Πώς να προθέρμανση για πάγκο

Ο πάγκος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τους μύες στο στήθος και τα χέρια σας, αλλά δεν θέλετε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αμέσως μετά την άφιξή σας στο γυμναστήριο. Το σώμα σας είναι βασικά ένα περίπλοκο μηχάνημα όπως ένα αυτοκίνητο: αν προσπαθήσετε να το χειριστείτε χωρίς να το θερμάνετε, μπορεί να αντιμετωπίσετε ανεπαρκή απόδοση ή ακόμη και να το καταστρέψετε. Κάνοντας ασκήσεις για να στοχεύσετε τα χέρια και την πλάτη σας, επιλέγοντας κινήσεις για να βελτιώσετε την κινητικότητα και τη σταθερότητα των αρθρώσεων και χρησιμοποιώντας μια προπόνηση με προπόνηση με βάρη, μπορείτε να προετοιμαστείτε για μια συνεδρία πάγκου που θα σας αφήσει να ιδρώσετε αλλά να είστε ικανοποιημένοι.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Επιλογή κινήσεων για ενίσχυση της κοινής κινητικότητας και σταθερότητας

1. ένας Κατανοήστε τη σημασία της κοινής κινητικότητας και σταθερότητας. Η κινητικότητα είναι το εύρος της ανεμπόδιστης κίνησης γύρω από ένα σύστημα άρθρωσης ή άρθρωσης που δεν εμποδίζεται από τένοντες, μύες και συνδέσμους. Η σταθερότητα είναι η ικανότητα να διατηρείται ο έλεγχος μιας άρθρωσης σε μια συγκεκριμένη κίνηση ή θέση. Η ταυτόχρονη κατοχή καλής κινητικότητας και σταθερότητας των αρθρώσεων θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού των αρθρώσεων σας, κάτι που θα χρειαστείτε για πάτημα πάγκου (και πολλά άλλα πράγματα).
2. 2 Κατανόηση της ενεργού έναντι της παθητικής κινητικότητας. Η παθητική κινητικότητα αναφέρεται στο να μπορείς να μπεις σε μια θέση με τη βοήθεια εξωτερικής επιρροής, και η ενεργή κινητικότητα αναφέρεται στο να μπορείς να φτάσεις εκεί. Εάν χρειάζεστε έναν εκπαιδευτή, έναν φίλο ή ακόμα και ένα κομμάτι εξοπλισμού για να σας βοηθήσει, αυτή είναι η παθητική κινητικότητα.
   • Είναι εντάξει να μπείτε σε μια θέση χρησιμοποιώντας παθητική κινητικότητα, αλλά ο στόχος είναι να μετατρέψετε τελικά την παθητική κινητικότητα σε ενεργή ικανότητα μέσω της επανάληψης.
3. 3 Κάνετε ανεμόμυλους που βρίσκονται στο πλάι. Ξεκινήστε σε μια θέση ξαπλωμένη στη μία πλευρά με τα πόδια σας καμπυλωμένα σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Επεκτείνετε και τους δύο βραχίονες στην ίδια κατεύθυνση με τα γόνατά σας. Με τον άνω βραχίονα, σηκώστε το με αργή, κυκλική κίνηση πάνω από το κεφάλι σας έως ότου φτάσει στην άλλη αντίθετη πλευρά και εκτείνεται σε γωνία 180 μοιρών από τον κάτω βραχίονα. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το απευθείας από αυτήν τη θέση στην αρχική του θέση, αυτή τη φορά κατ 'ευθείαν πάνω από τον κορμό σας αντί να κάνετε την κυκλική κίνηση, μέχρι να αγγίξετε ξανά τα χέρια σας.
   • Κάνετε πολλές επαναλήψεις αυτού για κάθε βραχίονα έως ότου οι μύες σας αρχίσουν να αισθάνονται χαλαρότεροι.
