Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα Trap Bar για Deadlift

Η χρήση μιας ράβδου παγίδευσης - που ονομάζεται επίσης hex bar - για deadlift είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε την προπόνηση σας. Η βασική τεχνική δεν είναι διαφορετική από αυτήν που χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση ενός κανονικού deadlift. Λυγίστε στα γόνατα, πιάστε σταθερά τη ράβδο, σπρώξτε με τα πόδια σας και ωθήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Τα deadlift της παγίδας είναι τέλεια εάν έχετε υποστεί τραυματισμό στην πλάτη, αλλά δεν θέλετε να σταματήσετε να σηκώνετε. Οι ράβδοι παγίδας σάς επιτρέπουν επίσης να σηκώνετε περισσότερο βάρος, επειδή το βάρος είναι πιο κοντά στο κέντρο βάρους σας από ότι θα ήταν όταν σηκώνετε μια κανονική ευθεία ράβδο. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τα deadlift μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνα και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε τραυματισμούς στην πλάτη. Ζητήστε βοήθεια από έναν εξειδικευμένο προσωπικό εκπαιδευτή πριν επιχειρήσετε αυτές τις ασκήσεις και ξεκινήστε πάντα με το ελαφρύτερο δυνατό βάρος.

αγκωνιά αεροπομπή

Βήματα

Μέθοδος ένας από 3: Εγκαθιστώ

1. ένας Τοποθετήστε τη γραμμή. Μπορείτε να εξασκήσετε deadlift με μια ράβδο παγίδας χωρίς βάρος για να αποκτήσετε μια αίσθηση για τη συσκευή. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ελαφρύ βάρος όταν αισθάνεστε έτοιμοι. Εάν έχετε κάνει άλλα είδη νεκρών πριν, θα πρέπει να γνωρίζετε τη μάζα που θέλετε να σηκώσετε. Οι ράβδοι παγίδων τυπικού μεγέθους ζυγίζουν 35 κιλά, οι κλασικές ράβδοι παγίδων ζυγίζουν 45 κιλά και οι μπάρες παγίδας XL ζυγίζουν 55 κιλά. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ deadlift οποιουδήποτε είδους στο παρελθόν, ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα βάρους όπως, για παράδειγμα, πέντε κιλά στη δεξιά και την αριστερή πλευρά της ράβδου ή απλά σηκώστε τη μπάρα μόνη της.
   • Προσθέστε αργά το βάρος σε μικρές αυξήσεις (για παράδειγμα, πέντε κιλά).
   • Όταν είστε κουρασμένοι μετά την ανύψωση μιας δεδομένης ποσότητας βάρους 12 φορές, είστε στο τρέχον μέγιστο όριο βάρους σας.
2. 2 Μπείτε μέσα στη γραμμή. Η παγίδα προέρχεται από το όνομά της από το γεγονός ότι σε αντίθεση με ένα παραδοσιακό barbell, η χρήση μιας ράβδου παγίδευσης για deadlift απαιτεί από εσάς να μπείτε στον εξαγωνικό ή διαμαντένιο χώρο ανάμεσα στα βάρη (έτσι «παγιδεύετε»). Τοποθετήστε τα πόδια σας σε θέση ίση από το μπροστινό και το πίσω μέρος της ράβδου, καθώς και από το αριστερό και το δεξί άκρο της ράβδου.
3. 3 Πιάστε τη ράβδο. Η ράβδος παγίδας έχει δύο λαβές προσαρτημένες σε αυτήν, μία στα αριστερά και μία στα δεξιά. Η χρήση μίας ράβδου παγίδευσης για νεκρά ανυψωτικά πρέπει να αρπάξει αυτές τις λαβές. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν και ισιώστε την πλάτη σας. Ελέγξτε τη στάση σας στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι είστε πραγματικά ευθεία πλάτη χωρίς στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής σας στήλης οπουδήποτε. Αυτό απαιτεί την κάμψη των μυών του πυρήνα σας. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και το στήθος ψηλά. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να πιάσετε τη λαβή στα δεξιά σας και χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να πιάσετε τη λαβή στα αριστερά σας.
   • Οι παλάμες σας πρέπει να τοποθετηθούν κοντά και να βλέπουν τις πλευρές των μοσχαριών σας.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 2 από 3: Άρση της ράβδου

