Πώς να ασκηθείτε σε παιδική χαρά ως ενήλικας

Μπορεί να μην έχετε κοιτάξει σοβαρά την παιδική χαρά από τότε που ήσασταν μικρό παιδί, αλλά ο εξοπλισμός της παιδικής χαράς προσφέρει μια νόμιμη ευκαιρία για να ασκηθείτε σε ολόκληρο το σώμα - δεν απαιτείται εγγραφή στο γυμναστήριο. Οι ράβδοι πιθήκων, οι κούνιες, οι σκάλες και οι δοκοί ισορροπίας μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν τη δύναμη, την αντοχή σας, την ευελιξία και την ευκολία. Για να ασκηθείτε σε μια παιδική χαρά ως ενήλικας, φτιάξτε την ανοιχτή σκέψη και λίγη δημιουργικότητα. Διατηρήστε την εστίαση, είστε ευγενικοί, δώστε ένα καλό παράδειγμα για παιδιά που βρίσκονται στην παιδική χαρά και παραμείνετε σε εγρήγορση για το σώμα σας και πόσο σκληρά λειτουργεί καθώς ολοκληρώνετε αυτές τις ασκήσεις παιδικής χαράς.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 4: Ζέσταμα

1. ένας Περπατήστε στη δοκό ισορροπίας. Οι περισσότερες παιδικές χαρές έχουν ξύλινα δοκάρια σε διάφορα υψόμετρα. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει συγκεκριμένη δέσμη ισορροπίας, ενδέχεται να μπορείτε να βρείτε μια ελαφρώς ανυψωμένη επιφάνεια ή ένα κράσπεδο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τον ίδιο σκοπό.
   • Περπατήστε αργά στην αρχή μέχρι να βρείτε το υπόλοιπό σας. Στρίψτε και περπατήστε πίσω λίγο πιο γρήγορα, και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την ταχύτητά σας κάθε φορά που διασχίζετε.
   • Μπορείτε επίσης να σηκώσετε κάθε πόδι σε ύψος ισχίου με κάθε βήμα ή να προσθέσετε ένα λάκτισμα σε κάθε βήμα. Μετακινήστε τα χέρια σας φυσικά στην αρχή, αλλά μπορεί να πειραματιστείτε με το να σφίγγετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας ή να κρατάτε τα χέρια σας στους γοφούς σας για να δείτε πώς αυτό επηρεάζει την ισορροπία σας.
2. 2 Παράλειψη της περιμέτρου. Εάν η παιδική χαρά έχει περίπατο ή περίμετρο γρασίδι γύρω της, χρησιμοποιήστε το χώρο προς όφελός σας. Η παράλειψη είναι μια πλειομετρική άσκηση που χτίζει ελαφρώς μυϊκές ίνες γρήγορης συστροφής, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τη διάθεσή σας.
   • Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε τις κινήσεις των βραχιόνων για να κάνετε προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος, εκτός από μια προθέρμανση του καρδιαγγειακού συστήματος. Για παράδειγμα, μπορείτε να ταλαντεύεστε δυναμικά τα χέρια σας καθώς παραλείπετε, ή να τα αντλείτε πάνω και κάτω.
   • Η παράλειψη είναι επίσης εξαιρετική για την αντοχή και την τόνωση των μυών των ποδιών. Κάντε μια παράλειψη 60 δευτερολέπτων ως καρδιακό διάστημα μεταξύ άλλων ασκήσεων.
3. 3 Τζόκινγκ ή σχοινί άλματος. Το τζόκινγκ δεν είναι απαραίτητα δραστηριότητα των παιδιών, αλλά είναι κάτι που επιτυγχάνεται εύκολα σε ένα πάρκο ή γύρω από μια παιδική χαρά. Αν νομίζετε ότι θα ντρέπεστε εάν οι άνθρωποι σας είδαν να παραλείπετε, τότε ίσως θέλετε να κάνετε τζόκινγκ.
   • Μόλις ζεσταθείτε, μπορείτε ακόμη και να σκεφτείτε να προκαλέσετε κάποιον κοντά σε έναν σύντομο αγώνα.
