Πώς να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στο Deadlift

Ένα deadliftείναι μια άσκηση οικοδόμησης σώματος στην οποία ανυψώνετε μια μπάρα από το πάτωμα μέχρι τα μέσα του μηρού σας. Οι ιμάντες στον καρπό είναι ένα κομμάτι υφάσματος, η μία πλευρά της οποίας τυλίγεται γύρω από τον καρπό σας και η άλλη πλευρά της οποίας τυλίγεται γύρω από την μπάρα που σηκώνετε. Οι ιμάντες καρπού μπορούν να σας βοηθήσουν να ανυψώσετε βαριά βάρη ενισχύοντας τη λαβή σας και αφαιρώντας λίγο από το βάρος από τα χέρια σας. Χρησιμοποιώντας ιμάντες, θα εξαντλήσετε τη δύναμη της λαβής σας πιο αργά και θα μπορείτε να διατηρήσετε μια καλή στάση για ένα σετ υψηλότερης απόδοσης.

Βήματα

Μέρος ένας από 3: Βάζοντας ιμάντες καρπού

1. ένας Κάντε έναν βρόχο γλιστρώντας το 1 άκρο του ιμάντα καρπού μέσω του άλλου. Ο ιμάντας του καρπού θα έχει μήκος περίπου 2 πόδια (61 cm). Ένα από τα άκρα θα έχει τρύπα 2 in (5,1 cm), ενώ το άλλο δεν θα έχει. Κρατήστε το άκρο με μια τρύπα και κολλήστε το μη βρόχο άκρο. Τροφοδοτήστε περίπου 10 ίντσες (25 cm) του ιμάντα μέσω του μικρού βρόχου.
   • Κάτι τέτοιο θα μετατρέψει τον ιμάντα στον καρπό σε μεγάλο βρόχο περίπου 5 ίντσες (13 cm).
2. 2 Σύρετε το χέρι σας μέσω του βρόχου. Κλείστε το χέρι σας και σύρετέ το μέσω του βρόχου που δημιουργήσατε στον ιμάντα καρπού. Περάστε τον ιμάντα γύρω από τη βάση του χεριού σας. Ο κρεμασμένος ιμάντας πρέπει να κρέμεται κάτω από την παλάμη σας και να κρέμεται από τα δάχτυλά σας. Εάν ο σταυρός βρίσκεται στο πίσω μέρος του χεριού σας, γυρίστε τον ιμάντα περίπου 180 μοίρες.
   • Μπορείτε να ξεκινήσετε με όποιο χέρι προτιμάτε. Εάν είναι ευκολότερο, ξεκινήστε με το μη κυρίαρχο χέρι σας, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κυρίαρχο χέρι σας για να βάλετε τον ιμάντα.
3. 3 Σφίξτε το βρόχο γύρω από τη βάση του χεριού σας. Τραβήξτε το κρεμαστό άκρο του ιμάντα του καρπού έως ότου ο βρόχος στερεωθεί γύρω από το χέρι σας. Ο ιμάντας πρέπει να είναι αρκετά σφιχτός για να παραμένει στη θέση του, αλλά όχι τόσο σφιχτός που να περιορίζει την κυκλοφορία σας. Φορέστε τον ιμάντα σχετικά χαμηλό στο χέρι σας, μεταξύ της βάσης του αντίχειρα και του οστού του καρπού σας.
   • Μην σφίγγετε τον ιμάντα γύρω από τον καρπό σας. Εάν ο ιμάντας είναι πολύ υψηλός, μπορεί να τραυματίσει τον καρπό σας ενώ σηκώνετε.
4. 4 Εφαρμόστε τον δεύτερο ιμάντα στο άλλο σας χέρι. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα για να εφαρμόσετε τον δεύτερο ιμάντα καρπού στο άλλο σας χέρι. Σχηματίστε το λουράκι σε ένα μεγάλο βρόχο και περάστε το χέρι σας. Κρατήστε το κρεμαστό χαλαρό άκρο του ιμάντα που κρέμεται προς τα κάτω μπροστά από το χέρι σας (όχι πίσω). Σφίξτε τον ιμάντα με τα δάχτυλά σας.
   • Όπως με τον πρώτο ιμάντα, μην σφίγγετε τον ιμάντα γύρω από τον καρπό σας. Κρατήστε το χαμηλό στη βάση του χεριού σας.
   Διαφήμιση

