Πώς να είναι πιο πιθανό να κερδίσετε έναν αγώνα κολύμβησης

Αν σας αρέσουν οι περισσότεροι ανταγωνιστικοί κολυμβητές, σίγουρα θέλετε να μάθετε πώς να βελτιώσετε τις πιθανότητές σας να κερδίσετε αγώνες. Σε διαγωνισμούς κολύμβησης, κάθε κλάσμα του δευτερολέπτου μετράει. Ακόμη και η βελτίωση 0,01 δευτερολέπτων μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά στον κόσμο. Επομένως, τα μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να βελτιώσετε την ταχύτητα και την αντοχή σας, να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και η προπόνηση συχνά μπορεί να βελτιώσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Βελτίωση της απόδοσής σας

1. ένας Διατηρήστε μια σφιχτή, ευθεία θέση. Το αρχικό αγωνιστικό βήμα του εξορθολογισμού είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη μείωση της έλξης. Ωστόσο, όταν οι μύες κουράζονται, οι κολυμβητές συνήθως προσπαθούν να κρατήσουν τη σφιχτή, ευθεία θέση. Κάντε τον εξορθολογισμό υποχρεωτικό μέρος της τακτικής σας ρουτίνας προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο, θα γίνει δεύτερη φύση είτε προπονείστε είτε αγωνίζεστε. Η τακτική εξάσκηση θα σας επιτρέψει επίσης να βελτιώσετε την τεχνική σας για έναν καλύτερο πυροβολισμό στην πρώτη θέση.
2. 2 Θυμηθείτε να κλωτσάτε. Είτε ξεσπάτε είτε κολυμπάτε υποβρύχια, οι κλωτσιές συμβάλλουν στη μείωση της έλξης. Όταν ξεσπάτε, κλωτσάτε δυνατά από τον τοίχο. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ταχύτητα που αποκτήσατε από την αρχική ώθηση. Όταν είστε υποβρύχιος, κάντε κλοτσιές δελφινιών επεκτείνοντας τα πόδια σας ευθεία προς τα πίσω, κρατώντας τα πόδια σας μαζί και μετακινώντας τα πόδια σας ευθεία πάνω και κάτω. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε το λάκτισμα, τόσο μεγαλύτερη ταχύτητα μπορείτε να κερδίσετε.
3. 3 Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Το κεφάλι και τα χέρια σας μπορούν να μειώσουν το τράβηγμα στο υπόλοιπο σώμα σας εάν ξέρετε πώς να τα τοποθετήσετε. Σε σύγκριση με την οριζόντια ευθυγράμμιση του σώματός σας, το κεφάλι σας πρέπει να βρίσκεται σε κατηφόρα. Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας, σε αντίθεση με το κεφάλι σας. Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την έλξη ασκώντας αυτές τις τεχνικές.
4. 4 Απλώστε τα δάχτυλά σας. Μελέτες δείχνουν ότι η διάδοση των δακτύλων σας μόλις δέκα βαθμούς μπορεί να βελτιώσει την ταχύτητά σας κατά περισσότερο από δύο τοις εκατό. Για να δείτε πώς μοιάζει η εξάπλωση δέκα μοιρών, κρατήστε το δεξί σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς εσάς. Μην τεντώνετε τα δάχτυλά σας και μην τα συμπιέζετε. Βεβαιωθείτε ότι το ροζ σας δείχνει ελαφρώς προς τα αριστερά.
5. 5 Εξασκηθείτε στη διμερή αναπνοή. Οι επαγγελματίες κολυμβητές υποστηρίζουν ότι η διμερής αναπνοή αποτελεί βασικό παράγοντα αντοχής. Αναπνεύστε σε κάθε τρίτο εγκεφαλικό επεισόδιο, σε αντίθεση με τη συχνότερη αναπνοή κάθε δευτερόλεπτο ή τέταρτο. Αντί να αναπνέετε από την ίδια πλευρά της μύτης σας κάθε φορά, εναλλάξτε ποια πλευρά αναπνέετε κάθε φορά.
6. 6 Επιμήκυνση και μεταβολή των κινήσεων. Το πώς κινείτε τα χέρια σας μπορεί επίσης να επηρεάσει την αντοχή σας. Για το πλήρες εγκεφαλικό επεισόδιο, πλησιάστε το χέρι σας όσο πιο μπροστά σας μπορείτε. Προσεγγίστε όσο το δυνατόν πιο πίσω σας στη φάση ώθησης. Η εναλλαγή μεταξύ κινήσεων προς τα εμπρός και προς τα πίσω θα δώσει σε ορισμένες μυϊκές ομάδες να ξεκουραστούν ενώ άλλοι εργάζονται.
7. 7 Εξασκηθείτε σε κάποιους αγώνες που τερματίζουν τον αγώνα. Θα είστε κουρασμένοι μέχρι το τέλος του αγώνα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μείνετε πίσω. Επικεντρωθείτε στους μυς που δεν έχετε συνηθίσει στο σημείο της εξάντλησης. Οι ειδικοί προτείνουν να κλωτσάτε πιο δυνατά και να εργάζεστε περισσότερο στην πλάτη και στους ώμους σας. Η εργασία των λιγότερο κουρασμένων μυών θα μετατοπίσει την εστίασή σας μακριά από τους μυς που είναι κουρασμένοι. Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής

1. ένας Τρώτε υγιεινά. Το κολύμπι μπορεί να κάψει χιλιάδες θερμίδες σε μία μόνο άσκηση. Ζητήστε από το γιατρό σας να εκτιμήσει το θερμιδικό σας κάψιμο ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και το ύψος σας. Μετά από αυτό, πρέπει να αντικαταστήσετε αυτές τις αναλωμένες θερμίδες μέσω της σωστής διατροφής. Τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι κολυμβητές περιλαμβάνουν ψευδάργυρο, πρωτεΐνες, ασβέστιο και υγιή (μονοακόρεστα) λίπη. Είτε είστε παμφάγο, χορτοφάγος ή χορτοφάγος, μπορείτε να λάβετε το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό. Το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα για να αποφύγετε να πάρετε πάρα πολλά συμπληρώματα.
   • Τα καρύδια (συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου) και τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές υγιών λιπών, ψευδαργύρου και πρωτεϊνών. Τα σκούρα πράσινα φύλλα περιέχουν ασβέστιο.
   • Εάν πρέπει να φάτε εν κινήσει, συσκευάστε μερικά μπαρ granola, φυστικοβούτυρο, μείγμα ίχνος ή συσκευασμένα φρούτα (μπανάνες, εσπεριδοειδή, μήλα κ.λπ.) για να παραμείνετε ανεφοδιασμένοι.
   • Την ημέρα πριν από τον διαγωνισμό, κολλήστε σε μικρά αλλά συχνά γεύματα, κάθε δύο έως τέσσερις ώρες.
   • Αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά - οτιδήποτε τσιγαρισμένο, λιπαρό, γεμάτο ζάχαρη ή που περιέχει συστατικά που δεν μπορείτε να προφέρετε.
2. 2 Μείνετε ενυδατωμένοι. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, κάνετε ιδρώτα ενώ κολυμπάτε. Εάν δεν ενυδατώσετε πριν κολυμπήσετε ή αντικαταστήσετε την υγρασία που χάνετε, θα μπορούσατε να αφυδατωθείτε και να αντιμετωπίσετε σωματική ή διανοητική αδυναμία. Οι τακτικές γουλιά πριν και μετά από κάθε άσκηση, καθώς και μεταξύ των διαστημάτων, θα σας κρατήσουν ενυδατωμένους. Μην περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε δίψα.
3. 3 Κοιμήσου αρκετά. Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με τη φυσική προπόνηση για όλους τους αθλητές. Οι κολυμβητές μπορούν να βελτιώσουν τον χρόνο σπριντ, τον χρόνο αντίδρασης, τα εγκεφαλικά επεισόδια και τα λάκτισμά τους, παρατείνοντας τις περιόδους ύπνου τους μια επιπλέον ώρα ή δύο ανά διανυκτέρευση για έως και επτά εβδομάδες πριν τον αγώνα. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα - ακόμα και τα σαββατοκύριακα και τις αργίες.
   • Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάρτε έναν υπνάκο, αλλά κρατήστε το σύντομο. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας για να σβήσει 20 έως 30 λεπτά αφού το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι. Προσοχή όμως. Οι ύπνοι δεν πρέπει να αντικαθιστούν τις οκτώ έως δέκα ώρες ύπνου που χρειάζεστε κάθε βράδυ.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Κατάρτιση αποτελεσματικά