   • Οι περισσότερες παιδικές χαρές δεν έχουν σχοινιά, αλλά αν έχετε ένα δικό σας, μπορείτε να το φέρετε μαζί σας και να κάνετε λίγο άλμα ως προθέρμανση. Ρυθμίστε το χρονόμετρο στο ρολόι ή στο τηλέφωνό σας και μεταβείτε με κανονικό ρυθμό για πέντε λεπτά για μια αποτελεσματική προθέρμανση του καρδιαγγειακού συστήματος.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 4: Χρησιμοποιώντας τις κούνιες

1. ένας Κάντε σειρές σε μια κούνια. Οι σειρές είναι μια καλή άσκηση για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος και της πλάτης σας. Εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί για να κάνετε επαναλαμβανόμενα pull-ups ή chin-ups, αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση των ίδιων μυών που χρησιμοποιήθηκαν για αυτήν την άσκηση.
   • Βρείτε μια κούνια και πιάστε τις αλυσίδες από τις οποίες κρέμεται. Τραβήξτε το προς τα πίσω, κλίνει πίσω με το πάνω μέρος του σώματός σας. Ίσως χρειαστεί να μετακινήσετε λίγο τα πόδια σας μέχρι να βρείτε μια σταθερή θέση.
   • Σταματήστε όταν βρίσκεστε υπό γωνία από το έδαφος - όσο πιο βαθιά είναι η γωνία, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.
   • Γείρετε προς τα πίσω έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ευθεία και στη συνέχεια τραβήξτε προς τα πάνω προς την κούνια, φέρνοντας τους αγκώνες σας στο πλάι σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας και κάντε τρία έως πέντε σετ 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
   • Για να χτίσετε τους σωστούς μύες και να αποφύγετε να τεντώσετε τους καρπούς σας, εστιάστε στο τράβηγμα από τους αγκώνες σας αντί να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.
2. 2 Δοκιμάστε τα γόνατα σετ ταλάντευσης. Χρησιμοποιώντας μια κούνια για να κρεμάσετε τα πόδια σας καθώς κάνετε τα γόνατα είναι μια ισχυρή προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματός σας και τον πυρήνα σας που αυξάνει επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητα σας καθώς η κούνια μπορεί να κινείται ελεύθερα.
   • Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην κούνια και γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται στο έδαφος μπροστά από την κούνια. Ξεκινήστε σε μια θέση όπου οι καρποί σας ευθυγραμμίζονται περίπου με τους ώμους σας. Ίσως θελήσετε να βάλετε τις κορυφές των ποδιών σας αντί των ποδιών σας στην κούνια, εάν το κάθισμα της κούνιας δεν είναι σκληρό.
   • Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας και τραβώντας την ίδια την κούνια προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση. Διατηρήστε την κίνηση της επιστροφής σας αργή και ελεγχόμενη, εμπλέκοντας ολόκληρο το σώμα σας.
   • Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε ένα σετ και προσπαθήστε να κάνετε μεταξύ τριών και πέντε σετ.
3. 3 Δουλέψτε τα πόδια και τους γλουτούς σας με σπασμένα σετ ταλάντευσης. Swing-set split squats (επίσης γνωστά ως lunges) προσθέτουν ένα στοιχείο ισορροπίας και σταθερότητας, όπως έκανε το γόνατο. Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική στην οικοδόμηση αντοχής στα πόδια και τους γλουτούς.
   • Σταθείτε μπροστά από την ταλάντευση με την πλάτη σας σε αυτό, στη συνέχεια λυγίστε ένα γόνατο και τοποθετήστε το πάνω μέρος του ποδιού ή των ποδιών σας στο κάθισμα της κούνιας. Ίσως χρειαστεί να κινηθείτε λίγο για να βρείτε την ισορροπία σας και την καλύτερη θέση πριν ξεκινήσετε.
   • Με τα χέρια σας στους γοφούς σας, χαμηλώστε αργά σε μια στάση, διατηρώντας το μπροστινό πόδι σας επίπεδο. Το πίσω πόδι σας μπορεί να παρασύρει λίγο πίσω.