4. 4 Κάντε βραχίονες τεντώσεις. Φέρτε το ένα χέρι μέχρι την άλλη πλευρά στο στήθος σας. Χρησιμοποιήστε τον αντίθετο βραχίονα για να το πιέσετε ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Αυτό βοηθά κυρίως τα δελτοειδή (τους μυς γύρω από τους ώμους σας).
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 10 έως 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά που το κάνετε, ανάλογα με το πόσο χαλαρό ή σφίγγει το σώμα σας.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει αυτή την άσκηση και για τα δύο χέρια.
5. 5 Κάντε διπλό βραχίονα πίσω από τα πίσω τεντώματα. Τεντώστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας και έπειτα με μια κίνηση σάρωσης, μετακινήστε τα και τα δύο στις αντίστοιχες πλευρές τους και σε όλη τη διαδρομή πίσω σας. Κλειδώστε τους αντίχειρές σας έτσι ώστε και τα δύο χέρια να ανυψώνονται ομοιόμορφα και ταυτόσημα. Με τους αντίχειρές σας να είναι αγκιστρωμένοι πίσω από την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας για να είστε όσο το δυνατόν πιο ίσοι με τις ωμοπλάτες σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 10 έως 15 δευτερόλεπτα ανάλογα με το πόσο χαλαρά ή σφίγγει το σώμα σας.
6. 6 Αντισταθμίστε ανάλογα τις συνήθειες ανύψωσης. Όταν αυξάνετε το εύρος κίνησής σας, προσθέτετε επιπλέον εύρη για τα οποία δεν έχετε εκπαιδεύσει ποτέ τις αρθρώσεις σας. Εάν προσπαθείτε να ανυψώσετε βάρη όπως κάνατε προηγουμένως σε αυτές τις νέες σειρές, μπορεί να τραυματιστείτε.
   • Χαμηλώστε τα βάρη σας και βαθμιαία λειτουργήστε ως αντίγραφα ασφαλείας. Η διαδικασία θα πραγματοποιηθεί πολύ πιο γρήγορα στις περιοχές που απελευθερώθηκαν πρόσφατα από ό, τι στην αρχική σας εκπαίδευση.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων για στόχευση των όπλων και της πλάτης σας

1. ένας Κατανοήστε γιατί κάνετε στοχευμένες προθέρμανση. Παρόλο που η αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της γενικής θερμοκρασίας του σώματος με καρδιο είναι σημαντικό μέρος κάθε προθέρμανσης, θέλετε επίσης να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας που θα έχουν την καλύτερη απόδοση. Αυτό θα σας προετοιμάσει πιο αποτελεσματικά για τις επόμενες εργασίες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερη απόδοση και να αποτρέψετε την εμφάνιση τραυματισμών.
   • Αυτές οι δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε το νευρικό σας σύστημα, να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να χαλαρώσετε περαιτέρω τις κολλημένες αρθρώσεις.
2. 2 Κάντε γιόγκα push ups. Ξεκινήστε σε μια βασική θέση ώθησης: στην ιδανική περίπτωση, το βάρος σας πρέπει να υποστηρίζεται μόνο από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας και το πρόσωπο και το σώμα σας πρέπει να απέχουν μόνο μια ίντσα περίπου από το πάτωμα (δεν αγγίζει, αλλά όχι πολύ μακριά). Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, σπρώξτε το σώμα σας σαν να κάνατε ένα pushup, αλλά συνεχίστε να πιέζετε περαιτέρω, ωθώντας μέχρι οι γλουτοί σας να μετακινηθούν προς τα πίσω σε αυτό που συχνά αναφέρεται ως «σκύλος προς τα κάτω» στη γιόγκα. Στην ιδανική περίπτωση, τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα ή όσο πιο κοντά μπορείτε να το διαχειριστείτε. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στη θέση ώθησης προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε στη θέση ώθησης προς τα πάνω.
   • Αυτή η δραστηριότητα προάγει την ωμοπλάτη (ώμος) και χαλαρώνει τους ώμους. Είναι επίσης χρήσιμο για τη θωρακική σπονδυλική στήλη.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 8-10 φορές.
