Πώς να εργαστείτε το μεσαίο κεφάλι του Tricep σας

Καμία προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος δεν θα ήταν πλήρης χωρίς κάποιες ασκήσεις που στοχεύουν στο τρικέφαλο σας και έχουμε πολλά για να διαλέξετε! Όλες αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν και τις 3 κεφαλές του μυός, αλλά μερικές στοχεύουν στο μεσαίο κεφάλι περισσότερο από άλλες. Θα ξεκινήσουμε με ευκολότερες ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό και μετά θα προχωρήσουμε σε ασκήσεις αντίστασης που χρησιμοποιούν βασικό εξοπλισμό γυμναστικής για να σας κάνουν πραγματικά να κάψετε και να προκαλέσετε ισχυρή ανάπτυξη άπαχου μυός.

Βήματα

Μέθοδος ένας από 10: Κλείσιμο λαβής

1. 24 9 ένας Κάντε αυτήν την άσκηση για να δημιουργήσετε ένταση στην ανάπτυξη μυών στα τρικέφαλα μυς σας. Ξεκινήστε σε θέση ώθησης προς τα πάνω στο στομάχι σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα μπροστά σας, σε απόσταση περίπου του πλάτους των ώμων. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο πλάι σας καθώς πιέζετε προς τα πάνω περίπου στα μισά και μετά σταματάτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, συνεχίστε την ώθηση προς τα πάνω έως ότου επεκταθούν πλήρως οι αγκώνες σας. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κάντε αμέσως ένα πλήρες push-up χωρίς την παύση για να ολοκληρώσετε 1 ζεύγος επαναλήψεων.
   • Κάντε 3 σετ των 5-6 ζευγών επαναλήψεων για αυτήν την άσκηση.
   • Ενώ βρίσκεστε σε παύση στα μέσα, ελέγξτε τους αγκώνες σας και βεβαιωθείτε ότι εξακολουθούν να βρίσκονται κοντά στις πλευρές σας, αντί να φεύγουν. Συνεχίστε να προσαρμόζετε και με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας θα προσαρμοστεί στη σωστή φόρμα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 10: Συγκροτήματα

1. 41 2 ένας Δοκιμάστε αυτό για να νιώσετε το κάψιμο στο τρικέφαλο σας. Κάντε μια σανίδα αντιβράχιου με τα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιών σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι παράλληλα και τα χέρια σας έχουν πλάτος ώμου και οι αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας στο πάτωμα σαν να επρόκειτο να κάνετε σανίδα, αλλά κρατήστε τη θέση αυτή για 4 δευτερόλεπτα προτού τοποθετήσετε την αριστερή παλάμη σας στο πάτωμα και σηκώστε μια πλήρη σανίδα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε προς τα πίσω τα αντιβράχια σας και επαναλάβετε, οδηγώντας με την αριστερή παλάμη σας, για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
   • Ολοκληρώστε 5-6 ακόμη επαναλήψεις για 1 σετ, κάνοντας συνολικά 3 σετ.
   • Για μια επιπλέον πρόκληση, χαμηλώστε προς τα κάτω τους βραχίονες σας με το ένα χέρι κάθε φορά, σταματώντας για 4 δευτερόλεπτα όπως κάνατε όταν σηκώσατε.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 10: Επεκτάσεις σωματικού βάρους

1. 17 5 ένας Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση για να αυξήσετε την αντοχή των τρικέφαλων μυών σας. Τοποθετήστε ένα μπάρμπεκιου 3 έως 4 πόδια (0,91 έως 1,22 m) από το έδαφος και πιάστε το με μια χειρολαβή (παλάμες στραμμένες προς τα κάτω). Γείρετε προς τη ράβδο σε θέση σανίδας με το σώμα σας ίσιο και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το κεφάλι σας κάτω από τη ράβδο και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πίσω μέχρι την αρχική θέση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
   • Κάντε 3 σετ 12-15 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
   • Κρατήστε τους αγκώνες σας καθώς κατεβάζετε το σώμα σας για να εμπλέξετε τους τρικέφαλους μυς σας - μην τους ξεφλουδίζετε.
   • Εάν δεν έχετε μπάρα, οποιαδήποτε στιβαρή ράβδο σε παρόμοιο ύψος που μπορείτε να πιάσετε θα λειτουργήσει επίσης.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 4 από 10: Ο τρικέφαλος μειώνεται