   • Σταθείτε με ελεγχόμενη κίνηση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις για ένα σετ, μετά αλλάξτε και κάντε την άλλη πλευρά. Κάντε έναν ομοιόμορφο αριθμό σετ, ώστε να διασφαλίσετε ότι εργάζεστε ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
4. 4 Λάβετε ισορροπία και ανύψωση για σανίδες. Οι σανίδες είναι μια τιμωρητική προπόνηση για τον πυρήνα σας. Εάν θέλετε ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία και οικοδόμηση δύναμης, πιάστε μια κούνια και χαμηλώστε μια σανίδα. Η ασταθής ταλάντευση κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.
   • Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σταθερά στο έδαφος και μην σπρώχνετε την κούνια πιο μακριά από ό, τι μπορείτε να φτάσετε με σταθερότητα, ή θα μπορούσατε να καταλήξετε να πέσετε πρώτα στο έδαφος.
   • Μπορείτε επίσης να τα αντιστρέψετε αγκιστρώνοντας τα πόδια σας γύρω από την κούνια και φυτεύοντας τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος.
   • Ελέγξτε την επιφάνεια κάτω από το σετ ταλάντευσης πριν ξεκινήσετε και βεβαιωθείτε ότι είναι ομαλή και σταθερή. Εάν η παιδική χαρά έχει ξύλινες μάρκες, για παράδειγμα, μπορεί να σας φανεί επώδυνη αυτή η άσκηση, επειδή οι μάρκες θα σκάψουν στις παλάμες σας εάν έχετε τα χέρια σας στο έδαφος. Αν έχετε μακρυμάνικο πουκάμισο, δοκιμάστε να ακουμπήσετε το άνω σωματικό σας βάρος στα αντιβράχια σας ενώ τα πόδια σας κινούνται.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 4: Αναρρίχηση και ανάρτηση

1. ένας Ξεκινήστε με εκκεντρικά pull-ups ή chin-ups. Εάν δεν μπορείτε να πετύχετε περισσότερα από ένα pull-up ή chin-up, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με εκκεντρικά pull-ups ή chin-ups και να ακολουθήσετε τα κανονικά. Για να κάνετε ένα εκκεντρικό pull-up ή chin-up, πηδήξτε προς τα πάνω και πιάστε τη ράβδο - ή ανεβείτε και φτάστε πάνω. Θέλετε να κρατάτε τη ράβδο με το κεφάλι ή το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο έδαφος.
   • Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε την κάθοδο. Αυτή είναι η αρνητική κίνηση σε ένα τράβηγμα ή στο πηγούνι, αλλά είναι ευκολότερο να γίνει και θα βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών σας.
2. 2 Χρησιμοποιήστε ράβδους πιθήκων για pull-ups και πηγούνι. Οι ράβδοι μαϊμού είναι ίσως η πιο προφανής συσκευή παιδικής χαράς που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ασκηθείτε. Pull-ups και chin-ups είναι ισχυρές ασκήσεις για την ενίσχυση της αντοχής για το άνω σώμα σας που χρησιμοποιούν ολόκληρο το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση.
   • Το αν κάνετε pull-up ή chin-up εξαρτάται από το κράτημα σας. Για ένα pull-up, πρόκειται να πιάσετε το μπαρ με το χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά σας. Όταν κάνετε πηγούνι, οι παλάμες σας βλέπουν προς εσάς.
3. 3 Ταξιδέψτε στα μπαράκια. Μπορεί να σας άρεσε να περιπλανηθείτε στα μπαρ των πιθήκων ως παιδί, αλλά τα διασχίζετε ως ενήλικες είναι ένα διαφορετικό θέμα με ολόκληρο το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση. Η αναρρίχηση και η ταλάντευση στις ράβδους των πιθήκων δημιουργεί δύναμη πυρήνα και λαβή
   • Ξεκινήστε αργά αν δεν έχετε τον πυρήνα και τη δύναμη πρόσφυσης για να τα διασχίσετε με ρυθμό. Μόλις είστε ισχυρότεροι, εξασκηθείτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
   • Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε σπριντ, στα οποία προχωράτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείτε, όσες φορές μπορείτε, για 30 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε την ταλάντευση στο σώμα σας για να δημιουργήσετε ορμή.
