος και τα χέρια σας, ο πάγκος είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις εκεί έξω. Αλλά αν δεν έχετε τον σωστό εξοπλισμό, θέλετε να ασκηθείτε σε διαφορετικούς μυς ή απλά θέλετε να δοκιμάσετε κάποιες εναλλακτικές λύσεις σε αυτήν την κλασική προπόνηση, είστε τυχεροί! Για μια απλή προπόνηση στο χέρι και το στήθος που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups ή plank-ups. Μπορείτε επίσης να πάρετε μερικά ελεύθερα βάρη ή να χτυπήσετε τα μηχανήματα στο γυμναστήριο για μια υποβοηθούμενη προπόνηση.

Μέθοδος ένας από 3: Ασκήσεις σωματικού βάρους

  1. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 01

    ένας Φτιάξτε δύναμη με κάποιο κλασικό κάμψεις . Το push-up είναι μια βασική αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση για το στήθος, τα χέρια και τον πυρήνα σας. Γονατίστε στο πάτωμα ή ένα χαλί άσκησης με τα πόδια σας πίσω σας και, στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας στο χαλί πλάτος ώμου. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι ώμοι και οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και βάλτε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας ακουμπισμένα στο πάτωμα. Σφίξτε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, διατηρώντας την πλάτη και τα πόδια σας ίσια. Σπρώξτε αργά προς τα πάνω μέσα από τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι πάλι.
    • Στοχεύστε σε 10-15 επαναλήψεις όταν ξεκινάτε και κερδίστε περισσότερα καθώς θα αισθανθείτε πιο άνετα με push-ups.
    • Εάν δεν είστε ακόμα άνετοι με τακτικά push-ups, ξεκινήστε με push-ups όπου κρατάτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και απλώς σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τους γοφούς σας. Καθώς χτίζετε περισσότερη δύναμη, μπορείτε να μετακινηθείτε σε push-ups ολόκληρου του σώματος.
    • Για μια πιο ισχυρή προπόνηση, δοκιμάστε πιο δύσκολες παραλλαγές, όπως push-ups σφαιρικού φαρμάκου (με τα δύο χέρια ή μόνο ένα), push-ups με ένα πόδι ή push-ups σκορπιού, push-ups με κλίση ή push-ups με το ένα χέρι που βρίσκεται μπροστά του άλλου.


  2. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 02

    2 Βελτιώστε την αντοχή του ώμου σας με ασκήσεις παρακεφαλικού CKC. Εάν έχετε πρόβλημα να κάνετε προπόνηση στο χέρι και στο στήθος λόγω περιορισμένης αντοχής στους ώμους σας, οι ασκήσεις CKC (κλειστή κινητική αλυσίδα) μπορούν να σας δώσουν τη δύναμη και τη σταθερότητα που χρειάζεστε. Για να στοχεύσετε το στήθος και τους ώμους σας με μια παραπληπτική άσκηση CKC:
    • Γονατίστε με τα γόνατα και τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, στραμμένα προς τα εμπρός.
    • Γείρετε προς τα εμπρός και βάλτε τα χέρια σας κάτω στο χαλί με τους αγκώνες και τους καρπούς σας τοποθετημένους ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
    • Μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός 6–12 ίντσες (15–30 cm) και περιστρέψτε και τα δύο σας χέρια έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να βλέπουν προς τα μέσα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε το χέρι σας πίσω από τον ώμο σας.
    • Επαναλάβετε την κίνηση του βραχίονα 2-4 φορές, μετά αλλάξτε και κάντε 2-4 επαναλήψεις με το αριστερό σας χέρι.
    • Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη κάνοντας την σε θέση pushup, με τα πόδια σας πίσω από πίσω σας. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε σταγόνες ώμου - χαμηλώστε τον ώμο σας προς το πάτωμα στην αντίθετη πλευρά από το χέρι που κινείται προς τα εμπρός.
  3. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 03