3. 3 Κάνετε αντικραδασμικές αντικειμενοφόρες γωνίες 135 μοιρών. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο, περίπου 2-3 ​​ίντσες από την επιφάνεια και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Βιδώστε τα αντιβράχια σας στον τοίχο και σύρετε τα προς τα πάνω και σε σχήμα v. Θέλετε να πάτε όσο το δυνατόν ψηλότερα και, στη συνέχεια, να φέρετε τα χέρια σας μακριά από τον τοίχο προς τον εαυτό σας, διατηρώντας παράλληλα πατημένες τις ωμοπλάτες σας (δηλαδή, μην σηκώνεστε). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 8-10 φορές.
   • Όπως η ώθηση προς τα πάνω στη γιόγκα, αυτή η άσκηση στοχεύει ξανά στον ώμο και τη σπονδυλική στήλη, αλλά ενεργοποιεί επίσης τον «πρόσθιο μυ του serratus», που είναι ένας μυς που πηγαίνει από τα πλευρά στις πλευρές του στήθους σας για να συναντήσει την ωμοπλάτη (ωμοπλάτες).
4. 4 Κάνετε περάσματα στο στήθος με μια μπάλα φαρμάκου. Αν και μερικοί άνθρωποι λένε ότι πρέπει να έχετε έναν σύντροφο για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο για να αναπηδήσετε μια μπάλα φαρμάκου. Σταθείτε κάθετα σε έναν τοίχο ή έναν σύντροφο με ένα πόδι στραμμένο σε γωνία 90 μοιρών και το άλλο μπροστά σε γωνία 45 μοιρών. Κρατώντας ένα επίπεδο μπάλας στα φάρμακα, περιστρέψτε με τους γοφούς σας (μετακινώντας τα πόδια σας για να πάτε με την κίνηση) για να φέρετε το πάνω μέρος του σώματός σας πρόσωπο με πρόσωπο με τον τοίχο ή τον σύντροφό σας. Χρησιμοποιώντας την ορμή που παρέχεται από το άνω μέρος του σώματός σας, ρίξτε τη μπάλα και πιάστε την όταν αναπηδά ή πετάγεται πίσω σας.
   • Αφού πιάσετε τη μπάλα του φαρμάκου, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 8-10 φορές.
   • Δεν θέλετε να στέκεστε πολύ μακριά από τον τοίχο ή τον σύντροφό σας. το θέμα δεν είναι να ρίξετε την μπάλα σε μεγάλη απόσταση, αλλά να είστε σε θέση να τη ρίξετε και να την πιάσετε σε γρήγορη διαδοχή για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να αυξήσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Χρησιμοποιώντας μια προ-άσκηση προθέρμανση με βάρη

1. ένας Μάθετε τη διαφορά μεταξύ προθέρμανσης και προθέρμανσης. Μια γενική προθέρμανση προπόνηση περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως τέντωμα και καρδιο ή αερόβιες δραστηριότητες. Ωστόσο, μια προθέρμανση προθέρμανσης είναι εξίσου σημαντική για την ανύψωση και πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με την προθέρμανση προπόνηση. Ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι μπορείτε να πιέσετε πάγκο 200 κιλά, είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά το βάρος σας στα 200 κιλά αντί να κάνετε 200 αμέσως.
   • Μόλις φτάσετε στα πραγματικά σας σύνολα εργασίας (δηλαδή, την πραγματική άσκηση που θέλετε να κάνετε) τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με το βαρύτερο βάρος σας και στη συνέχεια να μειώσετε.