1. 47 2 ένας Ξεκινήστε με παγκάκια ως αρχάριος για να δημιουργήσετε αρχική δύναμη. Καθίστε μπροστά από ένα πάγκο ή κουτί με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας στην άκρη του πάγκου ή του κιβωτίου, σε απόσταση περίπου πλάτους ώμου. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα έως ότου οι αγκώνες σας είναι σε ορθή γωνία για να φτάσετε στην αρχική σας θέση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας αργά με έλεγχο όσο μπορείτε. Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
   • Επειδή τα γόνατά σας είναι λυγισμένα, βυθίζετε λιγότερο από το σωματικό σας βάρος σε αυτήν τη θέση. Καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη, μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια σας για να βουτήξετε με όλο το σωματικό σας βάρος. Από εκεί, μπορείτε να προχωρήσετε σε σταθμισμένες πτώσεις.
   • Χρησιμοποιήστε παράλληλες ράβδους πλάτους ώμου για να μειώσετε το πλήρες βάρος του σώματός σας. Προσθέστε βάρη σε μια ζώνη για ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση!
   Διαφήμιση

Μέθοδος 5 από 10: Κρίσεις τρικέφαλου

1. 27 3 ένας Χρησιμοποιήστε αλτήρες για να χτίσετε δύναμη στους τρικέφαλους μυς σας. Σηκώστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και σταθείτε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Κρατήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο και στα δύο πόδια σας με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και γείρετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στο δεξί μηρό σας. Με το αριστερό σας χέρι κοντά στον κορμό σας, λυγίστε τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια ισιώστε αργά προς τα πίσω. Αφού επεκτείνετε πλήρως τον αγκώνα σας, επαναφέρετε αργά στην αρχική θέση με έλεγχο για να ολοκληρώσετε 1 επαναλήψεις.
   • Κάντε 10-15 επαναλήψεις και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Κάντε έως και 3 σετ σε κάθε πλευρά.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε τις ωμοπλάτες σας πιεσμένες μαζί και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης και το λαιμό σας εκτεταμένο. Εάν είστε καμμμένος, οι τρικέφαλοι σας δεν θα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 6 από 10: Θραυστήρες κρανίου

1. 2. 3 7 ένας Απομονώστε το μεσαίο κεφάλι με αυτήν την άσκηση. Πάρτε έναν αλτήρα ή άλλο σταθμισμένο αντικείμενο που μπορείτε να κρατήσετε άνετα με 2 χέρια και, στη συνέχεια, ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν πάγκο με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Σηκώστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να εκτείνονται πλήρως και τα χέρια σας να είναι κάθετα στο σώμα σας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να μειώσετε το βάρος προς το πρόσωπό σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, σηκώστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε να ολοκληρώνετε το rep.
   • Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
   • Επειδή τα χέρια σας είναι πάνω από το κεφάλι σας, η μεσαία κεφαλή των τρικέφαλων μυών σας κάνει περισσότερη δουλειά.
   • Σηκώστε και χαμηλώστε το βάρος αργά με έλεγχο - μην τραβάτε τα χέρια σας, διαφορετικά θα μπορούσατε να τραυματίσετε τους αγκώνες σας.
   • Για μια επιπλέον πρόκληση, χρησιμοποιήστε 2 αλτήρες (ένας σε κάθε χέρι) και χαμηλώστε τους πέρα ​​από το κεφάλι σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 7 από 10: Πρέσες πάγκου κλεισίματος