1. ένας Μιλήστε με τον προπονητή σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό προτού ολοκληρώσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Ο προπονητής σας μπορεί να σας δώσει συμβουλές σχετικά με ποια κτυπήματα και γεγονότα θα κάνατε καλά. Εάν κολυμπάτε στη συνάντηση για να λάβετε χρόνο προκριματικών για μία από τις μεγαλύτερες συναντήσεις, ρωτήστε τον προπονητή σας ποιες είναι οι προκριματικές ώρες.
2. 2 Θέτω στόχους. Βρείτε πρώτα έναν μακροπρόθεσμο στόχο. Στη συνέχεια, ορίστε εβδομαδιαίους ή μηνιαίους βραχυπρόθεσμους στόχους που θα διευκολύνουν την επίτευξη του μακροπρόθεσμου στόχου σας. Για παράδειγμα, εάν ο μακροπρόθεσμος στόχος σας είναι να βελτιώσετε τον χρόνο σας έως το τέλος της σεζόν, πρέπει να ορίσετε μηνιαίους και εβδομαδιαίους στόχους που θα βελτιώσουν την ταχύτητα και την αντοχή σας. ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΙΟΥ

   Άλαν Φανγκ

   Ο πρώην ανταγωνιστικός κολυμβητής Alan Fang κολύμπησε ανταγωνιστικά για πάνω από 7 χρόνια, μέσω του γυμνασίου και στο κολέγιο. Ειδικεύτηκε σε εκδηλώσεις στήθους και συμμετείχε σε εκδηλώσεις όπως το Speedo Championship Series, τα κρατικά πρωταθλήματα IHSA (Illinois High School Association) και τα πρωταθλήματα του Illinois Senior και Age Group. Άλαν Φανγκ
   Πρώην ανταγωνιστικός κολυμβητής

   Δοκιμάστε να μειώσετε τις πρακτικές σας καθώς πλησιάζει ο αγώνας. Ο Alan Fang, πρώην ανταγωνιστικός κολυμβητής, λέει: «Πολλοί κολυμβητές κάνουν κάτι που ονομάζεται Taper. Περίπου 1-2 εβδομάδες πριν από μια μεγάλη συνάντηση, θα μειώσετε το συνολικό σας ναυπηγείο και θα επικεντρωθείτε περισσότερο στο βραχυπρόθεσμο σπριντ και στην πολύ γρήγορη ταχύτητα. Αυτό το μικρό χρονικό διάστημα επιτρέπει στους μυς σας να ξεκουραστούν και αυτό σας βάζει στο βέλτιστο σημείο. Όμως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το Taper λειτουργεί διαφορετικά για όλους. '

   
   