   • Τεντώστε την προσέγγισή σας χρησιμοποιώντας μόνο κάθε άλλο σκαλοπάτι ή κρατήστε τα πόδια σας καμπυλωμένα κοντά στο σώμα σας για λίγη πρόσθετη αντίσταση και σταθερότητα στον πυρήνα.
4. 4 Ανεβείτε τη σκάλα στη διαφάνεια. Αν ανεβείτε μια σκάλα παιδικής χαράς μόνο μία φορά δεν θα κάνει πολλά γιατί δεν είναι πολύ ψηλά. Ωστόσο, ανεβαίνοντας πάνω-κάτω μια σκάλα παιδικής χαράς πολλές φορές διαδοχικά, θα δώσει στους γλουτούς σας και τον πυρήνα σας μια προπόνηση δολοφόνου. Θα αυξήσετε επίσης την ευκινησία σας και θα ενισχύσετε τα χέρια και τους ώμους σας καθώς κινείτε πάνω και κάτω.
   • Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και να στοχεύσετε να σπρώξετε πάνω και κάτω τη διαφάνεια όσο το δυνατόν περισσότερες φορές κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος.
   • Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να εστιάζετε σε αυτό που κάνετε και να μην πηγαίνετε τόσο γρήγορα που χάνετε ένα σκαλί. Εάν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας ή εάν οι σκάλες δεν φαίνονται σταθερές, ίσως να μην θέλετε να το κάνετε αυτό σε όλα τα σπριντ.
5. 5 Πιάσε τα δαχτυλίδια. Πολλές παιδικές χαρές έχουν ένα σετ δαχτυλιδιών, και αυτά μπορεί να είναι καλά για να κάνετε νεκρά κρεμάσματα ή για να προχωρήσετε σε πιο δύσκολα pull-ups. Το γεγονός ότι οι δακτύλιοι δεν είναι στατικοί καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους δακτυλίους για να αυξήσετε τον έλεγχο του σώματός σας ενώ κάνετε pull-ups ή chin-ups. Περιστρέψτε αριστερόστροφα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να αντιστρέψετε την περιστροφή, ώστε να ταλαντεύεστε δεξιόστροφα.
   • Οι δακτύλιοι είναι επίσης καλοί για τη βελτίωση της δύναμης της λαβής σας και την οικοδόμηση των μυών στα αντιβράχια σας με νεκρά κρεμάσματα ή μπούκλες στον καρπό.
6. 6 Κάντε παράλληλες και ευθείες ράβδους ράβδων. Εάν η παιδική χαρά έχει παράλληλες ράβδους ή μία ψηλή ράβδο, μπορείτε να κάνετε βουτιές για να χτίσετε τη δύναμη στους μύες του στήθους και των ώμων σας, καθώς και των τρικέφαλων μυών σας. Οι ράβδοι πιθήκων μπορεί επίσης να λειτουργήσουν εάν τα σκαλοπάτια είναι αρκετά μακριά.
   • Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, γείρετε προς τα εμπρός ελαφρώς προς τα κάτω και στηρίξτε τον κορμό σας, δεσμεύοντας τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σταθερό.
   • Πιάστε την ευθεία ράβδο πάνω από το χέρι και επεκτείνετε τα χέρια σας έτσι ώστε να είστε τοποθετημένοι με τον κορμό σας πάνω από τη ράβδο. Κλίνοντας προς τα εμπρός, στηρίξτε τον κορμό σας στη ράβδο και χαμηλώστε έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν πίσω σας. Στη συνέχεια σηκώστε και επαναλάβετε. Κάντε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε ένα σετ.