    3 Ενισχύστε τους τρικέφαλους μυς σας και τα πεσμένα με παγκάκια. Για να κάνετε αυτή την ισχυρή άσκηση δύναμης, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας πάγκος ή καρέκλα και το δικό σας σωματικό βάρος. Καθίστε στην καρέκλα ή στον πάγκο και πιάστε το κάθισμα και στις δύο πλευρές σας. Τοποθετήστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να έχουν πλάτος ισχίου και λυγισμένα σε γωνία 90 °. Γυρίστε αργά τα πόδια σας προς τα εμπρός έως ότου το άκρο σας είναι από την καρέκλα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το κάτω μέρος σας προς το πάτωμα ενώ στηρίζετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 ° και κρατήστε τους κρυμμένους πίσω σας. Πιέστε αργά πίσω στην αρχική σας θέση.
    • Στόχος να κάνετε 10-15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
    • Μπορείτε να το διευκολύνετε κάνοντας τις βουτιές ενώ κάθεστε στο πάτωμα αντί σε ένα παγκάκι. Για μια πιο προκλητική άσκηση, κρατήστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά ενώ βουτάτε από έναν πάγκο.
    • Δυστυχώς, οι πάγκοι μπορεί να είναι σκληροί στους ώμους σας, ειδικά εάν δεν έχετε πολλή δύναμη στον ώμο ή έχετε προηγούμενο τραυματισμό στον ώμο. Συνεργαστείτε με έναν έμπειρο εκπαιδευτή ή μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με ασφάλεια.
  4. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 04

    4 Κάνετε ίντσες σκουλήκια για να χτίσετε όλη τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Αυτή η προκλητική άσκηση θα λειτουργήσει τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, το στήθος και τους κοιλιακούς σας. Τα Inchworms μπορεί να είναι σκληρά στην πλάτη και τους ώμους σας, οπότε συνεργαστείτε με έναν έμπειρο εκπαιδευτή για να βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε σωστά. Για να εκτελέσετε το σκουλήκι:
    • Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας μαζί και σφίξτε τους μυς στην κοιλιά και την πλάτη σας. Μην κλειδώσετε τα γόνατά σας.
    • Εκπνεύστε και λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς με τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες και τα δάχτυλά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
    • Περάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ενώ κρατάτε τα πόδια σας φυτεμένα μέχρι να είστε σε θέση ώθησης και, στη συνέχεια, κάντε ένα πλήρες pushup.
    • Με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα, περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός έως ότου είναι ακριβώς πίσω από τα χέρια σας και το κάτω μέρος σας είναι στον αέρα. Περπατήστε ξανά τα χέρια σας προς τα εμπρός και επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να μετακινηθείτε περίπου 30-45 πόδια (9.1–13.7 μ.) Από την αρχική σας θέση.
  5. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 05

    5 Ενισχύστε την προπόνησή σας με πλατφόρμες. Οι σανίδες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση δύναμης στον πυρήνα σας. Συνδυάστε τα με push-ups για να κάνετε μια φανταστική προπόνηση για τα χέρια, το στήθος και τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε σε θέση ώθησης προς τα πάνω, με τους αγκώνες και τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας ευθεία πίσω σας. Από εκεί, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας κάτω από τα αντιβράχια σας, έτσι ώστε να ακουμπάτε στους αγκώνες σας σε στάση σανίδας. Ανοίξτε τα χέρια σας και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, ωθήστε τον εαυτό σας προσεκτικά προς τα πάνω σε θέση ώθησης.
    • Στόχος για 10-15 επαναλήψεις όταν ξεκινάτε, ή λιγότερες εάν έχετε πρόβλημα να κάνετε πολλά. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς παίρνετε πιο άνετα με την άσκηση.
    • Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μην καμπυλώνετε τη σπονδυλική σας στήλη και μην κολλάτε το άκρο σας στον αέρα.
    Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Δωρεάν ασκήσεις βάρους

  1. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 06

    ένας Συμπληρώστε το δικέφαλο σας με καθισμένες μπούκλες δικέφαλου. Για να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς σας, καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο με ένα ζευγάρι αλτήρων, ένας σε κάθε χέρι. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατώντας ακίνητα τα άνω χέρια σας, κυρτώστε αργά τους αλτήρες προς τους ώμους σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση.
    • Κρατήστε τους καρπούς σας ίσους όσο κάνετε τις μπούκλες — μην τους λυγίζετε μέσα ή έξω.
    • Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να εκπνέετε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, κρατάτε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα στην κορυφή της μπούκλας και μετά εισπνέετε αργά καθώς χαμηλώνετε στην αρχική θέση.
    • Προσπαθήστε να κάνετε 3-4 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
  2. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 7