2. 2 Κατανοήστε τους στόχους των σετ προθέρμανσης. Επειδή διαφορετικές προθέρμανση έχουν διαφορετικές προθέσεις, πρέπει επίσης να έχουν διαφορετικούς στόχους για την επίτευξη αυτών των σκοπών. Στην περίπτωση των προ-άσκησης σετ προθέρμανσης, θέλετε να συνεχίσετε να προετοιμάζετε τους στόχους των μυών, των αρθρώσεων και του νευρικού συστήματος, αλλά τώρα πρέπει επίσης να αρχίσετε να προετοιμάζεστε διανοητικά για την πραγματική ανύψωση βαρών και την επίτευξη όλων αυτών χωρίς εξάντληση ο ίδιος.
   • Αυτό σημαίνει ότι πρέπει τώρα να προχωρήσετε στην εργασία με βάρη, ιδανικά ο πάγκος τύπου εάν είναι διαθέσιμος.
3. 3 Σχεδιάστε τα σετ προθέρμανσης για να αποφύγετε την κούραση. Ξεκινώντας με μικρότερα βάρη, δουλέψτε μέχρι το πραγματικό βάρος εργασίας που έχετε κατά νου για την άσκησή σας. Ωστόσο, καθώς αυξάνεται το βάρος που χρησιμοποιείτε, ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε θα πρέπει να μειωθεί. Ένα παράδειγμα ακολουθίας προθέρμανσης μπορεί να μοιάζει με αυτό:
   • Ξεκινήστε με 1 πολύ ελαφρύ σετ με ελαφρούς αλτήρες. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις σε αυτό το βάρος.
   • Κάνετε 8 επαναλήψεις στο 55-60% του βάρους άσκησης στόχου σας. Για παράδειγμα, εάν το βάρος-στόχος σας είναι 100 λίβρες, θα χρησιμοποιούσατε 55-60 λίβρες για αυτό το σύνολο.
   • Κάνετε 5 επαναλήψεις στο 70-75% του βάρους άσκησης στόχου σας. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα από πριν, αυτό θα ήταν 70-75 λίβρες.
   • Κάνετε 3 επαναλήψεις στο 80-85% του βάρους άσκησης στόχου σας. Τώρα θα είσαι στα 80-85 λίβρες.
   • Κάντε μόνο 1 επανάληψη χρησιμοποιώντας το 90-95% του βάρους άσκησης στόχου σας. Κλείνοντας με το παράδειγμα, αυτό θα σήμαινε 90-95 λίβρες.
   • Εάν δεν έχετε βολικό ζευγάρι αλτήρων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο την μπάρα τύπου πάγκου από μόνη της για το πρώτο σας σετ προθέρμανσης.
4. 4 Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ. Παρόλο που μπορεί να πιστεύετε ότι μπορείτε απλώς να μεταβείτε από το ένα σετ στο άλλο για να φτάσετε στην κύρια εστίασή σας, είναι σημαντικό να κάνετε ένα σύντομο ξεκούραση μεταξύ των σετ καθώς αυξάνετε τα βάρη. Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να αναπνεύσετε κανονικά, να ανακτήσετε δύναμη πριν ξεκινήσετε το επόμενο μέρος της ακολουθίας, να αλλάξετε τα βάρη σας και ακόμη και να πιείτε νερό.
   • Ξεκουραστείτε 45-60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ προθέρμανσης.
5. 5 Διατηρήστε καλή φόρμα. Θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις ότι διατηρείτε την ίδια καλή φόρμα που χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της τακτικής πίεσης πάγκου σας. Αυτό σημαίνει ότι όταν χρησιμοποιείτε τον πάγκο, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι στο έδαφος και το πάνω μέρος της πλάτης και του άκρου σας είναι και τα δύο σε επαφή με τον πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι όταν κατεβάζετε τη ράβδο, κατεβαίνει πάνω από το στήθος σας και όχι το λαιμό ή το κεφάλι σας.
6. 6 Λάβετε υπόψη το επίπεδο ισχύος σας. Κάποιος που σχεδιάζει να πιέσει περισσότερο βάρος θα χρειαστεί μια προθέρμανση μεγαλύτερη προπόνηση. Ο λόγος για αυτό είναι ότι υπάρχει απλώς ένα μεγαλύτερο ποσό για να δουλέψετε. Επομένως, εάν σκοπεύετε να πατήσετε πάγκο 250 κιλών και ο φίλος σας είναι μόνο πάγκος πιέζοντας 50, θα πρέπει να κάνετε περισσότερα σετ για να δουλέψετε πάνω από τον φίλο σας.