Μέρος 2 από 3: Στερέωση των ιμάντων γύρω από το μπαρ

1. ένας Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από την μπάρα. Για να δέσετε το λουράκι γύρω από το barbell, ξεκινήστε με το barbell να ακουμπά στο έδαφος. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από τη ράβδο, έτσι ώστε ο ιμάντας να κρέμεται κάτω. Θα πρέπει να υπάρχει μόνο δωμάτιο περίπου 2 ίντσες (5,1 cm) μεταξύ της ράβδου και του δεξιού καρπού σας.
   • Αν σκοπεύετε να κάνετε deadlift, τα βάρη που θα χρησιμοποιήσετε θα πρέπει να βρίσκονται ήδη στα άκρα του barbell.
2. 2 Τυλίξτε το κρεμαστό άκρο του ιμάντα γύρω από τη ράβδο 2-3 φορές. Κρατήστε το δεξί σας χέρι δύο ίντσες μακριά από τη ράβδο και βιδώστε τον ιμάντα ανάρτησης από κάτω από τη ράβδο. Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να το κάνετε αυτό, είτε ανυψώνοντας τον ιμάντα πάνω και γύρω από τη ράβδο με το αριστερό σας χέρι είτε χρησιμοποιώντας τον δεξί αντίχειρα και το δάχτυλό σας για να βγάλετε τον ιμάντα γύρω από τη ράβδο. Οι βρόχοι θα πρέπει να αλληλεπικαλύπτονται περίπου ^ένας⁄₄ ίντσα (0,64 cm).
   • Καθώς τυλίγετε τον ιμάντα γύρω από τη ράβδο, κρατήστε μια στενή λαβή στους βρόχους έτσι ώστε ο ιμάντας να τυλίγεται σφιχτά γύρω από τη ράβδο. Δεν πρέπει να κρέμεται χαλαρά υλικά.
3. 3 Σφίξτε τους βρόχους περιστρέφοντας τη λαβή σας στη μπάρα. Κάθε φορά που προσθέτετε άλλο βρόχο, περιστρέψτε την πρόσφυση στο μπάρμπεκιου έτσι ώστε οι αρθρώσεις σας να κινούνται πίσω προς το σώμα σας. Αυτή η συστολή θα σφίξει το λουράκι γύρω από την μπάρα.
   • Εάν βοηθάει, σκεφτείτε τη μπάρα σαν τη λαβή μιας μοτοσικλέτας. Όταν σφίγγετε τους ιμάντες, χρησιμοποιήστε την ίδια κίνηση όπως θα κάνατε για να ανασηκώσετε τον κινητήρα μιας μοτοσικλέτας.
4. 4 Συνδέστε τον ιμάντα του αριστερού χεριού σας στο barbell. Δεδομένου ότι το δεξί σας χέρι θα είναι ήδη δεμένο στο barbell, δεν θα μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να σφίξετε το δεύτερο λουράκι. Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα και τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού για να σπρώξετε τον κρεμαστό ιμάντα κάτω και πάνω από το barbell 2-3 φορές. Μόλις βγάλετε τον ιμάντα, πιάστε τη ράβδο σταθερά και περιστρέψτε την πρόσφυση πίσω στο σώμα σας. Αυτό θα σφίξει τον ιμάντα γύρω από τη ράβδο.
   • Για να αφαιρέσετε τους ιμάντες μόλις ολοκληρώσετε την ανύψωση, απλώς αφήστε τα με τα χέρια σας και οι ιμάντες θα πρέπει να ξετυλίγονται από τη ράβδο.
   Διαφήμιση