    2 Δοκιμάστε καθισμένες κεφαλές πρέσες για να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς, τους ώμους και τις πλευρές του στήθους σας. Καθίστε σε μια καρέκλα με στήριγμα στην πλάτη και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα πόδια σας τοποθετημένα σταθερά στο πάτωμα. Σφίξτε τον πυρήνα σας, εκπνεύστε και σηκώστε αργά τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας, κρατώντας τις παλάμες σας προς τα εμπρός και τους αγκώνες σας λυγισμένους προς τα πλάγια. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, εκπνεύστε ξανά καθώς σηκώνετε αργά τους αλτήρες πιέζοντας ευθεία προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν πλήρως προς την οροφή. Στην κορυφή του Τύπου, οι αγκώνες και οι καρποί σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας για να επαναφέρετε τους αλτήρες στους ώμους σας.
    • Δοκιμάστε για 3-4 σετ των 5-10 επαναλήψεων.
    • Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τους καρπούς σας ουδέτερους (δεν κάμπτεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω) καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση.
    • Όταν σκέφτεστε να χτίσετε το στήθος σας, συνήθως σκέφτεστε τα πεπτικά σας. Η καθιστή κεφαλή βοηθά στην ενίσχυση ενός διαφορετικού μέρους του στήθους σας, του πρόσθιου serratus. Αυτοί οι μύες τυλίγονται γύρω από τις πλευρές του θώρακα σας, ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας.
  3. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 08

    3 Ασκηθείτε σε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος σας με περιστροφικές άνω περικοπές. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Κρατήστε τις παλάμες σας ψηλά και πιέστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος και περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά και ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας χέρι σε μια άνω κίνηση, διατηρώντας τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 °. Σηκώστε το ύψος του αγκώνα σας στον ώμο και, στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά πίσω στην αρχική σας θέση, ενώ χαμηλώνετε τον αγκώνα σας πίσω. Επαναλάβετε ξανά με το δεξί σας χέρι, αυτή τη φορά γυρίζοντας το σώμα σας αριστερά.
    • Αυτή η γυμναστική λειτουργεί τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, το στήθος και τους κοιλιακούς σας!
    • Στόχος να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
  4. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 09

    4 Επικεντρωθείτε στα Pecs σας με πρέσες Svend. Καθίστε σε μια καρέκλα ή ξαπλώστε σε ένα κεκλιμένο πάγκο με ένα ζευγάρι barbells ή βραστήρα βραστήρα στα χέρια σας. Πιέστε τα βάρη μαζί όσο πιο δυνατά μπορείτε στο κέντρο του στήθους σας και κρατήστε τους ώμους σας πίσω. Ενώ εξακολουθείτε να πιέζετε τα βάρη μαζί, ωθήστε τα προς τα έξω από το στήθος σας, επεκτείνοντας και τους δύο βραχίονες έως ότου οι αγκώνες σας είναι ίσιοι. Αργά επαναφέρετε τα βάρη στο στήθος σας.
    • Προσπαθήστε να κάνετε 12-15 επαναλήψεις και χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ ώστε να χρειαστεί να πιέσετε αρκετά σκληρά (αλλά όχι τόσο σκληρά που τραυματίσατε τον εαυτό σας).
    • Η πρέσα Svend είναι μια σταθμισμένη άσκηση που σας αναγκάζει να εμπλέξετε πλήρως τους θωρακικούς μυς σας χωρίς το άγχος στους ώμους σας που παίρνετε με ένα πάγκο. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για το άνω στήθος σας.
  5. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 10

    5 Στοχεύστε το στήθος και τους ώμους σας με πιέσεις από κάτω προς τα πάνω. Πιάστε ένα κουδούνι βραστήρα και σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου και το δεξί σας πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός. Πιάστε το κουδούνι βραστήρα στο δεξί σας χέρι έτσι ώστε η λαβή να είναι κάτω και το βάρος να βλέπει προς τα πάνω. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός στο δεξί σας πόδι και πιέστε ευθεία προς τα πάνω μέσω του αγκώνα σας για να σηκώσετε το κουδούνι του βραστήρα πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε αργά το βάρος κάμπτοντας τον αγκώνα σας έως ότου ο αγκώνας σας να ισιώσει ξανά με το θώρακα σας. Κάντε 10-15 επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
    • Αυτή η απλή άσκηση βοηθά στη δημιουργία αντοχής στα αντιβράχια σας και στην περιστροφική μανσέτα. Είναι επίσης εύκολο στις αρθρώσεις σας!
    Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Μηχανήματα Άσκησης