7. 7 Λάβετε υπόψη το επίπεδο εμπειρίας σας. Εάν είστε αρχάριος στην άρση βαρών, δεν θα χρειαστεί να κάνετε τόσες επαναλήψεις όσο κάποιος που είναι πιο προχωρημένος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι αρχάριοι είναι γενικά πιο αδύναμοι από τους πιο προηγμένους ομολόγους τους. Για να το αντισταθμίσετε αυτό, ίσως να μπορείτε να αφαιρέσετε τα σύνολα 4 και 5 από τη ρουτίνα σας, επειδή θα είναι λιγότερο σημαντικά μέχρι αργότερα.
   • Δεν υπάρχει καθορισμένο χρονικό διάστημα ή επίπεδο δύναμης για να προσδιορίσετε εάν είστε αρχάριος ή προχωρημένος ανυψωτής βάρους και δεν πρέπει να αισθάνεστε πιεσμένοι να μετακινηθείτε σε κάτι βαρύτερο γρηγορότερα. Αποφασίστε με βάση την πρόοδο που σημειώνετε: εάν οροπέψετε στην αρχική σας ρουτίνα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, τότε πρέπει να σκεφτείτε να προχωρήσετε σε μια πιο προχωρημένη ρουτίνα.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης

• Ερώτηση Πόσο βάρος χρησιμοποιώ για να ζεσταθώ για πάτημα πάγκου;Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής Ο Julian Arana είναι ένας Προσωπικός Εκπαιδευτής και ο Ιδρυτής των B-Fit Training Studios, ένα σετ προσωπικής εκπαίδευσης και ευεξίας στούντιο με έδρα το Μαϊάμι της Φλόριντα. Ο Julian έχει πάνω από 12 χρόνια προσωπικής εκπαίδευσης και προπονητικής εμπειρίας. Είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής (CPT) από το Εθνικό Συμβούλιο Δύναμης και Γυμναστικής (NCSF). Έχει πτυχίο στη Φυσιολογία Άσκησης από το Διεθνές Πανεπιστήμιο της Φλόριντα και MS στη Φυσιολογία Άσκησης που ειδικεύεται στη δύναμη και την προετοιμασία από το Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTΠιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Απάντηση εμπειρογνωμόνων Όλα αυτά εξαρτώνται από το πόσο βάρος σηκώνετε. Σε γενικές γραμμές, περίπου το 60-70% του βάρους που συνήθως ανυψώνετε είναι ένα καλό εύρος προθέρμανσης.

Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Εάν νομίζετε ότι πρέπει να ζεσταθεί περισσότερο το σώμα σας, μπορείτε να ενσωματώσετε λίγο ελαφρύ καρδιο με την προπόνησή σας για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας. Στον διάδρομο ή ελλειπτικό, ξεκινήστε με πέντε λεπτά με τα πόδια ακολουθούμενο από 1 λεπτό και μισό με μεσαίο ρυθμό και 30 δευτερόλεπτα σπριντ.
• Δώστε ένα spotter για προθέρμανση. Αυτό το άτομο δεν είναι απλώς ένα χρήσιμο εργαλείο για να σας βοηθήσει να προχωρήσετε στο παρελθόν της αποτυχίας και να σας κρατήσει εστιασμένο, αλλά μπορεί επίσης να σώσει μια ζωή.

Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Ο πάγκος τύπου, εάν χρησιμοποιείται λανθασμένα, μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνος. Χρησιμοποιείτε πάντα ένα spotter και διατηρείτε τη σωστή φόρμα ενώ χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό. Μην χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό με τρόπους που δεν προορίζεται να χρησιμοποιηθεί.

Διαφήμιση