   • Οι παράλληλες ράβδοι ράβδου απαιτούν λίγο λιγότερη αντοχή από τις ευθείες ράβδους ράβδου, οπότε αν έχετε πρόσβαση και στα δύο, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε από τις παράλληλες ράβδους και να χρησιμοποιήσετε την ευθεία ράβδο ως εξέλιξη αφού έχετε δημιουργήσει περισσότερη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος.
   • Μην χαμηλώνετε τον εαυτό σας πολύ μακριά όταν κάνετε βουτιές. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
7. 7 Δοκιμάστε ανεστραμμένες σειρές σε χαμηλή ράβδο ή σκάλα. Εάν σας άρεσε να κάνετε σειρές σε μια κούνια, μπορείτε επίσης να κάνετε ανεστραμμένες σειρές αν μπορείτε να βρείτε ένα αρκετά χαμηλό μπαρ στην παιδική χαρά (περίπου ένα μέτρο από το έδαφος) με χώρο κάτω από αυτό για να ξαπλώσετε. Μπορεί επίσης να λειτουργεί ένα από τα κάτω σκαλοπάτια μιας ολισθαίνουσας σκάλας, ανάλογα με το πώς χτίζεται η σκάλα και πού βρίσκεται.
   • Ξεκινάτε ανεστραμμένες σειρές πιάνοντας τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή και επεκτείνοντας τα χέρια σας μέχρι να κρεμάσετε από τη ράβδο. Σπρώξτε τα πόδια σας μέχρι να είναι ίσια και ακουμπάτε στο έδαφος με τα τακούνια σας. Θα φαίνεται ότι ετοιμάζεστε να κάνετε ένα ανάποδο pushup.
   • Τραβήξτε το σώμα σας μέχρι τη ράβδο ή περπατήστε με τον ίδιο τρόπο που κάνατε για τις σειρές ταλάντευσης. Σταματήστε με τους αγκώνες λυγισμένους στα πλευρά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας.
   • Κάντε τρία έως πέντε σύνολα 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης. Μπορείτε επίσης να το ενσωματώσετε ως διάστημα υψηλής έντασης κάνοντας όσες επαναλήψεις μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 4: Χρησιμοποιώντας ολόκληρη την παιδική χαρά

1. ένας Βουτήξτε και κλωτσάτε. Η άσκηση βουτιά και λάκτισμα μπορεί να γίνει σε παγκάκι ή τραπέζι στην παιδική χαρά. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι τιμωρητική για τους τρικέφαλους μυς σας, καθώς και να λειτουργεί το μηρό και τον πυρήνα σας.
   • Βρείτε έναν πάγκο το σωστό ύψος ότι όταν κάθεστε στην άκρη, έχετε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα γόνατά σας έχουν γωνία 90 μοιρών. Πιέστε τις παλάμες σας στον πάγκο και στις δύο πλευρές του σώματός σας, ανυψωθείτε ελαφρώς από τον πάγκο. Σηκώστε ένα πόδι προς τα πάνω, ώστε να το κρατάτε ελαφρώς από το έδαφος.
   • Χαμηλώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας στους 90 μοίρες, τραβώντας το γόνατό σας κοντά στο στήθος σας όπως εσείς.
   • Καθώς ισιώνετε τα χέρια σας για να σηκώσετε προς τα πάνω, κλωτσήστε το πόδι σας ευθεία μπροστά σας. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, μετά αλλάξτε πλευρές και κάντε άλλες 10 επαναλήψεις με το άλλο πόδι.
2. 2 Εργαστείτε σε σπριντ. Σαν παιδί, ίσως απολαύσατε να συναγωνίζεστε άλλα παιδιά από τη μια συσκευή παιδικής χαράς στην άλλη. Δεν υπάρχει λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να συνεχίσετε να το κάνετε αυτό, και το σπριντ ανάμεσα στον εξοπλισμό της παιδικής χαράς προσθέτει ένα καρδιακό διάστημα στη συνολική σας προπόνηση.
   • Για παράδειγμα, εάν προηγουμένως κάνατε ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος στις ράβδους των πιθήκων, μπορείτε να τρέξετε από τις ράβδους των πιθήκων σε έναν πάγκο στην άλλη πλευρά της παιδικής χαράς. Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, προσθέστε ετικέτα στον πάγκο, επιστρέψτε στις ράβδους των πιθήκων και προσθέστε τις ετικέτες και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στον πάγκο.