  1. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 11

    ένας Φτιάξτε το στήθος σας με μια μηχανή κατάστρωμα. Εκτός από τις πρέσες πάγκου, το κατάστρωμα pec είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για την ενίσχυση των μυών του στήθους σας. Καθίστε στο κάθισμα του μηχανήματος με την πλάτη σας πάνω στο στήριγμα και τα γόνατά σας τουλάχιστον σε απόσταση πλάτους ώμου. Σηκώστε τους αγκώνες σας στο επίπεδο του ώμου και λυγίστε τους υπό γωνία 75-90 ° και στη συνέχεια στηρίξτε τους στα περιστρεφόμενα τακάκια ή τα φτερά. Κρατήστε τις λαβές και σπρώξτε τα φτερά προς τα μέσα έως ότου σχεδόν συναντηθούν και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.
    • Στόχος για ένα σύνολο 12-15 επαναλήψεων.
    • Εάν έχετε ιστορικό τραυματισμών στους ώμους, μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν έμπειρο εκπαιδευτή πριν δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση.
  2. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 12

    2 Κάντε μια βαθιά θωρακική προπόνηση με λυγισμένα crossover καλωδίων. Μελέτες δείχνουν ότι τα crossover καλωδίων είναι μια από τις καλύτερες προπονήσεις για το στήθος σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και το ένα πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός και ακουμπήστε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός. Πιάστε μια λαβή στο μηχάνημα καλωδίων με κάθε χέρι, κρατώντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα εμπρός έως ότου τα χέρια σας διασταυρωθούν μεταξύ τους και οι αγκώνες σας είναι σχεδόν εντελώς ίσοι. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
    • Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο και αποφύγετε να κλίνει προς τα χέρια σας καθώς διασχίζετε τα χέρια σας.
    • Προσπαθήστε να κάνετε 12-15 επαναλήψεις.
  3. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 13

    3 Βάλτε τα πάνω χέρια σας με μπούκλες μηχανής δικέφαλου. Ενώ αυτή η άσκηση στοχεύει ως επί το πλείστον στους δικέφαλους μυς σας, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των ώμων, του λαιμού και του πυρήνα σας. Πιάστε τη ράβδο στη μηχανή βάρους με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Σηκώστε αργά το βάρος έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν σε γωνία 90 ° και μετά επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική σας θέση.
    • Φροντίστε να κρατάτε τους καρπούς σας σταθερούς και ίσους κατά τη διάρκεια της μπούκλας.
    • Κάνετε 12-15 επαναλήψεις ή περισσότερα καθώς χτίζετε δύναμη και νιώθετε άνετα με την άσκηση.
  4. Εικόνα με τίτλο Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Step 14

    4 Δουλέψτε τους κοιλιακούς, τα χέρια και το στήθος σας με αντηλιακές πρέσες. Σταθείτε σε μια μηχανή τροχαλίας καλωδίων με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, ελαφρώς στραμμένα προς την τροχαλία καλωδίων στα δεξιά σας. Πιάστε την τροχαλία και με τα δύο χέρια, κρατώντας τα δάχτυλά σας δεμένα μεταξύ τους και τους αγκώνες σας κλειδωμένους στις πλευρές σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς σπρώχνετε τη λαβή της τροχαλίας προς τα εμπρός έως ότου οι αγκώνες σας ευθυγραμμιστούν μπροστά σας στο επίπεδο του στήθους. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά τραβήξτε αργά τους αγκώνες σας πίσω.
    • Στόχος να κάνετε 12-15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.
    Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης
  • Ερώτηση Ποια τρόφιμα θα με βοηθήσουν να χτίσω μυς στα χέρια μου; Λόρα Φλιν
    Ο NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn είναι μια Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM) Personal Trainer, Ολυμπιακή Ολυμπιακή Αθλητική Αθλητική Απόδοση Προπονητής και Πιστοποιημένος Διατροφολόγος Γυμναστικής, με επιπλέον προσόντα ως TRX Suspension Trainer. Η Λόρα εκτελεί το δικό της πρόγραμμα κατάρτισης που βασίζεται στο San Francisco Bay Area και ειδικεύεται σε θέματα όπως απώλεια βάρους, ανάπτυξη μυών, καρδιαγγειακή προπόνηση και προπόνηση δύναμης. Λόρα Φλιν NASM Certified Personal Trainer Expert Απάντηση Δεν υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυς μόνο στα χέρια σας. Ωστόσο, τα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς συνολικά περιλαμβάνουν άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, ψάρι, σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος και ελληνικό γιαούρτι, καθώς και σύνθετους υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, λαχανικά και φρούτα και υγιή λίπη όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο. Πρέπει επίσης να εκτελείτε σταθερά ασκήσεις αντίστασης για τα χέρια σας για να χτίσετε μυς εκεί.
Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