   
3. 3 Ζέσταμα. Ανεξάρτητα από το πόσο πιεσμένοι είστε για το χρόνο, δεν πρέπει ποτέ να παραλείψετε την προθέρμανση. Ξεκινήστε τεντώνοντας, δουλεύοντας κάθε μέρος του σώματός σας με τη σειρά που προτείνει ο προπονητής σας. Εάν οι μύες σας είναι κρύοι, κάντε έναν σύντομο περίπατο ή πηγαίνετε για μια σύντομη βουτιά πριν τεντώσετε. Συνεχίστε με το περπάτημα, το τζόκινγκ ή ταλαντώστε τα χέρια σας για να αυξήσετε τη θερμοκρασία σας και να κάνετε το αίμα σας να ρέει.
4. 4 Εργαστείτε για την ευελιξία σας. Είτε κάνετε εξορθολογισμό είτε κλωτσάτε, η ευελιξία μπορεί να κάνει θαύματα για τη βελτίωση της ταχύτητάς σας. Τέντωμα , που ρυθμίζει τις αρθρώσεις σας να απορροφούν δύναμη, εξακολουθεί να είναι δημοφιλής. Ωστόσο, οι προπονητές προτείνουν όλο και περισσότερο ασκήσεις κινητικότητας, οι οποίες εκπαιδεύουν τις αρθρώσεις σας για βελτιωμένο εύρος κίνησης.
   • Οι ασκήσεις κινητικότητας με μια μπάλα τένις μπορούν να κάνουν τους ώμους σας πιο ευέλικτους.
     • Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε μια μπάλα τένις μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και του οστού του πίσω ώμου.
     • Τοποθετήστε το χέρι σας στο πάτωμα με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
     • Μετακινήστε αργά το χέρι σας στο σώμα σας για να αγγίξετε το αντίθετο ισχίο.
     • Μετακινήστε το χέρι σας διαγώνια έτσι ώστε το χέρι σας να είναι υπερυψωμένο.
     • Μετακινήστε την μπάλα του τένις στην άλλη πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
   • Η προπόνηση με monofin μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία στους αστραγάλους σας. Ξεκινήστε με τέσσερα έως έξι μήκη 25 μέτρων κάθε εβδομάδα. Αυξήστε τα σετ, την απόσταση και το χρόνο σας χρησιμοποιώντας το monofin καθώς ενισχύονται οι αστράγαλοί σας. Η τακτική εκπαίδευση σας επιτρέπει να παρακολουθείτε εύκολα τη βελτίωσή σας.
5. 5 Άσκηση σε ξηρά γη. Εκτός από την προπόνηση στο νερό, πρέπει να έχετε τακτική άσκηση. Οι αεροβικές ασκήσεις όπως το τρέξιμο θα βοηθήσουν στη βελτίωση της αντοχής σας. Η προπόνηση με αντίσταση και η γυμναστική θα κρατήσουν τους μυς του πυρήνα σας (κοιλιακούς και πίσω) αρκετά ισχυρούς ώστε να υποστηρίζουν τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών σας.
6. 6 Εξασκηθείτε με έναν συμπαίκτη. Η προπόνηση με έναν φίλο σας επιτρέπει να κρατάτε ο ένας τον άλλον υπεύθυνο για να το κάνετε να εξασκηθείτε, να φτάσετε στην ώρα σας και να μην φύγετε νωρίς. Επιλέξτε έναν συμπαίκτη με τον οποίο σας αρέσει να περνάτε χρόνο και ποιος σας αρέσει να περνάτε χρόνο μαζί σας. Ελάτε σε αμοιβαία συμφωνία ποιες μέρες και ώρες σκοπεύετε να προπονηθείτε στο νερό και στην ξηρά. Στην σπάνια περίπτωση που ο φίλος σας δεν μπορεί να το καταφέρει, ετοιμάστε ένα εφεδρικό σχέδιο έτοιμο να σας παρακινήσει.
7. 7 Επιβραδύνετε για να κρυώσει. Καθώς η προπόνηση τελειώνει, επιβραδύνετε το ρυθμό σας. Στη συνέχεια, μετάβαση σε εύκολες κινήσεις και κλωτσιές. Κολυμπήστε 200 έως 800 μέτρα για να αποτρέψετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς.
8. 8 Τερματισμός με τεντώματα. Τέντωμα μειώνει τον πόνο των μυών και τον κίνδυνο τραυματισμού. Επικεντρωθείτε στους μύες που χρησιμοποιούν περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτά περιλαμβάνουν:
   • Δελτοειδές τέντωμα: Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας. Φέρτε το πίσω μέρος του δεξιού χεριού σας στο αριστερό τρίχωμα και σπρώξτε πίσω μέχρι να νιώσετε τον αριστερό ώμο σας να τεντώνεται. Επαναλάβετε με το δεξί χέρι.
   • Τραπέζιο τέντωμα: Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα έξω και συνδέστε τα δάχτυλά σας.
   • Θωρακικό τέντωμα: Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος των γοφών σας, κάτω από τις παλάμες. Προσπαθήστε να πιέσετε τους αγκώνες σας μέχρι να νιώσετε τους μυς του στήθους σας να τεντώνουν.
   • Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30 έως 40 δευτερόλεπτα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