   • Μόλις βγάλετε την παιδική χαρά και χαρτογραφήσετε τη ρουτίνα σας με βάση τον διαθέσιμο εξοπλισμό, μπορείτε να εργαστείτε σε αυτές τις εκρήξεις σπριντ για να μεταβείτε από τη μία συσκευή στην άλλη.
3. 3 Δοκιμάστε το άλμα καταλήψεις. Υπό την προϋπόθεση ότι ο πάγκος είναι αρκετά ισχυρός και σταθερός, μπορείτε να κάνετε άλματα σε μια κανονική στάση οκλαδόν για να προσθέσετε εκρηκτική κίνηση και ένα άγγιγμα πλυομετρικής άσκησης στην προπόνηση σας, δημιουργώντας μυϊκές ίνες με γρήγορη συστροφή. Ελέγξτε την παιδική χαρά για πλατφόρμες στις οποίες μπορείτε να ανεβείτε ή χρησιμοποιήστε ένα ανθεκτικό παγκάκι πάρκου εάν κανείς δεν τις χρησιμοποιεί.
   • Για να ξεκινήσετε, σταθείτε μερικά πόδια μακριά από τον πάγκο και ανεβείτε πάνω του. Πρόκειται για μια άσκηση παρόμοια με τα box jumps που θα κάνατε σε ένα γυμναστήριο. Στόχος να προσγειωθεί απαλά και να κατεβείτε πίσω προσεκτικά αντί να πηδήξετε πίσω από τον πάγκο.
   • Προσπαθήστε να κάνετε αυτήν την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, κάνοντας όσα περισσότερα μπορείτε να κάνετε σε 30 δευτερόλεπτα.
   • Μπορείτε να προχωρήσετε για να πηδήξετε καταλήψεις, στην οποία κατεβαίνετε σε καταλήψεις και μετά μεταβείτε στον πάγκο.
   • Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα και είναι ασφαλέστερη, εάν βρίσκεστε σε σχετικά επίπεδο έδαφος. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε squats άλματα στις κούνιες εάν τα καθίσματα είναι αρκετά επίπεδα και αρκετά ανθεκτικά. Απλώς κρατήστε τις αλυσίδες ταλάντευσης και ανεβείτε πάνω στο κάθισμα ταλάντευσης. Στη συνέχεια, κατεβείτε και ξεκινήστε ξανά.
4. 4 Συμπεριλάβετε τυπικές ασκήσεις σωματικού βάρους. Οποιαδήποτε από τις βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως σανίδες και πνεύμονες, μπορεί να γίνει οπουδήποτε έχετε λίγο χώρο. Μια παιδική χαρά ή ένα πάρκο μπορεί να προσφέρει τον τέλειο χώρο για να ταιριάξετε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας.
   • Οι τυπικές ασκήσεις βάρους σώματος μπορούν να λειτουργήσουν ως πλήρωση εάν προσπαθείτε να σχεδιάσετε μια προπόνηση με διαλείμματα, ειδικά εάν υπάρχουν παιδιά που τρέχουν επίσης στην παιδική χαρά και πρέπει να περιορίσετε την πρόσβασή σας στον διαφορετικό εξοπλισμό.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε σειρές ταλάντευσης για ένα λεπτό, στη συνέχεια να κάνετε άσκηση κάτω σώματος όπως πνεύμονες και, στη συνέχεια, να μετακινηθείτε σε άσκηση ολόκληρου του σώματος ή του πυρήνα, όπως σανίδες ή χειροκροτήματα και να κάνετε αυτές.
   • Η εργασία διαφορετικών ομάδων μυών σας επιτρέπει να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης ανά διαστήματα, κάνοντας μια ταχύτερη και πιο αποτελεσματική προπόνηση.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Υποστήριξη της εκπαιδευτικής αποστολής του wikiHow

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας παρέχουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε μια συνεισφορά στο wikiHow σήμερα.