  • Για να αρχίσετε να βλέπετε κάποια σοβαρή μυϊκή ανάπτυξη, ενσωματώστε τουλάχιστον 20-30 λεπτά ασκήσεων δύναμης στη ρουτίνα προπόνησής σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
  • Ένας γυμναστής φυσιοθεραπευτή μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με καλή φόρμα, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να επωφεληθείτε στο έπακρο από την προπόνηση σας.
  • Για να βοηθήσετε το σώμα σας να χτίσει μυ, τρώτε μια διατροφή πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες (όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, άπαχο βόειο κρέας, ψάρι και ελληνικό γιαούρτι), σύνθετους υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων γλυκοπατάτας, καστανό ρύζι, λαχανικά και φρούτα) και υγιή λίπη (όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο).

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

  • Εάν έχετε τραυματισμούς στο λαιμό, την πλάτη ή τους ώμους σας, μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε νέες ασκήσεις. Ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα σκληρές στους ώμους σας εάν έχετε ήδη τραυματιστεί, δεν έχετε αρκετή αντοχή στους ώμους ή δεν τις κάνετε σωστά.
  • Μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος, διαφορετικά μπορεί να καταλήξετε να τραυματίσετε τον εαυτό σας ή να κάνετε τις ασκήσεις λιγότερο αποτελεσματικές. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσετε, ζητήστε τη συμβουλή ενός έμπειρου εκπαιδευτή γυμναστικής.
Διαφήμιση

Δημοφιλή Θέματα

Η Μαρία Σαράποβα και η Γκαρμπίν Μουγκουρούζα έκλεισαν τις θέσεις τους στα τέσσερα τελευταία στο Wimbledon.

Εάν έχετε κάνει πατινάζ για λίγο, πιθανότατα φαγούρα να δοκιμάσετε μερικά ωραία κόλπα. Τα κόλπα εκμάθησης μπορούν να σας ωθήσουν να δοκιμάσετε νέα πράγματα και να βελτιώσετε τη συνολική σας ικανότητα πατινάζ. Είναι επίσης πολύ διασκεδαστικό και είναι σχετικά εύκολο να ...

Ο Κέι Νισικόρι αποκάλυψε πρόσφατα ότι το να αντιμετωπίσει τον Ρότζερ Φέντερερ σε έναν τελικό θα ήταν το ιδανικό του σενάριο για έναν αγώνα ATP Masters 1000.

Ο Λουκ Γκάρζα και η Αϊόβα αντιμετωπίζουν τη Νεμπράσκα στο Λίνκολν την Τρίτη. Δείτε πώς μπορείτε να παρακολουθήσετε το παιχνίδι ζωντανά στο διαδίκτυο χωρίς καλώδιο.

Όταν κατεβαίνετε στο χάλια, η απώλεια βάρους αφορά την απώλεια θερμίδων. Το κάψιμο αυτών των απορροφητικών μηχανών όσο το δυνατόν γρηγορότερα είναι ιδανικό για τα χρονοδιαγράμματα, τη μέση και την υγεία μας. Για να μεγιστοποιήσετε την εγγραφή, διαβάστε παρακάτω. Δοκιμάστε υψηλή ένταση ...