1. 13 8 ένας Πιέστε αλτήρες με λαβή για να φτάσετε στο μεσαίο κεφάλι. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ψηλά έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη πάνω στον πάγκο. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές του κορμού καθώς επεκτείνετε τα βάρη ευθεία προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε με τον έλεγχο για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
   • Κάντε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
   • Δώστε προσοχή στη φόρμα σας για να στοχεύσετε το μεσαίο κεφάλι. Μην προσθέτετε περισσότερο βάρος μέχρι να πατάτε σταθερά με τέλεια φόρμα.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 8 από 10: Επεκτάσεις δικέφαλου καλωδίου

1. 18 ένας ένας Χρησιμοποιήστε μια καλωδιακή μηχανή για να στοχεύσετε τη μεσαία κεφαλή των τρικέφαλων μυών σας. Χρησιμοποιήστε το εξάρτημα σχοινιού για το μηχάνημα καλωδίων, συνδέοντάς το στη χαμηλότερη τροχαλία. Κοιτάξτε μακριά από το μηχάνημα, κρατώντας κάθε άκρο του σχοινιού πίσω σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το άλλο. Επεκτείνετε αργά τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το σχοινί πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στο πλάι του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
   • Ολοκληρώστε 10-15 επαναλήψεις για 1 σετ. Κάντε έως και 3 σετ.
   • Η μεσαία κεφαλή των τρικέφαλων μυών σας κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας σε αυτήν την άσκηση, επειδή η κίνηση είναι όλα γενικά.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 9 από 10: Σχοινιά

1. 3. 4 3 ένας Συνδέστε ένα σχοινί σε μια καλωδιακή μηχανή, ώστε η μεσαία κεφαλή σας να κάνει περισσότερη δουλειά. Βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο είναι τελείως προτού συνδέσετε το σχοινί και, στη συνέχεια, ρυθμίστε τα βάρη σας σε επίπεδο όπου μπορείτε να χειριστείτε πολλές επαναλήψεις. Πιάστε το σχοινί προς τα άκρα με τις παλάμες σας αντικριστές. Κάντε ένα βήμα πίσω και εμπλέξτε τον πυρήνα σας, τραβώντας το σχοινί προς τον κορμό σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι σε οξείες γωνίες. Χαμηλώστε αργά τα σχοινιά προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, διατηρώντας τους αγκώνες κοντά στον κορμό σας. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
   • Κάντε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
   • Θυμηθείτε να κρατάτε τις ωμοπλάτες σας πιεσμένες και η σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, ώστε να μην βλάπτετε τον εαυτό σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 10 από 10: Μονόπλευρες επεκτάσεις τρικέφαλου καλωδίου

1. 31 2 ένας Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση για να απομονώσετε και να εστιάσετε σε κάθε χέρι. Σταθείτε μπροστά από ένα μηχάνημα καλωδίων σε κλιμακωτή στάση (το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο). Με μια λαβή κάτω από το χέρι, ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς τα πάνω, πιάστε μια λαβή προσαρτημένη σε μια υψηλή τροχαλία. Τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω μέχρι ο αγκώνας να είναι σε οξεία γωνία (κάτω από 90 μοίρες) δίπλα στο πλάι σας. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τον αγκώνα σας έως ότου το χέρι σας είναι ίσιο. Επιστρέψτε αργά το βάρος στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
   • Πηγαίνετε για 10-15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και μετά κάντε εναλλαγή και κάντε την από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κάνετε συνολικά 3 σετ.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Η μεσαία κεφαλή των τρικέφαλων μυών σας κάνει το μεγαλύτερο μέρος της επέκτασης και της κάμψης του αγκώνα σας όταν το χέρι σας βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας. Λάβετε υπόψη αυτό όταν κάνετε ασκήσεις τρικέφαλου.

Διαφήμιση Υποβολή συμβουλής Όλες οι υποβολές συμβουλών ελέγχονται προσεκτικά πριν από τη δημοσίευσή τους Ευχαριστούμε που υποβάλατε μια συμβουλή για έλεγχο!

Προειδοποιήσεις

• Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν αναρρώνετε από πρόσφατο τραυματισμό.

Διαφήμιση