• Ερώτηση Πώς πρέπει να προπονηθώ για να γίνω γρηγορότερος κολυμβητής;Φρανσίσκο Γκόμεζ
  Το Fitness Coach Francisco Gomez είναι ο επικεφαλής προπονητής στο FIT Potato Gym, ένα γυμναστήριο που ιδρύθηκε το 2001 στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο. Ο Francisco είναι πρώην ανταγωνιστικός δρομέας που βοηθά τους αθλητές αντοχής να εκπαιδεύονται για μεγάλους μαραθώνιους όπως ο Μαραθώνιος της Βοστώνης. Το Francisco ειδικεύεται στην αποκατάσταση τραυματισμών, στην ευελιξία, στην εκπαίδευση μαραθωνίου και στην ανώτερη φυσική κατάσταση. Έχει πτυχίο B.S. στη Διατροφή και την Άσκηση Φυσιολογία & Τρέξιμο.Φρανσίσκο ΓκόμεζFitness Coach Expert Απάντηση Ξεκινήστε κατευθυνόμενοι στην πισίνα 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε. Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να κολυμπήσετε και θέστε έναν στόχο για τον εαυτό σας. Κάθε εβδομάδα, αυξάνετε την απόσταση ή το χρόνο σας κατά 10% για να δημιουργήσετε την αντοχή σας.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να συμβαδίζω με όλους και να μην πέφτω πίσω; Για να μην μείνετε πίσω, μην κοιτάτε τους άλλους που κολυμπούν γύρω σας. Δίνοντας μεγάλη προσοχή στις θέσεις τους μπορεί να αποθαρρύνει και μπορεί να σπαταλήσει πολύτιμη ενέργεια και χρόνο.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω όταν πανικοβληθώ στη μέση του αγώνα; Απλώς πάρτε μια βαθιά ανάσα (έξω από το νερό) και εστιάστε στην αίσθηση του σώματός σας να κινείται μέσα από το νερό. Προσπαθήστε να γειωθείτε δίνοντας προσοχή σε αυτό που αισθάνεστε και ακούτε παρά τι σας κάνει να πανικοβληθείτε. Αφού τελειώσετε τον αγώνα, καθίστε για λίγο και απολαύστε ένα μικρό σνακ πριν επιστρέψετε στην πισίνα με ανανεωμένη θετικότητα και αποφασιστικότητα.
• Ερώτηση Πώς μπορώ να κερδίσω εάν οι άλλοι κολυμβητές είναι πιο γρήγοροι; Απλώς συνεχίστε να ασκείστε και δοκιμάστε το καλύτερό σας. Χρειάζεται χρόνος για να γίνεις γρηγορότερος. Καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια στην εξάσκηση κολύμβησης.
• Ερώτηση Τι γίνεται αν δεν έχετε ασκήσει και ο αγώνας είναι αύριο; Απλά κάντε το καλύτερό σας και πριν από τον αγώνα κάντε μερικά απαλά τεντώματα.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν όλοι είναι ανταγωνιστικοί; Δοκιμάστε τα καλύτερα και εξασκηθείτε. Κάντε διαλείμματα και χαλαρώστε. Να είστε καλοί στον ανταγωνισμό.
• Ερώτηση Πώς δεν είμαι νευρικός; Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Χαλαρώστε κάθε μέρος του σώματός σας και μην παραμείνετε ακίνητοι αρκετά για να σκεφτείτε. Κάντε τζόκινγκ στη θέση σας ή ρυθμό γύρω από την πισίνα για να κρατήσετε το μυαλό σας εκτός του αγώνα.
• Ερώτηση Πώς πρέπει να βελτιώσω την ταχύτητά μου εάν οι άνθρωποι πηγαίνουν γρηγορότερα κατά τη διάρκεια ενός διαγωνισμού; Μπορείτε να κάνετε το καλύτερο δυνατό μόνο σε έναν αγώνα. Δουλέψτε σκληρά στην πράξη και εκπαιδεύστε για να βελτιώσετε τις εποχές σας.
• Ερώτηση Τι πρέπει να κάνω εάν έχω κράμπες στη μέση του αγώνα; Απλά συνέχισε να κολυμπάς! Δεν είναι διασκεδαστικό, αλλά η μόνη άλλη επιλογή είναι να σταματήσετε και να κάνετε ένα διάλειμμα μέχρι να υποχωρήσει η κράμπα.
• Ερώτηση Τι θα συμβεί αν νομίζω ότι θα έρθω πρώτα αλλά δεν το κάνω; Ρέι Στάχασερ Κορυφαίος Απαντητής Αποδεχτείτε την απώλεια σας και προχωρήστε. Σκεφτείτε να συνεργαστείτε με τον προπονητή σας σε σπριντ για να βελτιώσετε το χρόνο και τις πιθανότητες νίκης. Μην αποθαρρύνεστε. Θα πάρετε την πρώτη θέση τελικά.