1. ένας Σηκώστε τη ράβδο παγίδας. Σηκωθείτε σπρώχνοντας το έδαφος με τα πόδια σας και ισιώστε τα πόδια σας. Σπρώξτε ελαφρά τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Πιέστε τους γλουτιαίους μύες σας (τους μύες στους γοφούς και τους γλουτούς σας) και τους κοιλιακούς μυς σας (τους μυς του στομάχου). Αποφύγετε τη στρογγυλοποίηση της πλάτης σας.
   • Για να επανατοποθετήσετε τη ράβδο, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος κάμπτοντας στα γόνατα και γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός. Όταν είναι με ασφάλεια στο έδαφος, αφήστε τη ράβδο παγίδας και σταθείτε.
2. 2 Εκτελέστε ένα σύνολο επαναλήψεων. Ενώ μπορεί να πιστεύετε ότι πρέπει να κάνετε πολλά σύνολα μιας συγκεκριμένης άσκησης για να δείτε τα αποτελέσματα, ένα μόνο σύνολο 8 έως 12 επαναλήψεων αρκεί για να αποκτήσετε τα οφέλη μιας δεδομένης άσκησης. Απλώς φροντίστε να είστε συνεπείς και εκτελέστε το σετ μία ή δύο φορές την εβδομάδα ως μέρος του προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης. Εκτελέστε 8 έως 12 deadlift bar στη σειρά και μετά προχωρήστε σε μια άλλη άσκηση.
3. 3 Αποφύγετε την κυριαρχία των τετραγώνων. Η κυριαρχία των τετραγώνων αναφέρεται στην πράξη της μετατόπισης του βάρους σας προς τα εμπρός και της χρήσης των τετραγώνων σας - των μυών στους μηρούς σας - για την ανύψωση της ράβδου παγίδευσης. Για να αποφύγετε την τετραπλή κυριαρχία, κρατήστε το σώμα σας στη σωστή θέση deadlift και μετακινήστε τους γοφούς σας από πίσω προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας βαθύτερα από ό, τι είναι απαραίτητο αφού πιάσετε τη ράβδο παγίδας.
   • Ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε την τεχνική ανύψωσης είναι να μειώσετε το βάρος που σηκώνετε. Αυτό από μόνο του μπορεί να λύσει το πρόβλημα. Αλλά αν πρόκειται για μια άσχημη κακή συνήθεια, θα πρέπει να εξασκηθείτε να σηκώσετε ένα μικρότερο βάρος και, στη συνέχεια, να προσθέσετε περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου, αφού διορθώσετε την τετραπλή κυριαρχία σας.
   • Μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από την επίσκεψη στο τοπικό σας γυμναστήριο και τη συνεργασία με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή για να σας δείξω πώς να εκτελέσετε σωστά το deadlift.
4. 4 Αποφασίστε εάν θέλετε να εγκαταλείψετε τακτικά deadlift. Εάν έχετε ιστορικό τραυματισμών στην πλάτη ή ανησυχείτε για τον τραυματισμό της πλάτης σας (ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης σας), καλό είναι να κάνετε όλα τα deadlift με μια ράβδο παγίδας. Ωστόσο, εάν σας ενδιαφέρει να χρησιμοποιήσετε deadlift για να ενισχύσετε τη πλάτη και τα μπλουζάκια σας στο μέγιστο, κολλήστε με το deadlift ευθείας ράβδου ή χρησιμοποιήστε τόσο την παραδοσιακή όσο και την μπάρα παγίδευσης κατά τη διάρκεια των deadlift.
   • Εάν θέλετε να εγκαταλείψετε εντελώς το deadlift της ευθείας ράβδου, μπορείτε να συνεχίσετε να χτίζετε πίσω και να ενισχύετε τη δύναμη χρησιμοποιώντας άλλες ασκήσεις όπως ταλάντευση kettlebell, ώσεις ισχίου και αυξήσεις γλουτών.
   Διαφήμιση

Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάστε παραλλαγές

1. ένας Προσθέστε αντίσταση στη ράβδο παγίδας. Βιδώστε το ένα άκρο μιας ζώνης τεντώματος γύρω από το δεξί και το αριστερό άκρο της ράβδου παγίδευσης. Συνδέστε το άλλο άκρο των ελαστικών ταινιών σε ένα μεγάλο βάρος. Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά της ράβδου παγίδευσης, προσέχοντας να συνδέσετε τη ζώνη τεντώματος σε βάρος της ίδιας τιμής με αυτό που χρησιμοποιήθηκε για να ασφαλίσει τη ζώνη τεντώματος στην αντίθετη πλευρά. Όταν σηκώσετε ξανά τη ράβδο παγίδας, θα είναι πιο δύσκολο και θα χρειαστεί να ασκήσετε περισσότερη δύναμη κατά την ανύψωση.
   • Αφού προσθέσετε αντίσταση στη ράβδο παγίδας, προσέξτε ιδιαίτερα κατά την κάθοδο σας. Χαμηλώστε προσεκτικά τον εαυτό σας προς τα κάτω, καθώς οι ελαστικές ζώνες που είναι προσαρτημένες στη ράβδο παγίδας που επιβραδύνουν την ανοδική σας κίνηση θα επιταχύνουν την κίνηση προς τα κάτω.
   • Μια παραλλαγή σε αυτήν την παραλλαγή είναι να βγάλετε το ένα άκρο της ζώνης τεντώματος γύρω από τον αριστερό βραχίονα της ράβδου παγίδευσης και να βγάλετε το άλλο άκρο κάτω από τη ράβδο παγίδας και γύρω από το δεξί της βραχίονα. Πηγαίνετε στο κέντρο της μπάντας πριν ξεκινήσετε το deadlift.
2. 2 Εκτελέστε ένα deadlift ελλείμματος. Το έλλειμμα deadlift σας επιτρέπει να αυξήσετε το εύρος της μυϊκής κίνησης σας αυξάνοντας το ύψος από το οποίο ξεκινάτε το deadlift. Απλά τοποθετήστε ένα βήμα ένα έως τρεις ίντσες (δύο έως οκτώ εκατοστά) ψηλά κάτω από σας πριν ξεκινήσετε το deadlift. Από εκεί, προχωρήστε κανονικά. Η ελαφρά αύξηση στο αρχικό σας ύψος θα σας κάνει να λυγίσετε περισσότερο από ό, τι συνήθως.
   • Στερεώστε τον πυρήνα σας, σφίγγοντας τους μυς γύρω από την πλάτη και τη μέση σας, κρατώντας τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω ελαφρά σφίγγοντας τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας.
3. 3 Δοκιμάστε ένα ημι-άκαμπτο πέλμα. Ονομάζεται επίσης το ρουμανικό deadlift, σε αυτήν την παραλλαγή, θα τοποθετήσετε τον εαυτό σας μέσα στη γραμμή παγίδας, στη συνέχεια θα λυγίσετε στη μέση, κλίνει προς τα πάνω για να το πιάσει αντί να καταλήξει. Αυτός ο ανελκυστήρας κάνει τη ράβδο παγίδευσης χρήσιμη επειδή δεν χρειάζεται να λυγίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο και τα κορδόνια σας δεν είναι πλήρως επιμηκυμένα. Αυτό κάνει την κίνηση ασφαλέστερη για εσάς.
   • Οκλαδόν για να πιάσετε τις λαβές της ράβδου και να σφίξετε τους μυς του πυρήνα σφιχτά.
   • Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, ισιώστε προσεκτικά τα πόδια σας, αλλά μην σηκώσετε ακόμα τη ράβδο. Μόλις τα πόδια σας είναι ίσια, αρθρώστε τους γοφούς σας και ισιώστε τον κορμό σας. Η κίνηση αυτού του ανελκυστήρα αφορά στην άρθρωση των γοφών σας, οπότε η πλάτη σας πρέπει να διατηρείται ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
   • Αυτός ο ανελκυστήρας δεν ενδείκνυται για αρχάριους και θα πρέπει να γίνεται μόνο με τη βοήθεια ενός προσωπικού εκπαιδευτή για να διασφαλιστεί η σωστή ασφαλής τεχνική.
4. 4 Δοκιμάστε μια γραμμή ράβδου παγίδας. Σε αυτήν την άσκηση, ξεκινάτε σε ψηλή θέση, με τον ίδιο τρόπο που θα ξεκινήσετε όταν εκτελείτε μια ρουμανική παγίδα bar deadlift. Ωστόσο, αντί να ισιώσετε τα πόδια σας και να σηκωθείτε με τη ράβδο παγίδας αφού το πιάσετε, απλά τραβήξτε ευθεία προς τα πάνω με τα χέρια σας. Λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα, κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία οριζόντια θέση και κολλήστε ελαφρώς το άκρο σας αφού πιάσετε τη ράβδο. Σηκώστε τη γραμμή ευθεία προς τα πάνω. Όταν τα χέρια σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών, κατεβάστε αργά τη ράβδο προς τα κάτω.
5. 5 Πιέστε μια στάση πάνω από τη ράβδο παγίδας. Σε αυτήν την παραλλαγή, ξεκινήστε με τη ράβδο παγίδευσης σε θέση ρακέτας περίπου στο επίπεδο των ώμων σας. Περάστε κάτω από τη ράβδο παγίδας και πιάστε τις λαβές (που πρέπει να τοποθετηθούν κάτω από τη ράβδο παγίδας). Μετακινήστε τη ράβδο παγίδας μακριά από το ράφι και επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα αργά.
   • Εάν έχετε στενούς ώμους, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη, επειδή οι λαβές στη ράβδο υπαγορεύουν το εύρος της λαβής σας. Δοκιμάστε αλτήρες!
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Προειδοποιήσεις

• Τα deadlift μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνες ασκήσεις και μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς στο κάτω μέρος της πλάτης εάν δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Για να αποφύγετε τον κίνδυνο, μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες ασκήσεις, όπως αύξηση του σωματικού βάρους του γλουτιού.
• Να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα με πλάκα. Ξεκινήστε με το ελαφρύτερο δυνατό βάρος και τελειοποιήστε την κίνηση. Εάν είναι δυνατόν, συνεργαστείτε με έναν εξειδικευμένο προσωπικό προπονητή πριν επιχειρήσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με μια πλάκα παγίδας.
• Λάβετε υπόψη ότι οποιαδήποτε άσκηση που απαιτεί επέκταση του ισχίου (ισιώνοντας τον κορμό και τους γοφούς σας από μια λυγισμένη θέση) είναι υψηλού κινδύνου και θα πρέπει να προσέχετε πολύ, να προετοιμάζετε και να προσέχετε.

Διαφήμιση