Μέρος 3 από 3: Εκτέλεση Deadlift

1. ένας Μετακινήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έχουν πλάτος ώμου. Ξεκινάτε πάντα ένα deadlift από αυτήν τη θέση. Αυτή η στάση θα σας επιτρέψει να εμπλέξετε πλήρως τους μύες και τους γλουτούς των ποδιών σας όταν σηκώνετε.
   • Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα πόδια σας πρέπει να απέχουν περίπου 3 πόδια (0,91 m).
2. 2 Σφίξτε την χειροκίνητη λαβή σας γύρω από τους ιμάντες. Εάν οι ιμάντες σας είναι ήδη συνδεδεμένοι στη ράβδο, κρατήστε τη ράβδο όσο πιο δυνατά μπορείτε. Τα βαριά βάρη με αδράνεια παίρνουν ένα σημαντικό ποσό αντοχής στη λαβή, αν και οι ιμάντες στον καρπό θα φέρουν μέρος του βάρους για εσάς.
   • Η λαβή που χρησιμοποιείτε με τους ιμάντες ονομάζεται χειροκίνητη. Οι bodybuilders που προτιμούν να μην χρησιμοποιούν ιμάντες μερικές φορές χρησιμοποιούν αντίστροφη λαβή αντίθετα, όταν το ένα χέρι πιάνει το χέρι και το άλλο πιάσιμο κάτω από το χέρι.
3. 3 Σπρώξτε με τα πόδια σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε τη ράβδο. Αν σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, θα εμπλακούν οι γλουτοί σας και θα διευκολυνθεί η ανύψωση της ράβδου. Τα χέρια σας έχουν σχετικά λίγα αδιέξοδο, εκτός από το πιάσιμο της ράβδου. Συνεχίστε να πιέζετε με τα πόδια σας έως ότου στέκεστε όρθιοι και η μπάρα βρίσκεται στο επίπεδο του μεσαίου μηρού σας.
   • Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα μάτια σας στραμμένα μπροστά σας μέσω του ανελκυστήρα. Μην κοιτάτε προς τα κάτω τη γραμμή ή τα χέρια σας ενώ σηκώνετε.
4. 4 Κρατήστε το βάρος στη θέση του για 2-3 δευτερόλεπτα. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός για να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και αποφύγετε να βλάψετε τους μυς της πλάτης σας. Τραβήξτε επίσης τους ώμους σας όταν η μπάρα βρίσκεται στο επίπεδο του μηρού σας, έτσι οι ώμοι και το άνω στήθος σας υποστηρίζουν μέρος του βάρους. Θα αρχίσετε γρήγορα να αισθάνεστε το κάψιμο στους γλουτούς και τους μυς των ποδιών σας.
   • Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και τα μάτια στραμμένα μπροστά σας καθώς υποστηρίζετε το barbell.
5. 5 Χαλαρώστε και χαμηλώστε το βάρος στο έδαφος. Μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τη μπάρα κάτω στο έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς μειώνετε το βάρος.
   • Η μείωση του βάρους είναι ένα σημαντικό μέρος της άσκησης deadlift. Ποτέ μην ρίχνετε το βάρος από όρθια θέση.
   Διαφήμιση

Q&A κοινότητας

Αναζήτηση Προσθήκη νέας ερώτησης Κάντε μια ερώτηση αριστερά 200 χαρακτήρες Συμπεριλάβετε τη διεύθυνση email σας για να λάβετε ένα μήνυμα όταν απαντηθεί αυτή η ερώτηση. υποβάλλουν
Διαφήμιση

Συμβουλές

• Ορισμένοι εμπειρογνώμονες bodybuilding συμβουλεύουν να μην χρησιμοποιηθούν ιμάντες καρπού στο deadlift. Ενώ είναι αλήθεια ότι οι ιμάντες επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο δημιουργείτε δύναμη λαβής, η αντοχή στη λαβή δεν είναι ένα από τα κύρια οφέλη του deadlift. Επομένως, μην διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στον καρπό κατά τη διάρκεια της νεκρότητας.
• Το deadlifting με ιμάντες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη σοβαρού τραυματισμού. Το Deadlifting μπορεί να σχίσει τους συνδέσμους στα χέρια και τους αντιβράχια σας και η χρήση ιμάντων κατά την αντιμετώπιση βαρέων βαρών μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού.

Διαφήμιση